減重運動

【聽醫師的話】 × 黃斯煒醫師專欄 「減脂就是要有氧運動，長肌肉就是要做重訓」這是大家普遍存在的迷思。這樣的觀念並不完全正確，其實只要有運動，就可以達到減重減脂的效果，因此不論是有氧運動或是重量訓練，都可以達到減重減脂。目前認為「最有效率」的方式是有氧和重訓一起做，可在同樣時間內達到最好的減重減脂效果。 什麼是有氧運動？ 有氧運動一般來說有三個特色： 需要用到身體的大肌肉群 具有節奏性 可以一直持續做 常見的有氧運動就像是跑步、騎腳踏車、騎飛輪、游泳等。 （延伸閱讀：運動一定要去健身房？5招懶人運動法，不花錢、沒時間也能瘦！） 什麼是重量訓練？ 又稱做阻力訓練。重量訓練是指透過特定肌肉或肌群抵抗外在阻力，進而提升肌肉的力量，增強關節、韌帶、肌腱強度的一種訓練方式。所以常見的重量訓練方式如下： 啞鈴做二頭肌彎舉 負重深蹲 胸大肌臥推等 當然重量訓練要舉多重、做幾下、中間休息多久，這些都已經有實證最有效的方式。胡亂拿起啞鈴舉個兩下，是沒有效果的，而且還可能造成運動傷害喔！   我要減肥，該重訓還是有氧？ 目前「最有效率」的方式是「重量訓練」和「有氧運動」一起做，比單純「重量訓練」或單純「有氧運動」有效，能在同樣時間內減掉最多體重及體脂肪。 單純做有氧運動，體重的「數字」下降會很多，但這不只減掉脂肪，也把肌肉一起減掉了。 單純做「重訓」的狀況下，體重「數字」變化比較不大，但肌肉會增加且體脂會降低，也是現在很多人選擇的減重方式。 （延伸閱讀：趁早開始重訓：強健骨頭防骨質疏鬆） 效率不等於喜歡，持續才是最重要 重量訓練加上有氧的訓練方式，目前是最有「效率」的減重方式。但運動還是找自己喜歡、能夠持之以恆最重要。因此，當時間有限、兩種運動只能擇一的狀況下，建議找自己熟悉、喜歡的運動。如果強迫自己進行一個不喜歡的運動，無法堅持太久，很容易就減肥失敗了。   （圖片授權：達志影像） ※若有任何健康相關問題，歡迎隨時與我們聯繫：[email protected]

擁有一雙美腿是每位女人的夢想，特別是那些經常久坐、天生梨形身材，或大腿旁有馬鞍肉的女人。《Hello醫師》和你分享5種瘦大腿的運動，幫助你增肌減脂，消除大腿肥肉，養成一雙人人羨煞的筷子腿！   想瘦腿增肌減脂不能少，這2運動最有效！ 1. 減脂：高強度間歇訓練（HIIT） 若腿部脂肪較多，建議每週5天，執行每次30~45分鐘的中強度有氧運動和間歇性訓練。 若運動內容含有多種動作，建議以循環方式進行，以消滅腿部脂肪，讓線條更勻稱。若腿部原本就屬於粗壯類型，不建議做高強度間歇型，改以健走、慢跑或游泳等有氧運動，以燃燒多餘脂肪、減少腿圍。 2. 增肌：阻力訓練 阻力訓練指藉由收縮肌肉，抵抗外界阻力的訓練，其阻力種類包含體重、器材重量、水中阻力或彈力帶等。建議在日常空檔時間做簡單的阻力訓練，幫助緊實腿部肌肉。若體脂肪偏高，則需先減脂，待多餘脂肪消除後，再藉由阻力訓練雕塑腿部。 消除馬鞍肉、養成筷子腿就靠這3招！ 1. 側弓步交互點地（Side lunge to crossover tap） 訓練重點：大腿內側、腿後、臀部、馬鞍肉 先站挺，雙腳與肩同寬，左腳向左邁出一大步，右腿則需伸直拉伸。彎曲左膝將臀部往後推，請注意膝蓋不超過腳尖，並保持背部平坦，眼睛直視前方，將雙手伸出觸碰左腳兩側地板稍作停留。 之後則起身將左腳收回站立姿勢，將雙臂盡量向上平行伸直，同時將左腳交叉到右腳前方點地。接著換邊做同樣動作，兩側各15次。專注大腿內側肌肉的施力，並在交叉雙腿時腹部用力來幫助平衡和控制。 2. 跑者姿伸腿平衡（Runner’s lunge to balance） 訓練重點：大腿後側 先站挺，雙腳與肩同寬，右腿向前邁出一大步，右膝向前彎曲並將重心往前，此時左膝自然地朝地面彎曲但不能碰地，接著將雙手伸向右腳兩側輕輕碰地，呈短跑預備姿勢。注意右膝不能超過右腳尖。 在起身時，將重心放在右腳保持微彎，此時將彎曲的左腳向上平行抬起，緩緩上抬並注意平衡，背部保持挺直與左腿呈現一直線。建議眼睛直視前方地面來幫助身體平衡，如果平衡感不佳，站起來時可嘗試將左腳在後方輕輕點地再抬起。兩腳各做15次。 3. 跪姿迴旋踢（Kneeling roundhouse kick） 訓練重點：臀部、大腿外側、馬鞍肉 找一塊瑜伽墊鋪在地上，雙膝下跪、身體前傾以前手臂撐地，手肘與地面呈現垂直90度，大腿與地面也一樣維持90度，保持手掌朝前且在肩膀的正下方。接著將左膝離地往身體左側平行抬高至臀部高度，如同小狗尿姿。此時膝蓋仍保持彎曲並感覺兩側臀部肌肉出力，再將左腳收回。 接下來，再重複抬起一次，這次踢出伸直，記得將腳背打直，注意用臀部、腿部與腹部出力。隨後曲膝將腿收回，不完全放下而是稍微碰觸地。此動作兩邊各重複15次。 （圖片授權：達志影像）