便祕怎麼辦？認識便秘的症狀、定義、原因、預防及緩解方式

你是否有在馬桶上使盡吃奶的力氣，汗流浹背卻徒勞無功呢？如果是，你可能已經成為便祕（Constipation）的受害者了。便祕是現代人很常見的健康問題，據台灣營養基金會統計，全台超過 525 萬人有便祕問題，台灣癌症基金會的調查則指出，48% 的台灣上班族都有便祕困擾。由於生活型態和飲食文化的改變，現代社會相較早期農業社會，更容易有便祕問題。以下將簡單介紹便祕的定義、症狀、原因及預防緩解方式。

便祕的症狀與定義

便祕是指因大便太乾或太硬而排出困難，雖然每個人排便的時間不盡相同，但若排便的間隔超過三天以上，就可稱為便祕。

• 排便時要用力使勁
• 糞便堅硬
• 排便不順或排不乾淨
• 一週排便少於三次

便祕的 5 大原因

1. 纖維和水攝取不足：如前面所提到的飲食習慣改變，速食大行其道，尤其外食族群很難吃到足夠的蔬果來獲取足夠的膳食纖維。缺乏水分則會導致糞便過乾，使其不易排出，甚至會造成肛門出血的情況，若長期反覆出血，將可能產生痔瘡。
2. 壓力：壓力會使腸道肌肉緊張，長期處在高壓緊張的環境導致便祕，而便祕也會影響情緒健康，找到好方法釋放壓力，便能有效終結惡性循環。
3. 活動量不足：上班族或年長者時常久坐，或長期臥床的病人，也是便祕的高風險群，運動量不足會使腸道的肌肉也喪失活躍度。
4. 懷孕：在懷孕前期，激素的變化使得腸道活動減慢，並且增加腸道水分的吸收，使得糞便轉為乾硬而難以排出；隨著懷孕週數的增加，愈到懷孕後期，胎兒會壓迫到其他臟器的空間，其中也包括直腸，因為受到擠壓，糞便的排出會較為困難，而導致便祕。
5. 腸躁症(Irritable bowel syndrome)：腸躁症目前病因仍不明，一般推測壓力和食物可能是引發症狀的原因。便祕是腸躁症的其中一個症狀，其餘還有腹痛、脹氣、腹瀉，或排便沒有完全排乾淨的感覺。 （推薦閱讀：這3個原因讓你放屁不斷！便祕和腸躁症別輕忽）

如何預防、緩解便祕？

1. 多喝水，少負擔

如果你常覺得口乾舌燥，代表身體缺水，容易造成便祕。研究發現，喝蘇打水比一般自來水更能有效緩解便祕，包括慢性先天便祕和腸躁症患者。但是記得選擇無糖蘇打水，因為過多的糖分對身體健康沒幫助。

2. 多攝取膳食纖維

膳食纖維屬於植物性碳水化合物，我們可以多吃蔬果、穀類、堅果、種子等食物來攝取。膳食纖維有可溶纖維和不可溶纖維兩類，大部分纖維豐富的食物均包含這兩類，只是比例不同而已，可溶纖維會吸收水分產生膠狀物質，可軟化糞便讓它順利通過腸道排出，而不可溶纖維則能增加糞便體積，並刺激腸道蠕動，同樣有助於排泄順暢。

3. 多運動

運動可以加快食物通過大腸的時間，大腸從食物吸收水分的時間也因此變短，糞便較不會因缺乏水份而變得堅硬、難以排泄；此外，有氧運動能加速呼吸和心跳，幫助腸道肌肉收縮，讓糞便順利排出去。每天至少能運動 30 分鐘，不論是慢跑、游泳甚至快走，都能減少便祕的機會。。

4. 喝有咖啡因的咖啡

咖啡能刺激我們消化道的肌肉，增加如廁的慾望，因此建議喝含咖啡因的咖啡，效果比喝一般水和無咖啡因的咖啡效果都好。咖啡也含有可分解纖維質，能促進腸道菌群的平衡，能有效疏解便祕的困擾。不過建議應多喝水，因為咖啡因容易利尿，在水分補充不足的情況下，反而會導致身體缺水。

5. 有便意就上

有些人習慣憋尿，而有些人則是喜歡憋便。當便意產生時，最好還是趕快去廁所報到，如果刻意忍住不上，糞便會隨著在體內的時間增長，因水分的流失而逐漸硬化，最後導致便祕。

如果便祕已造成你的困擾，請務必就醫，找出潛在的原因與有效的治療方式。健康的飲食如新鮮水果、蔬菜和全麥食品；規律運動；每天至少喝體重三十倍的水量（例如：60 公斤 x 30 c.c. = 1800 c.c. /一天），這些都能幫助預防大多數人的便祕。有些患者服用瀉藥處方，也請諮詢專業醫師和藥師，並了解瀉藥的原理以及如何安全使用。

（圖片授權：達志影像）

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