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跑步好處多!9 撇步幫助養成晨跑習慣

跑步好處多!9 撇步幫助養成晨跑習慣

近年來,跑步的風氣越來越盛行,不論是想要瘦身,或是參加馬拉松等賽事,跑步確實比上健身房更最平易近人,然而,跑步看似容易,要擠出時間去慢跑,還是有一定的困難。因此,早睡早起去跑步或許現代人的最佳選擇。許多能維持跑步習慣的人,也都是晨跑愛好者,以下將介紹晨跑的七大好處,讓你愛上晨跑、開始規律運動更健康。

1. 跑步增加代謝並幫助減重

如果減肥是你開始晨跑的目的,那麼一定要堅持下去,因為只要一週五次,每次 30 分鐘的低強度運動,如慢跑,就能夠加快脂肪的代謝,但如果是剛開始跑步的新手,並不建議一開始就跑滿五天,因為過度疲勞反而容易讓人放棄。

2. 晨跑不會影響到一天的計畫

許多人沒辦法堅持規律運動的理由,都是因為時間不夠,或是工作完太疲累,甚至跑到一半常有突發事件干擾,而晨跑就幾乎能夠避開這種問題,因為早上很少會有事情打擾,也沒有工作疲累的問題。此外,養成早起的習慣,你會發現晚上能更早睡,身體也更健康。

3. 晨跑減壓緩疼痛

生活帶給現代人許多壓力,而最推薦的紓壓方式就是運動,不管是慢跑或任何運動,都能促進身體分泌腦內啡(Endorphins),而這個身體產生的物質,不僅可以讓人放鬆,也可以達成紓壓的效果,因此也被稱為天然止痛劑,或快樂荷爾蒙。

4. 晨跑讓你整天活力充沛

除了腦內啡,身體還會分泌多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)等刺激大腦的神經傳導物質,這些激素都會像喝咖啡一樣,能讓你整天充滿活力。

5. 晨跑幫助睡眠

大家都知道運動能幫助睡眠,不過有些人會發現,在夜間運動或跑步完之後,容易感到亢奮,反而導致失眠,因此,早起晨跑能避免掉運動後亢奮的問題。

6. 晨跑使生活更自律

每天起個大早是不容易的事,剛開始或許都需要有個目標,才有辦法堅持晨跑的習慣,不過一旦養成習慣,你將會變得更自律,也就不需要外在的因素來督促自己。

7. 享受早晨的寧靜

避開上班時間車輛的喧嘩聲,在大部分人在被窩裡的清晨,你會發現不僅心情較能平靜,空氣也較清新,因此早起跑步,可以享受與自己相處的時間,更可以為一天做一個最好的開場白。(同場加映:正確跑姿不受傷!10大跑步姿勢、技巧秒上手

養成晨跑習慣 9 撇步

早起並不是件容易的事,晨跑更是難上加難,以下提供晨跑的九個小撇步,幫助你維持規律晨跑的好習慣。

  • 早睡才能早起:如果睡不飽或睡眠品質不佳,那麼要早起跑步幾乎不太可能,平時應避免白天午睡過久、睡前使用 3C 產品,並固定時間上床睡覺。
  • 穿著慢跑服睡覺:如果你每天起床都在猶豫要不要晨跑,那麼買一件慢跑服吧!讓自己更有動力出發去跑步。
  • 放慢跑服在顯眼的地方:如果你不喜歡穿著運動服睡覺,那就放在你起床一定會看到的地方,讓你被鬧鐘吵醒時,就可以直接看到這一件為了慢跑精挑細選的服裝。
  • 鬧鐘放遠一點:雖然是較老套的作法,不過對於無法早起的人,仍然不失為一個逼迫自己不要賴床的好方法。
  • 激勵自己:設立一個目標或計畫,那麼會有更想完成的動力,並不一定要設定每個月100公里的目標,可以在達成一些小目標,例如:當天跑了 2000 公尺,就適時給自己獎勵。
  • 定期變化晨跑路線:每天都跑重複的路線,很快就會感到枯燥乏味,在前一晚規劃路線、開發一些新景點等,都會讓人感覺更有趣。
  • 有伴更能堅持:找個固定的跑友,或參加晨跑團,能夠互相督促,記得要找與自己程度相當的跑者,才不會有人落後太多。
  • 吃對早餐:經過一整晚的睡眠,腸胃已經空腹 6~8 小時,這時後馬上去跑步,可能會感覺無力或不適,建議慢跑前吃根香蕉、燕麥棒或花生醬吐司等簡易早餐,避免吃得太多反而消化不良。但晨跑前早餐也很重要,千萬不要吃到不對的食物。(推薦閱讀:自己動手做西式早餐~晨跑早餐這樣吃
  • 補充水分:一晚睡眠過後,身體水分會大量流失,所以起床要先補充水分,至於跑步中,一般建議每公里補充 60~120c.c. 的水。跑步前喝咖啡是可以的,不過因為咖啡會利尿,跑者需要在規劃地點時,先找好廁所在哪裡。
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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

7 Amazing benefits of running in the morning. https://www.fitnesschat.co/benefits-of-running-in-morning/

10 Tips for Running in the Morning. https://www.verywellfit.com/tips-for-running-in-the-morning-2911496

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文:周士閔, 最後更新於21/12/2020
醫學審稿:賴建翰醫師