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健康飲食

飲食習慣與每個人的整體健康息息相關,正確的飲食也有助於疾病的預防。飲食療法的迷思其實不少,你可以在這個類別找到維持身體健康的正確 營養知識 、 特殊飲食法 、 健康食譜 、 運動營養 、 健康飲食小撇步 ,幫助你 管理體重 ,避免 肥胖 。

基礎知識

健康飲食

不少人對無花果知其名卻不知其味,學名為 Ficus carica Linn,無花果主要生長在熱帶和溫帶,因常出現在西式料理中作為沙拉或點綴風味的綠葉角色,常讓人忽略它實則深富營養的內涵。其實每100公克的無花果就含有高達360毫克的鈣質與高達13克的膳食纖維,除此之外,果實更含有生物鹼、單寧、糖苷、類黃酮、碳水化合物與多酚等營養素。 但無花果果皮薄、保鮮期短,坊間也有不少業者將無花果製成果乾,近年更有流傳吃無花果可降血壓、降血糖與降血脂的說法;小小一顆無花果是否真有降血糖的作用?吃無花果果乾會比較好嗎?又有哪些人其實應該避免食用無花果?《Hello醫師》帶你一起認識無花果的各種營養和好處。 無花果營養:高鉀、高鈣、膳食纖維多 無花果本身是一個大花托,花朵開在果實裡,切開後可以看到密密麻麻的果肉。一顆新鮮的無花果的熱量大約35大卡左右,並含有維生素B6,幫助分解蛋白質之外,無花果富含可幫助人體血壓穩定的鉀,因此盛傳可降血脂、保護心血管之說。南投醫院陳佳祺營養師表示,無花果所含的營養素可抗病毒、抗氧化、抗發炎、降血糖血脂、減緩便秘等,不用烹調就能攝取到完整的養分。(你也想知道:抗氧化抗發炎!多吃這些水果喝綠茶) 但陳佳祺營養師進一步指出,根據研究顯示,其實無花果葉對血糖、血脂比無花果本身更有益,加上由於無花果富含葡萄糖與果糖,屬於中升糖指數水果,甜度約介於55-60度左右,若想靠無花果降血糖而攝取過量,對血糖的影響將不降反升,仍須適量攝取。 吃無花果2大好處 便秘者福音 無花果營養之豐,最為人知的2大好處如下: 助消化、促進腸胃系統:無花果本身富含酚類、果膠、膳食纖維與可溶性和非溶性膳食纖維,可促進腸胃的消化系統,受便祕困擾的人不妨搭配食用無花果幫助排便,但仍建議不可密集或過量攝取。 抗癌:無花果葉含有多種抗氧化劑如花青素、槲皮素等,並含有微量元素「硒」可抑制癌細胞的增生,對結腸癌、乳腺癌、子宮頸癌能發揮抗腫瘤的作用。(推薦閱讀:如何吃才能預防癌症?8大最佳抗癌食物大公開) 這4類人無花果要避吃 無花果好處多,聽起來似乎所有人都適合食用,但部分如以下4類有慢性疾病或較敏感者,仍建議避免食用,以免引發不適: 經常腹瀉者:由於無花果富含大量膳食纖維,可幫助腸胃消化並促進排便,因此對於經常腹瀉者或腸胃功能不佳的人而言,反而更易引發不適或嚴重腹瀉。 腎臟病患:由於無花果含鉀量高,腎臟病患者由於腎功能低下,難以有效分解血液中的鉀離子,若過量食用易引發高血鉀症,因此需特別注意鉀的攝取量。(你應該要知道:洗腎病患NG食物:高磷高鈉高鉀低生物蛋白) 糖尿病患:因屬中升糖指數水果,甜份較高,加上坊間不少業者為使顧客便於食用與保存,經常將無花果製成果乾或蜜餞,維生素流失之外,含糖量卻大增,若以100公克的新鮮無花果與果乾相比,含醣量就直接多了2.3倍,不可不慎。 服用抗凝血劑患者:無花果富含維生素K,對於服用抗凝血劑的病人可能會降低藥物作用,因此有服用抗凝血劑的人要盡量減少無花果以及維生素K豐富的食物。(推薦閱讀:奇異果營養好處多!熱量功效報你知) [caption id="attachment_177147" align="alignnone" width="1363"] 新鮮無花果和無花果果乾之營養差異比一比。(圖片來源:台東基督教醫院)[/caption] (首圖影像授權:達志影像)

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營養知識

早餐就想來個熱騰騰的油條配燒餅,尤其是燒餅皮上滿佈的芝麻粒又油又香,剛烤出爐時散發出的強烈香氣,實在是讓人毫無招架之力。不過你知道白芝麻具有什麼營養嗎?吃白芝麻有什麼好處、跟黑芝麻又有何差異?《Hello醫師》將帶你一起了解白芝麻的營養好處和對人體的功效。 白芝麻的營養與功效 芝麻屬於堅果類,不論黑芝麻或白芝麻,每100公克芝麻中其油脂含量皆達50%以上,因此亦常用榨油使用、取代食用油。而白芝麻的營養成分豐富,對人體最具作用的就包含: 膳食纖維 蛋白質 維生素B群 維生素E 礦物質(鎂、鉀、鐵、鈣) 木酚素 芝麻素 白芝麻含大量Omega-6 有益心血管健康 白芝麻的脂肪組成為45%多元不飽和脂肪酸、40%單元不飽和脂肪酸以及10%飽和脂肪酸。其中以亞麻油酸的含量尤為突出,為人體無法自行製造,必需透過食物攝取的「必需脂肪酸之一」。 亞麻油酸屬於Omega-6不飽和脂肪酸,是多元不飽和脂肪酸的一種,能夠保護細胞、調節代謝功能、促進免疫反應,並維持骨骼健康。除此之外,白芝麻的油脂也可以改善關節疼痛,改善皮膚的乾癢症狀。(延伸閱讀:反式脂肪是什麼?高膽固醇、心血管疾病都有它的份) 白芝麻膳食纖維高 有效預防便祕 白芝麻含有的膳食纖維,可以通腸潤便,能減緩便祕的問題,不過若是容易拉肚子或是化療患者,則應要減少芝麻食用量,以降低腹瀉機率。 白芝麻含木酚素與芝麻素 可抗氧化降血壓 白芝麻的礦物質對於骨骼、牙齒、肌肉、神經、改善貧血相當有幫助,特別是能增強骨骼的強韌度。另外,白芝麻還含有木酚素,具抗老化、抗氧化、抗發炎、降血脂等作用;芝麻素則能有效抑制高血壓、清除自由基,提升抗氧化活性。(延伸閱讀:抗氧化拒發炎!吃這5種維生素就對了) 白芝麻熱量高 過量小心體重失控 白芝麻屬於油脂與堅果種子類,因此所含熱量其實相當可觀,行政院食品衛生管理署的資料指出,每100公克的白芝麻蘊含近600卡的熱量,脂肪則佔了55公克,不僅熱量偏高,脂肪總量也不可小覷。 不過白芝麻小小一粒很容易不小心吃過量,因此正在體重控制的人需要特別注意白芝麻的攝取量,建議1天1湯匙即可,熱量約75大卡。 白芝麻油的功效 白芝麻可以焙炒1~2分熟後製作成白芝麻油,白芝麻油的顏色較淡,味道與氣味都較為清爽。由於白芝麻油有特殊的清香,若是用在炒菜上,很容易被食物的味道蓋過,因此白芝麻油適合用來涼拌或是拌香當成佐料。(延伸閱讀:橄欖油超強大!抗氧化防癌9大好處) 白芝麻與黑芝麻差異知多少? 了解白芝麻的好處與營養後,那麼與黑芝麻差在哪裡?其實黑芝麻與白芝麻成分差不多,不過黑芝麻含有巨量鈣質,而維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維則稍多於白芝麻。 但普遍而言,白芝麻經常用於入菜或榨油,黑芝麻則多以藥用來補充鈣質、腎氣等作用,做成黑芝麻油後的用處也不同。(想要更了解黑芝麻的好處與功效,就一起來看看這篇:黑芝麻與白芝麻到底差在哪?) (圖片授權:達志影像)

健康飲食小撇步

甲狀腺機能亢進(Hyperthyroidism)是女性常見的內分泌失調問題,相較於男性更高出4~5倍之多,不僅影響生理期,也會造成病患出現心悸等不適。然而,如藉由改善飲食與調整生活作息,尤其應遠離酒精,並在飲食中多補充鈣、鉀與十字花科類食物,甲狀腺亢進並非無法控制的疾病。若您身邊親友或自己也受甲狀腺亢進所擾,就和《Hello醫師》一起摸清為何罹患甲狀腺亢進、又應如何從飲食補充來改善病情! 什麼是甲狀腺 甲狀腺是人體的內分泌器官,狀似蝴蝶,位於頸部甲狀軟骨下方。其所分泌的一種含碘蛋白質,即稱為甲狀腺素(Thyroxine)。此激素的分泌量一旦失衡,就會影響人體的新陳代謝,並自皮膚、心血管、骨骼肌肉、腸胃等系統一一感到不適,而所謂甲狀腺亢進,即是甲狀腺素過度分泌的結果。 為何罹患甲狀腺亢進 甲狀腺亢進的原因主要可分為疾病所致與其他危險因子,前者好發於葛瑞夫茲氏病(Graves disease)之年輕育齡女性患者,或集中於高齡患者的毒性多節結性甲狀腺腫(Toxic multinodular goiter),也被稱作為「繼發性甲亢」的病患。 除了疾病所導致的甲亢之外,諸如抽菸、工作繁重、經常情緒起伏等壓力因子,也可能造成甲狀腺亢進,因此工作勞碌、飲食和作息不正常者,尤其應特別留意自己的健康狀況。 嚴重甲狀腺亢進恐致雙眼凸出 說到甲狀腺亢進的症狀,不少人可能聯想到病患雙眼外凸的模樣。其實這類眼睛病變較易出現在重症患者之外,可能還合併複視、易流淚、畏光等病徵。此外,甲狀腺亢進患者還可能伴隨著以下症狀: 心悸 手抖 脾氣暴躁 心跳加速 體重減輕 焦慮 頸部腫大 遠離高碘、咖啡因飲食 關於甲狀腺亢進的治療,除了藥物、手術的選項之外,甲狀腺亢進患者應同時著手改善飲食,將有助提升治療效果,並建議患者應避免攝取下列食物,以免病情加劇: 海藻、海鮮類:諸如海帶、紫菜、海苔、海魚、貝類等食物因含碘量高,容易影響抗甲狀腺亢進藥物的療效。 酒精、咖啡因飲料:由於甲狀腺亢進病人交感神經活性增加,咖啡因容易導致病患心悸,因此包含咖啡、茶或其他含咖啡因的飲料,尤其是酒精飲料,攝取後將擴張血管使心跳加快,造成甲亢病患心律急升,形同自殺行為,最好避免。 甲亢病患多補充這些食物有助改善病情 均衡飲食與運動不僅有助甲亢患惡控制病情,同時亦可釋放壓力,建議即便工作繁忙,也應盡量適度安排運動,並避免熬夜、三餐不繼、過度加班。另外,有助於控制甲狀腺亢進的營養素也應隨時補充,讓病情順利改善與控制。 十字花科食物:花椰菜、白蘿蔔、青江菜、高麗菜有助於抑制分泌甲狀腺素。 維生素:甲狀腺亢進會造成病人體重下降,因此也應提高各類營養素的攝取,如維生素A、維生素B群、維生素C等等。維生素A以深綠色蔬菜為主;維生素B群可由全穀類、瘦肉獲取;富含維生素C則有柑橘類、木瓜、芭樂等。 鈣:鈣不但可以強健骨骼,更是神經傳導及肌肉收縮的關鍵角色。由於甲狀腺亢進患者經常處於高代謝,鈣質容易流失,因此也需要多補充含鈣質食物,如牛奶、乳酪、小魚乾。 鉀:甲狀腺亢進容易造成低血鉀,當體內鈣離子過低,可能會引起肌肉無力,因此要多攝取菠菜、空心菜、楊桃等含鉀豐富的食物。 維生素D:能幫助骨骼健康生長,若缺乏維生素D會讓甲狀腺亢進更加惡化。除了多曬太陽,也可以補充肝臟、多脂魚類、菇類、蛋黃。 (圖片授權:達志影像)

營養知識

芝麻看似細小尋常,卻富含豐富的營養素增進健康,因此成為不少人運用於糕點,或做為入菜烹煮、甚至榨油使用的高價值食材。而芝麻又有分黑、白2款,除了顏色以外,黑白芝麻的營養價值與維生素、礦物質含量有何差異?飲食功效不一樣?《Hello醫師》請到致力於營養與健康教育的蘇奕安營養師,帶你一同了解芝麻的營養功效。 芝麻的營養、功效多 芝麻(sesame)是胡麻科胡麻屬,又稱為胡麻。芝麻擁有豐富的礦物質、膳食纖維以及脂肪酸,可以通腸潤便、舒緩便祕問題。而芝麻的脂肪比例也很優秀,多元不飽和脂肪酸約佔45%,單元不飽和脂肪酸約佔40%,飽和脂肪酸只佔10%,對於心血管的負擔較小。 值得一提的是,芝麻雖然屬於堅果類,油脂豐富,但其也富含蛋白質。 芝麻富含亞麻油酸 有助降低膽固醇 芝麻最主要的脂肪酸為亞麻油酸(Linoleic acid, LA),這類的脂肪無法由人體自行製造,而需透過攝取食物來吸收。芝麻富含的亞麻油酸屬於Omega-6,是多元不飽和脂肪酸的一種,能夠保護細胞、調節代謝功能、促進免疫反應,並維持骨骼健康。 [caption id="attachment_172756" align="alignnone" width="1000"] 芝麻富含Omega-6不飽和脂肪酸。[/caption] 芝麻鈣鐵含量高 可預防骨鬆和貧血  芝麻也含有鈣質與鐵質,鈣質能強健骨骼、預防骨質疏鬆而鐵質則構成血紅素的關鍵物質,能幫助缺鐵性貧血患者改善症狀 此外芝麻還含有特殊的成分——芝麻素、芝麻酚、木酚素(Lignans),芝麻素可以抑制高血壓、抗發炎、以及清除自由基,同時也能降低肝炎風險、強化肝臟作用;而芝麻酚則與亞麻油酸一樣,也能有效降低血管中的膽固醇;木酚素則具防老化和抗氧化功效,還能抑制癌細胞繁殖,在預防乳癌和大腸癌上可能有所助益。(延伸閱讀:芝麻的好處你不可不知) 黑芝麻、白芝麻營養比一比 了解芝麻的諸多好處與功效後,再來看看黑芝麻與白芝麻的差異!其實黑芝麻與白芝麻的營養成分相去不遠,根據行政院食品藥物管理署的數據指出: 100公克黑芝麻(熟):熱量571卡、脂肪54.4克、鈣1479毫克、維生素E22.69毫克、纖維14克、鐵10.3毫克、鋅5.4毫克、鎂386毫克、葉酸113.3毫克。 100公克白芝麻(熟):熱量603卡、脂肪58.7克、鈣76毫克、維生素E16.66毫克、纖維10.7克、鐵6.3毫克、鋅7.3毫克、鎂415毫克、葉酸101.4毫克。 由上述資料可知,黑芝麻的鈣、鐵含量較高,其中鈣質更遠勝於白芝麻近20倍以上、維生素E也較多,而白芝麻則是脂肪含量,以及有助於增強免疫和抗發炎的鎂、鋅遠比黑芝麻更高,均衡攝取2種芝麻對於人體健康都相當有益。 至於1天要攝取多少芝麻才足夠?由於芝麻的熱量高,黑芝麻1匙大約67大卡,白芝麻1湯匙約75大卡,因此1天的攝取量僅需1匙就足夠了。 黑芝麻的好處:補鈣的好食物 根據衛福部調查顯示,成年人超過8成有鈣攝取不足的問題,但多數人就會直覺聯想到以攝取牛奶來解決。不過蘇奕安營養師表示,由於東亞人普遍缺乏乳糖酶,國人有乳糖不耐而排斥牛奶者之多,除了可選擇優格等其他乳品類食物替代,還能選擇高鈣的食物搭配。因此建議大家不妨可將板豆腐或黑芝麻納入飲食中,作為補充每日鈣需求的替代方式。(延伸閱讀:乳糖不耐症~大推6種非乳製替代品) 黑芝麻不僅鈣質幾乎其他的礦物質如鎂、鐵、鋅等,也有助改善睡眠、貧血、調節新陳代謝與免疫系統,能夠滋肝補腎,使頭髮烏黑亮麗。 另外,黑芝麻也含有許多維生素E,其抗氧化效果,可活化腦細胞、降低失智的風險。而在中醫與食療的觀點中,黑芝麻也被視為益腎補氣的聖品,常可見製成如芝麻糊,或磨粉沖泡成飲品的吃法,都相當受養生者歡迎。 白芝麻的好處:香味獨特好入菜 抗癌、抗氧化也沒少 白芝麻與黑芝麻的脂肪含量相近,也都是以亞麻油酸居多,為Omega-6多元不飽和脂肪酸的一種。白芝麻和黑芝麻一樣,有豐富的芝麻酚、木酚素、芝麻素,這些都是有助於抗氧化、抗癌、增強免疫力的特殊成分。 白芝麻由於有特殊的香味,經常被製成白芝麻油,作為涼拌料理或是佐料提味使用,也因入菜後香氣宜人,可說是接受度極高的食材之一。(延伸閱讀:白芝麻營養功效好處多!降血壓抗氧化通通沒問題) (圖片授權:達志影像)

營養知識

常說吃木瓜會幫助女性豐胸,市面上也宣傳各種有關木瓜的豐胸食品;然而,亦有各種訊息指出,懷孕的女性不能吃木瓜,究竟木瓜是否真的能豐胸?而孕婦就不能吃木瓜嗎?有關木瓜的各種營養、好處大哉問,就讓《Hello醫師》與蘇奕安營養師為一同為你解答。 木瓜有多營養? 木瓜(papaya)是番木瓜科,又稱萬壽果,原產於熱帶美洲,廣泛分布於熱帶、亞熱帶地區。 木瓜含有豐富的醣類、維生素A、維生素C、木瓜鹼、木瓜蛋白酶(木瓜酵素)、類胡蘿蔔素(例如:β-胡蘿蔔素),這些營養能讓蛋白質、脂肪容易消化與吸收,也有強大的抗氧化力。雖然營養豐富,但也應避免短時間內攝取過量,否則可能影響消化系統,並因其中的β-胡蘿蔔素無法代謝完全,而可能反而導致皮膚顏色偏黃,得不償失。 重視體重控管的族群則可能有疑慮,入口即化、口感偏甜的木瓜,是否也意味著熱量極高?根據食藥署食品營養成分資料庫的資料顯示,每100公克木瓜約含38卡熱量,屬於低熱量水果,加上木瓜的GI值也偏低,十分適合減肥或是糖尿病患者食用,不過蘇奕安也提醒糖尿病患食用木瓜適量即可,以免導致血糖升高。 吃木瓜的7大好處 營養價值極高的木瓜,讓攝取後帶來的附加好處也不少: 強大抗氧化力:木瓜含有木瓜鹼,是植物性化合物之一,其抗氧化作用有助對抗腫瘤生成。除此之外,木瓜還有β-胡蘿蔔素、維生素A等營養素,能幫助清除體內過多的自由基,降低癌症風險。 改善便祕助消化:木瓜富含膳食纖維、水分以及果膠,有利排便順暢。 維護心血管健康:木瓜有維生素C和茄紅素,有益維持心血管健康,降低心臟病風險。 抗發炎:許多慢性病經常源於人體慢性發炎症狀,而木瓜中的木瓜蛋白酶,則具備抵抗身體發炎的功效。除此之外,也有研究顯示,木瓜蛋白酶有助減緩關節發炎的疼痛。 護膚:木瓜中的維生素C以及茄紅素都能保護皮膚,而且可能有延緩老化的效果。補充茄紅素和維生素C等氧化物,不僅可以降低曬傷,還有淡化皺紋的效果。也有學者指出,木瓜泥似乎對傷口癒合有幫助,降低傷口感染風險。 預防黃斑部病變:木瓜含有玉米黃素,能保護眼睛,也有預防黃斑部病變(Macular degeneration)的效果。 保護骨骼:每100克的木瓜含有2.6微克的維生素K,缺乏維生素K會提高骨折的風險。維生素K能幫助鈣質吸收、減少鈣質由尿液排出而流失。 青木瓜=未成熟的木瓜 未成熟的木瓜稱為青木瓜,經常用於烹飪,像是常見的涼拌木瓜絲就是用青木瓜製成。值得一提的是,深植人心的「木瓜豐胸」說法,該說法認為青木瓜中的酵素,有助蛋白質分解,提高人體吸收效率,因而有助促進胸部的生長發育。 然而蘇奕安指出,目前並未有任何醫學研究證明,吃青木瓜具有豐胸效果,許多醫師和營養師對青木瓜豐胸也持保守意見,認為各種豐胸的食補與藥膳,其實大多屬個案經驗,不應因此偏重集中攝取量。不過胸部大小仍與先天遺傳高度相關,並非每位女性都能藉由青木瓜達成理想的豐胸效果。 懷孕不能吃木瓜? 至於有關懷孕婦女不能吃木瓜的資訊流傳已久,然而,孕婦其實仍然是可以吃木瓜的。唯一建議要注意的是,未成熟的木瓜(青木瓜)果皮呈現青綠色,瓜蒂上會分泌出所謂「木瓜乳膠」的乳白色液體。此種木瓜乳膠由於會誘發子宮收縮,可能容易影響孕婦以及胎兒的安全,而使得食用疑慮大增。 蘇奕安認為,雖目前僅經動物實驗證明而推測孕婦食用木瓜皮可能提高早產或死胎的風險,但仍建議孕婦若想吃木瓜,應削淨果皮並確保木瓜已完熟再食用為佳。 (影像授權:達志影像)

運動營養

如何能在健身或斷食瘦身的同時,還能保住肌肉線條,甚至能一舉突破減脂撞牆期?疫後重新逐步開放設施使用後,不少人也迫不急待回歸健身房鍛鍊,或透過飲食、斷食的方式來達到減重目的。 具有美國ACE-CPT國際私人教練執照的Sunny黃君聖營養師,近日出版《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書,將自己為家人設計的飲食結合減肥減脂計畫集結成冊,同時並為《Hello醫師》也邀請黃君聖營養師,為廣大的健身族群一次公開常見的間歇性斷食疑慮,讓你輕鬆斷食不掉肌,更毋需以用藥輔助健身而傷害身體,就能突破減脂撞牆期,朝理想體態更進一步。(你也想知道:間歇性斷食有哪些?) 間歇性斷食適合健身族嗎? 熱愛健身的人都知道,處於飢餓狀態會導致力量下降,影響訓練效果,但若目標在於「降低體脂肪」而非「提升力量」或「增加肌肉量」,那麼間歇性斷食相當適合健身族快速減脂後,再考慮增肌。 然而,若從未執行過間歇性斷食,一開始在斷食空腹期間可以優先選擇低強度運動,讓身體逐漸適應「肚子空空」的感覺。 黃君聖營養師於《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》表示:「初次嘗試斷食的新手在運動時,可能會感受到馬拉松選手跑到一個程度時出現的「撞牆期」。其實這是我們身體所儲存的肝醣耗盡,因而產生的疲勞現象。但是身體的能量來源並不是只有糖原(Glycogen),還有另外一個供給來源,就是身上的脂肪。在低強度的運動之下,脂肪能夠提供源源不絕的能量,只是需要一些時間適應能量來源的切換,所以在斷食空腹期間可以選擇低強度的運動。」當能採此方式持之以恆,就能一舉突破減脂撞牆期。(延伸閱讀:脂肪練不出肌肉!這些健身迷思錯很大) 另外他也提醒,如果你做的是屬於中高強度的重訓,而且訓練時間達1~2小時以上,則建議在運動前補充一些碳水化合物。畢竟重訓時最主要的能量來源還是糖原,如此一來,運動表現會比較好,也能夠達成訓練目的。 [caption id="attachment_170598" align="alignnone" width="1708"] 黃君聖營養師(圖片授權:采實文化)[/caption] 運動完進入斷食期 如何調配進食窗口? 所謂進食窗口即准許進食的時間,以168斷食為例,「168斷食」指的是一天24小時,16個小時不吃東西,控制在8小時內進食。假設早上9點吃了第一餐,那麼到了下午5點過後,就不能再吃任何東西了。 熟悉間歇性斷食對訓練的影響後,喜愛健身的你們還需面對應該在健身前用餐還是健身後用餐的難題。理想上,運動後若能補充足夠營養,並適時調整,對於肌肉修復與成長十分有益。 斷食瘦身不掉肌 營養攝取成關鍵 黃君聖營養師強調,不少人會採用斷食瘦身搭配上運動,來提高成效,也因此運動後的那一餐相當重要,因為這時肌肉需要營養補充,所以建議運動後一定要吃足夠的營養,最好攝取一份約30公克的蛋白質,可促進肌肉合成。但如果運動後已經超過斷食時間,該怎麼辦呢? [caption id="attachment_170599" align="alignnone" width="2560"] (圖片授權:采實文化)[/caption] 其實飲食方式最重要的還是要看整日的營養攝取,如果你今天的蛋白質攝取量已經足夠,那就不需要再額外補充;但若今天的營養需求不足,會建議在運動後補充營養。如果想讓斷食的效果來到最佳,則可以把運動後的進食移到運動前吃,就能達到最佳斷食效果。 間歇性斷食的重點原則在於,要在可進食的時間段中把一整天的營養需求吃完,如果營養需求未達到,還是可以在運動完補充。營養素攝取足夠才是重要關鍵,吃的時間只是輔助手段。 黃君聖營養師也提醒讀者,只要記住「早餐晚點吃,晚餐早點吃」的口訣,控制在8小時內進食且兼顧足夠營養並非難事。 如果已經執行168斷食一段時間,習慣了這樣的飲食方式,在食物種類以及分量都能夠拿捏準確之後,可以再往更進階的斷食方式前進。像是縮短進食的時間,調整成18/6、20/4,甚至是5:2 斷食,但建議要以循序漸進的方式改變,讓身體慢慢適應。 斷食期會造成肌肉流失? 眼見辛苦鍛鍊的肌肉恐怕因爲錯誤飲食而流失,絕對可說是健身者們最害怕的夢靨,不乏有人因此不願貿然減脂,就怕訓練成果白費。然而,只要注意每天營養攝取充足、配合運動,其實肌肉流失實沒有想像中那麼簡單。 黃君聖營養師表示:「造成肌肉流失的原因就是營養攝取不足,體內缺乏足夠的營養來源,就會從肌肉提取營養,供給身體使用。因此除了總熱量以外,要注意蛋白質是否攝取足夠。蛋白質是維持肌肉非常重要的營養素,只要每日的熱量和營養素攝取足夠,並且加上適度阻力訓練,就不會有肌肉流失的情形。」 [caption id="attachment_170600" align="alignnone" width="2560"] 運動後補充正確飲食如足夠的蛋白質營養,可加速肌肉合成、瘦身不掉肌。(圖片授權:采實文化)[/caption] 何時可停止斷食?是否會復胖? 常常有人問,斷食到底要執行多久?執行完會不會復胖?其實間歇性斷食沒有標準的執行時間,重點是要看你的目的性為何。如果你已經透過斷食達到理想體重,就可以調整回原本的飲食方式,至於之後會不會復胖,則取決於之後的飲食內容。 停止斷食後,若想以增肌為目的,建議每日攝取熱量至少要超過每日總消耗熱量(TDEE)會有比較好的效果,不過大原則還是要保持健康的飲食習慣,搭配精心設計訓練菜單,就能在增肌之餘,也不讓體脂過於猖狂。(點此前往BMR/TDEE計算機) 如果斷食之後又恢復高油、高糖、高鹽、分量超標的飲食,變胖可說指日可待!所以我們所要做的,就是把飲食習慣調整成能夠長期執行,並且適合個人生活作息的飲食方式,才是維持健康的不二法門。(以上部分內容摘錄自《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》) [caption id="attachment_170601" align="alignnone" width="1921"] 《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》采實文化出版[/caption] (首圖授權:達志影像)

特殊飲食

你是否經常外食、飲食不均又少運動?小心!這些現代人的通病,讓你無形之中也成為心血管疾病的高風險族!而隨著改善心血管健康需求所興起的「地中海飲食」(Mediterranean Diet),即快速躍升為近年最火紅的飲食選擇之一。究竟何謂地中海飲食、它又有什麼優點能有效預防心血管疾病?若你只想「出一張嘴」,從日常生活中以「地中海飲食」輕鬆無痛吃出健康的話,以下的幾大重點可千萬要注意! 地中海飲食起源 地中海飲食源於70年代,由美國生理學家Ancel Keys研究發現,希臘克里特島的居民特別健康,且周圍國家如巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙的民眾平均壽命較高,心血管疾病患者也比其他國家少。進而發現這地區人民長壽的秘密可能來自於飲食,於是他將這些鄰近地中海國家的飲食歸納出共同點後,即將之命名為「地中海飲食」。 地中海飲食原則 雖然南歐每個國家的地中海飲食都略有不同之處,但大致皆有以下之共通點: 吃對好油:食用油以植物油、富含單元不飽和脂肪酸為主。由於地中海周圍盛產橄欖,橄欖油是普遍使用的植物油類型。對亞洲人來說,與橄欖油成分相近的苦茶油,亦可作為地中海飲食用油的替代選項之一。 海鮮>肉食:地中海漁獲豐沛,深海魚類可提供豐富Omega-3脂肪酸,是人體重要的必需脂肪酸之一,讓魚類、海鮮成為地中海飲食的主要蛋白質來源,紅肉反成次之。 全穀類主食:例如糙米、燕麥、雜糧等。 多吃各類蔬果:地中海飲食多以大量蔬果伴隨,充分提供了膳食纖維和各類維生素的需求。 乳製品:起司、牛奶等乳製品同為地中海地區的飲食習慣之一,能補充鈣質和蛋白質。 紅酒:紅酒是地中海飲食與地區的文化特色之一。其所含的抗氧化物對心血管有一定的保護作用,若有飲酒習慣,建議可每日適量攝取150毫升。 許多人以為健康飲食就是要少油,其實不然;比起少量攝取脂肪,更重要的是要攝取好油,這也是地中海飲食最為人熟知的主張之一,除了採用新鮮現製的食材、或於穀物麵包搭配橄欖油食用外,油類則多以直接沾食、淋於食材上代替高溫烹煮,也是地中海飲食的特色之一。 此外,學者也以飲食金字塔的概念納入地中海飲食,重要性依據層數增高而遞減。金字塔底層強調運動的重要性;第二層則是全穀類、蔬果類;第三層建議肉類以白肉、魚肉或是海鮮為主;第四層為乳製品、蛋類;第五層才是紅肉與精緻澱粉。 地中海飲食 保護心血管又健腦 已有許多研究顯示證實,地中海飲食可有效預防失智、心血管疾病,並能控制血糖和體重。 導致心血管疾病的危險因子由於和抽菸、肥胖與攝取過多低密度脂蛋白膽固醇等飲食與生活習慣息息相關,除遵循地中海飲食可避免攝取過多飽和脂肪酸、精緻澱粉與加工品的攝取量,橄欖油中飽含豐富多酚類的營養素,可具抗氧化、抗發炎效果,也能讓血管擴張,保護心血管外,建議仍應適度調整生活型態並積極戒菸,雙管齊下。 另外,經研究發現,以地中海飲食為主的年長者大腦,經核磁共振顯示他們的腦容量較大之外,灰質、白質也較多,而食用適量的Omega-3不飽和脂肪酸,則有助降低罹患失智症的風險,建議也可由深海魚類如秋刀魚、鮭魚等處補充,感受地中海飲食帶來的健康人生。(延伸閱讀:別踩心臟病飲食地雷!少碰高糖、高脂、高鈉食物)

營養知識

現代人工作沈重,加上少子化更加速了高齡社會的趨勢,既是養育者也是照顧者的多重身份,讓不少人工作家庭兩頭燒,情緒爆棚。如何在多重壓力下還能保持思路敏捷,同時幫助年長者維持靈活反應,已成為熟齡者和青壯年亟需面對的課題。 數位時代成熟齡關卡 高齡者:我要健全生活不求人 邁入熟齡,你是否常感到對於生活的掌控度不如以往一般得心應手?在數位時代,各種新工具從選擇到操作介面都比過往複雜許多,想在人生下半場活出獨立新自主生活,卻從手機開機或想拿起遙控器打開電視就卡關?!根據研究顯示,在高齡化的社會結構中,有3成父母重視熟齡階段的生活品質與健全健智的人生,拒絕成為子女負擔。 即便如此,面對新時代裡生活必備的各種數位工具,卻又常感到有心無力,思緒不如以往活絡,想學習卻難以專注,這些問題都隨著長者年齡增長更加嚴重。 營養師張彤芬表示:「現代人隨著年歲漸長、壓力、重度思考,甚至因意外事件,而導致無法敏捷思考,表達流暢度也降低。若從營養成分分析後發現,如果能適時補充含專利營養成分的精萃胜肽,即有助於提升思考反應力;另外,像是維生素E則因可抗氧化並減少自由基等現象,如果輔助上鈣質,更可調節細胞通透性。 由此推測,已經人體實驗證實的精粹胜肽,與坊間宣稱有助記憶的銀杏或卵磷酯等營養素相比之下,可說是提供熟齡生活更具品質的營養素關鍵。」 補對營養超給力 思路靈活大升級 有鑒於熟齡者與民眾高度尋求對於思考、反應力的解決之道,銀杏等營養品已無法滿足大眾需求,百年雞精大廠白蘭氏於是耗費十年反覆研究,開發出結合可提升靈活思考力和學習力的「憶加胜肽精華錠」。 其特有的「精萃胜肽ProBeptigen®」營養成分,一推出即榮獲十多國專利認證,並通過多項嚴謹複雜的科學實證。經證實食用8周後,思考、專注力與靈活度即明顯提升,思路反應不卡卡,更深獲名醫林志豪、黃彥翔等人之認可推薦。 提升工作效率 8周存出好思緒 即便非熟齡者,除了身邊不乏反覆遺漏前一天開會重點的同事們,甚至自己也常在對話中突然思路不清、不知為何改變話題的情況,在壓力、情緒起伏而導致的思路混亂、無法專注等因素催化下,埋下日後反應遲緩與退化的潛在因子。 所幸比起過去,「預防勝於治療」的觀念已相當成熟,當許多人意識到家中熟齡者與自己的改變後,轉而積極尋求解套。經中年受試者實驗證實,連續食用「憶加胜肽精華錠」8周後,專注力提升且思路敏捷度大增。 不僅提案助攻超有感,透過補充如保健營養品的方式,不但協助長者擁有快樂無憂的熟齡生活,同時為自己提升工作效率、活絡思考力,達到「提早預防不費力,積極保健享熟齡」的樂活境界,為人生下半場揭開更精彩的序幕。

健康飲食小撇步

近年來全球吹起一股吃素風潮,連知名的連鎖咖啡店都推出「植物肉」或「未來肉」系列餐點。有些人吃素是因為宗教信仰、有些是愛護動物和環境而選擇吃素。當然,還有許多人吃素是為了健康,減少身體的負擔,但對於不習慣吃素的葷食者或肉食主義者來說,也有素食料理中常見的素肉可以選擇。 事實上,植物肉或是素肉並不是真的肉,而是經過加工製成的人造肉,這樣看似健康的加工食物,對於身體有哪些影響呢?以下將進一步介紹。 植物肉或素肉是怎麼做的? 台灣因為宗教影響,素肉、素雞,素鴨和素魚等各種素食人造肉早存在已久,但近期國外也開始風行中文稱「植物肉」或「未來肉」的素食人造肉。 這些素食人造肉是怎麼做的?首先我們先來認識素肉的組成原料。在台灣,素肉的主要原料是從「豆粕」萃取出的「大豆分離蛋白」再經過調味重組加工,形成市面上常見的各種素肉產品。 (除了素肉,吃素的你還可以選擇這些蛋白質:素食者補蛋白質!4種必吃的肉替代品) 在國外,因為多數人不喜歡黃豆的味道,因此素肉的蛋白質的原料,常取自碗豆、糙米或是馬鈴薯等食材。 以素漢堡肉來說,常見的成分包含碗豆蛋白或大豆蛋白、馬鈴薯澱粉、糙米蛋白、椰子油、芥花油等,有些漢堡肉會添加甜菜汁著色,看起來更像真的肉,有些則會添加來自某些豆科植物中所含的血基質(Heme,又稱原血紅素)這種含鐵化合物來增添漢堡的肉味。而為了要製成凝固這些原料製成塊狀的人造肉,需要使用甲基纖維素(Methylcellulose)作為黏合劑,它是一種常用於調味醬或是冰淇淋中,增加黏稠度的植物性成分。 素肉和真肉的成分比較 與牛肉製成的漢堡肉相比,素漢堡肉也擁有差不多的蛋白質含量和卡路里,不過植物肉的飽和脂肪含量更少,也沒有膽固醇,更有益健康的是植物肉還含有纖維。 但是比起真正的漢堡肉,植物肉的鈉含量高很多。以一塊生的四盎司(約 113 克)的牛肉餅來說,其鈉含量約為 75 毫克。然而,美國目前最紅兩款素漢堡(B 牌和 I 牌),光漢堡肉的鈉含量就有 390 毫克及 370 毫克。根據衛生福利部建議,成人每日鈉攝取量不應超過 2400 毫克,相當於六公克的食鹽。 素肉比動物肉健康? 美國哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的胡教授(Frank Hu)表示,用堅果、豆類和其他植物性食品代替紅肉可以降低死亡率和慢性病風險,但並不能因此推論,吃純大豆或豌豆蛋白製成的加工漢堡一樣可以對健康有同樣的正面效果。 素肉和動物肉對人體的健康影響,還是取決於我們怎麼吃。胡教授表示,如果將一般漢堡換成純素漢堡,但卻照樣搭配薯條和含糖汽水,還是不健康的飲食內容。 素肉適量 注意鐵質補充 由於素肉或植物肉的鈉含量比真的肉高,所以在飲食分量上需要控制。不僅如此,研究還發現,約 25% 純素者的血液中鐵質含量極低。相較於男性,女性有更高的缺鐵比例,因此女性素食主義者尤其要特別注意鐵質攝取。 肉類普遍都含鐵,而素肉或植物肉卻不含鐵。雖然許多植物的鐵含量很高,如全穀物、豆類和菠菜,但是這些植物所含的鐵質為非血基質鐵(Non-Heme Iron),比起動物來源的鐵質更難吸收,所以不注意飲食均衡的話,容易缺鐵。(同場加映:缺鐵性貧血) 為了幫助鐵吸收,英國倫敦國王學院(King’s College London)的營養學家梅根·羅西(Megan Rossi)表示,某些食物的化學物質的特性,可提高其他化學物質的吸收率。建議攝取植物的鐵質時,搭配維生素 C,可以提升吸收力。例如富含鐵質的小扁豆可以添加富含維生素 C 的番茄醬來調味。 營養學家瑞秋·克拉克森(Rachel Clarkso)表示,加工食品中,也會添加鹽作為防腐劑。在純素的料理中,像素肉這些食物會加入較多的鹽,以塑造出和真的肉一樣吸引人,想一吃再吃的口感。所以吃素肉的時候,記得控制好份量避免攝取過多的鈉,並補充較缺乏的營養及維生素,才能真正離健康更進一步。 (圖片授權:達志影像)

飲食體重管理

不用節食就能減肥的方法,聽起來很讓人心動吧!最近非常流行間歇性斷食法(Intermittent Fasting),不僅可以幫助減重也能降低體脂率,也有許多藝人或醫師都分享他們透過斷食法成功減重的心得。不過因為需要長時間空腹,讓有運動習慣或是搭配運動減肥的人,不太確定應該在哪時候運動,或擔心血糖不足導致運動效果不佳。以下為大家介紹間歇性斷食運動對減肥的效果、哪時候運動才適合以及相關注意事項。(不知道間歇性斷食有哪些方式嗎?請看:什麼是斷食?間歇斷食如何吃?認識 4 種間歇性斷食法輕鬆減肥) 然而,斷食並不是人人都適合的,如果有糖尿病(Diabetes)、飲食障礙(如厭食症和暴食症)者,或是處於懷孕和哺乳期的女性,都不建議擅自嘗試間歇性斷食。 斷食運動的好處與壞處 多項研究結果指出,經常運動可促進健康和體內的機制,包括改善胰島素的敏感性和維持體重,還能幫助減少體重和體脂肪。 專家指出,空腹運動的好處是,你會因此而消耗儲存在你體內的碳水化合物,進而在運動期間燃燒更多脂肪。《英國營養學期刊》(British Journal of Nutrition)的研究指出,在吃早餐前慢跑的人,比吃完早餐再跑,多燃燒了 20% 的脂肪。但要小心的是,在斷食期間運動,你的身體為了要有足夠的能量來支持你運動,可能會選擇分解肌肉,從中取得蛋白質作為能量,反而造成肌肉流失。此外,若是糖尿病或是腎臟病(Kidney disease)患者,空腹運動也會更增加身體的負擔。(了解更多斷食好處:斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖) 斷食的生理變化 斷食初期 肌肉與肝臟中的肝醣(Glycogen)被分解成為葡萄糖進入血液中,以維持正常的血糖濃度。 肝臟的肝醣約有 70 公克,在禁食 8~12 小時後即會耗盡,若沒有補充糖分,肌肉中的肝醣也會漸漸用完。 繼續禁食 利用蛋白質中的胺基酸(Amino acid)和脂肪中的甘油(Glycerol)進行糖質新生(Gluconeogenesis),以供應身體所需的葡萄糖。 耗損肌肉組織和器官中的蛋白質,來生成葡萄糖。 葡萄糖用盡,肝臟就會分解脂肪酸,過程中會產生酮體(Ketone body),這樣的過程稱為生酮(Ketogenesis),酮體則可作為大腦和身體組織內的細胞能量來源。 安全斷食運動這樣做 長時間不進食的情況下,對於剛開始嘗試斷食的新手來說,可能還不太適應,甚至會覺得身體有點無力,更別說從事健身或運動了。建議剛開始斷食的人,可以先讓身體習慣這樣的進食時間,適應幾天之後,再去健身和運動會更得心應手。(早上運動前不吃早餐助燃脂?請閱讀:早上運動前吃還不吃?國外研究這樣說) 禁食期間避免中高強度運動 當身體的能量不足,如處於禁食或是運動的狀態下,人體會分解體內的肝醣、脂肪來供應所需,但除了這些之外,人體也可能會分解體內的蛋白質,也就是從肌肉分解作為能量來源。其實減肥多多少少會流失一點肌肉,所以才會建議大家要多補充蛋白質,增加重量訓練,避免過於激烈的運動,才能夠盡可能地維持和增加肌肉量。 有些人覺得數小時的禁食很難熬,身體沒有體力。建議這樣的人,可以將運動的時間安排在進食窗口期間,且不妨選擇在進食後一小時再運動,不僅比較有體力訓練,因為還在進食窗口,還可以補充一些碳水化合物與蛋白質,幫助肌肉生成。 多喝水 禁食非禁水,禁食期間飲用足夠水份更重要。 (多喝水能降低飢餓感,幫助你輕鬆度過斷食時光!) 補充電解質 市面運動飲料含糖量高,請避免喝太多。建議可飲用椰子水。 短時間、低強度運動為主 傾聽身體反應很重要,如果有不舒服就應該馬上停止運動。如果你發現進行了一陣子的間歇性斷食後,身體適應地不錯,就可以試著加入一些運動和重訓。但是每個人的身體狀況皆不同,並沒有一套斷食期間的運動準則適用於每個人,而是要依照個人感受來調整。 注意斷食類型 如果選擇時間較長的斷食計畫,請選擇低強度的運動。 有些人在禁食期間覺得體力仍舊不受影響,那便可以照常運動不用受限,只是運動強度仍盡量保持適中為佳,避免過度激烈身體不適。 根據一項小型研究,對象為齋戒月的 19 名穆斯林男性,他們從日出到日落皆禁食,齋戒月結束後,發現每個人體重皆減輕了。而平時有運動的人,減輕更多體重和體脂肪。研究人員指出,這項研究的重點在於規律地運動,大家並不用擔心斷食和運動互相衝突。

營養知識

(圖片授權:達志影像) 你聽過「卵磷脂」嗎?許多人對它的印象可能來自於疏通乳腺,避免乳腺炎等好處,但你可能不知道,其實它跟心血管疾病也所關聯。事實上,關於卵磷脂的研究仍有許多爭議,本文將為你介紹卵磷脂的功效、食物來源,以及相關的好處及風險。 什麼是卵磷脂? 卵磷脂(Lecithin)又稱為磷脂膽鹼(Phosphatidylcholine,簡稱PC),是一種磷脂質(Phospholipid),1846年從雞蛋中發現,因此才得名「卵」磷脂。其成分包含磷酸、膽鹼、脂肪酸、甘油、磷脂、糖脂與三酸甘油脂。 在嚴格定義下,卵磷脂只單指PC,但磷脂質底下還包含腦磷脂(Phosphatidylethanolamine,簡稱PE)、磷脂醯絲胺酸(Phosphatidylserine,簡稱PS)等等不同種類的磷脂。在一般提及卵磷脂時,有時候會將包含PC以外的磷脂質一概而論,但本文主要針對PC作討論。 富含卵磷脂食物有哪些? 許多天然食物中都含有卵磷脂,例如: 蛋黃 大豆或大豆製品,如豆腐、豆漿等 肉類(雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、魚肉) 牛奶 綠色蔬菜(青花菜、抱子甘藍) 動物內臟 小麥胚芽 花生 不過一般用於製成營養補充品的卵磷脂,則大多來自於大豆或向日葵,這也是為什麼我們經常會看到大豆卵磷脂的原因。 卵磷脂好處有哪些? 血管清道夫——卵磷脂可助膽固醇代謝 眾所周知,膽固醇(Cholesterol)是造成心血管疾病的關鍵罪魁禍首之一。在膽固醇的種類當中,低密度脂蛋白(Low-density lipiprotein,簡稱LDL)也就是俗稱「壞膽固醇」的濃度過高,將加劇血管硬化、狹窄的狀況,提高冠心病(Coronary artery disease)或其他心血管疾病的發生機率。(延伸閱讀:膽固醇過高還能吃肉嗎?4種常見肉類這樣吃) 卵磷脂就像乳化劑一樣,幫助脂肪與血液混和,讓膽固醇更容易代謝,血液黏稠度下降了,改善血栓或動脈粥狀硬化的風險也會降低,故有「人體清道夫」之稱。 [caption id="attachment_122100" align="alignnone" width="925"] (還不知道膽固醇是什麼嗎?快來看:吃蛋擔心膽固醇過高?帶你破除膽固醇迷思)[/caption] 卵磷脂暢通乳腺待證實 卵磷脂其實是母乳的成分之一,許多媽媽們可能聽過卵磷脂有助暢通乳腺、預防乳腺炎。這項說法來自加拿大的傑克.紐曼醫師(Dr. Jack Newman),他認為有乳腺阻塞的媽媽們,可以透過攝取卵磷脂,提高乳汁內的不飽和脂肪酸,降低母乳黏性,以避免乳汁結塊。 的確,單從卵磷脂的乳化效果來看,同時具有疏水性和親油性的卵磷脂,對於降低乳汁黏性應該有所幫助,但事實上,目前仍未有實驗能夠證明,卵磷脂能幫助暢通乳腺。 在針對改善乳腺阻塞的問題上,加拿大母乳哺育協會(Canadian Breastfeeding Foundation)建議有乳腺堵塞困擾的媽媽們,每日可以分成四次攝取總共4,800毫克卵磷脂,一次1,200毫克約等於一粒卵磷脂補充錠。 卵磷脂可保護神經 助預防精神疾病發展 自胚胎時期開始,獲取充足養分便是腦細胞發展的關鍵,一直到2~4歲都是大腦的快速發展期。但除此之外,提高養分的獲取效率也同樣重要。 養分需透過細胞膜才能為細胞所利用,而卵磷脂則是細胞膜的主要成分。如果細胞缺乏卵磷脂,則不論在結構與發育上都會受到影響。想像一下,用小吸管喝珍珠奶茶是不是特別困難?少了卵磷脂的幫忙,細胞獲取營養的管道也會跟小吸管一般。 一項雙盲實驗研究發現,懷孕期間服用高劑量口服磷脂膽鹼的母親,比起服用安慰劑的對照組,幼兒在40個月大時,出現社交退縮或注意力問題的機率更低。因為母親於懷孕期間服用卵磷脂,可以活化胎兒的a7尼古丁乙醯膽鹼受體(α7-nicotinic acetylcholine receptor gene),對孩子行為發展產生影響。由於思覺失調症(Schizophrenia)在這個時期也會於出現類似缺陷,因此卵磷脂推測可能有助於預防精神病。不過真正的功效如何,仍需要更多大型研究才能證明。 a7尼古丁乙醯膽鹼受體也被認為與思覺失調症、自閉症(Autism)和注意力不足過動症(Attention deficit hyperactivity disorder,簡稱ADHD)有關連性。 卵磷脂有望改善老年癡呆 卵磷脂中的膽鹼是構成神經傳導物質乙醯膽鹼(Acetylcholine)的重要成分。若是缺乏乙醯膽鹼,就會出現記憶力與注意力下滑等現象,而缺乏乙醯膽鹼也是目前醫學界認定造成阿茲海默症的主論之一。 此外,研究顯示,大豆卵磷脂(磷脂質)所包含的磷脂醯絲胺酸(PS )和磷脂酸(Phosphatidic acid,簡稱PA),對老年人的記憶、情緒和認知都有正向幫助,而對阿茲海默症(Alzheimer’s disease)患者來說,則能穩定日常生活機能的執行與情緒狀態。不過在預防老年癡呆上,沒有研究證實卵磷脂能達到此功效。(該如何預防阿茲海默症?請看:飲食運動皆有效!5招預防阿茲海默症) 卵磷脂的副作用 根據新英格蘭醫學雜誌的一篇研究,卵磷脂與腸道菌群的作用,會產生名為氫化三甲胺(Trimethylamine-N-oxide,簡稱TMAO)的代謝產物,提高心血管疾病的風險。其影響的範圍包括抑制人體的膽固醇回收路徑、加強血小板的凝集作用,以及促使巨噬細胞堆積於血管壁等,使得動脈粥狀硬化或血栓的發生機率增加。值得一提的是,研究還提到使用抗生素,可以抑制氫化三甲胺的產生,但在長期使用下,菌群會逐漸產生耐藥性,降低抑制效果。 此外,發布於歐洲心臟雜誌的另一篇研究也指出,肉鹼、膽鹼與卵磷脂一樣,皆會提高氫化三甲胺的產量,而在不吃紅肉四個禮拜後,血漿中的氫化三甲胺便會降低。(同場加映:預防心血管疾病!4 大飲食原則保護心臟) 話雖如此,卵磷脂仍是脂質代謝和建構細胞膜所不可或缺的營養素,因此我們仍需攝取足夠的卵磷脂,以維持健康的人體機能。但在食物的攝取上,仍應減少飽和脂肪食物(內臟、紅肉),替換白肉、魚肉、蔬菜等,有助降低心血管風險。 由於台灣並未訂出卵磷脂的建議攝取量,若考慮購買營養補充品,則應根據商品說明攝取,避免過量,或者先諮詢醫師或其他醫療保健專業人員。以下列出攝取卵磷脂營養補充品可能產生的副作用: 腹瀉 噁心 腹痛 脹氣