健康飲食

飲食習慣與每個人的整體健康息息相關,正確的飲食也有助於疾病的預防。飲食療法的迷思其實不少,你可以在這個類別找到維持身體健康的正確 營養知識 、 特殊飲食法 、 健康食譜 、 運動營養 、 健康飲食小撇步 ,幫助你 管理體重 ,避免 肥胖 。

基礎知識

健康飲食

鯖魚是市場常見的平價魚種之一,因為四季皆有漁獲,因此經常被用來做成魚餌、醃漬罐頭。鯖魚的營養價值豐富,無論是維生素或是礦物質都遠超過其他魚種,可以說是既平價又充滿營養。究竟鯖魚的營養為何?又能人體帶來何種功效與好處?《Hello醫師》一次為你揭開鯖魚的營養身世! 鯖魚有哪些營養?DHA、EPA超豐富! 鯖魚又名青花魚,屬於肉食性魚類,為深海魚的1種,由於四季都有漁獲,因此也是家庭的常用魚之一。根據食品藥物管理署的數據指出,每100公克的鯖魚(清蒸)有235毫克的鉀、211毫克的磷、472I.U.的維生素A,以及維生素B群、維生素D等營養。 此外,鯖魚的不飽和脂肪酸Omega-3相當豐富,Omega-3含有DHA以及EPA,而每100公克的鯖魚DHA含量更是高達1781毫克,僅次魚鮪魚,是攝取DHA的好來源。 鯖魚5大功效:護心、降膽固醇 鯖魚不但營養價值豐富,且為人體帶來的功效也不少: 護腦:鯖魚有豐富的不飽和脂肪酸,其中的DHA是人體不能合成的脂肪酸,也是神經細胞膜重要的成分之一。因此多攝取DHA有助於大腦活化,幫助腦部細胞運送營養,並讓大腦正常運作提高記憶力,也能預防記憶力衰退的問題。此外,DHA也能保護視網膜,維護視力健康。(延伸閱讀:Omega-3和DHA~補腦的營養好夥伴) 調節膽固醇:鯖魚中的DHA和EPA有助於清除血管中過多的低密度膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇),以及抗凝血的作用。同時也有抗發炎的效果,能有效達到保護心血管的功效,並降低動脈硬化、心臟疾病的機率。(同場加映:海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天) 抗癌:Omega-3可以抑制癌細胞的繁殖、防止身體發炎,達到抗癌的目的。 幫助骨骼生長:鯖魚含有維生素D與鈣質,這2種營養素能幫助骨骼生長,預防骨質疏鬆。(延伸閱讀:吃這些就對了!老人補鈣預防骨質疏鬆) 分解脂肪:維生素B2不只具有癒合傷口、保護皮膚黏膜的功能,更有負責控制新陳代謝的功能,刺激體內脂肪的分解,並快速地將蛋白質、碳水化合物、脂肪轉化為能量。 值得注意的是,鯖魚含有游離組胺酸,一旦魚肉不夠新鮮時會受到細菌作用,則會轉變成組織胺。若食用到不新鮮的鯖魚時,患者會出現皮膚發冷、頭痛、嘔吐、腹瀉等中毒症狀,許多人經常誤以為是過敏,因此烹調鯖魚時須特別注意。 (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmi]

常見問題

健康飲食的好處與營養的定義

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營養是人體透過均衡飲食後,從中攝取到人類必需營養素。 正確地攝取營養是維持人體正常運作的重要過程,除了可幫助人體維持健康、成長和發展,並可增強免疫系統、提升專注力和精神、降低罹病機率,增加壽命。

如何評估一個人的營養狀況?

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營養狀況指的是針對個人評估飲食對健康之影響。部分營養評量指標可幫助檢測、評估一個人的營養狀況。

如何攝取足夠的營養?

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營養均衡的飲食能改善整體健康,你可以透過以下幾點嘗試: - 充分攝取水果、蔬菜、豆類、堅果和全穀類食物。 - 多吃魚類,包括富含油脂的魚種。 - 避免攝取過多飽和脂肪及糖分 - 避免加工食品 - 限制鹽分攝取量 - 選用健康油品如橄欖油、芥花油或大豆沙拉油,這些油類都可提供不飽和脂肪酸和維生素E

如何建立健康的飲食習慣?

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建立健康的飲食習慣可參考下列幾點: - 避免盲目採取時下流行的飲食減肥療法,若不了解自身體質就貿然進行特殊飲食法,容易導致復胖,甚至是營養不良的反效果 - 補充大量水份,足夠的水份會增加飽足感並增加身體新陳代謝 - 練習正念飲食,特別留意自己吃進什麼食物和進食過程。例如發現自己總是在吃甜食;嘗試細嚼慢嚥、仔細品嘗食物的風味。 - 選購大量蔬果取代零食甜點。 - 控制飲食份量,吃7分飽即可停止,避免攝取過多熱量 - 開始制定每週菜單

如何烹調和選擇食材才更健康?

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烹飪或挑選食材時,你可以參考以下重點: - 避免油炸食物,煎烤滷炒,特別是水煮都較油炸更健康 - 選擇全麥或五穀雜糧的吐司,避免食用白吐司 - 選用全穀類做為主食,如糙米、燕麥等,較白米飯營養且升糖指數(GI值)低。 - 牛奶可以選擇低脂或脫脂

碳水化合物(醣類)的作用是什麼?

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碳水化合物是3大營養素之一碳水化合物、蛋白質、脂肪,是我們每日所需的熱量來源。碳水化合物更是我們主要的能量來源,缺乏碳水化合物的飲食有可能會導致一些症狀,包括頭痛、無力、脫水、暈眩或易怒的狀況。

什麼是必需營養素?

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必需營養素指的是那些人體無法自行製造、卻是維持人體運作的重要的營養素,6個主要的必需營養素包括:碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、括物質和水。

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健康食譜

對於台灣人而言,白飯是日常飲食中相當常見主食,因此學會如何煮出好吃的米飯,已經成為台灣人必備的技能之一! 儘管煮飯的步驟並不困難,但要煮出一鍋美味的白飯,卻沒有想像中容易,除了在入電鍋煮飯前,要掌握好恰當的米水比例,燜煮的時間也是米飯好吃的關鍵之一。 究竟白飯含有哪些營養成分?就讓《Hello醫師》帶你一起認識白飯的營養及煮飯訣竅,幫助你煮出香噴噴、可口又彈牙的白米飯。 白飯營養成分知多少? 根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫,每100公克白飯具有下列幾種營養成分: 熱量:183大卡 蛋白質:3.1公克 脂肪:0.3公克 碳水化合物:41公克 膳食纖維:0.6公克 鉀:40毫克 鈉:2毫克 鈣:1毫克 鎂:7毫克 鋅:0.7毫克 磷:39毫克 維生素E:0.04毫克 維生素B1:0.02毫克 維生素B2:0.01毫克 維生素B6:0.06毫克 維生素C:0.9毫克 葉酸:9微克 如何用電鍋煮出好吃的白飯?煮飯6步驟一次看 若想在家中用電鍋做出香氣四溢、口感絕佳的白飯,不妨按照以下6步驟開始煮飯吧! 1. 選好米 煮米前必須從購買「新米」下手,由於白米存放太久,不僅會出現臭味、米粒黃化的情形,還可能使風味變得更差,所以建議於選購白米時,仔細查看碾米日期,選用新米取代舊米,且1次最好買1週內能吃完的量為基準,才可避免吃到品質較差的米飯。(延伸閱讀:韓國女神秀智減肥也吃它!「糙米」營養好棒棒、這4類人要少吃) 2. 洗米 洗米時動作盡量保持輕柔且快速,不須過於用力搓洗,只要將附著於米粒上的雜物及異味去除即可。 然而,洗米次數也並非愈多愈好,白米清洗太多次,容易使其內含的無機質、維生素B1等營養成分,隨著水分沖洗而流失,還可能增加吸附異味的可能性。 洗米次數太少,則可能會出現米糠未完全洗除的狀況,導致米飯外觀、香氣、風味、黏性及硬度較差,因此建議將洗米次數控制在2~3次為佳。 3. 控制煮飯比例、浸米 一般以電鍋煮飯時,應將米水比例控制在1:1.2,也就是1杯米加1.2杯水,而若選用新米煮飯,可酌減水量為1.1杯,舊米則可增加到1.3杯~1.4杯水。 調整好煮飯比例後,建議先將米飯浸水約1~2小時,若以50度的溫水浸米,可將時間縮短為30分鐘。 浸米可幫助水份能充分進入米中,並活化米粒中的澱粉酵素,使澱粉較容易轉變成游離糖及完全糊化,增加飯粒甘甜味及黏彈性。 若浸米時間不足便開始加熱,米粒外層會先糊化,造成水份不易進入米粒內層、煮出來的飯內層便會較為乾硬,還不容易熟透,而外層則會太濕稠及缺乏彈性,喪失原來米飯應有的美好滋味。 4. 放入電鍋加熱煮熟 依照上述步驟將白米浸完後,就可放入電鍋進行加熱,無論內鍋是多少飯量,都要在外鍋加入1杯水,才能提供電鍋蒸煮時所需的水氣,一直到電鍋按鍵跳起來後,煮飯才算是告一段落。 5. 燜飯 米飯於電鍋烹煮完後,因水分尚未充分轉移至米粒內部,所以味道可能會偏淡,且較為生硬,所以建議先將其留在電鍋內燜蒸約10~15分鐘,利用鍋內餘溫,讓米粒間殘餘的水份達到均衡狀態,吃起來口感也會比較好,也能避免米飯沒有熟透的狀況發生。 6. 把飯打鬆 由於煮好的一鍋飯中,各部位的飯的味道均有些差異,特別是鍋內中央附近的米飯最為好吃,而鍋底的飯則味道最差,因此在食用前應將整鍋白飯充分地拌動、打鬆,以使各部位的飯都能均勻分布,並讓多餘的水氣在攪拌的過程中散去,提升米飯香氣及口感。 此外,將米飯盛到碗內時,也應盡量盛得鬆鬆的,千萬不可將飯壓得過於緊實,以利充分品嚐到米飯所發出來的米香與蓬鬆口感。 (圖片授權:達志影像)

營養知識

玫瑰花的鮮豔外觀與芬芳香氣,使其深受大眾喜愛,經常作為送給情人禮物的優先選擇。而除了觀賞與送禮的用途外,其實玫瑰也可沖泡為玫瑰花茶,作為富含多種營養功效的保健飲品。 就讓《Hello醫師》為你介紹玫瑰花茶的7大健康功效,以及飲用玫瑰花茶注意事項,以免飲用過量而導致腸胃不適,甚至拉肚子。 玫瑰:紅色的美玉 玫瑰的品種超過3萬種,用途多樣,除作觀賞之外,也能提煉為香氛,其果實、花瓣可作食用,製作藥材、蜜餞、果醬或沖泡茶飲食用。 中藥所用的玫瑰分為玫瑰花(Rosa rugosa)及月季花(Rosa chinensis ),玫瑰花可用於補血、活血、止痛、解鬱;月季花則多用於活血、調經、解鬱、疏肝。2者的外觀以及功效雖相似,仍有所差別。 飲用玫瑰花茶的7大好處 玫瑰花茶香氣濃郁,果香撲鼻,經沖泡為玫瑰花茶後,可提供以下7種好處: 緩解經痛:研究指出,130名女性在定期飲用玫瑰花茶後,月經所帶來的疼痛有所減緩,其功效可能來自玫瑰所含之黃酮類化合物,如:槲皮素、山柰酚及醇類化合物,具放鬆以及鎮痛之效。且玫瑰花茶與成藥相比,對人體副作用極低,適合作為改善經痛之食療飲品。(延伸閱讀:經痛怎麼辦?「藝人御醫」黃獻銘傳授骨盆運動、穴道按摩跟經痛Say Bye) 提升免疫力:玫瑰含有香茅醇、香葉醇和橙花醇,能有效殺死大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等菌體,幫助人體提升免疫力。另外,玫瑰含有大量維生素C,能幫助人體增強抵抗力,以及減緩感冒帶來的流鼻水、咳嗽等症狀。 促進腸胃消化:玫瑰花茶能夠促進膽汁分泌,且含有幫助消化的益生菌,幫助人體改善腸道環境,預防便祕。 養顏美容:玫瑰花茶富含維生素C、多酚類、黃酮類化合物等具抗氧化功效之化合物,能對抗人體內自由基、並促進人體合成膠原蛋白,修復皮膚老化。另外,玫瑰果所含甲醇,也能有效對抗皮膚色素暗沉,保持肌膚明亮。 鎮靜放鬆:玫瑰茶所含黃酮類化合物和萜烯(Terpene),能夠幫助人體放鬆中樞神經,達到鎮靜或助眠之效。(延伸閱讀:喝茶、咖啡睡不著怎麼辦?教你夜晚入睡3妙招,別讓咖啡因搗亂 ) 預防癌症:玫瑰含豐富具抗氧化性質化合物,如:維生素C、胡蘿蔔素、多酚等,能幫助人體對抗自由基,降低罹癌風險。 穩定血糖:玫瑰花茶能夠降低人體內α-葡萄糖苷酶活性,抑制小腸對葡萄糖的吸收,有效降低餐後血糖上升,保持血糖穩定。 飲用玫瑰花茶須適量,建議每日不超過3杯 玫瑰花茶不含毒素,對人體副作用相當小,但須注意,玫瑰花茶具通便作用,且富含維生素C,若是飲用過度,恐會導致腹瀉(拉肚子)、頭痛。建議每日飲用以3杯為限,減少副作用的發生機率。(延伸閱讀:抹茶是什麼?認識抹茶製程與驚人3大功效) (影像授權:達志影像)

營養知識

紅棗在藥膳、甜湯中一直扮演著不可或缺的角色,紅棗藥性平和、味道也甘甜容易入口,且具有健脾益胃的效果,是不少人會選擇拿來滋補身體的中藥材。 究竟紅棗還有哪些有益人體的營養與健康功效?《Hello醫師》將為你一一解說,並提供2道特色紅棗料理的製作方式。 紅棗的營養價值 紅棗為鼠李科的落葉性果樹,原產於中國,之後傳入台灣,目前主要產區在苗栗縣公館鄉。紅棗經曬乾後外表呈現暗紅色,雖然體積嬌小,但含有的營養卻不輸其他食物,也是大眾所熟知的中藥材。 根據食品藥物管理署的資料統計,100公克紅棗有7.7公克膳食纖維、597毫克鉀、50毫克鈣,以及多種維生素與胺基酸。 紅棗補鐵效果不佳!搭配維生素C吸收率較高 許多民眾將紅棗當成補血聖品,不過由於其含鐵量高,100公克僅有1.7毫克,再加上紅棗的鐵質屬於非血基質鐵,而非血基質鐵屬於三價鐵(Fe3+),需要經過人體的分解與轉換後才有辦法被吸收。 建議若有缺鐵症狀的民眾,與其喝紅棗茶補血,不如多攝取紅肉類食物,並搭配富含維生素C的食物一起食用,才能有效提高鐵質攝取與吸收效率。(推薦閱讀:臉發白、頭發暈、走路會喘?免驚啦!可能是缺鐵性貧血症狀) 紅棗4功效 你不可不知! 紅棗在中醫上被認為具有健脾養胃、益血壯神的功效,無論是入菜或是當藥材都很適合。以現代醫學角度來看,紅棗具有下列好處: 抗氧化、抗癌:紅棗含有黃酮類、多醣類、維生素C,這些都是身體不可或缺的抗氧化物,能幫助身體清除過多的自由基,防止細胞過度氧化,達到抗癌的效果。此外,紅棗還有種稱為「紅棗多糖」的成分,其也具有抗氧化、增強免疫力的作用。 健腦:紅棗的萃取物已經有研究證實能改善睡眠品質以及大腦功能,此外,紅棗還能幫助腦細胞避免受到氧化,可能有助預防阿茲海默症。(延伸閱讀:出一張嘴保養法!「地中海飲食」護心健腦不求人) 護膚:紅棗含有維生素C,具有促進體內膠原蛋白合成的功用,經由抗氧化作用後能防止黑色素在體內形成,達到減少斑點以及護膚的潛在功效。 促進腸胃蠕動:紅棗富含膳食纖維,能幫助腸胃加速蠕動,改善便祕症狀。 不是只有桂圓紅棗茶!紅棗料理這樣做 說到紅棗料理,不少人往往會想到桂圓紅棗茶,然而紅棗菜餚百百種,就讓《Hello醫師》為你介紹2道簡單好上手的紅棗料理: 紅棗木耳冰沙: 食材:乾白木耳5公克、紅棗1~2顆、水適量、玉米粉、甜味劑適量。 做法:白木耳泡水20分鐘,去蒂後並切碎備用;將所有材料放入鍋中,加水煮滾,蓋上鍋蓋轉為中火煮15分鐘;將煮好的紅棗白木耳放置冷凍庫冷凍,退冰後成冰沙狀即可食用。 紅棗日式燉肉: 食材:新鮮紅棗100公克、馬鈴薯100公克、五花肉片100公克、洋蔥60公克、秋葵20公克、水250cc、油1大匙、糖1大匙、醬油2大匙、味醂1大匙。 做法:紅棗去籽、秋葵抹鹽巴燙熟後切斷、馬鈴薯與五花肉各切片備用;熱鍋後加入油,將馬鈴薯放下去拌炒至表面微熟,此時將水、冰糖、紅棗、肉片依序加入,以小火燉煮5分鐘;之後再加入洋蔥與醬油煮5分鐘,起鍋前淋上味醂、放入秋葵拌煮後即可食用。 (圖片授權:達志影像)

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康普茶以能夠降血壓、血脂以及抗癌等功效風靡歐美,近年來,這股風潮也引入台灣,成為民眾喜愛的保健飲品,不過許多人對於康普茶的製作方式其實不甚了解。 究竟康普茶是如何製成的?飲用又對人體有哪些幫助?就讓《Hello醫師》帶你了解康普茶的各種知識吧! 康普茶:紅茶菌發酵成的含酒精飲品 康普茶起源於中國,是具有悠久歷史的保健飲品。康普茶由糖、水、酵母菌的共生菌(紅茶菇菌)發酵而成,屬發酵茶,故又被稱為紅茶菇、紅茶菌茶,其不僅含有益生菌,有益腸道菌叢生態,且在天然發酵過程中還會產生少量氣泡增添口感,故成為許多民眾喜愛的保健飲品。 由於康普茶是由酵母菌發酵而成,因此含有微量酒精,約莫0.5%以下,而根據我國規範之酒精飲料須達酒精濃度0.5以上,故康普茶在台灣仍屬一般飲品。 然而,歐美有部分業者在康普茶內額外加入酒精,達到酒精濃度4~7%,使康普茶成為受歡迎且帶有獨特風味的低酒精飲料。 喝康普茶的5大好處 康普茶利用酵母菌發酵製成,故產生許多對人體有益的營養素,包括:包括維生素C、B1、B6、B12以及葡萄糖醛酸,適量飲用對人體的有以下5大好處。 保持血糖穩定:經過動物實驗證實,飯前飲用康普茶,能夠抑制體內α-澱粉酶,並有效穩定飯後血糖,幫助預防及改善糖尿病。 保護心血管:康普茶所含兒茶素,有助抑制壞膽固醇(LDL)生成,並減少人體吸收膽固醇的效率,降低罹患心血管疾病的風險。此外,兒茶素還可幫助人體血管舒張,降低高血壓的發生機率。 對抗人體自由基:康普茶含有維生素E及兒茶素等抗氧化物質,能幫助人體對抗自由基,延緩老化、減緩發炎症狀,甚至有助抑制腫瘤及癌細胞生長。 刺激肝臟解毒:康普茶所含茶多酚、葡萄醣醛酸 ,能夠參與肝臟解毒,並幫助肝臟代謝毒素。 促進腸胃道健康:紅茶菌發酵過程中,會產生酵母菌、乳酸菌等益生菌,幫助人體抑制腸道壞菌生長,促進好菌增生,維持腸道健康,提升免疫力。 康普茶屬酸性飲料,腸胃不佳者應避免飲用 由於康普茶發酵製成,含有多種有機酸且康普茶ph值較低,建議民眾每日飲用康普茶以240毫升為限。 若為胃食道逆流及胃潰瘍等腸胃病患,應避免飲用,以免加劇腸胃症狀。 此外,若要自行製備康普茶,建議使用陶瓷、玻璃等耐酸容器,避免使用鐵、鋁、塑膠器皿,以免導致容器遭酸溶解,導致塑膠或金屬物質滲入茶內。 (影像授權:達志影像)

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頭痛是一般人常會出現的症狀,不管是因為壓力、缺乏睡眠,還是姿勢不良,都有可能引發劇烈頭痛,許多人一遇到頭痛就會吃止痛藥,但吃多了真的有效嗎? 我們是否能從天然食物裡攝取營養,來緩解頭痛所帶來的不適?《Hello醫師》為你介紹5種有助緩解頭痛的食物,一起了解如何緩解頭痛吧! 緩解頭痛吃止痛藥就對了? 頭痛可分為原發性頭痛與續發性頭痛,而大部分頭痛皆為原發性頭痛,如偏頭痛、緊張性頭痛、叢發性頭痛等,常與飲用酒精、姿勢不良、進食時間不定、壓力等因素有關。 每當頭痛發作時,不少人為避免疼痛影響生活品質或工作效率,首先想到的便是服用止痛藥。 若每個月頭痛發作的時間都差不多,且最多不會超過4天,可自行服用止痛藥,但若頭痛症狀長期不斷發生,且使用止痛藥的效果不佳,就須盡快就醫尋求神經科醫師診斷,是否是因罹患腦瘤或中風等疾病,所引發的續發性頭痛。 台北榮總一般神經內科主任王署君醫師 頭痛吃什麽?5大緩解頭痛的食物報你知 頭痛除了使用止痛藥緩解一途,其實造成頭痛不斷復發的原因,可能與體內缺乏鎂或鈣等營養素有關。 因此,若要預防頭痛發作,不妨可於日常飲食中多攝取以下5種常見食物: 1. 腰果 腰果含有290毫克鎂,而鎂為緩解頭痛關鍵的營養成分之一,屬於神經傳導物質NMDA接受體的拮抗物,讓人體避免處於過度興奮的狀態,還能抑制血小板過度凝集,所以適量補充腰果,有助減緩偏頭痛的症狀。 另外,像是杏仁果、核桃等堅果類也都擁有大量的鎂,頭痛時不妨可透過食用這些堅果類,以達到緩解頭痛的功效。(推薦閱讀:吃堅果也要看年齡!成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃) 2. 牛奶 牛奶具有蛋白質、鎂、鉀、維生素A、葉酸等營養成分,每100公克更富含101毫克鈣質,而鈣質除了可以預防骨質疏鬆、協助血液凝固,還能促進大腦釋放多巴胺,舒緩緊張情緒,並改善惱人的頭痛問題。 另外,為預防鈣質流失,而提高頭痛發作的風險,平時應少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料,並於飲用茶或咖啡時,加入低脂奶取代奶精,以提高鈣質的攝取量。 3. 小魚乾 據食藥署食品營養成分資料庫,小魚乾內含鈣、鎂、鐵、維生素D及DHA等營養素,而平均每100公克中,小魚乾更有高達2213毫克鈣質,比牛奶高了20倍,其中還含有豐富維生素D,能有效幫助鈣質吸收。 適量攝取小魚乾,其所含的鈣質不僅可減緩骨質疏鬆,還有助於穩定神經,緩解頭痛症狀。 4. 香蕉 香蕉內含維生素A、B1、B2、B6、C、鎂、鈣、鐵及鉀等營養素,而鎂為香蕉含量第2高的礦物質,不但能協助鈣與鉀離子吸收至體內,還具有放鬆肌肉、緩解頭痛的功效,並有助於釋放焦慮、憂慮等負面情緒。 由於香蕉鉀含量較高,如果空腹食用,容易快速改變體內電解質平衡,並加重腸胃負擔,因此建議於飯後半小時到1小時內食用香蕉為佳。 另外,也需避免食用外皮顏色偏綠、尚未熟透的香蕉,以免其內含的鞣酸降低腸胃蠕動,引發便祕。(延伸閱讀:預防抽筋不是只有香蕉!10種超級食物降低抽筋機率) 5. 菠菜 菠菜含有蛋白質、維生素C、鐵、鈣、鎂等營養成分,據食品營養成分資料庫,菠菜100公克含具有25毫克鎂。 如前所述,鎂不僅是相當重要的神經傳導物質,適當補充還能幫助人體正常運作,並達到提神的效果及降低偏頭痛發作的機率。(同場加映:你可能缺了點鎂!補充關鍵營養,緩解焦慮穩定自律神經) 其實除了上述食物能緩解頭痛外,平時也可把握均衡飲食的原則,於日常生活中攝取富含鈣或鎂的五穀雜糧、蔬菜、堅果、魚類及水果,以獲取充足營養素,維持免疫系統均衡,預防頭痛等多種疾病找上門。 (圖片授權:達志影像)

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現代人多外食,以致於長期偏食、營養不均的情況下,埋下不少致病因子,尤其是與骨骼息息相關的鈣質。也由於多數人誤以為只有中年或老年人才需要注重鈣質的攝取,事實上,根據國民健康署於2020年最新發佈的調查結果顯示,6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成,而自13-18歲起的國中及高中生,其鈣攝取已有100%未達建議量,其他年齡層更高達9成以上鈣攝取低下! 由此可知,國人嚴重缺鈣的現象已遍及各年齡層,當意外發生或年齡漸長時,發生骨質疏鬆、骨折等病症的風險也將大幅上升!究竟缺鈣會有什麼症狀?要吃什麼食物才能補充鈣質?《Hello醫師》將告訴你缺鈣將導致的症狀、原因,又該如何自飲食和日常生活中建立起隨時補鈣的好習慣,讓你人生下半場一樣「鈣」厲害! 出現這些症狀代表你缺鈣了! 鈣質是牙齒與骨骼的重要成分,也是調節心跳、肌肉收縮、神經運動不可或缺的元素。缺鈣會影響全身的器官,當體內鈣質不足時,將導致下列症狀: 心悸 抽筋 胸悶 腰酸背痛 失眠 暈眩 易怒 記性差 反應變慢 骨質疏鬆 為什麼會缺鈣? 現代人飲食總是大魚大肉,容易讓身體機能出現結抗作用,造成腸胃降低吸收鈣離子的速度,此外這些原因也會引發缺鈣的為機: 攝取過量咖啡因:咖啡因具有利尿作用,攝取過多會讓大量水分從體內排出,也容易讓鎂、鈣跟著流失。 攝取過多蛋白質:過多的蛋白質恐增加鈣質排出的速度,此外,蛋白質的食物也富含磷,過量的磷也會干擾身體吸收鈣質。 年紀:當年紀越大時,越容易讓身體吸收鈣質的速率降低。 缺乏維生素D:適量的維生素D有助於小腸吸收鈣質,若缺乏維生素D恐導致骨骼鈣化不足,造成骨質疏鬆的問題。(同場加映:維生素D不足!第二型糖尿病風險較高) 補鈣就該吃這些 若本身缺鈣的人可以參考下列食物補充鈣質,遠離骨質疏鬆: 鮮奶、乳製品:有較多的天然鈣質,鮮奶的活性營養成分可有助於人體鈣質吸收。 優格:若有乳糖不耐症的人可以選擇優格來補充鈣質,再加上優格有大量維生素B群,所含的乳酸鈣還可促進體內鈣質吸收。 深綠色蔬菜:富含維生素K,是將鈣質轉化為骨頭的重要元素,例如菠菜、小松菜。不過需要注意的是,不過菠菜的草酸含量高,若和高鈣食物同時吃的話會降低鈣質的吸收。 豆類、豆製品:如豆腐、豆漿、豆干等都是很好的來源,全素者可以選擇吃這些補鈣。(延伸閱讀:老人骨質疏鬆?吃這些就對了!) 運動、曬太陽可以增加鈣質 除了透過飲食增加鈣質之外,也可以透過下列的2招幫助身體補充鈣質: 多曬太陽:每週至少曬3次太陽,1次大約10分鐘左右。藉由曬太陽吸收維生素D,能促進小腸吸收鈣質,保持平衡,不過也需要注意不要過度曝曬,以免曬傷。 多運動:可以透過負重運動增加骨質密度、強健肌肉,降低跌倒與骨折的機率。 雖然身體缺乏鈣質時要多補鈣,不過也記得別補充過頭了,若身體的鈣質過量可能會引發高鈣血症,導致腎功能受損。 (圖片授權:達志影像)

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韭菜是許多傳統小吃中常見的內餡,不管是水餃、鍋貼,還是水煎包,都能看見它的蹤影,其獨特滋味有助去除豬肉、海鮮或雞蛋腥味,緩解油膩感。 不僅如此,韭菜還具有多種營養成分與健康功效,就讓《Hello醫師》帶你一起了解,並提供3道令人垂涎三尺的韭菜料理食譜,感受不可或缺的料理黃金配角——韭菜的魅力! 韭菜有哪些營養成分? 韭菜(Chinese leek)屬於蔥科,為一種多年生草本植物,全年都能生長,至少可以連續採收2年,因而將其稱作「韭菜」,與中文的「久」同為諧音,象徵長長久久,為圍爐常見菜餚之一。 由於韭菜葉片顏色鮮綠、細長而扁,味道獨特且略為辛辣,農夫會將它種植在田地附近,作為天然的驅蟲劑。 綠色蔬菜中多含有類黃酮素及花青素,而韭菜也不例外,其含豐富膳食纖維、維生素A、維生素B1、B2、C、β-胡蘿蔔素、鈣、鋅和磷等營養成分。 抗癌又助排便!韭菜功效、禁忌大揭密 韭菜與青蔥、洋蔥相同,皆為蔥屬科,內含豐富的有機硫化物,其為優秀抗氧化劑,能防止活性氧造成細胞氧化,協助去除體內致癌物質,適量攝取有助降低罹患胃癌、大腸癌、皮膚癌、肺癌的風險。(推薦閱讀:如何吃才能預防癌症?8大最佳抗癌食物大公開) 另外,韭菜屬於高膳食纖維蔬菜,相較於家家戶戶必吃的高麗菜,膳食纖維含量高了近2倍,且韭菜熱量也不高,每100克僅含27卡,食用韭菜不僅能促進腸道蠕動,預防便祕,還有助減肥,好處眾多。(延伸閱讀:高纖維食物排行榜出爐!苦瓜膳食纖維含量超高,高麗菜竟倒數第一 以中醫的角度來看,韭菜也具有補腎、補脾、補陽虛之功效,可作為調理體質之用,但如果民眾平時有嘴巴乾燥、睡不好等問題,就不建議食用韭菜。 台中榮總傳統醫學科主任蔡嘉一 在家也能輕鬆做!公開3道韭菜料理食譜 想要在家品嚐健康又美味的韭菜料理嗎?不妨跟著以下的製作步驟一起做做看! 1. 韭菜盒子 在諸多韭菜料理中,韭菜盒子可算其中經典。製作韭菜盒子所需的食材包括:韭菜半斤、冬粉2把、香菇15朵、乾木耳2把、雞蛋5顆、豆干15片、鹽1小匙、醬油1大匙、櫻花蝦1碗、白胡椒粉適量、麻油3大匙、油少許、麵粉600克、橄欖油50克、滾水300毫升、冷水100毫升、鹽少許,製作時間約1小時。 以下為韭菜盒子的作法: 步驟1:將香菇、乾木耳泡水軟化後,各自以食物料理機打碎、韭菜洗淨切段約1公分、豆干切丁各邊長約0.5公分。 步驟2:加入少許油炒出香味,冬粉泡水軟化後剪斷約1個指節長段;雞蛋打散後油鍋煎成碎蛋花(一邊加熱一邊攪拌),將所有內餡與調味料攪混合均勻。 步驟3:300毫升的滾水加50毫升的冷水後與過篩麵粉、鹽、橄欖油混合成燙麵團,餘下50ml冷水視濕度與揉麵手感斟酌,將麵團揉至光滑勻稱,濕布或保鮮膜蓋住醒麵半小時厚後,分成適當大小擀平,作為韭菜盒子包覆外皮。 步驟4:將調味好的內餡包入,傳統扇形或餡餅形狀皆可,並於平底不沾鍋抹上少許油,陸續煎熟即可上桌。 2. 涼拌韭菜 涼拌韭菜所需的食材有:韭菜180克、蒜2瓣(切末)、辣椒1根(切末)、香菜(切末)。 料理時間僅約5分鐘,有空不妨按照以下的製作方法一同做出好吃的涼拌韭菜吧! 步驟1:將洗淨的韭菜放入滾水中燙熟(因根部較不易熟,建議先將根部入鍋)。 步驟2:燙熟的韭菜撈起瀝乾再切段。 步驟3:鍋中入油,炒香蒜末及辣椒末;加入素蠔油及糖炒香後熄火。 步驟4:加入檸檬汁及香菜拌一拌,可酌量加1~2匙冷開水拌(檸檬汁也可以用烏醋取代,依個人口味調整用量),最後將醬汁淋在切段的韭菜上即完成。 3. 三鮮炒韭菜 三鮮炒韭菜所需的食材包含:蝦仁半斤、花枝半隻、五花肉100課、韭菜1把、蒜頭3~4顆、米酒1小杯、沙茶醬適量、砂糖適量、鹽少許等調味料。 以下為三鮮炒韭菜的料理步驟: 步驟1:將蝦仁及花枝汆燙,並把備好的五花肉切成肉絲。 步驟2:在鍋中加入適量的油後,放入肉絲翻炒,並加入少許鹽攪拌均勻。 步驟3:將炒熟的肉絲盛起後,再開始翻炒蒜末至金黃色。 步驟4:放入韭菜、豬肉、花枝、蝦仁及米酒稍微攪炒後,蓋上鍋蓋悶一下。 步驟5:加2匙味精、3匙糖及2匙沙茶醬入鍋翻炒後,即可盛盤。 (圖片授權:達志影像)

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每逢春天,市場就可以看見枇杷的影子,一顆顆結成一串,水珠型的形狀就像琵琶。由於枇杷種植時間長,果樹容易受到病蟲和天氣影響,加上葉片又可製成中醫藥材,如枇杷膏,因此枇杷價格通常偏高,有「黃金水果」的美譽。 《Hello醫師》整理出枇杷的3大健康功效,以及枇杷膏的服用時機與注意事項,幫助您吃得更加健康,減少身體負擔。 枇杷3大功效 1. 高鉀有助控制高血壓 每100克枇杷含有173毫克鉀,鉀是調節血壓、維持體液平衡的重要微量元素。鈉攝取過多會使水分滯留在體內,血管壓力上升,長期下來易導致高血壓,而鉀則可幫助身體排出多餘的鈉,進而保持鈉鉀平衡。 因此高血壓患者可考慮適量食用枇杷或其他高鉀食物幫助控制血壓。 2. 預防心血管疾病 除了鉀之外,枇杷亦含有葉酸、維生素B6,每100克含量分別為12.4微克、0.09毫克,它們能幫助代謝同半胱胺酸(Homocysteine),降低其濃度以保護血管壁,達到預防心血管疾病、腦血管疾病的功效。 此外,葉酸還具有預防胎兒神經管缺陷的重要功能,衛福部建議懷孕媽媽每天應攝取600微克葉酸;一般成人則為400微克。 3. 提升抵抗力,預防感冒和慢性病 枇杷含有多種抗氧化營養素,如維生素A、C、E、β-胡蘿蔔素等,其中維生素A和β-胡蘿蔔素的含量更達1347 IU、798微克 抗氧化劑在消除自由基、增強身體抵抗力上扮演著重要功效。當人體自由基濃度過高時,細胞容易受到損害及病變,增加罹患糖尿病、癌症、白內障、動脈粥狀硬化症等諸多疾病的風險,而抗氧化劑則能減少自由基,強化身體抵抗力。 因此食用枇杷對於預防感冒、減緩慢性發炎反應等幫助良多。 亂服枇杷膏,小心感冒咳嗽不減反增 民眾經常服用枇杷膏來治療感冒,減輕咳嗽症狀,但如果服用時機不對,反而會加重感冒症狀。 市售枇杷膏多含有川貝母、枇杷葉、蜂蜜等主要成分,並添加少量杏仁、薄荷、沙參、陳皮、桔梗、半夏及五味子等,其中川貝母能止咳化痰、清熱散結;枇杷葉可清肺化痰、下氣止咳;蜂蜜則有助於止咳、潤肺。這些中藥材通常適用於肺燥熱、緩解口乾舌燥所引起的咳嗽。 如是受冷、受風寒所引起的寒咳,服用枇杷膏反而易加重痰溼,造成濃痰無法排出。此外,衛福部曾指出多數市售枇杷膏皆含有50%以上的糖分,有些更甚至高達87%。 如在感冒初期服用,可能會因枇杷膏太過甜膩,導致助濕、生熱,喉嚨發炎更加嚴重。此外,糖尿病患者也應斟酌服用枇杷膏,避免攝取過多糖分。 枇杷膏的服用時機 建議將枇杷膏作為日常保養補品,用於感冒後段咳嗽未癒、說話過多所引起的咽喉痛、喉嚨乾燥等狀況,而非治療處方。 (圖片授權:達志影像)

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糯米雖然較少出現於家常菜色,但在粽子、油飯、湯圓等台灣經典料理中,糯米都是不可或缺的原料。 許多人可能不知道,其實糯米又可分為長糯米、圓糯米,而近年因健康風潮,愈來愈多人開始食用的紫米,也屬於糯米的一種。 《Hello醫師》將為你介紹糯米的種類,營養價值的差別,以及糯米吃多可能引起的不適症狀。 白糯米可分為長糯米及圓糯米 稻米依照性質,可分為秈米(在來米)、稉米(蓬萊米)、糯米。(延伸閱讀:韓國女神秀智減肥也吃它!「糙米」營養好棒棒、這4類人要少吃) 糯米形狀與稉米相近,但煮熟後較為軟黏,比起作為主食,更常被加工製成食品。而依照外型以及特性不同,又能分為長糯米及圓糯米: 長糯米:又稱秈糯,外型細長不透明,煮熟後米飯質地軟黏,較適合做成粽子、米糕及油飯。 圓糯米:又稱稉糯,相較長糯米外型圓短,煮熟後米飯黏性更勝長糯米一籌,塑型力佳,因此適合釀酒,或製成湯圓、麻糬、紅龜粿。 紫米又稱黑糯米,清洗染色很正常 平時所見的紫米飯糰,其所用的紫米就是糯米的一種,也稱黑秈糯米、黑糯米、黑糯糙米。相較於白糯米,黑糯米的營養價值較高,含花青素、維生素A、維生素B群及多種礦物質,如鉀、磷、鎂等,作為主食可補充人體營養素。 由於黑糯米含天然花青素,屬水溶性植物色素,故清洗黑糯米時,建議不要用力搓洗,以免將對人體有益的花青素洗入水中。另外,若洗米水呈現紫黑色,是因花青素溶於水中,屬正常現象,對人體無害,民眾洗米時毋須驚慌。(延伸閱讀:洗菜還再加鹽、小蘇打和醋?把握1關鍵有效去除蔬果殘留農藥) 紅糯米:「坐月子的米」 紅糯米,又稱紅粟米,是阿美族的傳統食物,栽培管理不易,產量較少,多在阿美族的傳統節慶使用。因其高營養價值,也是阿美族婦女產後滋補食品,故得稱「坐月子的米」。 紅糯米含有幫助造血的鐵質,鉀和鎂含量均比白米優秀,其所含花青素達4,778 BHA,為一般米的17倍。 糯米含直鏈澱粉不利消化 吃多恐腹痛 人們常說:「糯米別吃多,小心肚子痛」,這是因為相比於稉米,糯米所含的澱粉為幾乎全部為支鏈澱粉,使得糯米烹煮後黏性較高,但卻不利人體消化,吃多恐引發消化不良與腹痛。 故建議民眾平時食用糯米食品需適量,而腸胃疾病患者則應避免食用,以免加劇症狀。 糯米高GI、高鉀磷 糖尿病與腎病患者應避免 糯米GI值為132,屬高GI值食物,食用後容易導致血糖上升,因此建議糖尿病患者應以其他主食作為替代,並依循醫生建議為佳。另外,紫米及紅糯米因鉀、磷離子含量高,易造成腎臟病患者負擔,故應該避免食用。(推薦閱讀:低蛋白飲食還不夠!腎臟病飲食還得注意磷鉀鈉) 什麼是GI值 升糖指數,Glycemic index,指食物攝取後對血糖上升速度快慢的影響。高GI值食物較易容易被消化吸收,食用後體內血糖上升速度越快;低GI值的食物則可使血糖緩慢穩定上升,較有助於糖尿病者控制血糖。(推薦閱讀:GI 值是什麼?升糖指數低有助減肥) (影像授權:達志影像) [embed-health-tool-bmr]

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醋,是人們習以為常的調味料,許多國家都有各自悠久的用醋歷史及當地特有醋品。而在台灣吃酸辣湯、魷魚羹、乾麵,或是在準備火鍋、水餃醬料的時候添一點醋,味道頓時解膩爽口。 然而,吃醋可不僅為了享受那股令人上癮的酸勁,其實也具諸多健康益處,但不當喝醋也可能造成胃潰瘍、胃食道逆流,甚至連體重和血糖也同步上升? 到底該如何「正確吃醋」,才能既享受美味又不傷身?讓《Hello醫師》為你說明吃醋的9大好處、醋應該要怎麼喝,以及各類醋品的挑選秘訣! 吃醋的8大好處 刺激胃酸分泌、促進消化:醋在人體內代謝前,本身是弱酸,因此適量吃醋,對原本胃酸分泌較少的人來說,能夠刺激胃酸分泌、幫助食物消化;反之,消化道功能或胃酸分泌正常的人,吃醋就未必具有相同功效。 天然酵素有助消化吸收:天然釀造醋是經由發酵而製成,因此含有酵素。人體所有的細胞、消化代謝過程,都需要酵素作用。補充酵素可協助腸胃分泌消化液,促進腸道消化與吸收,減少胃脹、頭暈、體力不佳等情形。 避免乳酸堆積,消除疲勞:醋酸及檸檬酸在體內養分的氧化過程中,扮演關鍵角色。當人體食用醣類食物、碳水化合物後,必須經過酵素消化及一連串醣解作用,才能將大分子、多醣的澱粉,分解成小分子的葡萄糖,成為人體可用的能量與動力來源。吃醋能促進細胞內葡萄糖的代謝分解,提供人體所需活力及能量,避免乳酸堆積、身體疲勞。 可能降低血壓:動物實驗指出,醋酸、蘋果醋、糙米醋及穀物醋等天然釀造醋所含的鉀,可幫助人體排出過剩的鈉,維持體液平衡,進而達到抑制血壓上升、預防高血壓的效果。 降低血糖:研究指出醋酸可抑制腸道醣類消化的活性,如澱粉、麥芽糖、蔗糖、乳糖等,因此飯後喝醋可減少糖的吸收,進一步降低血糖與胰島素分泌,有益於糖尿病患維持血糖穩定。 可能降低體重及膽固醇:一研究將受試者分為2組,1組在午餐及晚餐時飲用15毫升蘋果醋,另1組則正常飲食,2組每日攝取熱量皆受限、低於正常值。經過3個月後,喝醋組的體重及膽固醇指數皆比正常組低一些,顯示醋可能具有控制體重及膽固醇的功效。 提高鈣質的吸收率:因醋為酸性,有助於將食物中(如大骨湯)的鈣質釋出,提升鈣質的吸收率。(延伸閱讀:「電話線菜」高鈣又防便祕!海茸4大功效一次告訴你!) 預防結石:尿液若偏中性或酸性時,身體容易形成結石。研究顯示吃醋可使尿液酸鹼值趨向鹼性,降低結石形成風險。此外,醋還能促進人體代謝鈉,使身體順利排水,不易產生結石。 由上述內容可知,醋對人體確實有益,但不當食用醋,可能反而會對人體造成傷害、帶來疾病。以下為大家介紹市面常有的醋品、選醋與喝醋的注意事項。 市面上有3種醋 喝錯反傷身 市面上常見的醋主要可分成3類: 天然釀造醋:以穀物、水果等天然食材為原枓,經酒精、醋酸菌發酵與過濾來製作,製作時間長,味道較香醇,久放會出現沉澱物。 合成醋(化學醋):以冰醋酸(石油提煉)為原料,加水稀釋到濃度3~4%,添加氨基酸、有機酸、果汁、調料、香辛料、食用色素等成分製作而成,味道較刺鼻、死鹹,久放不會出現沉澱物。 混合醋:以釀造醋及合成醋混合而成,市售醋飲多屬此類,並添加糖、濃縮果汁與香料。 3種醋品中,以天然釀造醋對人體最好,因為天然釀造醋沒有經過高溫與過度加工,可保留完整營養及活性酵素,而且也未添加多餘的糖,以及濃縮果汁與香料等化學物質。 反觀化學醋,因經過多重加工,酵素含量少,製作本身使用冰醋酸(不含有機酸),在代謝後不會在人體產生礦物質,缺少礦物質的營養,營養價值較低。 一般而言,市售料理醋如烏醋、白醋多為合成醋,而價格是判斷醋品為合成醋或天然釀造醋的另一依據,合成醋的價格多落在百元之內,天然釀造醋價格則至少數百元起跳。 喝醋6大注意事項 不要空腹喝:空腹喝醋會傷害胃壁,時間一久會使胃黏膜受損、甚至惡化為胃穿孔,胃酸過多也會導致胃食道逆流。 不要喝太多:醋進入人體後,會先由食道及十二指腸吸收酸性的部分。而飲用大量或未稀釋的醋,都會造成食道跟腸胃受酸侵蝕,而引發不適,甚至提高胃潰瘍、十二指腸潰瘍的風險。 果醋需稀釋才能飲用:未稀釋的醋酸性過強,容易對腸胃造成傷害。稀釋的比例依個人體質而定,建議可以商品上的參考指示為主,若飲用後感到不適,再逐漸增加水的比例。建議每日不要喝超過300c.c.的稀釋醋。 喝醋後馬上漱口:醋的pH值大於7,屬於酸性,因此含於口腔時間愈久,愈容易加速齒質酸蝕和軟化。建議喝醋時盡速吞下,減少牙齒浸泡在醋的時間,並於喝完後漱口,稀釋口腔酸度,避免牙齒受損或成為敏感性牙齒。(延伸閱讀:用吸管喝飲料!5方法抗牙齒酸蝕) 腸胃不適或服用特定西藥的人不宜喝醋:腸胃不適或敏感的人,容易因醋而產生更強烈的不適反應。部分西藥如磺胺類藥物、碳酸氫鈉、氧化鎂、胃藥等鹼性藥物,會與醋會產生酸鹼中和的效果,使藥效無法發揮。建議正在服用藥物者若要喝醋,應先詢問醫師或藥師。 選擇添加糖少的醋品:市面醋飲多有添加糖分,以增加風味,因此經常飲用易因糖攝取過多而使血糖與體重上升。建議以天然釀造醋加水製作無額外糖分的稀釋醋來飲用。 (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmr]