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豆腐營養好處多!減肥好幫手6大功效

豆腐營養好處多!減肥好幫手6大功效

(圖片授權:達志影像)

身為台灣人,各種豆腐料理不僅美味也滿足我們的營養需求,例如豆腐高等特色,不但可為少喝牛奶的我們補足缺乏鈣質的缺口,其低熱量、高蛋白的特性也很適合減肥人群食用,甚至有「豆腐減肥法」存在。除此之外,也有研究表示,多吃豆腐可改善血壓水平,還可減少更年期症狀。

究竟豆腐如何幫助減重改善健康?吃豆腐還有那些好處呢?請讓《Hello醫師》帶你一起來了解豆腐的營養價值。

吃豆腐減肥的4大理由

  1. 降低食慾:豆腐和其他的大豆食品都含有大豆異黃酮(Isoflavone)和大豆蛋白(Soy Protein)。根據營養學雜誌(Journal of Nutrition)在2015年發表的一項研究,科學家發現,吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽,減少飢餓感
  2. 減少更年期的增重:女性更年期(Menopause)常出現不舒服的症狀,像熱潮紅或盜汗,甚至還有體重增加,可吃些豆腐和大豆食物來幫助對抗與更年期有關的增重情形。據上述的營養學雜誌的研究報告顯示,攝取大豆異黃酮對停經後婦女的減重具有幫助。(推薦閱讀:更年期熱潮紅、盜汗、失眠!這樣做改善症狀
  3. 改善並控制葡萄糖:研究指出,大豆食品可改善人體對胰島素(Insulin)的反應以及控制血糖水平的能力,進而幫助減重。
  4. 減少多囊性卵巢症候群的肥胖:患有多囊卵巢症候群(Polycystic Ovary Syndrome)的女性卵巢會產生過多雄性激素,導致胰島素抗性和體重增加,而吃豆腐和其他大豆食物可能有助於減輕體重。根據人類營養與飲食雜誌(Journal of Human Nutrition and Dietetics)於2018年發表的研究發現,多囊性卵巢症候群患者,在餐點中將30%的動物蛋白替換成等量的大豆蛋白時,體重會明顯減輕。

豆腐營養價值與功效

黃豆是大豆家族的成員之一 ,豆腐則是由黃豆磨成漿後 ,加入石膏或滷後再壓實而成的。黃豆的主成分有蛋白質、脂肪碳水化合物多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fats)含量也很高,尤其是Omega-3Omega-6,另有、鐵、、磷等。黃豆富含異黃酮素,又稱大豆異黃酮,是一種植物性雌激素,對癌症的起始因子具抑制作用。此外,黃豆還可提供充足且完整的人體必需胺基酸,營養價值極高。其功效如下:

  1. 降低心血管疾病風險:大豆異黃酮有助於降低壞膽固醇水平。研究表明,每天食用大豆可能會降低心血管疾病風險,包括體重和總膽固醇。美國食品藥品監督管理局(FDA)表示,每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平,建議用大豆蛋白來取代動物蛋白,可幫助降低不良的膽固醇(LDL)水平,降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。
  2. 抑制癌細胞生長:一些臨床實驗顯示,大豆異黃酮具有抗氧化性,可抑制癌細胞的生長。雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌風險,因為異黃酮與雌激素有相似的化學結構,而高水平的雌激素會增加乳癌的風險。但事實上,每天食用適量的天然豆類與豆製品,並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地,有愈來愈多證據顯示,固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。(延伸閱讀:喝豆漿可抗癌?大豆異黃酮助抗氧化
  3. 有益第二型糖尿病第二型糖尿病患者經常出現腎臟疾病,導致容易由尿液排出過量蛋白質。一項研究表示,飲食中僅吃大豆蛋白的人,比僅吃動物蛋白的人排出的蛋白質少,對第二型糖尿病患者來說,很有幫助。
  4. 減少骨質流失:大豆異黃酮可能有助於減少骨質流失,增加骨密度,而豆腐本身的高鈣特性,也有助累積骨本。
  5. 緩解更年期症狀:由於大豆異黃酮本身結構與雌激素類似,停經後的女性,吃大豆食物可能有助於緩解更年期症狀,例如潮熱、盜汗等。
  6. 減輕阿茲海默症風險:一項人口研究表明,吃愈多大豆的地區,因年紀增長出現精神障礙疾病的發病率較低。研究發現,大豆異黃酮可以增進人的非語言記憶、言語流暢性表現更好,活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)的風險。
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參考資料

Everything you need to know about tofu. https://www.medicalnewstoday.com/articles/278340.php

Tofu & Weight Loss. https://healthyeating.sfgate.com/tofu-weight-loss-4504.html

談大豆異黃酮(台灣癌症防治網)http://web.tccf.org.tw/lib/addon.php?act=post&id=3092 Accessed October 5, 2021

 

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文:Zhang Yahui, 最後更新於2 週前
醫學審稿:賴建翰醫師