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減肥該選有氧或重量訓練?醫師教你擺脫迷思 最好成效這樣做

Written by 黃斯煒醫師 · 兒科 · 萬芳醫院


更新日期:2024/03/06

減肥該選有氧或重量訓練?醫師教你擺脫迷思 最好成效這樣做

【聽醫師的話】 × 黃斯煒醫師專欄

「減脂就是要有氧運動,長肌肉就是要做重訓」這是大家普遍存在的迷思。這樣的觀念並不完全正確,其實只要有運動,就可以達到減重減脂的效果,因此不論是有氧運動或是重量訓練,都可以達到減重減脂。目前認為「最有效率」的方式是有氧和重訓一起做,可在同樣時間內達到最好的減重減脂效果。

什麼是有氧運動?

有氧運動一般來說有三個特色:

  1. 需要用到身體的大肌肉群
  2. 具有節奏性
  3. 可以一直持續做
  4. 常見的有氧運動就像是跑步、騎腳踏車、騎飛輪、游泳等。

    (延伸閱讀:運動一定要去健身房?5招懶人運動法,不花錢、沒時間也能瘦!

    什麼是重量訓練?

    又稱做阻力訓練。重量訓練是指透過特定肌肉或肌群抵抗外在阻力,進而提升肌肉的力量,增強關節、韌帶、肌腱強度的一種訓練方式。所以常見的重量訓練方式如下:

    • 啞鈴做二頭肌彎舉
    • 負重深蹲
    • 胸大肌臥推等

    當然重量訓練要舉多重、做幾下、中間休息多久,這些都已經有實證最有效的方式。胡亂拿起啞鈴舉個兩下,是沒有效果的,而且還可能造成運動傷害喔!

    延伸閱讀:

    我要減肥,該重訓還是有氧?

    目前「最有效率」的方式是「重量訓練」和「有氧運動」一起做,比單純「重量訓練」或單純「有氧運動」有效,能在同樣時間內減掉最多體重及體脂肪。

    • 單純做有氧運動,體重的「數字」下降會很多,但這不只減掉脂肪,也把肌肉一起減掉了。
    • 單純做「重訓」的狀況下,體重「數字」變化比較不大,但肌肉會增加且體脂會降低,也是現在很多人選擇的減重方式。

    (延伸閱讀:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆

    效率不等於喜歡,持續才是最重要

    重量訓練加上有氧的訓練方式,目前是最有「效率」的減重方式。但運動還是找自己喜歡、能夠持之以恆最重要。因此,當時間有限、兩種運動只能擇一的狀況下,建議找自己熟悉、喜歡的運動。如果強迫自己進行一個不喜歡的運動,無法堅持太久,很容易就減肥失敗了。

    (圖片授權:達志影像)

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    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。



    Written by

    黃斯煒醫師

    兒科 · 萬芳醫院


    更新日期:2024/03/06

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