醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所
高血壓的病患必須減少鹽分的攝取,衛福部建議成人每日的納總攝取量不應超過2400毫克(即6克鹽);此外,若能將鹽攝取量降至6公克以內,血壓則可下降2~8mmHg(毫米汞柱),相當於每日服用1顆長效型抗高血壓藥物之成效,意即減鹽的飲食生活即能有效降低血壓過高的情況。(延伸閱讀:愛吃太鹹要注意!小心高血壓與腎衰竭找上你)
此外,高血壓患者建議可實行得舒飲食(DASH diet,字面意思為「停止高血壓的飲食方法」)。得舒飲食的特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,少飽和脂肪、少反式脂肪和膽固醇,內容主要為多食用蔬果、低脂食品,攝取更少的脂肪,尤其是反式脂肪。因此在採買食物前,建議仔細閱讀標章,選擇鈉含量最低的食品。(推薦閱讀:高血壓心臟病:血壓標準、診斷、治療、預防)
運動除有助降低血壓外,也能同時解決很多相關的健康問題。因此高血壓病患應與醫師諮詢,討論適合的運動種類及強度。一般而言,醫師會建議高血壓病患,每天或者1週數次,每次至少運動30分鐘,但不同的運動種類及強度所需的時間不同,其中以快走等有氧運動最適合高血壓患者進行。
維持健康的體重有助於控制你的血壓,並減少其他疾病的發生率,若你有體重過重或肥胖問題,建議開始著手減重。降低體重可改善血壓,同時減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇),同時在運動減重的過程中,高密度脂蛋白膽固醇(HDL,俗稱好膽固醇)則會提高。此外,你也可以測量身體質量指數(BMI),了解自己的體態是否位於標準內,並加以改善。(延伸閱讀:膽固醇是什麼?看脂蛋白密度分好壞)
當人體攝取的酒精愈多,體內的三酸甘油酯濃度就會愈高;三酸甘油酯是血液中的一種脂肪,且酒精所含的高熱量也會導致你的體重增加。為了避免高血壓持續惡化,應減少飲酒。依據衛福部的每日酒精攝取量建議,男性每天不得飲用超過2罐330毫升啤酒(約20g純酒精),女性則不得超過1罐啤酒(約10g純酒精)。(延伸閱讀:喝酒臉紅原來是缺少這個!3方法改善亞洲紅臉症)
壓力對身心都會造成負面影響,也會導致血壓升高,找尋適合自己的紓壓方法,如聽音樂、運動和冥想都是不錯的選擇,瑜伽或太極拳可幫助調整呼吸、舒緩憤怒的情緒和疲勞,並維持內心平靜。(同場加映:怕高血壓找上門?這5種飲食觀念快學起來)
(圖片授權:達志影像)
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