減肥該選有氧或重量訓練？醫師教你擺脫迷思　最好成效這樣做

【聽醫師的話】 × 黃斯煒醫師專欄

「減脂就是要有氧運動，長肌肉就是要做重訓」這是大家普遍存在的迷思。這樣的觀念並不完全正確，其實只要有運動，就可以達到減重減脂的效果，因此不論是有氧運動或重量訓練，都可以達到減重減脂。目前認為「最有效率」的方式是有氧和重訓一起做，可在同樣時間內達到最好的減重減脂效果。

什麼是有氧運動？

有氧運動一般來說有三個特色：

1. 需要用到身體的大肌肉群
2. 具有節奏性
3. 可以一直持續做

常見的有氧運動就像是跑步、騎腳踏車、騎飛輪或游泳等。

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什麼是重量訓練？

又稱阻力訓練。重量訓練是指透過特定肌肉或肌群抵抗外在阻力，進而提升肌肉的力量，增強關節、韌帶、肌腱強度的一種訓練方式。所以常見的重量訓練方式如下：

• 啞鈴做二頭肌彎舉
• 負重深蹲
• 胸大肌臥推等

當然重量訓練要舉多重、做幾下、中間休息多久，這些都已經有實證最有效的方式。胡亂拿起啞鈴舉個兩下，是沒有效果的，而且還可能造成運動傷害喔！

我要減肥，該重訓還是有氧？

目前「最有效率」的方式是「重量訓練」和「有氧運動」一起做，比單純「重量訓練」或單純「有氧運動」有效，能在同樣時間內減掉最多體重及體脂肪。

• 單純做有氧運動，體重的「數字」下降會很多，但這不只減掉脂肪，也把肌肉一起減掉了。
• 單純做「重訓」的狀況下，體重「數字」變化比較不大，但肌肉會增加且體脂會降低，也是現在很多人選擇的減重方式。

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效率不等於喜歡，持續才是最重要

重量訓練加上有氧的訓練方式，目前是最有「效率」的減重方式。但運動還是找自己喜歡、能夠持之以恆最重要。因此，當時間有限、兩種運動只能擇一的狀況下，建議找自己熟悉、喜歡的運動。如果強迫自己進行一個不喜歡的運動，無法堅持太久，也無法順利達成減重目標。