一夜好眠

睡眠非常重要,睡眠不足或睡眠品質差,會降低人體免疫力、提高 壓力 ,進而增加感冒或罹病的風險。本區文章會提供增進睡眠品質的建議,包括入睡技巧、 睡覺姿勢 等主題。

基礎知識

一夜好眠

研究證實聽音樂可改善失眠,但選錯音樂恐愈聽愈難睡!4撇步提升音樂助眠功效

不少人會在睡覺前聽音樂,或聽著音樂入睡,認為音樂可幫助睡眠;但也有人認為音樂會使大腦亢奮,讓人愈聽愈睡不著。 究竟音樂是否可以幫助睡眠?聽流行音樂還是古典樂好?《Hello醫師》為你解惑音樂對睡眠的影響、告訴你何種音樂有助於睡眠,並提供4種音樂助眠的小撇步。  音樂可以幫助入睡嗎? 自古以來,父母就經常哼歌或唱搖籃曲哄小孩入睡,其實音樂可以哄幼童入睡,並非口耳相傳的習俗。 研究證實音樂可以改善嬰兒睡眠,讓嬰兒長時間處於平靜且穩定的生理狀態,如心跳趨緩、呼吸放慢。 另一研究則指出音樂有助於改善小學生的睡眠情況,讓小學生更快入睡且睡得更沉。由此可知,無論是嬰兒或小學生,聽音樂皆可幫助睡眠。 音樂對成年人也有助眠功效嗎? 一項研究招募60位有睡眠困難的台灣老人(年齡60~83歲),讓他們在睡前聆聽45分鐘的舒緩音樂,為期3週。研究結果發現從第1晚開始,老人們的睡眠問題就獲得顯著改善,他們睡得更快、睡更沉,睡眠品質顯著提升。(延伸閱讀:年紀大睡不好?老人失眠原因、治療與預防) 另一研究則明確指出音樂可改善失眠,大幅縮短失眠患者的入睡時間。 種種資料顯示,音樂可幫助入睡,增加睡眠長度與品質,使身體獲得更大程度的休息及恢復。 為什麼音樂會影響睡眠? 當人聆聽音樂時,大腦會將耳朵所接收到的聲波,轉換為電訊號,進而觸發一系列的化學作用,其助眠功效包括: 調節荷爾蒙:音樂可幫助調節壓力荷爾蒙皮質醇。當壓力過大時,人體內皮質醇水平會升高,提高警覺性,進而影響睡眠,而音樂則有助於降低皮質醇,使人感到放鬆、減輕壓力,幫助入睡。 釋放多巴胺:聽音樂有助於大腦分泌多巴胺,使人感到快樂、心情愉悅,並改善睡眠及身體機能,以及緩解身體疼痛與各種不適。 放鬆自律神經系統:自律神經系統負責控制心臟、肺、腸胃,以及其他內臟器官,並可調節心跳、體溫、呼吸頻率、消化及流汗。音樂可放鬆自律神經系統,讓呼吸減慢、心率降低及血壓降低,進而達到助眠效果。(延伸閱讀:壓力大容易失眠,原因竟是自律神經失調!這3種人小心了!) 除上述3種功效之外,聽音樂也可改善心理狀況,讓人心情變得平靜、安心,緩解焦慮不安或悲傷等負面情緒。 聽什麼音樂才能改善睡眠?可以聽流行樂嗎? 選對音樂對於改善睡眠非常重要。一般而言,睡眠專家較推薦使用古典樂、鋼琴樂或電子合成的輕音樂,並選擇BPM落於60~80之間音樂。 BPM指的是每分鐘節拍的數量,不僅可用來測量心率(心臟跳動的速率),也是衡量音樂節奏快慢的單位。 由於人體的正常靜止心率為60~100BPM,因此聆聽與人體心率相近的音樂,可幫助人體放鬆,進而改善睡眠。(延伸閱讀:心頭小鹿亂撞砰砰跳?心跳次數多少才正常?一次看懂「有心人」正常心跳範圍) 除以上方法外,你還可參考以下4點建議,進一步提升音樂助眠的效果: 選擇音樂播放平台上的助眠音樂清單,如自然聲、古典樂、鋼琴樂及各類輕柔音樂,多方嘗試何種音樂最能令你放鬆、幫助睡眠。 養成在入睡前45分鐘或更長時間聽舒緩音樂的習慣,讓身體有時間放鬆,產生睏意。 避免聆聽容易引起強烈情緒反應的音樂,如搖滾樂或悲傷情歌,強烈情緒反應會刺激大腦亢奮、思緒混亂,導致入睡困難,甚至加重既有睡眠問題。 建議使用低亮度的播放設備(喇叭、音響),不要戴著耳機聽音樂,以免聽到一半睡著,因音量過大而傷害聽力,或導致耳垢堆積,提高耳朵感染的風險。 (圖片授權:達志影像)

看更多 一夜好眠 相關文章

一夜好眠

快睡著突然抖一下驚醒?睡覺抽動竟會影響健康

根據統計,7成的人都有過睡覺時身體突然抖一下的經驗-感覺自己準備要睡著了,卻突然不自主的抖了一下,整個人突然被驚醒而且睡意全消!另一個常見的狀況是,在一片寂靜的午睡期間,突然聽到「砰」一聲桌椅震動的聲音,可能就是某位同學發生了「入睡抽動」(Hypnic jerk)的情況,醫學上又稱作「臨睡肌抽躍症」。本文將帶您認識這種有趣又神秘的睡覺抽動行為,了解其發生原因、症狀以及對人體所造成的影響。 睡覺突然抖一下驚醒怎回事 雖然超過7成的大多數人都有睡覺抽動的經驗,但是對於發生的原因,仍眾說紛紜。有人認為太晚運動可能會提高睡覺抽動的發生機率,因為運動會刺激肌肉變得緊繃,在入睡時難以放鬆;也有說法指出睡眠不足或失眠,可能導致睡覺抽動,而壓力大和咖啡因常是罪魁禍首。 可以比較確定的是,睡覺抽動通常會發生在睡眠週期的第一階段,這個時候人會處於半夢半醒階段,準備進入深度睡眠的交界。而每個人的睡覺抽動的發生部位不盡相同,可能發生單獨發生於腿部、手部,甚至也有整個身體抽搐的情況;此外,也不是每次的抽動都會讓人驚醒,有時候若沒有旁人的告知,當事人可能根本不知道自己睡覺時有不自主抽動的情形,而這種情形跟睡眠呼吸中止症也有異曲同工之妙,除非情況嚴重,不然仍需透過他人的觀察,才知道自己有這種毛病存在。 一般來說,會讓人驚醒的入睡抽動,通常會在腦海中生成模糊的墜落意象,有時伴隨著急促的呼吸、心跳或出汗,最後搭配幾可亂真的墜落感驚醒夢中人。(延伸閱讀:什麼是清醒夢?這3招控制夢境超有用!過量恐損睡眠品質) 睡覺抽動這樣改善 如果您有睡覺抽動的情況,可以先觀察是否有前述常見的原因,包括:肌肉緊繃、壓力大或是睡眠不足的情形;但是如果發作頻率很低,並沒有嚴重影響到您的睡眠品質,其實不需要太過擔心;而如果睡覺抽動造成您無法好好睡上一覺,造成自己失眠,或是嚴重影響枕邊人的睡眠,建議可以嘗試以下方法,改善睡覺抽動的症狀: 調整運動時間:晚上運動可能會影響睡眠品質,不妨嘗試早早就寢,隔天一大早起來晨跑或是去健身房。俗話說:「早起的鳥兒有蟲吃」,這句話在健身房則會變成「早起的人有器材用」,比起大家下班後的尖峰時段,早上運動是讓您有效節省時間,避免排隊的絕佳選擇。 培養規律作息:有些人在平日常常睡不到幾個小時,選擇在假日的時候一次睡到飽,這種還「睡眠債」的方法,其實並沒有辦法有效減少身體積累的疲勞。當身體過度疲倦的時候,產生睡眠問題的機率也會提高,其中當然也包括入睡抽動。(推薦閱讀:別按貪睡鬧鐘!專家說愈睡愈累又傷腦) 睡覺環境愈暗愈好:已有研究發現睡覺時,周圍環境的光線會影響睡眠表現,若想好好的睡上一覺,最好能把周遭的光源都熄滅。當然,如果只是午睡,環境可能不允許您睡得太舒適,而且睡得太過舒適,一不小心睡過頭,可能也會影響晚上的睡眠情況。因此,在睡午覺的時候就將就點吧! 睡前放鬆別焦慮:在睡前放鬆的方式有百百種,有些人習慣在睡前喝杯熱牛奶、打坐冥想、閱讀、放空,無論您選擇哪種方式,只要記住大原則:以靜態活動為主、避免接觸藍光,基本上,褪黑激素(melatonin)就會乖乖分泌,催你入睡了。


一夜好眠

美容覺這樣睡~皮膚頭髮變好也更快樂

愛美是人的天性,很多人願意花大錢在外表上,但是卻忽略了最容易且有效的一環,那就是睡個好覺,也就是俗稱的美容覺,不過,睡美容覺真的有效嗎?又有什麼根據呢?以下就讓專家告訴您,這個輕鬆又不用花大錢,就可以變漂亮的方法。 研究顯示美容覺真的有效 根據英國廣播公司(BBC)報導,一項實驗找來25位大學生,要求他們連續2晚都睡好睡滿,並在實驗開始和結束時拍照記錄;一星期後,要求同一群大學生,這次一天只睡4小時,同樣持續2晚,並在實驗前後拍照記錄。最後研究人員拿著照片,詢問100多位路人做出比較,結果他們幾乎都能輕鬆辨別出照片的差異,包括哪張照片的大學生睡眠不足,哪些人睡眠充足;另外,睡眠充足的受試者,路人認為其外表和吸引力,都比睡眠不足時高出許多。專家表示:「人們會不自覺的去評斷一個人是否有吸引力,通常一個人是否疲累、或看起來不健康,這些細節都很容易被注意到,進而影響一個人的吸引力。」 美容覺要睡滿7~9小時 睡覺原本應該是最自然的行為,但現代人生活壓力大,睡眠不足反而變成常態。這導致一天睡眠少於6小時的人不在少數,對於愛美的人來說,這可是萬萬不可發生的事。因為所謂的美容覺,一般建議應該睡滿7~9小時。睡眠專家麥可布勞斯博士(Michael Breus PhD)也表示,如果一天睡眠少於6小時,外表將會產生變化,慢慢增加睡眠時間到每天7~9小時,持續2~3週就會有明顯差異。 睡好美容覺的6大好處 1. 睡眠時生成膠原蛋白 睡眠時,皮膚會生成新的膠原蛋白,能避免臉部皮膚下垂,是一種身體的修補過程。膠原蛋白愈多意味著,皮膚會更有彈性,也較不容易出現皺紋。如果只睡5小時,皮膚會更加乾燥,因此產生的細紋,比睡飽7小時的人,會高出2倍之多,而且細紋也會更明顯。(延伸閱讀:蜂蜜檸檬水夯什麼?5大好處你不可不知) 2. 睡眠助臉色紅潤 睡眠時皮膚的血流量會增加,所以正常睡飽起床後,人會顯得容光煥發,相反地,睡眠不足則會臉色黯淡、無精打采;布勞斯博士提到,睡眠不足會讓臉部血液循環變慢,唯有睡眠充足才有辦法天然的讓臉色紅潤。 3. 睡飽減輕黑眼圈 眼睛通常是我們遇到人時最先注意到的地方,睡眠不足時,血液循環會變差,水分和廢物容易囤積在眼睛下方,又因為眼皮比較薄,所以眼袋會特別明顯,如果我們熬夜或睡不好,會出現明顯的黑眼圈或腫大的眼袋。眼睛腫大的情形,除了多讓眼睛休息,也應該多補充水分,晚上睡覺時多墊一個枕頭,能幫助消腫,如果想減輕黑眼圈,則需要更多高品質的睡眠。 4. 睡得夠頭髮長得快 缺乏睡眠會對頭髮產生傷害,包括掉髮、斷髮、髮質變差,甚至頭髮的生長都會受影響;頭髮毛囊所需的營養,是來自血液的運送,當我們睡眠不足、血液循環變差時,頭髮所需營養也跟著不足,進而造成負面的影響。 5. 睡充足看起來健康 睡眠不足會使人看起來更悲傷,人在感覺疲累時,臉部表情會出現很多細微變化,我們通常會更常皺眉,而紅腫的眼睛、黑眼圈、下垂的眼皮或蒼白的臉色,都直接告訴別人,您需要多休息。簡單來說,睡眠充足的人看起來就健康。 6. 睡得好助保養吸收 睡眠充足、血液循環穩定之後,能幫助皮膚吸收那些修護性質的保養品,另外,睡覺時會流失了許多水分,因此,在睡前塗抹保濕乳液,並在白天補充足夠的水分,能讓皮膚在睡眠期間能充分保濕。


一夜好眠

關燈睡覺最好!開燈睡覺會產生這4問題

許多人小時候有睡覺一定要開燈的習慣,尤其是自己單獨一間房的孩子,父母通常會在孩子房間內放盞小夜燈,讓怕黑的孩子能夠睡得著,但您知道開著燈睡覺其實會影響睡眠的品質嗎?本文將帶您了解為什麼開燈睡覺並不是個好選擇。 開燈睡覺容易產生4問題 睡覺時暴露在光源底下,會影響褪黑激素(Melatonin)的分泌,阻礙人體進入深層睡眠(Deep sleep),尤其如果是日光燈這種掛在天花板直接照在臉上的光源,即便能忍受其照射入睡,仍會嚴重影響睡眠品質,若是長期處於缺乏睡眠的情況,可能會引發以下症狀: 憂鬱(Depression):日光燈、3C產品的螢幕或LED燈泡,都會發散出許多藍光,長時間接觸藍光,除了對眼睛有傷害外,暴露在藍光底下,不佳的睡眠品質,容易造成心情不佳,影響工作表現和人際關係。 變胖:根據美國醫學會期刊(JAMA)的研究指出,睡覺時暴露在光源底下會提高女性變胖的機率,例如:在電視螢幕亮起的情況下睡著。研究中也發現,小夜燈或非室內的光源,提高肥胖的機率不大。 罹患慢性病機率提高:如果長期在光源的照射下睡覺,可能會提高罹患高血壓(Hypertension)或糖尿病(Diabetes)等疾病的機率。 精神不濟:睡不好所造成的精神不濟的影響,許多人應該都有體會過,尤其是從事部分職業,如駕駛或工人等。這些工作的風險較高,也需要高度的專注力;因此,若是因睡眠不佳,工作意外發生的機率也會跟著提高。 光源調低來營造適合睡覺的環境 習慣開燈睡覺的人,要在全黑的環境下入睡需要一段適應時間,建議可以逐漸減低光源亮度或者購買紅色光的燈泡使用,因為紅光比起其他顏色的光線,對於人體睡眠的影響較小。此外,盡量在睡前一兩個小時就將室內的光源調低,營造出一個適合睡眠的環境,並且選擇閱讀或冥想等放鬆心情的靜態活動,來代替滑手機或用電腦等會接觸藍光的行為,以利褪黑激素分泌幫助入睡。 如果您只想小睡一下,開燈睡覺可以避免您睡得太熟,但能快速的補充體力,但也僅此而已,如果您想要獲得一個充足且品質佳的睡眠,把燈關上才是王道。


一夜好眠

白噪音可助眠~這3種潛在影響要注意

許多人都有失眠的困擾,有些人會利用聽音樂來幫助入睡,但是音樂的旋律有時候反而會影響培養睡意,所以有些人會藉由聽「白噪音」(White Noise)來入睡。雖然有著「噪音」兩個字,但卻不會影響睡眠,究竟原理是什麼呢?以下介紹白噪音是如何幫助入睡,以及它對健康的影響。 什麼是白噪音? 白噪音是指在可測得的頻率範圍內,頻率保持一致的聲音,像是重複撥放海浪聲、雨聲等等,而這種一致性,可創造一種蓋住其他突然產生的聲音的效果,也就是說,當周遭的噪音發生變化時,並不容易聽到,例如旁人的打呼聲、狗叫聲,或窗外經過的車聲等等,可避免睡眠被干擾。而就算被吵醒,白噪音也可使人更容易再次入睡。 研究指出白噪音能幫助入睡 根據關懷科學期刊(Journal of Caring Sciences)上針對白噪聲的研究發現,在冠心病(Coronary heart disease)患者的房間內撥放白噪音,他們的睡眠品質比房間內沒播放白噪音的更好,睡得也較久。因此,許多研究員認為,因為白噪音能夠掩蓋環境聲音,幫助患者入睡,即使在嘈雜的醫院環境中,也能保持睡眠狀態。 另外,神經學先驅期刊(Frontiers in Neurology)指出,白噪音在失眠症(Insomnia)患者身上,也能發揮助眠效果,研究發現,伴隨白噪音入睡的失眠患者,減少許多淺眠階段的時間,並且整體的睡眠品質和時間都獲得改善。 白噪音的潛在影響 很多人會讓白噪音機播放整夜來幫助入睡,但這樣的習慣,卻可能對健康有些負面的影響: 1. 延遲大腦發育 科學期刊(Science)的報導指出,白噪聲可能會延緩大腦的發育。研究觀測了白噪音對年幼老鼠的影響,發現老鼠們的聽覺皮層,即負責聽力和學習語言的部分,在白噪音的播送下,無法正常發育。 2. 無法察覺耳鳴 美國國家衛生研究院(NIH)指出,白噪音機能掩蓋耳鳴症狀,進而容易會使人延誤治療。耳鳴是耳朵內部的噪音,聲音類型因人而異,然而使用白噪音機的人,並不易知道他們有耳鳴的狀況。 一般若聽到巨大聲響,出現短暫耳鳴是正常現象,但若長期耳鳴,則可能代表有其他健康問題,如高血壓(Hypertension)或貧血等。 3. 降低空間敏感度 根據大腦皮質期刊(Cerebral Cortex)的報導指出,早期若持續暴露在白噪音環境下,會降低長大後的聽覺空間敏感性。長時間聽白噪音,可能會損害大腦感知聲音與地理位置的綜合能力。 研究發現,從小聽白噪音長大的小老鼠,大腦的聽覺皮層中,負責空間敏感性的神經元有受損。 若您有睡眠障礙,建議在睡前2小時不要看電視,並避免使用藍光電子螢幕產品,下午以後不喝含咖啡因的飲料,若失眠情況無法解決,請諮詢專業醫師來獲得更多資訊。


一夜好眠

睡覺流口水~原來跟睡姿等7原因有關

睡覺的時候流口水實在是很惱人的事情,如果是在家裡還好,頂多弄濕枕頭,換個枕套就好了,但如果是在外面呢?例如在公車上不小心睡著,醒來之後發現嘴角還有牽絲的口水,已經滴到褲子上了,不知道坐在旁邊的乘客做何感想。本文將介紹如何避免睡覺流口水,以及流口水跟身體狀況的關聯。 睡覺口水流不停7原因 睡姿:側睡和趴睡的人,流口水的機會比正躺的人高,原因很簡單,就是重力的影響,趴睡和側睡的情況下,口水很容易堆積在嘴唇附近,這時候只要嘴唇稍微沒有密合,口水就會流出來,尤其是習慣用嘴巴呼吸的人,狀況會更加嚴重。 鼻塞:如果您有鼻塞或是鼻竇炎(Sinusitis)的症狀,只能用嘴巴代替鼻子呼吸,嘴巴保持敞開的情況下,流口水的機會也會增加。 咬合不正:咬合不正起因於牙齒的排列不整齊或暴牙等情況,使得嘴巴在閉上的時候,容易因為放鬆而張開;睡覺是人體最放鬆的時候,因此口水也容易趁機滲出。 睡眠呼吸中止症(Sleep apnea):這種症狀的患者在睡覺時,可能會間歇性地呼吸中斷,而轉由透過嘴巴呼吸,常因此容易打呼。想了解自己是否可能有睡眠呼吸中止症,可以透過以下幾點來判斷: 打呼 睡到一半因為無法呼吸而驚醒 起床後覺得喉嚨痛或嘴巴很乾 白天昏昏欲睡、注意力無法集中 藥物的副作用:某些藥物,例如:抗精神病藥物、阿茲海默症藥物以及部分抗生素(Antibiotics),會增加流口水的情況。 胃食道逆流(Gastroesophageal reflux disease, GERD):胃食道逆流除了會灼傷食道以及造成吞嚥困難外,也會增加口水量,而導致流口水的機會提高。 其餘少見症狀:腦部受過創傷、罹患過中風(Stroke)、帕金森氏症(Parkinson’s disease)等,也會加劇睡眠中流口水的情況。 改善睡覺流口水5方法 改變睡姿:以正躺為主,盡量避免側睡、趴睡等姿勢。此外,趴睡也是最容易對脖子產生壓迫,造成傷害的姿勢。 改善鼻塞:鼻塞造成用嘴巴呼吸而流口水的狀況,佔了多數,如果您有過敏、鼻竇炎(Sinusitis)或是鼻腔窄小的問題,請尋求醫師的幫助,除了可減少流口水的情況外,也能獲得更好的睡眠品質。 矯正器:有咬合不正的問題,可以考慮戴矯正器來改善,以減少流口水的機會。值得一提的是,剛戴矯正器的時候,可能還是會有流口水的情形,因為不習慣嘴巴裡有異物,而導致唾液分泌增加。 持續性正壓呼吸器(CPAP machine):透過對呼吸道施壓,使空氣能夠通過呼吸道,常被用於睡眠呼吸中止症的治療。 注射肉毒桿菌:根據英國醫師期刊(British Journal of Medical practitioners)的研究指出,將肉毒桿菌注射進唾液腺裡,可以有效減少唾液的分泌量,但是一次注射的效果大約只能維持半年,之後唾液量便會恢復正常。


一夜好眠

整夜吹電風扇睡覺傷身體?研究這樣說

夏天夜晚好悶熱,很多人會習慣開電風扇睡覺,但網路上流傳一則都市傳說,相傳睡覺吹電風扇會猝死,對此,專家表示,睡覺吹電風扇並沒有這麼危險,若有猝死的可能,絕非只是因為電風扇,而是受到環境濕度、溫度、個人體質,以及睡前有無喝酒等因素影響。其實,整晚吹電風扇睡覺,對健康的確有些潛在風險,但卻也有不少好處喔!以下介紹睡覺吹電風扇對人體的影響。 睡覺時吹電風扇的好處 白噪音助眠減幽閉恐懼 有些人無法在完全安靜的房間睡覺,需要一點小聲音、頻率穩定的白噪音才能入眠,而研究指出,電風扇製造出的輕微聲音可以幫助入睡。而若有幽閉恐懼症的人獨自在房間睡覺時,電風扇的小聲噪音,也可幫助防止突發的恐懼感。 調節環境和人體溫度 一般來說,睡覺時的環境溫度需要偏低,才會較容易入眠,而風扇除了可以調節臥室的溫度,還能調節身體的溫度。 開窗空氣流通又新鮮 夏天夜晚通常很悶熱,開電風扇可以幫助房間空氣流通,且新空氣能持續從窗外送進房間內。 預防嬰兒猝死症候群(SIDS) 研究指出,寶寶的房間裡開風扇,可以降低70%的嬰兒猝死症候群(SIDS)風險,且晚上打開窗戶,也能降低嬰兒猝死症候群,或是窒息的機率。這些研究都代表著寶寶在睡覺時,房間裡的空氣流通很重要。 睡覺時吹電風扇的壞處 皮膚乾癢和引發過敏 電風扇的風,除了會加速身體水分流失之外,也可能會使房間內常見的過敏原,透過空氣循環並散播,例如灰塵、塵蟎、花粉、寵物的毛等。若有過敏體質的人,可能會因此產生過敏反應。建議隨時清潔電風扇的扇葉,並且保持房間的整潔乾淨,減少過敏的機率。 低溫恐使肌肉收縮僵硬 冷空氣會導致肌肉收縮,因此如果整夜吹電風扇或冷氣,都可能會導致頸部僵硬。所以吹電風扇時,最好不要近距離直接吹身體,且環境溫度不應低於攝氏20度。


一夜好眠

失眠壓力大!試試瑜伽安神更好睡

瑜伽,在台灣也日漸廣受喜愛,除了能幫助生理健康,還有助於精神層面的安定,有些科學家相信它能改善失眠症,因此,如果想透過運動讓自己一夜好眠,或許瑜伽值得一試。 怎麼會失眠? 原發性失眠的定義是在不受其他疾病影響的情況下,自行發生的失眠。相對地,次發性失眠,則是一種警示,顯示失眠可能受某些身體疾病所造成的;事實上,有許多疾病都可能導致失眠,包括癌症、關節炎(Arthritis)、纖維肌痛、憂鬱症(Depression)等。另外,某些藥物也會引發次發性失眠, 失眠會如何? 睡眠不足可能衍生嚴重的疾病,包括心臟衰竭、高血壓和肥胖等。而且,若睡得不好,健康自然飽受威脅,同時容易感到壓力。 瑜伽有助於改善失眠嗎? 根據一項心理健康的新研究,其檢視了不同形式的失眠症病人,包括原發性和次發性失眠症,研究要求受試者進行至少8週的基礎瑜伽。受測者必須記錄自己的睡眠,一直持續到研究結束;日記內容包括睡眠時間、夜間醒來的時間,以及醒來後睡了多久。研究人員隨後分析了日記,評估瑜伽對失眠是否有益。最後發現,包括入睡所需時間(Sleep Onset Latency)、睡眠效率(Sleep Efficiency)、總睡眠時間(Total Sleep Time)、總清醒時間(Total Wake Time)、睡後醒來的時間(Wake Time After Sleep Onset)等各方面,都顯示出有改善。 其他研究怎麼說? 雖然瑜伽治療失眠症的效果,仍需進一步研究,然而,它在改善睡眠方面的潛在價值,也出現在其他研究中。舉例來說,瑜伽裡有許多姿勢,有助於輸入更多血液到大腦,幫助改善血液循環,減少失眠。此外,癌症存活者報告也顯示,每週參加2節瑜伽後,病人的睡眠品質有改善,不僅疲勞減輕,睡眠藥物的用量也減少了。更有更年期的女性也注意到,她們的症狀在規律練習瑜伽之後,就變得不那麼嚴重了。


一夜好眠

側睡仰睡趴睡~從睡姿看個性與影響

您習慣哪種睡姿呢?別小看睡覺姿勢,若睡姿不良,除了會腰痠背痛、體力和專注力變差,也可能容易變胖,甚至提高罹患高血壓(Hypertension)、慢性病和憂鬱症(Depression,又稱抑鬱症)的風險。以下介紹側睡、仰睡和趴睡這3大類睡姿中,常見的各種睡姿、優缺點與顯露的個性特質。 1. 側睡:右側睡或左側睡視情況 很多人都習慣側睡,且普遍認為右側睡比左側睡更好,因為可避免壓迫位於左側的心臟,若壓迫到心臟會不利血液循環。對此,的確有研究指出,認為右側睡可降低心率和血壓,所以建議有心臟疾病或心衰竭的人,採取右側睡的姿勢。然而,若有胃食道逆流的人,則比較適合左側睡,因為研究指出,左側睡較能幫助消化,若採右側睡的話,可能會使症狀更嚴重。而最常見的側睡睡姿,又可分為以下2種: 胎兒睡姿:慢熟不輕易顯露情緒 胎兒睡姿(Foetus)是最多人習慣的睡姿,看起來就像寶寶在媽媽肚子裡蜷曲著的樣子,此睡姿除了可維持脊椎呈現正常的一直線,根據研究結果,側睡可使大腦清除腦中會造成神經性疾病的廢物。此外,孕婦也很適合胎兒式睡姿,以左側躺可改善對寶寶的血液循環,並防止子宮壓迫肝臟。 唯一要注意的是,若身體蜷縮得太緊,可能會限制橫膈膜呼吸的空間,使早上起來感到背部痠痛。 木頭人睡姿:喜歡社交活動 木頭人睡姿(Log)是身體朝向一側睡,雙手自然下垂貼身體,呈現一直線的睡姿,看起來就像根木頭一樣,這種狀態能讓脊椎自然呈現一直線,也能減少頸部和背部疼痛,建議在側睡時膝蓋中間夾一個枕頭,能緩解骨盆和腰部的壓力。 2. 仰睡:減少臉部痘痘與皺紋機會 常見的仰睡睡姿有以下2種: 大字形睡姿:很棒的傾聽者 大字形睡姿就是雙手打開在身體兩側,仰臥在床上呈現「大」字,很接近西方說的海星睡姿(Starfish),差別只在於此睡姿的雙手是高舉放在枕頭上,或頭部兩側,此睡姿可能會對肩膀造成壓力和疼痛,但優點是因為臉部不太會和枕頭摩擦,能減少臉部長痘痘和皺紋的機會。 建議膝蓋下最好墊個枕頭,床墊也不適合太軟,要有一定的支撐度,頸部下也可墊條捲好的毛巾,或選用能支撐頸部的枕頭,以避免背部和頸部疼痛。 軍人睡姿:個性較高冷保留 軍人睡姿(Soldier)看起來就像立正的軍人,軀幹呈現直線方式仰躺,雙手自然下垂貼身體,但此姿勢容易造成打呼,所以若有睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)的人不適合此睡姿,否則可能會呼吸短淺或呼吸暫停。 3. 趴睡:額頭靠枕頭上保留呼吸空間 自由落體睡姿:個性友善親和 最常見的趴睡姿勢是自由落體睡姿(Freefaller),臉朝下趴在枕頭上,雙手舉高放在枕頭上或頭部兩側,可能造成頸部和背部疼痛,所以習慣趴睡者最好避免用硬枕頭,且趴睡時,臉部最好保持朝下並避免轉側邊,以保持上呼吸道的暢通,建議最好將額頭靠在枕頭上,以保留更多的呼吸空間。


一夜好眠

別按貪睡鬧鐘!專家說愈睡愈累又傷腦

許多人在早上的鬧鐘響起時,會按下「貪睡鍵」繼續睡10分鐘不等,以為這樣能睡得更飽,但專家表示,狂按貪睡鬧鐘的行為不僅無法讓你睡飽,甚至還可能傷害大腦! 睡眠周期4大階段 睡眠品質和睡眠週期息息相關,睡眠具有階段性,大致上可分為2大週期:非快速動眼期(Non-rapid Eye Movement Sleep,簡稱NREM)和快速動眼期(Rapid Eye Movement,簡稱REM),其中,非快速動眼期又可分為3個階段。因此,當我們從醒著到入睡時,會先進入非快速動眼期的3階段,接著進入第4個階段快速動眼期,形成一個完整的睡眠週期,以下為各階段的睡眠狀況: 非快速動眼期 第1階段:這是NREM最容易被叫醒的階段,或是會忽然感到墜落的感覺。腦波在此時會漸漸減慢,感覺昏昏欲睡,肌肉逐漸放鬆。 第2階段:此時不像第1階段如此容易醒來,腦波有些變化幅度,體溫開始下降,心率開始減慢。 第3階段:此為NREM的深度睡眠階段,不容易被叫醒,腦波變化大,並且一些睡眠症狀如夢遊(Sleepwalking)、夜驚(Night terrors)等,通常都是在這階段發生的。 快速動眼期 第4階段:此階段眼球會快速轉動,也是我們做夢的階段,腦波更活躍。若在此階段被叫醒,會感到十分昏沉或疲倦。 貪睡鬧鐘對大腦的影響 每個完整的睡眠週期約90~110分鐘,若我們在深度睡眠階段被叫醒時,除了會感到極度疲憊之外,再次入睡需從第1階段重新開始,因此,若使用反覆用貪睡鬧鐘,會一直打斷大腦進入睡眠週期的進行,根本無法真正獲得睡眠,且感覺愈睡愈累。知名的心理學家瑪麗亞康尼科娃(Maria Konnikova)曾在紐約客雜誌(The New Yorker)中表示,在睡眠週期的初期被叫醒是最不理想的,會讓我們感覺整夜的睡眠品質很差。 善用鬧鐘 貪睡也無妨 依睡眠週期設定鬧鐘:建議可將鬧鐘設在就寢時間後的7.5小時,因為7.5小時為450分鐘,是睡眠週期90分鐘的倍數。通常第一個睡眠週期約需90分鐘,之後的週期平均約100~120分鐘,而每人每晚通常會經歷4~5個週期,而將鬧鐘設在週期結束時間(因為是淺眠狀態)醒來,比較不容易感覺昏沉疲憊。 善用貪睡鬧鐘幫助清醒:按下第一次貪睡鬧鐘後,在床上做伸展動作,別讓自己在第2次鬧鈴響之前睡著,可幫助腦袋清醒,準備起床。另外,睡前把鬧鐘放離床稍遠一點的地方,讓自己下床去將它關掉,可減少繼續睡著的機率。 各年齡層所需睡眠時間 根據美國疾管署CDC,不同年齡建議的睡眠時間如下: 4-12 個月新生兒:12-16 小時 1-2 歲幼兒:每日11-14 小時 3-5 歲嬰兒:10-13 小時 6-12 歲兒童:9-12 小時 13-18 歲青少年:8-10 小時 18 歲以上成人:7 小時以上 睡眠品質更重要 睡得飽當然重要,但好的睡眠品可能更為重要!很多人應該都會發現自己明明睡了很久,但卻感覺還很累很想睡,這就可能是睡眠品質不好的跡象,此外,不斷睡睡醒醒、常打呼的人也可能代表睡眠品質較差。 如果有睡眠品質不佳的狀況,建議可以尋求醫師或醫院附設的的睡眠中心作諮詢,建立好睡的習慣才能確保真的有睡飽,身體有充分休息到哦!


一夜好眠

睡出好健康:睡飽飽減憂鬱增強抵抗力

現代人都知道均衡飲食與運動的重要,也開始注重健身和飲食,但除此之外,和這兩者一樣重要的睡眠,卻似乎常被大家忽略,睡眠也是影響健康的重要因素之一。 有些人注重營養也愛運動,但仍熬夜工作或追劇,這些缺乏睡眠的生活習慣,可能會為生理和心理健康帶來傷害,以及影響思辨力與社交表現等,也可參考《Hello醫師》系列文章:「睡出好人緣:睡好睡滿更有魅力決策力」。以下將分享提升睡眠品質的重要性,讓您了解睡得好可以為健康帶來哪些好處。 1. 控制體重 長期缺乏睡眠容易導致發胖,根據某研究發現,睡眠時間較短的兒童,其肥胖機率高達89%,成人為55%。缺乏睡眠會使體內的一種激素:瘦素(Leptin)減少,而使飢餓肽(Ghrelin)增多,使食慾增加,且偏好重口味又不健康的食物。(延伸閱讀:小時候胖也是胖!解決兒童肥胖4方法) 2. 增加抵抗力 即使只是少睡一點,也會減弱免疫功能,根據一項大型研究發現,睡不到7小時者,其發燒的機率大約是睡滿8小時者的3倍,所以經常感冒的人,最好每晚至少睡8小時,可以的話多吃大蒜也有幫助。(推薦閱讀:蒜頭9大功效來自大蒜素!吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分) 3. 改善學習力與表現 睡眠對大腦學習和記憶的影響很大,包含認知、注意力、創造力與表現等,當睡眠不足時,很難吸收新知和回想細節,大腦反應也會變遲鈍。根據數據統計,工作時數延長的醫院實習生,出錯率比睡眠充足的實習生高出36%。也有研究發現,良好的睡眠可以提高兒童和成人的記憶力,以及解決事情的能力。 4. 穩定情緒 睡覺時其實大腦還會繼續工作,所做的事情就是處理白天接收的訊息和情緒,如果睡太少,大腦就沒有足夠的時間來識別和管理,也容易出現更多消極的情緒反應。 若長期缺乏睡眠,也會增加罹患情感疾患的機率,根據一項大型研究顯示,失眠時罹患憂鬱症機率,比正常睡眠者高出5倍,罹患焦慮症或恐慌症的機率則更高。有良好的睡眠,如同讓大腦能按下重新設置鈕,能改善想法並積極迎接挑戰。 5. 保持心臟健康 睡覺時血壓會下降,等於讓心臟和血管的壓力減少。綜觀過去15項研究發現,睡眠不足的人罹患心臟病和中風的機率,遠高於每晚睡7~8小時的人。(延伸閱讀:有心臟病可以運動嗎?注意心率以有氧運動為主) 6. 睡飽才能增肌減脂 成功瘦身 運動表現UP 運動可以促進健康、提升心肺功能和增加肌肉,不過如果沒睡好覺,可能通通前功盡棄,因為充足的睡眠才能身體休息,並修復肌肉和恢復體力,因此發現減肥或健身成效不彰時,先檢視自己有沒有好好睡覺! 在某項針對籃球員的研究中發現,睡眠充足可以明顯地提升速度、準確性反應時間和心理健康。另有項針對2,800名女性的研究發現,睡眠不足與行走速度較慢等表現有關。 7. 減少罹患糖尿病風險 睡眠不足會影響血糖,並降低胰島素(Insulin)敏感度。在一項研究中,全為健康年輕男性的受試者經過連續6天限制只睡4小時後,皆出現了糖尿病前期的症狀,但將他們的睡眠時間增加並維持1週後,這些症狀竟消失了。 睡多少才夠、有睡飽? 提醒您,成人最好每晚睡7小時以上,睡前盡早開始培養睡意,從事靜態活動並做些伸展,減少光源及避免使用電子產品,皆可幫助入睡。(延伸閱讀:關燈睡覺最好!開燈睡覺會產生這4問題) 建議睡眠時間 根據美國疾管署CDC,不同年齡建議的睡眠時間如下: 4-12 個月新生兒:12-16 小時 1-2 歲幼兒:每日11-14 小時 3-5 歲嬰兒:10-13 小時 6-12 歲兒童:9-12 小時 13-18 歲青少年:8-10 小時 18 歲以上成人:7 小時以上 睡眠品質更重要 睡得飽當然重要,但好的睡眠品更是重要!很多人應該都會發現自己明明睡了很久,但卻感覺還很累很想睡,這就可能是睡眠品質不好的跡象,此外,不斷睡睡醒醒、常打呼的人也可能代表睡眠品質較差。 如果有睡眠品質不佳的狀況,建議可以尋求醫師或醫院附設的的睡眠中心作諮詢,建立好睡的習慣才能確保真的有睡飽,身體有充分休息到哦! (圖片授權:達志影像)

advertisement icon廣告
advertisement icon廣告
advertisement icon廣告

醫師陣容

Hello 醫師的醫師陣容由專業醫師與各領域醫學專家所組成,協助審閱網站內容並即時分享專業領域新知。

我們的專業團隊除確保醫學相關內容之正確性,並引用最新研究和可靠資料來源參考,提供高度專業、內容豐富之健康訊息。

Hello 醫師與合作之專業醫師團隊,將不斷致力於提供實用可信賴的健康新知;在健康的路上一路陪伴並守護您,一起邁向健康富足的人生。

 

看更多合作醫師
看更多合作醫師