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預防第二型糖尿病!掌握控制體重與運動兩大原則

預防第二型糖尿病!掌握控制體重與運動兩大原則

「如何預防糖尿病?」相信這是現今全球健康議題中,被關注的重點之一。近幾年來,肥胖愈來愈有年輕化的趨勢,糖尿病在年輕的成年族群中愈來愈普遍,其中,原本好發於中年的第二型糖尿病也因此開始年輕化。如果你本身體重過重,或是有家族病史或被診斷為糖尿病前期Prediabetes),即空腹血糖偏高(Impaired fasting glucose,簡稱 IFG,或稱空腹血糖異常)的話,就更需注意,做好預防糖尿病的工作。以下介紹如何預防第二型糖尿病

過半第二型糖尿病可預防

好消息是,糖尿病和第二型糖尿病在很有大的機率是可以預防的。即使是糖尿病前期,空腹血糖值落在 100~126 mg/dL 間,則表示空腹血糖偏高,屬於糖尿病高危險群。但只要透過改變生活型態,在美國大約有九成的病例可以避免,甚至還可以降低心臟病和某些癌症的風險。(推薦閱讀:糖尿病盛行:為何台灣糖尿病人口持續增加?

預防第二型糖尿病的方法

預防第二型糖尿病的方法,主要可歸為兩大原則:控制體重和多運動。控制體重就必須要從飲食和運動下手,健康的飲食內容、增加運動量和減重,避免將來出現嚴重的糖尿病併發症,例如神經、腎臟和心臟等病變。以下為美國糖尿病協會(American Diabetes Association,簡稱 ADA)提供的預防第二型糖尿病方法:

多運動

規律運動不僅可幫助減肥、降低血糖,還能提高對胰島素的敏感性,也就是可以讓葡萄糖有效被身體利用,進而讓血糖保持在正常範圍內。根據護理人員健康研究(Nurses’ Health Study,簡稱 NHS)和醫護人員追蹤研究(Health Professionals Follow-Up Study,簡稱 HPFS),發現每天快走半小時,可以降低第二型糖尿病的風險約 30%。另外也有研究表示,有氧運動和阻力訓練可以幫助控制糖尿病,而如果這兩種運動都做的話效益最高。

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多攝取膳食纖維

預防糖尿病飲食中,很重要的一個原則就是多攝取纖維,他不僅可以幫助改善血糖控制,降低罹患糖尿病的風險,還能降低罹患心臟病的風險。另外,攝取膳食纖維也可以增加飽足感,幫助減肥更順利。高纖食物包括水果、蔬菜、豆類、全穀類和堅果等。(延伸閱讀:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做

吃全穀類

別吃精緻澱粉(如白米、白麵包、白麵條)攝取全穀物有助降低罹患糖尿病的風險,並幫助維持血糖值。建議可以在烹調主食的時候,讓全穀物佔整體主食的一半以上,例如本來只吃白米的你,可以將一半以上的白米替換成糙米或十穀米。

減肥

如果你有過重的問題,那麼減輕體重可能會有效幫助你預防糖尿病。國外一項大型研究中,參與者減少了一開始體重的 7%,並定期運動,研究發現罹患糖尿病的風險降低了將近 60%。

控制份量的飲食計劃

低碳飲食、低 GI 飲食或是生酮飲食等等,都是曾經流風靡全球,甚至受各國知名人士推薦的飲食法。當然這些飲食法的確可能會在短期內,幫助減輕體重,但是它們在預防糖尿病方面的效果,及其帶來的副作用或長期的影響都不清楚。與其這樣,還不如設計一個以健康、天然的食物為主,並控制好攝取份量的飲食計劃。

另外,其他預防第二型糖尿病的飲食原則如下:

  • 少吃紅肉和加工肉品:少吃牛肉、豬肉,選擇家禽或海鮮等白肉,少吃培根、火腿等肉品。
  • 少喝含糖飲料:多喝開水,選擇不加糖的黑咖啡或茶也都是重要的原則。
  • 戒菸:研究發現,抽菸者罹患糖尿病的機率比不抽菸者多了 50%,而重度吸菸者的罹病風險甚至更高。
  • 少量飲酒:研究發現,適量的酒精(女性每天最多一杯,男性每天最多兩杯)有助提高細胞使用葡萄糖的效率。飲酒過量會增加罹患糖尿病風險。

(了解糖尿病成因與風險,避免成為糖尿病族群,詳情請見第二型糖尿病成因與風險

什麼時候去看醫生?

美國糖尿病協建議符合以下情況者,可以開始檢測血糖

  • 年滿 45 歲。
  • 任何年齡的過重成年人,且有一個或多個其他糖尿病風險因素,例如糖尿病家族病史、糖尿病前期病史,或生活的活動量低。

若是開始出現口渴、頻尿以及易餓等常見糖尿病症狀,也請即早就醫檢查治療。(詳細了解第二型糖尿病症狀等資訊,請見第二型糖尿病

【點我前往糖尿病專區】

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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女性

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參考資料

Diabetes prevention: 5 tips for taking control. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639 Accessed November 4, 2020.

Simple Steps to Preventing Diabetes. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/disease-prevention/diabetes-prevention/preventing-diabetes-full-story/ Accessed November 4, 2020.

如何從飲食預防第2型糖尿病的發生(台大醫院). https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201011/project_1_2.html Accessed November 4, 2020.

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文:張雅惠, 最後更新於29/12/2020
醫學審稿:姜冠宇
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