年長者因為身體機能不再年輕了，因此可能會面臨一些上了年紀會有的疾病，如肌肉鬆弛、肌力弱化，尤其當膀胱壁產生變化時，接著膀胱疾病就跟著出現。因此，若您家中的長輩出現了膀胱疾病，協助他們不僅可以減輕他們的心理壓力，更可以促進家庭的連結。下列4項將教您，如何陪伴家中患有膀胱疾病的年長者，陪伴他們一起與疾病奮鬥！ 1. 陪他們去看醫師 首先，陪家中患有相關疾病的老人去看醫師，不僅可以知道他有那些症狀，更可以直接地詢問醫師的協助，而不是完全的狀況外。若您的長輩是膀胱感染，或是尿失禁，醫師可能會建議患者做一些身體檢查，或是查詢病史。萬一患者無法確切說明情況，您可以告知醫師您所知道的一切。請誠實以對，因為您與醫師的溝通，會影響患者要接受哪種療程。如果醫師有所建議，您便應該謹記在心，協助您的長輩遵照一切指示。 2. 練習凱格爾運動 您可以建議您的長輩做一些可以強化膀胱控制能力的運動，例如凱格爾運動就很有幫助及效率。做凱格爾運動可以強化骨盆的肌肉，且這部分的肌肉可以幫助到他們練習控制膀胱。 凱格爾運動的簡單動作： 想像您的身體想排尿，而您同時做憋尿的動作，撐住相關部位的肌肉10秒，重覆10次，患者可以每天做好幾次。請告訴您的長輩要有耐心，因為這運動可能要做3~6個星期，才會有顯著的效果。 3. 安排上廁所的時間 您可以讓長輩在固定時間去上廁所，例如每個小時1次，再來漸漸拉長每次上廁所的時間間隔，這有助於患者控制膀胱的能力。請讓患者知道上廁所的時間，並準時地請他去上廁所。 4. 改變生活習慣 改變生活習慣對病情是有幫助的。請您的長輩不要吸菸、少喝酒，少喝咖啡。如果他過重的話，請他要減重，您也可以讓他參與一套減重計畫。您的長輩因為有年紀了，容易有膀胱的問題，所以您的幫助很重要，一起給予他適當的協助，幫助他減緩病情，有更棒的生活是很重要的。 若您有任何問題，請諮詢您的醫師，以暸解更多資訊。

根據國際阿茲海默症協會(Alzheimer’s Disease International, ADI)統計，全球有將近5千萬名失智症(Dementia)患者，每3秒就有1名新患者。在台灣，根據衛生福利部(衛福部)委託台灣失智症協會資料顯示，台灣失智症人口可能達到27萬，隨著老年人口愈來愈多，這數字也快速攀升，同時意味著有更多家庭需要好好了解失智症，才能夠給予家中患者最適切的照顧。 失智症是所有失智疾病的總稱 失智症不是單獨的一種疾病名，而是所有失智疾病的總稱，失智症與一般正常老化不同，除了記憶力減退，其他認知功能也都在退化，包括語言能力、空間感、計算力、判斷力、抽象思考能力、注意力等，常見的失智症包括阿茲海默症(Alzheimer`s Disease)、額顳葉型失智症 (Frontotemporal dementia)、路易氏體失智症(Dementia with Lewy Bodies)等。 7個方法幫助失智症親人 失智初期，患者情況可能還不嚴重，對家人的生活沒有太大影響，但隨著病情惡化，患者變得易怒、記憶力嚴重衰退，甚至無法正常生活時，家人可能會開始手忙腳亂，因此家人間最好仔細溝通過，尋求醫療與社會資源協助，互相合作，才好制定良善的時間安排。 1. 從溝通開始：對失智症患者說話要輕柔簡短易懂 與失智症患者說話，保持輕柔、不疾不徐，儘量用簡短易懂的句子，並且多給予一些答案選項，以達到方便溝通的目的。在患者回答時，別因為語速較慢，就打斷他們，這樣他們會暗自挫折，變得更不善言辭。在他們回答您之後，別忘了適時回應，表示您聽到了，同時，多給予讚美，鼓勵他們繼續說出更多話，來表達自己的想法。 2. 從飲食開始：提醒患者多喝水且耐心讓他們慢慢吃 如果家中有失智症親人，記得要體貼三餐健康，提醒他們多喝水，有時候雖然患者口乾舌燥，但他們會察覺不到或無法表達，若長時間沒補充水分，泌尿道感染((Urinary Tract Infections, UTIs)、便祕(Constipation)就容易找上門，衍生更多生理及心理問題。另外，關於飲食方面，失智患者除了在進食上需要他人協助之外，還可能無法辨認食物、忘記喜歡吃什麼、拒絕吃東西，甚至還會要求異常的飲食。 至於如何幫助患者用餐這項問題，根據英國阿茲海默症協會(Alzheimer’s Society)指出，失智症患者之所以食慾不振，可能是因為憂鬱症(Depression)、溝通問題(例如無法表達飢餓)、進食不順暢(牙齒或牙齦痛)、疲倦、藥物作用、缺乏活動，以及便祕這些因素所造成。所以，家人們要盡可能體諒，多留時間用餐，別去催促患者，造成他們進食壓力。 此外，針對食物也要花些心思，除了色香味俱全會更添食慾之外，將食物切成小塊，也好方便入口、咀嚼，以及消化。在飲食溝通上，嘗試理解患者表示的訊息，用多一點耐心去化解他們的心理不適。 3. 從如廁開始：注意患者可能失禁和忘記如何上廁所 失智親人若有泌尿道感染、便祕、攝護腺肥大等困擾，容易造成大小便失禁的問題，而且失智患者還可能忘記怎麼上廁所(例如：忘記脫褲子、使用衛生紙、上完沖馬桶等)、忘記廁所怎麼去，如果照護者沒有妥善處理，可能造成患者尷尬、壓抑等情緒，以至於後續上廁所不願意求助，不小心就會尿在褲子上。 因此，家人除了要預先設想患者的狀況，可以在廁所明顯位置張貼上廁所的步驟，甚至在馬桶、衛生紙盒上標示名稱，以提醒患者。最後，記得照顧患者時要體恤他們的心情，或許他們忘記某些事情，但從言語動作，還是能感受到照顧的人有沒有不耐煩或負面情緒。 4. 從睡眠開始：患者作息要穩定白天多外出活動 失智症會嚴重影響患者的生理時鐘，讓患者常會有睡眠上的困擾，例如入睡後頻頻醒來，或在夜裡到處晃，若家人沒注意，容易有危險，而這種狀況一旦延續，會造成作息日夜顛倒、白天精神不濟，以及睡眠不足等衍生問題。遇到這些情形，家人首先要讓患者作息穩定、維持良好睡眠習慣。白天多讓患者出外運動，傍晚後減少進食，避免攝取咖啡因，切勿吃消夜。 另外，確保臥室能幫助患者睡眠，除了環境靜謐、沒有光線干擾之外，記得設置24小時制時鐘，能讓患者夜間醒來時知道時間。 5. 從自理能力開始：陪患者一起從簡單的生活小事做起 失智患者不但記憶衰退，言語溝通和判斷能力也跟著變差，即使以往熟悉擅長的事情，也變得陌生。所以基於安全考量，家人可以讓失智親人從簡單的生活小事做起，一方面可以教導患者熟悉生活瑣事，一方面不至於讓患者遭逢太危險或難以勝任的工作。建議家人可以趁下班後或週末，和患者一起到附近超市採買，偶爾一起整理庭院、拔拔草、種種花，都是很好的選擇。 6. 建立友善的居家環境：陰暗處設自動感應照明防摔倒 建議家人保持環境整潔、地板乾燥，家具物品可以貼上名稱標籤，幫助患者記憶，並且去除環境裡多餘的家飾、家具有稜角處應小心包好、刀具危險物品也應收藏好，以免患者誤觸發生危險。另外，燈光明亮對於失智患者行動上有很大助益，患者有時精神意識不清，若樓梯、廁所、家裡角落處昏暗不明，容易有摔倒危險，所以陰暗處最好裝設自動感應照明，其他燈光開關的設置也必須方便觸及。 7. 尋求社會資源：可打衛福部失智症專線與相關協會機構協助 衛福部指導編制的「失智症診療手冊」歸納出，照護者可以透過居家式照護(如聘請外籍看護)、社區式照護(如瑞智學堂協助日間照護)、機構式照護(如醫院開設的護理之家、榮民之家等照護單位)，以及其他資源(如身心障礙手冊、輔具租借補助)等方面得到社會幫助，更多最新資訊可以上失智症社會支持中心社會支持網了解，也可以撥打衛福部失智症關懷專線0800-474-580(失智時，我幫您)，請求協助。

台灣人口老化速度持續攀升，衛生福利部推估，台灣2026年恐進入世界衛生組織(WHO)所定義的「超高齡社會」，也就是老人族群占國家總人口的兩成。失智症(Dementia，俗稱老人癡呆症)可以說是老人的通病，而阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)就是造成失智症的最主要原因。因此，如何有效預防及降低阿茲海默症罹病率，需要政府與個人一起努力。 根據2018年國際失智症協會(Alzheimer’s Disease International，簡稱ADI)的統計，到去年(2018)為止，全球已有5千萬人患有失智症，平均每3秒就有一人得失智症，到了2050年，全球失智症總人數將高達1億5,200萬人。台灣失智症協會(Taiwan Alzheimer’s Disease Association，簡稱TADA)也指出，若按照內政部2018年12月底的人口統計資料估算，未來47年內，台灣的失智人口將以平均每天增加36人的速度成長，因此，政府及民間應當提早為阿茲海默症做準備才行。 預防阿茲海默症的5個方法 1. 有規律地運動 運動能治百病，透過刺激腦部的運作，它能減緩認知障礙惡化，並且提升胰島素的敏感度，有效減低阿茲海默症的風險。建議挑自己喜歡的運動，像是到公園散步，讓自己有動力堅持下去，但時間不宜過長，培養規律的習慣才是重要，此外，也要小心運動傷害。 2. 要積極與人連結 人是社交型的動物，所以會渴望與他人連結，我們不一定要成為群體中的焦點，但我們需要在現實生活中與身邊的人有交集，絕對不要孤立自己，而是要積極參與所屬的社交圈，有機會就約朋友出去聚餐，或是投身社區的義工活動，這都是不錯的選擇。 3. 鎖定飲食保健法 有研究推論，阿茲海默症可被歸類為第三型糖尿病(Type 3 Diabetes)，指的就是病患腦部產生了胰島素抗性，進而導致腦部血壓過高。對此，飲食控制就變得很重要了，像是採用低碳水化合物、多吃omega−3脂肪酸食物，以及多食用椰子油。若想挑戰超低碳水化合物食譜，也可以嘗試生酮飲食或地中海飲食。 此外，正確地使用保健品也有助於治療阿茲海默症，包括魚油、維生素B12、維生素D、葉酸、鎂。但請記得，在使用任何藥品前，必需先和專業的醫師諮詢其藥效，以及您身體的狀況。 4. 持續地學習，但要懂得休息 腦部的運動和訓練很重要，即使退休了也要鞭策自己不停地學習，這才是健康的生活方式。但是，也要適時地讓自己休息，長期的工作壓力會對腦造成很重的負擔，甚至還會阻礙記憶和神經的成長。因此，多給自己安排放鬆的行程是好的，像是泡泡溫泉，或到郊外踏踏青。您也可以嘗試從沒做過的事，但要以身體的安全為最大考量，玩樂器和策略性遊戲都是很好的選擇。 5. 優化睡眠品質，排除干擾因子 不難發現，阿茲海默症病患通常都有睡眠障礙的困擾，越來越多研究也發現，睡眠品質欠佳者，通常腦部會有高量的β澱粉樣蛋白(β amyloid)，這種蛋白質會影響一個人的睡眠，進而可能導致腦中毒素很難被清除，同時也會干擾記憶的產製。因此，病人務必要調好生理鬧鐘，注意寢室的環境和氛圍，排除所有會影響睡眠的原因(像是別把手機和電腦放在床邊)，讓腦習慣您睡覺的時間，這才能保障高品質的睡眠。

所謂要活就要動，就算老了還是需要運動。適合老人的運動類型有3種，包含可提升心肺功能的有氧運動、可強化骨頭和肌肉的肌力訓練，及幫助保持平衡並預防跌倒的平衡訓練等。養成運動習慣永不嫌晚，愈早開始愈好。只要選擇適合自己的運動，且運動方式正確，其實適度運動可有效預防疾病、降低罹病風險，或延緩病發症狀喔！以下介紹這3種適合老人的運動： 1. 有氧運動 有氧運動通常被認為是低衝擊運動(Low-impact exercises)，也就是不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動，包括競走、慢跑、游泳、騎自行車或踩飛輪等。有氧運動會使心跳加快，促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和拉長時間，給身體階段性的適應。 2. 肌力訓練 隨著年齡增加，老人的骨質快速流失，肌力會變較差之外，韌帶和肌腱也都漸漸失去彈性。但藉由肌力訓練可幫助強化骨頭和肌肉，除了能降低骨質流失量，也可減少因跌倒而造成骨折等機率。其實肌力訓練很簡單，並不是如想像般變成舉重選手或筋肉人等。我們可以從簡單的運動開始練習，例如坐在椅子上，手拿著一罐水，專注在從坐著到站起來的這個動作，可幫助鍛鍊下半身的肌肉。大家也可嘗試別種動作，來訓練不同的肌肉，或是嘗試用彈力帶當作訓練工具。 建議每週至少做2次肌力訓練，做完1次可休息2天再繼續，當感覺肌力更強壯之後，可逐漸增加運動的強度和時間。另外，大家也可嘗試使用彈力帶作為訓練肌力的工具，若可以的話不妨找專業教練來指導更好，安全性和效果都較有保障。 3. 平衡練習 若年齡愈大，因跌倒所受的傷害會更嚴重，而平衡運動的目的是訓練平衡，可預防老人發生跌倒等常見意外。除此之外，大家也可藉由伸展運動(又稱柔軟度訓練)，幫助肌肉柔軟和防止僵硬，這種運動也可作為有氧運動前的熱身和結束時的收操緩和運動。建議您可以在扶得到牆或是椅子的地方進行訓練，以防止跌倒或其他意外傷害。 運動的注意事項： 別勉強自己，保持在感覺身體可承受的強度和時間就好，記得做運動主要是為了健康而非變成專業運動員。 選用舒適、適合自己的運動配備，如運動鞋、泳衣或自行車等。 若出現疼痛，或感覺胸悶、關節不舒服、呼吸困難或四肢無力時，請馬上停止運動。 Hello Health Group 並不提供醫療建議，診斷或治療。

照顧老人既困難又辛苦，且當長輩們抗拒居家照顧時，更是難上加難。若身為子女的我們能更了解他們的抗拒原因，並善用技巧和合適的解決方法，就能更順利幫助他們，並且在互動上保持和諧了。 老人為什麼會抗拒受別人照顧？ 老人若有心智問題、肢體受傷等狀況時，通常就需要別人照顧，但這同時也讓他們感覺失去了隱私，也會認為自己沒有能力和用處的想法，讓他們感到生氣。另一種原因是罪惡感，因為他們會感覺自己是家人的負擔。且有時候，老人因為喪失記憶而會有些混淆的意識，不知道自己為什麼需要別人的幫助。 如何與抗拒受照顧的老人溝通？ 評估需求：仔細的評估老人的狀況，了解需要幫助的程度是什麼，並提供良好的照護服務。 訴說和傾聽：和老人在放鬆和和緩的情況下對話，傾聽和了解他們的需求，並也清楚地告知長輩關於照護的內容，他們會更願意接受幫助。 詢問對方意見：可以詢問長輩是否偏好哪些方式的照護，或是否希望由哪位家人來照顧他們。當然他們的期望可能無法完全達成，但我們應該仍要細心聆聽老人的想法，並盡力做到。 簡單的字句：老人理解力通常較差，溝通時，請用簡單的字詞，避免複雜冗長的句子，讓長輩感到困惑和混淆。 尋求家人協助：若您無法說服長輩，不妨請家中其他人幫忙。 別灰心：可能老人一開始都不想談這種事，但請別灰心，隔一段時間後再試著跟長輩討論照護服務的事。 處理抗拒的策略方法 鼓勵長輩勇敢嘗試，但別強迫他們馬上做決定，而是建議他們可以先體驗看看，藉這機會感受由別人提供照護服務，可能會帶來的優點與舒適。 試著讓老人理解子女或照顧者的立場，親切地和他們說明，若接受照護服務，家中成員的日常生活較可繼續維持正常。雖要嘗試溝通到讓他們能夠理解，但別忘需適時妥協和讓步。 據實告訴家中老人們照護服務的費用，有時他們拒絕接受照護服務，是因為擔心晚輩花太多錢。但若有相關的保險或補助方案，也請告知他們，讓他們別太擔心。 若家中老人仍拒絕受別人照護，請尋求專業的醫療協助，可能他們會更接受專業醫療服務人員的建議。

大家都知道運動有益健康，其實它對老化的大腦也很有幫助。運動可以幫助減少因年齡造成的大腦老化問題和疾病，以下介紹幾種最有效改善和幫助腦部健康的三項運動，中年和老人都適合喔！ 運動如何幫助改善腦部老化？ 運動除了有效預防記憶喪失，如阿茲海默症（Alzheimer’s disease，又稱老人癡呆症），還可幫助降低胰島素抗性（Insulin resistance）、發炎等，並且刺激腦細胞和血管成長，延長新的腦細胞壽命。這對老人來說很有幫助，因為隨著年齡增加，腦細胞會漸少，血管也很可能會出現問題。另外，有研究顯示，運動能提升睡眠品質、保持情緒的健康。睡得好可降低壓力、焦慮，也同時幫助維持認知功能（Cognitive function）正常。 （同場加映：抹茶9大好處！促進新陳代謝延緩老化） 有氧運動 有氧運動屬於低衝擊運動（Low-impact exercises），對肌肉、關節與骨頭不會造成太大壓力。這種運動能讓心跳加速，使更多血液送到腦部，對新的神經元（Neurons）的形成和彼此的連結很有幫助。常見的有氧運動有快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，建議每天做 45 分鐘有氧運動，每週至少三次，可慢慢感受到一些正向的變化。 （同場加映：爬樓梯好運動！借助手力訓練更全面） 瑜伽 瑜伽是數千年歷史的伸展運動，專注尋求心靈與身體之間的連結，維持身體各部位的協調。瑜伽其實也有分類別，其中，大家可試著練習霎哈嘉瑜伽（Sahaja yoga），這種瑜伽有助於降低焦慮、改善生活品質、提升抗壓能力。而哈達瑜伽（Hatha yoga）則是另一種對身體有益、幫助減輕壓力的瑜伽。大家可以去找專業瑜伽老師指導，或是在家自行練習，練習瑜伽時並不需要過多專業配備，通常只需要一塊瑜伽墊就可。 （同場加映：辦公室瑜伽～5大好處 6個簡單動作） 太極拳 最近太極拳已經愈來愈普遍和流行，主要是透過緩和的動作和伸展，慢慢地轉動身體且保持動態不停，同時緩慢地深呼吸，過程中身體保持放鬆、緩慢的動作。一般來說，做太極拳運動是安全的，但若有骨折或關節問題（通常因老化而造成的問題）等，請先諮詢醫師或專業人士，確認自己是否可以做太極拳運動。 鼓勵大家，無論年齡性別都盡量多運動，對大腦和身體都有幫助，但也建議嘗試新運動、或較有挑戰性的運動之前，先諮詢醫師或其他醫療專業人士，來找到適合自己的運動模式。 （同場加映：增靈活度和改善姿勢～拉筋伸展好處多）

人人都有跌倒的經驗，但對老人來說，跌倒可不能當作小事，有時可能會導致嚴重骨折喔！隨著年齡增長，老人的身體較無法靈活地保持平衡，跌倒機率較普遍，又因為骨質密度較缺乏，所以容易造成骨折。為了防止家中長輩跌倒，可以嘗試以下六個方法，來降低意外發生的機率，一起來看看吧！ 1. 重視身體健康 首先需重視家中長輩，或是你自己本身的健康狀況，定期做健康檢查（如視力與聽力等）。留意每日營養是否攝取均衡與充足、多喝水，及培養運動習慣，來強健骨骼。由於骨質密度會隨著年齡的增加而降低，平時可適度曬太陽，吸收維生素 D，或吃鈣片等，來補充鈣質。 （同場加映：趁早開始重訓：強健骨頭防骨質疏鬆） 2. 讓家裡環境更安全 請好好檢視一下家中環境是否夠安全，注意白天和晚上的日光與燈光，可否看清楚動線範圍，與物品堆放處。建議可以在床邊擺一盞燈，並拿掉可能會使人絆倒的家具擺設，如會滑動的地毯等。 常用的物品，最好放在不需要踮腳尖等方便取用的高度，並且記得隨時保持浴室的乾燥，可在浴室裝設防滑，或是行動輔助裝置，讓年長者安全又方便地使用浴室。家中若有養毛小孩，晚上光線不佳時，最好別讓牠們到處自由活動。 3. 動作輕緩一些 年長者若感覺頭暈時，別立刻站起來，每個動作都盡量放慢點。建議在睡醒後，可先慢慢坐起來，過了約十秒鐘後再站起來下床，起身十秒後再走動，若覺得累就不要勉強。 （同場加映：起身時頭昏眼花？您可能有姿勢性低血壓） 4. 穿合適的鞋 年長者最好有雙好穿的運動鞋，或平底鞋，避免過度寬鬆或有跟的鞋。通常橡膠做的鞋底，具有防滑的效果。 （同場加映：走路好痛？足底筋膜炎這樣做復原快） 5. 訓練平衡感 幫助增加肌肉力量和保持平衡，其實很簡單，一天只要做幾次即可：站著時，輕輕地將一隻腳離地，練習單腳站立，剛開始訓練時，可站在牆邊或椅子旁邊，需要時可以扶著，以免不慎跌倒。 6. 了解正在服用的藥物 有些藥物會影響平衡感或視力，所以建議大家看診時，詢問醫師服用中的藥有哪些副作用。若服用某些藥物後，感覺頭暈或想睡，也建議盡早向醫師諮詢。

根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」。因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，盡可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！ 銀髮族運動的 7 個好處 1. 延長壽命：研究顯示，長期久坐是造成死亡和行動不便的一大原因。然而，就算只做溫和的運動，也能讓壽命增加三至五年。 （推薦閱讀：愈走愈健康！快走5大驚人好處報你知） 2. 降低中風（Stroke）和心臟病（Heart disease）發生的風險。 3. 強化骨質密度。 （推薦閱讀：吃這些就對了！老人補鈣預防骨質疏鬆） 4. 降低失智症（Dementia）發生的機率。 5. 預防疾病或延緩疾病的發生：運動對於慢性疾病來說，是很好的治療方式，研究指出，患有關節炎（Arthritis）、心臟方面疾病或是糖尿病（Diabetes）的人，只要有規律運動，症狀都能獲得改善。 6. 強化認知方面的能力。 7. 加強記憶力。 麥得飲食防失智！讓頭腦年輕 7 歲半的補腦飲食 可嘗試哪些運動？ 銀髮族的運動類型可以很多樣，例如有氧運動，它能改善心跳率，有助於心血管的健康，常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎單車、游泳等等。 另外，也可嘗試一些肌力訓練，肌力訓練是在不同部位的肌肉加上一些重量，或是用彈力帶予以鍛鍊的運動，也能靠身體來做不需外在的輔助，例如在家或去公園做伏地挺身、拉單槓、仰臥起坐等等。此外做園藝（會有挖、拔等動作）、搬東西、瑜伽、打太極等，也都是很好的運動。 （推薦閱讀：人人都有腹肌～揮別脂包肌的方法） 建議的運動量 每星期做 2.5 小時一般強度的有氧運動（如快走），或每星期做 75 分鐘高強度有氧運動（如慢跑、跑步），再加上每星期至少兩天以上的肌力訓練，強化全身的重要肌肉群如腿、背、腹部、胸部、肩膀、手臂、臀部等；也可以把不同強度的有氧運動，平均分配，加上每星期至少兩天以上的肌力訓練。 其他的小運動 除了一般類型的運動外，銀髮族還可試試一些較容易做，又能達到活動身體的小運動喔！ 伸展運動 1. 上背部伸展：坐下，保持肩膀放鬆，雙手向前伸與肩同高，兩手握在一起向外推，讓背部與肩膀往前伸展，撐 10 秒再放開。 2. 坐+伸展：坐在椅子的邊邊，雙腳向前伸，膝蓋微彎，腳跟著地，腳趾朝天，雙手向前伸去碰腳趾，讓腰維持彎曲，撐 10 秒再坐回原姿勢。 3. 頸部伸展：坐下，腳與肩同寬，雙手放鬆擺兩邊，頭向右轉，且不要前傾或後傾，頸部覺得有伸展的感覺便停下來，撐 10~30 秒，再換另一邊做。 4. 大腿內側伸展：站立，雙腳打開略寬於臀部，腳尖稍微朝外，身體慢慢向左邊傾，彎左膝，右腳打直，左膝不要超過腳指尖，撐 10 秒再換另一邊做。 平衡訓練運動 1. 佛朗明哥單腳站立訓練（Flamingo Stand）：站立，雙腳併攏，雙手放鬆擺兩側，左膝彎曲，讓腳微抬離開地面，用右腳平衡身體，撐 10 秒再換另一腳，可以在旁邊放把椅子，以便有需要的時候可去扶。 2. 腳趾平衡訓練：站立，雙手放鬆擺兩側，左腳向前伸，讓左腳跟碰到或盡量靠近右腳趾尖，重複 15~20 次。 3. 時鐘擺盪：站著，左手扶著椅子，想像前方是十二點鐘方向，後面為六點鐘方向。舉起左腳，右手伸直到十二點鐘方向，再到三點鐘（右邊），最後到六點鐘方向（背後），此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線，接著再換手重複步驟。 椅子運動 1. 舉前臂：坐在椅子上，兩手掌相對合拿一顆球（約籃球大小），手肘微彎伸向前，讓球放在腿上，再來慢慢將球舉到肩膀的高度，再放下來，整個過程約三秒，重複 10~15 次。 2. 脛骨訓練：坐在椅子的邊邊，腳伸向前，只有腳跟著地，膝蓋微彎，再來腳趾頭向下壓，再往上拉，做 15 次，休息，再做 15 […]

根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的標準，台灣自 2018 年起已正式邁入「高齡社會」，也就是 65 歲以上的老年人口，佔總人口的 14%。人口老化的現象，使得與老人相關的疾病也增加，失智症（Dementia）就是其中之一；患者在心情和行為上有劇烈轉變，會感到很難受，而負責照顧的人，不管是醫院的護理人員或患者的親友，也會特別地辛苦，必須細心、耐心地照料患者的生活起居。照顧失智症患者並不容易，但只要對失智症有相當的了解，再以適當的方式來幫助患者，照顧者和患者之間，就會有更好的關係。 失智症患者在行為上的改變 拒絕幫助 有些患者不願接受別人的幫助，或是只讓特定的人幫助他們，這可能是因為他們不信任別人，或是認知出現混淆的狀況。這時候你可以釋出善意，告訴患者，他們信任的人很快就會回來；在這之前，你可以幫忙解決問題。又或者患者比較不受控制，想自己做些事時，你可以試著給他們其他指令，自己則同時做別件事，一起完成一些工作。 愛藏東西 有的患者會把一些東西藏起來，當作收藏，這其實無傷大雅，不用特別去糾正，除非他們的行為過頭了，或是有傷害性。平時你可以把一些不常用的衣櫃或櫃子鎖起來，以防患者有新地方可以藏東西。 重複發問或做某件事 患者有時會一再詢問，或重複做某件事，如果這些事沒有危險性，又能讓他們覺得比較舒服的話，就讓他們去做吧！若有不洽當的行為出現時，再試著讓患者做沒有傷害性及有意義的事。 睡眠失調 有些患者會睡不著覺，或是常在白天睡覺，晚上反而都醒著。你可以用天然或人造光來提醒患者，什麼時候是白天、什麼時候是晚上，讓他們在該睡覺的時候睡覺。擋住外頭的光線和吵雜聲，對患者的睡眠也有幫助。另外，也可以在白天讓他們做些簡單的運動，以幫助夜晚入睡。 （同場加映：睡前5招放輕鬆！增進睡眠品質睡好覺） 咒罵或講髒話 失智症患者可能會因為控制衝動的能力降低，會開始罵一些不好聽的話，這時候可以試著轉移他們的注意力，像是轉移話題，或是讓他們看喜歡的電視節目，讓他們分心而停止罵髒話。 到處遊晃 有不少失智症患者會四處走來走去，可能只是他們覺得無聊、想消除焦慮感，或是渴了、餓了，甚至是因為他們腦內意識出現錯亂，而到處徘徊。請密切留意患者的一舉一動，不要讓他們獨處，你可以給他們繫上失智老人愛心手鍊（Id bracelet）或是追蹤裝置。另外，你也可推算一下患者會四處徘徊的時間點，然後在那段時間替他們安排活動。 大小便失禁 這種情況可能是因為患者的膀胱和腸道的控制力下降，或是他們不記得要用廁所、不記得廁所在哪裡、怎麼使用馬桶等。解決的方式包括：讓患者住在離廁所較近的房間，讓他們定時去上廁所，穿著容易穿脫的衣物或是包尿布。 （同場加映：每天都要尿尿～認識一下排尿器官膀胱） 行為粗暴 有時失智症患者會有口頭和肢體上的粗暴行為，像是尖叫、捏人、扯頭髮、咬人等，這可能是他們表達想要什麼、想做什麼的方式。這時不要對他們大吼，先讓自己冷靜一下，試著理解他們的感受，讓他們表達自己的想法。患者若是因為做某件事不順利而情緒暴躁，就幫他們把要做的事，分成更多簡單的小工作。 失智症患者在情緒上的轉變 生氣 失智症患者處在陌生的環境時會害怕、有壓力感，當他們需要處理有難度的事情，卻做不到時，就會感到沮喪。若旁人想試著幫他們時，他們會生氣、害怕、挫折、尷尬，這些情緒都會讓患者感到氣憤。你可以試著把事情分成更多的小步驟，讓患者自己一步一步去做，不要急著幫忙，並讓他們能夠發表自己的想法。 憂鬱 失智症患者因為有和社會脫離的感受，而會有憂鬱和孤獨的感覺，他們可能會出現憂鬱症狀，包括情緒變化、妄想、焦慮等，你可以尋求專業醫師的幫助，讓患者盡量更活潑、社交能力更強一些。 （同場加映：深夜悲傷失眠～高功能憂鬱症纏著你嗎） 焦慮和依賴 患者處在新的環境、遇到不認識的人時，就會覺得不安。有些失智症患者焦慮時會失眠、坐立難安，或是依賴在他們熟悉的人或環境裡，這時你需要讓他們知道，自己有多麼在乎他們，給他們安全感。也可以試著讓他們分心做其他事，忘了去煩惱之前的事。 情緒變化 患者有時會因為行為能力變差，而感到沮喪，或是純粹感到害怕、困惑、疲倦，也可能因為覺得冷、餓或無聊，而產生情緒變化。要應付這樣的情況，必須要了解患者喜歡和討厭什麼，什麼能讓他們緩和下來，什麼時候會情緒爆發，知道這些之後，你就會了解如何避免讓患者有不好的情緒，要是真的情緒爆發了，也會知道如何安撫他們。 照顧者的心情調適 照顧失智症患者的人，要面對患者許多情緒上與行為上的改變，且要花很多時間在患者身上。你可能有時會生氣，愈來愈沒有自己的生活和時間，或因為患者情況沒有改善而覺得挫折，自覺做得不好，很氣餒，也可能不想繼續照顧，並對患者變得沒耐性，有時又會因為有這些想法，而對患者感到內疚。 其實不需要有罪惡感，有些負面想法是很正常的，畢竟為了照顧患者，照顧者的身心也非常疲憊。你要告訴自己，自己只有一個人，要忙很多事，不可能什麼事都做得完美，自己只要盡力了就好，你也要有一個觀念：自己已經做得很好了。對於患者來說，能有人陪在身邊照顧，就已經擁有對抗失智症的有效藥了。 麥得飲食防失智！讓頭腦年輕 7 歲半的補腦飲食 照顧患者需要很多心力 照顧失智症患者很不簡單，需要花很多時間，且要很有耐心，以下是一些照顧患者的建議： 1. 和患者溝通時，要用簡單的字和句子。講話要慢一點、清楚一點，別對患者大聲說話，若講一次聽不懂，就重新解釋一遍，若還是不懂，就等一段時間再講一次。 2. 專注在患者的感受上，和他們說話時用溫和及支持的口吻，可以牽他們的手、擁抱或稱讚他們。 3. 讓患者攝取足夠的營養，避免吃精製糖，多吃蔬菜。 4. 患者還是可以出遊玩樂，請多帶他們到外面走走吧！ 5. 照顧者自己也要顧好健康，每天最好都運動一下。 （同場加映：養成運動習慣！目標簡單好玩是祕訣） 6. 患者是會有情緒記憶的，即便他們會忘記是什麼事情造成他們有某種情緒。照顧者的言行舉止都會影響到患者的情緒，所以要注意自己說的話和做的事。 7. 設定好每日的例行事務、行程，這有助於減少患者腦中的錯亂和挫折感。