每年的11月14日是世界糖尿病日，由於飲食及生活習慣改變，現今糖尿病已成世界健康的最大隱憂之一。根據國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」，我國糖尿病盛行率已經超過11％，患者人數超過230萬人，其中9成為第二型糖尿病患，因此學習如何做好糖尿病營養管理刻不容緩。 提到糖尿病營養管理，只要結合均衡飲食、積極改變生活方式，你仍能擁有精力充沛的樂活人生。 Hello Health集團日前進行了一項橫跨東南亞地區的調查，希望藉由問卷深入瞭解糖友如何與第二型糖尿病共處^。 約有92%的受訪者認為，飲食管理是控制病情最重要的元素。另外，也有高達97%飲食控管效果不佳的糖友們覺得，自己對控管糖尿病營養的方式相對沒有信心^。 讓我們瞭解在調整飲食並改變生活方式的情況下，可以如何透過專為糖尿病打造的營養品，來幫助糖友們對控制糖尿病營養更具信心。 什麼是糖尿病營養品？ 糖尿病營養品是提供各類營養素的營養品，例如特定維生素、礦物質及營養素等。糖尿病專屬營養品能提供更多更完整糖友所需的營養素，不僅能滿足糖友的營養需求，還有助糖尿病營養管理。 哪些營養素有助於糖尿病營養管理?  維生素B12 維生素B12是最常推薦給糖尿病患者的營養素，這是因為許多糖尿病患都缺乏維生素B12[1]。攝取B12前，最好能先諮詢醫師或營養師的意見，並進一步檢驗以確定自己是否真的缺乏維生素 B12。 維生素D 維生素D又稱為「陽光維生素」，維生素D有助於糖尿病營養管理，且提升保護力。維生素D的來源包括紅肉、蛋黃，以及鮭魚和沙丁魚等富含油脂的魚鮮。 鋅 由於人體無法自行產生或儲存鋅，而與一般人相比，糖友們又更容易缺乏鋅[1][2][3]，因此除了補充糖尿病專屬營養品外，也建議從食品中攝取鋅，例如豆類、堅果以及蟹、龍蝦等海鮮。 鉻 鉻有助維持糖類正常代謝，是一種許多食物都能提供的營養素，包括蛋黃、咖啡、堅果、四季豆和綠花椰菜。與一般人相比，糖友們較容易缺乏鉻[1][2][3]。 單元不飽和脂肪酸（MUFA） 單元不飽和脂肪酸是一種健康的脂肪，存在於多種食物，包括橄欖油、堅果（如杏仁、腰果、胡桃）、酪梨與花生油。  糖尿病專用配方 糖尿病專用配方通常會提供低升糖指數（GI）和難消化碳水化合物（亦即，全穀、大麥、糙米）這類食物[4]。 亞培葡勝納®為全球糖尿病營養品知名品牌，營養符合美國糖尿病醫學會建議，提供糖尿病患所需的鉻、膳食纖維等35種營養素，有助提升體力及保護力。醫學實證，可幫助糖友做好糖尿病營養管理***。 將糖尿病營養品納入飲食計畫 瞭解營養品的相關資訊後，便可擬定有效的糖尿病營養管理飲食計畫。結合糖尿病營養品與調整生活習慣，如規律運動、制定飲食計畫等，將更有助於維持糖尿病患生活品質。如果你考慮攝取營養品，請在諮詢專業人員建議下，找出對你最有幫助的選擇。 （推薦閱讀：正確管理第二型糖尿病的飲食要訣） 註解： ^此係於2021年6月至7月期間針對來自越南、馬來西亞、泰國、菲律賓、印度和台灣共771位第二型糖尿病患進行之調查。 * Glucerna includes slow release carbohydrates to help minimise blood sugar spikes among people living with diabetes. ** Devitt, A.A., Oliver, J.S., Hegazi, R.A. and Mustad, V.A., 2012. Glycemia targeted specialized nutrition (GTSN) improves postprandial glycemia and GLP-1 with similar appetitive responses compared to a healthful whole food breakfast in persons with type 2 […]

血液中的葡萄糖被稱為血糖，血液將葡萄糖帶到人體所有細胞中，提供人體所需能量。不過葡萄糖需要胰島素（Insulin）的幫助才能有效提供細胞能量，而當我們體內胰島素缺乏或功能不全，就會造成血糖過高，進一步造成糖尿病等其他嚴重問題。 血糖正常值是多少？血糖數值怎麼看？ 健康檢查報告上面都會有血糖數值，是用來檢測一個人的血糖狀況，並用來診斷糖尿病。 一般來說，如果沒有紅字大多不用太擔心，不過相信許多人還是會關心自己血糖狀況是否正常、有沒有罹患糖尿病，但是血糖檢測報告上有太多中英文夾雜的陌生名稱，如果沒有醫療人員解釋真的不好懂。以下就帶你認識血糖檢測分析的項目和正常數值，讓你看懂自己的血糖檢查報告。（延伸閱讀：在家血糖檢測：血糖機操作步驟、測血糖的前後須知） 以上圖表整理的為三種最常見的血糖指標，大致上分為4個範圍： 低：血糖值偏低，可能要留意低血糖狀況。 正常：血糖數值正常。 前期：血糖偏高，進入糖尿病前期。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 糖尿病：已是糖尿病診斷標準，建議就醫診斷治療。（推薦閱讀：第二型糖尿病｜診斷與治療、第一型與第二型差別） 血糖正常值是多少？ 飯前血糖（Glucose AC, mg/dL）：正常數值70~99mg/dL 檢測空腹情況下血糖中的葡萄糖含量。正常情況下，身體會將澱粉類食物分解成葡萄糖，因糖尿病患胰島素的分泌異常，故導致血液中血糖數值過高。如果有胰臟炎的患者，檢驗數值也可能上升。（延伸閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！常見抗性澱粉食物這樣吃效果加倍） 飯後血糖（Glucose PC）：正常數值70~140mg/dL 飯後2小時檢測血糖值，可用來輔助診斷是否有葡萄糖耐受不良的情況或是罹患糖尿病，如果有胰臟炎的人，數值可能會上升。 糖化血色素：正常數值4.2~5.7% 血色素是紅血球中的1種蛋白質，主要的功能是將氧氣帶到組織裡，並將二氧化碳帶離組織，讓葡萄糖可以附著在血色素上。而被葡萄糖附著的血素稱為糖化血色素（又稱糖化血紅蛋白，Hemoglobin A1C，簡稱 HbA1c、A1C），可用來評估近2~3個月的平均血糖控制狀況和治療效果。 糖化白蛋白：正常數值11~16% 糖化白蛋白（glycated albumin，簡稱 GA）可以呈現近2~3週血糖控制的狀況，並觀察短期血糖變化情況，比糖化血色素敏感，且不需要空腹檢測。但對於罹患影響蛋白質代謝的疾病，如腎臟疾病、甲狀腺疾病等，便不適合以此方式進行檢驗。 糖化白蛋白的數據依試劑和廠牌不同，各國數據也不盡相同，並不像糖化血色素，在國際上沒有統一準則。大家如果要計算的話，可參考 2018 糖尿病臨床照護指引提供的糖化白蛋白計算公式：糖化白蛋白 =（糖化血色素 -2.015）*4。 口服葡萄糖耐量測試50g（OGTT 50g）：正常數值 140 mg/dL 代表有妊娠糖尿病。（同場加映：妊娠糖尿病的原因、症狀與預防｜懷孕高血糖危害母嬰健康） 口服葡萄糖耐量測試75g（OGTT 75g）：正常數值 200mg/dL 則為糖尿病 喝完糖水後120分鐘，血糖值在140~200mg/dL，表示為血糖耐受降低（Impaired glucose tolerance) 口服葡萄糖耐量測試100g（OGTT 100g）：正常數值 200mg/dL則確診為妊娠糖尿病） 檢查血糖的次數和時間 如果你罹患糖尿病，將血糖值保持在目標範圍內非常重要。可能需要每天多次檢查血糖。即使沒有罹患糖尿病，我們也可能會發生血糖過低或過高而出現問題，所以建議保持健康飲食、規律運動，並遵循醫囑使用符合醫師開立的藥物，維持血糖正常。（同場加映：胸悶、焦慮、慢性疲勞是自律神經失調？這樣做找回健康） 以下為檢查血糖的頻率建議： 血糖控制不良或不穩定，建議每天檢查3~4次。 血糖控制良好的病人可以每週只檢查3~4次。 如果三餐前的血糖都接近正常的話，也要進一步檢查飯後2小時的血糖。 每1~2週，半夜3點測一次血糖，以防半夜低血糖不自知。 【點我前往糖尿病專區】   （圖片授權：達志影像）

對糖尿病患者來說，隨時檢測血糖是日常必需的例行工作之一。控制血糖是非常重要的事情，糖尿病的特徵之一就是高血糖，因而透過藥物和胰島素來穩定血糖，但是糖尿病患仍需要時時留意自己的血糖值，避免出現低血糖或酮酸血症（或稱糖尿病酮酸中毒，Diabetic ketoacidosis，簡稱DKA）等急性併發症。（延伸閱讀：血糖正常值是多少？飯前飯後血糖這樣看） 對糖尿病患者及其朋友和家人來說，認識高血糖和低血糖的症狀都非常重要。不僅可以替自己檢測血糖，也能察覺徵兆，避免更嚴重的問題發生。本篇將介紹高血糖或低血糖的定義與症狀，並提供控制血糖的方法。 正常的血糖值 對於大多數的健康個體，正常人的血糖水平如下： 空腹血糖：70~100mg/dL 飯後兩小時血糖：70~140mg/dL 什麼是高血糖？ 高血糖是糖尿病常見的症狀，當體內缺乏足夠的胰島素或是身體出現對胰島素阻抗時，體內的血糖將無法被有效利用，血糖濃度就會升高，當血糖高過一個標準，就會對身體造成傷害。 高血糖的定義與標準   延伸閱讀：血糖正常值是多少？認識血糖檢測的數值 血糖過高的兩個標準： 空腹血糖值>100mg/dl：若介於100~125mg/dl，表示「空腹血糖異常」，即是血糖過高，也是所謂的「糖尿病前期」，如果在糖尿病前期階段，透過改變飲食及生活方式，都還有機會延緩或逆轉糖尿病的發生。 口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）：飯後兩小時的血糖140~199mg/dl為「葡萄糖耐受不良」。 通常出現這兩種現象時，未來就很可能會發展成糖尿病；如果空腹血糖過高，每年罹患糖尿病的風險將比正常人高出3~9倍，而葡萄糖耐受度不良或飯後2小時血糖偏高，以後每年罹患糖尿病機率是正常人的4~10倍。 高血糖的其他成因 不過，高血糖也可能不是因為胰島素不足或胰島素阻抗等因素所致，也有一些疾病會導致高血糖。如罹患肝炎、肝硬化等各種導致肝醣儲存出現問題的肝臟疾病，或是發生急性感染、感冒、中風、燒傷或創傷、心肌梗塞等，以及服用利尿劑、消炎藥物、口服避孕藥等可能也會影響血糖的代謝。另外，甲狀腺亢進、皮質醇增多症、肢端肥大症等內分泌疾病時，也可能會導致血糖偏高。 高血糖症狀 高血糖的常見症狀如下： 頻尿 疲憊想睡 噁心 常常飢餓或口渴 視力模糊（推薦閱讀：糖尿病視網膜病變很常見！糖友控好血糖預防眼疾） 什麼是低血糖？ 當血糖濃度<70mg/dl 或血糖值由高濃度急劇下降時，都會出現低血糖的症狀。低血糖可說是比高血糖更緊急和危險的情況，如果沒有及時處理，可能會危害到生命安全。 即使是高血糖的糖尿病患，也會有低血糖的情況發生，可能的原因如下：  空腹喝酒 太晚吃飯、沒吃東西或吃太少 口服降血糖藥或胰島素和進食時間沒有配合（延伸閱讀：胰島素注射衛教：注射部位、步驟與胰島素保存須知） 口服降血糖藥或胰島素的劑量過多，例如忘記服藥而重覆吃藥 過度運動並沒有吃點東西（推薦閱讀：糖尿病運動好處多！運動前中後血糖飲食勤注意） 低血糖症狀 低血糖常見症狀如下： 手抖 心悸 出汗 焦慮 頭暈 極度飢餓 虛弱和疲倦 易怒 依據血糖值高低，可分為4種階段： 第一階段血糖值介於65~70mg/dl之間，沒有明顯症狀。 第二階段血糖值界於60~65mg/dl之間，反向調節荷爾蒙開始動員反應，對抗低血糖。 第三階段血糖值界於50~60mg/dl之間，有心跳加速、手抖、冒冷汗、焦慮等自律神經症狀。  第四階段血糖值小於50mg/dl，腦部缺糖引起疲倦、嗜睡、混亂、言語不清、抽筋甚至昏迷不醒。  突然低血糖怎麼辦？ 若在第三階段時立刻處理 ，補充葡萄糖使血糖上升，就能避免更嚴重的第四階段症狀。如果發生低血糖但意識還清醒的話，應迅速補充適量含葡萄糖且易吸收的食物。例如1杯果汁、1罐飲料、1匙蜂蜜等，如症狀未消失，可以再吃點東西 。 若已經意識不清無法進食，就必須馬上送醫注射葡萄糖水，大部分的情況意識會迅速恢復。  如何控制血糖？ 最好能自備血糖機，平常多檢測血糖，保持定時定量的飲食習慣，才能減輕嚴重低血糖的危險。而血糖高的時候，可以透過運動和用藥及時降血糖。糖尿病患需要好好控制血糖，才能避免和延緩併發症的發生。以下提供幾項控制血糖的方法： 減肥助控血糖：肥胖的人減少5~10%體重就可以改善胰島素發揮的作用。（推薦閱讀：如何降血糖？這5個壞習慣害你血糖降不下來） 挑選帶纖維的澱粉：選擇如糙米、燕麥、五穀雜糧等全穀類，這些澱粉富含纖維，消化吸收時間較久，可延緩血糖上升。（推薦閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低 GI 飲食這樣吃） 控制糖分攝取量：水果、甜食富含葡萄糖與雙醣，會讓血糖迅速上升。血糖正常者建議1天攝取水果量約2個拳頭大，分散3餐時間吃，每次不超過1碗大小，而糖尿病患則需控制每餐水果不能超過半碗。（推薦閱讀：糖尿病飲食計畫！3方法教你規劃糖尿病菜單） 適量補充礦物質：富含鉻、鋅、鎂、鈣的食物可以幫助胰島素發揮作用調節血糖，如全穀類、堅果類、葉菜類、乳製品。（推薦閱讀：維生素C、鉀助降血糖？認識糖尿病營養補充品） 規律運動：運動可以增加肌肉吸收血液中葡萄糖的能力。（推薦閱讀：糖尿病運動入門：瑜珈、走路散步、伸展平衡任你選） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

糖尿病就無法享受美食了嗎？相信大家都非常關心糖尿病的預防及治療，其實也就不外乎是飲食、藥物、運動。而不管再怎麼使用藥物，都不可能脫離飲食攝取的分量。本次的「醫師上菜」直播，張益堯營養師和游能俊醫師要和大家分享的是飲食的「量」點，了解如何計算食物的分量。 飲食要量化 很多糖尿病友會問要吃什麼來降血糖？答案是：沒有任何食物會降血糖。 請不要用飲食角度來看待降血糖，我們只要區別哪些會升血糖，如米飯、澱粉等全榖根莖類，以及所有的奶類。奶類雖然喝起來不甜，但乳糖升起來的速度滿快的，所以大家常會忽略。另外，所有的水果都會增加血糖。 吃蛋白質、吃肉不影響血糖，當然吃蛋也不會；豆製品則有豆腐、豆干或豆漿，現在有些豆漿不含糖，且會標示碳水化合物的含量。 植物類的東西，烹煮後會產生醣。所以食用蔬菜時，如果適量配菜、菜量很少，一般估計醣量為零。如果我們懂得用類似1份醣類的食物份量來計算，實際上300公克的生菜，煮熟就大約等於1份的醣。   算量 ≠ 少吃 算量不是叫大家少吃，而是用這個方式，讓大家把米飯澱粉量降下來，這是減醣過程中非常重要的一步。 所以在生活上，如果糖友要知道一些食物的攝取量，游醫師的建議是，所有18歲以上的成人，每餐以2份醣為限。因為我們的飲食要多樣化，例如豐富的蔬菜和蛋白質，因此不要依賴那麼多的澱粉。更何況，今天有預防糖尿病的目的、降脂的目的，因此希望大家設法調整成1餐只剩1份醣類就好。 1份醣類有多少呢？我們常吃的麥片，秤重大概是20公克，約3湯匙；飯是40公克，麵則是50公克，大概僅1/3或1/4碗而已。吐司麵包為30公克，要把邊去掉。水果則可能要計算，水果的營養需要是為了維生素C，1天2次半碗的水果，大多已能滿足維生素C攝取量。若想多吃點水果，就需要考慮進一步降低主食的份量。（同場加映：糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎？只要拿捏份量就沒問題！） 如果用水果替代主食的話，這裡要提醒各位，一些營養素容易造成脂肪堆疊。我們知道吃太油、吃太多澱粉會造成脂肪堆積，吃太多水果也會，甚至造成脂肪肝，所以要計算水果的攝取量。（同場加映：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低 GI 水果這樣吃） 蛋白質的話，很多高齡長者的肌肉量都會流失掉，因為年輕時候不練習吃蛋白質，肌肉量很容易隨著年齡增加慢慢減少，因此要盡量要補充足夠的蛋白質。蛋1顆是1份，豆腐半盒是1份；一餐要吃3份的蛋白質，也就是說一般的豆腐需要1盒半；肉類的話1份大概是3個指頭大小。（推薦閱讀：不敢多吃蛋白質？糖尿病控制體重保護腎臟這樣吃）   菜跟肉先吃 米飯澱粉在後面 大家在吃飯的時候，建議先不要去盛飯，因為這種飲食方式，配菜會吃不夠。我們可以菜跟肉先吃，米飯澱粉後面才吃，然後再繼續享受配菜，這在飲食順序中是非常重要的。 此外，游醫師也不主張無油飲食。為了控制脂肪，游醫師的團隊（游能俊診所）有非常大量的數據去證明，減掉脂肪就會降血糖，但我們身上的營養素需要油脂，只要烹飪上少掉油炸的，攝取適量及有益健康的油脂即可。我們有時候說吃紅肉不好、吃白肉好，其實食物就是要多樣化，紅白都好。（推薦閱讀：我與美食絕緣了嗎？ 一定要少糖少鹽少油嗎） 如何穩住血糖又享受美食 張益堯營養師補充，地中海飲食也特別強調優先選擇魚類、貝類等海鮮，其次選擇雞、鴨、鵝等家禽類，再來選擇牛肉、豬肉、羊肉等紅肉，原則上只要均衡攝取，什麼類型的肉類都可以吃。（推薦閱讀：4 種肉這樣吃～膽固醇過高也不用擔心） 許多人可能不知道「油」的重要性，其實我們的腦袋裡面有60％需要腦磷脂，所以重點不是不吃油，而是怎麼挑選好油。第二個就是不要以高溫入油烹煮。為什麼要先倒油再開火？就是不要讓油的瞬間高溫造成冒煙，因為油煙其實是很可怕的東西，所以不要煎炸。（推薦閱讀：植物油還是動物油好？認識各種油脂） 糖尿病判定指標：血糖/糖化血紅素數值 游醫師更關心的是民眾如何不要變成糖尿病的前期患者。體檢報告（血糖）從100mg/dL 算起到125mg/dL都算是糖尿病前期，而到了126 mg/dL就算是糖尿病了。有人問能不能逆轉，其實若認真努力地改善，的確有機會讓血糖降低，甚至最終能退到空腹100mg/dL以下也並非不可能。（推薦閱讀：認識糖尿病症狀與治療方法） 另一種指標：糖化血紅素或糖化血色素，也是觀察的方式。糖化血色素的數值要界定在5.7%以下才算正常，現在很多體檢都有在做這個項目，可反映近3個月的平均值。 5.7%到6.4%都算糖尿病前期，這中間其實拉了很長一段時間，數據會慢慢的堆疊上去，在這段期間可以做很多努力，讓它不要隨著年齡或是肥胖情況一直惡化。惡化有2個原因：身體脂肪太多，以及年齡的變化讓身體代謝力變差。（推薦閱讀：抹茶9大好處！促進新陳代謝延緩老化） 6.5%之後就是糖尿病確診了，糖尿病無法逆轉，可能會有階段性的數據會改善到正常，但那是一時的情況，不是痊癒的狀態，所以糖尿病患者終其一生還是要注意飲食和運動的調整。 糖尿病的危險因子 哪些人容易體重過重？體重過重可以用腰圍、臀圍去算比例，也可以用身體脂肪率計算，一般比較熟悉的方法叫做身體質量指數（Body mass index，簡稱 BMI），一般台灣界定的 24 是過重的，游醫師並不贊成這個標準，他認為：「亞洲人都算23，怎麼看24都是不健康的。」 如果有脂肪肝問題的人，容易有糖尿病。女孩子的話，如果經期不順或是不容易懷孕，很多會有多發性卵巢囊腫的情形，背後的原因都是肥胖、脂肪太多、肝脂肪太多。如果女性朋友有妊娠糖尿病，懷孕期間有短暫的糖尿病，或是生下的小孩超過四公斤，媽媽日後得糖尿病的機會較高。 蛋白質要分成一天三餐吃 很多人在減重，最重要的是找一個方法，讓你可以持續一輩子。 坊間有一些斷食法，如168斷食法，游醫師個人是不贊成的，因為蛋白質的攝取不是分攤在1天的3餐之中。這個觀念很重要，我們今天攝取的主食、五穀根莖，包括蔬菜的醣，身體會用能量儲存的方式，將醣轉換成肝醣，存放在肝臟跟肌肉，作為能量備份來源。（延伸閱讀：間歇性斷食運動怎麼做？安全斷食運動看這5點） 但是蛋白質在身上是沒有暫存倉庫的，早上不吃、晚上吃，晚上就算吃掉整隻雞，肌肉量還是會掉，所以大家可以想像那些運動員一定得要吃下很多的蛋白質。因此蛋白質一定要分成1天3餐來吃，這樣的話就可以從足量的蛋白質中，減掉可能的澱粉類食物，便能有效降低身體的脂肪。 長肌肉掉脂肪  運動要持續增強 今天不管是要長肌肉，或者是要掉脂肪，飲食因素佔8成。這麼說不是詆毀運動的效果，要降脂肪的話，生活上第一件要做調整的事情，就是運動要持續，1個禮拜盡量做足6天；第二件事情則是，要設法讓運動的量，以每2週為單位，不斷地增強。 增強包含運動天數與過程的增加，例如從一週運動3天增加為4天、一次運動20分鐘提高為25分鐘。做運動的時候要戴心跳錶，要看到自己的心跳愈來愈快，拿重量的話要越拿越重，真正長肌肉的運動是重訓，但這邊也不是鼓吹大家要練得像「館長」那樣，因為肌肉大，相對的肺活量有時候就沒有那麼好，這是一體兩面的。 要有肌肉的力量，肌肉的數量不能掉，而量的支撐，主要還是靠飲食，運動有增強的效果。游醫師自己的運動，基本上都是降脂的優先做，都是高強度的間歇性運動，拿個重量，活動得很快，所以脂肪一直在降。可以的話測一下身體的肌肉脂肪，不要單看體重。（同場加映：運動減肥無效？做 HIIT 快速且持續燃脂） 另外，心情也會是影響因素，游醫師說他每次的體檢報告都指出，他的交感神經太興奮，因為白天工作忙，晚上睡覺時間又不休息，就會有這個現象，因此晚上睡覺時候的血糖沒有下降很多。另外，也不要久坐超過30分鐘。（延伸閱讀：心血管的沉默殺手：睡眠呼吸中止症） 怎麼計算搭配的食物 游醫師認為減糖飲食的精神是：GI值可以不用顧慮。吃糖果（血糖）一定會衝得很快，今天如果很有很多菜餚，想吃3顆糖果，那就是你那1餐的澱粉，影響血糖的速度總量比食物（種類的影響）還多。用多樣的食材，一些高升糖的東西可以被低升糖的東西中和掉，其實所有的蔬菜都是低升糖，蛋白質都不升糖。（推薦閱讀：糖尿病可以吃零食嗎？想吃糖先了解這些事） 山藥、南瓜、馬鈴薯、芋頭這些叫澱粉，如果通常米飯用量40公克，澱粉類則最多到80公克（1份醣），這些都一樣要算成是會增加血糖的食物。根莖的東西會升血糖，既然會升血糖，就要拿來和飯作替代。例如我們常吃的火鍋，如果吃芋頭的話就跳過飯、跳過麵。（同場加映：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 另外有些人餓了就吃堅果，但是要小心，第一是油脂，第二是碳水化合物，植物類多少都會產生一點點醣，所以堅果量盡可能是放在手掌的部分（1把）就好。（推薦閱讀：慢性病族群堅果怎麼吃！3 原則教你這樣挑） 有人說燕麥很健康，但要注意，如果是燕麥飲，因為是製備的關係，血糖上衝的速度還是比較快，所以不要看到燕麥就以為很健康而攝取過量。 游醫師不太強調大家都要吃糙米或是燕麥，因為他重視的是蔬菜的部分，既然中餐晚餐的蔬菜這麼多，吃白米飯其實也只是一個選擇。（推薦閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低 GI 飲食這樣吃） 而優酪乳的話因為成分是奶類，奶類都會提升一點點血糖。 酒精會導致低血糖要留意 酒並沒有不健康，但是過量並不好。酒裡面有一些成分還是有糖，啤酒裡面有糖、葡萄酒裡面有糖，高濃度的蒸餾酒裡面含糖量就比較少。喝酒是濃度越高，杯子要越小。 假設糖尿病患者吃藥打針，會讓血糖一直低到會危險的話，一定要小心，因為酒會影響肝臟的肝醣，大量的酒精會抑制肝醣，萬一血糖低的時候患者分不清楚，身體的血糖值就會拉不上來。 以前有個病友喝醉了，低血糖又喝醉，家人也有注意到他喝醉了，就讓他多睡一會兒，後來叫不醒，最後變成植物人。酒精不能過量，容易造成低血糖。（推薦閱讀：得了糖尿病就不能喝酒？酒精會導致低血糖須留意） 低血糖的危險是立即性的，旁邊沒有人又沒有適當的補充糖，糖尿病患者就會陷入昏迷不醒。一年之間有蠻多的車禍是因為路途中間低血糖而造成的。 吃什麼都沒有關係 重點是抓量 吃什麼都沒有關係，重點是要抓量，這是生活的一部份。「抓量」要成為生活技能，抓量會讓你感覺到吃東西變得不一樣，例如飯要吃少一點，主食要吃少一點，相對地把胃騰出來，進食的內容多加入蔬菜、蛋白質。所以在家的飲食，就要像上高級餐館般，菜色有多樣性的選擇。 把糖量降下來，把攝取量轉移到蔬菜。記得1餐都要有3份蛋白質，1份蛋白質用手去比畫的話就是3個指頭，1個掌心大約1份多，頂多2份的蛋白質。   男生的熱量需要再多一點，用自己的手掌比差不多，女生塊頭大的話，就跟手一樣大。把肉片放在碗裡的話，女生要6分滿，男生要8分滿。能夠懂得量化該有的營養素的時候，我們就能從飲食中，同時打造自己的健康。 三角飯糰其實是2份醣，可以配雞胸肉，再加上沙拉，這樣蛋白質是3份，葡萄乾不要吃完，或是都不吃。如果是早餐店的傳統飯糰，就是4~6份醣。可以再喝無糖豆漿，盡量挑選不太含碳水化合物的食物。（同場加映：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝） 蛋可以增加好的膽固醇 想吃幾顆就吃幾顆 新的營養研究、最大的營養師協會都公開說，蛋想吃幾顆就吃幾顆，因為蛋白質就是蛋、豆製品和肉，游醫師不鼓吹單向飲食，如果這一餐就沒有肉，也沒有豆製品，那你吃3、4顆又何妨。 游醫師的團隊有針對蛋做研究，結論是蛋可以拉高好的膽固醇。大家都聽過高密度膽固醇和低密度膽固醇，高密度膽固醇是好的，低密度膽固醇是不好的，而吃蛋的人高密度膽固醇會增加，低密度的膽固醇不會增加。（推薦閱讀：膽固醇解禁！蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高） 如果想要調節膽固醇，光靠飲食是無法改變的，調節膽固醇唯一一點在生活上有被證明的是：運動量提升的話，好的膽固醇會增加。（推薦閱讀：降膽固醇怎麼做？8種生活習慣快follow） 年紀大的時候，牙口不好、咬不動，所以游醫師是不能1日無蛋的。比如1份泡麵是2份醣，游醫師就建議拆成1/4，若於運動後吃則會放4顆蛋，滿足蛋白質攝取量。 【點我前往糖尿病專區】

現代人追求健康的意識愈來愈強，無論是否為糖尿病患，多數人都曉得控制血糖的重要性，也知道精緻的糖、碳水化合物（醣類）容易造成肥胖、胰島素阻抗等亞健康症狀。但現代人同時很多也是外食族群，外食通常都口味偏重，民眾常常不知不覺就吃進了很多的「隱形糖」 到底該如何吃外食同時控制好血糖呢？以下就由糖尿病專家－游能俊醫師提供大家外食的控糖技巧。 其實現在超商林立等便利性，即使不能自己準備三餐，外食也是可以吃得好！首先我們要先認識那些是醣類食物！「醣類食物」有的嚐起來是甜的，但有些是沒有甜味的，如果依照味覺來判別含醣食物，容易誤導，造成血糖控制不理想。「醣類」就是碳水化合物，攝取後會轉換成葡萄糖，會直接影響血糖。（同場加映：血糖正常值是多少？飯前飯後血糖、糖化血色素這樣看） 醣類食物包括： 1. 全穀根莖類：穀類、乾豆類（如紅豆、綠豆），根莖類（如地瓜、馬鈴薯）以及麵粉製品等。 2. 水果類：含有果糖。 3. 奶類：乳製品含有乳糖，例如鮮奶、奶粉、優酪乳等。（推薦閱讀：鮮奶、奶粉與配方奶：了解營養價值與優缺點） 4.糖：例如砂糖、果糖等。在外食選擇上，注意上述醣類食物份量，並且多攝取蔬菜類與蛋白質增加飽足感與營養，也能吃得健康又能掌握血糖。（推薦閱讀：糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎？只要拿捏份量就沒問題！） 掌握外食技巧控血糖 閱讀食品標示 當我們購買包裝食品時，除了要看產品的製造日期及有效期限之外，記得要仔細閱讀營養標示喔！ A牌餅乾舉例： 此類營養標示直接標出一個小包裝的營養成分，此盒餅乾含有六小包，所以吃一小包裝餅乾的熱量是 103.2 大卡，含醣量（碳水化合物）12.6 公克。   B牌餅乾舉例： 這是另一種營養標示的方法，標出每 100 公克的營養成分，但是每一小包裝只有 30 公克，所以必須乘以 0.3 才是每個小包裝的營養成分，所以每一小包含有 541*0.3=162 大卡；醣含量為 60×0.3=18 公克，其他營養成份依此類推。 外食族如何搭配超商的一餐 以下拿三種常見的超商外食為例： 麻辣豬血豆腐煲 一份麻辣豬血豆腐煲，含有 28.9 公克碳水化合物（醣類），蛋白質 15 公克 一份醣類為 15 公克： 28.9 公克 /15 ≒ 兩份醣 一份蛋白質為 7 公克： 15 公克 / 7 ≒ 兩份蛋白質 若蛋白質不夠還可以加一顆茶葉蛋（一份蛋白質）或一份剝皮辣椒雞湯。 （關於醣類與蛋白質每日建議攝取份數，請參考游醫師其他專文：糖尿病怎麼吃澱粉類？低醣減醣有配套） 剝皮辣椒雞湯 蛋白質： 15.5 / 7 ≒ 兩份蛋白質 醣類：2.8 公克可忽略不計 須留意的是兩者都是屬於高鈉的食品，所以建議麻辣鴨血煲的湯汁不要喝。（延伸閱讀：吃太辣怎麼辦？7大解辣食物不只牛奶有效） 奮起湖經典便當 醣類：90 /15 ≒ 六份醣 蛋白質：27 / 7 ≒ 四份蛋白質 若是把飯全部吃完約吃下一碗半的飯，這是大多數便當的飯量，因此若是一餐吃兩份醣，則須減去 2/3 的白飯，因為超商便的當蔬菜量通常較為不足，因此可以再增加增加一份生菜沙拉或是關東煮中的蔬菜，像是魯蘿蔔、香菇、高麗菜捲、海帶、蒟蒻等，都可以增加飽足感又不會造成血糖快速上升。 【點我前往糖尿病專區】