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健康老化

在 2026 年,每五個台灣人就有一人年滿 65 歲,每個人都會逐漸老化,學習如何越活越健康是每個人都要關心的課題! 想要健康老化、健康到老,除了身體要顧好之外,老人也要多參加各式活動、維持社交生活,才能保有身心健康。

基礎知識

健康老化

拜醫療與科技發達之賜,人愈來愈長壽,邁入老年後要怎麼活得健康,其重要性不可輕忽。衛福部 2017 年的「國民健康訪問調查」就指出,每 100 位 65 歲以上的老人當中,就有 8 位曾在過去一年內因為跌倒受傷而就醫,而且之後還是有很高的機率會再次跌倒。這樣傷得不只是健康,還有荷包。統計下來,跌傷的長輩平均要花 9 到 13 萬不等的金額住院!最可怕的是因為跌傷而臥床一久,所有的病痛都來了,不止失去了行動力,搞不好連命都賠上了。 「長輩防跌」除了要小心,避免不安全的環境之外,更關鍵的是增加自己的肌耐力、平衡感,還有柔軟度,不過台灣一向都不是個運動風氣興盛的國家,許多長輩年輕時忙著為家人打拼,很可能沒有機會培養運動習慣。針對想要預防跌傷的銀髮族,或是為了激勵父母、祖父母動起來的年輕讀者,可以參考以下四點,讓運動融入生活。 (不要覺得動很累人,流汗總比肌肉流失來的好,對銀髮族來說更是如此,快快來讀讀這篇:肌肉隨年齡流失!預防肌少症3招一起做) 1. 循序漸進 對於要重拾運動樂趣的長輩來說,剛起步就挑戰需要高度肌耐力的重訓類型的運動,很容易就把他們健康樂活的「雄心壯志」給嚇跑了。運動的習慣的養成要慢慢來,一點一滴的累積比風風火火地開始來得重要。(不知道哪些運動適合銀髮族嗎?請看:有氧 肌力 平衡~這3種運動適合老人) 2. 設立短期目標 設立短期目標對長輩來說是激發運動動機的良方。給予了目標,就像是給予了方向,讓運動的概念不再只讓人聯想到「汗流浹背」或是「疲累不堪」,而是有新的意義。 值得注意的是:最好不要設定諸如「一個月內減三公斤」的目標,因為這會帶給長輩不必要的心理負擔,澆熄運動的意願。建議以「減壓」或「增加精力」等為目標更加合適。 3. 一切從簡 長輩最怕麻煩了。若希望他們好好運動,最大的前提即是簡單、好上手,所以動作不能太有挑戰性,最好是長輩本來就不陌生的運動。器材也不能太複雜,而運動場所離家愈近愈好,例如巷口的社區運動中心、樓下的公園、附近的河堤等,可能都遠遠勝過設備精良,但是長輩無法靠走路抵達的高檔健身房。 4. 多元又多人才有趣 若只能做單一運動,會讓人感到枯燥乏味,久而久之便失去了動力繼續下去。建議長輩可以多多嘗試不同種類的運動,或是在運動時增加其他有趣的元素。像是跳舞的時候配上悅耳的音樂、慢跑的時候戴起耳機收聽喜歡的節目等。當然,「獨樂樂不如眾樂樂」,長輩與好友或是好鄰居一同運動,大家相互陪伴,建立人與人之間的交流與連結,對長輩的心理健康也非常加分。 最後提醒大家,安全第一!天雨路滑時,請長輩盡量避免在戶外運動。身體有任何不適,就算是輕微的頭暈、喘氣、心悸也不能輕忽,應馬上暫停運動。若對健康有疑慮,或是擔心筋骨受傷而不願運動,建議向醫事專業人員諮詢。(長輩如果對運動還是沒什麼興趣的話,也許可以跟他們聊聊動起來的好處:銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰)

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年長者因為身體機能不再年輕了,因此可能會面臨一些上了年紀會有的疾病,如肌肉鬆弛、肌力弱化,尤其當膀胱壁產生變化時,接著膀胱疾病就跟著出現。因此,若您家中的長輩出現了膀胱疾病,協助他們不僅可以減輕他們的心理壓力,更可以促進家庭的連結。下列4項將教您,如何陪伴家中患有膀胱疾病的年長者,陪伴他們一起與疾病奮鬥! 1. 陪他們去看醫師 首先,陪家中患有相關疾病的老人去看醫師,不僅可以知道他有那些症狀,更可以直接地詢問醫師的協助,而不是完全的狀況外。若您的長輩是膀胱感染,或是尿失禁,醫師可能會建議患者做一些身體檢查,或是查詢病史。萬一患者無法確切說明情況,您可以告知醫師您所知道的一切。請誠實以對,因為您與醫師的溝通,會影響患者要接受哪種療程。如果醫師有所建議,您便應該謹記在心,協助您的長輩遵照一切指示。 2. 練習凱格爾運動 您可以建議您的長輩做一些可以強化膀胱控制能力的運動,例如凱格爾運動就很有幫助及效率。做凱格爾運動可以強化骨盆的肌肉,且這部分的肌肉可以幫助到他們練習控制膀胱。 凱格爾運動的簡單動作: 想像您的身體想排尿,而您同時做憋尿的動作,撐住相關部位的肌肉10秒,重覆10次,患者可以每天做好幾次。請告訴您的長輩要有耐心,因為這運動可能要做3~6個星期,才會有顯著的效果。 3. 安排上廁所的時間 您可以讓長輩在固定時間去上廁所,例如每個小時1次,再來漸漸拉長每次上廁所的時間間隔,這有助於患者控制膀胱的能力。請讓患者知道上廁所的時間,並準時地請他去上廁所。 4. 改變生活習慣 改變生活習慣對病情是有幫助的。請您的長輩不要吸菸、少喝酒,少喝咖啡。如果他過重的話,請他要減重,您也可以讓他參與一套減重計畫。您的長輩因為有年紀了,容易有膀胱的問題,所以您的幫助很重要,一起給予他適當的協助,幫助他減緩病情,有更棒的生活是很重要的。 若您有任何問題,請諮詢您的醫師,以暸解更多資訊。

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根據國際阿茲海默症協會(Alzheimer’s Disease International, ADI)統計,全球有將近5千萬名失智症(Dementia)患者,每3秒就有1名新患者。在台灣,根據衛生福利部(衛福部)委託台灣失智症協會資料顯示,台灣失智症人口可能達到27萬,隨著老年人口愈來愈多,這數字也快速攀升,同時意味著有更多家庭需要好好了解失智症,才能夠給予家中患者最適切的照顧。 失智症是所有失智疾病的總稱 失智症不是單獨的一種疾病名,而是所有失智疾病的總稱,失智症與一般正常老化不同,除了記憶力減退,其他認知功能也都在退化,包括語言能力、空間感、計算力、判斷力、抽象思考能力、注意力等,常見的失智症包括阿茲海默症(Alzheimer`s Disease)、額顳葉型失智症 (Frontotemporal dementia)、路易氏體失智症(Dementia with Lewy Bodies)等。 7個方法幫助失智症親人 失智初期,患者情況可能還不嚴重,對家人的生活沒有太大影響,但隨著病情惡化,患者變得易怒、記憶力嚴重衰退,甚至無法正常生活時,家人可能會開始手忙腳亂,因此家人間最好仔細溝通過,尋求醫療與社會資源協助,互相合作,才好制定良善的時間安排。 1. 從溝通開始:對失智症患者說話要輕柔簡短易懂 與失智症患者說話,保持輕柔、不疾不徐,儘量用簡短易懂的句子,並且多給予一些答案選項,以達到方便溝通的目的。在患者回答時,別因為語速較慢,就打斷他們,這樣他們會暗自挫折,變得更不善言辭。在他們回答您之後,別忘了適時回應,表示您聽到了,同時,多給予讚美,鼓勵他們繼續說出更多話,來表達自己的想法。 2. 從飲食開始:提醒患者多喝水且耐心讓他們慢慢吃 如果家中有失智症親人,記得要體貼三餐健康,提醒他們多喝水,有時候雖然患者口乾舌燥,但他們會察覺不到或無法表達,若長時間沒補充水分,泌尿道感染((Urinary Tract Infections, UTIs)、便祕(Constipation)就容易找上門,衍生更多生理及心理問題。另外,關於飲食方面,失智患者除了在進食上需要他人協助之外,還可能無法辨認食物、忘記喜歡吃什麼、拒絕吃東西,甚至還會要求異常的飲食。 至於如何幫助患者用餐這項問題,根據英國阿茲海默症協會(Alzheimer’s Society)指出,失智症患者之所以食慾不振,可能是因為憂鬱症(Depression)、溝通問題(例如無法表達飢餓)、進食不順暢(牙齒或牙齦痛)、疲倦、藥物作用、缺乏活動,以及便祕這些因素所造成。所以,家人們要盡可能體諒,多留時間用餐,別去催促患者,造成他們進食壓力。 此外,針對食物也要花些心思,除了色香味俱全會更添食慾之外,將食物切成小塊,也好方便入口、咀嚼,以及消化。在飲食溝通上,嘗試理解患者表示的訊息,用多一點耐心去化解他們的心理不適。 3. 從如廁開始:注意患者可能失禁和忘記如何上廁所 失智親人若有泌尿道感染、便祕、攝護腺肥大等困擾,容易造成大小便失禁的問題,而且失智患者還可能忘記怎麼上廁所(例如:忘記脫褲子、使用衛生紙、上完沖馬桶等)、忘記廁所怎麼去,如果照護者沒有妥善處理,可能造成患者尷尬、壓抑等情緒,以至於後續上廁所不願意求助,不小心就會尿在褲子上。 因此,家人除了要預先設想患者的狀況,可以在廁所明顯位置張貼上廁所的步驟,甚至在馬桶、衛生紙盒上標示名稱,以提醒患者。最後,記得照顧患者時要體恤他們的心情,或許他們忘記某些事情,但從言語動作,還是能感受到照顧的人有沒有不耐煩或負面情緒。 4. 從睡眠開始:患者作息要穩定白天多外出活動 失智症會嚴重影響患者的生理時鐘,讓患者常會有睡眠上的困擾,例如入睡後頻頻醒來,或在夜裡到處晃,若家人沒注意,容易有危險,而這種狀況一旦延續,會造成作息日夜顛倒、白天精神不濟,以及睡眠不足等衍生問題。遇到這些情形,家人首先要讓患者作息穩定、維持良好睡眠習慣。白天多讓患者出外運動,傍晚後減少進食,避免攝取咖啡因,切勿吃消夜。 另外,確保臥室能幫助患者睡眠,除了環境靜謐、沒有光線干擾之外,記得設置24小時制時鐘,能讓患者夜間醒來時知道時間。 5. 從自理能力開始:陪患者一起從簡單的生活小事做起 失智患者不但記憶衰退,言語溝通和判斷能力也跟著變差,即使以往熟悉擅長的事情,也變得陌生。所以基於安全考量,家人可以讓失智親人從簡單的生活小事做起,一方面可以教導患者熟悉生活瑣事,一方面不至於讓患者遭逢太危險或難以勝任的工作。建議家人可以趁下班後或週末,和患者一起到附近超市採買,偶爾一起整理庭院、拔拔草、種種花,都是很好的選擇。 6. 建立友善的居家環境:陰暗處設自動感應照明防摔倒 建議家人保持環境整潔、地板乾燥,家具物品可以貼上名稱標籤,幫助患者記憶,並且去除環境裡多餘的家飾、家具有稜角處應小心包好、刀具危險物品也應收藏好,以免患者誤觸發生危險。另外,燈光明亮對於失智患者行動上有很大助益,患者有時精神意識不清,若樓梯、廁所、家裡角落處昏暗不明,容易有摔倒危險,所以陰暗處最好裝設自動感應照明,其他燈光開關的設置也必須方便觸及。 7. 尋求社會資源:可打衛福部失智症專線與相關協會機構協助 衛福部指導編制的「失智症診療手冊」歸納出,照護者可以透過居家式照護(如聘請外籍看護)、社區式照護(如瑞智學堂協助日間照護)、機構式照護(如醫院開設的護理之家、榮民之家等照護單位),以及其他資源(如身心障礙手冊、輔具租借補助)等方面得到社會幫助,更多最新資訊可以上失智症社會支持中心社會支持網了解,也可以撥打衛福部失智症關懷專線0800-474-580(失智時,我幫您),請求協助。

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台灣人口老化速度持續攀升,衛生福利部推估,台灣2026年恐進入世界衛生組織(WHO)所定義的「超高齡社會」,也就是老人族群占國家總人口的兩成。失智症(Dementia,俗稱老人癡呆症)可以說是老人的通病,而阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)就是造成失智症的最主要原因。因此,如何有效預防及降低阿茲海默症罹病率,需要政府與個人一起努力。 根據2018年國際失智症協會(Alzheimer’s Disease International,簡稱ADI)的統計,到去年(2018)為止,全球已有5千萬人患有失智症,平均每3秒就有一人得失智症,到了2050年,全球失智症總人數將高達1億5,200萬人。台灣失智症協會(Taiwan Alzheimer’s Disease Association,簡稱TADA)也指出,若按照內政部2018年12月底的人口統計資料估算,未來47年內,台灣的失智人口將以平均每天增加36人的速度成長,因此,政府及民間應當提早為阿茲海默症做準備才行。 預防阿茲海默症的5個方法 1. 有規律地運動 運動能治百病,透過刺激腦部的運作,它能減緩認知障礙惡化,並且提升胰島素的敏感度,有效減低阿茲海默症的風險。建議挑自己喜歡的運動,像是到公園散步,讓自己有動力堅持下去,但時間不宜過長,培養規律的習慣才是重要,此外,也要小心運動傷害。 2. 要積極與人連結 人是社交型的動物,所以會渴望與他人連結,我們不一定要成為群體中的焦點,但我們需要在現實生活中與身邊的人有交集,絕對不要孤立自己,而是要積極參與所屬的社交圈,有機會就約朋友出去聚餐,或是投身社區的義工活動,這都是不錯的選擇。 3. 鎖定飲食保健法 有研究推論,阿茲海默症可被歸類為第三型糖尿病(Type 3 Diabetes),指的就是病患腦部產生了胰島素抗性,進而導致腦部血壓過高。對此,飲食控制就變得很重要了,像是採用低碳水化合物、多吃omega−3脂肪酸食物,以及多食用椰子油。若想挑戰超低碳水化合物食譜,也可以嘗試生酮飲食或地中海飲食。 此外,正確地使用保健品也有助於治療阿茲海默症,包括魚油、維生素B12、維生素D、葉酸、鎂。但請記得,在使用任何藥品前,必需先和專業的醫師諮詢其藥效,以及您身體的狀況。 4. 持續地學習,但要懂得休息 腦部的運動和訓練很重要,即使退休了也要鞭策自己不停地學習,這才是健康的生活方式。但是,也要適時地讓自己休息,長期的工作壓力會對腦造成很重的負擔,甚至還會阻礙記憶和神經的成長。因此,多給自己安排放鬆的行程是好的,像是泡泡溫泉,或到郊外踏踏青。您也可以嘗試從沒做過的事,但要以身體的安全為最大考量,玩樂器和策略性遊戲都是很好的選擇。 5. 優化睡眠品質,排除干擾因子 不難發現,阿茲海默症病患通常都有睡眠障礙的困擾,越來越多研究也發現,睡眠品質欠佳者,通常腦部會有高量的β澱粉樣蛋白(β amyloid),這種蛋白質會影響一個人的睡眠,進而可能導致腦中毒素很難被清除,同時也會干擾記憶的產製。因此,病人務必要調好生理鬧鐘,注意寢室的環境和氛圍,排除所有會影響睡眠的原因(像是別把手機和電腦放在床邊),讓腦習慣您睡覺的時間,這才能保障高品質的睡眠。

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所謂要活就要動,就算老了還是需要運動。適合老人的運動類型有3種,包含可提升心肺功能的有氧運動、可強化骨頭和肌肉的肌力訓練,及幫助保持平衡並預防跌倒的平衡訓練等。養成運動習慣永不嫌晚,愈早開始愈好。只要選擇適合自己的運動,且運動方式正確,其實適度運動可有效預防疾病、降低罹病風險,或延緩病發症狀喔!以下介紹這3種適合老人的運動: 1. 有氧運動 有氧運動通常被認為是低衝擊運動(Low-impact exercises),也就是不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動,包括競走、慢跑、游泳、騎自行車或踩飛輪等。有氧運動會使心跳加快,促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習,再逐漸增加運動強度和拉長時間,給身體階段性的適應。 2. 肌力訓練 隨著年齡增加,老人的骨質快速流失,肌力會變較差之外,韌帶和肌腱也都漸漸失去彈性。但藉由肌力訓練可幫助強化骨頭和肌肉,除了能降低骨質流失量,也可減少因跌倒而造成骨折等機率。其實肌力訓練很簡單,並不是如想像般變成舉重選手或筋肉人等。我們可以從簡單的運動開始練習,例如坐在椅子上,手拿著一罐水,專注在從坐著到站起來的這個動作,可幫助鍛鍊下半身的肌肉。大家也可嘗試別種動作,來訓練不同的肌肉,或是嘗試用彈力帶當作訓練工具。 建議每週至少做2次肌力訓練,做完1次可休息2天再繼續,當感覺肌力更強壯之後,可逐漸增加運動的強度和時間。另外,大家也可嘗試使用彈力帶作為訓練肌力的工具,若可以的話不妨找專業教練來指導更好,安全性和效果都較有保障。 3. 平衡練習 若年齡愈大,因跌倒所受的傷害會更嚴重,而平衡運動的目的是訓練平衡,可預防老人發生跌倒等常見意外。除此之外,大家也可藉由伸展運動(又稱柔軟度訓練),幫助肌肉柔軟和防止僵硬,這種運動也可作為有氧運動前的熱身和結束時的收操緩和運動。建議您可以在扶得到牆或是椅子的地方進行訓練,以防止跌倒或其他意外傷害。 運動的注意事項: 別勉強自己,保持在感覺身體可承受的強度和時間就好,記得做運動主要是為了健康而非變成專業運動員。 選用舒適、適合自己的運動配備,如運動鞋、泳衣或自行車等。 若出現疼痛,或感覺胸悶、關節不舒服、呼吸困難或四肢無力時,請馬上停止運動。 Hello Health Group 並不提供醫療建議,診斷或治療。

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照顧老人既困難又辛苦,且當長輩們抗拒居家照顧時,更是難上加難。若身為子女的我們能更了解他們的抗拒原因,並善用技巧和合適的解決方法,就能更順利幫助他們,並且在互動上保持和諧了。 老人為什麼會抗拒受別人照顧? 老人若有心智問題、肢體受傷等狀況時,通常就需要別人照顧,但這同時也讓他們感覺失去了隱私,也會認為自己沒有能力和用處的想法,讓他們感到生氣。另一種原因是罪惡感,因為他們會感覺自己是家人的負擔。且有時候,老人因為喪失記憶而會有些混淆的意識,不知道自己為什麼需要別人的幫助。 如何與抗拒受照顧的老人溝通? 評估需求:仔細的評估老人的狀況,了解需要幫助的程度是什麼,並提供良好的照護服務。 訴說和傾聽:和老人在放鬆和和緩的情況下對話,傾聽和了解他們的需求,並也清楚地告知長輩關於照護的內容,他們會更願意接受幫助。 詢問對方意見:可以詢問長輩是否偏好哪些方式的照護,或是否希望由哪位家人來照顧他們。當然他們的期望可能無法完全達成,但我們應該仍要細心聆聽老人的想法,並盡力做到。 簡單的字句:老人理解力通常較差,溝通時,請用簡單的字詞,避免複雜冗長的句子,讓長輩感到困惑和混淆。 尋求家人協助:若您無法說服長輩,不妨請家中其他人幫忙。 別灰心:可能老人一開始都不想談這種事,但請別灰心,隔一段時間後再試著跟長輩討論照護服務的事。 處理抗拒的策略方法 鼓勵長輩勇敢嘗試,但別強迫他們馬上做決定,而是建議他們可以先體驗看看,藉這機會感受由別人提供照護服務,可能會帶來的優點與舒適。 試著讓老人理解子女或照顧者的立場,親切地和他們說明,若接受照護服務,家中成員的日常生活較可繼續維持正常。雖要嘗試溝通到讓他們能夠理解,但別忘需適時妥協和讓步。 據實告訴家中老人們照護服務的費用,有時他們拒絕接受照護服務,是因為擔心晚輩花太多錢。但若有相關的保險或補助方案,也請告知他們,讓他們別太擔心。 若家中老人仍拒絕受別人照護,請尋求專業的醫療協助,可能他們會更接受專業醫療服務人員的建議。

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大家都知道運動有益健康,其實它對老化的大腦也很有幫助。運動可以幫助減少因年齡造成的大腦老化問題和疾病,以下介紹幾種最有效改善和幫助腦部健康的三項運動,中年和老人都適合喔! 運動如何幫助改善腦部老化? 運動除了有效預防記憶喪失,如阿茲海默症(Alzheimer’s disease,又稱老人癡呆症),還可幫助降低胰島素抗性(Insulin resistance)、發炎等,並且刺激腦細胞和血管成長,延長新的腦細胞壽命。這對老人來說很有幫助,因為隨著年齡增加,腦細胞會漸少,血管也很可能會出現問題。另外,有研究顯示,運動能提升睡眠品質、保持情緒的健康。睡得好可降低壓力、焦慮,也同時幫助維持認知功能(Cognitive function)正常。 (同場加映:抹茶9大好處!促進新陳代謝延緩老化) 有氧運動 有氧運動屬於低衝擊運動(Low-impact exercises),對肌肉、關節與骨頭不會造成太大壓力。這種運動能讓心跳加速,使更多血液送到腦部,對新的神經元(Neurons)的形成和彼此的連結很有幫助。常見的有氧運動有快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等,建議每天做 45 分鐘有氧運動,每週至少三次,可慢慢感受到一些正向的變化。 (同場加映:爬樓梯好運動!借助手力訓練更全面) 瑜伽 瑜伽是數千年歷史的伸展運動,專注尋求心靈與身體之間的連結,維持身體各部位的協調。瑜伽其實也有分類別,其中,大家可試著練習霎哈嘉瑜伽(Sahaja yoga),這種瑜伽有助於降低焦慮、改善生活品質、提升抗壓能力。而哈達瑜伽(Hatha yoga)則是另一種對身體有益、幫助減輕壓力的瑜伽。大家可以去找專業瑜伽老師指導,或是在家自行練習,練習瑜伽時並不需要過多專業配備,通常只需要一塊瑜伽墊就可。 (同場加映:辦公室瑜伽~5大好處 6個簡單動作) 太極拳 最近太極拳已經愈來愈普遍和流行,主要是透過緩和的動作和伸展,慢慢地轉動身體且保持動態不停,同時緩慢地深呼吸,過程中身體保持放鬆、緩慢的動作。一般來說,做太極拳運動是安全的,但若有骨折或關節問題(通常因老化而造成的問題)等,請先諮詢醫師或專業人士,確認自己是否可以做太極拳運動。 鼓勵大家,無論年齡性別都盡量多運動,對大腦和身體都有幫助,但也建議嘗試新運動、或較有挑戰性的運動之前,先諮詢醫師或其他醫療專業人士,來找到適合自己的運動模式。 (同場加映:增靈活度和改善姿勢~拉筋伸展好處多)

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人人都有跌倒的經驗,但對老人來說,跌倒可不能當作小事,有時可能會導致嚴重骨折喔!隨著年齡增長,老人的身體較無法靈活地保持平衡,跌倒機率較普遍,又因為骨質密度較缺乏,所以容易造成骨折。為了防止家中長輩跌倒,可以嘗試以下六個方法,來降低意外發生的機率,一起來看看吧! 1. 重視身體健康 首先需重視家中長輩,或是你自己本身的健康狀況,定期做健康檢查(如視力與聽力等)。留意每日營養是否攝取均衡與充足、多喝水,及培養運動習慣,來強健骨骼。由於骨質密度會隨著年齡的增加而降低,平時可適度曬太陽,吸收維生素 D,或吃鈣片等,來補充鈣質。 (同場加映:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆) 2. 讓家裡環境更安全 請好好檢視一下家中環境是否夠安全,注意白天和晚上的日光與燈光,可否看清楚動線範圍,與物品堆放處。建議可以在床邊擺一盞燈,並拿掉可能會使人絆倒的家具擺設,如會滑動的地毯等。 常用的物品,最好放在不需要踮腳尖等方便取用的高度,並且記得隨時保持浴室的乾燥,可在浴室裝設防滑,或是行動輔助裝置,讓年長者安全又方便地使用浴室。家中若有養毛小孩,晚上光線不佳時,最好別讓牠們到處自由活動。 3. 動作輕緩一些 年長者若感覺頭暈時,別立刻站起來,每個動作都盡量放慢點。建議在睡醒後,可先慢慢坐起來,過了約十秒鐘後再站起來下床,起身十秒後再走動,若覺得累就不要勉強。 (同場加映:起身時頭昏眼花?您可能有姿勢性低血壓) 4. 穿合適的鞋 年長者最好有雙好穿的運動鞋,或平底鞋,避免過度寬鬆或有跟的鞋。通常橡膠做的鞋底,具有防滑的效果。 (同場加映:走路好痛?足底筋膜炎這樣做復原快) 5. 訓練平衡感 幫助增加肌肉力量和保持平衡,其實很簡單,一天只要做幾次即可:站著時,輕輕地將一隻腳離地,練習單腳站立,剛開始訓練時,可站在牆邊或椅子旁邊,需要時可以扶著,以免不慎跌倒。 6. 了解正在服用的藥物 有些藥物會影響平衡感或視力,所以建議大家看診時,詢問醫師服用中的藥有哪些副作用。若服用某些藥物後,感覺頭暈或想睡,也建議盡早向醫師諮詢。

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根據世界衛生組織(World Health Organization,簡稱 WHO)的定義,台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了,標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族,佔總人口比例達 14 %,若達到 20% 則稱為「超高齡社會」。因此,與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題,尤其是健康層面,因為身體老化後難免會有病痛,且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力,盡可能地遠離病痛,或延緩病痛的到來。運動就是很重要的關鍵,可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病,不管運動的強度高低都有用。所以,銀髮族要多動,才能讓美好人生維持得更久! 銀髮族運動的 7 個好處 1. 延長壽命:研究顯示,長期久坐是造成死亡和行動不便的一大原因。然而,就算只做溫和的運動,也能讓壽命增加三至五年。 (推薦閱讀:愈走愈健康!快走5大驚人好處報你知) 2. 降低中風(Stroke)和心臟病(Heart disease)發生的風險。 3. 強化骨質密度。 (推薦閱讀:吃這些就對了!老人補鈣預防骨質疏鬆) 4. 降低失智症(Dementia)發生的機率。 5. 預防疾病或延緩疾病的發生:運動對於慢性疾病來說,是很好的治療方式,研究指出,患有關節炎(Arthritis)、心臟方面疾病或是糖尿病(Diabetes)的人,只要有規律運動,症狀都能獲得改善。 6. 強化認知方面的能力。 7. 加強記憶力。 麥得飲食防失智!讓頭腦年輕 7 歲半的補腦飲食 可嘗試哪些運動? 銀髮族的運動類型可以很多樣,例如有氧運動,它能改善心跳率,有助於心血管的健康,常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎單車、游泳等等。 另外,也可嘗試一些肌力訓練,肌力訓練是在不同部位的肌肉加上一些重量,或是用彈力帶予以鍛鍊的運動,也能靠身體來做不需外在的輔助,例如在家或去公園做伏地挺身、拉單槓、仰臥起坐等等。此外做園藝(會有挖、拔等動作)、搬東西、瑜伽、打太極等,也都是很好的運動。 (推薦閱讀:人人都有腹肌~揮別脂包肌的方法) 建議的運動量 每星期做 2.5 小時一般強度的有氧運動(如快走),或每星期做 75 分鐘高強度有氧運動(如慢跑、跑步),再加上每星期至少兩天以上的肌力訓練,強化全身的重要肌肉群如腿、背、腹部、胸部、肩膀、手臂、臀部等;也可以把不同強度的有氧運動,平均分配,加上每星期至少兩天以上的肌力訓練。 其他的小運動 除了一般類型的運動外,銀髮族還可試試一些較容易做,又能達到活動身體的小運動喔! 伸展運動 1. 上背部伸展:坐下,保持肩膀放鬆,雙手向前伸與肩同高,兩手握在一起向外推,讓背部與肩膀往前伸展,撐 10 秒再放開。 2. 坐+伸展:坐在椅子的邊邊,雙腳向前伸,膝蓋微彎,腳跟著地,腳趾朝天,雙手向前伸去碰腳趾,讓腰維持彎曲,撐 10 秒再坐回原姿勢。 3. 頸部伸展:坐下,腳與肩同寬,雙手放鬆擺兩邊,頭向右轉,且不要前傾或後傾,頸部覺得有伸展的感覺便停下來,撐 10~30 秒,再換另一邊做。 4. 大腿內側伸展:站立,雙腳打開略寬於臀部,腳尖稍微朝外,身體慢慢向左邊傾,彎左膝,右腳打直,左膝不要超過腳指尖,撐 10 秒再換另一邊做。 平衡訓練運動 1. 佛朗明哥單腳站立訓練(Flamingo Stand):站立,雙腳併攏,雙手放鬆擺兩側,左膝彎曲,讓腳微抬離開地面,用右腳平衡身體,撐 10 秒再換另一腳,可以在旁邊放把椅子,以便有需要的時候可去扶。 2. 腳趾平衡訓練:站立,雙手放鬆擺兩側,左腳向前伸,讓左腳跟碰到或盡量靠近右腳趾尖,重複 15~20 次。 3. 時鐘擺盪:站著,左手扶著椅子,想像前方是十二點鐘方向,後面為六點鐘方向。舉起左腳,右手伸直到十二點鐘方向,再到三點鐘(右邊),最後到六點鐘方向(背後),此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線,接著再換手重複步驟。 椅子運動 1. 舉前臂:坐在椅子上,兩手掌相對合拿一顆球(約籃球大小),手肘微彎伸向前,讓球放在腿上,再來慢慢將球舉到肩膀的高度,再放下來,整個過程約三秒,重複 10~15 次。 2. 脛骨訓練:坐在椅子的邊邊,腳伸向前,只有腳跟著地,膝蓋微彎,再來腳趾頭向下壓,再往上拉,做 15 次,休息,再做 15 […]

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根據世界衛生組織(World Health Organization,簡稱 WHO)的標準,台灣自 2018 年起已正式邁入「高齡社會」,也就是 65 歲以上的老年人口,佔總人口的 14%。人口老化的現象,使得與老人相關的疾病也增加,失智症(Dementia)就是其中之一;患者在心情和行為上有劇烈轉變,會感到很難受,而負責照顧的人,不管是醫院的護理人員或患者的親友,也會特別地辛苦,必須細心、耐心地照料患者的生活起居。照顧失智症患者並不容易,但只要對失智症有相當的了解,再以適當的方式來幫助患者,照顧者和患者之間,就會有更好的關係。 失智症患者在行為上的改變 拒絕幫助 有些患者不願接受別人的幫助,或是只讓特定的人幫助他們,這可能是因為他們不信任別人,或是認知出現混淆的狀況。這時候你可以釋出善意,告訴患者,他們信任的人很快就會回來;在這之前,你可以幫忙解決問題。又或者患者比較不受控制,想自己做些事時,你可以試著給他們其他指令,自己則同時做別件事,一起完成一些工作。 愛藏東西 有的患者會把一些東西藏起來,當作收藏,這其實無傷大雅,不用特別去糾正,除非他們的行為過頭了,或是有傷害性。平時你可以把一些不常用的衣櫃或櫃子鎖起來,以防患者有新地方可以藏東西。 重複發問或做某件事 患者有時會一再詢問,或重複做某件事,如果這些事沒有危險性,又能讓他們覺得比較舒服的話,就讓他們去做吧!若有不洽當的行為出現時,再試著讓患者做沒有傷害性及有意義的事。 睡眠失調 有些患者會睡不著覺,或是常在白天睡覺,晚上反而都醒著。你可以用天然或人造光來提醒患者,什麼時候是白天、什麼時候是晚上,讓他們在該睡覺的時候睡覺。擋住外頭的光線和吵雜聲,對患者的睡眠也有幫助。另外,也可以在白天讓他們做些簡單的運動,以幫助夜晚入睡。 (同場加映:睡前5招放輕鬆!增進睡眠品質睡好覺) 咒罵或講髒話 失智症患者可能會因為控制衝動的能力降低,會開始罵一些不好聽的話,這時候可以試著轉移他們的注意力,像是轉移話題,或是讓他們看喜歡的電視節目,讓他們分心而停止罵髒話。 到處遊晃 有不少失智症患者會四處走來走去,可能只是他們覺得無聊、想消除焦慮感,或是渴了、餓了,甚至是因為他們腦內意識出現錯亂,而到處徘徊。請密切留意患者的一舉一動,不要讓他們獨處,你可以給他們繫上失智老人愛心手鍊(Id bracelet)或是追蹤裝置。另外,你也可推算一下患者會四處徘徊的時間點,然後在那段時間替他們安排活動。 大小便失禁 這種情況可能是因為患者的膀胱和腸道的控制力下降,或是他們不記得要用廁所、不記得廁所在哪裡、怎麼使用馬桶等。解決的方式包括:讓患者住在離廁所較近的房間,讓他們定時去上廁所,穿著容易穿脫的衣物或是包尿布。 (同場加映:每天都要尿尿~認識一下排尿器官膀胱) 行為粗暴 有時失智症患者會有口頭和肢體上的粗暴行為,像是尖叫、捏人、扯頭髮、咬人等,這可能是他們表達想要什麼、想做什麼的方式。這時不要對他們大吼,先讓自己冷靜一下,試著理解他們的感受,讓他們表達自己的想法。患者若是因為做某件事不順利而情緒暴躁,就幫他們把要做的事,分成更多簡單的小工作。 失智症患者在情緒上的轉變 生氣 失智症患者處在陌生的環境時會害怕、有壓力感,當他們需要處理有難度的事情,卻做不到時,就會感到沮喪。若旁人想試著幫他們時,他們會生氣、害怕、挫折、尷尬,這些情緒都會讓患者感到氣憤。你可以試著把事情分成更多的小步驟,讓患者自己一步一步去做,不要急著幫忙,並讓他們能夠發表自己的想法。 憂鬱 失智症患者因為有和社會脫離的感受,而會有憂鬱和孤獨的感覺,他們可能會出現憂鬱症狀,包括情緒變化、妄想、焦慮等,你可以尋求專業醫師的幫助,讓患者盡量更活潑、社交能力更強一些。 (同場加映:深夜悲傷失眠~高功能憂鬱症纏著你嗎) 焦慮和依賴 患者處在新的環境、遇到不認識的人時,就會覺得不安。有些失智症患者焦慮時會失眠、坐立難安,或是依賴在他們熟悉的人或環境裡,這時你需要讓他們知道,自己有多麼在乎他們,給他們安全感。也可以試著讓他們分心做其他事,忘了去煩惱之前的事。 情緒變化 患者有時會因為行為能力變差,而感到沮喪,或是純粹感到害怕、困惑、疲倦,也可能因為覺得冷、餓或無聊,而產生情緒變化。要應付這樣的情況,必須要了解患者喜歡和討厭什麼,什麼能讓他們緩和下來,什麼時候會情緒爆發,知道這些之後,你就會了解如何避免讓患者有不好的情緒,要是真的情緒爆發了,也會知道如何安撫他們。 照顧者的心情調適 照顧失智症患者的人,要面對患者許多情緒上與行為上的改變,且要花很多時間在患者身上。你可能有時會生氣,愈來愈沒有自己的生活和時間,或因為患者情況沒有改善而覺得挫折,自覺做得不好,很氣餒,也可能不想繼續照顧,並對患者變得沒耐性,有時又會因為有這些想法,而對患者感到內疚。 其實不需要有罪惡感,有些負面想法是很正常的,畢竟為了照顧患者,照顧者的身心也非常疲憊。你要告訴自己,自己只有一個人,要忙很多事,不可能什麼事都做得完美,自己只要盡力了就好,你也要有一個觀念:自己已經做得很好了。對於患者來說,能有人陪在身邊照顧,就已經擁有對抗失智症的有效藥了。 麥得飲食防失智!讓頭腦年輕 7 歲半的補腦飲食 照顧患者需要很多心力 照顧失智症患者很不簡單,需要花很多時間,且要很有耐心,以下是一些照顧患者的建議: 1. 和患者溝通時,要用簡單的字和句子。講話要慢一點、清楚一點,別對患者大聲說話,若講一次聽不懂,就重新解釋一遍,若還是不懂,就等一段時間再講一次。 2. 專注在患者的感受上,和他們說話時用溫和及支持的口吻,可以牽他們的手、擁抱或稱讚他們。 3. 讓患者攝取足夠的營養,避免吃精製糖,多吃蔬菜。 4. 患者還是可以出遊玩樂,請多帶他們到外面走走吧! 5. 照顧者自己也要顧好健康,每天最好都運動一下。 (同場加映:養成運動習慣!目標簡單好玩是祕訣) 6. 患者是會有情緒記憶的,即便他們會忘記是什麼事情造成他們有某種情緒。照顧者的言行舉止都會影響到患者的情緒,所以要注意自己說的話和做的事。 7. 設定好每日的例行事務、行程,這有助於減少患者腦中的錯亂和挫折感。

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