「如何預防糖尿病？」相信這是現今全球健康議題中，被關注的重點之一。近幾年來，肥胖愈來愈有年輕化的趨勢，糖尿病在年輕的成年族群中愈來愈普遍，其中，原本好發於中年的第二型糖尿病也因此開始年輕化。 如果你本身體重過重，或是有家族病史或被診斷為糖尿病前期（Prediabetes），即空腹血糖偏高（Impaired fasting glucose，簡稱 IFG，或稱空腹血糖異常）的話，就更需注意，做好預防糖尿病的工作。以下介紹如何預防第二型糖尿病。 第二型糖尿病會好嗎？ 得了第二型糖尿病會不會好，一直是眾多糖友們的疑問，很可惜的是，第二型糖尿病不會好，但有很高的機率是可以透過生活習慣控制或是預防第二型糖尿病的發生。只要透過改變生活型態，在美國大約有9成的病例可以避免，甚至還可以降低心臟病和某些癌症的風險。（推薦閱讀：糖尿病盛行：為何台灣糖尿病人口持續增加？） 要怎麼預防第二型糖尿病？ 預防第二型糖尿病的方法，主要可歸為2大原則：控制體重和多運動。控制體重就必須要從飲食和運動下手，健康的飲食內容、增加運動量和減重，避免將來出現嚴重的糖尿病併發症，例如神經、腎臟和心臟等病變。以下為美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱 ADA）提供的預防第二型糖尿病方法： 多運動 規律運動不僅可幫助減肥、降低血糖，還能提高對胰島素的敏感性，也就是可以讓葡萄糖有效被身體利用，進而讓血糖保持在正常範圍內。（同場加映：胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆！靠飲食運動逆轉勝） 根據護理人員健康研究（Nurses’ Health Study，簡稱NHS）和醫護人員追蹤研究（Health Professionals Follow-Up Study，簡稱HPFS）發現，每天快走半小時，可以降低第二型糖尿病的風險約 30％。另外也有研究表示，有氧運動和阻力訓練可以幫助控制糖尿病，而如果這兩種運動都做的話效益最高。（延伸閱讀：糖尿病不敢多吃蛋白質？控制體重保護腎臟這樣吃） 多攝取膳食纖維 預防糖尿病飲食中，很重要的一個原則就是多攝取纖維，他不僅可以幫助改善血糖控制，降低罹患糖尿病的風險，還能降低罹患心臟病的風險。另外，攝取膳食纖維也可以增加飽足感，幫助減肥更順利，包括水果、蔬菜、豆類、全穀類和堅果等。（延伸閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 吃全穀類 別吃精緻澱粉（如白米、白麵包、白麵條）攝取全穀物有助降低罹患糖尿病的風險，並幫助維持血糖值。建議可以在烹調主食的時候，讓全穀物佔整體主食的一半以上，例如本來只吃白米的你，可以將一半以上的白米替換成糙米或十穀米。 減肥 如果你有過重的問題，那麼減輕體重可能會有效幫助你預防糖尿病。國外有項大型研究中，參與者減少了一開始體重的5~7％，並定期運動，研究發現罹患糖尿病的風險降低了將近60％。 控制份量的飲食計劃 低碳飲食、低GI飲食或是生酮飲食等等，都是曾經流風靡全球，甚至受各國知名人士推薦的飲食法。當然這些飲食法的確可能會在短期內，幫助減輕體重，但是它們在預防糖尿病方面的效果，及其帶來的副作用或長期的影響都不清楚。與其這樣，不妨設計一個以健康、天然的食物為主，並控制好攝取份量的飲食計劃。（延伸閱讀：糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎？只要拿捏份量就沒問題！） 另外，其他預防第二型糖尿病的飲食原則如下： 少吃紅肉和加工肉品：少吃牛肉、豬肉，選擇家禽或海鮮等白肉，少吃培根、火腿等肉品，將飽和脂肪控制在一天總熱量的10%以下。 少喝含糖飲料：多喝開水，選擇不加糖的黑咖啡或茶也都是重要的原則。 戒菸：研究發現，抽菸者罹患糖尿病的機率比不抽菸者多了50%，而重度吸菸者的罹病風險甚至更高。 少量飲酒：研究發現，適量的酒精（女性每天最多1杯，男性每天最多2杯）有助提高細胞使用葡萄糖的效率。飲酒過量會增加罹患糖尿病風險。（推薦閱讀：得了糖尿病就不能喝酒？酒精會導致低血糖須留意） 什麼時候去看醫生？ 美國糖尿病協建議符合以下情況者，可以開始檢測血糖： 年滿45歲。 任何年齡的過重成年人，且有一個或多個其他糖尿病風險因素，例如糖尿病家族病史、糖尿病前期病史，或日常的活動量低都需要注意第二型糖尿病的風險。 若是開始出現口渴、頻尿以及易餓等常見糖尿病症狀，也請即早就醫檢查治療。（詳細了解第二型糖尿病症狀等資訊，請見第二型糖尿病） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

第二型糖尿病可能會出現如頻尿、口渴、容易覺得餓、體重下降等症狀，另外還有疲憊、視力模糊、傷口不易癒合等，但是症狀不見得明顯，可能會被輕忽，而許多第二型糖尿病患者都是藉由健康檢查中的血糖檢測，才得知自己罹患糖尿病。以下帶你進一步認識第二型糖尿病的診斷與治療方法，並簡單解釋第一型糖尿並與第二型糖尿病的差別。（同場加映：認識糖尿病症狀與治療方法） 第二型糖尿病的診斷 診斷第二型糖尿病，包含以下四種檢測方式： 1. 空腹血糖 空腹血糖（Fasting plasma glucose，簡稱FPG）的檢測方式為空腹至少8小時以上，檢測出的血糖值等於或大於126 mg/dl，則可能是第二型糖尿病。 2. 口服葡萄糖耐量試驗 口服葡萄糖耐量試驗（Oral glucose tolerance test，以下簡稱OGTT）的方法為口服含75g葡萄糖溶液經過2小時後，測得的血糖值等於或大於200 mg/dl，就可能是第二型糖尿病。 3. 糖化血色素 檢測糖化血色素（又稱糖化血紅蛋白，Hemoglobin A1C，簡稱 HbA1c、A1C）可以檢測出過去2~3個月的平均血糖值，當等於或大於6.5% ，則可能有糖尿病。而這個檢測方式，建議在另一個時間測第二次會比較準確。 4. 隨機血糖 一天當中任何時間都可以測量，包含進食後。當測出的血糖值等於或大於200mg/dl，並且伴隨糖尿病症狀，如頻尿、經常口渴、體重減輕等，則可能是第二型糖尿病。（延伸閱讀：在家血糖檢測：血糖機操作步驟、測血糖的前後須知） 美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱 ADA）建議，從45歲開始養成固定檢查第二型糖尿病的習慣，尤其如果你的體重過重。若結果正常，則建議每3年做1次測試，如果檢測結果接近標準的上限，建議最好諮詢醫師下次的檢查時間為何時。 第二型糖尿病的治療 第二型糖尿病並不能完全被治癒，最佳的情況是維持健康的飲食和生活型態，免除過多的藥物控制。建議第二型糖尿病患者，最佳改善第二型糖尿病的方法，不外乎從生活習慣和作息等方面著手，如下： 減肥 健康飲食 定期運動 正確使用糖尿病藥物或胰島素治療 血糖監測 減肥 減肥可以降低血糖，即使只是減少體重的5~10%就具有些微效果了，最理想的是持續減重，減少至少7%體重，對血糖才有更明顯的影響。控制份量和食用健康食品是開始減輕體重的簡單方法。（推薦閱讀：有效3方法！幫助糖尿病人規劃健康飲食） 健康飲食 雖然糖尿病患沒有所謂專屬或固定的飲食方法，但是必須遵守以下幾項原則： 減少熱量攝取 減少精製碳水化合物（尤其是甜食）（推薦閱讀：糖尿病飲食禁忌！油鹽糖和精緻澱粉少碰為妙） 減少攝取飽和脂肪 多攝取蔬菜和水果 多攝取含纖維的食物 多運動 每個人都需要規律運動，第二型糖尿病患者更需要。你可以選擇你喜歡的活動，如散步，游泳和騎自行車，最好可以把這些當作日常活動的一部分，可以幫助你穩定血糖。每次運動30~60分鐘的中度運動，如果是劇烈運動則15~30分鐘。建議從事任何運動前，先諮詢醫師強度和難度適不適合自身。（推薦閱讀：糖尿病運動入門：瑜伽、走路散步、伸展平衡任你選） 上述這些如果都控制良好的話，不僅可以幫助穩定血糖，也可以延緩併發症的出現。 第一型與第二型的差別與診斷 第一型糖尿病和第二型糖尿病的明顯差別在於發病年齡，因為第一型發病主因是由於先天性的缺乏胰島素所致，而第二型雖然也受遺傳因素影響，但多是受後天環境因素而引發，所以第一型糖尿病通常發病於兒童、青少年時期，而第二型糖尿病則更常見於成人。（延伸閱讀：第1.5型糖尿病（LADA）） 其他差異：發病時程、體型、有無抗體 我們曾在《認識糖尿病症狀與治療方法》這篇文章中提及，第一型糖尿病是由於胰臟受到自己免疫系統的攻擊所造成，因此發病時程較短且突然，症狀也容易在早期被發現和診斷；相對而言，第二型糖尿病會先經過「糖尿病前期」的階段，初期症狀並不明顯，通常得透過測血糖或等到出現併發症時，才發現自己已經是糖尿病患。而以症狀來說，常見糖尿病症狀都是因為血糖過高而造成，因此其實兩者並無明顯差別。 如果被斷出罹患糖尿病，醫師可能會進行其他檢測，來區分第一型糖尿病和第二型糖尿病。 從血液檢測的話，第一型糖尿病患者通常具有一種稱為穀醯酸脫羧脢的自體抗體（或稱麩胺酸脫羧酶自體抗體，Glutamic acid decarboxylase autoantibody，簡稱GAD-Ab）。而第二型糖尿病患者除體型普遍較第一型患者胖，體內也不具有此種抗體。 除了上述測試外，醫師也會測量血壓並定期採集血液和尿液樣本，檢測膽固醇水平、甲狀腺功能、肝功能和腎功能等。 眼睛和腳部的神經病變，是糖尿病控制不良的常見併發症，詳細介紹請見：糖尿病最常見併發症！認識4種糖尿病神經病變 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

在美國，約有超過1/3的人罹患糖尿病，但是其中卻有超過84％的患者不知道自己患有糖尿病。衛生福利部國民健康署也指出，糖尿病前期症狀不明顯，一般人不容易察覺，往往需藉由血糖檢測才會發現。 以下進一步介紹何謂糖尿病前期，只要及早發現，就有機會預防第二型糖尿病。患有糖尿病前期的人，還有機會透過改變飲食、適當運動，或者藥物輔助使血糖恢復正常，預防或延緩糖尿病。 什麼是糖尿病前期？ 糖尿病前期（Prediabetes）是指血糖高於正常值，但卻還未達第二型糖尿病（Type 2 diabetes）診斷標準的階段。在這個階段，患者還有機會可以透過改變飲食、適當運動或藥物輔助來讓血糖恢復正常，預防或延緩糖尿病。 一旦進入了糖尿病前期，罹患第二型糖尿病、心臟病和中風的風險恐怕也就會跟著提高。 糖尿病前期依據不同的檢測方式，可分為空腹血糖偏高（Impaired fasting glucose，以下簡稱IFG）以及葡萄糖耐受性異常（Impaired glucose tolerance，以下簡稱IGT）兩種。IFG 意指空腹時血糖超過標準值，但未達糖尿病的診斷標準，IFG通常與胰島素阻抗有關。 如果 IFG 異常，建議可進一步做口服葡萄糖耐量測試（Oral glucose tolerance test，簡稱OGTT），其也被稱為糖耐力測試，測試者口服葡萄糖，被腸道吸收後，血糖上升而刺激胰島素（Insulin）分泌，約過30~60分鐘後，觀測血中血糖濃的峰值，若測出的結果為異常便為IGT。 糖尿病前期的成因 糖尿病前期的確切原因尚未確定，目前認為家族病史和遺傳學是主要原因之一，另外還包括肥胖、缺乏運動和腹部脂肪過多等等，也都是重要的因素。 正常來說，胰腺分泌的胰島素可以將葡萄糖供給細胞利用作為身體的能量來源，並降低血糖值。當血糖值開始下降時，身體便會自動減少胰島素的分泌。但一個人當處於糖尿病前期時，上述的過程就無法正常進行，胰臟可能無法產生足夠的胰島素，或者細胞對胰島素產生抵抗力（又稱胰島素阻抗），葡萄糖無法順利被細胞利用，在血液中積聚，造成高血糖。 糖尿病前期的風險因素 因為糖尿病前期沒有明顯的症狀，所以有些人可能罹患好幾年後，才知道自己是糖尿病前期，甚至發現時已經演變成第二型糖尿病。因此在罹患第二型糖尿病或是產生其他健康問題之前應該要多留意，並且尋找專業醫師諮詢血糖檢測。糖尿病前期的風險因素包含： 過重 年滿45歲 父母、兄弟姐妹患有第二型糖尿病 每週運動少於3次 罹患妊娠糖尿病（Gestational diabetes）或生產時寶寶體重超過4,000公克 罹患多囊性卵巢症候群（Polycystic ovary syndrome，簡稱PCOS） 糖尿病前期的症狀 糖尿病前期可能很難查覺到特別的症狀，但糖尿病前期開始漸漸惡化，甚至即將轉變為第二型糖尿病時，可能會出現下列症狀： 口渴 頻尿 過度飢餓 疲勞 視力模糊（延伸閱讀：糖尿病視網膜病變很常見！糖友控好血糖預防眼疾） 如果發現自己有上述這些情形，請盡快諮詢醫師並安排血液檢測。基本上，新陳代謝科或內分泌科都可以諮詢與看診，如果沒有相關的門診，也可以先掛內科或是家醫科。 糖尿病前期的診斷 判斷是否罹患糖尿病前期或是罹患第二型糖尿病很簡單，只要檢測血液就可以知道了，共有三種方法。下列是美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱ADA）對糖尿病前期的血糖檢測標準，血糖值若介於以下數值範圍，即為糖尿病前期： 糖化血色素（又稱糖化血紅蛋白，Hemoglobin A1C，簡稱 HbA1c、A1C）介於5.7~6.4% 空腹血糖100~125 mg/dl OGTT 2小時血糖介於140~199mg/dl 治療糖尿病前期 預防第二型糖尿病 診斷出自己罹患糖尿病前期之後，先別喪氣，只要開始調整生活型態，養成健康的飲食習慣，多運動並且管理體重，仍有機會逆轉，預防第二型糖尿病的發生，降低和穩定血糖。研究指出，若沒有及時改善生活習慣，1年內平均每7個糖尿病前期患者，就有1人會演變為糖尿病。衛生福利部國民健康署也提醒，無論血糖正常與否，平常都需要加強自我的健康行為管理。 飲食方面，少吃紅肉和加工肉品，少喝含糖飲料。多選擇蔬菜、大豆、白肉、堅果、全穀類等，並攝取適量的水果。另外，多運動，並控制好血壓、膽固醇。（同場加映：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 美國糖尿病協會指出，可藉由下列兩種方式降低罹患第二型糖尿病的機率達58％： 減重7％ 每週5天、每天30分鐘的適度運動（如快走） 想了解自己是否有糖尿病，建議民眾若年滿40歲以上未滿65歲，每3年可接受1次免費健檢。年滿65歲以上者，每年可有1次免費健檢。 如果是糖尿病前期患者，則應每1~2年檢查1次是否罹患第二型糖尿病。 （圖片授權：達志影像）

第二型糖尿病是什麼？ 第二型糖尿病（Type 2 Dabetes）是糖尿病的一種，是一種慢性疾病。第二型糖尿病患者的身體會抵抗胰島素（Insulin），此稱為胰島素阻抗（Insulin resistance）。 胰島素是一種使血液中的葡萄糖（Glucose）進入細胞的激素，可以降低血液中的葡萄糖，但是當胰島素不能發揮作用時，就會出現高血糖。第二型糖尿病多半在成年後才被診斷出來，所以也被稱為成人發病型糖尿病（Adult-onset diabetes），但是現今有愈來愈多兒童被診斷出第二型糖尿病，可能是因為兒童肥胖的情況愈來愈普及。（糖尿病年輕化：認識兒童及青少年第二型糖尿病） 根據臺灣糖尿病年鑑2019第二型糖尿病的數據指出，臺灣每年新罹患糖尿病患者數約為16萬人，其中超過9成為第二型糖尿病。目前雖然還沒有治癒第二型糖尿病的方法，但藉由減重、飲食和運動皆可以幫助控制病情，但如果飲食和運動仍無法控制血糖，則恐怕還需要靠糖尿病藥物或胰島素治療。 第二型糖尿病的成因與風險 當人體無法產生足夠的胰島素，或者人體細胞對胰島素沒有反應的時候，葡萄糖就會持續留在血液中，無法被用來作為身體產生能量的燃料，長期血糖高就可能會發生第二型糖尿病。 造成第二型糖尿病的成因和風險包含： 體重過重及肥胖 缺乏運動 胰島素抗阻 基因遺傳 而第二型糖尿病通常和肥胖有關，但現在肥胖的現象愈來愈普及，比第一型糖尿病（Type 1 Dabetes）常見許多。 第二型糖尿病的好發族群 第二型糖尿病高風險族群包含： 糖尿病前期患者（點此檢測你的糖尿病風險指數） 體重過重 腹部脂肪多 年滿45歲 家族病史 缺乏運動 曾有妊娠糖尿病（Gestational diabetes） 多囊性卵巢症候群（Polycystic ovary syndrome，簡稱PCOS） 第二型糖尿病的症狀 第二型糖尿病的症狀在初期不明顯，有些患者可能在幾年後才發現自己患有糖尿病，其症狀包含： 口渴 頻尿 感到很餓 體重沒來由的下降 疲勞 視力模糊 潰瘍傷口不易好 經常感染 腋窩和頸部等部位的皮膚發黑 第二型糖尿病的診斷方法 要確定有沒有罹患第二型糖尿病，醫師通常會要求檢測血液，項目包含： 糖化血红蛋白（簡稱HbA1C） 空腹血糖測試 葡萄糖耐量試驗 該如何自己測血糖？ 使用血糖機或連續血糖監測儀來測量當下的血糖水平。先將雙手洗淨並擦乾後，將血糖試紙放入血糖機內。將採血針刺在手指的側邊，並將血滴在試紙上，然後等待血糖機的螢幕顯示測試的結果。（推薦閱讀：在家血糖檢測：血糖機操作步驟、測血糖的前後須知） 第二型糖尿病的併發症 第二型糖尿病的併發症可能會影響身體的各個主要器官。管理好血糖水平非常重要，可以大幅降低許多併發症的機率，因為併發症嚴重的話，可能會面臨截肢的情況，甚至可能死亡。 心血管疾病 神經病變（推薦閱讀：糖尿病最常見併發症！認識4種糖尿病神經病變） 腎臟病 眼睛受損（推薦閱讀：糖尿病視網膜病變很常見！糖友控好血糖預防眼疾） 足部受傷 皮膚問題 容易感染不易癒合 勃起功能障礙 聽覺受損 睡眠呼吸中止 阿茲海默症（Alzheimer’s disease） 第二型糖尿病的治療方法 治療初期，建議患者先減肥，並養成健康的飲食和運動習慣。如果這些措施無法控制血糖，則醫師會考慮開口服藥物，主要為以下4種： 胰島素分泌促進劑（Insulin secretagogues）：分為磺醯尿素（Sulfonylureas，簡稱SU）與非磺醯尿素類（Glinides） 雙胍類（Biguanides） 愛妥糖錠（Glitazones）/ Thiazolidinediones（簡稱TZD） 阿爾發葡萄糖甘酶抑制劑（α-glucosidase inhibitor） 若血糖值在3個月內沒有降低的話，醫師會更換或搭配其他藥物進行治療。而第二型糖尿病的早期，並不適合用胰島素，除非當服用其他藥物還是無效時才會考慮使用。 雖然並不是每個人都有副作用，但糖尿病藥物可能會引起一些副作用，包括： 腹脹和腹瀉 體重減輕或增加 噁心 腳踝腫脹 第二型糖尿病的照顧與預防方法 健康的生活方式可以幫助改善第二型糖尿病患者的情況，如果處於糖尿病前期的話，透過下列的方式，也能幫助減緩或甚至預防糖尿病的情形惡化。（第二型糖尿病與第二型糖尿病共存：飲食運動控好血糖 延長壽命不是問題） 選低脂低熱量食物 多運動 減肥 避免長時間久坐 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

對於多數糖尿病或正在減肥的人來說，澱粉或加糖的食物，都是「可遠觀而不可褻玩焉」的美味；無論是需要控制血糖或是想減肥的民眾，很多人都會選擇少吃、甚至拒吃碳水化合物，不過事實上，控血糖或減肥還是可以吃澱粉的，只要掌握好攝取量、挑對澱粉吃，甚至可以讓減肥更輕鬆。本文將簡單介紹什麼是碳水化合物，提供糖尿病患、想減肥的民眾控制碳水化合物攝取量的撇步。 減肥、控血糖先認識碳水化合物 我們所說的碳水化合物，包含了糖、糖醇（Sugar alcohols）、澱粉、膳食纖維（Dietary fiber）四種主要類型；依據醣類的組成結構，又可分為簡單醣類（Simple sugars，就是一般的糖）和複合式碳水化合物（Complex carbohydrates）。 簡單醣類：包含一個或兩個醣分子，吃起來的味道甜甜的，如牛奶、水果、蜂蜜、果汁、糖漿等。 複合式碳水化合物：數千個醣分子所組成的，吃起來具有澱粉的口感，不會立刻感覺到甜味，常見如澱粉類蔬菜（例如玉米、馬鈴薯、地瓜）、穀物或穀類製成的產品，以及紅豆、綠豆等豆類。（建議閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！常見抗性澱粉食物這樣吃效果加倍） 碳水化合物和血糖的關係 人體吃下碳水化合物後，無論是上述哪種醣類，都會在體內轉化為葡萄糖（Glucose），進入血液後就導致血糖的上升，提供身體和細胞能量，血糖上升時，身體也會開始分泌胰島素（Insulin），讓身體細胞可以好好運用血液中葡萄糖。 過量碳水化合物導致胰島素阻抗、脂肪增加 然而吃太多碳水化合物或血糖驟升過快時，體內會有過多的葡萄糖，人體會分泌胰島素，將這些過剩的葡萄糖轉換為肝糖，儲存在肝臟和肌肉中，而超過肝醣儲存極限就會轉換成脂肪儲存，導致過重或肥胖；更嚴重的是，可能會導致胰島素敏感度下降，產生胰島素阻抗（Insulin resistance），導致高血糖、高血壓等三高症狀。（延伸閱讀：肥胖與心臟病的關係） 換句話說，當我們攝取過多的糖或澱粉的話，除了導致體重增加，而且如果吃太多精緻澱粉（例如白飯、白麵包、餅乾）或加糖的食物，也會增加罹患心血管疾病的風險。 適量碳水化合物助減肥 許多減肥的人可能會，認為碳水化合物是構成脂肪的萬惡之源，而雖然攝取過量的確會造成脂肪囤積，不過只要適量攝取，並不需要完全戒食澱粉等主食。 就如前面所述，葡萄糖是身體細胞的重要能量來源，沒有醣類的話，會影響人體的能量運作，甚至燃燒脂肪的效果都會受影響。所以如果想減肥，碳水化合物的攝取量正是關鍵，適量的澱粉不僅不會變胖，還能幫助減肥。另外，一般建議可以將白飯等主食替換成低GI值的全穀物（如糙米），多攝取複合式的化合物，有助於穩定血糖，進而避免多餘脂肪生成。（推薦閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低GI飲食這樣吃） 碳水化合物這樣吃 從飲食中控制碳水化合物和糖的量，確實是有效的減肥和血糖控制的方法之一，也因此，各式飲食減肥法也紛紛被推崇，例如無糖飲食法、低醣飲食法（Low-carb diet）或生酮飲食（Ketogenic diets）等。不過根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南中，給一般人的建議是：每天攝取的碳水化合物需占整體飲食的50%~60%。不過應避免攝取人工添加糖（Added Sugar）。衛福部國民健康署也建議：「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的10%。」（計算每日應攝取熱量請使用：BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量） 現代人的飲食內容，除了糖是萬惡之首，一般美食充斥著過多的精緻澱粉也是一大問題，所以衛福部也建議，每日攝取的澱粉類食物中，應有 1/3 是未精製的全穀物，如糙米、胚芽米、燕麥、藜麥（Quinoa）、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥，或紅豆、綠豆、皇帝豆等澱粉含量豐富的豆類，及栗子、蓮子等等，建議最好以未加工過的原形食物來當作主食。（推薦閱讀：抗性澱粉是什麼？冷飯燕麥防癌助減重） 5撇步減醣 遠離糖尿病肥胖 1. 戒含糖飲料 台灣的手搖飲料的品質和口味，都不斷地創新與提升，甚至聞名國際，雖然好喝，但也別忽略它們的含糖量，喝太多會增加胰島素阻抗、第二型糖尿病（Type 2 diabetes）及肥胖的風險。不只是手搖飲，市售的各種包裝含糖飲料都要小心，以一罐約350毫升的含糖汽水來說，可能就含38克的碳水化合物，所以要減少飲食中的碳水化合物，最好先戒掉喝含糖飲料的習慣。（同場加映：無糖最健康？人工甜味劑的爭議與風險） 2. 少吃麵包 麵包在西方文化中是常見的主食，但它的碳水化合物含量很高，纖維量顯得很低，尤其是由精緻的白麵粉所做的白麵包，幾乎只有碳水化合物沒有保留太多纖維或營養；即便是有營養的裸麥（Rye，或稱黑麥）麵包，每片也含約15克的碳水化合物，雖然全麥麵包仍保有一些維生素和礦物質，但建議還是以全穀類或其他澱粉類蔬菜的食物當作主食，不僅纖維量較多，碳水化合物的含量也較少。 3. 喝果汁不如吃水果 很多人可能會覺得喝果汁很健康，但建議最好還是直接吃水果取代果汁；因為果汁雖然保有一些維生素和礦物質，但就碳水化合物和纖維的比例而言，果汁並不算是非常健康的飲料，且許多市售的果汁還會添加額外的糖。以350毫升的100%蘋果汁來說，就含有48克碳水化合物，又因為少了纖維，更容易導致血糖快速飆升。 4. 選擇蛋白質含量高的零食 洋芋片、蘇打餅或夾心酥，這些都是市面上常見的零食，但卻不適合減肥的人，因為這類零食多半只含有大量的碳水化合物和糖，吃下之後過不久又很容易餓了，然而蛋白質能延長飽足感，所以正在減肥的人，最好選擇含有蛋白質或纖維的食物。根據研究，下午吃高蛋白質點心的女性，比起吃一般點心的女性，晚餐的熱量平均少了100大卡。所以，如果在餐與餐之間感到餓的話，建議不妨吃些高油脂或高蛋白質的堅果或起司。（同場加映：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 5. 早餐吃雞蛋 如前述，選擇高蛋白質、低碳水化合物的早餐同樣可維持飽足感，除了有助於控制血糖，也幫助減少一天攝取的總熱量，達到減肥的效果。而雞蛋不僅是能提供蛋白質，碳水化合物也少；每顆雞蛋所含的碳水化合物少於1克， 因此想減肥和穩定血糖，選擇雞蛋再適合不過了，不僅既方便購買也容易烹煮。（同場加映：吃蛋擔心膽固醇過高？帶你破除膽固醇迷思） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

過去塑化劑引起的食安危機相信大家仍心有餘悸，不過除了飲料與食品之外，也有研究指出，塑化劑存在於化妝品中，並可能與糖尿病（Diabetes）的致病率的有關，以下將提供化妝品與糖尿病風險的相關研究。（同場加映：糖尿病風險多，不是吃甜才會得！第二型糖尿病容易家族遺傳） 化妝品的塑化劑與糖尿病的關聯 來自美國麻薩諸塞州波士頓的布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）的研究團隊發現，化妝品中的某些化學物質，可能會增加罹患糖尿病的風險。這些化學物質存在於指甲油、唇膏、保濕產品、髮膠、肥皂及香水中。 另一個研究則指出，女性體內的鄰苯二甲酸酯（Phthalate，即塑化劑）含量超標，普遍高於男性，並指出這或許這是因為女性使用化妝品的比率，比男性還多的緣故。研究也證實，塑化劑確實會增加罹患糖尿病的風險。 此外，研究顯示，體內鄰苯二甲酸單丁酯（Mono-isobutyl phthalate）及鄰苯二甲酸苯甲酯（Mono-benzyl phthalate），含量較高的女性，罹患糖尿病的風險將近是正常女性的2倍；體內含有高量鄰苯二甲酸單丁酯（Mono-n-butyl phthalate）及鄰苯二甲酸二(2-乙基己基)酯（Di-20-ethylhexyl phthalate）的人，罹患糖尿病的風險則高了70%，而這些化學物質，都是塑化劑的一種。 該報告亦表示，塑化劑並非只存在於化妝品，一般家用品及糖尿病藥物中也能找到，因此相關的衍伸研究有其必要性。另一方面，雖然研究報告指出塑化劑或提高糖尿病的罹患率，但尚無法證明塑化劑是女性罹患糖尿病的主因，因此大家不用惶恐，只要對兩者之間的關聯稍微有所警惕即可。 避免塑化劑的危害 塑化劑在生活中難以避免，不但存在於化妝品，在其他日用品及家裡的粉塵中，也無所不在，而且塑化劑的含量目前不是產品標籤的必列項目。最好的方式，是選購特別標示「不含鄰苯二甲酸酯」（Phthalates-free）的產品，並經常打掃、為家中除塵，並在飯前洗手，盡可能地遠離塑化劑的危害。（同場加映：寶特瓶重複用甘A賽？小心毒素、細菌、塑膠微粒和重金屬） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

維生素D有「陽光維生素」的別稱，對維持身體骨骼、膽固醇與血壓健康，扮演很重要角色。不僅如此，科學家也陸續發現維生素D對胰島素（Insulin）、葡萄糖（Glucose）的重要功效，以及與一些內分泌疾病，尤其是與第二型糖尿病（Type 2 diabetes）的關聯性。 陽光和維生素D的關係 維生素D屬於脂溶性維生素，可藉食用一些特定食物攝取，或藉由多曬太陽，讓身體自行生成。當裸露在陽光下的肌膚接觸到紫外線B（UVB），身體就會自動將體內的7-去氫膽固醇（7-dehydrocholesterol），轉換成維生素D。 科學家們最近發現，人體內幾乎所有細胞、組織，都含有維生素D蛋白質受體。吸收過多維生素D，會造成身體不健康，但缺乏維生素D，也會導致很多健康問題；例如住在日照少的地區的人，教易因缺少維生素D而罹患第二型糖尿病。 取得維生素D的方法 每天直接暴露在陽光下15~20分鐘，便可以加速身體產生較多的維生素D。但身處地區日照較差或其他因素需避免暴露於陽光底下，則為了彌補身體所缺乏的維生素D，建議可服用維生素D補充劑。 此外，雖然與曬太陽和服用補充劑兩種方法相比較，效果顯得較小，但維生素D也可以從食物中攝取，例如蛋、乳製品、油脂較多的魚類、豆腐等。（與第二型糖尿病共存：飲食運動控好血糖 延長壽命不是問題） 維生素D對糖尿病的影響 胰島素是負責維持血糖穩定的荷爾蒙，受到維生素D的影響，身體對胰島素的敏感度會改善。身體理想的維生素D濃度是介於20~56奈克/毫升（ng/ml），1奈克=十億分之一克。如果體內維生素D濃度低於20ng/ml，就代表身體就缺乏維生素D。如果體內維生素D濃度，增加至60~80ng/ml時，血糖便能獲得有效控制，有助糖尿病患者穩定病情，避免惡化。 其他維生素D的益處 幫助減輕體重：很多研究結果顯示，維持體內良好的維生素D濃度，有助於降低副甲狀腺素（Parathyroid hormone）的濃度，長期下來能幫助體重減輕，減少肥胖風險；而肥胖，也是導致第二型糖尿病的主要風險因素。（推薦閱讀：如何預防第二型糖尿病？掌握控制體重與運動兩大原則） 促進骨骼健康：維生素D能促進身體吸收磷、鈣，與其他礦物質，並強化骨骼，讓骨骼更健康。 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

糖尿病（Diabetes）是一種新陳代謝疾病，患者會因為體內胰島素（Insulin）供應不足，或身體細胞對胰島素利用能力降低，而導致體內血糖過高。美國食品藥物管理局（FDA）和歐洲藥物管理局（EMA）均表示，沒有明確證據顯示治療第二型糖尿病（Type 2 diabetes）藥物，會導致胰臟癌（Pancreatic cancer，或稱胰腺癌）。儘管如此，目前要說治療第二型糖尿病的藥物與胰臟炎（Pancreatitis）有關，或之間並沒有任何關聯，仍然言之過早。 治療糖尿病藥物與胰臟癌的關係 全球有數百萬人患有糖尿病，其中以第二型糖尿病最為常見。糖尿病患者可能使用腸泌素（Incretin）相關藥物，其作用會在人體小腸內分泌細胞，產生一種激素，可以在進食或口服葡萄糖後，促進胰島素的分泌，是目前治療第二型糖尿病的最新藥物。另外兩種以腸泌素為主的藥物則是：類升糖素胜肽-1促效劑（GLP-1 agonists）、二肽基肽酶-4抑制劑（DPP-4 inhibitors）。 類升糖素胜肽-1促效劑能預防、延緩胃部排空，刺激胰島素分泌，進而降低血糖。類升糖素胜肽-1促效劑的藥物有：伊那泰（Exenatide）、里拉陸泰（Liraglutide）。值得注意的是，伊那泰是2005年美國食品藥物管理局首先核准上市，是一種以腸泌素為主，治療第二型糖尿病的藥物。 另一方面，二肽基肽酶-4抑制劑會減緩胃部吸收葡萄糖的速度，抑制提升血糖的荷爾蒙分泌，並促進胰島素分泌。2006年美國食品藥物管理局核准希塔利汀（Sitagliptin）上市，是屬於二肽基肽酶-4抑制劑的一種藥物。 幾年後，美國食品藥物管理局接獲報告，服用類升糖素胜肽-1促效劑、二肽基肽酶-4抑制劑的患者，接連出現胰臟炎、胰臟癌的情況。雖然沒有證據可以顯示或證明，但是第二型糖尿病患者，服用這些藥物對他們胰臟產生的風險，已經明顯提高。有些科學家指出，因為這些藥物會造成服用的人體重減輕；類升糖素胜肽-1 促效劑，一般都是開立給體重過重的患者服用，而體重過重的人，本來患有胰臟相關疾病的風險就比較高。（延伸閱讀：與第二型糖尿病共存：飲食運動控好血糖 延長壽命不是問題） 後來美國食品藥物管理局、歐洲藥物管理局，這兩個負責主管藥物的政府單位，對將近18,000隻動物進行約250種的毒物學（Toxicology）研究、試驗。結果並沒有發現，以腸促胰島素為主的藥物會提高動物患有胰臟相關疾病的風險。 此外，這兩個主管單位同時也檢視數以百計的人體藥物試驗結果，同樣也顯示以腸促胰島素為主的藥物，與人們患有胰臟相關疾病之間的關聯性，並沒有強有力的說服證據。（延伸閱讀：已經使用藥物控制糖尿病了，為什麼還要飲食控制） 糖尿病患者是否應該繼續服用這些藥物 美國糖尿病學會（American Diabetes Association）建議，在沒有與醫師充分討論之前，患者不應該自行停止服用糖尿病藥物。而在開始服用這些藥物前，患者應該完全了解服用藥物的風險、益處，才能為自己做出最好選擇。 如果患者沒有先經過與醫師諮詢、討論，自行停止服用藥物，可能提高其它併發症的風險，如：心臟病、中風、腎臟受損，甚至可能失明。（延伸閱讀：糖尿病視網膜病變很常見！糖友控好血糖預防眼疾） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

糖尿病（Diabetes）是一種血糖值過高、足以引起嚴重健康併發症的疾病，其中又以第二型糖尿病（Type 2 diabetes）最為常見。據統計，近9成患者屬於第二型糖尿病，而罹患此疾會造成身體無法正確運用胰島素（Insulin），來降低血糖、維持血糖穩定。 究竟第二型糖尿病的成因為何？許多對糖尿病不了解的人多以為吃太甜是致病主因，然而，中華民國糖尿病協會和美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱ADA）皆指出，第二型糖尿病與家族遺傳有密切關聯，而吃甜所造成的「肥胖」只是其中一項危險因子。《Hello醫師》將為你介紹第二型糖尿病的高風險族群，若你或你的親友符合文內所述，建議應接受檢查並調整生活習慣，有助早期預防或治療糖尿病。（想了解罹患糖尿病的原因和背後機轉，建議參考：第二型糖尿病原因有哪些？了解4種原因控制病情） 糖尿病高危險群之一：糖尿病家族史、遺傳基因 如前言所述，許多證據顯示，有糖尿病的家族史，罹患糖尿病的機率會提高； 另外，雖然還尚未了解確切原因，黑人、西班牙裔/拉丁裔、美洲印第安人、亞裔美國人或太平洋島民皆有較高的罹病風險。 值得注意的是，糖尿病的家族共病傾向雖與遺傳基因有關，但也因家庭成員的生活型態（作息、飲食或運動習慣）較為類似，諸如高熱量飲食、缺乏運動等可能提升糖尿病罹患率的危險因子，也具「家族性」的影響。 糖尿病高危險群之二：妊娠糖尿病史、胎兒過重 若在懷孕期間罹患妊娠糖尿病，即使分娩之後妊娠期糖尿病的症狀消失，未來罹患第二型糖尿病的機率仍會提升。不僅如此，患有妊娠糖尿病的媽媽所生的小孩，尤其出生時大於4000克者，在青春期時也會有較高的BMI值，罹患糖尿病的風險較高。 久坐容易導致肥胖，提高罹患糖尿病的風險。 糖尿病高危險群之三：肥胖過重、脂肪囤積、缺乏運動 肥胖、體脂肪過高和運動不足的生活型態是導致糖尿病風險提高的主因，飲食更是導致肥胖和脂肪囤積原因之一，因此民眾若發現自己符合下列狀況，就要特別注意平時生活習慣，包括飲食和運動的調整、減輕體重，以降低罹患糖尿病的風險。 肥胖：過重或肥胖是第二型糖尿病的主要危險因子，因為過多的脂肪會降低人體對胰島素的敏感度。然而，體重正常者仍有可能罹患第二型糖尿病。 脂肪囤積：和第一點相似，不過如果你的脂肪主要囤積在腹部、而非其他部位（如臀部或大腿），那罹患第二型糖尿病的機率會相對較高；男性腰圍如果大於40吋、女性大於35吋，罹患糖尿病的風險也會提高。（同場加映：每 3 人 1 人有脂肪肝！盡早減肥避肝纖維化、肝硬化） 缺乏運動、久坐：長時間久坐不動或缺乏運動，將提高罹患糖尿病的風險。運動有助控制體重並提高細胞對胰島素的敏感度，改善胰島素阻抗（Insulin resistance），最後達到血糖穩定的效果。 糖尿病風險隨年齡增加 罹患第二型糖尿病的風險會隨著年齡增長，可能原因如前述的體重增加、活動減少和身體代謝變慢、減弱。然而，由於全球肥胖盛行率逐年攀升，第二型糖尿病已有明顯年輕化的趨勢，顯示糖尿病不再只是中老年人應注意的慢性病，所有人都應該更重視如何降低罹患糖尿病的危險因子。 其他疾病也會提高風險 有些症狀和疾病也是糖尿病的危險因子： 糖尿病前期：糖尿病前期指的是血糖偏高、但還未到達診斷糖尿病的狀況，如果不加以留意，糖尿病前期時常演變為第二型糖尿病。 多囊性卵巢症候群： 對於女性來說，常導致月經週期不順、毛髮過剩、肥胖的多囊性卵巢症候群（Polycystic ovary syndrome，簡稱PCOS），也會提高罹病風險。 黑色棘皮症：此症患者可能因胰島素阻抗，而導致體內生產過多胰島素，刺激刺激局部皮膚，導致黑色素沉澱而出現皮膚暗沉的現象。 三高族群加倍留意 除了上述的危險因子，血管健康狀況除了會影響大腦和心臟，也可能提高第二型糖尿病風險，如果超過以下的血檢標準，將會提升罹患糖尿病的風險。（延伸閱讀：長期抽菸、過度飲酒要小心！心血管疾病10大危險因子一次看） 空腹血糖值>100mg/dl（此時為糖尿病前期，若空腹血糖值大於126mg/dl即可診斷為糖尿病）。 血壓高於140/90毫米汞柱（mmHg） 膽固醇值不正常：高密度膽固醇（俗稱好膽固醇HDL） 250 在第二型糖尿病中，身體會面臨胰島素阻抗的症狀，有許多風險因素都會導致這種疾病。若民眾符合上述的風險，除應改善生活型態外，也請到醫院進行檢測。以便如有糖尿病的前兆或被診斷為糖尿病時，及早著手治療，防止惡化。（不知道自己罹病風險有多高？趕快利用慢性疾病風險評估平台測一下！） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

糖尿病（Diabetes）分為第一型糖尿病和第二型糖尿病。第一型糖尿病的成因是遺傳導致的胰島素分泌異常（建議閱讀：第一型糖尿病成因與風險）。 引發第二型糖尿病的原因，通常是身體的細胞無法有效地使用胰島素（Insulin），導致血糖值失衡，容易引發各種嚴重的症狀和併發症；此外，第二型糖尿病也是最常見的糖尿病類型，如果糖尿病未妥善治療會導致許多糖尿病併發症，透過了解觸發糖尿病的原因並了解背後的機制，將有助於控制病情，以下將介紹常見的4大原因： 1. 胰島素阻抗 胰島素是一種控制血糖的激素，由胰腺中的β細胞產生，當飽餐後血液中的糖份高於正常水準時，過量的糖會透過胰島素的作用，儲存在體內供以後使用，但當肝臟、肌肉與脂肪細胞無法正常使用胰島素時，身體便無法正常使用葡萄糖來做為能量，此情況即稱為胰島素阻抗，這除了是導致第二型糖尿病的原因，同時也是糖尿病的症狀。（推薦閱讀：胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆！靠飲食運動逆轉勝） 2. 肝臟異常產生葡萄糖 有些人肝臟所產生的葡萄糖，比身體所需要的更多，這便會使血糖升高；正常人的身體感覺到血糖較低時，肝臟便會使用胰臟胰島A細胞（alpha cells，亦作α-cells）產生的升糖素（Glucagon）或腎上腺皮質素（Adrenocorticoid）將肝醣轉化為葡萄糖，並將其釋放到血液中來幫助血糖穩定。 然而，由於一些未知原因，這類患者升糖素的值比正常值更高，導致肝臟繼續產生葡萄糖，或胰島素相對太少，造成高血糖的症狀，進而導致第二型糖尿病。（延伸閱讀：與第二型糖尿病共存：飲食運動控好血糖 延長壽命不是問題） 3. 細胞的訊號傳導與調節 當身體對胰島素的敏感度不足時，雖然胰島素已分泌足夠，卻仍無法順利被細胞利用。一般來說，細胞會透過複雜的網絡進行彼此間的通訊，在正常狀態下，它們能接收訊號，並釋放控制血糖水平的激素（如胰島素）；細胞訊號系統中若有問題，便會破壞訊號鏈，進而導致血糖水平出現問題，導致高血糖和糖尿病。（推薦閱讀：糖尿病友實例：錯誤習慣險失明！健檢、遵醫囑2大觀念與糖尿病共存 4. β細胞功能障礙 研究表明，β細胞功能障礙會導致第二型糖尿病，因為胰島素是由胰腺中的β細胞製造出來的，所以這些細胞的功能障礙，會導致胰島素釋出異常；胰島素未正常釋出時，血糖控制功能就會受到影響，另外，β細胞也可能會因高血糖而受損，形成惡性循環。 除了上述的主因外，有許多危險因子也是導致第二型糖尿病的兇手，例如：遺傳、肥胖、缺乏運動或特定疾病等（建議閱讀：吃太甜才會得糖尿病嗎？第二型糖尿病遺傳影響大、危險因子還有這些），不過，預防並對抗糖尿病的原則，就是建立健康的生活型態，包括均衡飲食、維持規律運動習慣等。 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）