穀胱甘肽是什麼？功效是什麼？可以美白皮膚嗎？有哪些食用禁忌或副作用？
《Hello 醫師》為您解說：穀胱甘肽建議食用量、什麼時候吃、哪些食物含有穀胱甘肽、市面上有哪些穀胱甘肽保健品。
穀胱甘肽是什麼？
穀胱甘肽（Glutathione，縮寫GSH）是由甘氨酸（Glycine）、半胱氨酸（Cysteine）及麩胺酸（Glutamic Acid）等3種氨基酸組成，並經過適量的酵素催化與合成的小分子蛋白胜肽，存在於大多數哺乳動物組織中。
人體也含有穀胱甘肽，並以氧化型（GSSG）與還原型（GSH）2種型態存在；氧化型穀胱甘肽須透過穀胱甘肽還原酶（Glutathione reductase），才能轉換為還原型。
現代人因為經常暴露於污染環境中，也常有壓力過大、營養不均或生活習慣不良等問題，容易導致體內穀胱甘肽流失。
研究顯示，在特定條件下，食用含有穀胱甘肽的食物或保健品，或是有助於促進穀胱甘肽合成的食物，可調節體內穀胱甘肽的水平，發揮正常作用。
穀胱甘肽功效，不只有美白！
根據美國國家醫學圖書館資料指出，穀胱甘肽具有老化防護、抗氧化及調節黑色素生成等特性，其他功效包括：
肌膚狀況改善
研究結果發現，每天口服穀胱甘肽250毫克12週後，無論是還原形或氧化形穀胱甘肽，都有黑色素指數較低、改善皺紋、增加皮膚彈性等改變皮膚特性的效果。
抗氧化
穀胱甘肽可抗氧化，也可調節黑色素生成，因此有助於改善老化現象，維持青春美麗。
增強代謝解毒
藉由抗氧化的特性，穀胱甘肽可幫助清除自由基和其他氧化物質，並透過增強維生素C與E的作用，調節肝臟細胞中的酵素活性，進而促進肝臟代謝和解毒能力，維持肝臟正常功能。
延緩認知障礙
抗氧化劑有助於清除過多過氧化的物質，如破壞自由基的傳播、形成，研究發現，穀胱甘肽有助於清除自由基與減少氧化反應。
台灣營養精神學會研究學會指出，大腦對自由基引起的氧化損傷非常敏感。因此，減少氧化反應對於大腦認知功能來說，可能是重要的關鍵。
穀胱甘肽禁忌、潛在副作用
目前沒有充分資料指出，食用穀胱甘肽有嚴重的負面影響，在前述引用的研究中，少部分的受試者在服用穀胱甘肽後，出現以下副作用：
- 皮膚搔癢
- 紅斑性皮疹
- 紅疹
- 疲倦
另外，目前雖無研究指出，補充穀胱甘肽會影響胎兒健康，但為了安全考量，以下族群請避免食用：
- 對穀胱甘肽過敏者
- 孕婦、哺乳婦女
- 嬰幼兒、兒童
- 使用特定藥物者
穀胱甘肽什麼時候吃最好？建議食用量？
根據衛生福利部規定，由圓酵母（Torula yeast）發酵而成的穀胱甘肽，每日食用以250毫克為限。
另外，穀胱甘肽屬於水溶性抗氧化物，飯前或飯後食用皆可；若食用穀胱甘肽保健品，建議可直接參照產品指示食用。
含有穀胱甘肽食物有哪些？
穀胱甘肽可藉由補充富含硫的食物，提高體內穀胱甘肽的水平，例如：
- 穀物類：綠豆
- 蔬菜類：蘆筍、菠菜、櫛瓜、黃瓜、辣椒
- 水果類：木瓜、酪梨、番茄、芒果、草莓
根據美國國家醫學圖書館一項研究指出，若想要促進穀胱甘肽合成效果，可多食用以下食物：
- 堅果類
- 綠茶
- 含多酚的水果果汁：石榴汁、葡萄汁
- 十字花科蔬菜：花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍
- 維生素：B5、B12、C、E
- 富含Omega-3的食物：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、紫蘇籽油、亞麻仁油
- 富含硒的食物：雞肉、火雞、優格、奶酪、雞蛋、向日葵籽、豆類
為保留穀胱甘肽在食物內的完整性，建議以上食物在烹飪時，避免高溫料理，如油炸、燉煮等烹調方式，以免造成營養成分流失。
穀胱甘肽製成品類型
- 粉末
- 膠囊
- 肽片
- 注射劑
- 身體乳液
- 皮膚保養品
- 穀胱甘肽貼片
（圖片授權：達志影像）
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