2. 握啞鈴上下動:站直,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,身體稍微向前傾,兩手各拿一個啞鈴自然下垂,以正手方式握啞鈴(手掌向身體),接著雙手把啞鈴舉到下巴的位置,同時背要打直,肩膀不動,手放下,重複十次。
3. 前後擠擴肩膀:站直,手放鬆,兩邊肩胛骨同時向前擠,停三秒,再向後擴,一樣停三秒,然後放鬆,前後算一次,做 8~12 次,記得做的時候,肩膀自然下垂就好,不要聳肩往耳朵縮。
4. 肩膀及上背肌力訓練:彎右手臂,舉起來讓手肘在胸部的高度,右手拳頭靠近左肩,左手放在右手肘,輕輕將右手臂往左壓,持續 20~30 秒,換另一隻手重複動作。
核心肌群訓練
抬腳運動:躺下,腳平放地面,放鬆,收縮腹部肌肉,同時左腳抬起約 13 公分高 ,撐三秒,放下,再換右腳。
低強度的有氧運動
1. 速度訓練:在地上畫六格階梯格(一階一階的格子),或用膠帶貼,然後一次一腳踏一格,另一腳再跟著踏進同一格,依序把所有格子走完,回頭再走一遍。
2. 踩階梯:找個樓梯,在樓梯的底部做此運動,左腳踏上第一階,讓右腳懸空,停留一秒,下階梯時右腳先下,再換左腳下,接著換右腳上,重複同樣動作,兩腳都做十次。
銀髮族因為有了年紀,比較容易受傷、生病,但只要平時規律地運動,雖然不會因此而長生不老,但能盡可能地遠離病痛與疾病。所以銀髮族快動起來吧,讓自己更健康!