(圖片授權:達志影像)
醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所
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雖然很多人都是煩惱著怎麼減重,但其實有一群人必須吃得更多來增重或改善營養不足,但偏偏胃口不好,吃不下這麼多。其實,許多因素都會導致食慾不振,包括身體狀況、心理狀態、藥物作用等,嚴重時也可能是厭食症(Anorexia)的症狀。
究竟面對食慾不振該怎麼辦?以下將介紹幾個增加食慾的建議,讓你不用強迫自己也能改善胃口,攝取足夠熱量。
食慾不振時,要一日吃滿三餐可能很困難,這時候以少量多餐的方式,一天吃到5~6餐,等到食慾恢復正常時,再逐漸增加分量,可以在吃吐司或三明治時,再加片起司或蔬菜來獲得更多營養。
吃飯時和別人互動,比起單獨吃飯會更有胃口,如果真的得一個人吃飯,看電視吃飯也可以增加胃口,研究顯示,和朋友一同用餐時,吃下的食物增加了18%,邊吃飯邊看電視則增加了14%。把吃飯變成有趣的社交活動或是娛樂,能夠幫助我們增加胃口,更享受食物。
食慾不振時,看到大份量的食物,通常會更有壓力,甚至覺得反胃,但若我們以大盤代替小盤盛裝食物,儘管食物份量相同,但如此作法會讓我們的大腦誤以為食物量其實並不多,提升食慾。此外,也有研究顯示,盤子愈大,就算是比較不喜歡的食物,我們也自然想裝愈多的食物。換句話說,盤子越大會讓人吃得更多,並可以藉此增加每日攝取熱量。(同場加映:吃到飽餐廳學問大!3個飲食原則請記住)
正常人感到飢餓時通常都會胃口大開,但缺乏食慾者卻辦法藉由肚子餓來提醒自己吃飯;這時就應設定吃飯時間,並且盡量要定時且規律,這樣才能確保每天都攝取足夠熱量。(同場加映:老是肚子餓!小心背後隱藏的健康問題)
如果想增加食慾和增重,每天吃早餐是很重要的習慣,因為如果不吃早餐,研究指出,會導致接下來整天都吃得更少,而且吃早餐也會增進身體的產熱效應(Thermogenesis effect),讓身體消耗更多熱量,並增加胃口。
高纖的飲食會讓人感到飽足,進而降低人們的整體熱量攝取,是均衡飲食的一部份,也是減肥的好選擇,不過,對於沒食慾或是想吃更多的人來說,纖維會讓消化速度變慢,飽足感的時間拉長,因此,應該控制纖維的攝取,讓胃口及食量增加。(同場加映:膳食纖維分很多種~適量補充好處多)
用喝的方式來補充熱量,可以解決已經吃飽沒有胃口,卻又要硬塞食物的窘境,讓增加熱量變得更容易,用高熱量且營養的流質飲食作為輔助,像是新鮮的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等,都是不錯的選擇。
運動時,熱量會被燃燒,運動會增加胃口,來補足消耗的熱量,實驗中也發現持續運動的受試者,都能夠補足至少30%運動時消耗的熱量,而且,胃口一直在運動後的數天,都會有改善,效果並不只限於當天。
由於喝水或飲料無須咀嚼的過程,一下攝取大量水分會讓胃部飽脹,比如飯前喝太多水就會導致正餐沒胃口,減低進食意願。研究也已證實,餐前喝水會降低整體熱量攝取,對減重有幫助,而且對成人的影響更大。因此,如果想增加胃口或食量的人,應該在吃飯前30分鐘避免喝水或飲料,觀察胃口是否有改善。
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