高齡健康

在 2026 年,每五個台灣人就有一人年滿 65 歲,每個人都會逐漸老化,學習如何越活越健康是每個人都要關心的課題! 想要健康老化、健康到老,除了身體要顧好之外,老人也要多參加各式活動、維持社交生活,才能保有身心健康。

基礎知識

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拜醫療與科技發達之賜,人愈來愈長壽,邁入老年後要怎麼活得健康,其重要性不可輕忽。衛福部 2017 年的「國民健康訪問調查」就指出,每 100 位 65 歲以上的老人當中,就有 8 位曾在過去一年內因為跌倒受傷而就醫,而且之後還是有很高的機率會再次跌倒。這樣傷得不只是健康,還有荷包。統計下來,跌傷的長輩平均要花 9 到 13 萬不等的金額住院!最可怕的是因為跌傷而臥床一久,所有的病痛都來了,不止失去了行動力,搞不好連命都賠上了。 「長輩防跌」除了要小心,避免不安全的環境之外,更關鍵的是增加自己的肌耐力、平衡感,還有柔軟度,不過台灣一向都不是個運動風氣興盛的國家,許多長輩年輕時忙著為家人打拼,很可能沒有機會培養運動習慣。針對想要預防跌傷的銀髮族,或是為了激勵父母、祖父母動起來的年輕讀者,可以參考以下四點,讓運動融入生活。 (不要覺得動很累人,流汗總比肌肉流失來的好,對銀髮族來說更是如此,快快來讀讀這篇:肌肉隨年齡流失!預防肌少症3招一起做) 1. 循序漸進 對於要重拾運動樂趣的長輩來說,剛起步就挑戰需要高度肌耐力的重訓類型的運動,很容易就把他們健康樂活的「雄心壯志」給嚇跑了。運動的習慣的養成要慢慢來,一點一滴的累積比風風火火地開始來得重要。(不知道哪些運動適合銀髮族嗎?請看:有氧 肌力 平衡~這3種運動適合老人) 2. 設立短期目標 設立短期目標對長輩來說是激發運動動機的良方。給予了目標,就像是給予了方向,讓運動的概念不再只讓人聯想到「汗流浹背」或是「疲累不堪」,而是有新的意義。 值得注意的是:最好不要設定諸如「一個月內減三公斤」的目標,因為這會帶給長輩不必要的心理負擔,澆熄運動的意願。建議以「減壓」或「增加精力」等為目標更加合適。 3. 一切從簡 長輩最怕麻煩了。若希望他們好好運動,最大的前提即是簡單、好上手,所以動作不能太有挑戰性,最好是長輩本來就不陌生的運動。器材也不能太複雜,而運動場所離家愈近愈好,例如巷口的社區運動中心、樓下的公園、附近的河堤等,可能都遠遠勝過設備精良,但是長輩無法靠走路抵達的高檔健身房。 4. 多元又多人才有趣 若只能做單一運動,會讓人感到枯燥乏味,久而久之便失去了動力繼續下去。建議長輩可以多多嘗試不同種類的運動,或是在運動時增加其他有趣的元素。像是跳舞的時候配上悅耳的音樂、慢跑的時候戴起耳機收聽喜歡的節目等。當然,「獨樂樂不如眾樂樂」,長輩與好友或是好鄰居一同運動,大家相互陪伴,建立人與人之間的交流與連結,對長輩的心理健康也非常加分。 最後提醒大家,安全第一!天雨路滑時,請長輩盡量避免在戶外運動。身體有任何不適,就算是輕微的頭暈、喘氣、心悸也不能輕忽,應馬上暫停運動。若對健康有疑慮,或是擔心筋骨受傷而不願運動,建議向醫事專業人員諮詢。(長輩如果對運動還是沒什麼興趣的話,也許可以跟他們聊聊動起來的好處:銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰)

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年長者因為身體機能不再年輕了,因此可能會面臨一些上了年紀會有的疾病,如肌肉鬆弛、肌力弱化,尤其當膀胱壁產生變化時,接著膀胱疾病就跟著出現。因此,若您家中的長輩出現了膀胱疾病,協助他們不僅可以減輕他們的心理壓力,更可以促進家庭的連結。下列4項將教您,如何陪伴家中患有膀胱疾病的年長者,陪伴他們一起與疾病奮鬥! 1. 陪他們去看醫師 首先,陪家中患有相關疾病的老人去看醫師,不僅可以知道他有那些症狀,更可以直接地詢問醫師的協助,而不是完全的狀況外。若您的長輩是膀胱感染,或是尿失禁,醫師可能會建議患者做一些身體檢查,或是查詢病史。萬一患者無法確切說明情況,您可以告知醫師您所知道的一切。請誠實以對,因為您與醫師的溝通,會影響患者要接受哪種療程。如果醫師有所建議,您便應該謹記在心,協助您的長輩遵照一切指示。 2. 練習凱格爾運動 您可以建議您的長輩做一些可以強化膀胱控制能力的運動,例如凱格爾運動就很有幫助及效率。做凱格爾運動可以強化骨盆的肌肉,且這部分的肌肉可以幫助到他們練習控制膀胱。 凱格爾運動的簡單動作: 想像您的身體想排尿,而您同時做憋尿的動作,撐住相關部位的肌肉10秒,重覆10次,患者可以每天做好幾次。請告訴您的長輩要有耐心,因為這運動可能要做3~6個星期,才會有顯著的效果。 3. 安排上廁所的時間 您可以讓長輩在固定時間去上廁所,例如每個小時1次,再來漸漸拉長每次上廁所的時間間隔,這有助於患者控制膀胱的能力。請讓患者知道上廁所的時間,並準時地請他去上廁所。 4. 改變生活習慣 改變生活習慣對病情是有幫助的。請您的長輩不要吸菸、少喝酒,少喝咖啡。如果他過重的話,請他要減重,您也可以讓他參與一套減重計畫。您的長輩因為有年紀了,容易有膀胱的問題,所以您的幫助很重要,一起給予他適當的協助,幫助他減緩病情,有更棒的生活是很重要的。 若您有任何問題,請諮詢您的醫師,以暸解更多資訊。

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台灣人口老化速度持續攀升,衛生福利部推估,台灣2026年恐進入世界衛生組織(WHO)所定義的「超高齡社會」,也就是老人族群占國家總人口的兩成。失智症(Dementia,俗稱老人癡呆症)可以說是老人的通病,而阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)就是造成失智症的最主要原因。因此,如何有效預防及降低阿茲海默症罹病率,需要政府與個人一起努力。 根據2018年國際失智症協會(Alzheimer’s Disease International,簡稱ADI)的統計,到去年(2018)為止,全球已有5千萬人患有失智症,平均每3秒就有一人得失智症,到了2050年,全球失智症總人數將高達1億5,200萬人。台灣失智症協會(Taiwan Alzheimer’s Disease Association,簡稱TADA)也指出,若按照內政部2018年12月底的人口統計資料估算,未來47年內,台灣的失智人口將以平均每天增加36人的速度成長,因此,政府及民間應當提早為阿茲海默症做準備才行。 預防阿茲海默症的5個方法 1. 有規律地運動 運動能治百病,透過刺激腦部的運作,它能減緩認知障礙惡化,並且提升胰島素的敏感度,有效減低阿茲海默症的風險。建議挑自己喜歡的運動,像是到公園散步,讓自己有動力堅持下去,但時間不宜過長,培養規律的習慣才是重要,此外,也要小心運動傷害。 2. 要積極與人連結 人是社交型的動物,所以會渴望與他人連結,我們不一定要成為群體中的焦點,但我們需要在現實生活中與身邊的人有交集,絕對不要孤立自己,而是要積極參與所屬的社交圈,有機會就約朋友出去聚餐,或是投身社區的義工活動,這都是不錯的選擇。 3. 鎖定飲食保健法 有研究推論,阿茲海默症可被歸類為第三型糖尿病(Type 3 Diabetes),指的就是病患腦部產生了胰島素抗性,進而導致腦部血壓過高。對此,飲食控制就變得很重要了,像是採用低碳水化合物、多吃omega−3脂肪酸食物,以及多食用椰子油。若想挑戰超低碳水化合物食譜,也可以嘗試生酮飲食或地中海飲食。 此外,正確地使用保健品也有助於治療阿茲海默症,包括魚油、維生素B12、維生素D、葉酸、鎂。但請記得,在使用任何藥品前,必需先和專業的醫師諮詢其藥效,以及您身體的狀況。 4. 持續地學習,但要懂得休息 腦部的運動和訓練很重要,即使退休了也要鞭策自己不停地學習,這才是健康的生活方式。但是,也要適時地讓自己休息,長期的工作壓力會對腦造成很重的負擔,甚至還會阻礙記憶和神經的成長。因此,多給自己安排放鬆的行程是好的,像是泡泡溫泉,或到郊外踏踏青。您也可以嘗試從沒做過的事,但要以身體的安全為最大考量,玩樂器和策略性遊戲都是很好的選擇。 5. 優化睡眠品質,排除干擾因子 不難發現,阿茲海默症病患通常都有睡眠障礙的困擾,越來越多研究也發現,睡眠品質欠佳者,通常腦部會有高量的β澱粉樣蛋白(β amyloid),這種蛋白質會影響一個人的睡眠,進而可能導致腦中毒素很難被清除,同時也會干擾記憶的產製。因此,病人務必要調好生理鬧鐘,注意寢室的環境和氛圍,排除所有會影響睡眠的原因(像是別把手機和電腦放在床邊),讓腦習慣您睡覺的時間,這才能保障高品質的睡眠。

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隨著年齡的增長,骨頭和肌肉更脆弱、更易受傷,所以許多老人容易因跌倒,而導致髖部骨折或膝蓋受傷等。但別擔心,其實維持骨頭健康與防止骨質疏鬆(Osteoporosis)有方法,只要開始練習做重量訓練就好!以下帶您一起認識什麼是重量訓練,以及它是如何幫助強健骨頭。 重量訓練是強健骨頭的最好運動 大家俗稱重訓的重量訓練,其實並非年輕人專屬喔!根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究,發現重量訓練,是強化骨頭與肌肉最好的運動類型之一。專家們發現,重訓能增加人體分泌特殊激素,控制抑硬素(Sclerostin)水平,並幫助骨骼生長。 抑硬素是人體中天然的蛋白質之一,如果骨頭中積累的抑硬素量過高,骨質會變得更稀疏。透過重訓可幫助預防骨質疏鬆症,及早留住骨質,即使是骨質疏鬆症患者,也可藉由重訓延緩骨質惡化的情況。 什麼是重量訓練? 美國華盛頓大學(University of Washington)的激素專家保羅·米斯科夫斯基(Paul Mystkowski)博士解釋,重量訓練是一種施壓在肌肉和骨頭的運動,並超越日常活動所運用到的程度,但它和舉重不同,重訓需配合透過身體動作,來提升肌肉和骨頭的耐力。 若將運動依照對人體衝擊力大小來區分,可分為高衝擊運動與低衝擊運動兩種:高衝擊運動是在運動時,腳很少接觸地面的運動,如快走、慢跑、快跑、跳繩和快速爬樓梯等;低衝擊運動是在運動時,雙腳或至少一隻腳會接觸地面的運動,如走路、滑步機、跳舞、瑜伽、太極拳、皮拉提斯等。 提醒您,若想開始藉由重訓來強化骨頭健康前,最好先諮詢專業醫師或健身教練,尤其是中老年人,或骨質疏鬆症患者,除了因重訓若做不對,很容易受傷之外,專業醫師也能幫助評估,是否有服用會影響協調與平衡感的藥物,而針對個人狀況設計最合適的運動。

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所謂要活就要動,就算老了還是需要運動。適合老人的運動類型有3種,包含可提升心肺功能的有氧運動、可強化骨頭和肌肉的肌力訓練,及幫助保持平衡並預防跌倒的平衡訓練等。養成運動習慣永不嫌晚,愈早開始愈好。只要選擇適合自己的運動,且運動方式正確,其實適度運動可有效預防疾病、降低罹病風險,或延緩病發症狀喔!以下介紹這3種適合老人的運動: 1. 有氧運動 有氧運動通常被認為是低衝擊運動(Low-impact exercises),也就是不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動,包括競走、慢跑、游泳、騎自行車或踩飛輪等。有氧運動會使心跳加快,促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習,再逐漸增加運動強度和拉長時間,給身體階段性的適應。(推薦閱讀:跑步好處多!9 撇步幫助養成晨跑習慣) 2. 肌力訓練 隨著年齡增加,老人的骨質快速流失,肌力會變較差之外,韌帶和肌腱也都漸漸失去彈性。但藉由肌力訓練可幫助強化骨頭和肌肉,除了能降低骨質流失量,也可減少因跌倒而造成骨折等機率。其實肌力訓練很簡單,並不是如想像般變成舉重選手或筋肉人等。我們可以從簡單的運動開始練習,例如坐在椅子上,手拿著一罐水,專注在從坐著到站起來的這個動作,可幫助鍛鍊下半身的肌肉。大家也可嘗試別種動作,來訓練不同的肌肉,或是嘗試用彈力帶當作訓練工具。(推薦閱讀:銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰) 建議每週至少做2次肌力訓練,做完1次可休息2天再繼續,當感覺肌力更強壯之後,可逐漸增加運動的強度和時間。另外,大家也可嘗試使用彈力帶作為訓練肌力的工具,若可以的話不妨找專業教練來指導更好,安全性和效果都較有保障。 3. 平衡練習 若年齡愈大,因跌倒所受的傷害會更嚴重,而平衡運動的目的是訓練平衡,可預防老人發生跌倒等常見意外。除此之外,大家也可藉由伸展運動(又稱柔軟度訓練),幫助肌肉柔軟和防止僵硬,這種運動也可作為有氧運動前的熱身和結束時的收操緩和運動。建議您可以在扶得到牆或是椅子的地方進行訓練,以防止跌倒或其他意外傷害。 老人運動的3大注意事項 別勉強自己,保持在感覺身體可承受的強度和時間就好,記得做運動主要是為了健康而非變成專業運動員。 選用舒適、適合自己的運動配備,如運動鞋、泳衣或自行車等。 若出現疼痛,或感覺胸悶、關節不舒服、呼吸困難或四肢無力時,請馬上停止運動。 (圖片授權:達志影像)

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照顧老人既困難又辛苦,且當長輩們抗拒居家照顧時,更是難上加難。若身為子女的我們能更了解他們的抗拒原因,並善用技巧和合適的解決方法,就能更順利幫助他們,並且在互動上保持和諧了。 老人為什麼會抗拒受別人照顧? 老人若有心智問題、肢體受傷等狀況時,通常就需要別人照顧,但這同時也讓他們感覺失去了隱私,也會認為自己沒有能力和用處的想法,讓他們感到生氣。另一種原因是罪惡感,因為他們會感覺自己是家人的負擔。且有時候,老人因為喪失記憶而會有些混淆的意識,不知道自己為什麼需要別人的幫助。 如何與抗拒受照顧的老人溝通? 評估需求:仔細的評估老人的狀況,了解需要幫助的程度是什麼,並提供良好的照護服務。 訴說和傾聽:和老人在放鬆和和緩的情況下對話,傾聽和了解他們的需求,並也清楚地告知長輩關於照護的內容,他們會更願意接受幫助。 詢問對方意見:可以詢問長輩是否偏好哪些方式的照護,或是否希望由哪位家人來照顧他們。當然他們的期望可能無法完全達成,但我們應該仍要細心聆聽老人的想法,並盡力做到。 簡單的字句:老人理解力通常較差,溝通時,請用簡單的字詞,避免複雜冗長的句子,讓長輩感到困惑和混淆。 尋求家人協助:若您無法說服長輩,不妨請家中其他人幫忙。 別灰心:可能老人一開始都不想談這種事,但請別灰心,隔一段時間後再試著跟長輩討論照護服務的事。 處理抗拒的策略方法 鼓勵長輩勇敢嘗試,但別強迫他們馬上做決定,而是建議他們可以先體驗看看,藉這機會感受由別人提供照護服務,可能會帶來的優點與舒適。 試著讓老人理解子女或照顧者的立場,親切地和他們說明,若接受照護服務,家中成員的日常生活較可繼續維持正常。雖要嘗試溝通到讓他們能夠理解,但別忘需適時妥協和讓步。 據實告訴家中老人們照護服務的費用,有時他們拒絕接受照護服務,是因為擔心晚輩花太多錢。但若有相關的保險或補助方案,也請告知他們,讓他們別太擔心。 若家中老人仍拒絕受別人照護,請尋求專業的醫療協助,可能他們會更接受專業醫療服務人員的建議。

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大家都知道運動有益健康,其實它對老化的大腦也很有幫助。運動可以幫助減少因年齡造成的大腦老化問題和疾病,以下介紹幾種最有效改善和幫助腦部健康的三項運動,中年和老人都適合喔! 運動如何幫助改善腦部老化? 運動除了有效預防記憶喪失,如阿茲海默症(Alzheimer’s disease,又稱老人癡呆症),還可幫助降低胰島素抗性(Insulin resistance)、發炎等,並且刺激腦細胞和血管成長,延長新的腦細胞壽命。這對老人來說很有幫助,因為隨著年齡增加,腦細胞會漸少,血管也很可能會出現問題。另外,有研究顯示,運動能提升睡眠品質、保持情緒的健康。睡得好可降低壓力、焦慮,也同時幫助維持認知功能(Cognitive function)正常。(同場加映:抹茶9大好處!促進新陳代謝延緩老化) 有氧運動 有氧運動屬於低衝擊運動(Low-impact exercises),對肌肉、關節與骨頭不會造成太大壓力。這種運動能讓心跳加速,使更多血液送到腦部,對新的神經元(Neurons)的形成和彼此的連結很有幫助。常見的有氧運動有快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等,建議每天做 45 分鐘有氧運動,每週至少三次,可慢慢感受到一些正向的變化。(同場加映:爬樓梯好運動!借助手力訓練更全面) 瑜伽 瑜伽是數千年歷史的伸展運動,專注尋求心靈與身體之間的連結,維持身體各部位的協調。瑜伽其實也有分類別,其中,大家可試著練習霎哈嘉瑜伽(Sahaja yoga),這種瑜伽有助於降低焦慮、改善生活品質、提升抗壓能力。而哈達瑜伽(Hatha yoga)則是另一種對身體有益、幫助減輕壓力的瑜伽。大家可以去找專業瑜伽老師指導,或是在家自行練習,練習瑜伽時並不需要過多專業配備,通常只需要一塊瑜伽墊就可。(同場加映:辦公室瑜伽~5大好處 6個簡單動作) 太極拳 最近太極拳已經愈來愈普遍和流行,主要是透過緩和的動作和伸展,慢慢地轉動身體且保持動態不停,同時緩慢地深呼吸,過程中身體保持放鬆、緩慢的動作。一般來說,做太極拳運動是安全的,但若有骨折或關節問題(通常因老化而造成的問題)等,請先諮詢醫師或專業人士,確認自己是否可以做太極拳運動。 鼓勵大家,無論年齡性別都盡量多運動,對大腦和身體都有幫助,但也建議嘗試新運動、或較有挑戰性的運動之前,先諮詢醫師或其他醫療專業人士,來找到適合自己的運動模式。(同場加映:增靈活度和改善姿勢~拉筋伸展好處多)

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進入熟齡階段後,銀髮族通常因免疫力變差,身體會逐漸出現一些健康問題。無論您本身是否已邁入熟齡,或是家中有銀髮族長輩,都該好好了解長者們的健康狀況。當長者們出現以下幾點症狀時,Hello 醫師也建議以下幾點改善方法。 熟齡退化症狀 可能會罹患心血管疾病:通常老人的心率會較低(心跳較慢),而血管也會老化,變比較硬,使體內的血液運輸效果較差,導致高血壓(Hypertension)與其他心血管疾病的機率增加。 關節、骨骼和肌肉退化:年紀大了骨質自然會漸漸流失,使骨質密度降低,因此若從事劇烈的活動可能會造成傷害。根據研究表示,身高在老了後會比以前稍微矮一些,肌肉也會較不靈活和強韌,導致生活中的平衡感和活動力都較差。 消化問題:普遍而言,老人容易因為缺乏纖維、喝水量不足的飲食習慣,以及缺乏運動或患有腸躁症(Irritable bowel syndrome)等而導致便祕,但有時候也可能是因為服用某些藥物所造成,如利尿劑和補鐵劑。 膀胱和泌尿道問題:老人通常會有排尿困難的問題,通常有許多可能原因所致,如糖尿病(Diabetes)就可能是造成尿失禁現象的原因之一。 記憶力變差:年紀愈大,學習新事物通常會愈難,但若記憶力有出現嚴重退化的狀況時,則需當心是否為阿茲海默症(Alzheimer’s disease),除了記憶力差,思維也會變得不靈活。 反應遲緩:長期處於壓力大、重度思考或因意外而影響的生活型態,在熟齡階段會出現反應遲緩的徵兆。 運動營養雙管齊下 熟齡補對不卡卡 為了減緩上述隱憂,建議不妨從今天起調整生活型態,積極建立以下的好習慣: 健康飲食:每餐澱粉不妨以全穀類為主,少吃白麵包、白米飯和其他精緻澱粉類食物。但若有嚴重消化問題或腸胃術後患者,建議先諮詢專業醫師做合適的調整。 蔬果與蛋白質攝取:蔬菜和水果提供許多身體所需的纖維、維生素和礦物質,可幫助降低高血壓、心臟病(Heart disease)、中風、過胖和一些癌症的風險。至於富含 Omega-3 脂肪酸的魚類如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚,或是如牛奶、雞蛋等,則是不易造成身體負擔的優質蛋白質,可降低心臟病發生的機率。 適時補充營養品:對於部分食慾不佳或食量小的長者,適時輔以營養補充品如魚油、維他命E 與精萃胜肽 ProBeptigen® 活化大腦反應力,讓日常保健更容易。 定期運動與學習:每日可透過健走 7500 步,輔助有氧與重量訓練來增加大腦的執行功能外,同時還要積極接觸陌生的事物來製造學習機會,以刺激大腦活絡並延緩退化的發生。 (延伸閱讀:超前部署好「齡」活!精萃胜肽老少通吃清晰思路提升專注力 )

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人人都有跌倒的經驗,但對老人來說,跌倒可不能當作小事,有時可能會導致嚴重骨折喔!隨著年齡增長,老人的身體較無法靈活地保持平衡,跌倒機率較普遍,又因為骨質密度較缺乏,所以容易造成骨折。為了防止家中長輩跌倒,可以嘗試以下六個方法,來降低意外發生的機率,一起來看看吧! 1. 重視身體健康 首先需重視家中長輩,或是你自己本身的健康狀況,定期做健康檢查(如視力與聽力等)。留意每日營養是否攝取均衡與充足、多喝水,及培養運動習慣,來強健骨骼。由於骨質密度會隨著年齡的增加而降低,平時可適度曬太陽,吸收維生素 D,或吃鈣片等,來補充鈣質。 (同場加映:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆) 2. 讓家裡環境更安全 請好好檢視一下家中環境是否夠安全,注意白天和晚上的日光與燈光,可否看清楚動線範圍,與物品堆放處。建議可以在床邊擺一盞燈,並拿掉可能會使人絆倒的家具擺設,如會滑動的地毯等。 常用的物品,最好放在不需要踮腳尖等方便取用的高度,並且記得隨時保持浴室的乾燥,可在浴室裝設防滑,或是行動輔助裝置,讓年長者安全又方便地使用浴室。家中若有養毛小孩,晚上光線不佳時,最好別讓牠們到處自由活動。 3. 動作輕緩一些 年長者若感覺頭暈時,別立刻站起來,每個動作都盡量放慢點。建議在睡醒後,可先慢慢坐起來,過了約十秒鐘後再站起來下床,起身十秒後再走動,若覺得累就不要勉強。 (同場加映:起身時頭昏眼花?您可能有姿勢性低血壓) 4. 穿合適的鞋 年長者最好有雙好穿的運動鞋,或平底鞋,避免過度寬鬆或有跟的鞋。通常橡膠做的鞋底,具有防滑的效果。 (同場加映:走路好痛?足底筋膜炎這樣做復原快) 5. 訓練平衡感 幫助增加肌肉力量和保持平衡,其實很簡單,一天只要做幾次即可:站著時,輕輕地將一隻腳離地,練習單腳站立,剛開始訓練時,可站在牆邊或椅子旁邊,需要時可以扶著,以免不慎跌倒。 6. 了解正在服用的藥物 有些藥物會影響平衡感或視力,所以建議大家看診時,詢問醫師服用中的藥有哪些副作用。若服用某些藥物後,感覺頭暈或想睡,也建議盡早向醫師諮詢。

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根據世界衛生組織(World Health Organization,簡稱 WHO)的定義,台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了,意味著台灣65歲以上的老年人口,佔總人口比例達 14 %,若達到20%則稱為「超高齡社會」。因此,與長照等老人相關的各種議題和政策也愈來愈多人關心,尤其是健康層面,因為身體老化後難免會有病痛,且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力,盡可能地遠離病痛,或延緩病痛的到來。運動就是很重要的關鍵,可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病,不管運動的強度高低都有用。所以,銀髮族要多動,才能健康到老、無病善終! 銀髮族運動的 7 個好處 延長壽命:研究顯示,長期久坐是造成死亡和行動不便的一大原因。然而,就算只做溫和的運動,也能讓壽命增加三至五年。 降低中風(Stroke)和心臟病(Heart disease)的罹患風險。 強化骨質密度。(推薦閱讀:吃這些就對了!老人補鈣預防骨質疏鬆) 降低失智症(Dementia)發生的機率。 預防或延緩疾病的發生:運動對於慢性疾病來說,是很好的治療方式,研究指出,患有關節炎(Arthritis)、心臟方面疾病或是糖尿病(Diabetes)的人,只要有規律運動,症狀都能獲得改善。 強化認知方面的能力。 加強記憶力。 可以嘗試哪些運動? 銀髮族的運動類型可以很多樣,例如有氧運動,它能改善心率,有助於心血管的健康,常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎單車、游泳等等。 另外,也可嘗試一些肌力訓練,肌力訓練是在不同部位的肌肉加上一些重量,或是用彈力帶予以鍛鍊的運動,也能靠身體來做不需外在的輔助,例如在家或去公園做伏地挺身、拉單槓、仰臥起坐等等。此外做園藝(會有挖、拔等動作)、搬東西、瑜伽、打太極等,也都是很好的運動。 建議的運動量 每星期做 2.5 小時一般強度的有氧運動(如快走),或每星期做 75 分鐘高強度有氧運動(如慢跑、跑步),再加上每星期至少兩天以上的肌力訓練,強化全身的重要肌肉群如腿、背、腹部、胸部、肩膀、手臂、臀部等;也可以把不同強度的有氧運動,平均分配,加上每星期至少兩天以上的肌力訓練。 簡單運動訓練肌力與平衡 除了一般類型的運動外,銀髮族還可試試一些較容易做,又能達到活動身體的小運動喔! 伸展運動 1. 上背部伸展:坐下,保持肩膀放鬆,雙手向前伸與肩同高,兩手握在一起向外推,讓背部與肩膀往前伸展,撐 10 秒再放開。 2. 坐+伸展:坐在椅子的邊邊,雙腳向前伸,膝蓋微彎,腳跟著地,腳趾朝天,雙手向前伸去碰腳趾,讓腰維持彎曲,撐 10 秒再坐回原姿勢。 3. 頸部伸展:坐下,腳與肩同寬,雙手放鬆擺兩邊,頭向右轉,且不要前傾或後傾,頸部覺得有伸展的感覺便停下來,撐 10~30 秒,再換另一邊做。 4. 大腿內側伸展:站立,雙腳打開略寬於臀部,腳尖稍微朝外,身體慢慢向左邊傾,彎左膝,右腳打直,左膝不要超過腳指尖,撐 10 秒再換另一邊做。 平衡訓練運動 1. 佛朗明哥單腳站立訓練(Flamingo Stand):站立,雙腳併攏,雙手放鬆擺兩側,左膝彎曲,讓腳微抬離開地面,用右腳平衡身體,撐 10 秒再換另一腳,可以在旁邊放把椅子,以便有需要的時候可去扶。 2. 腳趾平衡訓練:站立,雙手放鬆擺兩側,左腳向前伸,讓左腳跟碰到或盡量靠近右腳趾尖,重複 15~20 次。 3. 時鐘擺盪:站著,左手扶著椅子,想像前方是十二點鐘方向,後面為六點鐘方向。舉起左腳,右手伸直到十二點鐘方向,再到三點鐘(右邊),最後到六點鐘方向(背後),此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線,接著再換手重複步驟。 椅子運動 1. 舉前臂:坐在椅子上,兩手掌相對合拿一顆球(約籃球大小),手肘微彎伸向前,讓球放在腿上,再來慢慢將球舉到肩膀的高度,再放下來,整個過程約三秒,重複 10~15 次。 2. 脛骨訓練:坐在椅子的邊邊,腳伸向前,只有腳跟著地,膝蓋微彎,再來腳趾頭向下壓,再往上拉,做 15 次,休息,再做 15 次。 3. 腹部扭:坐在椅子上,雙手合拿球(約籃球大小)靠在腹部附近,手肘微彎,再來身體慢慢向右轉,下半身維持不動,轉回來再轉左邊。 肌力訓練 1.  微蹲:站立,拿張椅子方便扶,盡量在舒適的範圍內彎膝蓋,膝蓋不要超過腳尖,再站起來,重複十次。 2.  握啞鈴上下動:站直,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,身體稍微向前傾,兩手各拿一個啞鈴自然下垂,以正手方式握啞鈴(手掌向身體),接著雙手把啞鈴舉到下巴的位置,同時背要打直,肩膀不動,手放下,重複十次。 3.  前後擠擴肩膀:站直,手放鬆,兩邊肩胛骨同時向前擠,停三秒,再向後擴,一樣停三秒,然後放鬆,前後算一次,做 8~12 […]