健康飲食

飲食習慣與每個人的整體健康息息相關,正確的飲食也有助於疾病的預防。飲食療法的迷思其實不少,你可以在這個類別找到維持身體健康的正確 營養知識 、 特殊飲食法 、 健康食譜 、 運動營養 、 健康飲食小撇步 ,幫助你 管理體重 ,避免 肥胖 。

基礎知識

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腸胃炎吃什麼?可以吃水果、蛋嗎?腸胃炎飲食3大重點一次看!

腸胃炎是種惱人的疾病,雖不至於引發重症,卻會剝奪享受美食的樂趣;若原本約好要與人聚餐或約會,因為急性腸胃炎就能破壞計畫,只能眼睜睜看著別人享用大餐。 腸胃炎最常讓人煩惱可以吃什麼或吃什麼不會拉肚子?《Hello醫師》為您整理腸胃炎飲食3大重點,告訴您腸胃炎吃什麼、哪些食物千萬不可以碰,才能盡快復原。 腸胃炎吃什麼?腸胃炎飲食3大重點! 一般常見的急性腸胃炎通常由病毒或細菌引起,症狀會持續3至7天,除了上吐下瀉外,也可能合併發燒;若是由食物中毒所引起的腸胃炎,症狀則會持續1~3天。 得了腸胃炎後,腸胃會變得十分敏感,病人可能一吃東西就不舒服、想吐或拉肚子,因此攝取合宜的食物可緩解病情,加速康復速度。 腸胃炎飲食重點1:隨時補充水分 腸胃炎會導致上吐下瀉,水分嚴重流失,若未適時補充水分恐引發脫水或電解質失衡,嚴重時更可能昏厥甚至休克。 補充水分的重點因人而異,小孩、老人或身體虛弱者最好補充電解質,維持體液平衡,但切記應避免飲用糖分過高的運動飲料,以免加重腹瀉;一般健康成年人僅須補充水分即可;若未出現嚴重症狀,如發燒、嘔吐不止或全身虛弱等,只要多休息、多喝水及控制飲食,腸胃炎多會在數天內改善。 腸胃炎飲食重點2:少量多餐 當腸胃受損時,任何食物都可能引發刺激、導致腹瀉,因此,針對症狀嚴重的病患,部分醫師會建議暫時禁食1至2餐,避免病情加重;但若一直不進食,也會導致營養不足或身體虛弱,拖慢康復速度,建議若症狀已經緩和,最好方法是少量多餐,以減少腸胃刺激。 由於腸胃細胞受損,會導致腸道消化及吸收效率變低,少量多餐既可減輕腸道負擔,一次處理少量食物,也能讓腸道分次吸收食物的養分。 少量多餐的方法不限,可以從一餐的1/4或一半開始嘗試。若進食後,2~3小時內沒有腹瀉,則可繼續進食,並依情況逐漸增加份量。 腸胃炎飲食重點3:減少腸道刺激 許多醫師會建議腸胃炎病患吃稀飯或白吐司,其實並不是只能吃這類食物,而是這類食物較容易消化、較不會再次刺激腸胃,以下食物符合減少腸胃刺激的好處,建議皆可食用: 白飯 稀飯 白麵包、吐司 饅頭 清湯麵 蒸魚 蒸蛋 蒸馬鈴薯 腸胃炎千萬別碰的7種食物 任何高油、高鹽、高糖、高纖或辛辣食物,以及乳製品或含有咖啡因的飲品,腸胃炎患者應絕對避免,因為這類食物會刺激腸胃、加重症狀。 高油:鹹酥雞、速食 高鹽:燒烤、火鍋湯、加工食品 高糖:蛋糕、冰淇淋、糖果 高纖:竹筍、芹菜、鳳梨、各類蔬菜莖梗 辛辣:麻辣鍋(延伸閱讀:吃太辣怎麼辦?7大解辣食物不只牛奶有效) 乳製品:牛奶、調味乳、優酪乳 含有咖啡因的飲品:咖啡、茶、可樂 腸胃炎可以吃什麼水果? 蘋果(未去皮)、香蕉、芭樂、番石榴等水果,因含有果膠,可緩解拉肚子,又能補充水分,適合腸胃炎的時候食用。 腸胃炎可以吃蛋嗎? 腸胃炎病患也須補充蛋白質、增強體力,所以可以吃蛋,只要料理方式清淡即可,例如蒸蛋或水煮蛋。 (圖片授權:達志影像)

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營養知識

身體發炎如何消除?5大抗發炎食物一次看

抗發炎食物是什麼?身體發炎少吃這些食物! 許多蔬果富含天然抗氧化劑(Antioxidant)和植物多酚(Plant polyphenol),有助於改善身體發炎,減少炎症及提升免疫力,並降低心血管疾病和糖尿病(Diabetes)的罹患機率,且健康飲食除了可降低慢性病的風險,也能幫助改善情緒和整體生活品質。 要治療與預防身體發炎,建議少吃以下食物: 精製澱粉(如白麵包和糕點等) 油炸食品 汽水、含糖飲料 紅肉(如豬牛羊肉) 加工肉品(如熱狗、香腸、漢堡肉等) 人造奶油(即植物性奶油) 酥油、動物油 如果餐與餐之間肚子餓了,請選擇以下5種健康的抗發炎食物,作為果腹的點心。(好文推薦:遠離慢性病!多吃這4類抗發炎食物) 5大抗發炎食物 消炎食物1. 酪梨 酪梨富含鉀、鎂、纖維,和有益心臟健康的單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)等,可幫助減緩皮膚細胞發炎狀況。此外,酪梨也含有類胡蘿蔔素(Carotenoids)和維生素E,可降低罹癌風險。(推薦閱讀:茄紅素、Omega-3有益心臟健康!心臟病飲食3大營養素報你知) 消炎食物2. 番茄 番茄富含維生素C、鉀和茄紅素(Lycopene),具強力的抗氧化效果,可減少罹患某些癌症的機率。另有研究證實,飲用番茄汁,能明顯減少過重女性的身體發炎指數。煮番茄時若加入橄欖油等油脂更好,因為茄紅素是一種脂溶性維生素,可讓吸收效果加乘。   消炎食物3. 莓果 莓果類如草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子等,富含纖維、維生素和礦物質,以及有抗氧化功能的花青素(Anthocyanins)。花青素可抗發炎,增強免疫力且能降低心臟病(Heart disease)的風險。   消炎食物4. 櫻桃 櫻桃富含抗氧化劑,如花青素和兒茶素,在一項臨床研究中,受試者每天喝480毫升的櫻桃汁12週後,顯著降低氧化壓力(連結)。 消炎食物5. 綠茶 喝綠茶可降低患心臟病(Heart disease)、癌症、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)、過胖和多數疾病的風險,由於綠茶含有一種稱為「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(Epigallocatechin gallate,簡稱EGCG)的兒茶素,它是一種多酚類物質,具有明顯的抗氧化功能,與保護細胞免於受傷害的抗發炎效果。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://lihi3.cc/Ur9VD FB:https://lihi3.cc/F7Qlf


健康飲食小撇步

手術後的飲食怎麼吃?這些食物要多補充!

(圖片授權:達志影像) 大多數手術後的病人,可能受到止痛藥副作用的影響,導致沒食慾不太想進食,但這樣是不行的。手術後的病人必須積極攝取足夠的營養,才能幫助身體和傷口的修復,並且降低受感染的風險。 請注意,若是經歷重大腹部手術的病人(如結腸直腸、婦科、泌尿外科等手術),因為術後進食容易脹氣或腸沾黏,所以需要配合醫師評估過的飲食方針。(延伸閱讀:腹部手術篇) 手術後的飲食可以吃這些 對剛手術完的病人來說,基本上只有兩項重要任務:好好休息和好好吃飯。休息是為了器官和組織的修復,而吃飯是為了攝取營養,供應身體的能量和促進傷口癒合,尤其最好選擇「未加工的食物」,才能攝取較多營養和纖維,例如以水果取代果汁、水煮肉取代火腿等,都是較佳的選擇。 1. 多吃纖維 因為一直躺著休息,活動量不足會減少腸胃蠕動,且部分止痛藥的副作用還會引起便祕,所以需要靠食物纖維來幫助腸道健康,並改善便祕情形。最好多吃蔬菜水果,少吃一些容易導致便祕的食物,例如肉乾、乳製品(如起司或冰淇淋)、紅肉(牛肉、羊肉)、未熟的香蕉及甜食等。 2. 蛋白質很重要 蛋白質是讓傷口癒合,以及產生免疫細胞的重要營養素,所以術後病人非常需要攝取蛋白質,尤其大面積燒燙傷的病人需要更多的蛋白質。因為在燒燙傷後,身體會自動加快新陳代謝、體液也會因為失去皮膚屏障而大量流失。 蛋、豆類、魚和家禽類瘦肉(如雞、鴨、鵝)都是優良蛋白質的來源,雖然紅肉和乳製品也富含蛋白質,但因為較多飽和脂肪容易導致便祕,所以不太適合。如果胃口真的非常差,也可以用高蛋白粉泡在飲料或開水裡喝下。 3. 吃全穀物 全穀物富含多種礦物質和維生素,且無論是纖維或營養價值,也都比白米和白麵包來得高,例如糙米、大麥、燕麥、或全麥麵包,以早餐為例,可以把厚片土司改為一碗燕麥粥。 4. 吃新鮮蔬果 新鮮水果和蔬菜,都含有許多維生素和纖維,其中維生素A、維生素C、維生素E還能幫助皮膚修復,加速傷口癒合。不過吃大量蔬果的副作用,是在腸胃中容易產氣,導致脹氣等不適或頻繁放屁。 5. 熱量攝取要足夠 通常術後病人的食慾都很低,但吃得少不僅會使營養和熱量攝取不足,也容易導致便祕。所以若術後病人是需要攝取大量卡路里的(如大面積燒燙傷者),請考慮攝取「卡路里密集」的食物,指的是體積小卻有極高熱量的食物,例如堅果、酪梨,或在飲料中加營養補充品等。 手術後這些食物要少碰 在看完手術後可以吃的食物後,那麼有哪些食物要盡量避免?我們一起來看看: 避免咖啡因飲品、酒精 避免刺激性、辛辣食物 避免油膩、油炸 另外,在手術後也記得別進行斷食法,在手術後要大量營養的恢復期需要好好補充熱量,才能幫助傷口癒合、恢復體力。


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甲狀腺功能低下飲食大補帖!飲食請吃這4種

甲狀腺低下會有什麼症狀 在談甲狀腺功能低下的飲食建議之前,讓我們先來了解甲狀腺(Thyroid gland)的功能與症狀,以及造成甲狀腺相關疾病的原因。 甲狀腺是一種內分泌腺,位於頸部前面,形狀有左、右葉兩片,狀似蝴蝶,分泌兩種激素: 甲狀腺素(Thyroxine,T4) 三碘甲狀腺素(Triiodothyronine,T3) 這兩種激素是維持人體所有細胞正常運作所必需的,控制著人體的生長和新陳代謝,分泌不足和過多都是異常,分別稱為甲狀腺功能低下(Hypothyroidism)和甲狀腺功能亢進 。甲狀腺功能異常好發於女性,但也會發生在男性、青少年、小孩甚至是寶寶身上,患病時間可能是暫時性,也可能是永久性。 甲狀腺低下的病人通常會臉色蠟黃、頭髮乾燥、嗜睡、體重增加、不易懷孕,若發現自己有類似的症狀時,請務必立即就醫。 甲狀腺功能低下最需要的 3 種營養素 本篇以甲狀腺功能低下為主,造成的主要原因為碘缺乏症(Iodine deficiency),其他原因還包括橋本氏甲狀腺炎(Hashimoto’s disease)和腦下垂體(Pituitary gland)功能異常。甲狀腺功能低下患者通常有畏寒、容易疲累以及易胖等症狀,對該患者來說,最重要的營養素包括以下 3 種: 碘:碘是合成甲狀腺激素的重要物質,攝取過多或不足,都可能造成甲狀腺腫大,也就是俗稱的「大脖子」。(延伸閱讀:小心「碘」!甲狀腺亢進患者酒精Out、多鈣鉀最「食」在) 硒:硒能幫助激發甲狀腺激素,保護甲狀腺不受自由基分子的傷害。 鋅:鋅會協助身體調節促進甲狀腺激素,以利甲狀腺激素的產生。   (同場加映:減肥、掉髮、骨質流失?醫師解答6大女性常見營養問題) 甲狀腺功能低下要吃這 4 類食物 甲狀腺功能低下患者可選擇的食物種類其實很多,絕大部分的肉類、魚類、水果和奶製品都可以自由選擇作為餐點。 雞蛋:建議不要去除蛋黃,因為裡面含有豐富的碘和硒。 蔬菜:基本上什麼蔬菜都可以攝取,但十字花科類蔬菜裡含有硫氰酸鹽(Thiocyanate),會抑制甲狀腺碘的吸收,建議不要過量食用,多攝取蔬菜不僅能幫助排便,也能有效提升飽足感,進而減少攝取過量碳水化合物的機會。 穀物:攝取無麩質的穀物,像是白米、藜麥、蕎麥、亞麻籽、奇亞籽。 喝水:多喝水沒事,沒事多喝水,不建議含有咖啡因的的飲品,當然,高糖分的飲料也要盡量避免。 甲狀腺功能低下小心吃這 3 類食物 小米:此類食物含有甲狀腺腫素(Goitrogens),它會干擾甲狀腺素的合成與利用,可能造成甲狀腺腫大,如果病因不是碘缺乏症的患者,則不必太過擔心,正常的碘攝取量可以與甲狀腺腫素達成平衡。 高度加工食品:例如熱狗、蛋糕和餅乾等,這些食物通常都含有高熱量,對於體重容易增加的患者而言,若不戒掉這些食物,想減肥就只能是天方夜譚。 營養補充品:硒及碘雖然都對症狀有幫助,但攝取過量也會造成負面影響,像是碘攝取過量也會引發甲狀腺腫大的症狀。因此,若無醫師的指示,不建議患者自行購買食用。 (圖片授權:達志影像)


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黑豆營養價值高!抗氧化防癌還可控制血糖

黑豆又稱為黑龜豆,是黃豆的親戚,正因為烏溜溜的外表讓黑豆多了不少對人體健康有好處的營養成分,究竟黑豆對人體提供哪些好處?快跟著《Hello醫師》一同了解,以及如何將黑豆納入飲食中吧! 黑豆的營養價值很高 黑豆富含大量纖維、蛋白質、維生素A、鐵、錳、鈣等其他維生素與礦物質。這種豆類也含有許多類黃酮和花青素,特別是花青素為強效抗氧化劑。此外,黑豆含有Omega−3脂肪酸,可增加血液中的好膽固醇。黑豆當中的葉酸是小孩與準媽媽的絕佳選擇。更有趣的是,黑豆含有大量的鉬,是種相當有益於我們健康的罕見化合物。 黑豆對健康的5大益處 維持心血管健康:黑豆富含大量可溶性纖維,能降低血液中的膽固醇。膽固醇降低後,血管壁也就不容易增厚,心臟病與中風的機率也會跟著降低。 此外,黑豆中的Omega−3脂肪酸,能阻擋Omega−6脂肪酸的負面影響,促進血液循環,降低血壓並減輕心血管中的氧化壓力。 預防癌症:黑豆種皮含8種不同的類黃酮,目前已證實能降低罹患特定癌症的風險。其中1種類黃酮是花青素,這種抗氧化劑能減緩危險細胞生長,並加速癌細胞死亡。 改善消化系統:黑豆的大量蛋白質與纖維,可以幫助消化。換句話說,黑豆能幫助食物通過消化道,讓身體吸收營養物質,並順利排出殘餘廢物。此外,黑豆能讓您維持更長時間的飽足感,因此能幫助清理消化系統,同時避免進食過量。此外,黑豆的可溶性纖維,可以吸收水分,形成大腸中的大糞便,也解決便祕問題。 控管血糖值:消化問題與不穩定的血糖值息息相關。患有糖尿病或其他血糖相關疾病的人,可能面臨更高的健康風險,例如因為消化不好導致血糖忽高忽低,則會導致死亡。黑豆調理消化系統的同時,也會讓血糖值回歸正常。 能夠解亞硫酸鹽之毒性與解決性功能障礙:亞硫酸鹽是酸性化合物,在紅酒、果乾或蔬菜中都含有這種物質。亞硫酸鹽會讓許多人頭痛、失去方向感或其他狀況。在黑豆中發現的稀有礦物質:鉬,對分解與解毒亞硫酸鹽相當重要。鉬也有助於提升細胞能量的產生,以及神經系統發展。 還有呢? 如果定期食用鉬,可有效幫助老年男性解決性無能與勃起功能障礙。 食用黑豆前要先泡水 黑豆的皮含有一種化學物質植酸,它會讓身體無法吸收鈣、鎂、銅。如果礦物質沒有順利被吸收,就會持續累積在人體裡,長期下來會造成許多健康問題,如胃部不適、荷爾蒙干擾或腦功能受損。解決方法很簡單,只需要在烹煮前,將黑豆浸泡於水中即可。 黑豆還含有一種複合醣類:寡糖,由於人體內缺乏適當的酶,無法分解這種醣類,而寡糖會在消化系統中發酵後產生甲烷,這種氣體不利於人體健康。 (圖片授權:達志影像)


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橘子、柑橘類水果好神!防癌補腦、美肌顧腎

說到冬季水果,不得不談到橘子。橘子是柑橘類(Citrus)的水果之一,柑橘類水果還包括檸檬、酸橙、柳橙和葡萄柚等品種,共同特色為含有大量維生素和礦物質,包括維生素C、維生素B群、鉀、磷、鎂和銅,能維持身體健康,還富含植物化合物,包含 60 多種黃酮類化合物、類胡蘿蔔素和精油,可幫助抗發炎和抗氧化作用。 今天就讓《Hello醫師》為你介紹柑橘類水果的8大好處,希望大家享用之餘更能健康變美美! 柑橘類水果的8大好處 柑橘類水果有大量的維生素以及礦物質,這些都能幫助人體對抗發炎、抗癌,遠離癌症,就來看看柑橘類水果對人體還有什麼好處: 1. 預防癌症 許多研究表示柑橘類水果與降低某些癌症風險有關。某研究證實每天吃一顆葡萄柚的人,患肺癌的風險較低。另外,每天吃可預防癌症,如肺癌、皮膚癌、乳腺癌、大腸癌等。 水果裡的維生素C和抗氧化劑,對於建立身體的免疫力很重要。水果裡的纖維也具有癌症保護作用。證據顯示,柑橘類水果可能有助於將食道,口腔,喉,咽和胃癌的風險,降低 40% 至 50%。 2. 保護大腦 柑橘類水果可能有助於促進大腦功能。黃酮類化合物可以幫助抵禦因神經系統細胞分解而引起的神經退化性疾病,如阿茲海默症和帕金森氏症。且其抗炎功效,被認為有助於防止神經系統惡化。一些特定類型的黃酮類化合物,包括橙皮苷和芹菜素,已被證實可保護腦細胞及促進老年人的大腦功能。 3. 促進心臟健康 柑橘類水果中的許多化合物,可通過改善膽固醇水平和降低血壓,來改善心臟健康。根據日本研究,發現多吃柑橘者,罹患心臟病和中風的比例較低,因內含許多黃酮類化合物,其中有種稱為柚皮苷的強效抗氧化劑,可使心臟更健康。大量研究表明,柑橘類可預防多種疾病,包括癌症,關節炎,心臟病,白內障和糖尿病等。 4. 有益眼睛健康 柑橘類水果富含維生素C,除了可促進眼睛的功能,並治療眼睛發炎,更可降低罹患白內障的風險。柑橘富含維生素A,可保持眼睛粘膜健康。黃斑部病變是老年人視力的頭號殺手,柑橘類中富含維生素A,有助於降低黃斑部病變的風險。 5. 保護皮膚與免疫力 柑橘類水果中的天然抗氧化劑,有助於保護皮膚免受自由基的傷害,減緩肌膚衰老。其中的黃酮類,類胡蘿蔔素和油脂,皆有益於皮膚和身體免疫力。其維生素C可以保護皮膚減少陽光傷害,促進膠原蛋白生成,使皮膚具彈性。 柑橘類水果可以增強免疫系統,是預防感冒和復發性耳部感染的良好療法。例如橘子可以增強免疫系統,可能還有助於降低呼吸系統疾病的風險,如流感等。 6. 預防腎結石 吃柑橘類水果可能有助於降低某些人患腎結石的風險。當尿液濃度過高容易引發腎結石,這是由尿液中低水平的檸檬酸鹽引起的,而柑橘類水果比起其他蔬果更可提高尿液中檸檬酸鹽的含量,有助減少腎結石發生機率。 7. 降低膽固醇 柑橘類水果是很好的纖維來源。僅約1杯大的橘子果肉就含有4克的纖維,與其他水果和蔬菜相比,有較高的可溶性纖維與不溶性纖維。而可溶性纖維特別有助於降低膽固醇。 8. 控制血壓和血糖 柑橘類水果富含維生素B6,有助於血紅蛋白的產生。另外鎂還有助於控制血壓。柑橘類的果糖可讓血糖水平在進食後不會過高,但仍要注意避免一次食用過多,因為它們會刺激胰島素,甚至可能導致體重增加。 (圖片授權:達志影像)


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植物性蛋白質來源有哪些?9種優質蛋白食物任你選

很多人擔心吃素食容易肚子餓,或以為吃素無法補充足夠蛋白質,但其實很多植物性蛋白質的來源十分多樣,例如菠菜、甘藍類(高麗菜、花椰菜、綠花椰菜)等。蛋白質是人體必需營養素,若攝取不足容易發生掉髮、脫皮、免疫力差等狀況,像是手術後的病人或健身人士都會多吃蛋白質,來幫助傷口與肌肉癒合或增生, 此外,蛋白質也能增添飽足感、幫助減重。如果你是素食者,或想嘗試吃素卻擔心蛋白質攝取不足的人,以下介紹9種市面常見富含植物性蛋白質來源,讓你擁有更多的蛋白質選擇!(同場加映:多做這步驟加倍抗癌~吃花椰菜有學問) 9種植物性蛋白質來源 說到植物性蛋白的來源,穀物、豆類與堅果類的蛋白質含量普遍高於葉菜類。至於這些食物除蛋白質外還有哪些營養好處?讓我們由大豆類開始介紹。 1. 大豆類 黃豆、黑豆、毛豆都是富含優質蛋白質的大豆,還可提供人體所需氨基酸,每100克的大豆含有10~19克的蛋白質,及鈣、磷、鐵、維生素B群等,可製成豆腐、豆豉、天貝(Tempeh,印尼一種傳統豆類發酵製成的食物)等。(同場加映:豆腐營養好處多~減肥好幫手6大功效) 毛豆含有豐富的葉酸、維生素K和膳食纖維,熟成後採收即為黃豆。黃豆也常被製成豆漿,是良好的牛奶替代品,不僅每杯(240 毫升)含有7克蛋白質,而且含有鈣、維生素D和B12,建議選擇無糖豆漿比較健康。 奇亞籽含豐富Omega-3不飽和脂肪酸,有益心血管健康。 2. 奇亞籽 每100克奇亞籽含有21.7克蛋白質和29.7克纖維,並擁有大量的鈣和鎂,以及Omega-3脂肪酸。除Omega-3脂肪酸有益心血管健康外,奇亞籽豐富的鈣質有助累積骨本;膳食纖維則具有助腸道蠕動,預防便祕,維持餐後血糖穩定等潛在功效。然而,吃下過量纖維也會導致腸胃不適,因此建議提高飲水量幫助消化。 3. 麵筋 許多人都會在吃稀飯時配麵筋,它是富含蛋白質的食物。麵筋是由小麥中的蛋白質(麩質)製成的,每100克含有約25克蛋白質,以及硒、少量的鐵、鈣和磷等礦物質。然而也因為富含麩質蛋白的緣故,所以有乳糜瀉或麩質過敏的人,應該避免食用麵筋。 4. 燕麥片 每100克燕麥片有約12克蛋白質,比其他常見穀物更多,另有64.1克碳水化合物、4.7克纖維與豐富的鎂、磷和葉酸,因此也很適合替代白白米、白麵等精緻澱粉,作為一餐當中的主食。 (同場加映:抗性澱粉是什麼?冷飯燕麥防癌助減重) 5. 堅果與種子 每100克的堅果種子類食物,依品種差異約含有15~20克蛋白質,杏仁、核桃、胡桃、開心果、花生等。堅果和種子除含優質脂肪與纖維外,也可提供鐵、鈣、鎂、維生素E、B群等營養素,而每種堅果所含的不同植化素,則具抗氧化功能,有助人體對抗自由基的危害。 雖然堅果美味又富含多種營養,不過根據衛福部的建議,每日堅果的建議攝取量以一湯匙為限(約等於5顆腰果、10顆花生),以免攝取過量脂肪而影響健康。另外,在挑選堅果時,應以原味、無調味堅果為主,而由於高溫烘烤後的堅果可能會使營養稍微流失,選擇低溫或是未加工的堅果的營養價值更高。 (同場加映:堅果護心抗癌好處多!十大堅果營養又美味) 6. 藜麥 藜麥是無麩質穀物,富含蛋白質。每杯煮熟的藜麥(240毫升)就有8~9克蛋白質,另外還含有人體必需脂肪酸Omega-3與纖維、鈣、鐵、鎂、鉀等微量元素。 扁豆含豐富膳食纖維與蛋白質,有助肌肉生長與腸道健康。 7. 扁豆 每100克扁豆含有高達25.3克蛋白質與16.9克膳食纖維,幾乎滿足近一半的每日蛋白質與膳食纖維需求,而膳食纖維也有助腸道好菌生長,也可促進消化系統健康。此外,同樣含有各類植化素作為強大的抗氧化劑,降低罹患心臟病、糖尿病、體重過重和某些癌症的風險。 8. 鷹嘴豆 每100克鷹嘴豆含有約19.4克蛋白質與碳水化合物、纖維、鐵、葉酸、磷、鉀與其他植化物。有些研究表示,富含豆類的飲食可以降膽固醇、控制血糖、降血壓和減少腹部脂肪,但不宜過量,因為鷹嘴豆的碳水化合物偏高,攝取過多仍可能導致血糖與體重上升。(同場加映:冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見迷思) 9. 螺旋藻(藍藻) 每小匙(7克)螺旋藻粉就含4克蛋白質,此外還可滿足22%日常所需的鐵和硫胺素,以及42%的每日銅需求量。螺旋藻含有適量的鎂、維生素B2、錳、鉀,和其他少量的人體必需營養素和脂肪酸。藻藍蛋白是一種在螺旋藻中發現的天然色素,具有強大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。此外,有研究發現螺旋藻可增強免疫系統、降血壓,以及改善血糖和膽固醇水平。 (圖片授權:達志影像)


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你喜歡吃芝麻嗎?不可不知的芝麻6大好處

天氣一轉涼,很多人都想吃些溫熱的食物,甜點也不例外。也許是一碗熱熱的紅豆湯、也許是一碗甜湯圓,湯圓的口味百百種,你是芝麻湯圓的愛好者嗎? 芝麻湯圓雖然甜,但芝麻本身富含營養,就算不是芝麻湯圓的愛好者,也有很多芝麻餡料的小點心可以吃,甚至光吃芝麻也可以。但應小心拿捏份量,免得吃下過多的熱量。那麼芝麻有什麼好處與營養?就讓《Hello醫師》帶你一起了解。 芝麻營養價值高還有這6大好處 芝麻屬於堅果類,小小一顆卻有著豐富的營養,芝麻含有脂肪、鈣、維生素E、膳食纖維、鐵、鋅、鎂、葉酸、維生素B群等營養,其中鈣質含量相當高,100公克就有1479毫克,比一般肉類所含的蛋白質還高。 而芝麻也有分黑芝麻與白芝麻,這兩者的營養成分相去不遠,不過白芝麻的脂肪含量較高,也有特殊香味,因此常被用來做成白芝麻油當成拌料來使用。 那麼芝麻有什麼好處與功效?我們一起來看看: 1. 營養價值高 芝麻含優質蛋白質、纖維素,以及礦物質如鐵和鈣,適度攝取芝麻可補充鐵質,減少貧血機率,而鈣質含量高,有助於減少骨質疏鬆,強健骨骼。 2. 天然降膽固醇 芝麻類的植物固醇(Phytosterol),是一種植物營養素(Phytonutrient),能有效阻斷人體腸道中的膽固醇吸收。 早在 2006 年國立台灣師範大學的研究就指出,停經婦女每天攝取50公克芝麻,連續5週後,低密度膽固醇(LDL Cholesterol,也稱壞膽固醇)會顯著降低,之後也有類似研究結果佐證這項功效。 3. 平衡荷爾蒙 研究顯示,芝麻能幫助停經後的女性增加並調節性荷爾蒙(Sex Hormones)、促進抗氧化能力,以及控制膽固醇。同時芝麻素能被腸菌轉換成某種植物性雌激素(Phytoestrogen),有助於停經後女性。 另外,芝麻富含脂肪酸、蛋白質、礦物質和葉酸,尤其是懷孕女性更要補充芝麻,裡面的葉酸對寶寶的腦部中樞神經發展相當重要。 4. 有效降血壓 耶魯生物醫學期刊(Yale Journal of Biological Medicine)上發表的研究指出,芝麻能幫助高血壓患者降低收縮壓和舒張壓;而且連續攝取芝麻油 45 天,能抑制脂質過氧化作用(Lipid Peroxidation)、增進抗氧化作用,保護細胞也促進心臟健康。 5. 抗癌細胞生長 如同亞麻籽,芝麻也富含木酚素(Lignans),木酚素是一種由植物分離出的天然化合物,從文獻可知,木酚素能幫助降低罹患乳癌的機率。 2012 年發表於營養期刊(Journal of Nutrition)的研究指出,受測女性中,攝取最多木酚素的人比最少的人,罹患乳癌機率低了 40~50%,研究因此推論攝取木酚素是抗乳癌的天然方法。(推薦閱讀:癌症篩檢:定期篩檢4大癌症效果佳) 6. 輕盈好體態 有些研究顯示,芝麻的天然化合物能幫助燃燒脂肪,同時芝麻富含膳食纖維,能增加腸胃飽足感,不輕易餓,而且膳食纖維能促進腸胃蠕動,幫助排便,所以當你吃得健康,排得舒暢,自然養得好體態!(同場加映:減肥避免肌少症:運動後補充醣類蛋白質) 芝麻熱量高要小心份量 根據行政院食品藥物管理署數據指出,100公克的黑芝麻就有571大卡,其中脂肪有54.4公克,是個油脂豐富的食物,在吃芝麻點心時要小心份量,免得吃下過多的熱量。 (圖片授權:達志影像)


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千年草藥快種!6個強大功效蘆薈都有

蘆薈(Aloe Vera)為熱帶性植物,常被拿來做為草藥,根據歷史,數千年前人類就開始使用蘆薈,其葉片內富含生物活性化合物(Bioactive Compounds),像是維生素、礦物質、胺基酸、抗氧化劑等,對於健康和美貌十分有幫助。接下來,讓我們一起來看看蘆薈有什麼樣成分,以及有哪些功效。 蘆薈的營養成分有這些 蘆薈的水分高達99.5%,剩下的則是維生素B1、B2、B6、C、E、葉酸,以及鋅、鎂、鉀等礦物質,這些成分可以幫助蛋白質的吸收,也有抗氧化作用。另外,蘆薈也有氨基酸和木質素,其中木質素有殺菌作用,減少細菌生長。 蘆薈有6大功效 1. 能抗菌又抗氧化 蘆薈有許多強大的抗氧化化合物,絕大部分是多酚(Polyphenol)以及維生素C、維生素E,能消除破壞人體的自由基,也因為蘆薈能夠去除老化的跡象,因此在青春美顏產品中占有舉足輕重的地位。此外,多酚搭配蘆薈其他的成分,便能有效抵抗有害細菌,避免感染,若作為外用,還能加速傷口的痊癒。 2. 蘆薈幫助肌膚修復 蘆薈可刺激一種製造膠原蛋白的細胞,稱作纖維組織母細胞 (Fibroblasts)。如許多人知道,膠原蛋白對肌膚的構造與彈力影響很大,目前已證實,外用蘆薈凝膠可減緩皮膚老化的速度,若使用含有蘆薈的抗老化產品,例如:滋潤霜和眼霜等,能有效減少皺紋和其他老化跡象。 3. 加快燒燙傷痊癒速度 蘆薈除了能治療瘍瘡,還能夠治療燒燙傷。另外,研究指出,蘆薈能夠有效治療一度和二度燒燙傷,與傳統治療方法相比,蘆薈能大幅加快痊癒速度,大約9天之後,傷口就能痊癒。 4. 幫助頭髮清潔與生長 將蘆薈塗抹於頭皮上,或使用天然的蘆薈產品,能幫助清潔頭皮與毛髮,並加強局部的血液循環,有益於頭髮生長的速度與品質。 5. 可治療口腔潰瘍 口腔潰瘍十分常見,大多數人都曾出現過這樣的病症,這種潰瘍大多出現在口腔內或嘴唇後方,持續7~10天,目前有研究指出,使用蘆薈能幫助傷口痊癒,不僅傷口範圍縮小,疼痛也隨之減弱許多。 6. 舒緩便祕、腸胃問題 蘆薈的黏多醣對於腸胃黏膜具有保護作用,可以不讓胃酸過度分泌,以減緩胃酸對於胃壁的刺激。而蘆薈也可以促進消化、平衡腸道內微生物菌叢,舒緩便祕的情況。


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超級食物地瓜好處多!地瓜料理方式介紹與迷思破解

地瓜在我們的生活中相當常見,不論是在便利商店、超商、菜市場,還是餐廳的菜單裡,都能見到地瓜。多數人都知道地瓜除了美味、營養價值也非常高。而且地瓜容易栽種,還能抗蟲害,是個不可多得的超級食物。這就來瞧瞧地瓜的神奇功效與健康好處吧! 地瓜好處與營養有哪些 地瓜營養價值高、含膳食纖維與多種維生素 地瓜富含許多營養素,包括膳食纖維、維生素A、維生素C、维生素B5(Vitamin B5,又稱泛酸Pantothenic acid)、維生素B6、錳、鉀、銅、礦物質等等。鉀可以調節心跳,鎂則是能夠放鬆肌肉,可以保護、控制腎臟活動。 而橘色肉和紫色肉的地瓜,更是富含抗氧化劑(Antioxidant),可以抵抗自由基對身體的傷害。自由基是不穩定的微小分子,可能破壞DNA,引起發炎。自由基和一些慢性疾病如癌症、心臟疾病、老化都有一定的關聯。 地瓜促進腸道好菌生成、改善腸道健康 地瓜中的纖維可以和結腸中的益菌進行發酵,產生短鏈脂肪酸,強化腸道內層的細胞。另外,紫肉地瓜裡的抗氧化劑,可以促進腸道好菌的生成,降低腸躁症(Irritable bowel syndrome)和感染性腹瀉的發生率。 地瓜的花青素可降低罹癌風險 研究指出,紫肉地瓜中的花青素(Anthocyanins),可以減緩膀胱、結腸、胃、胸腔部位的癌細胞生長。地瓜中的β-胡蘿蔔素(Beta-carotene),則能降低罹患肺癌(Lung cancer)、胃癌(Stomach cancer)、結腸癌(Colon cancer)的風險。 另外,對於停經前期的女性來說,地瓜裡的β-胡蘿蔔素、葉酸、維生素C及纖維,對於乳癌的預防是有幫助的。 地瓜能幫助視力保健 地瓜富含β-胡蘿蔔素,它會在人體轉換成維生素A,形成眼睛裡能感光的接收體,且類胡蘿蔔素也是抗氧化劑之一,對養生、保健、減緩老化也都有幫助。也有研究發現,地瓜中的花青素,可防止眼睛的細胞受到損害。 地瓜可強化大腦功能 在老鼠實驗中已發現,地瓜萃取物可加強老鼠的學習力和記憶力,這和地瓜裡花青素的抗氧化功能可能相關,花青素也可防止大腦的發炎反應。雖然這方面還沒有在人體做過實驗,但多吃抗氧化的食物,對於降低心智退化及失智症的機率,確實是有幫助的。 地瓜能讓血糖上升較慢 地瓜富含膳食纖維,也是低GI食物,可以穩定血糖,不讓血糖波動大,對於控制血糖的人來說是個好食物。 地瓜皮可以吃嗎?地瓜料理方式介紹 地瓜有沒有去皮其實都能吃,而且地瓜皮植化素、維生素和礦物質等營養素。至於地瓜吃法有哪些?其實地瓜用烤、蒸、煮、炒、煎的都可以。推薦的一些料理方式如下: 烤地瓜:切成薄片,火烤,上頭再佐以堅果奶油或酪梨。 地瓜片:削皮,切薄片,再用烤箱烤或是用炒的。 炒地瓜:削皮,切成一根一根的,再用烤箱烤或是用炒的。 地瓜泥:削皮,煮過後再搗成泥,加牛奶和調味料。 洋蔥地瓜:削皮,地瓜切成細末,加進洋蔥放平底鍋煎。 螺旋地瓜條:切成螺旋狀,煸過,再淋上醬汁。 地瓜發芽能吃嗎?有毒嗎? 和馬鈴薯不同,地瓜發芽後並沒有毒性,可以放心食用,但是地瓜發芽後,因為營養物質的消耗,營養價值會下降,建議民眾盡量趁食材新鮮食食用。 (圖片授權:達志影像)


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起司好處這麼多!3種好處你不可不知

(圖片授權:達志影像) 起司是歷史悠久的食物,全世界的種類高達上千種。可以運用在披薩、義大利麵、麵包,相當受歡迎。不過你知道吃起司有什麼好處嗎?一天要吃多少才可以?讓我們一起來看看起司的好處與營養。 起司的營養成分和分類 天然的起司是用牛奶、鹽、發酵劑,以及一種被稱為凝乳酶的酶製成的,富含鈣質、脂肪和蛋白質,以及大量的維生素A、B12、B2、鋅及磷等。依據乳品、菌種與發酵時間的不同,可製造出不同種類的起司,且各具不同的營養比例: 鈉含量較低的起司:瑞士起司、瑞可塔起司和蒙特利傑克乳酪。 脂肪含量較低的起司:帕瑪森起司、磨碎的羅馬諾起司和部分脫脂的莫札瑞拉起司。 一般來說,質地較軟的起司,比硬的起司含有較少的鈉。若是由完全草飼動物的乳品所製成的起司,營養成分最高,且含有Omega-3脂肪酸和維生素K2。 起司對健康的好處多多 1. 幫助預防蛀牙 牙科綜合雜誌(General Dentistry)在2013年所發表的一項研究表示,吃起司能降低口中酸性,並保護琺瑯質,可能是因為吃起司能促使唾液增加之故。 2. 維持骨骼健康 起司富含鈣質,任何年齡層都適合補充。不過食品與營養研究雜誌(Food & Nutrition Research)於2016年發表的文章指出,起司在兒童身上對骨骼健康的正面影響,似乎比成年人更顯著。 3. 維持心血管健康 如藍紋起司、布里起司和切達起司等高脂起司,含有少量的共軛亞麻油酸,有研究表示,共軛亞麻油酸可幫助預防肥胖、心臟病和減少體內發炎情形,若為完全草飼的動物乳源所製的起司,則含量更多。其實不只起司,其他發酵乳製品(如優格)也有類似效果。 起司含有大量飽和脂肪,最好還是攝取適量即可。根據歐洲營養學雜誌(European Journal of Nutrition)於2017年發表的分析發現,每天吃一點起司可降低患心臟病的機率,其中每天吃40公克起司的人,降低心臟病風險的幅度最大。 起司熱量有點高 雖然起司的好處多多,不過攝取太多的話,熱量也會爆表。根據食品藥物管理署的數據指出,一般市售的切片起司,100公克就有309大卡,而低脂切片起司的熱量則是241大卡,至於常常放在披薩、義大利麵上的刨絲起司,熱量大約是323大卡。

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