健康飲食小撇步

當人很累、很想賴床，或工作忙碌，時間緊迫時，許多人會不吃早餐，爭取額外睡覺或工作時間，但許多研究顯示早餐與健康有重要關聯，包括吃早餐會讓記憶力和注意力更好，降低壞膽固醇的水平，以及減少患糖尿病、心臟病和體重超重的風險。究竟不吃早餐會怎樣？有哪些壞處？《Hello醫師》為您解說！ 不吃早餐會怎樣？4大壞處一次看 1.不吃早餐身體變虛弱 一早起來，通常身體血糖較低，還得維持腦和肌肉的運作，如果沒好好吃早餐就工作，身體缺乏穩定的血糖與營養時，容易疲憊、沒體力，長期下來，身體就可能罷工，變得虛弱易病。 2.不吃早餐會增加心血管疾病風險 完全不吃早餐會導致血脂裡的三酸甘油酯和低密度膽固醇（LDL-cholesterol）升高，而高密度膽固醇（HDL-cholesterol）會降低，進而增加罹患心血管疾病與肥胖的風險。 3.不吃早餐反而容易肥 如果不吃早餐，上課或工作到一半，肚子很容易飢餓難耐，這時人往往會禁不住高油、高糖或高熱量的零食誘惑，吃下大量零食，把一日所需熱量吃好吃滿。 研究顯示，固定吃早餐的人比不吃早餐的人更瘦，因為一早補充蛋白質和纖維，可以幫助接下來的飲食更規律，所以千萬別為了「減肥」，而故意不吃早餐，小心因此變胖！（推薦閱讀：不吃早餐可減肥？名中醫師破解7大減肥迷思：靠吃中藥恐治標不治本！） 4.不吃早餐會缺乏專注力 如果家裡有小孩，請務必提醒他吃完早餐再上學。小孩處於發育階段，若因為趕著上學而常不吃早餐，不僅會缺乏身體營養，上課也會難以專注學習，容易覺得疲倦吃力，長久下來，相信對小孩的身心靈都有負面影響。 研究顯示，固定吃早餐的小孩的在校成績，比沒吃早餐的更為突出，所以為了小孩的健康與學業，記得叮嚀孩子吃完早餐再出門！ 吃早餐好處多！享受健康早餐好簡單 當然，為了身體健康，最好能早起好好享用早餐，但如果常常睡過頭，不妨也提前準備方便又營養的食物，例如：全榖麵包、水煮蛋、水果、無糖豆漿，菜包以及雞肉沙拉等，並且盡量選擇低油低糖的食材，才讓你的身體健康上工喔！ 研究表明，與不吃早餐相比，吃早餐的孩子身體裡的鐵、B族維生素和維生素D，含量高出20％到60％。早餐可以說是當天最重要的一餐。無論您的目標是減肥還是僅僅為了健康，您必須將吃早餐定為習慣。吃早餐的益處很多，包括較低的糖尿病風險、增加的飽腹感和體重減輕等。 在選擇早餐時，盡量多吃營養豐富的食物，包括雞蛋，酸奶，燕麥片，水果和全麥吐司，並限制含糖穀物，如白麵包和其他高度加工食品。如果您認真對待自己的健康且想要減肥，那麼現在就讓定期吃早餐成為日常生活的一個常規模式。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8 FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

隨著年齡增長，特別是年過50歲，肌肉流失速度比起30歲時快2倍！幫助肌肉生長，慎選蛋白質跟脂肪酸很重要！ 瀚仕功能醫學中心執行長歐瀚文醫師表示，許多壯世代族群常因營養不良，容易身體虛弱；除了攝取優質蛋白質之外，攝取足夠的MCT（中鏈脂肪酸）更加關鍵；蛋白質可維持體力與肌肉量，MCT可快速被身體利用，迅速轉化成能量、補充體力，改善整體健康與行動力。 MCT（中鏈脂肪酸）是什麼？ 中鏈脂肪酸又稱MCT（Medium Chain Triglyceride），相較於LCT長鏈脂肪酸（Long Chain Triglyceride）消化後需要經過較多身體機能的作用才會儲存，中鏈脂肪酸在人體的作用途徑比較短，也就是比較好消化吸收。 MCT的消化分解速度比一般脂肪快，補充能量5倍 研究指出，MCT（中鏈脂肪酸）在分解速度為一般脂肪LCT（長鏈脂肪酸）的5~8倍，從吃進體內到被人體運用，過程僅約10分鐘；相較之下，一般長鏈脂肪酸約須2小時才會被人體吸收；所以，可說MCT具有補充能量5倍速的優點。 肌肉量會隨年齡增長而減少 研究顯示，人體的肌肉量會隨著年齡增長而流失，特別是在50歲後；藉由攝取均衡且多元的營養素與維持運動習慣，並慎選優質蛋白質，是肌肉合成的重要關鍵，有助提升個人生活品質。歐瀚文補充，根據衛生福利部國民健康署統計指出，邁入中年之後，女性肌肉流失，比男性更早且更快，更應特別注意。 國人普遍營養攝取失衡 根據衛福部國健署最新調查，國人飲食中攝取量不足的營養素包括鈣、維生素D及維生素E；此外，包括蔬菜、水果、乳品類攝取量，也大幅低於飲食指南建議攝取量。歐瀚文表示，歷來調查顯示，不管是年輕族群或壯世代族群，由於生活忙碌，三餐老是在外隨便解決，普遍有營養失衡的問題。現代人雖然吃得多，選擇也多，體內該有的微量營養素，卻經常攝取不足，特別是忙於工作與家庭、蠟燭兩頭燒的中壯年，或年過50歲族群，三餐飲食經常高油、高鹽及高糖，加上沒有運動習慣，長久下來自然感覺體力變差。 現代人生活節奏快、外食比例高，因此更需注重飲食均衡，避免偏食及高油、高鹽和高糖飲食，尤其是壯世代，可增加優質蛋白質、碳水化合物、脂質或營養補充品的攝取，以確保身體獲得足夠的養分。 成人營養補充飲品推薦成分 歐瀚文分享調查發現，壯世代最常缺乏的營養素包含蛋白質、維生素A、維生素B群、維生素E 、葉酸、鈣、鐵、鋅及硒等；因此，挑選營養品時，務必慎選是否有足夠的關鍵營養素。 壯世代運動重點 除了注意日常飲食，攝取均衡的營養素之外，歐瀚文建議，針對50歲以上族群，適合的運動種類以鍛鍊下半身為主，其次則是鍛鍊腰腹部位。 如何增強體力？成人營養品挑選4大重點 隨著年紀增長，肌肉不斷流失怎麼辦？雖然肌肉會隨著年齡增長而持續流失，但可透過補充營養，將流失的營養素補回來。以下介紹適合壯世代攝取的4大營養素，在選擇營養品時，可先確認是否包含以下營養成分： 1.優質蛋白質：為肌肉合成的關鍵成分，有助於組織修復 65歲以上：每天每公斤需要1.2公克的蛋白質 攝取優質蛋白質，加上身體活動，是促進肌肉合成的主要因素；歐瀚文說，常在門診幫50歲以上病人做完檢測後，發現他們體內缺乏維他命D及胺基酸（即蛋白質的化合所形成的產物），所以在正常飲食之外，建議每天可適當攝取蛋白質、鈣質與維他命D，尤其是65歲以上長輩，建議每日攝取每公斤體重乘以1.2公克的蛋白質。 優質蛋白質：吸收率更佳 除了蛋白質攝取量外，歐瀚文建議，更應慎選優質蛋白質，衛福部指出，每種食物皆有固定的PDCAAS值（國際公認的蛋白質評價標準，即Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score之縮寫），以評估蛋白質的品質；分數是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定，分數越高，消化吸收率就越高。PDCAAS的分數是從0~1之間的數字，1代表著品質最高的蛋白質，故PDCAAS值為1的食物也稱為「優質蛋白質」，常見的如蛋為1，牛奶為1，牛肉為0.92，黃豆為0.91，花生為0.52，米飯為0.47及玉米為0.42等。 2.MCT脂肪酸好處：快速吸收轉換能量 歐瀚文說，除了優質蛋白質之外，也應注意是否添加MCT（中鏈脂肪酸）；關鍵在於MCT的分子量很小，能快速被人體吸收，可直接運送到體內，轉變成所需能量。 歐瀚文說，適時攝取脂肪對身體有益，更重要的關鍵是要選擇優質脂肪酸，並適量攝取，才真正有助營養均衡，又可迅速提供身體所需能量，因此，即時攝取的方便性更顯重要。 3.鈣質：維持骨骼健康 鈣每日建議攝取至少1000毫克 針對微量營養素的攝取，歐瀚文指出，每日建議鈣攝取量至少1000毫克；國健署建議，成人每天應攝取1.5杯乳品，因為攝取鈣質有助維持骨骼健康；此外，豆腐、豆乾、小魚乾、毛豆、黑芝麻和杏仁等，也都是良好的鈣質來源。 4.維生素D 維生素D每日建議攝取1000個國際單位 可適度攝取維生素D，有助鈣的吸收；另外，亦可透過曬太陽，適時補充維生素D。 歐瀚文說，過去常在門診對進行營養管理的長者說，每天蛋白質攝取量約手掌一半，但實際上，長者很難每天用此方式精準計算份量；相較之下，最簡便的方式就是透過市售營養品，方便向病人說明「這個你吃幾顆、喝幾罐」，以最容易且易懂的方式攝取營養素之外，醫師也能精準衡量病人所需的營養攝取量。 營養補充飲品「桂格完膳均衡營養素」 歐瀚文說，市售罐裝營養品如桂格完膳均衡營養素，每罐除有助於肌肉生長的優質蛋白質之外，還添加優質脂肪酸MCT（中鏈脂肪酸），有助快速補充體力；並添加鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B群、維生素E和葉酸等30多種營養素，補充壯世代族群每日所需；此外，每罐0公克糖的「無糖不甜」配方，更是優質的無負擔選擇。 ＊本產品為特定疾病配方食品，非供靜脈注射用，亦不適合一般人食用；請依照醫師或營養師指示使用，食用過量無助於疾病改善。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

許多人在中秋節都會烤肉團圓，選擇食材時除了考量個人喜好外，如果能在熱量攝取以及烤肉技巧上有更多的認識，就有機會避免在豐盛大餐之後產生可能的肥胖和健康問題。如何在這些烤肉必備食材中吃得美味又無負擔？《Hello醫師》為您深入解析。 烤肉食材推薦：蔬菜必備 蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質，能給予身體所需的營養，促進腸道蠕動，幫助腸道好菌生長，並降低血膽固醇與罹患癌症的風險；此外，蔬菜還能增加飽足感、減少總熱量攝取，有助於控制體重，避免肥胖問題，因此在中秋烤肉時建議可多補充蔬菜。 衛生福利部國民健康署建議，每人每天要攝取3份蔬菜，1份蔬菜量（煮熟後）大約半個飯碗；此外，首選當季量產的新鮮蔬菜，最好能包含多種類且不同色彩的品項，以確保攝取到多樣的營養。 烤肉食材推薦：肉類建議吃這種 肉類含有豐富的蛋白質、B12、鋅等營養成分，國民健康署建議，每餐所攝取的肉類份量，大約可抓一掌心的量，建議選擇脂肪含量較低的肉類，像是魚肉、海鮮及雞肉等，對身體的負擔較少。 然而，要特別注意的是，許多肉類會被製作成各種加工食品，例如：香腸、熱狗、火腿等，建議盡量減少攝取這類加工食品。 對於選擇茹素飲食的人，可以考慮選用豆干、豆腐等優質植物性蛋白，滿足人體對蛋白質的需求。 中秋烤肉食材清單表 以下列出中秋烤肉常見的食材清單，包含蔬菜、肉類、海鮮類，常見加工食品與醬料。 種類 食 材 蔬菜 盧筍、絲瓜、苦瓜、茄子、花椰菜、甜椒、菇類、玉米筍、筊白筍、大番茄、小白菜等 肉類 牛五花、牛小排、牛肋條、菲力、梅花豬、松阪豬、豬里肌、豬腰內、雞腿、雞翅、羊腿等 海鮮類 鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、草蝦、白蝦、花枝、帆立貝、干貝、透抽、魷魚、蛤蠣、螃蟹等 其他 熱狗、香腸、培根、火腿、貢丸、花枝丸、百頁豆腐、甜不辣、米血糕、吐司、麻糬、糯米腸等 調味料 烤肉醬、水果燒肉醬、醬油、辣椒醬、美乃滋、番茄醬、奶油等 大多數市售烤肉醬料口味重，不僅高鈉、高糖，熱量也很高，建議減少使用量或加水稀釋後使用，當然也可自製健康低鈉、低鹽的醬料來減輕身體負擔。 中秋烤肉食材熱量排行 《Hello醫師》幫大家整理了常見的中秋烤肉食材熱量，依每100g的食材熱量進行排序，您可透過衛福部的線上熱量計算機，透過您的年齡、性別、身高、體重及每日的活動量，計算您所需的最適熱量。 資料來源：食品營養成分資料庫(新版) 食材(100g) 熱量（Kcal） 食材(100g) 熱量（Kcal） 1.牛五花 430 18.雞腿 163 2.培根 372 19.小方豆干 161 3.豬三層肉(帶皮) 368 20.火腿 147 4.香腸 354 21.香魚 147 5.牛小排 325 22.豬腰內肉 139 6.吐司 289 23.雞里肌肉 109 7.秋刀魚 277 24.黃玉米 107 8.牛肉火鍋片 250 25.草蝦 100 9.牛肋條 225 26.魷魚 71 10.豬里肌 212 27.杏包菇 41 11.梅花豬 207 28.香菇 39 12.百頁豆腐 196 29.金針菇 37 13.豬血糕 194 30.文蛤 37 14.甜不辣 176 31.玉米筍 31 15.板腱牛 166 32.青椒 23 16.花枝丸 166 33.筊白筍 20 17.沙朗牛排 162 烤肉、燒烤5大原則 根據美國癌症研究院建議，燒烤時掌握5大原則，可以降低罹患癌症的風險。 肉品切成小片，縮短烤肉的時間。 選擇低油脂食物為主，避免油脂滴落產生火焰，讓致癌物質直接接觸食物。 燒烤前可以先醃製肉品，降低致癌因子之產生。 烤肉時常翻面，可避免燒焦機會，降低致癌物質的產生。 高溫燒烤容易產生致癌物質，低溫能降低癌症發生的機會。 對於患有糖尿病、腎臟病和其他慢性病的人來說，建議在烤肉聚餐時，要遵守「三多一少的原則」，即「少油」、「少糖」、「少鹽」、「多蔬菜」；此外，如果能同時增加運動量，對於控制慢性疾病的效果會更明顯。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

【企劃特輯】 在診間時常被問到：「我飯吃很少，為什麼狀態還是不理想？」。有許多患者對飲食非常謹慎，擔心吃太多飯，甚至刻意避免吃澱粉，但往往下午容易餓，隨手拿餅乾、零食墊一墊，反而吃下更多高糖高油脂的食物。內分泌暨新陳代謝科 林毅欣 主治醫師表示，「醣類」其實不可怕，適量攝取並選對食物才是重點！ 根據中華民國糖尿病學會指引建議，把握三項原則，基本上醣類「選材」就對了： 多選擇非澱粉類的蔬菜（如地瓜葉、青江菜等），並適量攝取水果 以原型食物為主，減少加工食物攝取 減少添加糖與精緻澱粉，如白米飯、白麵包、白粥。衛生福利部國民健康署也建議，每天主食至少要有1/3以上是全穀類，如燕麥、糙米、全穀米等。 超級食物燕麥：營養與好處 燕麥含膳食纖維，其中水溶性膳食纖維（如β-聚葡萄糖）能包覆食物中的醣類，讓營養可被穩定地吸收，膳食纖維還能提供飽足感，同時幫助維持正常消化道機能及促進新陳代謝[1]。林毅欣醫師表示，在《歐洲營養學期刊》[2]研究發現，每天攝取50公克燕麥持續一個月後，有助於健康數值回歸理想目標。此外，燕麥含有人體必需的亞麻油酸、次亞麻油酸和單元不飽和脂肪酸，及維生素B群、E、鋅、鎂等，幫助調節生理機能、維持健康狀態。 燕麥聰明選、健康吃 市售燕麥商品琳瑯滿目，如何挑對燕麥？醫師不藏私，3招聰明選、5項健康吃方法大公開！以下介紹燕麥3種挑選方法： 方法1.選擇通過「健康食品調節血糖認證」的燕麥片 【桂格機能燕麥片】是目前國內唯一通過調節血糖認證的燕麥片[3]。經臨床實驗結果，每天攝取一碗（50公克），四週後顯著降低飯前（空腹）血糖值。對禁食血糖值偏高者，具有輔助調節作用，適合需注意血糖調節的族群，與一般健康保養使用。 桂格機能燕麥片是如何做到調節血糖功能的呢？ 獨家心型機能麩片 鉻、鎂有助於醣類正常代謝、鈣質及綠茶萃取物（含EGCG）加強保護。 保留全粒燕麥+燕麥麩與小麥麩皮      每份50克機能燕麥片，含有7克膳食纖維。如以每日建議攝取25-35克膳食纖維計算，一碗可達每日約1/3建議量！ 含3.6克水溶性膳食纖維 美國FDA指出，若每日攝取3克以上來自燕麥的β-聚葡萄糖更有益於維持正常生理機能[4]。一份機能燕麥片可獲得3.6克水溶性膳食纖維（含β-聚葡萄糖）。 方法2.避免過多「糖分、調味、加工」 選擇原型燕麥。避免額外添加糖與調味香料；少加工，精緻化過程會流失營養、減少膳食纖維含量。 方法3.選擇大廠牌，食品安全有保障 從原料篩選、廠內生產管理，及產品上市前農藥檢驗，層層把關保障食品安全。 燕麥5大健康吃法 吃法1.燕麥取代「精緻主食」，而非額外多吃 雖然鼓勵以全穀類替換精緻主食，但燕麥屬於醣類，應做份量代換，如：一碗機能燕麥片取代一碗白米飯。 吃法2.與糖尿病適用營養品分配在不同餐別享用 林毅欣醫師建議，如果平常有飲用桂格完膳糖尿病適用100鉻無糖配方（特殊疾病配方食品）的習慣，可持續使用，並與機能燕麥片分配在不同餐別來享用，比較不會一餐攝取過多碳水化合物。 吃法3.多補充水分 飲食中補充許多水溶性纖維時，要多補充水分，使排便順暢。 吃法4.搭豆漿一起配 使用燕麥片時可加入無糖豆漿，攝取完整植物性蛋白。 吃法5.腎臟病患不建議使用 燕麥含磷、鉀，腎臟疾病與洗腎的患者，較不建議食用。如有飲食有疑問，請諮詢醫師與營養師提供最佳建議。 燕麥料理輕鬆做 多樣燕麥吃法可鹹可甜，跟著食譜一起做！健康好吃、美味兼具。 一日飲食菜單範例 需特別留意醣類攝取的族群，常需要自行準備三餐，不過該如何搭配三餐才能做好營養管理呢？以下提供一日飲食菜單範例，提供讀者參考： （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Hello醫師 Line：https://lihi3.cc/Ur9VD Hello醫師 FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

升糖指數（Glycemic index，GI），是指食物對增加血糖快慢的影響力，因此，低GI（低升糖指數）飲食也常被推薦用來控制血糖，不僅可降低血糖波動，避免脂肪堆積，還能維持飽足感，減少食慾，降低罹患代謝症候群或心血管疾病的風險。 《Hello醫師》帶您認識常見的低GI食物、中GI食物及高GI食物，教您透過料理方法，降低食物GI值，並破解常見的低GI飲食迷思。 GI值是什麼？ GI值代表我們吃進的醣類食物，經胃腸道消化吸收後，造成血糖上升速度快慢的數值，食物升糖指數越高，代表血糖上升幅度波動越大。 GI值說明： 以食用100公克葡萄糖後，2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100） 將吃某種食物的血糖增加值，與基準進行比較所得的數值，即為「升糖指數」 低GI飲食的起源 「低GI飲食」的觀念最早用在糖尿病飲食，國外研究發現，吃較多的高GI食物，例如精緻的澱粉食物、白飯或白吐司等，會加速血糖上升，使體內大量分泌胰島素，讓葡萄糖形成脂肪儲存，造成人體血液或細胞中脂肪堆積。 GI值食物的3種分級：低、中、高 依據血糖波動程度，醣類食物的升糖指數可分為低、中、高等3種等級： 食物等級 食物的升糖指數（GI值） 對血糖的影響 低GI值 ≦55 對血糖波動影響較小 中GI值 56~69 對血糖波動影響介於中間 高GI值 ≧70 對血糖波動影響較大 高GI飲食與疾病的關聯 攝取高GI食物會導致血糖迅速上升，可能刺激胰島素急速分泌；若胰島素分泌太快，就可能造成反應性低血糖，使身體對食物又產生慾望，進入飢餓與暴飲暴食的惡性循環，更容易導致體重增加與胰島素阻抗，因此高GI飲食常與以下疾病與問題有關： 第二型糖尿病 高膽固醇 高血壓 心臟病 腹部肥胖 低GI飲食3大好處 1.維持血糖穩定，避免產生脂肪 使血糖波動較平緩，避免胰島素大量分泌，且較不容易脂肪累積，有助控制血糖穩定。 2.較有飽足感，避免飲食過量 低GI食物在胃腸道吸收的速度較慢，因此可延長飽足感，更不容易飢餓，幫助控制進食量與體重。 3.降低代謝症候群與心血管疾病發生率 低GI飲食可降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度脂蛋白（ LDL），並幫助提升高密度脂蛋白（HDL，又稱好膽固醇），因此可減少心血管疾病（心肌梗塞及中風）、高血壓、 糖尿病及其他併發症的罹患風險。 （延伸閱讀：沒有最壞只有更壞！膽固醇變壞、脂蛋白要負責！） 以下依低、中、高等3種等級，整理各種常見水果、澱粉食物的GI值： 低GI食物（低升糖食物） 低GI水果 草莓、蘋果、小番茄、楊桃、蓮霧、檸檬、芭樂、柿子、柳丁、橘子、柑橘、文旦、火龍果、葡萄、棗子、桃子、李子、梨子、青香蕉（未全熟）、櫻桃、葡萄柚、奇異果 低GI澱粉 燕麥、小麥、大麥、米糠、冬粉、薏仁、糙米、蓮藕、蓮子、豆薯、綠豆、山藥、多榖米、蕎麥麵、全麥麵、全麥麵包、義大利麵 中GI食物（中升糖食物） 中GI水果 芒果、水蜜桃、香蕉、木瓜 中GI澱粉 地瓜、玉米、胚芽米、米粉、蕎麥、南瓜、芋頭、栗子、馬鈴薯 高GI食物（高升糖食物） 高GI水果 西瓜、鳳梨、榴槤、荔枝、龍眼 高GI澱粉 南瓜、白飯、白稀飯、胚芽米飯、糙米稀飯、白糯米飯、八寶糯米飯（粥）、糯米磨粉製成的食物、米漿、饅頭、炒麵、炒飯、粽子、粉圓、蚵仔麺線、米粉湯、薯條、麻糬、湯圓、白吐司、貝果、甜甜圈、牛角麵包、馬鈴薯泥、法國麵包、鬆餅 低GI飲食5大方法 不同食物、水果的GI值都不一樣，一時之間很難全部記得，其實只要在飲食中掌握以下5個原則，也可輕鬆維持低GI飲食： 1.高膳食纖維的食物 高膳食纖維的食物在腸道中消化吸收速度較慢，血糖波動小，因此升糖指數較低，例如糙米飯的升糖指數，就比白飯低。 2.飲食中添加蛋白質與脂肪 含有蛋白質和脂肪的食物，會延長消化吸收時間，也會延緩血糖上升的速度。 3.少吃加工食物 天然未加工之食物，顆粒完整度高，較不容易被消化吸收，所以升糖指數較低，例如燕麥片的升糖指數就比燕麥粉低。 4.避免長時間的烹調 長時間水煮烹調會使食物中的澱粉顆粒糊化，提高人體的吸收率，使血糖上升速度加快，提高升糖指數，例如芶芡的羹湯、濃湯。 5.添加醋調味 白醋有助於延長醣類食物消化吸收，延緩血糖上升的幅度，例如以200克白飯加1.5克白醋製成的醋飯，做成其升糖指數就比200克白飯低。 低GI飲食迷思：吃低GI食物就不會胖？ 低GI並不等於低熱量，若吃很多低GI但高熱量的食物，仍可能會造成血糖或體重上升，所以除了GI值之外，飲食的熱量控制也很重要，低GI飲食的重點是要在固定熱量範圍內，重新組合食物的種類。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

許多人常說「吃芭樂籽會讓大便變硬，容易便祕」，究竟這是真的嗎？芭樂籽到底能不能吃？芭樂籽對人體有任何好處、功效嗎？《Hello醫師》一次解說！ 芭樂籽可以吃嗎？不會導致便秘？ 芭樂籽可以吃，而且不只不會導致便秘，還可能讓排便更通暢。 芭樂籽的主要成分為難消化性的非水溶性纖維，其吸收水分後膨脹，增加糞便體積的特性，能促進腸道蠕動，使人產生便意，縮短食物殘渣通過腸道的時間。 那為什麼有些人會覺得「吃芭樂籽後，大便會變硬」呢？ 那是因為他們吃芭樂籽的同時，未攝取充足的水分，非水溶性纖維進入腸道，變成糞便後，需要「水」來進行潤滑的作用，若只有纖維而沒有足夠的水分潤滑，糞便反而會太過粗硬，甚至形成「糞石」，更使便秘狀況加劇；舉凡牛蒡、竹筍及芹菜等非水溶性纖維蔬菜，都需要搭配大量水分，才能達到、潤滑腸道、通便的功效。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/types-and-health-benefits-of-fiber/ 芭樂連肉帶籽一起吃，好處功效多！ 芭樂的果肉和籽各自含有不同的營養成分，果肉擁有豐富的鉀、維生素A、維生素C及葉酸，芭樂籽則含有較多的膳食纖維、蛋白質、鐵及鋅，因此吃芭樂時連肉帶籽一起吃，就能攝取更全面的營養，提供以下好處、功效： 抗氧化、抗老化：芭樂含有豐富的抗氧化劑，其中又以維生素C最為亮眼，堪稱水果的維生素C之王，其他營養素如槲皮素、和多酚類，能增強免疫系統，延緩老化。 預防大腸癌、腸胃疾病：非水溶性纖維在刺激腸道，促進排便的同時，也會減少致癌物質接觸腸道的時間，有助減少大腸癌、憩室炎的發生。 幫助減肥與體重控制：非水溶性纖維遇水膨脹的特性，也容易增加飽足感，可減緩食慾。 調節血糖控制：芭樂含醣量低，屬於低升糖指數的食物，即低GI水果，其難消化水溶性膳食纖，具有吸附膽鹽、糖分的作用，能減緩餐後血糖上升。 芭樂籽哪些人不適合吃？ 剛接受腸胃手術者：芭樂籽纖維較為粗糙，腸胃術後初期不宜食用。 準備接受腸胃鏡檢查者：在接受腸胃鏡檢查前，病患不得食用任何高纖食物。 容易產生脹氣者：食用過量的膳食纖維，會被腸道內的有益菌利用，而產生大量氣體，因此，須注意份量控制，每次食用不超過100公克或一個拳頭的大小。 已有嚴重便祕問題：有嚴重便秘（便祕長達2~3週以上），建議直接就醫，接受專業治療，千萬不可再食用芭樂籽這類的高纖食物。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

拔完智齒後的飲食是康復的關鍵之一，透過正確的飲食方法，可減輕傷口的腫脹與不適，究竟拔完智齒後哪些東西可以吃？哪些不能吃？《Hello醫師》為您整理了拔智齒7大飲食禁忌，以及拔完智齒適合吃的8種食物，透過正確飲食方式，幫助傷口順利恢復。 拔智齒多久可以正常吃東西？ 拔智齒當天以流質或半流質食物為主，通常第2天可開始進食，但仍應避免過燙或刺激性食物；拔完智齒後的腫脹疼痛通常要數日至7天才會康復，待傷口恢復前，應遵守相關飲食原則，以避免發炎等問題。 拔完智齒可以吃什麼東西？ 拔完智齒後可以先口感柔軟的溫涼食物，以下整理拔完智齒後適合吃的8種食物，若是較燙的食物，記得先放涼再食用： 希臘優格：富含蛋白質、維生素和鈣、鋅等成分，有助促進傷口癒合 湯、粥 即食燕麥片 鮭魚：含豐富蛋白質、Omega-3脂肪酸，有助消炎 蒸蛋、炒雞蛋 香蕉：提供多種維生素和礦物質，如鉀、維生素B6、錳和葉酸 泥狀食物：蘋果泥、南瓜泥、芋泥、薯泥 冰涼甜食：豆花、布丁、果凍、冰沙、冰淇淋；糖分和脂肪含量較高，三高或減肥族群應避免 拔智齒飲食7大禁忌 拔完智齒後，因為傷口正在癒合，須避免吃刺激口腔傷口的食物；以下是拔完智齒後應避免的7種飲食禁忌： 禁忌1：過燙的食物 拔牙後48小時內避免吃過燙或溫度較高的熱食，避免造成傷口血塊溶解而導致乾槽症，建議改吃溫冷流質食物。 禁忌2：刺激性食物 拔牙後48小時內應避免吃易刺激傷口之食物，例如辛辣食物、柑橘類水果及碳酸飲料；拔牙後72小時內也應避免喝酒，因為酒精容易導致傷口出血，造成嚴重疼痛，癒合緩慢，此外酒精也可能與止痛藥產生相互作用。 禁忌3：堅硬的食物 拔牙後48小時內，請避免吃堅果、炸物、餅乾或口感堅硬的水果，例如蘋果、芭樂及水梨，容易刺激或卡在傷口，影響癒合。 禁忌4：耐嚼食物 過度咀嚼易使發炎惡化，導致傷口腫脹，因此請暫時對避免魷魚絲、豆乾、昆布條及牛肉乾等耐嚼食物忌口。 禁忌5：使用吸管 在拔除智齒後的恢復期間，也應避免使用吸管。吸管會在口腔中產生吸力，增加乾槽症的風險，減緩傷口癒合並導致疼痛。 禁忌6：吃檳榔與抽菸 拔牙後72小時內需完全避免抽菸、嚼食檳榔，以免刺激傷口，導致出血而延緩癒合。 禁忌7：用傷口附近牙齒咬食物 拔完智齒7天內，避免用傷口側牙齒咬食物，避免拉扯傷口、影響癒合或是使食物卡在傷口造成感染。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Hello醫師 Line：https://lihi3.cc/Ur9VD Hello醫師 FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

肌肉狀態可預測骨質密度，《國際骨質疏鬆症》期刊表示，多數人的肌肉量在40歲開始下降，60 歲以上髖部骨折的患者有21%在骨折後一年內死亡；因此，人體需要更多營養素維持健康，尤其是蛋白質、維生素和鈣質，缺乏這些營養素可能導致肌肉狀態不佳，甚至出現肌少症或骨質疏鬆等疾病。《Hello醫師》為大家整理肌少症飲食的6大原則，同時介紹預防肌少症的飲食和運動建議，幫助您成功遠離肌少症！ 肌少症飲食原則：6大營養關鍵幫助增強肌力 根據研究，40歲以後，每10年流失高達8％的肌肉量；當人體肌肉流失，不僅會影響體態，連日常活動如爬樓梯、抬東西或甚至是走路，都會變得有困難。預防肌少症和肌肉狀態不佳的關鍵，在於運動及攝取充足且均衡的營養，以避免身體消耗肌肉作為能量來源。以下介紹預防肌少症和減少肌肉量流失的6大飲食原則： 1. 熱量 攝取足夠的熱量，才能滿足身體的能量需求，若攝取不足反而會造成肌肉流失。此外，長期蛋白質、熱量攝取不足會造成脂肪組織與肌肉組織耗損，導致肌肉量、體重的減少。 2. 蛋白質 蛋白質是肌肉合成的關鍵，根據體重的不同，一般成人每日建議攝取1.2~1.5克的蛋白質，然而，攝取蛋白質不僅需重「量」也要重「質」。優質蛋白質食物所含的必需胺基酸，組成比例好、易為人體消化吸收。此外，所含的量也必須要足夠才可以，更進一步，甚至要考慮，食物其它成分對身體的影響，如膽固醇含量等。因此，判斷食物所含蛋白質營養價值之優劣時，「質」與「量」必須同時考慮。 3. 鈣質 衛生福利部國民健康署指出，成人每日建議攝取1.5杯乳品，鈣質有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康；對於乳糖不耐症者，可嘗試少量的優酪乳或可飲用市售的營養品作為補充，其他補鈣食物包括豆腐、豆乾、小魚乾、毛豆、黑芝麻和杏仁等。 4. 維生素D 維生素D有助於促進鈣質吸收，維持肌肉健康，每日建議攝取量因人而異，但一般成人需要大約2000國際單位（IU）；71 歲及以上的長者則建議每日最多600~800國際單位（IU）；最好的維生素D補充來源就是曬太陽，此外，飲食方面，也可多攝取富含脂肪的魚（如鮭魚、鯖魚和鯊魚）、蛋黃或市售添加維生素D的食品（如牛奶和柳橙汁）。 台灣家庭醫學醫學會表示，維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症；維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 5. 不飽和脂肪酸 若脂肪攝取不足，會使體內激素不平衡，進而影響肌肉的生長、骨質密度及脂肪的分布；因此，日常攝取油脂可選擇「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等，此外，也可適量攝取富含不飽和脂肪酸的食物，如酪梨、堅果或魚類等食物。 6. 醣類 醣類是供應身體能量的主要來源，不足時，身體會改利用蛋白質作為能量來源，使蛋白質無法進行修補的功能；攝取過量的醣類會轉化為脂肪，導致肥胖；攝取不足則會影響能量供應和代謝。醣類來源包括澱粉類食物（米飯、麵食、馬鈴薯等）、乳糖、果糖等；建議攝取量根據個人熱量需求，醣類應占總熱量的56~68%，宜選擇多醣類食物而減少精製醣類的攝取。 肌少症飲食營養不偏廢 營養師：均衡飲食搭配優質蛋白質 許多人以為清淡飲食，即只吃菜不吃紅肉有助於養生健康，營養師呼籲，充足且優質的蛋白質攝取更能有效促進肌肉合成；另外，也提醒蛋白質攝取不足時，會造成容易疲倦、抵抗力減弱；因此，無論是否有肌少症，都需要維持均衡飲食。 肌少症該怎麼吃？肌少症飲食菜單的6大類食物建議 肌少症的熟齡者可參考衛福部針對成年人、熟齡者所推出的「我的餐盤」（如下圖），這是依據「每日飲食指南」演變而來，以2000大卡的建議熱量為基礎，將6大類食物的種類及建議攝取份量圖像化，並搭配口訣，方便民眾記憶，民眾可依照「我的餐盤」口訣，挑選正確6大類食物，並吃足建議的份量，以達到均衡營養的目標。 資料來源：衛生福利部國民健康署 食慾不振者，可適時攝取口服均衡營養補充品，預防肌少症 步入40歲後，有些人身體機能開始下滑，容易出現食慾不振而影響營養吸收，進而暴露在肌少症高風險中；營養師建議，均衡飲食是延緩肌肉流失的首要原則；日常生活中，如果想更便利攝取均衡飲食，也可以在醫師或營養師的建議下，搭配均衡營養品幫助補充不足的營養缺口。 參考資料：衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 選擇優質的均衡營養品2大關鍵 - 配方符合科學根據+醫學實證 選擇優質的營養品對預防肌少症至關重要，建議選擇配方有科學依據且三大營養素（蛋白質、醣類、脂質）比例符合衛福部攝取建議量的產品，這樣可以確保符合國人的營養需求。 此外，應提供好吸收的優質蛋白質，幫助促進肌肉生長和增強體力，同時提升人體的保護力，並視需求可選擇添加有膳食纖維的營養品，以維持消化道機能、幫助排便，改變腸內菌叢生態；同時，產品應有醫學實證和相關臨床研究佐證支持，甚至登上國際醫學期刊才有保障。目前市面上也有口味多元化的均衡營養品如原味、香草、草莓風味等，提供了每日補充營養的多樣選擇，攝取時也不易產生膩感。 想預防肌少症 除飲食外也要搭配增強肌力的運動訓練 肌少症飲食首先要補充足夠的熱量及優質蛋白，減少蛋白質耗損，其次就是透過運動增加肌肉及延緩肌肉量的流失，因此，對於肌少症熟齡者來說，適當的運動也是必要的，建議可選擇結合阻力運動和有氧運動的訓練計劃，以達到全面的肌肉維持和增強效果： 阻力運動 對肌肉的幫助：阻力運動可以增強肌肉力量和維持肌肉量，促進肌肉生長和預防肌肉流失。運動項目舉例：舉啞鈴、使用彈力帶進行運動、握推等重量訓練，如俯臥撐、深蹲等。 有氧運動 對肌肉有幫助的有氧運動可以提升心肺功能，增強肌肉耐力和代謝能力。建議項目包括：游泳、健走、騎自行車、慢跑等有節奏性的運動，如跳繩或有氧舞蹈等。 有肌肉流失困擾的族群，建議可透過飲食營養和適度運動來改善；對於肌少症的熟齡者，補充足夠的蛋白質可維持良好的肌肉量，若想改善肌肉流失並預防肌少症，可選擇專業醫師或營養師推薦的營養品，並搭配日常飲食進行調整，透過飲食和運動，維持健康的肌肉狀態。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

網路謠言流傳「蜂蜜會結晶是因為摻了砂糖，代表不是純度高的純蜂蜜來源」，蜂蜜結晶與營養價值有關嗎？買回來的蜂蜜放在冰箱產生結晶，需要擔心嗎？《Hello醫師》一次揭曉！ 蜂蜜結晶正常嗎？為什麼會結晶？ 一語道破：【蜂蜜結晶是正常的物理現象】 說起令人垂涎欲滴的蜂蜜，被廣泛運用在甜點、西點蛋糕及飲品。其實，蜂蜜不單只有甜味而已，它比一般醣類（如砂糖、黑糖、特砂等）還多了一股芳香味，蜂蜜主要含有兩種醣類，以葡萄糖為主要來源，其次就是果糖。較特別的是，葡萄糖在低溫、低含水量的情況下，易產生結晶化的特性。 真正從蜂巢提煉出來的蜂蜜，蜜蜂在釀蜜過程中，會藉由振翅搧風及相互接觸，而提高蜂巢溫度，進而蒸發蜂蜜中的水分，所以蜂蜜的含水量通常低於20%。 在蜂蜜製成後，當環境氣溫低於13度時，葡萄糖就會產生結晶，將蜂蜜的花粉、氣泡轉變為晶核，形成固態的結晶體。（延伸閱讀：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見4大迷思） 有些蜂蜜會結晶，有些不會？蜂蜜結晶2大因素 蜂蜜結晶需滿足2個條件： 1.環境氣溫低於13度 所以將蜂蜜儲放到冰箱，遇上低溫就趨向結晶化，另外，因北部冬天氣溫較低，放置室溫下，相較南部更容易出現結晶現象。 2.葡萄糖含量越高，越容易結晶 不同蜜源的蜂蜜，葡萄糖含量也不一樣；荔枝蜜、咸豐草蜜及百花蜜的葡萄糖含量較高。在台灣，市場垂手可得的龍眼蜜，探究成分分析，因葡萄糖含量較少，故不易結晶。 同上，蜂蜜純度不夠，有些業者會擅自添加人工果糖（人工果糖幾乎是由玉米澱粉加工的產物之一。），也不易產生結晶現象。 蜂蜜結晶可以吃嗎？會影響營養價值嗎？ 蜂蜜結晶為正常現象，通常不影響蜂蜜的品質及營養價值，可以食用。 隨著結晶程度的不同，蜂蜜的外觀也不一樣；有輕微結晶的蜂蜜，看起來像是底部有沉澱物，或中間混有雜質；完全結晶的蜂蜜則會如同果醬般濃稠，甚至完全不會流動。 蜂蜜結晶怎麼吃？3招品嘗結晶蜂蜜 隔溫水加熱還原：使用40~50度的溫水隔水加熱，讓結晶蜂蜜漸漸還原為液體；需注意的是，若水溫超過50度以上，可能會破壞蜂蜜的酵素活性。 當果醬直接塗抹：結晶蜂蜜的口感濃稠、綿密，適合當作果醬塗抹於吐司、麵包或餅乾上。 加入溫熱飲料、常溫水中：用蜂蜜取代砂糖，加入溫熱茶飲、咖啡之中，或加入常溫水，製成蜂蜜水。 【延伸閱讀：喝茶、咖啡睡不著怎麼辦？教你夜晚入睡3妙招，別讓咖啡因搗亂】 如何分辨蜂蜜真假？ https://wp.helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/honey-benefits/ 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

芝麻油為台灣常用食用油脂之一，富含許多營養成分，其中含有植物化學活性成分主要為芝麻木酚素（sesame lignans），其中又以芝麻素（sesamin）及芝麻林素（sesamolin）最多，共佔芝麻木酚素約90%以上。 芝麻素具有抗氧化、助睡眠、降血脂及保護心血管等功效。《Hello醫師》為您深入介紹芝麻素的功效、禁忌及副作用，並提供芝麻素建議的最佳食用時間。 芝麻素是什麼？ 芝麻木酚素（Sesamelignans）為芝麻的重要營養成分，當中以芝麻素（Sesamin）及芝麻林素（Sesamolin）最具代表性，具有抗氧化和消炎的作用。 目前已知有40多種植物含有芝麻素和芝麻林素，但最主要且常見的攝取來源仍是芝麻。 芝麻素功效與營養 研究指出，芝麻素和芝麻林素是芝麻抗氧化的主要成分，因此在食品工業中，芝麻粉和芝麻油經常被用於提高各種產品的氧化穩定性和質量，包括奇亞籽油、葵花籽油、玉米製零食、大豆油及美乃滋。 芝麻素有許多功效，包括助眠、抗氧化、抗發炎、降膽固醇、降血糖、保護心血管、保護肝腎及抗癌等，以下介紹芝麻素的功效。 芝麻素功效1.助眠 為探討芝麻素的抗氧化與緩解疲勞的功效，一項2015年研究指出，讓受試者服用含有10毫克芝麻素、55毫克維生素E的營養補充劑；經過為期8週的實驗後發現，有72名40歲以上受試者的疲勞程度、睡眠狀態皆有顯著改善。 芝麻素功效2.抗氧化、抗發炎 「自由基」又稱氧化劑，是氧在體內新陳代謝後所產生的物質，其存在數量若過多，會影響人體免疫力，導致老化及各種疾病。 研究發現，芝麻素有助清除體內自由基，減緩身體的氧化反應，進而提升抵抗力，達到抗老化、抗發炎等功效。 芝麻素功效3. 抗癌 自由基也是細胞癌化病變的原因之一；國外研究發現，芝麻素可協助抑制多種腫瘤細胞的增殖，包括白血病、多發性骨髓瘤、結腸癌、前列腺癌、乳癌、胰腺癌和肺癌；台灣臨床研究也發現，芝麻素可協助抑制子宮頸癌細胞增殖，並表示芝麻素可作為促進子宮頸癌治療的輔助佐劑。 芝麻素功效4.降血壓、保護心血管 血脂過高（包含膽固醇）除了會導致心臟疾病之外，也與腦中風、高血壓及糖尿病等疾病息息相關。 芝麻素除了有助降膽固醇，改善與預防高血脂外，另一項日本研究也證實芝麻素能降低高血壓患者的收縮壓與舒張壓，減輕心血管與心臟的負擔。 芝麻素功效5.降血糖 在一項為期8週的動物實驗發現，接受芝麻油混合物的二型糖尿病大鼠在第4周和第8週時空腹血糖和餐後血糖顯著降低，並減輕二型糖尿病患者的高血糖症狀。 芝麻素功效6.改善腸道健康 2021年的研究發現，芝麻素對於調節腸道菌群也有幫助，能夠抑制壞菌，並增加益菌的比例，從而改善腸道環境，促進腸道健康。 芝麻素功效7.保護肝、腎 芝麻素可迅速被身體吸收，進入體內循環，其代謝物主要會分佈於肝臟和腎臟，發揮抗氧化的效果；動物實驗發現，芝麻素可調節脂肪代謝，修復高血脂大鼠的腎臟損傷；此外，芝麻素還能夠減少發炎細胞，進一步保護肝臟。 如何挑選芝麻素？ 1.成分標示清楚 檢視產品成分是否有清楚標示芝麻素含量，依衛生福利部食品藥物管理署規定，芝麻素與芝麻萃取物不同，唯有芝麻素濃度達到97%以上才可稱作芝麻素；低於97%者屬於芝麻萃取物。 2.足量攝取芝麻素 遵循醫師或營養師建議或評估自身狀況攝取足量芝麻素；食藥署規定芝麻素每日食用上限為15毫克。 3.搭配複方成分 除了補充足夠的芝麻素，若能搭配放鬆、助眠的複方成分，則可全面提升整體效果，例如：GABA、色胺酸、維生素（維生素B6、B12及維生素D）、植萃（蘆筍萃取物、洋甘菊萃取物）、鎂及鈣等。 GABA 全名γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid），是一種抑制性神經傳導物質，可抑制中樞神經系統，有鎮痛、抗焦慮及降血壓的作用。 色胺酸 有助於合成血清素（又稱快樂荷爾蒙），血清素可幫助心情放鬆與壓力釋放；適度的運動與曬太陽都可增加血液中的血清素；然而飲食部分，則需仰賴色胺酸協助身體合成血清素。 維生素B6、B12 B6可幫助色胺酸轉變成菸鹼酸，睡眠好品質；褪黑激素的生成需要B12參與，因此當B12不足時，就可能降低睡眠品質。 鈣、鎂及維生素D 鈣與鎂有助放鬆肌肉及穩定情緒，協助色胺酸轉換成褪黑激素，提高睡眠品質；維他命D有助鈣質吸收，調節鈣平衡。 蘆筍萃取物 日本研究發現，連續4週每日攝取150毫克蘆筍萃取物，有助減少疲憊感與提升睡眠品質，適合忙碌高壓、失眠的族群。 洋甘菊萃取物 洋甘菊是古老的鎮靜藥草，一項針對60位年長者做的研究指出，洋甘菊萃取物可顯著改善老年人的睡眠品質。 4.產品有檢驗報告，安心有保障 在選購「芝麻素」產品前，可先確認是否有產品相關檢驗報告，其中應包括重金屬、塑化劑及農藥殘留等安全未檢出的檢測結果，以確保產品的品質與安全。 芝麻素什麼時候吃最好？芝麻素睡前吃？ 由於芝麻素屬於脂溶性物質，因此芝麻素最佳服用時間是飯後，以便更好地吸收。若選擇的是複方芝麻素產品，想要提升助眠效果，建議可以睡前1小時食用。 芝麻素的禁忌、副作用 芝麻過敏者：對芝麻或堅果類食品過敏者應避免服用芝麻素。 孕婦或哺乳期婦女：請在食用前先諮詢醫師。 服用類固醇、降血脂藥：芝麻素能夠降低血脂，因此正在服用類固醇類藥物、降血脂藥或其他降低膽固醇的藥物者，應在使用前諮詢醫生。 抗凝血相關藥物：芝麻素可能會影響血小板凝聚和凝血，因此正在服用抗凝血藥物或抗血小板藥物者應在使用前諮詢醫生。 藥物交互作用：由於芝麻素能夠提高肝臟代謝能力，因此長期服藥者在使用芝麻素前諮詢醫生，避免可能的藥物交互作用。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）