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趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆

趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆

隨著年齡的增長,骨頭和肌肉更脆弱、更易受傷,所以許多老人容易因跌倒,而導致髖部骨折或膝蓋受傷等。但別擔心,其實維持骨頭健康與防止骨質疏鬆(Osteoporosis)有方法,只要開始練習做重量訓練就好!以下帶您一起認識什麼是重量訓練,以及它是如何幫助強健骨頭。

重量訓練是強健骨頭的最好運動

大家俗稱重訓的重量訓練,其實並非年輕人專屬喔!根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究,發現重量訓練,是強化骨頭與肌肉最好的運動類型之一。專家們發現,重訓能增加人體分泌特殊激素,控制抑硬素(Sclerostin)水平,並幫助骨骼生長。

抑硬素是人體中天然的蛋白質之一,如果骨頭中積累的抑硬素量過高,骨質會變得更稀疏。透過重訓可幫助預防骨質疏鬆症,及早留住骨質,即使是骨質疏鬆症患者,也可藉由重訓延緩骨質惡化的情況。

什麼是重量訓練?

美國華盛頓大學(University of Washington)的激素專家保羅·米斯科夫斯基(Paul Mystkowski)博士解釋,重量訓練是一種施壓在肌肉和骨頭的運動,並超越日常活動所運用到的程度,但它和舉重不同,重訓需配合透過身體動作,來提升肌肉和骨頭的耐力。

若將運動依照對人體衝擊力大小來區分,可分為高衝擊運動與低衝擊運動兩種:高衝擊運動是在運動時,腳很少接觸地面的運動,如快走、慢跑、快跑、跳繩和快速爬樓梯等;低衝擊運動是在運動時,雙腳或至少一隻腳會接觸地面的運動,如走路、滑步機、跳舞、瑜伽、太極拳、皮拉提斯等。

提醒您,若想開始藉由重訓來強化骨頭健康前,最好先諮詢專業醫師或健身教練,尤其是中老年人,或骨質疏鬆症患者,除了因重訓若做不對,很容易受傷之外,專業醫師也能幫助評估,是否有服用會影響協調與平衡感的藥物,而針對個人狀況設計最合適的運動。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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參考資料

Best Exercise for Osteoporosis. http://www.webmd.com/osteoporosis/features/exercise-weight-bearing#1 Accessed June 7, 2017.

Weight-bearing Exercise: 8 Workouts for Strong Bones. http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-exercise#1 Accessed June 7, 2017.

Weight-bearing Exercise Promote Bone Formation in Men. http://munews.missouri.edu/news-releases/2017/0322-weight-bearing-exercises-promote-bone-formation-in-men/ Accessed June 7, 2017.

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文:張雅惠, 最後更新於11/05/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
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