其實要消滅凸小腹,不是光靠練腹部運動就可以,腹部訓練只能讓腹部肌肉更緊實,必須要透過有氧運動和飲食調整才可以召喚出平坦腹部。飲食和運動有所謂的80/20法則,意思是飲食對健身或減重的影響佔80%、運動僅佔20%,所以飲食是非常重要的環節!
醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所
其實要消滅凸小腹,不是光靠練腹部運動就可以,腹部訓練只能讓腹部肌肉更緊實,必須要透過有氧運動和飲食調整才可以召喚出平坦腹部。飲食和運動有所謂的80/20法則,意思是飲食對健身或減重的影響佔80%、運動僅佔20%,所以飲食是非常重要的環節!
究竟該如何吃才能打造出平坦小腹?《Hello醫師》以下將為你介紹10個瘦小腹必知的飲食小撇步!
成人可嘗試每天減少500大卡,但不可減少超過1,000大卡,這樣預計每週約可少0.5~1公斤。若吃的熱量過少反而會有反效果,因為會使新陳代謝率大幅下降,人體自動消耗的熱量會更少,日後更容易復胖。
飲食中若攝取足夠的蛋白質,不但可提高新陳代謝率,也可抑制食慾。研究發現,攝取較多蛋白質的人,腰圍小於蛋白質攝取量少的人。且身體消化蛋白質時會消耗更多的熱量,甚至1天可消耗多達80到100卡的熱量,還可幫助保持肌肉量,但這不代表可以無止盡地吃蛋白質,否則會加重腎臟負擔,而導致腎臟病。建議每天攝取約35%熱量的精益蛋白質(Lean protein),來源如蛋、魚、雞肉、堅果、豆類等,紅白肉都要選擇瘦肉。(延伸閱讀:植物性蛋白質來源有哪些?9種優質蛋白食物任你選)
研究表示,低碳水化合物飲食可防止身體累積過多脂肪而加粗腰圍。此外,用未加工的全食物代替精製的碳水化合物,也會明顯改善代謝並瘦腰,像是以糙米或地瓜取代白飯白麵等。也要避免含糖飲料,因為果糖會導致腹部脂肪的堆積。另有研究表明,兒童若每天喝含糖飲料,肥胖風險會增加60%。(推薦閱讀:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病)
反式脂肪(Trans fats)可使食物更耐高溫,延長食品的保存期限。但是過多的反式脂肪,會使血液中壞的膽固醇 (LDL)升高,好的膽固醇(HDL)降低,並導致血管的窄化及硬化,增加罹患心臟血管疾病的機率。
水溶性纖維可吸收大量水分,減慢通過消化道的速度,並減緩血糖上升,延長飽足感,還可降低血液中膽固醇的水平,預防心臟病,它也會吸取腸道中的有害物質,可瘦腰並降低某些疾病的風險。常見的含水溶性纖維食物如燕麥、糙米、蘋果、酪梨、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔、豆類、蒟蒻等。研究表示,每天多攝取10克水溶性纖維,可使身體的中段(軀幹)與腰腹的脂肪量,在5年內減少3.7%。(推薦閱讀:膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃)
益生菌在減肥和維持體重方面有重要作用,因為肥胖者的腸道細菌成分,與正常體重的人不同,多吃益生菌可以改善腸道菌叢。目前益生菌已被證明可以減少腹部脂肪累積,食材像是優格、泡菜和天貝(一種印尼傳統的大豆發酵食品)。
單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)在室溫下是液態,研究表明,有較高的單元不飽和脂肪酸含量的飲食,可以防止脂肪的堆積。例如地中海飲食就是一個經典的例子,它可降低中樞型肥胖的風險,常見的食材如橄欖油、酪梨、堅果和種子。(同場加映:植物油還是動物油好?認識各種油脂)
蘋果醋富含醋酸,研究表示,醋酸可以減少體內脂肪的堆積。一項研究顯示,肥胖男性每天喝1湯匙蘋果醋,持續12週後,腰圍平均減少1.3公分。
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