B群產品五花八門，究竟該如何挑選適合自己的B群？建議哪些族群補充？功效有哪些？推薦什麼時候吃？《Hello醫師》為您深入解析B群的選購重點與服用方式，並推薦5大熱門B群產品。
B群是什麼？包含哪些維生素？
B群為維生素B群（也稱維他命B群）的簡稱，包含維生素B1、B2、B3（菸鹼素）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及B12等。
不同維生素B的作用不同，但主要都是幫助身體代謝營養素，並產生能量；此外，各種維生素B也會相互合作，維持身體機能正常運作。
B群功效有哪些？
- 維生素B1：維持能量代謝正常，協助皮膚、心臟與神經系統正常運作。
- 維生素B2：維持能量代謝，改善皮膚健康。
- 維生素B3（菸鹼素）：促進能量代謝，改善皮膚、神經、黏膜及消化系統的健康。
- 維生素B5（泛酸）：促進合成體脂肪與膽固醇，維持能量與胺基酸正常代謝，並增進皮膚與黏膜的健康。
- 維生素B6：維持胺基酸正常代謝，幫助紅血球維持正常型態，以及促進紅血球中的紫質形成，並改善神經系統的健康。
- 維生素B7：維持能量與胺基酸正常代謝，促進合成脂肪與肝醣，以及嘌呤，並增進皮膚與黏膜的健康。
- 維生素B9（葉酸）：促進形成紅血球、核酸與核蛋白，並幫助胎兒正常發育與成長。
- 維生素B12：促進紅血球形成，改善神經系統的健康。
推薦哪些族群補充B群？
衛生福利部國民健康署建議，下列5種人可透過食物加強補充B群，尤其是B群含量豐富的全穀雜糧類：
- 兒童：兒童成長發育營養缺一不可，B群對身體影響範圍廣泛，均衡補充可幫助機能正常運作。
- 孕婦或哺乳媽媽：孕婦和哺乳媽媽消耗能量較多，且需蓄積更多營養以供寶寶需求，因此B群的需求量較高。
- 外食上班族：外食族常有飲食不正常、營養不均衡等問題，而且可能因過度勞累、作息不正常，引起暫時性缺乏B群，可考慮加強補充。
- 中年族群：進入中年後，身體代謝趨緩，補充B群有助於改善能量代謝。
- 銀髮族：銀髮族的代謝機能與吸收率更差，也有更多神經、消化及黏膜系統的問題，補充B群有助於維持充足營養，幫助身體多方系統維持正常運作。
B群推薦什麼時候吃？攝取量應該要達多少？
依據人體營養吸收與代謝的原理，任何時間攝取的B群，都會參與相關的代謝作用，但B群中的維生素B6、B9（葉酸）與B12，有助於將色胺酸轉換成血清素及褪黑激素，維持神經穩定，進而幫助睡眠，因此，若有睡眠問題者，可考慮在晚上服用。
依個人需求不同，應考慮攝取劑量，為避免劑量太高影響神經穩定，使精神亢奮，難以入睡，建議依以下方式服用：
- 希望改善睡眠：建議挑選劑量較低，或維生素B6、B9與B12等含量較高的B群；若無論劑量多寡，都會影響睡眠，則不要在睡前服用。
- 希望提振精神：建議在早上服用。
根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版」，19歲以上成人（不含懷孕、哺乳婦女）每日建議的維生素B攝取量如下：
| 建議攝取量 | |
| 維生素B1 | 男性1.2毫克、女性0.9毫克 |
| 維生素B2 | 男性1.3毫克、女性1毫克 |
| 維生素B3（菸鹼酸） | 男性16毫克、女性14毫克 |
| 維生素B5（泛酸） | 5毫克 |
| 維生素B6 | 1.5~1.6毫克 |
| 維生素B7（生物素） | 30微克 |
| 維生素B9（葉酸） | 400微克 |
| 維生素B12 | 2.4微克 |
B群推薦挑選4原則
1.注意B群含量，建議含有完整8種維生素B
各種維生素B須同時存在，才能相互合作，維持身體機能運作，而且各種維生素B的作用也不同；因此，建議最好挑選含有8種維生素B的產品，補充均衡營養。
此外，若有特定的健康需求，例如改善睡眠（B6、B9、B12），或促進皮膚健康（B2、B3、B5、B7），可確認相關維生素B群之含量是否充足。
2.緩釋型延長體內停留時間，幫助身體吸收
B群屬於水溶性營養素，水溶性營養素的特點是容易透過水分吸收，但無法長期存於體內，所以許多人常會在服用B群後，發現尿液變黃了，這是B群中的核黃素所致，代表B群已通過消化系統並排出體外。
為延長B群停留於體內的時間，避免其快速流失，市面上有販售緩釋型的B群，這類B群錠劑具有特殊的緩釋層，可延長營養素在體內的釋放時間，加強吸收與利用。
3.複方搭配更全面，推薦4種複方成分
複方可加強補充效果，可參考下列4種複方成分，作為選購產品依據：
- 鋅：幫助代謝能量、醣類、蛋白質與核酸，促進生長發育、生殖機能及皮膚健康。
- 硒：硒是人體所需的微量元素，具備抗氧化作用，可調節免疫系統、維持甲狀腺機能。
- 五味子：五味子內含的木質酚類有抗氧化作用，可幫助體內機能正常運作，維持身體健康。
- 牛磺酸：牛磺酸為胺基酸的一種，有助於維持電解質平衡，促進神經與消化系統的健康。
4.第三方檢驗認證，服用更安心
選擇具有第三方檢驗認證之產品，才能確保產品安全無虞，品質有保障。在選購時，可特別注意產品有無汙染物質的檢驗認證，例如砷、鉛、汞、塑化劑或農藥殘留等。
5大B群推薦品牌
1.大研生醫 B群緩釋雙層錠
- 價格：30錠（30天份）／600元
- 特色：
- 完整添加8種維生素B，有助補足身體所需營養
- 專利長效緩釋Time-Release製程，8小時長時間釋放B群，幫助身體吸收
- 添加五味子、牛磺酸、酵母硒、鋅，加強補充效果，增強活力
2.澳佳寶 大忙人B群
- 價格：60錠（60天份）／755元
- 特色：
- 含有完整8種維生素B
- 添加維他命C，增強抗氧化作用
- 複方搭配鉀、鎂、鋅，強化調理身體機能
3.克補 B群+鋅加強錠
- 價格：2入組，90錠（90天份）／1410元
- 特色：
- 含有完整8種維生素B，兩倍B2劑量
- 複方添加維他命C、E、鋅及葉黃素
- 薄荷迷你錠，香氣清新、吞服容易
4.白蘭氏 鐵+維他命B群 雞精錠
- 價格：90錠（30日份）／523元
- 特色：
- 採用特殊技術添加雞精萃取精華
- 複方添加鐵，幫助補血
- 顆粒小好吞服、無異味
5.DHC 維他命B群
- 價格：180粒（90天份）／337元
- 特色：
- 含有完整8種維生素B
- 幫助均衡補充營養，維持身體機能
- 袋裝攜帶方便
註：產品最終售價請依各電商平台價格為主。
（圖片授權：達志影像）
若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]
健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：
[embed-health-tool-bmi]
