第二型糖尿病

為響應每年11月14日「世界糖尿病日」，中華民國糖尿病學會今年攜手高雄市衛生局及國內多個糖尿病學、協會，於11月4日在高雄舉辦「2023聯合國世界糖尿病日園遊會暨點燈儀式」；高雄市長陳其邁與出席代表共同點起象徵「世界糖尿病日」標誌「藍圈圈」的藍燈，活動地點、高雄流行音樂中心也換上藍光響應。據推估，糖友人數到今年底恐達280萬人，科技在糖尿病照護更顯重要。陳其邁說，糖尿病是國人十大死因之一，不僅盛行率攀升，且有年輕化趨勢，因此，糖尿病未來「從醫療端走向社區」非常重要，未來將結合相關學會及團體，做好預防醫學「三段五級」中的社區照顧，一起守護國人健康。 高雄市長陳其邁（中，著深色上衣）與國民健康署署長吳昭軍（右五）、中華民國糖尿病學會理事長黃建寧（右四）及（自右至左）糖尿病學會秘書長楊宜瑱、糖尿病關懷基金會執行長李弘元及中華民國糖尿病衛教學會理事長歐弘毅等代表，共同點亮象徵「世界糖尿病日」的藍燈，呼籲各界重視糖尿病的預防與控制。高雄市衛生局提供 今（2023）年世界糖尿病日的主題為「可近的糖尿病照護（Access to Diabetes Care）」，中華民國糖尿病學會理事長黃建寧在活動致詞時表示，這個主題也可解讀為「運用新科技獲得糖尿病照護與管理」，也就是「科技」在未來糖尿病預防與照護扮演愈來愈重要的角色；他說，台灣是科技島，只要善加運用大數據，未來勢必可提升台灣的糖尿病照護品質，「築夢已踏實」。 糖尿病學會祕書長楊宜瑱表示，今年活動主題為「智慧控糖e起GOAL」，同時自11月1日起在台灣高雄、台南、嘉義、雲林、南投及台北等六個縣市，首度推出「跑跑保庇車」免費測血糖活動，希望藉此達成民眾「控糖5保庇」，亦即「穩糖及時」、「智慧控糖」、「輕鬆達標」、「守護健康」及「活躍長壽」等5項目標。 衛生福利部國民健康署署長吳昭軍致詞時指出，國內18歲以上成人近12%患有糖尿病，其中可能有多達1至2成不知自己罹病；而且糖尿病初期無症狀，及早預防更顯重要；就算確認罹患糖尿病，也應配合醫師診斷，透過有效介入與控制，可避免併發症及共病，對生命造成威脅。 建工萬川診所院長林昆德醫師在現場進行糖尿病衛教，並引述2019糖尿病年鑑指出，台灣第二型糖尿病盛行率高達11%以上；若以12%推算，到今（2023）年底，全國罹病人數將突破280萬人，而且年輕族群罹患比率持續提升；根據衛生福利部公布的死因統計，因糖尿病而死亡的人數急遽增加，繼2020年突破萬人大關後，2021年死亡人數更增加至11,450人；每年花在糖尿病的健保支付金額高達3百億，高居健保支出第三名。 林昆德說，糖尿病患者中，約5%為第一型糖尿病，即先天性胰島素缺乏，目前無法治癒，需長期注射胰島素；至於其他約95%糖友，則屬第二型糖尿病，成因為胰島素阻抗，造成高血糖；高風險族群包括年滿45歲、有家族病史、缺乏運動及肥胖族群等。 第二型糖尿病造成的傷害，主要有併發症及共病症：其中併發症包括：心血管疾病、腎病變、視網膜病變、足病變及神經病變等；至於共病症，則有骨質疏鬆症、癌症、口腔狀況及C型肝炎等，對健康影響不容忽視。 預防秘訣關鍵，首先為定期日常量測，除了血糖外，包括血壓及體重變化也是關注重點；而且血糖量測也要記錄每餐的飯前與飯後血糖，不可輕忽；同時也要定期回診，提供當月量測紀錄給醫師或個案管理師；此外，建議每三個月進行一次抽血檢查，確認糖化血色素值；同時建議每六至十二個月進行一次尿蛋白／肌酸酐檢查、眼底攝影、足部神經檢查及心血管檢測等。若有任何不適，應立即就診，避免延誤病情。 此外，透過規律運動，維持良好體態也是重要關鍵； 理想體重範圍為18.5 ≦ BMI ≦ 24 < 24（公斤 / 公尺²） 定時量測腰圍 男性腰圍 ≥ 90公分（35吋） 女性腰圍 ≥ 80公分（31吋） 2023世界糖尿病日活動在高雄流行音樂中心舉行，同時舉辦健走活動，響應Global Diabetes Walk全球糖尿病倡導活動。《Hello醫師》攝 每周至少有3天以上的運動，最好搭配不同的運動種類 每周累積的運動時間至少達到150分鐘，或更長 再者，維持良好生活習慣是基礎，包括以下項目： 均衡飲食 每天適量攝取六大類食物，包括全榖雜糧類（即主食類）、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類，以及油脂與堅果種子類 戒菸 抽菸會使糖尿病人血糖上升，增加罹患心臟血管疾病的風險；抽菸產生的二手菸，更會間接影響同住家人的身體健康 減少飲酒 飲酒會引發低血糖， 今年園遊會共有20多家醫療院所及糖尿病照護廠商參與，藉由簡單的闖關遊戲、測驗及有獎問答，幫助民眾了解糖尿病的相關知識與自我預防與照護技巧，也吸引許多民眾參加，現場幾乎擠得水洩不通，參與度相當踴躍；另外，透過健走及闖關活動，也讓民眾藉由實際行動，了解預防糖尿病的撇步。 什麼是「世界糖尿病日」？ 國際糖尿病聯盟（International Diabetes Federation, IDF）為喚起各國對糖尿病防治的重視，同時紀念班丁醫師（Frederick Banting）於1921年發現胰島素之貢獻，將其生日11月14日訂為世界糖尿病日。 因糖尿病問題在全球愈趨嚴重，估計約有十分之一的成年人罹患糖尿病，因此，聯合國也決議，自2007年開始，每年11月14日的「世界糖尿病日」定為「聯合國糖尿病日」，期望將糖尿病提升至國家級的重要健康議題，促使各國政府和社會各界加強對糖尿病的重視、預防與控制。 在2021至2023年的「世界糖尿病日」主題為「可近的糖尿病照護（Access to Diabetes Care）」，國民健康署指出，2023年特別強調「了解個人風險，懂得如何因應（Know your risk, Know your response）」，即呼籲民眾應了解罹患糖尿病可能造成的併發症與共病，包括可能導致大、小血管病變、視網膜病變進而失明、腦中風等，將嚴重影響個人健康與生活品質。因此，最好的預防方法是維持健康生活、遠離吸菸與飲酒等疾病風險因子，同時,定期檢查血糖，若發現血糖異常，應儘早尋求專業醫事人員協助。若是糖友，則應,遵照醫囑控制血糖並定期檢查，以降低糖尿病及相關併發症的發生風險。 依據國民健康署相關調查顯示，18歲以上的糖尿病病人約有5%會發生眼部病變，約10%合併腎臟疾病；由於糖尿病相關併發症的早期症狀並不明顯，需透過定期就醫及檢查，才能有效防範。根據中央健康保險署統計，2022年糖尿病病人眼底檢查率為45.5%、尿液微量白蛋白檢查率為69.1%，也就是仍有3至5成的病人沒有定期進行眼底與尿液檢查。國健署署長吳昭軍呼籲，糖尿病人應保持良好生活習慣，配合醫囑，定期接受三高、眼底、足部及尿液等檢查與按時用藥，才能有效降低併發症發生的風險。 國健署也提供控糖5招： 血糖監測：定期且正確地量測血糖，確保血糖在正常控制範圍內。 健康飲食：均衡飲食為主，並遵守少油、少鹽、少糖及高纖飲食原則。 規律運動：維持每次30分鐘、每週150分鐘的身體活動。 控制體重：肥胖與血糖異常有關，在營養師或衛教師指導下，做好體重管理。 規律服藥：依照醫囑按時規律服藥,不可任意增減藥量或自行停止服藥。

宜蘭糖尿病名醫游能俊行醫30年，不僅照顧多達5千名糖尿病友，回診率更高達95%，足見糖友對他的信任；近年他以自身經驗推廣「133低醣餐盤」，不僅成功逆轉糖尿病前期，還瘦身24公斤；《Hello醫師》特別邀請游能俊擔任開站以來、首位「駐站名醫」，除將陸續推出游醫師的精采文章、書摘、影音專訪及健康圖表與檢測小工具，未來也將與游醫師合作「游刃有醫」線上直播，與您直接線上互動，提供最實用正確的健康資訊。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 糖尿病嚴重性：國人第5大死因 糖尿病被稱為「萬病根源」，不只影響血糖代謝，還會造成蛋白質、脂肪等全身代謝不均衡，減弱患者抵抗力，容易受感染；而且，糖尿病最容易發生血管疾病，容易引發微血管病變。根據國家衛生研究院統計顯示，台灣罹患糖尿病人口已突破230萬人，且以每年約25,000人速度增加，高居十大死因的第5名，2019年死亡 人數更達9,996 人。 值得注意的是，依據國民健康署2017-2020國民營養健康調查顯示，20歲以上的糖尿病患者自知率為6成6，3成以上的民眾不知道自己罹患糖尿病。依據2017-2019年國民營養健康狀況變遷調查。18歲以上國人糖尿病前期（空腹血糖值介於100-125mg/dL)盛行率約25%，也就是每4人就有1人處於糖尿病發生的高風險中。 游能俊醫師如何低醣飲食減重24公斤？ 游醫師行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，自己也曾陷入糖尿病前期的危險中；他熱愛美食，曾每餐要吃上兩碗飯、餐餐飯後吃水果，導致BMI大於30，達到醫學認定的「肥胖」標準；身為醫師，即使常叮嚀患者要減重，自己卻體重超標；加上自己親友都有糖尿病史，讓他毅然決定「以身試醣」，進行飲食調控。 2017年，游醫師在糖化血色素和體重都超標的情況下，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」飲食原則，成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，近6年來的體脂率都能維持在20％以下。 推廣133低醣餐盤：安心享受美食 游醫師推廣的飲食調控，若以每天主食米飯為例，最重要的觀念，就是從過去的「以飯配菜」，改為「以菜配飯」；他推廣的口訣1-3-3，意思就是每餐有1份醣、3份蛋白質及3份蔬菜；掌握這個飲食原則後，幫助患者維持良好的血糖控制，有糖尿病前期者則擺脫風險，也有人像游醫師一樣，一個月後即瘦下1至2公斤，想要減重的民眾，也可以參考。 何謂133低醣餐盤＝1份醣＋3份蛋白質＋3份蔬菜 1份醣：每餐只吃「1份醣」，約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量。 3份蛋白質：每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感，像是早餐一杯豆漿＋2顆蛋，就能達標。 3份蔬菜：每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性，可提供飽足感且減少血糖升幅 「駐站名醫」有哪些精采內容？ 未來我們將分享游醫師曾在社群媒體、影音平台發表過的精采內容，並規畫推出各項與讀者直接互動的影音內容，包括書摘、影音專訪、健康圖表及檢測小工具，以及FB線上直播等內容，提供糖友及關心相關話題的讀者第一手正確及實用的健康資訊。 游能俊醫師現職 游能俊診所院長 宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長 宜蘭縣糖尿病暨慢性病照護網委員 學歷／證照 中國醫藥大學畢業 內科專科醫師 內分泌暨新陳代謝專科醫師 糖尿病衛教師 經歷 羅東博愛醫院新陳代謝科主任（1995-1997） 羅東聖母醫院新陳代謝科主任（1997-2006） 蘭陽糖尿病照護網協同主持人（1996） 第6屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014） 專長領域 糖尿病衛教（Diabetes education） 糖尿病標竿管理及品質促進（Benchmarking and quality improvement in diabetes） 血糖自我監測（Self monitoring of blood glucose） 著作 《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》 《做對這些事，糖尿病好控制（Q&A好讀增訂版）》 《人生不慌糖：跟著游醫師聰明控糖 × 360 °全方位自我血糖監測》 《糖譜：別怕糖尿病 血糖控制自己來》

許多糖尿病相關的營養品或飲品都有添加鉻，並強調能控制血糖；究竟鉻是什麼？對糖尿病有哪些好處？吃鉻真的可以降血糖嗎？《Hello醫師》為您一一揭曉！ 鉻元素（Chromium）是什麼？ 鉻（Chromium，元素代號Cr）是一種天然的礦物質，也是人體必需的微量元素之一；因為身體無法自行合成，所以必需透過外界進行補充。 在自然界中，鉻主要有以下2種形式： 3價鉻（Cr 3+）：具有生物效益，對人體能提供幫助，普遍存於食品之中，也會添加至營養補充劑內。 6價鉻（Cr 6+）：主要由3價鉻氧化而成，有毒且會致癌，現今廣泛應用於工業之中，若大量吸入會導致呼吸道疾病與肺癌，意外食用則會造成腸胃損傷及胃癌。 補鉻對糖尿病有好處嗎？認識鉻的功效 鉻的功效可回溯至1950年代，當時動物研究發現，為缺鉻的老鼠補充鉻可增加胰島素的敏感性，幫助葡萄糖進入細胞被利用，進而達到降血糖的功效；隨後其他研究則發現，長期透過全靜脈營養注射營養素之病人，因為缺鉻較容易發生糖尿病；若適時給予補充，可以改善血糖、脂質代謝及降低體脂肪。 後來研究證實，鉻能透過增加胰島素受體數量、促進胰島素受體磷酸化，增強胰島素活性，使細胞外的葡萄糖主動進入細胞、提供能量。 補鉻就能降低血糖、改善糖尿病？ 雖然過去研究指出鉻能改善血糖，但後來醫學界的研究結果卻有分歧；有研究發現鉻能降低第二型糖尿病患的糖化血色素及空腹血糖，但對於耐糖異常者（糖尿病前期患者）或血糖正常者則沒有效果；其他研究則發現，鉻能增加第二型糖尿病患的高密度膽固醇（好膽固醇），但對於減少低密度膽固醇或三酸甘油酯則沒有明顯功效。 由此可知，對於改善血糖及糖尿病的功效，目前仍需更多的臨床研究證實；因此，不建議用含鉻的營養品取代藥物或減少飲食控制；飲食及生活調整與藥物治療，仍是治療糖尿病的主要方法。 糖尿病患需要額外補充鉻嗎？ 基本上，只要飲食均衡就不易出現缺鉻的情形，所以糖尿病患們可先檢查營養是否均衡、有沒有適時攝取下列含鉻食物，或是透過抽血確認有無鉻攝取不足的情況，再決定需不需要補充。 根據美國國立衛生研究院的資料，成年男性每日建議攝取30~35微克的鉻，女性為20~25微克；懷孕及哺乳女性的攝取量則需調整至30及45微克。 哪些食物含有鉻？10大含鉻食物排行榜 富含鉻的食物包括肉類、全麥製品、糙米、堅果類、十字花科蔬菜及啤酒酵母，以下整理10個富含鉻的食物： 食物名稱 份量 鉻含量（微克） 葡萄汁 1杯（約250毫升） 7.5 啤酒酵母 1匙（約5毫升） 3.3 柳橙汁 1杯（約250毫升） 2.2 牛肉 85公克 2 生菜 142克 1.8 番茄汁 1杯（約250毫升） 1.5 蘋果 1顆 1.4 香蕉 1根 1 番茄醬 1匙（約5毫升） 1 全麥麵包 1片 1 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

罹患糖尿病，難道就代表一輩子要與零食點心絕緣，再也不能碰嗎？特別是在兩餐之間有點餓，或只想藉由零食小小療癒一番，糖友其實可以不必忍得那麼辛苦。高雄右昌聯合醫院營養師蕭承啓指出，市面上零食與點心選擇種類之多，其實糖尿病友吃零食有撇步，營養標示有技巧地篩選，或自製點心隨身攜帶，糖友嘴饞時一樣能享受吃的樂趣。 糖尿病友6大點心零食建議 在正餐外忍不住想吃點零食可說是人之常情，但是對於常有飢餓感或容易嘴饞的糖尿病患者來說，就有過游過甜的顧慮得擔心。然而，不見得所有零食點心都是地雷。根據高雄右昌聯合醫院蕭承啓營養師表示，糖尿病友首重控糖，因此只要經過篩選、GI值低於60以下的食物，家中不妨常備以下點心，或方便適量隨身攜帶以備嘴饞食用，就能安心開吃。（你也想知道：糖尿病可以吃零食嗎？想吃糖先了解這些事） 3低零食控糖最有力：低脂、低糖、低油 烘烤堅果或種子（注意非油炸） 方便隨身攜帶的水果如蘋果、香蕉等 不加糖的烘烤果乾或葡萄乾 全麥餅乾或麵包 低脂雞肉片 不加糖的低脂牛奶、優酪乳或優格 若能在家事先處理好並針對個人糖尿病指數後精算糖量、小包裝攜帶的話，不妨選擇新鮮蔬菜洗淨切碎，像是芹菜、胡蘿蔔和黃瓜，都可作為兼具營養和健康的零食，不僅能適時補充血糖，卻不會造成血糖飆升(Ref.2)。（推薦閱讀：GI值是什麼？升糖指數低有助減肥） 美食家糖友這樣吃好安心 對嗜吃美食的糖友來說，正餐之外若能吃到兼具賣相、美味與健康的點心，在與糖尿病抗戰的路上或許就能多一點正能量。蕭承啓營養師表示，其實如今有不少資訊可輔助糖友有效管控飲食，保持血糖穩定的同時還是能吃美食，並沒有想像中困難； 像是由美國農業部門(USDA)所成立的「我的餐盤廚房(My Plate Kitchen)」健康食譜網站，就值得糖友參考並嘗試自己動手做，或在諮詢營養師後替換部分食材。蕭承啓也自其中選出幾項適合糖友的點心食譜，並調整部分更適合糖友的食材成分，提供糖友們幾款在家也能安心吃出儀式感的美味選擇。 蘋果鮪魚三明治 材料：水煮鮪魚罐頭（需將罐頭內水份倒掉）、新鮮蘋果片、優酪乳、少許芥末醬與蜂蜜混合成醬料，與鮪魚肉拌勻作為內餡，搭配生菜葉夾入全麥麵包，就成為視覺與美味兼具的三明治，可當正餐亦可作為點心。如果要更健康一點，可免去麵包，將蘋果與生菜切丁，就是一餐豐盛的蔬果鮪魚沙拉。 烤薯條（或氣炸薯條） 不經過油炸的薯條，能避免吸取過多的油脂，透過烤箱烘烤或氣炸的薯條一樣很酥脆，若再搭配胡椒、五香粉、大蒜粉、洋蔥粉和鹽調味，容易讓人一口接一口停不下來，所以要注意份量，並記得下一餐的主食分量須配合減少，且不能天天食用。 無花果棒  核桃、杏仁等堅果切碎後與燕麥混合，以150度烤箱烘烤約10分鐘，取出加入切碎的無花果乾，攪拌均勻後加入純正蜂蜜使其凝結成塊，然後平鋪壓緊於烤模中，入烤箱以150度烘烤20分鐘即成。 可於進烤箱前事先切好成為棒狀，亦可烤後分切，冷卻後即可食用。不過同樣要注意份量，由於蜂蜜含有糖分，每天食用份量僅能淺嚐即止。（你可以這樣吃：糖尿病血糖控制靠飲食！5個控糖撇步遠離糖尿病） 學會看懂食品標示將有助於管理糖尿病。 3大營養標示一次看懂不踩雷 蕭承啓建議，如果糖友們實在沒有時間自製點心，不妨開始學習看懂市售商品的營養標示。當閱讀營養標示時，由於每種商品包裝不同，部分還會一大包中有分裝成數小包，不一定1包就等於1份，因此可先看每一份量及總共含有幾份； 或是計算飲品糖量時可以每100毫升含糖量的單位為比較，看出哪一款的精緻糖含量較低，精準控管血糖的正常值。接著可看每份的熱量及營養素含量，最後再將食用的份數乘上每份的熱量及營養素，就可算出總共吃進多少碳水化合物或糖量等。 他以下列最常見的3大類食物為例： 碳水化合物：1份碳水化合物為15克。如果是吃點心，建議選擇碳水化合物含量在1份的食品；若是正餐，則選擇含3~4份碳水化合物的食品。 糖： 表示在碳水化合物中精製糖的含量。建議糖友應選擇無添加精緻糖的食品，通常會於包裝上標示。 膳食纖維：膳食纖維含量較高的食品能延緩餐後血糖上升，對於糖友們是較佳的選擇。一天建議攝取量約25~35克。 當學會看懂營養標示後，也建議應和自己的營養師討論來制定最適合自身血糖狀況的購物清單，日後就能定期於居家日常補充適合糖尿病患的零食；即使外出時臨時採買，也不易踩到高糖飲食的地雷，也就能安然避開過度飢餓或缺乏選擇而胡亂進食的風險。 （影像授權：達志影像）

每年的 11 月 14 日為世界糖尿病日（World Diabetes Day），為提升全球對糖尿病的認識及關注糖尿病所帶來的健康風險，因此以 1922 年發現胰島素的加拿大科學家班丁之生日為紀念，訂為「世界糖尿病日」。今年適逢胰島素問世100週年，而近年來隨著藥物的進展，糖友們對生活與健康的掌控也已更佳輕鬆，不論是想及早預防糖尿病，或是身旁親友已經罹患糖尿病，我們都應該對糖尿病建立基本的認識。 第一型、第二型糖尿病的差別 糖尿病是一種因人體無法自行調節血糖，導致血糖濃度過高進而引發各種併發症的疾病。其中第一型糖尿病主因是胰臟本身無法分泌負責協調葡萄糖、糖分的荷爾蒙–胰島素，而第二型糖尿病的成因則是胰島素製造能力受損，或身體無法有效利用胰島素（胰島素阻抗）。 兩種類型的糖尿病都會造成人體吸收的葡萄糖無法被有效轉換成能量來源，進而堆積在血液中形成高血糖，這也是糖尿病以高血糖作為主要特徵之一的原因。 第二型糖尿病的症狀  第二型糖尿病的症狀往往並不明顯，有時甚至罹病多年後才會出現明顯症狀。第二型糖尿病常見症狀如下： 經常感到口渴與飢餓 頻尿 精神不濟或容易疲倦 傷口難癒合（例如輕微割傷或擦傷需要較長時間癒合） 容易生病 手腳麻木或感覺刺痛 腋下或頸部皮膚暗沈 原因不明的體重下降 視線模糊 （你也想知道：糖尿病視網膜病變很常見） 第二型糖尿病的風險因子 影響血糖穩定的因素如下： 肥胖及體重過重 腹部肥胖 身體活動程度低 家族病史 高膽固醇 （延伸閱讀：血脂正常值是多少？膽固醇與三酸甘油酯檢測須知） 年齡（第二型糖尿病的風險隨著年齡增加，特別是在 45 歲以後）。 已被診斷為糖尿病前期 多囊性卵巢症候群（PCOS） 妊娠糖尿病史（懷孕期間罹患糖尿病） 第二型糖尿病的診斷方式 為了正確診斷，醫師通常會透過多項檢驗做出診斷結果，實際檢驗項目依檢驗目的與測量值而有所不同，通常包括以下項目¹： 糖化血色素 (HbA1C) 檢測 – 可檢測過去幾個月的平均血糖值，檢測前無須禁食。 口服葡萄糖耐受試驗 – 相較其他檢測較為少見，其目的在於比較兩次的血糖濃度差異，第一次是在口服葡萄糖溶液前（飲用前至少空腹 8 小時），第二次在口服兩小時後，以瞭解身體對葡萄糖的反應。該測試常用於診斷妊娠糖尿病（一種在懷孕期間發生的糖尿病）。 依照檢測結果的不同，醫師可能建議進一步檢測判定為第一型或第二型糖尿病，以盡快幫助糖友有效管理糖尿病。此外醫師也會建議糖友定期回診監測，以有效掌控病情。 （推薦閱讀：第一型糖尿病與第二型糖尿病的差別） 確診後的疾病管理 Hello Health 集團日前進行了一項橫跨東南亞地區的調查，希望藉由問卷深入瞭解糖友如何與第二型糖尿病共處^。 根據調查結果，台灣的糖友幾乎一致認同均衡飲食、定期運動和體重控制是疾病管理的重要關鍵，但僅有約半數的人認為自己控制得不錯，多數糖友雖認為建立良好生活習慣最為重要，同時卻也最困難。 確診第二型糖尿病一開始可能令人不知所措，因此Hello醫師在此提供一些生活方式與疾病管理的小建議，糖友們可以透過實際執行，更全面有效地自我管理。 正確飲食 糖友應選擇未經加工的「原型」食物，包括新鮮水果、蔬菜、全穀類食物、堅果、種子和瘦肉等，避免攝取含有糖、反式脂肪、人工色素或防腐劑等眾多添加物的重度或超加工食品。 含有難消化碳水化合物（如全穀、大麥、糙米）、健康脂肪、蛋白質、纖維素、維生素和礦物質等成分的食物，在任何飲食中都極為重要。可透過均衡的飲食和補充營養品攝取必要的維生素、礦物質及多種營養素。 向你的醫師或營養師尋求建議，請他們協助擬定專屬於你的低GI飲食計畫，管理血糖穩定。 除了食物選擇，健康的飲食習慣也能有助管理糖尿病。例如，每餐定時定量有助於提高控制效果，提升血糖穩定。  規律運動 任何運動，包括步行、游泳或騎自行車等有氧運動，都有助於管理血糖穩定。試著每週運動 3 次、每次至少運動 30 分鐘²。也可透過重訓和瑜珈增加力量與平衡感、改善健康和減重。 此外，瑜珈有助於降低皮質醇（人體的主要壓力賀爾蒙，是一種控制情緒、積極性和恐懼的機制）。減少皮質醇水平即代表有助於減輕體內的壓力³。 藥物管理 如果無法透過飲食和運動維持血糖穩定，醫師可能會開立降血糖藥。這些處方藥包括具有減少葡萄糖製造量和改善體內胰島素能力等療效的二甲雙胍類藥物。藥量可能隨著時間及病程而有所調整，請務必定期回診，瞭解藥物是否符合您的現行需求。 營養品對管理第二型糖尿病的重要性  Hello Health 集團的調查指出， 在台灣每5名第二型糖尿病患中有3名未選擇任何糖尿病專用營養品^。 含有鋅、鉻等微量營養素的補充食品可能會對糖尿病患有所幫助。鋅與鉻是促進碳水化合物代謝的重要元素，營養品也已經證實有助管理第二型糖尿病⁴⁵ 。單元不飽和脂肪酸（MUFA）能增強心臟保護，減少眾多可能導致心臟疾病的風險因子⁶。 而除了服用二甲雙胍類藥物的糖尿病患外，也建議維生素濃度偏低的人攝取維生素 B12⁷。 若糖尿病患擔心無法從食物中攝取足夠營養，可考慮補充糖尿病專屬營養品，選購時建議參考以下原則:  選擇國際大廠且有國家認證的糖尿病營養品，品質較有保障 選擇有醫學實證、且符合美國糖尿病學會建議的糖尿病營養品 有血糖管理效果的糖尿病保健食品 含有鉻、益菌生、膳食纖維、多種營養素等低升糖成分，幫助血糖管理 使用糖尿病營養品取代早餐飲料，既方便，又可獲得糖尿病患所需營養，幫助管理血糖，如果您考慮選擇營養品，請在諮詢專業人員建議下，找出對您最有幫助的選擇。 在新正常生活中控制糖尿病的同時，尋求其他確保安全的方法？請在這裡完成測驗，學習如何增強免疫力！   ^此係於 2021 年 […]

每年的11月14日是世界糖尿病日，2021年世界糖尿病日以「掌握糖尿病照護，更待何時！」（Access to Diabetes Care: If Not NOW, When?）作為年度主題，期望喚起全球對糖尿病的了解與重視之餘，也能鼓勵糖友認識糖尿病管理，積極掌握個人健康。 調整生活型態有助於糖尿病照護，其中正確飲食是糖尿病營養管理最簡單的方式。糖友們不妨從以下幾點飲食需知做起： 碳水化合物是糖尿病營養管理的關鍵 糖尿病營養管理的關鍵在於控制碳水化合物攝取量。以下介紹2種方式可管理碳水化合物攝取量，分別是醣類計算法與升醣指數法。 醣類計算法 醣類計算法 (亦可稱碳水化合物計算法) 也就是計算糖尿病患每日每餐所攝取的碳水化合物量。一般來說，糖尿病患應有約一半的卡路里來源是來自於攝取碳水化合物1。換句話說，若糖友每日飲食熱量約為 1,500 卡，透過攝取碳水化合物而轉換的熱量就應維持在 700～800 卡以下，進而計算出每日的碳水化合物攝取量應控制於 175 到 200 克之間（每公克約4卡）。透過以下的飲食範例將協助您對此有更清楚的概念： 早餐 1片全麥麵包：碳水化合物=12克 1匙豆類：碳水化合物=8克 ½杯燕麥片：碳水化合物=27.4克 150克希臘優格+½杯莓果：碳水化合物=13.5克 早餐的碳水化合物總量合計為60.9克。 藉由每餐攝取約相同份量的碳水化合物，你會發現整天下來將可更輕鬆地做好糖尿病營養管理。 升糖指數法 有些碳水化合物會緩慢但持續地釋放葡萄糖，其他碳水化合物則會快速釋放葡萄糖。而升糖指數（GI）便代表每種食物釋放葡萄糖速度快慢的數值，在飲食計畫中納入更多低GI食物的選擇，將有助達成有效糖尿病營養管理。 醣類計算法及選擇低GI食物的升糖指數法都是有助於糖尿病營養管理的絕佳方式，而這2種方式都可透過結合糖尿病飲食計畫，幫助糖友達到正確飲食管理的目標。 糖友們這樣想 Hello Health集團日前進行了一項橫跨東南亞地區的調查，希望藉由問卷深入瞭解糖友如何與第二型糖尿病共處^。 92%糖友相信，飲食管理是控制糖尿病的關鍵，但選擇正確的飲食對他們而言仍具相當難度。 那麼，究竟該如何建立並貫徹你的飲食計畫呢？ 正確飲食與應避免的事項 攝取含有大量精緻碳水化合物（常見於汽水、白麵包和麵條內）的食物容易影響糖尿病營養管理。糖友可改以不含精緻碳水化合物（採最低限度加工的碳水化合物）的食物取代，例如豌豆、豆類、全穀類和蔬菜等。 為了達到理想的健康狀態，糖友應攝取不同類別的食物，以提供身體所需的各類礦物質、維生素及營養素。以下將介紹各種食物的建議攝取量： 蔬果類 每日攝取2~3份不同顏色的生鮮蔬果能提供有益於健康的各種維生素和礦物質。 蛋白質 每日攝取140~200克的各類蛋白質，例如無鹽堅果或籽類、海鮮、豆類、豌豆和蛋。（28克肉類、1顆蛋、半湯匙毛豆，或1湯匙花生醬）。 穀類 每天攝取5份如全麥烤餅、全麥墨西哥薄餅、全麥義大利麵或糙米組成的穀類食品。 乳製品 攝取3份低脂乳製品和飲品。 以下列出較為健康且適合糖友攝取的飲食建議： 選擇特定食物並謹慎控制份量 當了解何為地雷食物，何為應納入日常飲食的食物選項後，就能輕鬆地制定專屬於你的飲食計畫，此外，控制飲食的份量也可幫助糖尿病營養管理。 然而，若一夜之間突然減少飲食份量，除了可能增加飢餓感，甚至有可能提高進而狂嗑零食的風險。當糖友們希望在嚴格控制的飲食份量中得到享用食物的滿足感時，最簡單的方式就是提高飲食中的纖維量。（富含纖維的食物如全穀麵包、燕麥、莓果、花椰菜、豆類等）。 扁豆、豌豆和蕪菁葉是少數幾種纖維含量極高的食物，不妨將其納入你每天的菜單選擇裡。 於飲食中納入烤魚、煎煮去皮肉類或去除表面脂肪的瘦牛肉或豬肉，並確保你的飲食計畫中每餐都含有非澱粉類蔬菜（例如芥藍、白菜、蘆筍、玉米筍、豆芽菜）、優質蛋白質以及健康的低GI碳水化合物。 現代人生活忙碌，若無法從食物中攝取糖尿病營養管理所需的營養，可考慮適時補充糖尿病專用營養品。亞培葡勝納有醫學臨床實證，且營養符合美國糖尿病學會建議，是專為糖尿病患設計營養品。它提供鉻、膳食纖維等35種營養素，獨特的營養組合，可幫助糖尿病患增強體力，此外，還有維生素C、E、D、鋅、葉酸、硒等營養素，幫助提升保護力。早餐是糖尿病患最容易NG的一餐，建議用亞培葡勝納取代早餐飲料，方便做好糖尿病營養管理。（推薦閱讀：如何藉由補充營養品有效做好糖尿病營養管理） 註解： ^此係於2021年6月至7月期間針對來自越南、馬來西亞、泰國、菲律賓、印度和台灣共771位第二型糖尿病患進行之調查。 更多相關控糖與營養管理資訊

第二型糖尿病可能會出現如頻尿、口渴、容易覺得餓、體重下降等症狀，另外還有疲憊、視力模糊、傷口不易癒合等，但是症狀不見得明顯，可能會被輕忽，而許多第二型糖尿病患者都是藉由健康檢查中的血糖檢測，才得知自己罹患糖尿病。以下帶你進一步認識第二型糖尿病的診斷與治療方法，並簡單解釋第一型糖尿並與第二型糖尿病的差別。（同場加映：認識糖尿病症狀與治療方法） 第二型糖尿病的診斷 診斷第二型糖尿病，包含以下四種檢測方式： 1. 空腹血糖 空腹血糖（Fasting plasma glucose，簡稱FPG）的檢測方式為空腹至少8小時以上，檢測出的血糖值等於或大於126 mg/dl，則可能是第二型糖尿病。 2. 口服葡萄糖耐量試驗 口服葡萄糖耐量試驗（Oral glucose tolerance test，以下簡稱OGTT）的方法為口服含75g葡萄糖溶液經過2小時後，測得的血糖值等於或大於200 mg/dl，就可能是第二型糖尿病。 3. 糖化血色素 檢測糖化血色素（又稱糖化血紅蛋白，Hemoglobin A1C，簡稱 HbA1c、A1C）可以檢測出過去2~3個月的平均血糖值，當等於或大於6.5% ，則可能有糖尿病。而這個檢測方式，建議在另一個時間測第二次會比較準確。 4. 隨機血糖 一天當中任何時間都可以測量，包含進食後。當測出的血糖值等於或大於200mg/dl，並且伴隨糖尿病症狀，如頻尿、經常口渴、體重減輕等，則可能是第二型糖尿病。（延伸閱讀：在家血糖檢測：血糖機操作步驟、測血糖的前後須知） 美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱 ADA）建議，從45歲開始養成固定檢查第二型糖尿病的習慣，尤其如果你的體重過重。若結果正常，則建議每3年做1次測試，如果檢測結果接近標準的上限，建議最好諮詢醫師下次的檢查時間為何時。 第二型糖尿病的治療 第二型糖尿病並不能完全被治癒，最佳的情況是維持健康的飲食和生活型態，免除過多的藥物控制。建議第二型糖尿病患者，最佳改善第二型糖尿病的方法，不外乎從生活習慣和作息等方面著手，如下： 減肥 健康飲食 定期運動 正確使用糖尿病藥物或胰島素治療 血糖監測 減肥 減肥可以降低血糖，即使只是減少體重的5~10%就具有些微效果了，最理想的是持續減重，減少至少7%體重，對血糖才有更明顯的影響。控制份量和食用健康食品是開始減輕體重的簡單方法。（推薦閱讀：有效3方法！幫助糖尿病人規劃健康飲食） 健康飲食 雖然糖尿病患沒有所謂專屬或固定的飲食方法，但是必須遵守以下幾項原則： 減少熱量攝取 減少精製碳水化合物（尤其是甜食）（推薦閱讀：糖尿病飲食禁忌！油鹽糖和精緻澱粉少碰為妙） 減少攝取飽和脂肪 多攝取蔬菜和水果 多攝取含纖維的食物 多運動 每個人都需要規律運動，第二型糖尿病患者更需要。你可以選擇你喜歡的活動，如散步，游泳和騎自行車，最好可以把這些當作日常活動的一部分，可以幫助你穩定血糖。每次運動30~60分鐘的中度運動，如果是劇烈運動則15~30分鐘。建議從事任何運動前，先諮詢醫師強度和難度適不適合自身。（推薦閱讀：糖尿病運動入門：瑜伽、走路散步、伸展平衡任你選） 上述這些如果都控制良好的話，不僅可以幫助穩定血糖，也可以延緩併發症的出現。 第一型與第二型的差別與診斷 第一型糖尿病和第二型糖尿病的明顯差別在於發病年齡，因為第一型發病主因是由於先天性的缺乏胰島素所致，而第二型雖然也受遺傳因素影響，但多是受後天環境因素而引發，所以第一型糖尿病通常發病於兒童、青少年時期，而第二型糖尿病則更常見於成人。（延伸閱讀：第1.5型糖尿病（LADA）） 其他差異：發病時程、體型、有無抗體 我們曾在《認識糖尿病症狀與治療方法》這篇文章中提及，第一型糖尿病是由於胰臟受到自己免疫系統的攻擊所造成，因此發病時程較短且突然，症狀也容易在早期被發現和診斷；相對而言，第二型糖尿病會先經過「糖尿病前期」的階段，初期症狀並不明顯，通常得透過測血糖或等到出現併發症時，才發現自己已經是糖尿病患。而以症狀來說，常見糖尿病症狀都是因為血糖過高而造成，因此其實兩者並無明顯差別。 如果被斷出罹患糖尿病，醫師可能會進行其他檢測，來區分第一型糖尿病和第二型糖尿病。 從血液檢測的話，第一型糖尿病患者通常具有一種稱為穀醯酸脫羧脢的自體抗體（或稱麩胺酸脫羧酶自體抗體，Glutamic acid decarboxylase autoantibody，簡稱GAD-Ab）。而第二型糖尿病患者除體型普遍較第一型患者胖，體內也不具有此種抗體。 除了上述測試外，醫師也會測量血壓並定期採集血液和尿液樣本，檢測膽固醇水平、甲狀腺功能、肝功能和腎功能等。 眼睛和腳部的神經病變，是糖尿病控制不良的常見併發症，詳細介紹請見：糖尿病最常見併發症！認識4種糖尿病神經病變 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

糖尿病前期定義？ 糖尿病前期（Prediabetes）指血糖高於正常值，但未達第二型糖尿病（Type 2 diabetes）的診斷標準。在這個階段，患者還有機會可以透過改變飲食、適當運動或藥物輔助來讓血糖恢復正常，預防或延緩糖尿病。 糖尿病前期依據不同的檢測方式，可分為空腹血糖偏高（Impaired fasting glucose，以下簡稱IFG）以及葡萄糖耐受性異常（Impaired glucose tolerance，以下簡稱IGT）兩種。 IFG意指空腹時血糖超過標準值，但未達糖尿病的診斷標準，IFG通常與胰島素阻抗有關。如果IFG異常，建議可進一步做口服葡萄糖耐量測試（Oral glucose tolerance test，簡稱OGTT），其也被稱為糖耐力測試，測試者口服葡萄糖，被腸道吸收後，血糖上升而刺激胰島素（Insulin）分泌，約過30~60分鐘後，觀測血中血糖濃的峰值，若測出的結果為異常便為IGT。 除此之外，糖化血色素（HbA1C）也是指標之一，當葡萄糖進入血液後，會與血色素結合，形成糖化血色素，測量糖化血色素可反映過去2~3個月的血糖狀況。 糖尿病前期飯前、飯後血糖值標準 糖尿病前期的症狀前兆？ 糖尿病前期可能很難查覺到特別的症狀，但糖尿病前期開始漸漸惡化，甚至即將轉變為第二型糖尿病時，可能會出現下列症狀： 口渴 頻尿 過度飢餓 疲勞 視力模糊（延伸閱讀：糖尿病視網膜病變很常見！糖友控好血糖預防眼疾） 如果發現自己有上述這些情形，請盡快諮詢醫師並安排血液檢測。基本上，新陳代謝科或內分泌科都可以諮詢與看診，如果沒有相關的門診，也可以先掛內科或是家醫科。 糖尿病前期會好嗎？改善治療一次看 診斷出自己罹患糖尿病前期之後，先別喪氣，只要開始調整生活型態，養成健康的飲食習慣，多運動並且管理體重，仍有機會逆轉，預防第二型糖尿病的發生，降低和穩定血糖。研究指出，若沒有及時改善生活習慣，1年內平均每7個糖尿病前期患者，就有1人會演變為糖尿病。衛生福利部國民健康署也提醒，無論血糖正常與否，平常都需要加強自我的健康行為管理。 飲食方面，少吃紅肉和加工肉品，少喝含糖飲料。多選擇蔬菜、大豆、白肉、堅果、全穀類等，並攝取適量的水果。另外，多運動，並控制好血壓、膽固醇。（同場加映：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 美國糖尿病協會指出，可藉由下列兩種方式降低罹患第二型糖尿病的機率達58％： 減重7％ 每週5天、每天30分鐘的適度運動（如快走） 想了解自己是否有糖尿病，建議民眾若年滿40歲以上未滿65歲，每3年可接受1次免費健檢。年滿65歲以上者，每年可有1次免費健檢。 如果是糖尿病前期患者，則應每1~2年檢查1次是否罹患第二型糖尿病。 檢測糖尿病最簡便的方式 判斷是否罹患糖尿病前期或是罹患第二型糖尿病很簡單，只要檢測血液就可以知道了，共有三種方法。下列是美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱ADA）對糖尿病前期的血糖檢測標準，血糖值若介於以下數值範圍，即為糖尿病前期： 糖化血色素（又稱糖化血紅蛋白，Hemoglobin A1C，簡稱 HbA1c、A1C）介於5.7~6.4% 空腹血糖100~125 mg/dl OGTT 2小時血糖介於140~199mg/dl 糖尿病前期的原因？ 糖尿病前期的確切原因尚未確定，目前認為家族病史和遺傳學是主要原因之一，另外還包括肥胖、缺乏運動和腹部脂肪過多等等，也都是重要的因素。 正常來說，胰腺分泌的胰島素可以將葡萄糖供給細胞利用作為身體的能量來源，並降低血糖值。當血糖值開始下降時，身體便會自動減少胰島素的分泌。但一個人當處於糖尿病前期時，上述的過程就無法正常進行，胰臟可能無法產生足夠的胰島素，或者細胞對胰島素產生抵抗力（又稱胰島素阻抗），葡萄糖無法順利被細胞利用，在血液中積聚，造成高血糖。 因為糖尿病前期沒有明顯的症狀，所以有些人可能罹患好幾年後，才知道自己是糖尿病前期，甚至發現時已經演變成第二型糖尿病。因此在罹患第二型糖尿病或是產生其他健康問題之前應該要多留意，並且尋找專業醫師諮詢血糖檢測。 糖尿病前期的風險因素包含： 過重 年滿45歲 父母、兄弟姐妹患有第二型糖尿病 每週運動少於3次 罹患妊娠糖尿病（Gestational diabetes）或生產時寶寶體重超過4,000公克 罹患多囊性卵巢症候群（Polycystic ovary syndrome，簡稱PCOS） （圖片授權：達志影像）

第二型糖尿病是什麼？ 第二型糖尿病（Type 2 Dabetes）是糖尿病的一種，是一種慢性疾病。第二型糖尿病患者的身體會抵抗胰島素（Insulin），此稱為胰島素阻抗（Insulin resistance）。 胰島素是一種使血液中的葡萄糖（Glucose）進入細胞的激素，可以降低血液中的葡萄糖，但是當胰島素不能發揮作用時，就會出現高血糖。第二型糖尿病多半在成年後才被診斷出來，所以也被稱為成人發病型糖尿病（Adult-onset diabetes），但是現今有愈來愈多兒童被診斷出第二型糖尿病，可能是因為兒童肥胖的情況愈來愈普及。（糖尿病年輕化：認識兒童及青少年第二型糖尿病） 根據臺灣糖尿病年鑑2019第二型糖尿病的數據指出，臺灣每年新罹患糖尿病患者數約為16萬人，其中超過9成為第二型糖尿病。目前雖然還沒有治癒第二型糖尿病的方法，但藉由減重、飲食和運動皆可以幫助控制病情，但如果飲食和運動仍無法控制血糖，則恐怕還需要靠糖尿病藥物或胰島素治療。 第二型糖尿病的成因與風險 當人體無法產生足夠的胰島素，或者人體細胞對胰島素沒有反應的時候，葡萄糖就會持續留在血液中，無法被用來作為身體產生能量的燃料，長期血糖高就可能會發生第二型糖尿病。 造成第二型糖尿病的成因和風險包含： 體重過重及肥胖 缺乏運動 胰島素抗阻 基因遺傳 而第二型糖尿病通常和肥胖有關，但現在肥胖的現象愈來愈普及，比第一型糖尿病（Type 1 Dabetes）常見許多。 第二型糖尿病的好發族群 第二型糖尿病高風險族群包含： 糖尿病前期患者（點此檢測你的糖尿病風險指數） 體重過重 腹部脂肪多 年滿45歲 家族病史 缺乏運動 曾有妊娠糖尿病（Gestational diabetes） 多囊性卵巢症候群（Polycystic ovary syndrome，簡稱PCOS） 第二型糖尿病的症狀 第二型糖尿病的症狀在初期不明顯，有些患者可能在幾年後才發現自己患有糖尿病，其症狀包含： 口渴 頻尿 感到很餓 體重沒來由的下降 疲勞 視力模糊 潰瘍傷口不易好 經常感染 腋窩和頸部等部位的皮膚發黑 第二型糖尿病的診斷方法 要確定有沒有罹患第二型糖尿病，醫師通常會要求檢測血液，項目包含： 糖化血红蛋白（簡稱HbA1C） 空腹血糖測試 葡萄糖耐量試驗 該如何自己測血糖？ 使用血糖機或連續血糖監測儀來測量當下的血糖水平。先將雙手洗淨並擦乾後，將血糖試紙放入血糖機內。將採血針刺在手指的側邊，並將血滴在試紙上，然後等待血糖機的螢幕顯示測試的結果。（推薦閱讀：在家血糖檢測：血糖機操作步驟、測血糖的前後須知） 第二型糖尿病的併發症 第二型糖尿病的併發症可能會影響身體的各個主要器官。管理好血糖水平非常重要，可以大幅降低許多併發症的機率，因為併發症嚴重的話，可能會面臨截肢的情況，甚至可能死亡。 心血管疾病 神經病變（推薦閱讀：糖尿病最常見併發症！認識4種糖尿病神經病變） 腎臟病 眼睛受損（推薦閱讀：糖尿病視網膜病變很常見！糖友控好血糖預防眼疾） 足部受傷 皮膚問題 容易感染不易癒合 勃起功能障礙 聽覺受損 睡眠呼吸中止 阿茲海默症（Alzheimer’s disease） 第二型糖尿病的治療方法 治療初期，建議患者先減肥，並養成健康的飲食和運動習慣。如果這些措施無法控制血糖，則醫師會考慮開口服藥物，主要為以下4種： 胰島素分泌促進劑（Insulin secretagogues）：分為磺醯尿素（Sulfonylureas，簡稱SU）與非磺醯尿素類（Glinides） 雙胍類（Biguanides） 愛妥糖錠（Glitazones）/ Thiazolidinediones（簡稱TZD） 阿爾發葡萄糖甘酶抑制劑（α-glucosidase inhibitor） 若血糖值在3個月內沒有降低的話，醫師會更換或搭配其他藥物進行治療。而第二型糖尿病的早期，並不適合用胰島素，除非當服用其他藥物還是無效時才會考慮使用。 雖然並不是每個人都有副作用，但糖尿病藥物可能會引起一些副作用，包括： 腹脹和腹瀉 體重減輕或增加 […]

對於多數糖尿病或正在減肥的人來說，澱粉或加糖的食物，都是「可遠觀而不可褻玩焉」的美味；無論是需要控制血糖或是想減肥的民眾，很多人都會選擇少吃、甚至拒吃碳水化合物，不過事實上，控血糖或減肥還是可以吃澱粉的，只要掌握好攝取量、挑對澱粉吃，甚至可以讓減肥更輕鬆。本文將簡單介紹什麼是碳水化合物，提供糖尿病患、想減肥的民眾控制碳水化合物攝取量的撇步。 減肥、控血糖先認識碳水化合物 我們所說的碳水化合物，包含了糖、糖醇（Sugar alcohols）、澱粉、膳食纖維（Dietary fiber）四種主要類型；依據醣類的組成結構，又可分為簡單醣類（Simple sugars，就是一般的糖）和複合式碳水化合物（Complex carbohydrates）。 簡單醣類：包含一個或兩個醣分子，吃起來的味道甜甜的，如牛奶、水果、蜂蜜、果汁、糖漿等。 複合式碳水化合物：數千個醣分子所組成的，吃起來具有澱粉的口感，不會立刻感覺到甜味，常見如澱粉類蔬菜（例如玉米、馬鈴薯、地瓜）、穀物或穀類製成的產品，以及紅豆、綠豆等豆類。（建議閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！常見抗性澱粉食物這樣吃效果加倍） 碳水化合物和血糖的關係 人體吃下碳水化合物後，無論是上述哪種醣類，都會在體內轉化為葡萄糖（Glucose），進入血液後就導致血糖的上升，提供身體和細胞能量，血糖上升時，身體也會開始分泌胰島素（Insulin），讓身體細胞可以好好運用血液中葡萄糖。 過量碳水化合物導致胰島素阻抗、脂肪增加 然而吃太多碳水化合物或血糖驟升過快時，體內會有過多的葡萄糖，人體會分泌胰島素，將這些過剩的葡萄糖轉換為肝糖，儲存在肝臟和肌肉中，而超過肝醣儲存極限就會轉換成脂肪儲存，導致過重或肥胖；更嚴重的是，可能會導致胰島素敏感度下降，產生胰島素阻抗（Insulin resistance），導致高血糖、高血壓等三高症狀。（延伸閱讀：肥胖與心臟病的關係） 換句話說，當我們攝取過多的糖或澱粉的話，除了導致體重增加，而且如果吃太多精緻澱粉（例如白飯、白麵包、餅乾）或加糖的食物，也會增加罹患心血管疾病的風險。 適量碳水化合物助減肥 許多減肥的人可能會，認為碳水化合物是構成脂肪的萬惡之源，而雖然攝取過量的確會造成脂肪囤積，不過只要適量攝取，並不需要完全戒食澱粉等主食。 就如前面所述，葡萄糖是身體細胞的重要能量來源，沒有醣類的話，會影響人體的能量運作，甚至燃燒脂肪的效果都會受影響。所以如果想減肥，碳水化合物的攝取量正是關鍵，適量的澱粉不僅不會變胖，還能幫助減肥。另外，一般建議可以將白飯等主食替換成低GI值的全穀物（如糙米），多攝取複合式的化合物，有助於穩定血糖，進而避免多餘脂肪生成。（推薦閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低GI飲食這樣吃） 碳水化合物這樣吃 從飲食中控制碳水化合物和糖的量，確實是有效的減肥和血糖控制的方法之一，也因此，各式飲食減肥法也紛紛被推崇，例如無糖飲食法、低醣飲食法（Low-carb diet）或生酮飲食（Ketogenic diets）等。不過根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南中，給一般人的建議是：每天攝取的碳水化合物需占整體飲食的50%~60%。不過應避免攝取人工添加糖（Added Sugar）。衛福部國民健康署也建議：「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的10%。」（計算每日應攝取熱量請使用：BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量） 現代人的飲食內容，除了糖是萬惡之首，一般美食充斥著過多的精緻澱粉也是一大問題，所以衛福部也建議，每日攝取的澱粉類食物中，應有 1/3 是未精製的全穀物，如糙米、胚芽米、燕麥、藜麥（Quinoa）、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥，或紅豆、綠豆、皇帝豆等澱粉含量豐富的豆類，及栗子、蓮子等等，建議最好以未加工過的原形食物來當作主食。（推薦閱讀：抗性澱粉是什麼？冷飯燕麥防癌助減重） 5撇步減醣 遠離糖尿病肥胖 1. 戒含糖飲料 台灣的手搖飲料的品質和口味，都不斷地創新與提升，甚至聞名國際，雖然好喝，但也別忽略它們的含糖量，喝太多會增加胰島素阻抗、第二型糖尿病（Type 2 diabetes）及肥胖的風險。不只是手搖飲，市售的各種包裝含糖飲料都要小心，以一罐約350毫升的含糖汽水來說，可能就含38克的碳水化合物，所以要減少飲食中的碳水化合物，最好先戒掉喝含糖飲料的習慣。（同場加映：無糖最健康？人工甜味劑的爭議與風險） 2. 少吃麵包 麵包在西方文化中是常見的主食，但它的碳水化合物含量很高，纖維量顯得很低，尤其是由精緻的白麵粉所做的白麵包，幾乎只有碳水化合物沒有保留太多纖維或營養；即便是有營養的裸麥（Rye，或稱黑麥）麵包，每片也含約15克的碳水化合物，雖然全麥麵包仍保有一些維生素和礦物質，但建議還是以全穀類或其他澱粉類蔬菜的食物當作主食，不僅纖維量較多，碳水化合物的含量也較少。 3. 喝果汁不如吃水果 很多人可能會覺得喝果汁很健康，但建議最好還是直接吃水果取代果汁；因為果汁雖然保有一些維生素和礦物質，但就碳水化合物和纖維的比例而言，果汁並不算是非常健康的飲料，且許多市售的果汁還會添加額外的糖。以350毫升的100%蘋果汁來說，就含有48克碳水化合物，又因為少了纖維，更容易導致血糖快速飆升。 4. 選擇蛋白質含量高的零食 洋芋片、蘇打餅或夾心酥，這些都是市面上常見的零食，但卻不適合減肥的人，因為這類零食多半只含有大量的碳水化合物和糖，吃下之後過不久又很容易餓了，然而蛋白質能延長飽足感，所以正在減肥的人，最好選擇含有蛋白質或纖維的食物。根據研究，下午吃高蛋白質點心的女性，比起吃一般點心的女性，晚餐的熱量平均少了100大卡。所以，如果在餐與餐之間感到餓的話，建議不妨吃些高油脂或高蛋白質的堅果或起司。（同場加映：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 5. 早餐吃雞蛋 如前述，選擇高蛋白質、低碳水化合物的早餐同樣可維持飽足感，除了有助於控制血糖，也幫助減少一天攝取的總熱量，達到減肥的效果。而雞蛋不僅是能提供蛋白質，碳水化合物也少；每顆雞蛋所含的碳水化合物少於1克， 因此想減肥和穩定血糖，選擇雞蛋再適合不過了，不僅既方便購買也容易烹煮。（同場加映：吃蛋擔心膽固醇過高？帶你破除膽固醇迷思） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）