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如何預防第二型糖尿病?糖尿病預防2大重點、5方法一次看

醫學審稿: 姜冠宇醫師 · 整合醫學 · 臺北市立聯合醫院中興院區


文: 張雅惠 · 更新日期:2023/04/28

如何預防第二型糖尿病?糖尿病預防2大重點、5方法一次看

「如何預防糖尿病?」相信這是現今全球健康議題中,被關注的重點之一。近年來,肥胖愈來愈年輕化,造成原本好發於中年的第二型糖尿病也開始年輕化。

如果你本身體重過重、有家族病史或被診斷為糖尿病前期(Prediabetes),即空腹血糖偏高,就更需做好預防糖尿病的工作,以下介紹如何預防第二型糖尿病

第二型糖尿病會好嗎?

「第二型糖尿病會不會好」,一直是眾多糖友們的疑問,很可惜的是,第二型糖尿病不會好,但有很高的機率能透過調整生活及飲食進行控制。

藉由改變生活型態,在美國約有9成的病例可以避免,甚至降低心臟病和部分癌症的風險。(推薦閱讀:糖尿病盛行:為何台灣糖尿病人口持續增加?

如何預防第二型糖尿病?

預防第二型糖尿病的方法,主要可歸為2大原則:控制體重和多運動。控制體重就必須要從飲食和運動下手,健康的飲食內容、增加運動量和減重,避免將來出現嚴重的糖尿病併發症,例如神經、腎臟和心臟等病變。

以下為美國糖尿病協會(American Diabetes Association)提供的預防第二型糖尿病方法:

預防糖尿病方法1:多運動

規律運動不僅可幫助減肥、降低血糖,還能提高對胰島素的敏感性,也就是可以讓葡萄糖有效被身體利用,進而讓血糖保持在正常範圍內。(同場加映:胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆!靠飲食運動逆轉勝

根據護理人員健康研究(Nurses’ Health Study,簡稱NHS)和醫護人員追蹤研究(Health Professionals Follow-Up Study,簡稱HPFS)發現,每天快走半小時,可以降低第二型糖尿病的風險約 30%。

另外也有研究表示,有氧運動和阻力訓練可以幫助控制糖尿病,而如果這兩種運動都做的話效益最高。(延伸閱讀:糖尿病不敢多吃蛋白質?控制體重保護腎臟這樣吃

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預防糖尿病方法2:多攝取膳食纖維

預防糖尿病飲食中,很重要的一個原則就是多攝取纖維,不僅可以幫助改善血糖控制,降低罹患糖尿病的風險,還能降低罹患心臟病的風險。另外,攝取膳食纖維也可以增加飽足感,幫助減肥更順利,包括水果、蔬菜、豆類、全穀類和堅果等。(延伸閱讀:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做

預防糖尿病方法3:吃全穀類

避免吃精緻澱粉(如白米、白麵包、白麵條),並攝取全穀食物有助降低罹患糖尿病的風險,並幫助維持血糖值。建議可以在烹調主食的時候,讓全穀物佔整體主食的一半以上,例如本來只吃白米的你,可以將一半以上的白米替換成糙米或十穀米。

預防糖尿病方法4:減肥

如果你有過重的問題,那麼減輕體重可能會有效幫助你預防糖尿病。國外有項大型研究中,參與者減少了一開始體重的5~7%,並定期運動,研究發現罹患糖尿病的風險降低了將近60%。

預防糖尿病方法5:控制份量的飲食計劃

低碳飲食、低GI飲食或是生酮飲食等等,都是曾經流風靡全球,甚至受各國知名人士推薦的飲食法。當然這些飲食法的確可能會在短期內,幫助減輕體重,但是它們在預防糖尿病方面的效果,及其帶來的副作用或長期的影響都不清楚。與其這樣,不妨設計一個以健康、天然的食物為主,並控制好攝取份量的飲食計劃。(延伸閱讀:糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎?只要拿捏份量就沒問題!

另外,其他預防第二型糖尿病的飲食原則如下:

  • 少吃紅肉和加工肉品:少吃牛肉、豬肉,選擇家禽或海鮮等白肉,少吃培根、火腿等肉品,將飽和脂肪控制在一天總熱量的10%以下。
  • 少喝含糖飲料:多喝開水,選擇不加糖的黑咖啡或茶也都是重要的原則。
  • 戒菸:研究發現,抽菸者罹患糖尿病的機率比不抽菸者多了50%,而重度吸菸者的罹病風險甚至更高。
  • 少量飲酒:研究發現,適量的酒精(女性每天最多1杯,男性每天最多2杯)有助提高細胞使用葡萄糖的效率。飲酒過量會增加罹患糖尿病風險。(推薦閱讀:得了糖尿病就不能喝酒?酒精會導致低血糖須留意

什麼時候去看醫生驗血糖?

美國糖尿病協建議符合以下情況者,可以開始檢測血糖

  • 年滿45歲
  • 任何年齡的過重成年人,且有一個或多個其他糖尿病風險因素,例如糖尿病家族病史、糖尿病前期病史,或日常的活動量低都需要注意第二型糖尿病的風險。

若是開始出現口渴、頻尿以及易餓等常見糖尿病症狀,也請即早就醫檢查治療。(詳細了解第二型糖尿病症狀等資訊,請見第二型糖尿病)

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(圖片授權:達志影像)

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

醫學審稿:

姜冠宇醫師

整合醫學 · 臺北市立聯合醫院中興院區


文: 張雅惠 · 更新日期:2023/04/28

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