養出水亮眼睛~這幾類護眼食物必吃

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai
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眼睛是重要、珍貴的靈魂之窗,然而我們都知道,現在全世界因為受眼睛疾病之苦的人,正不斷快速增加。事實上,我們可以盡力做好預防準備,以完全防止白內障(Cataracts)、青光眼(Glaucoma)、黃斑部退化(Macular degeneration)等眼睛疾病發生。首先就從每日的飲食著手,藉由綜合維生素與健康飲食,可以降低25%的視力喪失風險。下面列舉各類富含營養素的食物,幫助您設計完善、實用的膳食計畫。

維生素A與胡蘿蔔素群的食物

當我們提到維生素A與胡蘿蔔素的食物時,您可能立刻就聯想到橘色、紅色或黃色的食物。很多水果、蔬菜都富含維生素A與胡蘿蔔素,如胡蘿蔔、南瓜、番薯菠菜羽衣甘藍等。

胡蘿蔔素中的黃體素(Lutein)能幫助人體抵擋藍光、紫外線,避免導致黃斑點退化,身體每天需要10毫克的黃體素。請您記得,這一類的食物,除了胡蘿蔔需要料理時間長一些,其他的青菜在烹煮、清炒時不要過頭,以免營養成分流失。菠菜除了有胡蘿蔔素外,也富含玉米黃素(Zeaxanthin),更有豐富的礦物質(Minerals),能幫助預防癌症。

營養專家指出,一般人至少要吃下283公克的菠菜或羽衣甘藍,才能提供身體需要的養分。為什麼維生素A常常與胡蘿蔔素連在一起?這是因為β-胡蘿蔔素(Beta- carotene)進入身體後,就會轉化成維生素A,這能幫助我們預防乾眼症(Dry eye)、夜盲症(Night blindness)與眼睛感染。此外,肝臟、牛奶與雞蛋也都富含維生素A,是營養成分的重要來源。

維生素C群的食物

如果您多攝取維生素C、維生素E和含有其他營養素的食物,您將更有機會做到防止視力發生問題。幾乎每一種水果都含有維生素C,因此有很多種水果可以讓您挑選;柳橙更是首選,一杯柳橙汁就含有124毫克的維生素C。另一個不錯的選擇是草莓,草莓不僅富含大量維生素C,同時也含有抗氧化劑(Antioxidant),能降低患白內障的風險。其他不同的選擇還有甜紅椒、綠花椰菜、哈密瓜,以及柑橘類水果。

Omega-3脂肪酸群的食物

您是否已經攝取足夠的Omega-3脂肪酸呢?根據一項針對超過49歲以上,3,000人的研究報告結果顯示,攝取較多Omega-3脂肪酸的人,較少患有乾眼症、白內障,或黃斑點退化的眼睛疾病。因此建議您,多吃點魚,尤其是鮭魚,至少每星期吃2次。鮭魚不只富含Omega-3脂肪酸,同時也是豐富維生素D的來源。另外,您也可以多多食用其他的食物:胡桃、亞麻、奇亞籽、芥花油、沙丁魚、鮪魚等。

含抗氧化劑的食物

含有抗氧化劑的最佳食物是綠茶,綠茶是兒茶素(Catechins)健康、豐富的來源。兒茶素具有抗發炎的功效,因此每天飲用一杯綠茶,有助於降低患有白內障、黃斑部退化的風險。此外,葡萄酒、蘋果、漿果等,也都含有兒茶素。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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審核日期: 2019-03-18 | 最後修改日期: 2019-11-14

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