「如何預防糖尿病?」相信這是現今全球健康議題中,被關注的重點之一。近年來,肥胖愈來愈年輕化,造成原本好發於中年的第二型糖尿病也開始年輕化。
「如何預防糖尿病?」相信這是現今全球健康議題中,被關注的重點之一。近年來,肥胖愈來愈年輕化,造成原本好發於中年的第二型糖尿病也開始年輕化。
「第二型糖尿病會不會好」,一直是眾多糖友們的疑問,很可惜的是,第二型糖尿病不會好,但有很高的機率能透過調整生活及飲食進行控制。
藉由改變生活型態,在美國約有9成的病例可以避免,甚至降低心臟病和部分癌症的風險。(推薦閱讀:糖尿病盛行:為何台灣糖尿病人口持續增加?)
預防第二型糖尿病的方法,主要可歸為2大原則:控制體重和多運動。控制體重就必須要從飲食和運動下手,健康的飲食內容、增加運動量和減重,避免將來出現嚴重的糖尿病併發症,例如神經、腎臟和心臟等病變。
以下為美國糖尿病協會(American Diabetes Association)提供的預防第二型糖尿病方法:
規律運動不僅可幫助減肥、降低血糖,還能提高對胰島素的敏感性,也就是可以讓葡萄糖有效被身體利用,進而讓血糖保持在正常範圍內。(同場加映:胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆!靠飲食運動逆轉勝)
根據護理人員健康研究(Nurses’ Health Study,簡稱NHS)和醫護人員追蹤研究(Health Professionals Follow-Up Study,簡稱HPFS)發現,每天快走半小時,可以降低第二型糖尿病的風險約 30%。
另外也有研究表示,有氧運動和阻力訓練可以幫助控制糖尿病,而如果這兩種運動都做的話效益最高。(延伸閱讀:糖尿病不敢多吃蛋白質?控制體重保護腎臟這樣吃)
預防糖尿病飲食中,很重要的一個原則就是多攝取纖維,不僅可以幫助改善血糖控制,降低罹患糖尿病的風險,還能降低罹患心臟病的風險。另外,攝取膳食纖維也可以增加飽足感,幫助減肥更順利,包括水果、蔬菜、豆類、全穀類和堅果等。(延伸閱讀:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做)
避免吃精緻澱粉(如白米、白麵包、白麵條),並攝取全穀食物有助降低罹患糖尿病的風險,並幫助維持血糖值。建議可以在烹調主食的時候,讓全穀物佔整體主食的一半以上,例如本來只吃白米的你,可以將一半以上的白米替換成糙米或十穀米。
如果你有過重的問題,那麼減輕體重可能會有效幫助你預防糖尿病。國外有項大型研究中,參與者減少了一開始體重的5~7%,並定期運動,研究發現罹患糖尿病的風險降低了將近60%。
低碳飲食、低GI飲食或是生酮飲食等等,都是曾經流風靡全球,甚至受各國知名人士推薦的飲食法。當然這些飲食法的確可能會在短期內,幫助減輕體重,但是它們在預防糖尿病方面的效果,及其帶來的副作用或長期的影響都不清楚。與其這樣,不妨設計一個以健康、天然的食物為主,並控制好攝取份量的飲食計劃。(延伸閱讀:糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎?只要拿捏份量就沒問題!)
另外,其他預防第二型糖尿病的飲食原則如下:
美國糖尿病協建議符合以下情況者,可以開始檢測血糖:
若是開始出現口渴、頻尿以及易餓等常見糖尿病症狀,也請即早就醫檢查治療。(詳細了解第二型糖尿病症狀等資訊,請見第二型糖尿病)
(圖片授權:達志影像)
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