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植物性蛋白質來源有哪些?9種優質蛋白食物任你選

植物性蛋白質來源有哪些?9種優質蛋白食物任你選

很多人擔心吃素食容易肚子餓,或以為吃素無法補充足夠蛋白質,但其實很多植物性蛋白質的來源十分多樣,例如菠菜、甘藍類(高麗菜、花椰菜、綠花椰菜)等。蛋白質是人體必需營養素,若攝取不足容易發生掉髮、脫皮、免疫力差等狀況,像是手術後的病人或健身人士都會多吃蛋白質,來幫助傷口與肌肉癒合或增生,

此外,蛋白質也能增添飽足感、幫助減重。如果你是素食者,或想嘗試吃素卻擔心蛋白質攝取不足的人,以下介紹9種市面常見富含植物性蛋白質來源,讓你擁有更多的蛋白質選擇!(同場加映:多做這步驟加倍抗癌~吃花椰菜有學問

9種植物性蛋白質來源

說到植物性蛋白的來源,穀物、豆類與堅果類的蛋白質含量普遍高於葉菜類。至於這些食物除蛋白質外還有哪些營養好處?讓我們由大豆類開始介紹。

1. 大豆類

黃豆、黑豆、毛豆都是富含優質蛋白質的大豆,還可提供人體所需氨基酸,每100克的大豆含有10~19克的蛋白質,及、磷、鐵、維生素B群等,可製成豆腐、豆豉、天貝(Tempeh,印尼一種傳統豆類發酵製成的食物)等。(同場加映:豆腐營養好處多~減肥好幫手6大功效

毛豆含有豐富的葉酸、維生素K膳食纖維,熟成後採收即為黃豆。黃豆也常被製成豆漿,是良好的牛奶替代品,不僅每杯(240 毫升)含有7克蛋白質,而且含有鈣、維生素D和B12,建議選擇無糖豆漿比較健康。

奇亞籽
奇亞籽含豐富Omega-3不飽和脂肪酸,有益心血管健康。

2. 奇亞籽

每100克奇亞籽含有21.7克蛋白質和29.7克纖維,並擁有大量的鈣和鎂,以及Omega-3脂肪酸。除Omega-3脂肪酸有益心血管健康外,奇亞籽豐富的鈣質有助累積骨本;膳食纖維則具有助腸道蠕動,預防便祕,維持餐後血糖穩定等潛在功效。然而,吃下過量纖維也會導致腸胃不適,因此建議提高飲水量幫助消化。

3. 麵筋

許多人都會在吃稀飯時配麵筋,它是富含蛋白質的食物。麵筋是由小麥中的蛋白質(麩質)製成的,每100克含有約25克蛋白質,以及硒、少量的鐵、鈣和磷等礦物質。然而也因為富含麩質蛋白的緣故,所以有乳糜瀉或麩質過敏的人,應該避免食用麵筋。

4. 燕麥片

每100克燕麥片有約12克蛋白質,比其他常見穀物更多,另有64.1克碳水化合物、4.7克纖維與豐富的鎂、磷和葉酸,因此也很適合替代白白米、白麵等精緻澱粉,作為一餐當中的主食。

(同場加映:抗性澱粉是什麼?冷飯燕麥防癌助減重

5. 堅果與種子

每100克的堅果種子類食物,依品種差異約含有15~20克蛋白質,杏仁、核桃、胡桃、開心果、花生等。堅果和種子除含優質脂肪與纖維外,也可提供鐵、鈣、鎂、維生素E、B群等營養素,而每種堅果所含的不同植化素,則具抗氧化功能,有助人體對抗自由基的危害。

雖然堅果美味又富含多種營養,不過根據衛福部的建議,每日堅果的建議攝取量以一湯匙為限(約等於5顆腰果、10顆花生),以免攝取過量脂肪而影響健康。另外,在挑選堅果時,應以原味、無調味堅果為主,而由於高溫烘烤後的堅果可能會使營養稍微流失,選擇低溫或是未加工的堅果的營養價值更高。

(同場加映:堅果護心抗癌好處多!十大堅果營養又美味

6. 藜麥

藜麥是無麩質穀物,富含蛋白質。每杯煮熟的藜麥(240毫升)就有8~9克蛋白質,另外還含有人體必需脂肪酸Omega-3與纖維、鈣、鐵、鎂、鉀等微量元素。

扁豆
扁豆含豐富膳食纖維與蛋白質,有助肌肉生長與腸道健康。

7. 扁豆

每100克扁豆含有高達25.3克蛋白質與16.9克膳食纖維,幾乎滿足近一半的每日蛋白質與膳食纖維需求,而膳食纖維也有助腸道好菌生長,也可促進消化系統健康。此外,同樣含有各類植化素作為強大的抗氧化劑,降低罹患心臟病糖尿病、體重過重和某些癌症的風險。

8. 鷹嘴豆

每100克鷹嘴豆含有約19.4克蛋白質與碳水化合物、纖維、鐵、葉酸、磷、鉀與其他植化物。有些研究表示,富含豆類的飲食可以降膽固醇、控制血糖、降血壓和減少腹部脂肪,但不宜過量,因為鷹嘴豆的碳水化合物偏高,攝取過多仍可能導致血糖與體重上升。(同場加映:冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見迷思

9. 螺旋藻(藍藻)

每小匙(7克)螺旋藻粉就含4克蛋白質,此外還可滿足22%日常所需的鐵和硫胺素,以及42%的每日銅需求量。螺旋藻含有適量的鎂、維生素B2、錳、鉀,和其他少量的人體必需營養素和脂肪酸。藻藍蛋白是一種在螺旋藻中發現的天然色素,具有強大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。此外,有研究發現螺旋藻可增強免疫系統、降血壓,以及改善血糖和膽固醇水平。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians. https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians Accessed October 26, 2021

Sources of Protein That Aren’t Meat. https://www.webmd.com/healthy-aging/over-50-nutrition-17/non-meat-proteins Accessed October 26, 2021

食品營養成分資料庫(衛福部食藥署)https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=47 Accessed October 26, 2021

堅果也能助防疫 每天一湯匙吃出抵抗力(衛福部)https://www.mohw.gov.tw/cp-4634-52317-1.html Accessed October 26, 2021

Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review. https://link.springer.com/article/10.1007/s12349-012-0109-8 Accessed October 26, 2021

 

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文:張雅惠, 最後更新於26/10/2021
醫學審稿:賴建翰醫師