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吃得少食慾不振有解!11招補足熱量

吃得少食慾不振有解!11招補足熱量

雖然很多人都是煩惱著怎麼減重,如何限制熱量,但其實有一群人,是必須吃得更多來增重、或是營養不足,但偏偏胃口卻又很差,吃不下這麼多。其實,許多因素都會導致食慾不振,包括身體狀況、心理狀態、藥物作用等,嚴重時也可能是厭食症(Anorexia)的症狀,以下將介紹幾個增加胃口及食量的建議,幫助解決食慾不振的現象,讓你不用強迫自己也能改善進食狀況,攝取足夠熱量。

1. 少量多餐

食慾不振時,要一日吃滿三餐可能很困難,這時候以少量多餐的方式,一天吃到五到六餐,等到食慾恢復正常時,再逐漸增加分量,可以在吃吐司或三明治時,再加片起司或蔬菜來獲得更多營養。

2. 攝取高營養飲食

通常胃口差的人,會習慣吃「空熱量」(Empty calorie)的飲食,例如:手搖飲料、洋芋片、冰淇淋等具有高熱量,卻沒有營養價值的垃圾食物,儘管這些食物很誘人,但我們身體需要的是更有營養的蛋白質、好的油脂,如果抗拒不了魔鬼的誘惑,可以嘗試加點健康元素到飲食中,例如:冰淇淋搭配優格,再加一些莓果或堅果

(同場加映:吃素必知!9類植物性優質蛋白質來源

3. 增加每餐熱量

在胃口改善之前,很多人可能已經營養不足,因此如何攝取足夠熱量,可能是首要之務。在飲食中增加些熱量密度(Calorie-Dense)高的元素,例如額外加入奶油、橄欖油或全脂牛奶等,只要添加一些就能多攝取不少熱量。

  • 增加 45 大卡熱量:用奶油煎蛋。
  • 增加 80 大卡熱量:用牛奶煮燕麥
  • 增加 80 大卡熱量:加橄欖油或酪梨到生菜沙拉中。
  • 增加 100 大卡熱量:吃吐司時多塗些花生醬。

吃飯時和別人互動,比起單獨吃飯會更有胃口,如果真的得一個人吃飯,看電視吃飯也可以增加胃口,研究顯示,和朋友一同用餐時,吃下的食物增加了 18%,邊吃飯邊看電視則增加了 14%。把吃飯變成有趣的社交活動或是娛樂,能夠幫助我們增加胃口,更享受食物。(同場加映:燙青菜怕營養流失?這 4 種適合生吃、7 種煮過更營養

4. 換大盤子吃更多

食慾不振時,看到大份量的食物,通常會更有壓力,甚至覺得反胃,但是,如果我們用較大的盤子裝食物,儘管是同樣的份量,但是這樣會欺騙我們的大腦,誤以為食物量其實並不多。此外,也有研究顯示,盤子愈大,就算是比較不喜歡的食物,我們也自然想裝愈多的食物。換句話說,盤子越大會讓人吃得更多,並可以藉此增加每日攝取熱量。(同場加映:吃到飽餐廳學問大!3個飲食原則請記住

5. 設鬧鐘定時吃飯

正常人餓了就會想吃,但沒食慾的人,就沒辦法藉由肚子餓來提醒自己吃飯,這時候就應該設定吃飯時間,並且盡量要定時且規律,這樣才能確保每天都攝取到足夠的熱量。(同場加映:老是肚子餓!小心背後隱藏的健康問題

6. 吃早餐很重要

如果想增加食慾和增重,每天吃早餐是很重要的習慣,因為如果不吃早餐,研究指出,會導致接下來整天都吃得更少,而且吃早餐也會增進身體的產熱效應(Thermogenesis effect),讓身體消耗更多熱量,並增加胃口。

7. 減少纖維攝取

高纖的飲食會讓人感到飽足,進而降低人們的整體熱量攝取,是均衡飲食的一部份,也是減肥的好選擇,不過,對於沒食慾或是想吃更多的人來說,纖維會讓消化速度變慢,飽足感的時間拉長,因此,應該控制纖維的攝取,讓胃口及食量增加。(同場加映:膳食纖維分很多種~適量補充好處多

8. 熱量用喝的補足

用喝的方式來補充熱量,可以解決已經吃飽沒有胃口,卻又要硬塞食物的窘境,讓增加熱量變得更容易,用高熱量且營養的流質飲食作為輔助,像是新鮮的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等,都是不錯的選擇。(同場加映:不只健身才吃!乳清蛋白原來能增肌減肥

9. 增加運動量

運動時,熱量會被燃燒,運動會增加胃口,來補足消耗的熱量,實驗中也發現持續運動的受試者,都能夠補足至少 30% 運動時消耗的熱量,而且,胃口一直在運動後的數天,都會有改善,效果並不只限於當天。

10. 飯前勿喝飲料

在飯前喝飲料會導致正餐沒胃口,或是吃得更少,研究已經證實,餐前喝水會降低整體熱量攝取,對減重有幫助,而且對成人的影響更大。因此,如果想增加胃口或食量的人,應該在吃飯前 30 分鐘避免喝水或飲料,觀察胃口是否有改善。(同場加映:飯前還是飯後吃?這些時間吃水果最好

11. 補充維生素等營養素

缺乏維生素跟礦物質也有可能影響胃口。

  • 鋅:飲食缺乏鋅可能會導致胃口喪失,並影響味覺,使得胃口變得更差。
  • 維生素 B1:缺乏維生素 B1 可能會導致胃口不佳,並提升靜止代謝率(Resting metabolic rate),造成體重下降。
  • 魚油:有研究指出,魚油能增加胃口,也會降低女性吃飽後的飽足感。
  • 紫錐花:雖然根據農委會指出,紫錐花(Echinacea)的主要功能為免疫和對抗疾病,但有研究顯示,紫錐花含有一種烷基胺(Alkylamines)的成分,能夠刺激胃口。
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文:周士閔, 最後更新於17/11/2020
醫學審稿:賴建翰醫師