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吃素必知!9 種植物性優質蛋白質來源

吃素必知!9 種植物性優質蛋白質來源

很多人擔心吃素食容易肚子餓,以為不吃肉就無法補充足夠的蛋白質,但其實很多植物與蔬菜都富含蛋白質,例如:菠菜、甘藍類(高麗菜、花椰菜、綠花椰菜)等。蛋白質是人體必需營養素,若攝取不足容易發生掉髮、脫皮、免疫力差等狀況,肌肉也會較無力。像是手術後的病人或健身人士都會多吃蛋白質,來幫助傷口與肌肉癒合或增生,此外,蛋白質也能增添飽足感、幫助減重。如果你是素食者,或想嘗試吃素卻擔心蛋白質攝取不足的人,以下介紹 9 種市面常見富含蛋白質的植物性來源,讓您擁有更多的蛋白質選擇!

(同場加映:多做這步驟加倍抗癌~吃花椰菜有學問

1. 大豆類

黃豆、黑豆、毛豆都是富含優質蛋白質的大豆,還可提供人體所需氨基酸,每100克的大豆富含有約10至19克的蛋白質,及鈣、磷、鐵、維生素 B 群等,可製成豆腐、豆豉、天貝(Tempeh,印尼一種傳統豆類發酵製成的食物)等。毛豆含有豐富的葉酸、維生素 K 和纖維,熟成後採收即為黃豆。黃豆也常被製成豆漿,是良好的牛奶替代品,不僅每杯(240 毫升)含有七克蛋白質,而且含有鈣、維生素 D 和 B12,建議選擇無糖豆漿比較健康。

(同場加映:豆腐營養好處多~減肥好幫手6大功效

2. 麵筋

許多人都會在吃稀飯時配麵筋,它是富含蛋白質的食物。麵筋是由小麥中的蛋白質(麩質)製成的,每 100 克含有約 25 克蛋白質,以及硒、少量的鐵、鈣和磷等礦物質。因為富含麩質蛋白,所以有乳糜瀉或麩質過敏的人,應該避免吃麵筋。

3. 燕麥片

每半杯(120 毫升)乾燕麥有約六克蛋白質,比其他常見穀物更多,另有四克纖維、大量的鎂、鋅、磷和葉酸。下次做菜不妨用燕麥替代白米、白麵等精緻澱粉,也可磨成粉用於烘焙。

(同場加映:抗性澱粉是什麼?冷飯燕麥防癌助減重

4. 堅果與種子

每 28 克的堅果或種子含有 5~7 克蛋白質,依不同品種而異,包括杏仁、核桃、胡桃等。除含有鐵、鈣、鎂、硒、磷,及維生素 E、B 群外,也有許多纖維和好的脂肪。它們還具抗氧化功能以及其他有益的植化物。挑選時請注意產品是否新鮮,以及高溫烘烤後的堅果可能會使營養稍微流失,最好選低溫或是未加工的堅果。

(同場加映:堅果護心抗癌好處多!十大堅果營養又美味

5. 藜麥

藜麥是無麩質穀物,富含蛋白質。每杯煮熟的藜麥(240 毫升)就有 8~9 克蛋白質,另外還含有人體必需脂肪酸Omega 3與纖維、鈣、鐵、鎂、鉀等微量元素。

6. 奇亞籽

每 35 克奇亞籽含有 6 克蛋白質和 13 克纖維,並含有大量的鐵、鈣、硒和鎂,以及 Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和其他有益健康的植化物。它能吸收水分變成凝膠狀,可幫助排便,所以吃奇亞籽時請記得喝足夠的水。

7. 扁豆

每杯煮熟的扁豆(240 毫升)含有高達 18 克蛋白質,並含葉酸、錳和鐵。它富含纖維,吃下一杯 240 毫升的扁豆,就可達到每日纖維建議攝取量的 50%,且此纖維已被證明有助腸道好菌生長,也可促進消化系統健康。此外,扁豆還可降低罹患心臟病、糖尿病、體重過重和某些癌症的風險,它還含有大量抗氧化劑和其他促進健康的植化物。

8. 鷹嘴豆與豌豆

每杯煮熟的鷹嘴豆( 240 毫升)含有約 15 克蛋白質,也含碳水化合物、纖維、鐵、葉酸、磷、鉀、錳與其他植化物;每杯煮熟的豌豆( 240 毫升)含有九克蛋白質,比一杯牛奶還多。且一份豌豆包含超過 25% 的日常建議纖維量,還含有維生素A、B、C、K,及硫胺素、葉酸、錳、鐵、鎂、磷、鋅、銅等礦物質。有些研究表示,富含豆類的飲食可以降膽固醇、控制血糖、降血壓和減少腹部脂肪,但不宜過量,過量還是會增高血糖及脂肪。

(同場加映:冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見迷思

9. 螺旋藻(藍藻)

每小匙(七克)螺旋藻粉就含四克蛋白質,此外還可滿足 22% 日常所需的鐵和硫胺素,以及 42% 的每日銅需求量。螺旋藻含有適量的鎂、維生素 B2、錳、鉀,和其他少量的人體必需營養素和脂肪酸。藻藍蛋白是一種在螺旋藻中發現的天然色素,具有強大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。此外,有研究發現螺旋藻可增強免疫系統、降血壓,以及改善血糖和膽固醇水平。

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參考資料

The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians. https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians

Sources of Protein That Aren’t Meat. https://www.webmd.com/healthy-aging/over-50-nutrition-17/non-meat-proteins

 

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文:張雅惠, 最後更新於28/07/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
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