吃素、不喝牛奶怎麼補鈣？6種素食高鈣食物快筆記

鈣質對人體非常重要，除了是構成骨頭、牙齒的必要物質外，也使身體可以傳遞神經訊息、幫助心臟正常運作。也許很多人都知道喝牛奶吃小魚乾可補鈣，但對於吃素或乳糖不耐症(Lactose Intolerance)者來說，有哪些食材可以選擇呢？以下介紹適合素食者或乳糖不耐症者補充的植物類高鈣食材。

1. 毛豆和豆腐

其實毛豆就是還未成熟的黃豆，而一杯(155克)毛豆就可提供10％的每日鈣質建議攝取量，而且毛豆還是優質的蛋白質來源，並可提供大量葉酸。而豆腐是由黃豆所製成，平均每126克的豆腐，就可提供86％的每日鈣質建議攝取量。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源）

2. 芝麻

平均1湯匙(14克)的芝麻，就含88毫克的鈣，另外，芝麻還含有鋅和銅，也有益骨頭健康。根據2013年的一項研究指出，補充芝麻可幫助緩解某些膝關節炎(Knee osteoarthritis)的症狀。

3. 芥藍菜

如芥藍菜(Collard)、羽衣甘藍(Kale)等皆富含鈣質，每杯(190克)煮熟的羽衣甘藍有266毫克的鈣，即一般成人每日鈣質建議攝取量的1/4。

4. 杏仁

杏仁的鈣含量是所有堅果中最高的，每28克杏仁可提供每日鈣質建議攝取量8％。此外，杏仁還富含纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂和維生素E等。

5. 莧菜

平均每杯(132克)煮熟的莧菜，可提供成人每日鈣質建議攝取量28％，此外也富含葉酸、維生素A和C等營養素。

6. 奇亞籽

大約每2湯匙(28克)的奇亞籽，就含有179毫克的鈣，此外還有豐富的植物性omega-3脂肪酸，omega-3脂肪酸具幫助降低心臟病(Heart disease)風險和抗癌等功效。