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膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃

膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃

(圖片授權:達志影像)

我們多少都聽過膳食纖維(Dietary Fiber)對人體的好處。但你真的了解膳食纖維是什麼嗎?其實,膳食纖維其實有許多種,最常見的分類,莫過於水溶性纖維(Soluble Fiber),和非水溶性纖維(Insoluble Fiber),但無論是哪一種,膳食纖維對人體都有其好處,例如減緩消化的速度,讓身體吸收糖分的速度降低,避免血糖飆升,這對糖尿病(Diabetes)的控制尤其重要,以下將介紹各種常見的纖維,以及膳食纖維更多的好處及功效。

什麼是膳食纖維?水溶和非水溶性纖維的好處

膳食纖維可依照纖維是否能溶於水中,分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類。

水溶性纖維

水溶性纖維包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等,能與脂肪酸結合,主要功效有:

  • 降低密度脂蛋白膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)
  • 減緩醣類吸收,避免餐後血糖過高
  • 促進腸內益生菌生長
  • 軟化糞便,避免過硬而造成便祕。

富含水溶性纖維的天然食物包含:各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物(秋葵、蒟蒻、木耳)等。

非水溶性纖維

非水溶性纖維包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose)等,因為無法溶於水,所以能幾乎保持原狀地通過消化道,主要功效有:

  • 幫助排除腸道的廢物
  • 吸收水分膨脹而增加糞便體積
  • 促進腸道蠕動、產生便意
  • 縮短食物殘渣通過腸道的時間,以預防便秘、降低大腸癌風險

富含非水溶性纖維的天然食物包含:葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。

另外,水溶性和非水溶性纖維除了可由天然食物中獲取,也可從添加膳食纖維的加工食品,或是膳食纖維營養補充品中獲得。

防便祕不能只注意纖維攝取

對於受便祕所苦的人而言,只提升纖維攝取量不見得有助排便,甚至有可能造成反效果,這是因為排便與水分攝取也有很重要的關聯。即便攝取了很多非水溶性纖維,若每天的水分補充不足,反而會因為糞便體積增大,但卻無水分供窩水溶性纖維軟化糞便,加劇便祕情形。

其它膳食纖維分類

一般而言,是否能溶於水是膳食纖維最廣為使用的分類方式,不過膳食纖維仍可根據其它不同的特性,分為以下幾種:

可發酵纖維的健康好處

我們的腸道約有100兆種的細菌,大多分布在大腸中,而且在人體扮演相當關鍵的角色,不論對於體重或血糖控制,還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維,這些纖維到達大腸時,幾乎都保持原狀,不過,可發酵纖維會被這些益生菌分解,提供他們能量,進而維持腸道菌叢的平衡,有益整體健康。

水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質,而非水溶性纖維則有50%可被細菌發酵,包括果膠、β-葡聚醣、菊糖(inulin)和果寡糖(Oligofructose)等纖維屬於可發酵纖維。(推薦閱讀:抗癌、增強抵抗力!β-葡聚醣的4大好處與潛在功效

豆類食物富含纖維 留意腸胃問題

豆莢類(Legumes)和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多,但唯一的副作用就是會產生氣體,因此有可能會造成腸胃脹氣(Flatulence)或腸胃不適,特別是平常攝取較少纖維的人,更容易有此情形發生。

黏性纖維(Viscous fiber)

有些特殊的水溶性纖維,遇水時會形成濃稠的膠狀,稱為黏性纖維,且類似像蜂蜜的濃稠狀,這能夠降低食物消化的速度,幫助腸道吸收更多營養,同時也會延長飽足感,並降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽(Flax Seed)等食物攝取黏性纖維。

抗性澱粉(Resistant Starch)

澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物來源,但是有些澱粉其實相對不易消化,因此在通過消化系統時,可能仍然可以保持原狀,有這種類似纖維性質的澱粉就稱為抗性澱粉。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似,除了幫助排便,也有增加胰島素(Insuin)敏感度、降低血糖和抑制胃口等好處。

富含抗性澱粉的食物

擁有抗性的食物有很多,包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥,此外,白飯和馬鈴薯,在冷卻後也會產生抗性澱粉。(延伸閱讀:抗性澱粉減肥顧腸道!6種主食這樣吃效果加倍

天然纖維尚好 懷孕哺乳要多吃

一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好,但是現代人經常外食,纖維容易攝取不夠,所以可以藉由一些補充品來補充纖維。50歲以下的女性,每天應該攝取25克以上的纖維,男性則應該攝取38克以上;50歲以上的女性應減少至21克、男性則減至30克;懷孕或哺乳中的婦女應該提高纖維攝取量至每日28克。

攝取過多纖維恐有反效果

然而,攝取過多纖維,例如每天大於70克,也容易產生不良反應,甚至有些人只要攝取超過40克的纖維,就會出現腸胃不適的症狀,而且研究還發現,攝取太多纖維反而有可能導致便祕。

雖然一般人纖維攝取量時常不足,但若是突然間大幅改變攝取量,或是攝取過多纖維,則容易導致反效果,甚至會影響礦物質的吸收,如果有因纖維攝取過多導致的腸胃問題,一般只要改變飲食,多喝水及運動就會改善。

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參考資料

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How much fiber is too much? https://www.medicalnewstoday.com/articles/321286.php#how-much-is-too-much. Accessed November 20, 2019

Good Fiber, Bad Fiber – How The Different Types Affect You. https://www.healthline.com/nutrition/different-types-of-fiber#section1. Accessed November 20, 2019

優質纖維如何吃(高雄榮總)https://wwwfs.vghks.gov.tw/001/VghksUploadFiles/349/relfile/13058/63500/%E5%84%AA%E8%B3%AA%E7%BA%96%E7%B6%AD%E5%A6%82%E4%BD%95%E5%90%83.pdf Accessed October 12, 2021

纖維素你吃得夠不夠?(台東基督教醫院)http://www.tch.org.tw/tch/14/14_3/14_3_033.aspx Accessed October 12, 2021

終結便秘 還我順暢人生(長庚醫訊)https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1902014#.YWVHvhpByUk Accessed October 12, 2021

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文:周士閔, 最後更新於4 天前
醫學審稿:賴建翰醫師