健康飲食

飲食習慣與每個人的整體健康息息相關,正確的飲食也有助於疾病的預防。飲食療法的迷思其實不少,你可以在這個類別找到維持身體健康的正確 營養知識 、 特殊飲食法 、 健康食譜 、 運動營養 、 健康飲食小撇步 ,幫助你 管理體重 ,避免 肥胖 。

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肉粽熱量有多高?粽子熱量表公開!4招輕鬆吃粽不怕胖

端午節將至,又到了吃粽的時節,許多人很喜歡吃粽子,但要吃粽時,卻又怕吃太多顆,體重一下子往上飆。到底粽子熱量有多少?南、北粽熱量一樣高嗎?一天可以吃幾顆粽子?怎麼吃才不胖?《Hello醫師》為您一次解答! 肉粽熱量大不同,粽子熱量表公開! 粽子依作法、口味和配料的不同,熱量有很大差異,以最多人吃的北部粽和南部粽為例,熱量約落在450~600卡/顆,相當於2碗白飯的熱量。 鹹粽熱量 北部粽 500~600卡 南部粽 450~500卡 廣式裹蒸粽 1000~1500卡 客家粿粽 200~300卡 素粽子 400~500卡 甜粽熱量 鹼粽 140卡 豆沙粽 280~300卡 粽子熱量為什麼這麼高?配料解密! 鹹粽常見的餡料包括:糯米、鹹蛋黃、豬肉、花生、栗子、香菇,其中糯米是主要的熱量來源,約280卡,其次為豬肉與花生粒。 糯米:280卡 豬肉:110~140卡 花生粒:60~80卡 鹹蛋黃:50~60卡 栗子:20卡 香菇:15卡 註:各餡料的實際熱量視份量而異,上述熱量僅供參考。 南部粽、北部粽差異:作法影響熱量 鹹粽的熱量差異,主要來自於做法、份量及餡料多寡。 北部粽會將餡料與糯米加油拌炒,有點像是將半熟的油飯包葉蒸熟,因此熱量較高;南部粽則直接用生米包料,透過水煮或蒸熟的方式製作,是故熱量較低。 廣式裹蒸粽有「粽王」的美稱,份量極大,一顆可抵2~3顆普通鹹粽,而且餡料豐富,除了基本餡料之外,還會添加其他肉類與海鮮,例如燒鴨、雞肉、臘腸、蝦米及干貝等,所以熱量也是一般鹹粽的2~3倍。 客家粽因為體積小,熱量也比較少;至於素粽子,雖然無肉,但也會添加花生、大豆蛋白及調味油,所以熱量僅比一般鹹粽稍低一些。 在甜粽的部分,因為份量小、油脂含量低,熱量也不高,但須注意糖份的攝取量,尤其是豆沙粽,一顆含有約35克的糖,已超過單日糖份建議攝取量50克的1/2。 粽子熱量高怎麼吃才不胖? 選熱量較低的粽子:在鹹粽的部分,南部粽、客家粿粽或素粽子的熱量較低,不挑嘴的話,可改吃這些粽子。 以鹹粽當正餐,取代澱粉類主食:1顆鹹粽熱量與2碗白飯相當,約450~600卡;建議若吃了粽子,就可作為一餐的主食,取代原本的飯、麵等澱粉類食物。 鹹粽一次最多吃一顆:一次吃2顆鹹粽,等於攝取4碗飯的熱量,且粽子屬於高GI值(升糖指數)、高澱粉類食物,較容易變胖,對身體負擔也很大。 搭配蔬菜與低脂的高蛋白食物:粽子的蔬菜量少、纖維少,且油脂含量高,食用時,建議可多搭配燙青菜、青菜湯,並適量攝取雞蛋、雞肉及海鮮等低脂的優質蛋白質食物,補充需要的蛋白質。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://helloyishi.tw/Tvie8 FB:https://helloyishi.tw/uzLBu

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健康飲食小撇步

葉黃素食物排行》對眼睛好的蔬果「冠軍菠菜」這樣吃葉黃素最多

現代人大量且長時間使用3C產品,3C產品與一般戶外的紫外線(UV Light)會傷害眼睛,提高白內障、老年性黃斑部病變等眼疾風險;在視力保健的營養素中,多數科學家一致同意,葉黃素具有吸收藍光的功能,減少光線對眼睛感光細胞造成的傷害;不過,國民健康署也提醒,後續仍有待更多實證研究證明實際成效。 《Hello醫師》整理葉黃素含量最豐富的十大食物,藉由日常飲食就能輕鬆補充葉黃素,且除了葉黃素以外,還可同時攝取其他營養素,一起發揮作用,達到視力保健之目的。 葉黃素是什麼?葉黃素功效 日常生活中3C產品如手機、電腦發出的藍光,會通過角膜,經過水晶體到達視網膜;長期照射之下,可能會引起氧化反應,產生自由基,損害視網膜細胞,進而提高白內障或黃斑部病變的風險。 葉黃素以外,另一種各位所熟知的是【玉米黃素】。它與葉黃素同樣重要,也是構成視網膜黃斑部的重要成分;眾多研究指出,葉黃素、玉米黃素相輔相成,可吸收藍光,減少對視網膜造成的傷害。美國現今已有大型的前瞻性研究指出,補充葉黃素與玉米黃素,可能有助於降低或延緩老年性黃斑部病變及減少白內障的發病風險。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看) 以下依據美國農業部的資訊,整理出含有豐富葉黃素的10種食物: 葉黃素食物1. 菠菜 菠菜含有豐富的葉黃素,每100克中含有11.3毫克;除了葉黃素外,菠菜另含有維生素A、C、鈣和鐵等豐富營養素,這些營養素均有助於維持骨骼健康。 《食品化學》期刊的研究發現,菠菜經熱水烹煮4分鐘後,就會減少40%的葉黃素,90分鐘後則減少90%;因此,料理時建議盡可能減少加熱時間,以避免葉黃素的流失。由於葉黃素為脂溶性成分,食用時,可加入少許油脂,提升吸收率。 該研究也發現,透過食物調理機,絞碎菠菜的纖維,能釋放出更多的葉黃素;此外,將菠菜切成條狀,加入沙拉或三明治中也可獲得相同的效果。 葉黃素食物2. 芥菜(煮熟) 芥菜又稱為「長年菜」,是過年常見菜餚;,每100克芥葉中含有10.4毫克的葉黃素,並含有豐富的維生素C和鈣質等營養素。 葉黃素食物3. 羽衣甘藍(煮熟) 羽衣甘藍不僅具有低熱量、高纖維及高營養等特點,也富含葉黃素,每100克的羽衣甘藍中,含有4.98毫克的葉黃素;此外,羽衣甘藍另含有豐富的維生素K、C和鈣質等營養素。 葉黃素食物4. 開心果(未烘焙) 開心果富含多元不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質的鋅,每100克中,含有2.9毫克的葉黃素,同時也含有植物固醇,有助於降低膽固醇;此外,開心果的綠色果仁外面的紫色外皮,也是葉黃素和花青素豐富的來源。(延伸閱讀:吃堅果也要看年齡!成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃) 葉黃素食物5. 豌豆(煮熟) 豌豆不僅纖維豐富,與其他蔬菜不同的是,每100克豌豆中含有5.15克的蛋白質、2.4毫克的葉黃素,因著豐富的纖維與蛋白質,豌豆的GI值也較低(僅45),故能讓人更有飽足感,因此受到減肥、健身族與糖尿病患者的歡迎。 葉黃素食物6. 大頭菜(煮熟) 大頭菜又稱蕪菁,在許多國家被廣泛種植,也是中式料理常見的菜餚,大頭菜煮熟後,每100克含有1.9毫克的葉黃素;此外,大頭菜也富含維生素C和鈣。 葉黃素食物7. 抱子甘藍(煮熟) 抱子甘藍是十字花科蔬菜中的一種,每100克抱子甘藍含有1.54毫克的葉黃素,此外還含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸等營養素;研究發現,抱子甘藍還含有豐富的植物化學物質,例如硫化物和類胡蘿蔔素等,具有預防細胞病變及慢性疾病的特性。 葉黃素食物8. 蛋黃(煮熟) 除了蔬菜和堅果,蛋黃也含有豐富的葉黃素,因為母雞在餵養過程中,會攝取含有葉黃素的植物;每100克的蛋黃中含有1.13毫克的葉黃素。 此外,蛋黃還是良好的蛋白質來源,每100克有33.6克的蛋白質,並含有豐富的維生素D、維生素B12。(延伸閱讀:一天可以吃幾顆蛋?這3種人要少吃,雞蛋熱量、營養詳解) 葉黃素食物9. 綠花椰菜(煮熟) 花椰菜屬於十字花科蔬菜,每100克含有1.1毫克的葉黃素,並富含維生素C和膳食纖維,有助促進腸胃蠕動、調節免疫力。 葉黃素食物10. 南瓜(煮熟) 南瓜為秋季蔬菜,具有低熱量、高纖維的特色,每100克中含有1毫克的葉黃素,並含有維生素A、鋅及類黃酮,能幫助維持眼睛健康、提升抵抗力。 葉黃素食物料理方式:大火快炒、適量油脂 葉黃素具有脂溶性分子,一般不溶於水,且容易被光、熱和酸性環境分解,因此在料理富含葉黃素的食物時,建議透過大火、快煮,並加上適量油,才能提升吸收率。若是水果,可與堅果一起食用,增加吸收率。 葉黃素每日攝取量 依衛生福利部食品藥物管理建議,葉黃素每日攝取量應符合以下標準: 一般食品:在每日食用量或每300克食品(未標示每日食用量者)中,其葉黃素之總含量不得高於9毫克。 保健食品:型態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品,在每日食用量中,其葉黃素之總含量不得高於30毫克。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


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對抗自由基又可抗發炎!黑胡椒的5大好處你必知

在台灣外食我們常常可以看到各種料理搭配黑胡椒,例如黑胡椒鐵板麵、玉米濃湯和黑胡椒豬柳等。但黑胡椒的功用不僅能帶動味蕾,也對我們的健康有所幫助。以下就讓《Hello醫師》為大家介紹黑胡椒對人體的5種好處。 黑胡椒的5大好處一次了解 黑胡椒味道香辣,不僅能提升菜餚的美味,也對健康有益處,究竟黑胡椒還有哪些優點?我們一起往下看: 1. 對抗自由基 自由基是種游離分子,除了人體自己會製造自由基外,外在環境如抽菸、空氣汙染等狀況,都可能會造成人體自由基過量而產生傷害。而黑胡椒中所含的胡椒鹼擁有豐富的抗氧化劑,便可以減輕自由基對身體的危害。 2. 增加營養素的吸收 胡椒鹼可以大幅幫助身體對薑黃素的吸收,薑黃素也是種優良的好的抗氧化和抗發炎營養素。此外,研究發現胡椒鹼也可以幫助β-胡蘿蔔素的吸收,除了其抗氧化的效用外,β-胡蘿蔔素也是身體合成維生素A的來源。(推薦閱讀:薑黃素15大推薦品牌!薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看) 3. 降低血糖 目前在動物實驗上,實驗組的小白鼠在攝取葡萄糖後,食用黑胡椒,它們的血糖值顯示出來低於對照組。但在人體實驗方面,則是不單只攝取胡椒鹼,還有包含其他營養素的營養品;結果顯示,胰島素的敏感性明顯地被提升,並更容易幫助人體內血糖降低。但對於黑胡椒本身是否跟降低血糖有直接關係,仍需要更多實驗來證明。 4. 抵抗癌症並幫助治療 雖然仍未有臨床實驗證明食用黑胡椒確實能有助於抗癌,但目前的研究發現,胡椒鹼可以減緩癌細胞的複製速度,並促使它們死亡。在癌症治療方面,胡椒鹼在對抗多重抗藥性的部分似乎有幫助,而多重抗藥性也是造成化療成效不彰的主因之一。(延伸閱讀:化療副作用身心俱疲?癌友照護難題別害怕找人幫忙!醫:了解病況、保持樂觀) 5. 顧腸道、助消化 食用黑胡椒可以刺激胰臟和腸道產生酵素,幫助消化食物。另外還有關於可以避免拉肚子的說法,但目前只有動物實驗,尚待進一步研究。 (圖片授權:達志影像)


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健康和美味都兼顧~調味就「醬」吃

許多人吃東西習慣沾醬料,而很多家庭也會備有番茄醬、美乃滋等等醬料,的確,大多數食物加上醬就會變好吃,但是,市售的調味醬通常都添加了許多鹽、糖和油,並不適合吃太多,例如番茄醬通常會添加大量的鹽,吃多了會增加腎臟的負擔,而美乃滋這種多油脂的醬料,則可能增加心血管疾病(Cardiovascular diseases)和肥胖的風險,甚至市售的調味醬料,為了保存方便,會添加防腐劑或是其他非天然的成分,對人體健康可能又造成更多負面的影響。 雖然醬料吃多對身體不好,並不代表想要健康就只能吃平淡無味的實物。其實健康和美味是可以兼顧的,只要不要過量攝取,都很適合拿來代替不健康的醬料。以下介紹10種有益健康的醬料,可以作為健康餐點的沾醬或佐料。 1. 特級初榨橄欖油 特級初榨橄欖油是橄欖在第1次壓榨時所取得的油,所以經過加工過程最少,也保留最多營養價值。許多研究都指出,橄欖油能促進心臟健康和減少身體發炎(Inflammation),且其中豐富的抗氧化劑(Antioxidant)可幫助減少對人體細胞的傷害。而初榨橄欖油很適合用在不需要加熱或煮太久的食物上,例如淋在已經煮好的義大利麵或是生菜沙拉上等等。 2. 麻油 麻油是用烘烤過後的芝麻所製成的,它比一般的芝麻油更有香氣和味道,而麻油已被證實具有抗發炎(Anti-inflammatory)的功效。另外,有研究表示,麻油可能可以幫助降低體內的低密度脂蛋白(LDL, 又稱壞膽固醇)。 3. 堅果醬 常見的堅果醬,如花生醬或杏仁醬都適合當作許多種食物的佐醬。堅果醬富含蛋白質和鎂(Magnesium),每32克(g,約2湯匙)的堅果醬,大約含7克的蛋白質,且還能滿足25%每日成人鎂的參考膳食攝取量(Dietary Reference Intake, RDI)。 4. 生蜂蜜 與一般市售蜂蜜不同,生蜂蜜未經巴氏殺菌(Unpasteurized),而且沒有經過繁複的加工程序,保留了許多有益健康的好處,也適合當作健康的調味醬。生蜂蜜含有豐富的抗氧化劑,可以防止自由基(Free radical)對人體細胞造成傷害,包含抗發炎和抗菌(Antibacterial)等化合物。生蜂蜜或小農在地自產的蜂蜜,通常會比市售蜂蜜還有更多的抗菌和抗氧化效果,但是,蜂蜜還是只能適量攝取,因為蜂蜜也是醣類,醣吃過量可能就會影響健康。 5. 無糖希臘優格 希臘優格是非常有益健康的理想醬料,尤其選擇不加糖的希臘優格更好。希臘優格不僅富含鈣質(Calcium),蛋白質含量也非常高,每份100克的低脂希臘優格,就約含10克的蛋白質,不僅可以幫助減少飢餓感,還能幫助長肌肉。(推薦閱讀:吃優格好處多!自製優格5步驟超簡單) 6. 芥末醬 最常在美式餐廳看見的黃色芥末醬,大多是由芥末籽、蒸餾醋、大蒜粉、薑黃、檸檬汁和鹽所做成,它的熱量並不高,約10克(2茶匙)的芥末醬,大約只有6卡路里的熱量。此外,大多數芥末醬含有薑黃素,它是從薑黃(Turmeric)中萃取出的1種化合物,薑黃來自薑黃(Curcuma longa,又稱鬱金)的根部,屬於開花植物薑科家族的一種,許多研究指出,薑黃具有強大的抗發炎功效。(推薦閱讀:薑黃素15大推薦品牌!薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看) 不過,雖然芥末醬的熱量不高,還是要顧慮它的鈉含量,不同品牌的芥末醬,鈉含量可能會不太一樣,通常1茶匙的芥末醬,鈉含量介於30~125毫克之間,建議大家在挑選時,最好選每茶匙鈉含量不超過65毫克的芥末醬。 7. 酪梨醬 酪梨醬是將酪梨醬、洋蔥、大蒜、檸檬汁和鹽混合做成的,近幾年有愈來愈多美式餐廳或速食漢堡店,都有推出加酪梨醬的漢堡或三明治,酪梨帶有奶油般質地,但富含纖維、好的油脂和許多營養素,光是半顆的酪梨,就含5克的纖維及豐富的葉酸(Folate)。 8. 蘋果醋 蘋果醋是由發酵的蘋果汁所做成的,而用醋來當調味料,可以幫助穩定飯後的血糖,所以也很適合糖尿病(Diabetes)患者。根據功能性食品雜誌(Journal of Functional Foods)在2018年的研究,指出在限制卡路里的飲食中,搭配蘋果醋可以幫助減少內臟脂肪。 9. 莎莎醬 莎莎醬可以是低熱量的醬料,約30毫升(2湯匙)的莎莎醬,熱量只有10卡路里。在選購沙沙醬的時候,盡量選擇鈉含量低、不加糖的莎莎醬,比較健康。 10. 松子青醬 松子青醬經常使用在義大利麵料理中,可做成青醬義大利麵,它是由用新鮮的羅勒葉(Basil leaves)、橄欖油、帕瑪森起司(Parmesan cheese)和松子所做成的醬,而青醬富含鋅(Zinc),可以提升免疫力(Immune),幫助傷口癒合和成長發育。 Hello Health Group 並不提供醫療建議,診斷或治療。


健康飲食小撇步

養肝排毒、改善肝功能!這6種植物很強大

肝臟是人體主司排毒的器官,不僅幫助消化,分解脂肪,還能代謝體內有害物質、食品添加物和其他各種毒素。因此維持肝臓的潔淨、減低肝臟負擔,對身體健康很重要。以下介紹6種有益肝臟、護肝的植物。 1. 奶薊(Milk thistle) 又稱水飛薊、奶薊草。奶薊作為藥用已有2,000年以上的歷史,自古以來,奶薊就被用來清肝,刺激膽汁分泌及改善消化。美國馬里蘭醫學中心(The University of Maryland Medical Center)研究顕示,奶薊中的水飛薊素(Silymarin)可刺激產生新的肝細胞,干擾毒物吸收並將之排出體外,提升人體免疫功能,對抗病毒、細菌及其他毒物。臨床證明它可以改善肝功能並修復肝臟損傷,建議使用標準化的80%水飛薊素,無論是丸劑還是萃取物,劑量範圍為100~1,000毫克。 2. 蒲公英(Dandelion) 蒲公英四處可見,不起眼,卻驚人地擁有多種療效。蒲公英可助肝臓分解脂肪,製造胺基酸,有益肝臟解毒,減緩肝腫脹。據澳洲醫學藥草期刊(The Australian Journal of Medical Herbalism)刊登的研究報告指出,蒲公英具有減輕黃疸(Jaundice)、肝腫脹、肝炎(Hepatitis)、消化不良等功效。除了蒲公英萃取物,也可直接食用蒲公英葉或榨汁飲用,以蒲公英的根來泡茶,可分解脂肪並製造胺基酸。蒲公英最珍貴的功能是刺激產生膽汁,以及膽汁在膽囊和肝臟之間的流動,可改善肝功能和整體健康。 3. 綠茶(Green tea) 綠茶已是舉世公認的健康飲料,具有抗癌、緩和腸躁症(Irritable Bowel Syndrome)及降低血糖的功用。專家推薦喝沖泡的綠茶,可將綠茶功效發揮至最大;其富含植物抗氧化劑,其中最為人所熟知的便是兒茶素(Catechin),它不僅能對抗自由基,降低癌症的風險,也有助改善脂肪堆積,避免脂肪肝與血管形成脂肪斑塊而導致心血管疾病。 4. 大蒜(Garlic) 大蒜幾乎是每個亞洲家庭的必備辛香料,廣泛使用在各式亞洲料理當中。大蒜含有大蒜素(Allicin)、硒、硫等元素。研究發現,大蒜的抗氧化性尤其有益肝臟,其化合物可刺激肝酵素的保持活性,幫助排毒、保護肝臟,還能阻止汞、鎘等有害元素被腸壁吸收,提高肝臟的解毒功能。另外,大蒜化合物和一些抗癌藥物合用,能夠刺激體內產生干擾素,無論在抑制腫瘤局部生長,還是防止腫瘤轉移方面,均有協同作用。 5. 薑黃(Turmeric) 薑黃是薑的近親,經常可見於印度料理,除用於料理配色與香氣外,薑黃也具有許多健康好處。薑黃強大的抗發炎功效來自於薑黃素(Curcumin),是肝臟排毒及維護肝臟健康的一大功臣。薑黃素可活化人體用來排除毒物的激素,降低致癌物對健康的影響。它也可幫助受損的肝細胞再生,並刺激膽汁的分泌,提升膽囊功能。(推薦閱讀:薑黃素15大推薦品牌!薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看) 6. 薄荷(Peppermint) 除了讓人保持口氣清新,薄荷也可安撫腸胃、促進消化,更是良好的抗氧化劑。薄荷可促進膽管膽汁正常分泌,維護肝臟膽囊功能,有效分解脂肪。並可降低低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇,LDL) 預防腎及膽囊阻塞。 (圖片授權:達志影像)


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小心喝過量!薑茶2大隱藏風險請留意

當咳嗽感冒時,許多人都會喝上1杯熱熱的薑茶來緩不適,薑茶也很常用在緩解胃不適及噁心、孕吐,或是其他身體疼痛症狀。薑茶雖然有助於免疫功能的恢復,但喝過量恐帶來副作用,《Hello醫師》將為大家講解薑茶的副作用,提醒民眾要注意攝取的量,尤其對正在接受藥物治療者更要留意。 薑茶不宜超過4克 過量恐引腸胃不適 很多人認為薑可以提高膽汁的分泌量,但這要考量到服用者的膽囊狀況,少量的服用可達到輕瀉的作用,但在空腹的情況下,恐會導致腸胃不舒服、脹氣、胃灼热。(推薦閱讀:來2克薑薑好!舒緩痠痛又減緩嘔吐) 此外,薑所含有的薑油成分將刺激胃酸的分泌,它像似辣椒素,可能會導致胃不舒服,因此建議搭配蘇打餅或其他醣類食用,若以薑根熬煮,成人1天不宜吃超過4克;2~6歲的小孩不要超過2克。 對薑過敏的人,除了肚子會不舒服,其他常見症狀還包括:嘴巴刺痛、皮疹,以及眼睛搔癢,這就是所謂的口腔過敏綜合症候群。若在睡前喝薑茶,可能還會導致失眠;加了檸檬會頻尿;薑汁汽水則會惡化膽囊疾病;而薑黃更會提高血中的尿酸,並影響藥物治療。(推薦閱讀:薑黃素15大推薦品牌!薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看) 小心血糖血壓過低 分娩前後先別喝 一般人喝薑茶是好的,即使喝多了也不會有明顯的副作用,至多只會覺得輕微暈眩而已,因為薑有降血壓的效果,所以它也可作為糖尿病的輔助治療。真正問題不是不能喝,而是喝的時間,對患有糖尿病或血壓很高的人來說,切勿和藥物一起服用,這可能降造成血壓和血糖過低,且影響心率。 而由於薑含水楊酸鹽,指有破壞血小板性並稀釋血液的作用,建議有血塊及大量失血的人勿食用,若同其他藥材一起吃更是危險,包括像大蒜、丁香、紅三葉草、人參。(延伸閱讀:蒜頭9大功效來自大蒜素!吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分) 因此,各位媽媽在分娩前後都請暫時別食用薑,而為確保生產順利,也一樣先戒「薑」,根據巴勒斯坦納賈赫大學醫學與健康科學系所的研究,因為它可能會提高流產的風險,以孕婦而言,安全的薑攝取量一般為1天1500毫克,但務必在規劃飲食時與專業醫師商量好。 (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmr]


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強化免疫力!吃7種暖色食材就對了

免疫系統是身體防禦疾病的機制,免疫力高的人,比較不容易感冒,或生病症狀也比較輕微等。如果想要有良好的抵抗力,除了要有良好的睡眠品質和規律的運動之外,均衡飲食更是不能少(相關好文推薦:強化免疫力~超市常見6食材抗感冒)。許多醫師與專家都建議,每天應吃多種顏色的蔬果,補充豐富的營養素,才能有足夠的免疫力,來抵抗病菌的威脅。以下介紹在生活中,可提升免疫力的橘紅色蔬果。 1. 柑橘類 如橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚、金桔等柑橘類水果,都富含維生素C,被認為可以增生體內的白細胞(舊稱白血球),抵抗病菌的侵襲和感染,而因為人體並無法自行製造維生素C,只能透過飲食才能攝取。 2. 木瓜 木瓜也富含維生素C的水果,此外它還含有木瓜酵素(papain),具有抗炎作用也可幫助消化。此外,木瓜還含有適量的鉀、維生素B群和葉酸(Folate),有益於我們整體的健康。 3. 西瓜 西瓜熟成後,通常分布在接近外皮的紅色果肉中,含有大量的抗氧化劑(Antioxidants),稱為穀胱甘肽(Glutathione),可以增強免疫系統,預防感染。 4. 地瓜 像胡蘿蔔一樣含有大量β-胡蘿蔔素,吃下之後會在體內轉變成維生素A,幫助清除自由基(Free radical),可維持皮膚健康,減少紫外線(UV)對肌膚的傷害,也可幫助增強免疫系統,延緩衰老。 5. 紅甜椒 不僅柑橘類水果富含維生素C,紅甜椒的所含的維生素C,更是柑橘類的2倍之多,除了能幫助維持健康的皮膚,另外所富含的β-胡蘿蔔素,也有助於維護眼睛和皮膚健康。 6. 薑黃 薑黃是常見的黃色辛香料,廣泛用於咖哩等料理中,它含有一種稱為薑黃素(Curcumin)的化合物,可改善免疫反應,幫助抗氧化和抗發炎。薑黃也常被用來治療關節炎,另有研究顯示,薑黃也可減少運動造成的肌肉損傷。(推薦閱讀:薑黃素15大推薦品牌!薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看) 7. 石榴汁 石榴汁就是石榴(Pomegranate)的果肉榨汁製成的,根據研究發現,石榴汁所含的抗氧化劑遠高過其他果汁,更是紅葡萄酒和綠茶的3倍。石榴汁中含高量抗氧化劑,可以幫助清除自由基,保護細胞避免受損,並減少發炎,相傳古埃及人也會用石榴汁來治感冒。


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國家考試逼近!最強補腦食材大公開

一整年國家考試不斷,上緊發條的日子真的很辛苦,每天用腦的各位考生,除了保持良好生活作息與運動之餘,別忘記注意飲食營養的重要性,才能讓腦子好好發揮長才,所以究竟有那些營養豐富的食材可以拯救你的大腦呢? 以下一一跟你分享。 1.  鮭魚 鮭魚富含Omega3脂肪酸,包括EPA(Eicosapentaenoic acid)和DHA(Docosahexaenoic acid,),是人體與腦部健康不可或缺的營養素。人體腦部有60%是由脂肪組成,而一半的腦部脂肪是Omega-3脂肪酸的種類。Omega3會幫助大腦新生腦神經細胞,對於人的學習與記憶力,可說是至關重要。另外,研究顯示,Omega3脂肪酸也有抗憂鬱、延緩腦部老化等效果。 2. 藍莓 藍莓含有豐富維生素C、維生素K與花青素類等具抗氧化素(antioxidant)之營養素,有抗氧化與抗發炎功效,並且能保護體內細胞免於有害物質侵害,對腦部老化與神經退化疾病等問題有所幫助,美國塔夫茨大學( Tufts University)研究指出,攝取藍莓能改善短期記憶力的退化。另外,也可以尋找深紅或紫色的蔬果,例如紫薯、甜菜根做代替,同樣富含花青素喔! 3. 花椰菜 花椰菜擁有多種抗氧化維生素與纖維素,包括富含製造神經髓鞘磷脂(sphingomyelin)的維生素K,有些研究甚至指出如果高年齡層長者攝取多一點維生素K,將有助於增強記憶力。另外,花椰菜的纖維素也能改善便秘、排出毒素,對身體代謝率有極大幫助。 4. 薑黃 薑黃富含薑黃素,是抗氧化、抗發炎的天然好食材,能幫助改善阿茲海默症患者的記憶力。此外,保持愉悅對專注讀書十分重要,薑黃素能促進腦中血清素(serotonin)與多巴胺(dopamine)濃度,能有效改善心情,全力衝刺考試。(延伸閱讀:薑黃素15大推薦品牌!薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看) 5. 柳橙 每天吃柳橙能補充豐富維生素C,而維生素C是防止心智功能退化的關鍵因子。另外,維生素C能夠保護腦細胞免受自由基的侵害,可以說是大腦健康的守護神,所以多攝取柳橙,可以讓頭腦健康又專心地工作!


健康飲食小撇步

腸胃炎拉肚子可以吃什麼?水果、蛋能吃嗎?腹瀉飲食3重點

腸胃炎是種惱人的疾病,雖不至於引發重症,卻會剝奪享受美食的樂趣;若原本約好要與人聚餐或約會,因為急性腸胃炎就能破壞計畫,只能眼睜睜看著別人享用大餐。 腸胃炎最常讓人煩惱可以吃什麼或吃什麼不會拉肚子?《Hello醫師》為您整理腸胃炎飲食3大重點,告訴您腸胃炎吃什麼、哪些食物千萬不可以碰。 腸胃炎吃什麼?腸胃炎飲食3大重點! 一般常見的急性腸胃炎通常由病毒或細菌引起,症狀會持續3至7天,除了上吐下瀉外,也可能合併發燒;若是由食物中毒所引起的腸胃炎,症狀則會持續1~3天。 得了腸胃炎後,腸胃會變得十分敏感,病人可能一吃東西就不舒服、想吐或拉肚子,因此攝取合宜的食物可緩解病情,加速康復速度。 腸胃炎飲食重點1:隨時補充水分 腸胃炎會導致上吐下瀉,水分嚴重流失,若未適時補充水分恐引發脫水或電解質失衡,嚴重時更可能昏厥甚至休克。 補充水分的重點因人而異,小孩、老人或身體虛弱者最好補充電解質,維持體液平衡,但切記應避免飲用糖分過高的運動飲料,以免加重腹瀉;一般健康成年人僅須補充水分即可;若未出現嚴重症狀,如發燒、嘔吐不止或全身虛弱等,只要多休息、多喝水及控制飲食,腸胃炎多會在數天內改善。 腸胃炎飲食重點2:少量多餐 當腸胃受損時,任何食物都可能引發刺激、導致腹瀉,因此,針對症狀嚴重的病患,部分醫師會建議暫時禁食1至2餐,避免病情加重;但若一直不進食,也會導致營養不足或身體虛弱,拖慢康復速度,建議若症狀已經緩和,最好方法是少量多餐,以減少腸胃刺激。 由於腸胃細胞受損,會導致腸道消化及吸收效率變低,少量多餐既可減輕腸道負擔,一次處理少量食物,也能讓腸道分次吸收食物的養分。 少量多餐的方法不限,可以從一餐的1/4或一半開始嘗試。若進食後,2~3小時內沒有腹瀉,則可繼續進食,並依情況逐漸增加份量。 腸胃炎飲食重點3:減少腸道刺激 許多醫師會建議腸胃炎病患吃稀飯或白吐司,其實並不是只能吃這類食物,而是這類食物較容易消化、較不會再次刺激腸胃,以下食物符合減少腸胃刺激的好處,建議皆可食用: 白飯 稀飯 白麵包、吐司 饅頭 清湯麵 蒸魚 蒸蛋 蒸馬鈴薯 腸胃炎不能吃什麼? 任何高油、高鹽、高糖、高纖或辛辣食物,以及乳製品或含有咖啡因的飲品,腸胃炎患者應絕對避免,因為這類食物會刺激腸胃、加重症狀。 高油:鹹酥雞、速食 高鹽:燒烤、火鍋湯、加工食品 高糖:蛋糕、冰淇淋、糖果 高纖:竹筍、芹菜、鳳梨、各類蔬菜莖梗 辛辣:麻辣鍋(延伸閱讀:吃太辣怎麼辦?7大解辣食物不只牛奶有效) 乳製品:牛奶、調味乳、優酪乳 含有咖啡因的飲品:咖啡、茶、可樂 腸胃炎可以吃什麼水果? 蘋果(未去皮)、香蕉、芭樂、番石榴等水果,因含有果膠,可緩解拉肚子,又能補充水分,適合腸胃炎的時候食用。 腸胃炎可以吃蛋嗎? 腸胃炎病患也須補充蛋白質、增強體力,所以可以吃蛋,只要料理方式清淡即可,例如蒸蛋或水煮蛋。 腸胃炎常跑廁所要注意肛門清潔 若得了腸胃炎,腹瀉上廁所的頻率增加,擦屁股次數也會增多;若平時習慣用力擦屁股,或擦的次數較多,很容易因過度摩擦,導致肛門皮膚受損。 因肛門位置不在視線可及之處,多數人不了解它的皮膚構造;實際上,肛門皮膚與嘴唇相似,既濕潤且充滿彈性。若過度清潔或擦的方式不當,例如:擦的次數較多、衛生紙質地粗糙或擦得太大力,都可能減損肛門皮膚的水分與油脂而破皮,甚至導致肛門搔癢症或其他問題。 理想清潔肛門的方式為水洗,如進浴室沖洗或使用免治馬桶,但因為水洗較不方便且耗時,建議可使用濕式衛生紙擦拭屁股。 濕式衛生紙不僅方便攜帶、使用簡單,而且因富含水分,清潔力比衛生紙好,擦起來也較為舒適。腸胃炎拉肚子容易對肛門造成刺激,使用更加溫和的濕式衛生紙擦拭,能更有效的保護肛門受到進一步刺激而產生不適,並可確保汙穢獲得良好清潔。在使用濕式衛生紙後,請記得用一般衛生紙吸除多餘水分,保持屁股乾爽。 若須選購濕擦產品,建議挑選無酒精或其他刺激成分的濕式衛生紙,避免過度刺激肛門,或引發過敏症狀;另外,在材質部分,為避免馬桶阻塞,最好選用用紙漿製成、可溶於水的產品,可直接丟入馬桶,對環境也更加友善。 (圖片授權:達志影像)


健康飲食小撇步

降膽固醇怎麼做?8種生活習慣快follow

相信很多人因為總總因素,擔心起自己高膽固醇的狀況,因為高膽固醇可能與許多身體疾病有緊密的關聯,然而,想要降低膽固醇指數,除了服用藥物以外也應改變固有的生活習慣。以下是我們為讀者列出的幾項建議,請參考。 1. 攝取健康的脂肪 飽和脂肪(Saturated fats)是膽固醇升高並增加低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)的罪魁禍首。紅肉及乳製品都含有飽和脂肪。在理想狀態下,每人每日攝取的飽和脂肪應少於總熱量的7%。並且要選擇橄欖油或菜籽油烹飪菜餚,這兩種油品富含單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat),對身體更健康。 此外,也要避免攝取反式脂肪(Trans fat),因為反式脂肪會使低密度脂蛋白增加、高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)降低,不僅會對心臟造成負面影響也使心臟病風險提高。油炸物及市售食品,如餅乾、零食等都含有滿滿的反式脂肪。 2. 多攝取Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸不會影響低密度脂蛋白,但能增加高密度脂蛋白含量,也能降低三酸甘油脂(Triglyceride)及血壓。想要多攝取Omega-3脂肪酸,可在飲食中加入鮭魚、鯖魚、鯡魚等魚肉。另外,核桃、杏仁、亞麻仁籽也是不錯的選擇。(推薦閱讀:堅果助防心血管疾病:挑選食用指南) 3. 多攝取水溶性纖維 植物纖維可分為2大類,包括可溶性纖維和不可溶性纖維。其對心臟各有優點,然而水溶性纖維可以降低低密度脂蛋白指數。可溶性纖維的主要來源包括燕麥、水果、豆類、扁豆、蔬菜。(推薦閱讀:膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃) 4. 攝取乳清蛋白 乳清蛋白為一種營養補充品,可以降低總膽固醇指數,特別是低密度脂蛋白。在一般藥局或藥妝店即可購買乳清蛋白,請記得要遵照產品指示服用。 5. 保持運動習慣 運動同樣可以改善膽固醇指數,適當運動能增加高密度脂蛋白。然而若你本身已是心臟病或糖尿病等慢性病患者,建議應先與醫師討論適合的運動方式與強度。一般人建議每天應至少運動30分鐘。另外,你也可以考慮增加額外活動量,獲得更好的效果: 中午休息時間快走 騎腳踏車上下班 6. 戒菸 若你有抽菸習慣,也應該盡早戒菸,以利提升好膽固醇。戒菸者與其他吸菸者相比,戒菸後一年內罹患心臟疾病的機率就會降低50%。戒菸後15年左右,罹患心臟病的機率就和從未吸菸過的民眾一樣。 7. 減重 如果你感到無聊或沮喪時就想吃東西,試試走出門散個步吧。如果你的午餐大多都是速食,建議你不妨嘗試自己在家中準備午餐,少吃熱量高的食物。除此之外,你也可以走樓梯替代搭電梯,另外搭捷運、公車時提早下車,走到目的地時就能增加運動量。 8. 降低酒精攝取量 台灣人普遍有喝酒後臉紅的情況,此現象代表乙醛去氫酶不足而導致酒精代謝差。因此若你有飲酒習慣,請勿過度。每。酒精攝取量過高會導致高血壓、心臟衰竭、中風和許多其他嚴重的健康問題。(推薦閱讀:喝酒臉紅原來是缺少這個!3方法改善亞洲紅臉症) (圖片授權:達志影像)


營養知識

乳清蛋白是什麼?高蛋白4大功效!這樣喝準沒錯

(圖片授權:達志影像) 近年來健身風潮橫掃全球,台灣也不例外,各種健身房如雨後春筍般林立,你可能看過健身的人,常在運動完後泡一杯狀似奶昔的飲料,那就是所謂的乳清蛋白(Whey protein,又稱高蛋白)。有些人以為只有健身的人才需要吃乳清蛋白,甚至認為它是一種藥物,接下來就為你揭開乳清蛋白的身世之謎。 什麼是乳清蛋白? 乳清蛋白是由乳清(Whey)提煉出來的蛋白混合物,而乳清其實是牛奶製造起司(又稱奶酪)過程中的副產品,曾經,乳清被認為是毫無價值的東西,但被發現其高含量的蛋白質與胺基酸(Amino acid)後,搖身一變成了最夯的蛋白質補充品。 乳清蛋白裡的乳糖(Lactose)含量低,並且含有9種胺基酸。蛋白質為人體主要的組成成分,而蛋白質主要由胺基酸組成。除了人體自身的細胞會製造胺基酸外,必需胺基酸(Essential amino acid)則必須透過外在的攝取才能獲得,乳清蛋白便是一個不錯的來源。 乳糖不耐也可喝高蛋白 亞洲人普遍有乳糖不耐(Lactose intolerance)或乳糖消化不良的症狀,而台灣人也不例外,許多人可能第一次嘗試高蛋白飲品後,便感到腸胃不適,急忙衝去廁所「解放」,其實只要選對產品,即便對乳糖耐受性不佳,也可以享受高蛋白的好處。以下為市售的乳清蛋白粉的主要分類: 濃縮乳清蛋白(WPC):這是市面上最常見且便宜的乳清蛋白商品,碳水含量低,蛋白質含量落在30%~90%之間,取決於商品的質量。 分離乳清蛋白(WPI):去除了脂肪和乳糖的乳清蛋白,其蛋白質含量大多仍高於90%以上,適合乳糖不耐患者選用,可改善腹脹或腹瀉等症狀。 水解乳清蛋白(WPH):蛋白質要被人體吸收,需要經過水解(Hydrolysis)轉化為胺基酸,而水解乳清蛋白即是已有部分「預水解」過的產品,能幫助身體更快速地吸收乳清蛋白。 4大乳清蛋白功效 乳清蛋白可增加肌肉:增肌是乳清蛋白最廣為人知的食用目的,除了它所含的白胺酸 (Leucine)可以刺激肌肉蛋白質的合成外,食用乳清蛋白也能增加胰島素(Insulin)的分泌,而胰島素可增加胺基酸的吸收,進而製造蛋白質去修復肌肉。關於食用乳清蛋白增肌的時機,曾有研究指出,在運動後馬上補充乳清蛋白的吸收效果最好,但根據最近的研究顯示,無論何時攝取乳清蛋白,在一天中的攝取總量是否達到你設定的標準,才是最重要的。 乳清蛋白幫助減肥:蛋白質有相當的飽足感,除了能幫助餐後血糖穩定,也可以降低想吃宵夜或零食的慾望。與碳水化合物相比,碳水化合物較容易使胰島素升高,而降低體內血糖濃度。若身體細胞對胰島素較不敏感,則胰島素可能會分泌過量,造成血糖降低過多,而引起飢餓感。 乳清蛋白降低膽固醇:根據英國營養學期刊(The British Journal of Nutrition)的研究顯示,在為期12週的實驗裡,食用乳清蛋白那組人的膽固醇(Cholesterol)與低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol,壞膽固醇)都較低。 乳清蛋白降低血壓:根據國際乳製品期刊(International Dairy Journal)的研究,食用乳清蛋白除了可降低高血壓(Hypertension)病人的血壓,同時也降低了罹患心臟病(Heart disease)和中風(Stroke)的風險。 乳清蛋白怎麼泡? 儘管部分市民運動中心或是健身房也可能會有高蛋白飲品販賣機,你可以挑選喜歡的口味、按下按鈕,不久便有現泡的高蛋白供你享用。不過自行購買乳清蛋白粉沖泡仍是比較經濟實惠的選擇。高蛋白粉大多以袋裝或罐裝的形式販賣,包裝內部通常會附上湯匙,使用者只要根據包裝上的說明,挖取1~2匙的蛋白粉倒進杯內搭配冷水沖泡即可。若發現蛋白粉結塊、攪不開,可參考以下做法: 建議先加水再將高蛋白粉倒入杯內有利攪散。 避免使用熱水沖泡以免蛋白粉結塊。 可考慮購買附有攪拌球的「搖搖杯」,將杯子蓋緊後用力搖晃10秒鐘左右,通常不會有蛋白粉小顆粒殘留。 搭配其他飲料口感更佳 原味乳清蛋白的味道可能許多人都不能接受,雖然高蛋白廠商出了五花八門的調味乳清,但我們也不妨「DIY」,將原味高蛋白粉與豆漿、牛奶、咖啡、茶類搭配飲用,找出專屬於你的高蛋白特調。(延伸閱讀:運動增肌喝豆漿:比乳清含更多營養) 乳清蛋白的飲用時機 一般而言,乳清蛋白什麼時候喝都可以,但不建議以乳清蛋白取代正餐,因為乳清僅含蛋白質,缺乏碳水化合物與其他重要維生素與礦物質。但若有減肥需求者,可考慮將以高蛋白飲代替含糖飲料,不僅飽足感更強,營養價值也較高。針對健身族群,建議可在運動後30分鐘內飲用一杯高蛋白,有助快速提供蛋白質供肌肉生長。 腎臟病患飲用高蛋白先與醫師討論 乳清蛋白並非藥物,也非健身者的專利,台灣外食族眾多,碳水化合物的攝取量遠高於蛋白質,乳清蛋白可做為一種便宜、快速且方便的營養補充品。值得注意的是,有說法指出乳清蛋白攝取過多會傷腎,這點目前仍有爭議。但若你有腎臟疾病,選擇乳清蛋白之前,最好先跟醫師討論後再決定。乳清蛋白一般建議攝取量為1天25~50公克內。對於想增肌減肥的人,請了解乳清蛋白並非仙丹,要搭配健康飲食與規律運動習慣,才能有效達到理想目標。

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