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健康飲食

飲食習慣與每個人的整體健康息息相關,正確的飲食也有助於疾病的預防。飲食療法的迷思其實不少,你可以在這個類別找到維持身體健康的正確 營養知識 、 特殊飲食法 、 健康食譜 、 運動營養 、 健康飲食小撇步 ,幫助你 管理體重 ,避免 肥胖 。

基礎知識

健康飲食

你是否經常外食、飲食不均又少運動?小心!這些現代人的通病,讓你無形之中也成為心血管疾病的高風險族!而隨著改善心血管健康需求所興起的「地中海飲食」(Mediterranean Diet),即快速躍升為近年最火紅的飲食選擇之一。究竟何謂地中海飲食、它又有什麼優點能有效預防心血管疾病?若你只想「出一張嘴」,從日常生活中以「地中海飲食」輕鬆無痛吃出健康的話,以下的幾大重點可千萬要注意! 地中海飲食起源 地中海飲食源於70年代,由美國生理學家Ancel Keys研究發現,希臘克里特島的居民特別健康,且周圍國家如巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙的民眾平均壽命較高,心血管疾病患者也比其他國家少。進而發現這地區人民長壽的秘密可能來自於飲食,於是他將這些鄰近地中海國家的飲食歸納出共同點後,即將之命名為「地中海飲食」。 地中海飲食原則 雖然南歐每個國家的地中海飲食都略有不同之處,但大致皆有以下之共通點: 吃對好油:食用油以植物油、富含單元不飽和脂肪酸為主。由於地中海周圍盛產橄欖,橄欖油是普遍使用的植物油類型。對亞洲人來說,與橄欖油成分相近的苦茶油,亦可作為地中海飲食用油的替代選項之一。 海鮮>肉食:地中海漁獲豐沛,深海魚類可提供豐富Omega-3脂肪酸,是人體重要的必需脂肪酸之一,讓魚類、海鮮成為地中海飲食的主要蛋白質來源,紅肉反成次之。 全穀類主食:例如糙米、燕麥、雜糧等。 多吃各類蔬果:地中海飲食多以大量蔬果伴隨,充分提供了膳食纖維和各類維生素的需求。 乳製品:起司、牛奶等乳製品同為地中海地區的飲食習慣之一,能補充鈣質和蛋白質。 紅酒:紅酒是地中海飲食與地區的文化特色之一。其所含的抗氧化物對心血管有一定的保護作用,若有飲酒習慣,建議可每日適量攝取150毫升。 許多人以為健康飲食就是要少油,其實不然;比起少量攝取脂肪,更重要的是要攝取好油,這也是地中海飲食最為人熟知的主張之一,除了採用新鮮現製的食材、或於穀物麵包搭配橄欖油食用外,油類則多以直接沾食、淋於食材上代替高溫烹煮,也是地中海飲食的特色之一。 此外,學者也以飲食金字塔的概念納入地中海飲食,重要性依據層數增高而遞減。金字塔底層強調運動的重要性;第二層則是全穀類、蔬果類;第三層建議肉類以白肉、魚肉或是海鮮為主;第四層為乳製品、蛋類;第五層才是紅肉與精緻澱粉。 地中海飲食 保護心血管又健腦 已有許多研究顯示證實,地中海飲食可有效預防失智、心血管疾病,並能控制血糖和體重。 導致心血管疾病的危險因子由於和抽菸、肥胖與攝取過多低密度脂蛋白等飲食與生活習慣息息相關,除遵循地中海飲食可避免攝取過多飽和脂肪酸、精緻澱粉與加工品的攝取量,橄欖油中飽含豐富多酚類的營養素,可具抗氧化、抗發炎效果,也能讓血管擴張,保護心血管外,建議仍應適度調整生活型態並積極戒菸,雙管齊下。 另外,經研究發現,以地中海飲食為主的年長者大腦,經核磁共振顯示他們的腦容量較大之外,灰質、白質也較多,而食用適量的Omega-3不飽和脂肪酸,則有助降低罹患失智症的風險,建議也可由深海魚類如秋刀魚、鮭魚等處補充,感受地中海飲食帶來的健康人生。

探索更多健康飲食主題

營養知識

和牛奶一樣,豆漿在我們日常飲食中,可說是非常熟悉的營養食物之一,它不但含有豐富的蛋白質,還有大豆異黃酮(Soy isoflavone)及許多微量營養素,甚至有助於抗發炎和抗癌。豆漿雖然對身體有益,也要攝取其他食物營養,這才是正確的喝法。本文將解釋為什麼豆漿能幫助抗癌,喝豆漿有哪些該注意的要點。 (同場加映:素食者補蛋白質!4 種必吃的肉替代品) 自由基和高溫烹調是致癌原因 事實上,很多慢性病都和自由基的攻擊息息相關,包含三高(指高血糖、高血脂、高血壓)、失智症(Dementia)以及癌症。要知道自由基如何產生,就先要了解身體分子的構造,簡單來說,自由基是不成對的電子,非常活耀不穩定,為了使自己達到穩定的狀態,會搶奪其他物質的電子,而被搶奪的分子就會變得不穩定,再去搶奪其他電子,產生了惡性的連鎖反應,這統稱為「氧化現象」。 而油炸和燒烤這兩種常見的高溫料理方式,會使蛋白質和脂肪在烹調過程中產生自由基,所以,營養師才會建議民眾少吃油炸物,其原因不只是高熱量,還包括油炸過程中油變質的問題,尤其如果沒有更換使用過的油,並反覆使用的話,必然是不健康的。 (同場加映:抗氧化拒發炎!吃這5種維生素就對了) 大豆異黃酮關鍵在抗氧化 根據台灣癌症臨床研究發展基金會的資料,大豆異黃酮本身並沒有清除自由基的功能,但可以啟動體內抗氧化系統,促進榖胱甘肽過氧化酶(Glutathione peroxidase)的活性,這個酵素能保護身體不受氧化性損傷,進而幫助減低癌症風險。此外,大豆異黃酮的結構和雌激素類似,尤其可助抗乳癌(Breast cancer)的復發,以及降低攝護腺癌(Prostate cancer)的風險。 雖然大豆異黃酮的抗癌效果還有待確認,但適量補充大豆異黃酮的補充品並不會有嚴重的副作用,當然,鼓勵民眾以攝取含大豆異黃酮的天然食物為主,而豆漿就是最方便、高營養密度且容易取得的選擇,不論是小孩或老人都可以安心飲用。 至於建議的癌症患者豆漿食譜,其實並無特別設計的食材組合,若仍不知道怎麼挑選食材,可參考豆漿之心血管文章的食譜。但最重要的,還是多攝取像含有大豆異黃酮這類的助抗氧化天然食材,同時要避免高溫烹調的食物。

營養知識

女性邁入中年後,會開始出現月經週期開始有點不規則、經血量不穩定,一直到最後一年內完全停經,而這段過渡期,就是更年期。根據內政部 107 年的統計資料,我國女性平均壽命為 84.05 歲。若以我國女性平均停經年齡 48~52 歲來算,女性要面對的「更年期後人生」就超過了 30 年,這麼漫長的時間,身為女性,我們更需知道這段期間要如何好好地保養自己。 更年期的症狀 步入更年期後,由於女性荷爾蒙的分泌減少,逐漸失去懷胎、生產的能力,生理方面也逐漸開始老化,身心可能都備感壓力。約有八成的婦女會有更年期不適症狀,包括臉部潮紅、夜間盜冷汗、心悸、皮膚乾燥老化、陰道發炎、尿失禁,及失眠、焦慮、記憶力減退等等。 (同場加映:更年期女性更怕熱?荷爾蒙熱潮紅作祟) 豆漿的雌激素過多會致癌? 豆漿含大豆異黃酮(Isoflavones),是一種雌激素,許多人想藉由喝豆漿來補充女性荷爾蒙,但是很多人擔心,喝太多豆漿會增加乳癌的風險。 因為早期治療更年期女性的症狀時,有些醫師會為女性患者施打雌激素(Estrogen),雌激素又稱為動情素,是女性荷爾蒙的一種,而經過觀察研究之後發現過多的雌激素有誘發乳癌的風險,因此有此一說。 但是,大豆異黃酮並不是雌激素,兩者之間不能劃上等號。大豆異黃酮俗稱植物雌激素(Phytoestrogen)結構類似哺乳類的雌激素,但植物雌激素與哺乳類的雌激素作用機制不同,無法發揮與哺乳類雌激素等同的作用。攝取植物性雌激素,也不會直接增加體內哺乳類雌激素的含量,所以更不會有致癌的風險。大豆異黃酮其實是幫助身體產生雌激素的材料,攝取足量又天然的大豆異黃酮,我們的身體才有足夠的材料「自產」最適合自己的雌激素。喝豆漿反而能夠解決更年期女性缺乏女性荷爾蒙的問題。 (同場加映:更年期乾燥有解!陰道雌激素療法) 喝豆漿不會攝取過多大豆異黃酮 其實大豆異黃酮實際上僅佔黃豆的 0.2~0.4%,代表一公斤的黃豆所萃取出來的大豆異黃酮,最多僅約 20~40 毫克,而腸道吸收大豆異黃酮的比率也僅有 20%,所以更年期婦女不需要擔憂每天喝兩杯豆漿會攝取過多的大豆異黃酮,更該留意挑選品質佳、新鮮的豆漿才是。

營養知識

(圖片授權:達志影像) 過去我們曾介紹過堅果的好處,這次要介紹的是堅果種子類中的「種子」,以下將列舉四種超級健康的種子類食物,包括奇亞籽、南瓜子、亞麻籽、葵瓜子,並介紹這些「超級種子」的潛在營養功效和健康好處。(推薦閱讀:十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多) 堅果種子的定義 有營養師指出,台灣在食物分類上,會將堅果種子類歸為同一類,除了一般常見的杏仁、核桃等堅果的分類,一般廚房中常見的重要種子有三類: 米、麥等穀物 豆莢類 堅果類 我國六大類食物的區分,主要根據食物的營養成分和性質,一般作為主食的穀物和豆類,不歸於種子類。堅果種子類幾乎都有著滿滿的營養元素,也常被稱為「超級食物」。(同場加映:堅果種類這麼多你挑對了嗎?一次搞懂品質與分級) 1. 奇亞籽的好處和營養 奇亞籽是鼠尾草的種子,源於中美洲但在北美及南美,奇亞籽不僅好消化、熱量低,也富含許多營養,除了蛋白質和纖維,也包含其他營養素,如鎂、鈣、磷等礦物質和維生素、多種抗氧化物、微量元素 Omega-3等必需脂肪酸。 奇亞籽的潛在功效 食用奇亞籽有益心臟健康,因為奇亞籽含有抗大量氧化物、膳食纖維和最重要的 Omega-3 脂肪酸(次亞麻油酸),其Omega-3含量甚至比鮭魚還要多。 國人膳食纖維的每日建議攝取量為 25~35 克,而每100克的奇亞籽就含30克的膳食纖維,幾乎比所有蔬菜都來得高。充足的膳食纖維能夠幫助排便、減少便祕,更有類似益菌生(Prebiotic)的功效,幫助腸道好菌生長,除了促進腸胃道健康,膳食纖維提供的飽足感,也能幫助穩定血糖和減重。 根據《肌力與體能期刊》(The Journal of Strength and Conditioning Research)一篇研究指出,在超過90分鐘的運動中,攝取奇亞籽能和含糖運動飲料同樣提升運動表現,但是糖分的攝取量卻可以遠低於運動飲料。 2. 南瓜子的好處和營養 南瓜子富含鎂和鋅,國人每日建議攝取350毫克的鎂、15毫克的鋅,而每100克的去殼南瓜子,就含有633毫克的鎂和9毫克的鋅,是絕佳的補鎂選擇。適量補充鎂能幫助身體維持正常運作和代謝,鋅也是很好的抗氧化及抗發炎物質。(同場加映:神經肌肉都要它!9種食物高鎂又健康) 南瓜子的功效 另外,選擇原味的南瓜子,能夠保留更多營養價值,那麼南瓜子的功效有這些: 初步研究顯示南瓜子能夠幫助控制血糖。(推薦閱讀:控制血糖不用藥!睡眠運動4招有效) 南瓜子有助降低某些癌症罹患率,例如乳癌。 動物實驗發現南瓜子油能降低膽固醇和高血壓症狀。 需要注意的是,一般市售的南瓜子多數都有經過加工,且含有較多的鹽分,所以從南瓜果肉中直接取出種子會是較健康的選擇,或是挑選低鹽或無調味的南瓜子,才能攝取到最多的營養,又不造成身體負擔。 3. 亞麻籽好處和營養 說到富含營養的超級食物,一定得提到亞麻籽,人們最早從六千年前就開始種植亞麻籽作為食物,亞麻籽是膳食纖維攝取的絕佳來源,除了含有蛋白質、礦物質和維生素等營養素,Omega-3 脂肪酸的含量相當高,特別是當中的 α次亞麻油酸(α-Linolenic Acid),而亞麻籽中的木質素(Lignans)更是所有飲食中含量最高的食物。 亞痲籽的潛在功效 根據研究,亞麻籽可能有以下潛在功效: 亞麻籽含有木質素,研究顯示木質素能降低多種癌症的風險。 亞麻籽富含的 α次亞麻油酸有助身體抵抗發炎、降低心臟病風險,研究顯示次亞麻油酸有抑制乳癌和子宮頸的癌細胞,不過因為是試管實驗,針對對其他癌症的效果仍待進一步的研究。 和奇亞籽同樣富含膳食纖維,光 100 克的亞麻籽就可滿足一日的纖維攝取量,而亞麻籽所含的水溶性纖維,也有助於降低膽固醇並預防高血脂症。 亞麻籽除了高纖低碳水,能幫助控制血糖,此外,亞麻籽還是無麩質的作物,有些人對穀物消化不良,常是因為麩質的關係,因此亞麻籽適合患乳糜症(Celiac Disease)和麩質不耐症(Gluten Intolerance)的人食用。 根據《臨床營養學雜誌》(Clinical Nutrition)的研究,發現連續12週攝取亞麻籽的受試者,血壓明顯有下降,但是靠補充亞麻籽油和亞麻籽萃取物就沒有相同的降血壓效果,因此建議食用亞麻仁籽或亞麻籽粉。 4. 葵瓜子的好處和營養 葵花子俗稱葵瓜子,一直都是民眾喜愛的熱門零食,大家可能都忽略了葵花子的營養也相當豐富: 葵花子含硒(Selenium),硒元素除了被稱為抗癌之王,更是維持甲狀腺功能的重要微量元素。 葵花子幾乎是所有堅果種子類植物固醇(Phytosterols)含量最高的一種,這個成分能抑制動物性膽固醇的吸收,進而降低心臟病風險。 另外,曾有傳言指出吃葵花子會致癌,這是完全沒有根據的。不過民眾在嗑瓜子時,確實要注意以下幾點: 食用葵花子選擇原味、份量剛好不過量。一般市面上的瓜子調味多,容易因為涮嘴一次吃下太多,攝取過多熱量,同時造成鈉過量攝取,可能會影響血壓、骨質和腎臟。 葵花子富含Omega-6脂肪酸,不過要注意大部份人Omega-6都攝取過多,如果Omega-6與身體中抗發炎的Omega-3失衡會促進發炎反應進行。

健康食譜

我們都知道油炸食物有害健康,吃多了可能會造成肥胖和心血管負擔。而豆漿是黃豆所製成的健康飲品,不僅含優質的植物性蛋白質,還可以改善血脂降膽固醇。但是,喜歡吃炸物的你,如果想在吃完鹽酥雞後,來杯豆漿藉此平衡一下的話,恐怕想得太簡單了。本文將探討豆漿如何幫助改善心血管疾病、高血脂和高血壓,以及營養師的飲食撇步。 (同場加映:黑豆營養價值高!抗氧化防癌控制血糖) 豆漿助代謝膽固醇 豆漿中含有大豆卵磷脂(Soybean lecithin),它可喻為天然的界面活性劑,能把水和油融在一起,進而幫助血管中的膽固醇代謝。換句話說,大豆卵磷脂雖然是脂肪,但它也有親水性,就像抗凝血和乳化的機制,使血酸不容易變得濃稠和凝固,再搭配規律運動,血膽固醇代謝將會更順暢。 少吃紅肉、喝豆漿要一起做才正確 另外,喝豆漿也要喝得對,若三餐照樣吃高飽和脂肪(Saturated fat)的肉類,這樣喝豆漿並沒有什麼好處。健康的飲用方式,應該是在攝取植物性蛋白質的過程中,少吃動物性蛋白質,特別是紅肉。 以抽血檢查的膽固醇比例來看,食物中的膽固醇其實大約只佔三成,剩下的七成是身體用所攝取的飽和脂肪合成的。所以建議把植物和動物性蛋白質做均衡分配,健康的人可以先嘗試將植物性蛋白質佔每日蛋白質總攝取量的三分之一,再慢慢地將比例調整成一比一;有高血脂、高血壓的人則可能需要調整成六比四(植物性蛋白質為六,動物性蛋白質為四),同時減少紅肉類的攝取。 (同場加映:素食菜單前5名!讓您成功降低膽固醇) 優質蛋白質不宜過度烹調 豆漿屬於在豆製品中,蛋白質較天然完整的,因為它只經過蒸煮、加水和攪打成漿的步驟,並無任何加工處理。好的蛋白質有個關鍵,就是製程要盡可能地簡單,烹調時間不宜過長,否則不但失去原來的營養價值,還可能因為煮焦而導致口感黏黏的,或煮得太濃造成豆腥味很重,讓民眾難以入口。 以雞蛋為例,它雖然有多元的氨基酸,但若把它做成滷蛋或鐵蛋,其蛋白質結構就過於緊密,相較於水煮蛋,它比較難被身體消化,甚至會阻礙消化。但是如果烹調豆漿時間太短,會引起身體脹氣,所以請務必確認黃豆確實煮熟。 (同場加映:吃素必知!9 種植物性優質蛋白質來源) 痛風發作暫時不喝豆漿 如果要說哪些人不適合喝豆漿,那就是痛風(Gout)急性發作期的人,因為豆漿屬高普林食物。普林(Purine)是一種會代謝成尿酸的核苷酸,當沒辦法被身體正常代謝時,血液中的尿酸結晶會沉積在關節處,造成痛風發作時的疼痛。 蛋白質通常會被身體分解成胺基酸,形成尿酸被排出體外,但若身體代謝出了問題,或攝取過多營養時,普林就沒辦法被代謝。所以當痛風急性發作時,請暫時避免豆製品、菇類、肉類以及海鮮等食物。(推薦閱讀:痛風怎麼吃?內臟海鮮普林偏高應少吃) 不過,一般人並不需要擔心豆漿會引發痛風,因為真正會誘發痛風發作的為動物性普林食物,特別是紅肉和海鮮,所以即使是有痛風史的人,也不用擔心喝豆漿會導致痛風。但豆漿還是適量攝取就好,過與不及都不好。 營養師建議一天兩杯豆漿 一天要喝多少毫升(或 c.c.)的豆漿,需依據豆漿商品標示、自身體重及身體活動量而定。依據醫學研究,一般成年民眾平均每日每公斤體重所需蛋白質量,約為 0.7~1.0 公克,而青少年與粗重勞動者約 1.0~1.5 公克。以體重 60 公斤的人來說,即需要 60 公克的蛋白質。 一杯 200c.c. 的豆漿即為一份蛋白質,約含七公克的蛋白質(約一顆雞蛋所含的蛋白質),一天不妨喝兩杯 200c.c. 豆漿,再補充其他類型蛋白質。 以下舉出一些常見的食物所含的蛋白質份量供大家參考: 一碗全穀飯:約含八公克蛋白質  200c.c. 豆漿:約含七公克蛋白質  50 公克的雞:約含十公克蛋白質  50 公克的魚:約含十公克蛋白質 另外,考量到上班族需要快速又營養的早餐,以及讓老長輩容易吞嚥消化,可嘗試以下豆漿食譜,主要食材有:豆漿、酪梨、杏仁、香蕉。這一杯健康的酪梨豆漿綠拿鐵,不僅有豆漿的優質蛋白質,可補足一天所需的能量,它還有酪梨的單元不飽和脂肪酸,以及杏仁的多元不飽和脂肪酸,能助保護心血管健康,加上香蕉的鉀,一早心情就靠它了!(推薦閱讀:堅果助防心血管疾病:挑選食用指南) 300c.c. 豆漿 100 公克的酪梨 20 公克的杏仁 半根香蕉 15c.c. 蜂蜜

運動營養

豆漿是傳統台灣早餐中,不可或缺的重要角色,相當於牛奶之於西方國家的存在。然而,豆漿也不光只是好喝而已,除了當中所含有的大豆卵磷脂(Soy lecithin)可以幫助膽固醇代謝,讓血液黏稠度下降,幫助預防心血管疾病之外,大豆異黃酮(Soy isoflavones)也因為其結構與雌激素(Estrogen)相似,也可幫助改善女性更年期症狀。不過豆漿的好處其實不只如此,本篇文將著重介紹豆漿對於運動族群的幫助。(推薦閱讀:更年期女性喝豆漿致癌?破解雌激素迷思) 豆漿含植物性蛋白助增肌 在運動風潮席捲全球的現在,許多人選擇跑步、健身、游泳或是各種球類運動,建立規律的運動習慣以維持健康。運動固然好,但我們也不能忽視飲食的重要性,畢竟運動是一種「消耗」,若沒有補充足夠的營養,對身體健康也會造成影響。 以健身族群為例,提高肌肉量是他們進行負重訓練的重點,而「蛋白質」則是養成肌肉的關鍵養分,你可能曾看有在健身的朋友沖泡乳清蛋白,或是自己也是愛用者之一,就會知道它其實是一種是生物利用度(Bioavailability)高的蛋白質營養補充品,不過價格並不便宜。 (同場加映:不只健身才吃!乳清蛋白原來能增肌減肥) 講求蛋白質吸收效率的你可能會納悶,「那為什麼不喝乳清蛋白就好了呢?」因為豆漿不僅比乳清蛋白便宜,還含有更多元的胺基酸,雖然植物性蛋白在生物利用度上比乳清差,但是喝豆漿能攝取到除了蛋白質之外的營養與微量元素。 (同場加映:乳清蛋白增肌副作用~可能過敏拉肚子) 低糖豆漿補足運動低血糖 有注意體態,並保持規律運動習慣的人,對於糖分攝取通常都十分小心,即便想喝飲料也是以無糖的為主。不過,在適當的時機補充糖分,其實對人體反而有所幫助喔! 由於運動後血糖會下降,這時如果只喝無糖豆漿,雖然可以補充蛋白質,但血糖偏低仍會讓人感覺肚子空空,想要再吃點其他東西。這時候不妨喝低糖豆漿可以讓血糖上升,避免一不小心吃太多食物,反而攝取了過多熱量。 此外,豆漿選擇也跟運動種類有所關聯。如果剛結束像跑步、游泳這類長時間的有氧運動,就特別需要補充糖分,而在進行重訓這類無氧運動後,除了適量補充糖分之外,蛋白質的補充更為重要,因為受損的肌肉纖維需要蛋白質作為養分,以便修復並建構更強壯的肌肉。由這點來看,健身族建議選擇蛋白質含量比例高的「濃豆漿」,幫助增肌的效果會更顯著。 工作與運動間的墊胃好物 現代人工作忙碌,許多人能夠運動的時間不是一大清早,就是等到晚上下班後,如果因為加班耽誤時間,即將趕不上運動課的時候,不妨喝杯低糖豆漿。比起固體的食物,豆漿更容易消化,可以立即補充能量。不過也要注意不要攝取太多,否則可能容易導致脹氣,反而影響運動表現。 乳糖不適也能喝豆漿 許多亞洲人患有乳糖不耐症(Lactose intolerance),原因來自身體缺乏乳糖分解酶,所以無法分解乳糖而拉肚子,也使得牛奶的營養無法完整被吸收。如果你也是乳糖不耐症的一員,不妨考慮以豆漿代替牛奶作為獲取優質蛋白質的管道。 需要特別注意的是,豆漿的鈣含量較低,其實並不適合代替牛奶作為獲得鈣質的主要來源,建議從優格、起司、小魚乾或豆腐等食物攝取。 (同場加映:好想喝牛奶!3方法治療乳糖不耐症) 藍莓豆漿果昔 如果你覺得單喝豆漿有些單調,不妨試試自己動手做營養又健康的藍莓果昔,步驟簡單只要使用調理機打碎就能完成。詳細步驟與材料如下圖所示。

營養知識

大豆又稱黃豆,原產於中國東北與華北地區。1945 年後,因應台灣國內需求逐漸提高,黃豆種植面積與日俱增,曾達萬餘公頃。但在政策推動與生產成本的比較下,國內農民對黃豆的種植意願與數量漸漸減少,種植面積也下降到只有百餘公頃。不過近來在提高糧食自給率、非基改作物的訴求,以及健康飲食的風潮下,台灣的大豆種植面積有逐漸擴大的趨勢。 根據聯合國糧農組織(Food and Agriculture Organization,簡稱 FAO)2018 年的全球大豆生產量統計,美國和巴西是世界最大的大豆生產與出口國。目前主要仰賴進口的我國大豆,也多來自這兩個國家,另外也有部分來自加拿大。 根據財政部關稅署的海關進出口統計資料,2019 年的基因改造大豆進口量為 2,589,282 公噸,非基改大豆進口量僅 85,532 公噸,僅占總大豆進口量 3.2%。其中基改大豆主要來自美國與巴西,非基改大豆則從加拿大為主。 大豆的品種差異 依照大豆品種不同,又可以細分為黃豆、黑豆、青皮豆和毛豆等等,其中黃豆和黑豆是製作豆漿的主要原料。根據子葉(種子內的構造之一)顏色不同,黑豆還可分為青仁黑豆(綠葉)與黃仁黑豆(黃葉)兩種。一般而言,青仁黑豆適合吞食、浸酒、入藥或製作豆漿,而黃仁黑豆比較適合製作蔭油或醬油。 值得一提的是,黑豆並無基因改良的疑慮,無論在全世界或是台灣,都沒有「基改黑豆」的存在,若業者在商品上標示「非基改」其實已經觸法。 黑豆營養價值高!抗氧化防癌控制血糖 國產黃豆的非基改價值 由於法令限制,台灣仍不允許種植基因改良作物,但准許進口。雖然目前沒有研究證明基因改良作物對人體有害,但同樣沒有相關研究能證明無害。即便基改食品的售價通常較低廉,不少民眾仍傾向於選擇非基改食品。 由此來看,對於重視非基改豆漿的消費者來說,國產黃豆其實是相對安心的選擇。另外,國產大豆當季現採、新鮮、食物里程最短,愈多人支持在地農產品,也能幫助環保。 目前比較常用於製作豆漿或黑豆漿的國產黃豆、黑豆品種包括:高雄 9 號、高雄選 10 號、台南 3 號、台南 5 號、台南 11 號等等。 豆漿的營養價值 根據衛福部食品營養成分資料庫,豆漿與黑豆漿每 100 公克的熱量與部分營養成分如下圖: 由於不同品牌豆漿成分皆有差異,與上述資料的誤差實屬正常。除了這些基礎的營養素之外,豆漿還富含大豆異黃酮(Soy isoflavones)與大豆卵磷脂(Soy lecithin)。(推薦閱讀:降膽固醇防失智!卵磷脂好處風險報你知) 其中,大豆異黃酮是豆漿當中特別受人矚目的成分,由於其與人體分泌的雌激素(Estrogen)結構相似,有不少人認為可以幫助改善停經後的女性因雌激素減少而導致的鈣質流失與熱潮紅等更年期症狀。 (同場加映:女人 50 要當心!更年期與心臟病的關係) 在一項 2019 年的研究中發現,大豆異黃酮的在可明顯幫助改善熱潮紅,且對於減少腰椎骨質密度流失上也有所助益。 此外,豆漿中的大豆卵磷脂(Soy lecithin)可以幫助膽固醇代謝,具有抗凝血作用,有助降低血液黏稠度、減少血栓發生率。 在黑豆漿方面,花青素(Anthocyanidin)是其與豆漿的關鍵差異,花青素具有抗氧化效果,可對抗自由基,也許具潛在抗癌效益。 不過需要注意的是,在國人飲食習慣上,豆漿和牛奶有時會變成「二擇一」的狀況,或者部分有乳糖不耐症(Lactose intolerance)患者無法飲用牛奶,進而選擇植物奶的豆漿作為代替。不過豆漿在食物分類上,屬於豆魚蛋肉類;而牛奶屬於乳品類食物,兩者在營養價值上大不相同。以鈣含量來看,黑白豆漿含鈣量非常稀少,僅有牛奶的 1/7。因此,想透過豆漿補足鈣質恐怕不是個明智的選擇,建議沒有飲用牛奶的讀者,以同類食物替換,把牛奶換成起司或優酪乳喔。 (同場加映:乳糖不耐症~大推6種非乳製替代品) 豆漿的定義 消費者在便利商店購買豆漿時,可能也看過「豆奶」這個名稱,有人甚至會將豆奶誤以為是「豆漿加牛奶」,事實上,豆漿與豆奶是同一種東西。根據國家標準(CNS),豆漿實際上分為「豆奶」與「調製豆奶」兩種,其差別如下: 豆奶:大豆經加工處理後製成的乳狀飲料,粗蛋白含量為 2.6%以上。 調製豆奶:豆奶含量 50%以上,以大豆或大豆蛋白產品加工處理製成的乳狀飲料,粗蛋白為 2.0%以上。 雖然蛋白質含量也與豆漿濃度相關,但是添加糖或其他添加物都有可能影響豆漿濃度口感,如果喝起來味道偏淡,則通常是在製作豆漿時,水的比例佔的過多所導致。 由於一般早餐店豆漿沒有營養標示,若想知道豆漿濃度,董事基金會的莫雅淳營養師推薦使用「加熱法」,若豆漿加熱後出現的豆皮完整,則代表濃度較高,反之則較低。 如何保存豆漿 豆漿雖然營養好處多多,但極易因保存方法不當而導致細菌和黴菌孳生,導致豆漿酸敗。那是否必須在豆漿中添加防腐劑,以避免豆漿變質呢? 根據衛福部食藥闢謠專區所提供之資訊,經過完整加熱滅菌與無菌包裝的豆漿,可在常溫下儲放 6~9 個月,無須添加防腐劑。不過實際的保存期限仍應以商品標示為準。新鮮豆漿若存放於 7°C 以下的環境,最多可保存 13 天。 提醒民眾,在選購豆漿時,應注意包裝有無破損以及保存期限,如果豆漿已開封飲用,則不適用於商品標示之保存期限,最好盡快飲用完畢。 千變萬化的豆漿 除了無糖與含糖豆漿之外,其實還能在各種美食中變出花樣,以下是不同國家也有各自獨特的豆漿吃法或做法: 鹹豆漿:將白醋、醬油與加熱後的豆漿混和,視個人喜好加入油條或灑上蔥花、菜脯等,是深具台灣特色的豆漿吃法。 韓式豆漿冷麵:一般作法是將黃豆研磨成豆漿後,將煮熟的麵條以冷水沖涼,將豆漿加入冷卻後的麵條後完成,或者你也可以直接購買豆漿節省料理時間。 日本豆乳:與台灣豆漿的製作方式不同,日本豆乳透過將豆汁與豆渣共同熬煮,使成品呈現特別濃稠的樣貌。

健康食譜

豆漿原料很單純,但要好喝可就不簡單了。豆漿主要是由黃豆和水所製成,因此,這兩種原料的比例是影響口感最關鍵的一環。市面上販售的豆漿,黃豆和水的比例不盡相同,有些為一比六或一比七,濃郁口感的比例可能為一比四,味道淡一點的一比十,也很常見。 豆漿的製作流程  在製作豆漿之前,需先將黃豆泡水數小時,或是泡隔夜,讓豆子吸水膨脹。接著清洗膨脹的黃豆,再加入適當比例的水一起磨成漿,然後把磨好的豆漿加熱煮熟。煮豆漿時需要一邊攪拌,避免黏鍋底。煮熟之後,濾掉豆渣,就可以得到最原汁原味的豆漿。而有些人則是先將豆渣濾掉之後,再將豆漿煮熟。 生豆漿致身體不適  需煮熟再喝 過去曾有人因喝下未熟的豆漿,而造成中毒的案例。將豆漿煮熟的環節非常重要,由於生豆漿中含有皂素(Saponins),因此在加熱時會出現泡泡,會讓人誤以為豆漿已滾沸煮熟了,就誤將生豆漿喝下。除了皂素,生豆漿還含有生菌、胰蛋白酶抑制劑(Trypsin inhibitor)等物質,所以可能會造成消化不良、腹瀉(Diarrhea)等不適症狀。 民眾在家製作豆漿的時候,需要特別注意是否有將豆漿煮熟。保險起見,最好在豆漿出現泡泡之後,耐心地撈掉泡泡,並以小火繼續加熱十分鐘。 素食腎病患者怎麼吃?蛋白質攝取需注意 自製與商業販售的差別 市面上除了有許多不同口味的豆漿供消費者選擇之外,如果是標榜無添加的豆漿,也就是成分內容只有黃豆與水,那麼與自己在家手作的豆漿有什麼差別呢? 市面上有些密封的罐裝豆漿可以存放比較久,不是因為添加防腐劑,而是因為經過超高溫處理(Ultra-heat-treated,簡稱 UHT)。這和市面上大多數包裝乳品的處理方式一樣,經過高溫殺菌後分裝密封的流程,可以讓豆漿或牛奶維持在無菌或無空氣的狀態下,防止細菌繁殖,延長保存期限。相較之下,無經過超高溫處理的手作豆漿,保存期限則較短。 另外,因為豆漿在煮熟的過程中會產生許多泡泡,但是工廠在製作豆漿的時候,不會像民眾在家自製時,可以慢慢將泡泡撈掉。再加上為了控制豆漿的品質和口感,所以製造商在生產豆漿的時候,可能會添加消泡劑(Defoamer),減少泡泡的產生,甚至改善豆漿口感。消泡劑是合法的添加劑,只要使用方式合乎食品添加物使用範圍及限量暨規格標準,並不會對人體構成危害。 在家用電鍋做豆漿 豆漿的製程看起來好像很麻煩,其實,用家裡的電鍋就可以完成,完全不用顧火。以下介紹電鍋製作芝麻豆漿的作法: 芝麻豆漿 材料:黃豆 50 克、黑芝麻粒(粉) 10 克、水 500 克、豆渣過濾袋或濾網一個。 作法: 黃豆洗淨後加水,放進冰箱浸泡 6~8 小時。 拿出豆漿並將水倒掉,稍微沖洗後,加入一部分水放入電鍋,外鍋倒入 1 杯水。 在鍋緣放置兩支筷子,再蓋上鍋蓋,按下開關,等待黃豆蒸熟。 黃豆蒸熟之後,將豆子瀝乾倒進果汁機,加 500 克的水攪打均勻,接著用濾袋過濾掉豆渣。 將濾好的豆漿加入炒過的芝麻粒或芝麻粉,用果汁機攪打均勻即完成。也可依個人喜好加入適量的糖調味。 (延伸閱讀:常見的超級食物:4 種堅果種子營養功效) 豆渣也有營養 可二次利用 濾掉的豆渣可別急著丟,許多人因為不希望豆渣影響豆漿口感,所以會將它濾掉,但豆渣富含膳食纖維與礦物質,對健康也有益處,不妨試著加入料理增添營養,以下介紹簡易的豆渣料理。 豆渣煎餅 材料:豆渣 300 克、麵粉 150 克、雞蛋 2 顆、鹽 2 茶匙、黑胡椒粉 2 茶匙、食用油。 作法: 將豆渣、麵粉、雞蛋、鹽、黑胡椒一起混合均勻備用。 於平底鍋倒入少許食用油並開火,等鍋子稍微熱了之後,將步驟一的混合食材,以繞圈的方式倒入平底鍋中。 待底部那一面的煎餅熟了之後,再翻面,煎到兩面皆呈現金黃色即完成。

飲食體重管理

在台灣,健身的風氣很興盛。許多人抱著增肌減脂的理想,不只拼命在健身房或運動場揮灑汗水,連飲食控管都十分嚴格,有些人為了讓自己的身形、臉型更加符合從影視圈、時尚圈流傳出來審美標準,加倍努力地節食與減肥。外表加分固然很好,但是健康更重要。竭盡所能地甩肉時也要當心,如果用了錯誤的方式減肥,可能會有肌少症(Sarcopenia)的危險。 肌少症年輕化的危機 肌少症,顧名思義就是肌肉質量流失,造成肌力或肌耐力下降。這會讓我們的生活有諸多不便,衛福部國健署把肌少症的徵兆用詼諧的方式呈現: 蝸牛速:行走速度異常緩慢 軟腳蝦:腿部突然容易無力 奶油手:無法舉起重物 別以為上述的這些「症頭」只有七老八十、手無縛雞之力的老人家才要擔心。越來越多年輕人也因為久坐不運動、減肥減過頭,導致營養不良,才二、三十歲就罹患了肌少症。(同場加映:肌肉隨年齡流失!預防肌少症3招一起做) 不吃澱粉只吃蛋白質不見得好 大家都知道要注意飲食營養均衡,但是一談到減肥,大家就直接聯想到減脂、減糖,還會採用低碳飲食法(Low carb diet),也就是減少攝取澱粉類的食物,有些人甚至更加激進,直接跳過「低碳飲食」採用「無碳飲食」。如此為了避免碳水化合物而少吃蔬果、穀物,大量攝取高蛋白、高油脂的食物,恐怕反而增加了罹患了心血管疾病的風險。這種「挖東牆補西牆」的飲食方式,不僅不會讓我們瘦下來,更不會讓我們更健康。 運動完不吃澱粉反而更餓 許多健身族非常懼怕運動完之後吃東西會把體重又吃回來,但是只要吃得正確,並不需要太擔心。首先我們要了解,人體需要能量才能運作,能量主要是由碳水化合物(Carbohydrate,就是所謂的醣類)、脂肪、蛋白質等三大類營養所轉化的,而肝醣(Glycogen)是碳水化合物儲存於人體中的一種形式,人體的運作都會運用肝醣轉化為我們行動的能量。 當我們運動持續時間達 40 分鐘之久,肝醣也會大量的消耗,所以當我們運動完畢,身體會釋放飢餓感,使我們想補充醣類。有些人會誤以為只要攝取富含蛋白質的食物,就可以長肌肉,但卻忽略澱粉的攝取,這樣的話並不會感到飽足,甚至可能會在一段時間後忍不住,嘴饞而亂吃東西,甚至暴飲暴食,陷入怎麼運動都瘦不下來的窘境。(同場加映:澱粉吃多少?減肥這樣控制碳水化合物) 要長肌肉澱粉不可少 適量攝取醣類,不僅能補充肌肉及肝臟中肝醣,在運動後補充還能促進胰島素的分泌,加速骨骼肌對胺基酸的吸收,這也是為什麼會建議運動後補充醣類加蛋白質的原因。沒有醣類卻只有蛋白質長不出肌肉,因此,若減肥時什麼都不吃,不僅犧牲了健康與活力,再加上運動後的營養補充不夠,不只增肌失敗,嚴重還可能換來肌少症,實在得不償失!(同場加映: 好壞碳水化合物這樣分!吃對醣類更健康)

健康食譜

我們都知道糖尿病患者的飲食禁忌多,那含大量好油的堅果適合糖尿病友吃嗎?又該怎麼吃呢?以下告訴你如何將堅果列入糖尿病患者的飲食計畫,看到最後更有營養師提供的兩種堅果食譜,幫助糖友安心吃美食、不怕血糖升高。 堅果如何幫助血糖穩定 許多研究指出,適量且規律食用堅果,有助於血糖的穩定,其中一個原因是堅果富含高油脂,除了是健康的好油外,更可以增加飽足感,間接減少攝取碳水化合物。而糖尿病患者為了避免血糖劇烈波動,對碳水化合物的攝取得非常小心,偏偏能增添飽足感的主食通常都是澱粉類,由於澱粉也是碳水化合物,若單吃這些煮食時,血糖容易驟升和驟降,會讓病情更為嚴重,因此,建議吃飯、吃麵等澱粉類主食時,多搭蛋白質和油脂類食物一起吃,堅果就是一個絕佳的選擇,除了能幫助血糖穩定、營養密度高外,也相當容易將堅果加入每一餐中。(同場加映:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病) 堅果熱量高糖尿病患更要注意 根據衛生福利部國民健康署的建議,一般人的每日堅果建議攝取量,約一湯匙的量(約杏仁果五粒、花生十粒或腰果五粒),民眾可於一天內固定時間攝取一湯匙的量,或分配於三餐,每餐一茶匙量(一湯匙 = 三茶匙)。 (我的餐盤:堅果種子一茶匙-衛福部國健署) 那麼糖尿病患者能攝取多少的堅果呢?基本上,如果患者伴隨某些器官病變,就不能遵循一般的建議量吃,甚至不適合吃堅果,例如同時患有腎臟病的病人。 而一般的糖尿病患,是可以攝取正常的建議量,但要特別注意每日油脂總攝取量,日常飲食的烹調都會使用到油,而堅果也是高油脂食物,如果攝取過量油脂反而不利於糖尿病患者的血糖控制,對於需要減肥的多數第二型糖尿病患者來說,也不利於體重控制,所以務必掌控好堅果的攝取量。 建議患者可選擇膳食纖維含量較高、油脂比例相對較低的堅果,如開心果、杏仁、南瓜子等,並且避免調味的堅果,以減少身體負擔也避免攝取過多的鈉。 給糖尿病患的堅果食譜 糖友可以替換食材或利用調味的方式將堅果加入在日常飲食中,例如吃沙拉時,可以自製堅果醬取代重口味的沙拉醬,或是皮蛋豆腐常加的肉鬆,可以用碎堅果來取代,不僅更營養健康,也能增添風味。 如果不知道怎麼吃最安全,以下營養師將不藏私,公開兩道簡易的堅果料理食譜:「堅果地瓜沙拉」和「蔬菜炊飯」,只要四步驟就可以完成,一起試試看吧!   研究指出堅果對糖尿病有益 根據《美國營養學院期刊》(Journal of the American College of Nutrition)的研究,堅果可能有助於降低心血管疾病(Cardiovascular disease)、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)和代謝症候群(Metabolic syndrome)的風險。 糖尿病患者罹患心臟病的風險是一般人的兩倍,也容易在年輕時罹患心血管併發症,導致提早死亡;克利夫蘭醫學中心(Cleveland Clinic)也指出,有研究顯示攝取堅果能夠顯著降低第二型糖尿病患罹患心臟病和死亡的風險。 也有國外研究發現,第二型糖尿病患者攝取平均約 75 克(約五匙)的堅果,可以幫助控制血糖濃度。因為糖尿病患通常有胰島素阻抗,或是發炎反應等問題,這些症狀也會交互影響,而堅果具抗氧化物質,能改善這些健康問題。 不過,營養師建議民眾把這些研究當參考就好,還是應遵循膳食建議指南的堅果攝取量,因為這種標準不會因為少量研究就有變化,糖尿病患者也不應少數有研究就額外攝取堅果,為了改善身體而攝取較多的堅果的必要性仍需評估。

健康飲食小撇步

堅果對慢性病的好處在許多研究中都有提及,堅果富含不飽和脂肪酸和許多天然營養素,對多數慢性病都有益處,包含心血管疾病、三高(高血脂、高血糖、高血壓)、腎臟疾病和痛風(Gout)等,慢性病患者除了要注意均衡飲食、戒菸酒、多運動外,也要定期回診檢查。在飲食方面,雖然不同慢性病的飲食準則可能有所差異,但許多研究顯示,「堅果」在慢性病患的飲食中佔有一席之地,本文將介紹適合慢性病患的堅果飲食指南。 註:根據《美國營養學院期刊》(Journal of the American College of Nutrition)的研究,堅果可能有助於降低心血管疾病(Cardiovascular disease)、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)和代謝症候群(Metabolic syndrome)的風險。 3 原則挑選堅果 想要健康吃堅果,挑選和食用上可以遵守以下三個原則: 選「原味」:選購原味或直接購買生的堅果、種子,才能吃到完整的營養,並減少攝取熱量、添加糖或鹽的機會。 吃「適量」:堅果種子類的油脂含量較高,每天適合的攝取量約為五顆腰果、五顆杏仁果或 10 顆花生。 巧「搭配」:較硬的堅果可敲碎、打成粉,或選擇較軟的芝麻、花生仁,搭配蔬菜、牛奶或優格一起吃,還可以補充纖維與鈣質。 (同場加映:十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多) 慢性病堅果飲食份量與禁忌 根據衛生福利部提供的每日飲食指南手冊,若沒有特殊重大疾病,建議一般人一天的堅果食用量可以採用下列準則,依喜好擇一食用。 7 公克的杏仁果、核桃仁 10 公克的開心果、南瓜子、葵花子、黑芝麻、白芝麻或腰果 13 公克的各式花生仁 15 公克的瓜子 有些慢性病需要遵守食用禁忌,所以不是所有的慢性病患都可以放心吃堅果。比方說,腎臟病患必須維持低磷鉀鈉的飲食習慣,堅果種子類的花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、松子、杏仁果、開心果、栗子、葵花子和山粉圓,都是屬於磷含量高的食物,對腎臟病患者來說負擔較大,建議避免食用;痛風、高尿酸血症(Hyperuricemia)、尿酸鹽沉積過多所引起的泌尿道結石的病患,都需要遵循低普林飲食,而堅果是植物性脂肪,對痛風症、高尿酸血症患者來說,雖然堅果屬於中普林飲食,除非曾經吃堅果有發生急性痛風的症狀,不然一般不會限制堅果食用,但因為脂肪含量高的飲食可能會影響尿酸代謝,所以總脂肪量低的如腰果、南瓜子和杏仁,較適合他們食用。 糖尿病患的堅果飲食 糖尿病(Diabetes)病患在堅果食用上並沒有特別限制,包括芝麻、瓜子等種子類在內,花生、腰果、杏仁、核桃和開心果等所有堅果種子類都可以吃,是品質好的脂肪來源,但因為熱量高所以也不適合攝取過量。(推薦閱讀:認識糖尿病) 堅果的單元不飽和脂肪酸比例較高,比一般加工過的反式脂肪類食物,或動物性油脂來得好,也比較可以預防心血管的病變。此外,堅果內也有許多營養素,如維生素 B、維生素 E 與亞麻油酸,而亞麻油酸為人體的必需脂肪酸,但是堅果攝取過多可能會有三酸甘油脂過高的危險,所以一日建議攝取一份就好,例如:南瓜子一匙半(以免洗湯匙為標準)、開心果一匙。(推薦閱讀:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做 ) 高血脂與高血壓病患的堅果飲食 高血脂(Hyperlipidemia)或高血壓(Hypertension)的病患可以每天吃大約一匙未加工過的堅果,例如花生、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果、松子、瓜子、芝麻等,在挑選堅果上,高血壓的患者需要鉀,所以開心果、南瓜子、腰果較適合食用;高血脂的患者的話,比較適合飽和脂肪最低的堅果,如杏仁、開心果、核桃。因為這些堅果的植物固醇分子,會與動物性膽固醇在人體中競爭,幫助減少動物性膽固醇的吸收,另外,植物固醇在人體的吸收率只有 10% 至 15%,因此這些堅果還可以降低血膽固醇,減少心血管疾病的發生。(同場加映:降低膽固醇~這5種食物吃下去就對了) 根據彰化基督教醫院營養季刊 57 期,提供了一道堅果美食「義式堅果冷麵」,屬於低碳飲食,適合高血壓的病患,在家料理。製作步驟如下: 先將麵條煮熟後撈起,放入冷開水和冰塊冰鎮,瀝乾後備用。 洗淨雞胸肉,煮熟後一樣放入冷開水和冰塊冰鎮,冷卻後撕成細絲。 小黃瓜洗淨後刨絲,冰鎮備用;番茄洗淨後切片;綜合堅果約八公克,可用果汁機打成粉。 將橄欖油、白酒醋和堅果粉混均勻,製成堅果油醋醬。 麵裝在盤子,上面鋪小黃瓜絲、雞肉絲和番茄,再淋上堅果油醋醬,如果還想要多一點風味,可以灑少許鹽、起司粉或香料粉等。 (圖片授權:達志影像)