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適合老人的運動有哪些?3大超強運動有效預防骨質疏鬆!

適合老人的運動有哪些?3大超強運動有效預防骨質疏鬆!

所謂要活就要動,就算老了還是需要運動。適合老人的運動類型有3種,包含可提升心肺功能的有氧運動、可強化骨頭和肌肉的肌力訓練,及幫助保持平衡並預防跌倒的平衡訓練等。養成運動習慣永不嫌晚,愈早開始愈好。只要選擇適合自己的運動,且運動方式正確,其實適度運動可有效預防疾病、降低罹病風險,或延緩病發症狀喔!以下介紹這3種適合老人的運動:

1. 有氧運動

有氧運動通常被認為是低衝擊運動(Low-impact exercises),也就是不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動,包括競走、慢跑、游泳、騎自行車或踩飛輪等。有氧運動會使心跳加快,促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習,再逐漸增加運動強度和拉長時間,給身體階段性的適應。(推薦閱讀:跑步好處多!9 撇步幫助養成晨跑習慣

騎自行車為適合老人的運動之一

2. 肌力訓練

隨著年齡增加,老人的骨質快速流失,肌力會變較差之外,韌帶和肌腱也都漸漸失去彈性。但藉由肌力訓練可幫助強化骨頭和肌肉,除了能降低骨質流失量,也可減少因跌倒而造成骨折等機率。其實肌力訓練很簡單,並不是如想像般變成舉重選手或筋肉人等。我們可以從簡單的運動開始練習,例如坐在椅子上,手拿著一罐水,專注在從坐著到站起來的這個動作,可幫助鍛鍊下半身的肌肉。大家也可嘗試別種動作,來訓練不同的肌肉,或是嘗試用彈力帶當作訓練工具。(推薦閱讀:銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰

建議每週至少做2次肌力訓練,做完1次可休息2天再繼續,當感覺肌力更強壯之後,可逐漸增加運動的強度和時間。另外,大家也可嘗試使用彈力帶作為訓練肌力的工具,若可以的話不妨找專業教練來指導更好,安全性和效果都較有保障。

3. 平衡練習

若年齡愈大,因跌倒所受的傷害會更嚴重,而平衡運動的目的是訓練平衡,可預防老人發生跌倒等常見意外。除此之外,大家也可藉由伸展運動(又稱柔軟度訓練),幫助肌肉柔軟和防止僵硬,這種運動也可作為有氧運動前的熱身和結束時的收操緩和運動。建議您可以在扶得到牆或是椅子的地方進行訓練,以防止跌倒或其他意外傷害。

老人運動的3大注意事項

  • 別勉強自己,保持在感覺身體可承受的強度和時間就好,記得做運動主要是為了健康而非變成專業運動員。
  • 選用舒適、適合自己的運動配備,如運動鞋、泳衣或自行車等。
  • 若出現疼痛,或感覺胸悶、關節不舒服、呼吸困難或四肢無力時,請馬上停止運動。

(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Fitness for Life. http://www.webmd.com/healthy-aging/features/keep-exercising?page=3. Accessed January 26, 2017.

Exercise & Physical Activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. Accessed January 26, 2017.

Exercise for Seniors. https://medlineplus.gov/exerciseforseniors.html. Accessed January 26, 2017.

老人的運動及注意事項(菊輝資訊科技文教資訊會)
http://www.sfit.org.tw/health/sport7.htm Accessed February 14, 2021.

銀髮族體適能 活躍老化(永和耕莘醫院)
http://www.cthyh.org.tw/?aid=304&pid=0&page_name=detail&iid=190 Accessed February 14, 2021.

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文:賴建翰醫師, 最後更新於14/02/2022