膳食纖維是什麼?適量補充好處多

醫學審稿: | 文:

switcher
更新日期: 2020-12-24 . 閱讀時間 : 4 分鐘
馬上分享

我們多少都聽過膳食纖維(Dietary Fiber)對人體的好處。但你真的了解膳食纖維是什麼嗎?其實,膳食纖維其實有許多種,最常見的分類,莫過於可溶性纖維(Soluble Fiber),和不可溶性纖維(Insoluble Fiber),但無論是哪一種,膳食纖維對人體都有其好處,例如減緩消化的速度,讓身體吸收糖分的速度降低,避免血糖飆升,這對糖尿病(Diabetes)的控制尤其重要,以下將介紹各種常見的纖維,以及膳食纖維更多的好處及功效。

什麼是膳食纖維?水溶和非水溶性纖維的好處

膳食纖維可依照纖維是否能溶於水中,分為兩大類。

  • 水溶性纖維:包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等水溶性纖維,能幫助代謝,能與脂肪酸結合,幫助降低密度脂蛋白膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)排出體外。
  • 非水溶性纖維:包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose)都屬於非水溶性纖維,因為無法溶於水,所以能幾乎保持原狀地通過消化道,進而幫助排除腸道的廢物,也能幫助規律排便,避免便祕發生。

從食物中攝取膳食纖維

這2大類的纖維都可以從食物或營養補充品中獲得,像是蔬果堅果、豆類和穀類都富含纖維,而某些功能性纖維(Functional fiber)則是從天然食物中萃取,再加入食品或飲品當中,來增加纖維量。

可發酵纖維的健康好處

我們的腸道約有 100 兆種的細菌,大多分布在大腸中,而且在人體扮演相當關鍵的角色,不論對於體重或血糖控制,還是心理健康、疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維,這些纖維到達大腸時,幾乎都保持原狀,不過,可發酵纖維會被這些益生菌分解,提供他們能量,進而維持腸道菌叢的平衡,有益整體健康。

水溶性纖維約有 80~100% 都屬於可發酵性質,而非水溶性約有 50% 可被細菌發酵,包括果膠、β-葡聚醣、菊糖(inulin)和果寡糖(Oligofructose)等纖維屬於可發酵纖維。(推薦閱讀:膳食纖維護腸道!補充β-葡聚醣好處多

豆類食物富含纖維 留意腸胃問題

豆莢類(Legumes)和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多,但唯一的副作用就是會產生氣體,因此有可能會造成腸胃脹氣(Flatulence)或腸胃不適,特別是平常攝取較少纖維的人,更容易有此情形發生。

黏性纖維(Viscous fiber)

有些特殊的水溶性纖維,遇水時會形成濃稠的膠狀,稱為黏性纖維,且類似像蜂蜜的濃稠狀,這能夠降低食物消化的速度,幫助腸道吸收更多營養,同時也會延長飽足感,並降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽(Flax Seed)等食物攝取黏性纖維。

抗性澱粉(Resistant Starch)

澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物來源,但是有些澱粉其實相對不易消化,因此在通過消化系統時,可能仍然可以保持原狀,有這種類似纖維性質的澱粉就稱為抗性澱粉。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似,除了幫助排便,也有增加胰島素(Insuin)敏感度、降低血糖和抑制胃口等好處。

富含抗性澱粉的食物

擁有抗性的食物有很多,包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥,此外,白飯和馬鈴薯,在冷卻後也會產生抗性澱粉。(延伸閱讀:抗性澱粉減肥顧腸道!6種主食這樣吃效果加倍

天然纖維尚好 懷孕哺乳要多吃

一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好,但是現代人經常外食,纖維容易攝取不夠,所以可以藉由一些補充品來補充纖維。50 歲以下的女性,每天應該攝取 25 克以上的纖維,男性則應該攝取 38 克以上;50 歲以上的女性應減少至 21 克、男性則減至 30 克,懷孕哺乳中的婦女,則應該多攝取纖維,提升至每日至少 28 克。

攝取過多纖維恐有反效果

然而,攝取過多纖維,例如每天大於 70 克,也容易產生不良反應,甚至有些人只要攝取超過 40 克的纖維,就出現腸胃不適的症狀,而且,研究還發現,攝取太多纖維反而有可能導致便祕。

雖然一般人纖維攝取量時常不足,但若是突然間大幅改變攝取量,或是攝取過多纖維,則容易導致反效果,甚至會影響礦物質的吸收,如果有因纖維攝取過多導致的腸胃問題,一般只要改變飲食,多喝水及運動就會改善。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療

這篇文章對您有用嗎?
happy unhappy
參考資料

你可能也喜歡這些文章:

茄子竟是水果?茄子營養價值高好處多

茄子是中式料理中常可以見到的食材,料理方式千變萬化,但是討厭茄子的人卻相當多,茄子更是長年占據「台灣人討厭食物排行榜」的前幾名。根據台灣癌症基金會調查,喜歡茄子的竟只有6%。不過茄子其實非常營養,對健...

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 周士閔
健康飲食, 營養知識 2020-05-29 . 閱讀時間 : 3 分鐘

響屁就不會臭嗎?6種放屁類型和原因

我們都知道放屁是身體發出的健康警訊,放出來的氣有時很臭,有時卻沒味道,這通常都跟飲食習慣和身體狀況有很密切的關係,好比說,當對某些食物產生過敏或不耐,身體就會呈現脹氣、噁心等症狀。所以,了解自己的放屁...

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 黎佳燊
消化道健康, 其他消化問題 2020-03-14 . 閱讀時間 : 3 分鐘

這3個原因讓你放屁不斷!便祕和腸躁症別輕忽

放屁(Farting)總是讓人很害羞,尤其響屁更是尷尬,根據美國克里夫蘭醫學中心(Cleveland Clinic)的資料,人每天平均放屁14~23次,而隨著每個人飲食習慣的不同,其次數也會不同,但頻繁放屁也不見得是壞事...

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 黎佳燊
消化道健康, 其他消化問題 2020-03-14 . 閱讀時間 : 4 分鐘

素食者補蛋白質!4種必吃的肉替代品

對素食主義的人而言,單吃蔬果並無法補足人體所需的重要營養素,尤其像蛋白質、鐵,及維生素B12,這是植物性食品所缺乏的。因此,有的人開始食用肉替代品,來幫助控制飲食的均衡,但請避開高糖高鈉的加工食品...

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 黎佳燊
健康飲食, 健康飲食小撇步 2020-03-10 . 閱讀時間 : 3 分鐘

為你推薦

預防第二型糖尿病

預防第二型糖尿病!掌握控制體重與運動兩大原則

醫學審稿: 姜冠宇醫師
文: 張雅惠
發布日期: 2020-11-19 . 閱讀時間 : 3 分鐘
糖尿病飲食禁忌

糖尿病飲食禁忌!油鹽糖和精緻澱粉少碰為妙

醫學審稿: 姜冠宇醫師
文: 張雅惠
發布日期: 2020-11-04 . 閱讀時間 : 5 分鐘
高纖血糖穩!糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝

高纖血糖穩!糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝

醫學審稿: 張益堯營養師
文: 張雅惠
發布日期: 2020-09-07 . 閱讀時間 : 2 分鐘
預防心血管疾病!4 大飲食原則保護心臟

預防心血管疾病!4 大飲食原則保護心臟

醫學審稿: 姜冠宇醫師
文: 于承宇
發布日期: 2020-07-10 . 閱讀時間 : 4 分鐘