吃白米或糙米？糖尿病低GI飲食　3大建議健康吃

常常聽到人們說糖尿病患者不能吃白飯，只能吃糙米這種低GI飲食來穩定血糖，不讓血糖波動太大，不過這是真的嗎？糖尿病患者要怎麼吃才不會讓血糖波動過大？讓游能俊醫師為大家介紹什麼是GI值，以及糖尿病患者要怎麼選擇食物才能吃得健康又開心。

GI值是什麼？

GI值是升糖指數（Glycemic index，以下簡稱GI），用來衡量不同碳水化合物影響血糖程度的指數。指的是在一定的時間內，食物讓血糖上升的程度，這是一個比較值。（推薦閱讀：GI 值是什麼？升糖指數低有助減肥）

若以白麵包作為對照食物（GI值訂為100），相較之下白米飯是91、而燕麥的GI值只有43，所以代表攝取相同份量時，血糖上升的程度為：白麵包>白米飯>燕麥。水果也有高中低GI的差別，例如西瓜的GI值高達103，所以糖尿病人吃西瓜的話，血糖可能會上升很快；葡萄GI值 66，蘋果則只有53，它的GI值幾乎是西瓜的一半。（推薦閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低 GI 水果這樣吃）

選擇GI值越低的食物，血糖上升程度較少，容易維持血糖的穩定性。GI 值超過70就是高GI值食物，56~69是中GI值，55 以下則是低GI值。

食物的GI值會因為加工、製備、熟化過程而改變。例如將白飯煮成稀飯、水果打成汁，GI值就會升高；品種也會影響GI值，例如糯米的GI值就高達132，華人節慶時常吃的粽子、粿、湯圓、米糕、麻糬等，都是糯米製品，食用時應特別注意分量。

白米飯屬高升糖食物，但是將它冰過之後，其中的澱粉會產生變性作用，產生「抗性澱粉」，抗性澱粉經證實可以幫助控制血糖，糖尿病營養品、麵條、麵包、特製熟飯也會加入抗性澱粉，血糖上升速度就不會那麼快。

在白米飯裡面加些的醋，也可以延緩血糖的上升。但是包壽司的米飯還會再加糖，就會失去效果。每種食物營養素不同，GI值也各有不同。無論是從熱量或GI值考量，蔬菜都是最優的選擇，豆魚肉蛋類及油脂類GI值偏低，但大量攝取會造成熱量、蛋白質攝取過多。（同場加映：糖尿病血糖控制靠飲食！5個控糖撇步遠離糖尿病）

3點落實低GI飲食

在了解什麼是GI值之後，游能俊醫師會教糖尿病患者要如何選擇低GI的食物：

1. 全穀雜糧取代精製白米白麵

穀類經去殼加工等過程時，膳食纖維會被去除掉，幾乎只剩下容易增加血糖的碳水化合物。因此習慣吃白米飯的人，可以再加入富含纖維的雜糧，例如燕麥、薏仁等，延緩澱粉的分解和吸收速度；麵類則可以選擇蕎麥或全穀製品。（同場加映：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝）

2. 不選擇黏糊、稀爛的食物

煮得糊稠的稀飯或麵線雖然容易消化，但也容易讓血糖快速上升！另外，水果打成果汁或果泥後，分子會變細，血糖也容易竄高。因此，盡量要維持食物的原型比較好。（延伸閱讀：吃這樣好消化！7 種食物組合竟然很配）

3. 每餐搭配大量蔬菜

大量的蔬菜富含纖維質，可以有效地延緩血糖增加，還能增加飽足感。選擇低升糖指數的飲食較有飽足感，血糖較為平穩，更可以降低血中胰島素值，減少脂肪形成。要注意的是，低GI並不完全等於低升糖，低GI的醣類食物總量吃多了，例如糙米飯一次吃了2~3碗，血糖仍會大幅增加！

【點我前往糖尿病專區】