健康飲食

泌尿道上皮癌常被民眾誤認為膀胱癌，但其實泌尿道上皮細胞分布於整段泌尿系統，相關病灶也不僅侷限於膀胱。 《Hello醫師》特別邀請高雄長庚醫院血液腫瘤科黃詩喻醫師，解釋何謂泌尿道上皮癌、為何多數確診時已為晚期，以及目前治療策略與藥物的新進展；最後也整理醫師建議的日常飲食與生活方向，協助患者與家屬在治療過程中更有方向。 何謂泌尿道上皮癌？國人罹患數達4千人！ 泌尿道上皮癌與泌尿系統的構造密切相關。黃詩喻醫師簡單解釋：「從尿液的製造到排出，這整條路徑就稱為泌尿系統，所以，它會包含腎臟、輸尿管、膀胱及尿道。」 黃詩喻醫師進一步說明，腎臟出口一路延伸到輸尿管與膀胱內側的細胞，稱為「泌尿上皮細胞」；若這些細胞發生癌變，就會形成「泌尿上皮癌」，「以前常會稱之為膀胱癌，但膀胱癌不能包含所有的泌尿上皮癌。」 據衛生福利部最新112年癌症登記報告指出，在泌尿道相關癌症中，泌尿道上皮癌佔比最高，罹患人數接近4,200人；黃詩喻醫師說，值得注意的是，在西方國家有近6至7成是膀胱癌，但台灣的分布型態與日韓及歐美國家不同，「這可能與種族和地區有關，台灣泌尿道上皮癌的比例接近36%到40%，相對較高」。若能及早辨識高風險因子與警訊，有助於把握檢查與治療的時機。 黃詩喻醫師也分享：「患者就診時通常不清楚何謂泌尿道上皮癌，也可能誤以為只是膀胱癌」，因此在門診時，常會用簡單的方式搭配圖解，幫助患者理解病情。 泌尿道上皮癌9大危險因子 醫師提醒，若長期暴露於相關危險因子，可能屬於泌尿道上皮癌的高風險族群。主要危險因子如下： 吸菸 基因變異 家族史 男性 長期暴露於染劑或化工顏料等環境 長期飲用受化學物質或重金屬汙染的水源 神經性膀胱或膀胱血吸蟲感染 長期留置尿管或曾接受放射治療 服用含馬兜鈴酸的中藥，如廣防己等 黃詩喻醫師也以臨床案例說明，台灣泌尿道上皮癌較特殊之處，在於多數患者不抽菸，且多為女性，並呈現年輕化趨勢，許多患者確診時已屬晚期。 泌尿道上皮癌確診多為晚期！分期、侵犯位置說明 黃詩喻醫師說，上泌尿道腫瘤若發生在腎盂，可能合併有腰痠症狀出現，比較容易引起警覺而就醫或做尿液檢驗、超音波，較容易發現腎盂腫瘤；但若發生在下泌尿道如膀胱或輸尿管，可能只是驗尿出現血尿，但容易與泌尿道感染或結石混淆。 多數患者在泌尿道上皮癌初期，可能出現間歇性血尿、頻尿或排尿困難等症狀。由於這些表現和泌尿道發炎相似，容易在就醫時被誤認為單純發炎，而延誤進一步檢查。 當症狀加劇，出現其他部位不適，如腰背部痠痛，或出現不明原因的體重減輕、疲倦等情況時，患者轉診至血液腫瘤科後，才發現癌細胞已出現轉移，判定為晚期泌尿道上皮癌。黃詩喻醫師說明，臨床上會依據癌細胞侵犯的位置與深度區分期別，並規劃合適的治療策略： 零期：包含原位癌（Tis）與非侵入性乳突狀腫瘤（Ta），癌細胞仍侷限於泌尿道上皮層。 一期：癌細胞已侵犯至上皮下的結締組織。 二期：癌細胞已侵犯至肌肉層。 三期：癌細胞已深入肌肉層，並可能侵犯周圍組織或鄰近器官。 四期：又稱晚期，癌細胞已擴散至身體其他部位，例如轉移至淋巴結、鄰近器官，或遠端器官如肺、肝或骨骼等。 她解釋，一般會將零期至三期分為早期，第四期為晚期，做此切分與治療目標有關：早期目標是痊癒，晚期目標則是不要復發。也就是說，泌尿道上皮癌早期患者若積極配合治療，仍有機會治癒；至於晚期泌尿道上皮癌雖難以治癒，但仍可透過治療控制病情，避免復發，並減緩身體不適。 晚期泌尿道上皮癌為何死亡率高、預後差？ 「每4位患者就有1位在就診時，被判定為晚期泌尿道上皮癌。」黃詩喻醫師分享，臨床上常見患者確診時已出現淋巴轉移，因此治療多以穩定病情為主要目標。 不同於部分癌症已有較成熟的篩檢工具，泌尿道上皮癌目前仍缺乏方便且精準的早期診斷方法，再加上部分檢查的敏感度有限，容易錯過最佳治療時機。 此外，泌尿道上皮癌也可能影響腎功能，導致腎功能下降。當腎功能受限時，臨床上可選擇的化療藥物與治療強度往往會受到限制，進一步壓縮治療空間。若無法及時安排合適的治療策略，便可能加速病情惡化，使死亡率提高、預後較差。 晚期泌尿道上皮癌如何治療？使用藥物有何進展？ 黃詩喻醫師表示，臨床會依據癌細胞轉移部位及患者整體健康狀況，搭配不同的治療方式： 化學治療：過去30年主要以第一代鉑類化學藥物為主，治療過程中若遇到患者腎功能下降，則改用第二代鉑類化學藥物，不過可能影響治療效果，且使用後平均存活期不超過1年，「可能到11個月已是極限」。 免疫治療：近10年隨著免疫檢查點抑制劑問世，免疫治療逐漸應用於晚期泌尿道上皮癌。黃詩喻醫師指出，部分患者使用後可延長存活期至13~15個月，但只有2到3成的病人治療效果非常有效。 為進一步提升治療效果，近5年崛起的藥物稱為抗體藥物複合體（Antibody–Drug Conjugate, ADC），透過免疫治療合併抗體藥物複合體，突破存活期2年的極限，已接近35個月，終於讓治療出現一線曙光。部分臨床研究顯示；此類藥物可在特定患者中提升治療效果，並維持相對可控的副作用。 治療新方向：「殺死癌細胞的導彈」ADC藥物出現！ 黃詩喻醫師解釋，簡單來說，抗體藥物複合體就是結合標靶藥物和化療藥物，「我常常跟病患解釋，你可以把它想像成，你身上綁著炸彈，然後到想要攻擊的地方去，例如市中心才開始攻擊，這時造成的傷亡往往最大。」所以，又被稱為「魔術子彈」，也就是利用標靶藥物結合化療藥物，到腫瘤細胞最多的地方釋放藥物，殺死腫瘤細胞。 她解釋，ADC藥物能將辨識癌細胞的抗體與具有殺傷力的細胞毒性藥物結合，使藥物能被精準帶到癌細胞所在的位置，進而集中攻擊腫瘤細胞。因此也有人形容，ADC藥物就像「殺死癌細胞的導彈」，「而且副作用減到最小」。 黃詩喻醫師分享一名臨床案例：一位未滿70歲的女性患者，無抽煙史，過去曾出現間歇性血尿，但未特別警覺；直到頸部摸到腫塊後，轉診至血液腫瘤科，經檢查後確診為雙側晚期泌尿道上皮癌，且癌細胞已轉移至淋巴結。 患者就診時，泌尿道已受到腫瘤壓迫而出現水腎情形，若延誤治療可能進一步影響腎功能。經醫師評估病況後，建議採用免疫治療合併ADC藥物。 治療約2個月後，患者水腎情況逐步好轉、頸部腫瘤也明顯消退；持續治療並於約3個月後追蹤檢查時，腎功能已恢復正常。後續仍將持續治療約3個月，並定期追蹤，觀察泌尿道腫瘤是否達到預期控制目標。 如何預防泌尿道上皮癌？醫師分享8建議 黃詩喻醫師提醒，以下建議不只適用於降低泌尿道上皮癌風險，也有助於建立防癌的生活習慣。建議可從生活型態與飲食習慣開始調整： 避免身體長期處於發炎狀態：慢性發炎可能影響免疫平衡，也會增加罹癌風險。建議戒菸、減少飲酒，並盡量少吃醃漬食品、加工食品，以及燒烤、油炸等高溫烹調食物。 減少曝露於有害環境中：若工作或生活環境可能接觸農藥、化學藥品或有機溶劑，務必做好防護，例如配戴手套、口罩並保持環境通風，降低不必要的接觸機會。 避免食用含致癌物質的中藥：中藥若來源不明，可能含有對腎臟與泌尿道有害的成分（如馬兜鈴酸）。醫師建議若有使用需求，應選擇有品質把關的科學中藥，避免自行購買來路不明的藥材。 強化免疫系統：熬夜、睡眠不足或長期處於高壓環境可能導致免疫下降；應建立規律生活節奏，保持睡眠充足並適度紓壓。 多喝水：泌尿道病症患者更需注意水分攝取。一般可參考每日最低飲水量1,500~2,000cc；若本身有心臟、肝臟或腎臟疾病，飲水量仍建議與醫師討論評估。 適量補充營養：均衡攝取維生素與礦物質，有助維持身體正常機能，也可能間接支持免疫系統運作。 適度運動：運動不僅能舒緩壓力，也有助維持代謝與身體機能，間接降低慢性發炎反應。 飲食均衡：可選擇深色蔬菜、十字花科蔬菜等；依照衛福部每日飲食指南手冊，飲食要均衡且不過量，避免長期只攝取單一食物。 MAT-TW-PAD-2026-00006

編按：台灣洗腎人口居高不下，據衛生福利部統計每年約8-9萬人需定期進行血液透析。本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》一書，帶您了解常見的傷腎原因，以及日常生活中容易忽略的傷腎飲食與行為。從飲食口味到生活習慣，哪些可能悄悄增加腎臟負擔？透過本文整理，幫助您及早掌握護腎重點，從日常生活開始守護腎臟健康。 突然有腎臟病？營養師：不當日常習慣會在無形間傷腎！ 腎臟病常被視為「沉默的殺手」，早期慢性腎臟病沒有明顯症狀，容易不知不覺被忽略。就像我爸爸，當初因為長期高血壓，沒有特別不適感，並未察覺到問題，直到尿液檢查異常，有泡泡尿（蛋白尿Albuminuria），腎功能已出現損害，被診斷為慢性腎臟病第三期，目前進入洗腎階段，所以大家要定期健康檢查，才能即時掌握身體狀況。 現代人工作忙碌、外食比例高，不少人飲食偏好重口味、高度調味、高加工的飲食習慣。我在營養諮詢門診，曾遇見不少個案的飲食行為，餐桌離不開辣椒醬、醬油、胡椒鹽，餐點口味喜愛沙茶、糖醋、咖哩、椒鹽等料理方式，還習慣搭配排骨湯、玉米濃湯、酸辣湯，覺得這樣才有滿足感。 近年來，團購、網購風行，琳瑯滿目的沾 / 拌/ 抹醬、調味品、湯包，如沙拉醬、海苔醬、XO醬、泰式醬、豆乳醬、辣醬、拌飯 / 麵醬、抹醬（大蒜、花生、奶酥、可可、鹹蛋黃），以及火鍋湯底、調理包等，雖然美味又便利，但不知不覺中會攝取過量的鹽分、糖分、油脂、食品添加物等，前面提到腎臟是幫忙排出多餘鹽分、代謝廢物及毒素的重要器官，若長期維持不良的飲食習慣會增加腎臟負擔。 健康族群（沒有腎臟相關疾病者）該從哪些面向維持腎臟健康？有哪些不良的飲食行為、生活習慣，是我們該及早修正、避免進一步傷腎的「NG行為」？本章將帶你從日常生活中找出守護腎臟的關鍵行動，為腎臟健康打好基礎。 傷腎食物有哪些？常見5種傷腎飲食習慣 重口味、愛喝湯：喜歡重鹹、愛淋醬汁、喜愛喝湯品的人，會讓鈉攝取過量，過多的鈉必須藉由腎臟排出體外，高鈉飲食容易導致水腫、高血壓，加重腎臟代謝負擔。火鍋湯底、高湯、濃湯、燉湯等通常為高鈉、高普林、高磷的食物，會增加高尿酸血症、痛風的風險，潛藏許多腎臟危機。 喜愛加工品、添加物過量：喜歡吃加工肉品，如香腸、培根、火腿、肉乾、肉鬆，以及醃製食物，如鹹魚、鹹豬肉、泡菜、醬瓜、蜜餞、豆腐乳，還有火鍋料、零食餅乾等加工食品，含有較多鈉、糖、飽和脂肪酸和食品添加物（如磷酸鹽），長期攝取恐傷腎並增加其他慢性病的風險。 嗜甜者，血糖失控傷腎：常喝含糖飲料、吃甜食、蛋糕、餅乾等，高糖飲食行為除了讓血糖失控，增加糖尿病的風險以外，也易導致肥胖、高血壓、高血脂，這些慢性病是腎臟的高危險因子。 高油食物，血脂失控傷腎：喜愛吃油炸物（鹽酥雞、炸雞等）、肥肉、焢肉、動物皮（豬皮、雞皮等）、高油糕點等高油脂飲食行為不只讓血脂、體重失控，也危害腎臟健康。 不喜歡喝水，毒素無法順利排出：水分攝取不足時，會影響腎臟運作，長時間下來，尿量會減少，也會增加尿液的毒素，還會導致尿道感染、結石等情形。 吃保健食品會傷腎嗎？5大傷腎日常習慣一次看！ 傷腎習慣1.濫用藥物、藥膳、保健品 國人長久有進補的養生飲食文化，常將中藥材製作成藥膳料理食補來滋補強身、調養氣神。市售保健品更是五花八門，每天吃一大把。 臨床發現，錯誤的進補、亂吃來路不明的中藥、西藥、保健品等，長期下來會導致腎臟受損。另外，有些藥物、保健品合併服用，可能會有藥物交互作用，導致產生副作用。 傷腎習慣2.抽菸、暴露菸害環境 許多人以為菸害只有自己抽菸吸入有害物質才算，其實二手菸、三手菸也屬於菸害的一種。長期抽菸、暴露在菸害環境中，不僅增加呼吸道疾病、心血管疾病、癌症等多種健康風險，同樣會損害腎臟健康。 傷腎習慣3.憋尿、不良排尿 尿液是腎臟幫助身體排除多餘水分、代謝廢物、藥物、毒素的重要途徑，憋尿會使膀胱脹大、尿液回流，尿液中的細菌因此從尿道逆行跑到輸尿管、腎臟中，增加腎臟發炎感染的風險。良好的排尿習慣看似小事，卻是保護腎臟的重要一環。 傷腎習慣4.熬夜、久坐不動 長時間熬夜、睡眠不足會導致內分泌失調，增加交感神經作用，導致高血壓、心血管疾病的風險。睡眠不足也會降低腎臟的血流及含氧量，導致腎臟過濾毒素的能力下降，增加蛋白尿的發生。 另外，現代人工作忙碌、缺乏運動，上班久坐辦公桌，下班追劇、滑手機、打電動等少活動的不良生活習慣，除了使代謝下降、腰圍增加、體重失控外，還會增加代謝症候群、心血管疾病、中風、糖尿病、腎臟病、憂鬱症等風險，甚至提高死亡率。 傷腎習慣5.暴飲暴食、飲食失衡 常暴飲暴食，吃到飽餐廳、火鍋、燒烤等，短時間大量進食高鈉、高醣、高油、高蛋白、高加工等重口味料理，雖然美味飽足，卻會大幅增加腎臟負擔。偶爾年節聚餐難免會吃得豐富一些，但日常飲食仍要以健康飲食型態為主，避免腎臟長期超載。 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

據世界衛生組織（WHO）最新報告指出，全球青少年肥胖率竟已是 1990 年的三倍；國內肥胖危機同樣不容小覷，據衛生福利部國民健康署調查指出，兒童及青少年過重及肥胖率接近3成，平均約每3位兒童及青少年中就有1位有過重或肥胖。 究竟兒童及青少年過重或肥胖問題有多嚴重？政府與民間企業如何因應這項對健康造成的嚴重威脅？《Hello醫師》帶您了解，兒童及青少年過重及肥胖定義為何？有哪些可能原因？對健康造成的危害為何？ 兒少肥胖的科學定義：BMI 百分位是關鍵 肥胖指體內脂肪過度累積，身體質量指數（Body Mass Index, BMI）是國際公認，在直接測量體脂肪含量以外，最好的肥胖替代檢查方式。根據國民健康署委託兒科醫學會訂立之《兒童肥胖防治實證指引》建議，以身體質量指數作為兒童及青少年過重及肥胖的檢定方法。（延伸閱讀：兒童及青少年版BMI計算機） 若是滿2歲以上兒童及青少年，依不同BMI值判定是否過重或肥胖定義如下： 過重（Overweight）： BMI 值在同齡同性別的 85 百分位以上。 肥胖（Obese）： BMI 值在 95 百分位以上。 極度肥胖（Extremely Obese）： BMI 值在 95 百分位切點值的 120% 以上。 若是2歲以下嬰幼兒： 「體重身高比」在 WHO 曲線圖的 97.7 百分位以上，即判定為肥胖。 為什麼孩子會變胖？除了基因，環境與作息更是主因 據《兒童肥胖防治實證指引》建議，若 5 歲前極度肥胖者，應進行基因檢測；此外，有更多案例過重或肥胖的原因，除了飲食不均衡及缺乏運動外，環境與生活型態也占了很重要的因素。 父母親肥胖 懷孕前體重過高、懷孕時增加的體重過多或新生兒出生時體重過重 母親抽菸 幼兒長期睡眠不足10小時 國中生一天睡眠不到7.75小時，有4.2（女）及1.6（男）倍肥胖的風險 看電視時間過長，易導致肥胖。國中生一天看電視多於2小時，有1.8（女）及1.4（男）倍肥胖風險 兒童肥胖會導致何種疾病？ 肥胖不僅是高血壓、高膽固醇與心血管疾病的危險因子，也會增加葡萄糖不耐症、胰島素阻抗、第1型糖尿病與第2型糖尿病的風險；此外，也可能造成呼吸疾病如氣喘或導致氣喘惡化、睡眠呼吸中止，腳部結構異常、關節問題與肌肉骨骼不適；在腸胃道方面，也會導致代謝性脂肪肝、膽結石、胃食道逆流等問題。 據《兒童肥胖防治實證指引》指出，兒童肥胖導致身心相關疾病如下： 高血壓 高血脂 左心室病變 高胰島素血症 代謝症候群 代謝性脂肪肝 阻塞型睡眠呼吸中止症 多囊性卵巢症候群 肌肉骨骼異常 心理情緒異常 較易焦慮不安與憂鬱（女性比男性明顯） 造成自尊心降低，自我感覺不受重視與社交問題 因對自我身材不滿，誘發暴食或厭食等飲食問題 肥胖兒童在成年後，若仍經常持續肥胖，原本即有的身心理疾病仍會經常持續與惡化，長期甚至導致腫瘤疾病。 產官學協力：桃園「肉肉桃走中」的實戰經驗 桃園市副市長蘇俊賓與台灣肥胖醫學會理事長林文元及台灣諾和諾德代表，出席「桃園超敢動-肉肉桃走中」兒童青少年健康體位管理成果座談會。圖／桃園市政府提供 桃園市政府與台灣肥胖醫學會、台灣諾和諾德藥品合作，自2025年9月1日至2026年1月23日啟動「桃園超敢動-肉肉桃走中」計畫，共有45所國小、16所國中及2所高中職共63校、805位體位過重以上的學生參加，累計減重達 86.1 公斤。 桃園市副市長蘇俊賓在活動成果頒獎典禮致詞表示，本次活動參與人數由113年的500餘人提升至114年的800餘人，顯示學校與校長們的高度重視與積極響應。他強調，「比賽不應以『減重最多』者得獎，而是鼓勵學生找到最適合的方法，才能持之以恆。」 蘇俊賓表示，透過活動，讓學生了解從源頭培養正確飲食、運動與生活作息觀念，希望讓醫療及藥物排在最後；他也建議，應建立「後追機制」，避免短期減重復胖，同時「讓體重控制變成常態，與快樂健康週期一致才是目標。」 台灣肥胖醫學會理事長 林文元說，肥胖是各界長期關注的健康議題，世界衛生組織也強調「兒童肥胖是21世紀最嚴峻的公共衛生挑戰之一」。從世衛或世界肥胖聯盟資料來看，包括台灣在內的國家肥胖盛行率都在急遽上升，以台灣為例，台灣有三分之一的兒童及青少年是過重或肥胖。 林文元說，「不要覺得小時候胖不是胖」，研究發現，小時候胖在長大後有八成都會胖；很多老闆開玩笑說，年輕用健康換金錢，老了用金錢換健康，「但事實上有時金錢是換不到健康的。」 台灣肥胖醫學會理事長林文元表示，「小時候胖真的會胖」，提醒早期介入進行體重管理的重要性。圖／桃園市政府提供 諾和諾德公共事務暨企業溝通處長王昶閔表示，舉辦此一活動最大目的，是透過公私協力，包括醫師進入校園，向同學及家長們進行衛教宣導，說明如何養成健康的生活習慣及進行健康管理，幫助大家打造更健康的未來。 王昶閔強調，「青少年時期的肥胖，往往是發展為慢性病的早期指標。早期介入跟長期關懷至關重要，希望透過此一活動，讓同學們養成能『陪伴一生』的健康習慣，更有能量追求未來的夢想。」 兒童青少年過重或肥胖怎麼辦？給家長的防治指南 世界各國兒童肥胖的盛行率都在上升，國民健康署「兒童肥胖防治實證指引」建議嬰幼兒至青少年，應定期身體健康檢查，早期發現肥胖及其相關疾病，並鼓勵日常生活中培養健康飲食習慣、規律身體活動和充足睡眠時間。相關防治原則建議如下： 一、飲食習慣建議： 母乳哺育有助降低未來一生肥胖及其他急慢性疾病的風險。 1歲以後的奶類食物來源，應選擇原昧或低糖。2歲以上過重或肥胖兒童建議飲用低脂乳品。2歲以下兒童不宜飲用低脂或脫脂乳品。 鼓勵過重或肥胖兒童食用低熱量及高營養密度食物，例如：蔬果、全穀物、低脂乳品、瘦肉、豆類及高纖維食物 鼓勵食用奶類與乳酪製品以增加鈣、維生素A […]

食物放久了發芽是每一位下廚的人都曾遇過的情況，而其中又以馬鈴薯、蒜頭、地瓜及紅蘿蔔這些食物最為常見。到底應該把發芽的大蒜丟掉，還是應該把芽去掉煮來吃？就讓《Hello醫師》告訴你哪些食物發芽不能吃、吃了會出現什麼症狀，以及該如何妥善保存，降低食物中毒或腸胃不適風險。 馬鈴薯發芽可以吃嗎？ 馬鈴薯含有龍葵鹼（Solanine）、卡茄鹼（Chaconine）等兩種配糖生物鹼（或稱糖苷生物鹼），屬於神經毒素的一種，相同的生物鹼也可見於番茄、茄子等茄科植物當中。所幸在一般情況下，馬鈴薯、番茄及茄子這些食物所含有生物鹼量皆相當低，對人體不會有任何影響。 但當馬鈴薯發芽之後，馬鈴薯所含有的龍葵鹼會增加40~70倍，尤其是發芽和表皮顏色變綠的部分，遠超過人體所能接受的範圍。當大量的龍葵鹼進入身體後，會抑制血液中的膽鹼脂酶，引發神經毒性。 攝取過量的龍葵鹼者，通常會在8~12小時後出現症狀，但若龍葵鹼濃度極高，也有可能在30分鐘至數小時內出現不適。輕微症狀包括嘴巴發麻、咽喉灼燒、腹部灼熱與疼痛，以及嘔吐、腹瀉等腸胃炎症狀，並易導致患者脫水，電解質紊亂和血壓下降。症狀嚴重者則可能因心臟衰竭、呼吸中樞麻痺而死亡。 另外，即使切除馬鈴薯的發芽部位、將馬鈴薯高溫加熱，馬鈴薯之中的毒素仍然存在，因此當馬鈴薯發芽之後，便應立即丟棄，不要食用。 地瓜發芽可以吃嗎？ 地瓜雖然和馬鈴薯同屬於澱粉類食物，但兩者屬於不同科的食物，食用的部位也完全不同。地瓜發芽不會對人體產生任何有害物質，不過就和大蒜一樣，地瓜發芽後營養成分就會降低，澱粉含量下降，食用起來味道會變得比較苦澀，口感較不紮實，因此建議適量購買、避免存放過久，以確保可以食用到營養價值最完整、味道最好的地瓜。（延伸閱讀：地瓜葉超營養6大好處！想不到養豬菜這麼健康） [embed-health-tool-bmi] 蒜頭發芽可以吃嗎？ 大蒜所發出的芽就是一般常吃的蒜苗（又稱青蒜），因此大蒜即使發芽還是可以吃。大蒜發芽後，蒜頭本身營養價值會降低，因為蒜頭將自身的養分供給芽，導致蒜頭開始變得乾癟，反觀蒜苗的營養價值如抗氧化物質、含硫化物等，則會變得比新鮮蒜頭高，因此可將發芽後的蒜頭、蒜苗一起料理食用。（蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分） 一般市場和超市多將蒜頭盛裝在網袋中，這是最適合保存蒜頭的包裝，建議將網袋原封不動地懸掛在室內陰涼通風處，避免陽光直射，以減緩蒜頭發芽的速度。 紅蘿蔔發芽可以吃嗎？ 紅蘿蔔發的黃芽即是播種紅蘿蔔時長出的幼芽。發芽後的紅蘿蔔不會生成任何毒素，但紅蘿蔔的營養價值及甜度皆會降低。建議將紅蘿蔔存放在家中陰暗通風處，不用冷藏。已切洗過的紅蘿蔔則可用濕紙巾包裹後放進冰箱。（推薦閱讀：吃紅蘿蔔顧眼睛！β-胡蘿蔔素營養好處有吃就贏） 薑發芽可以吃嗎？ 薑為多年生草本植物，依照採收的時期不同，可分為芽薑、嫩薑、粉薑、老薑（又稱薑母）。老薑在發芽後會減少營養價值，質地變得更加乾癟，但不會產生對人體有害的任何物質。 不過放久或潮濕而腐爛的薑，會產生黃樟素。國際癌症研究機構（IARC）將黃樟素歸類為可能人體致癌物 （Group 2B carcinogens），意即目前為止，雖然無直接證據顯示此種物質會導致癌症，但具有可能的致癌風險，因此不建議食用已腐爛的薑。在保存方面則如同大蒜，放置於家中通風陰暗的地方。（推薦閱讀：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析） 花生發芽可以吃嗎？ 發芽的花生無毒，但發霉的花生因為擁有黃麴毒素，容易使人體致癌，因此購入花生後建議盡快食用完畢，並放置於通風、乾爽的保存環境之中，避免受潮發霉。 （圖片授權：達志影像）

奇亞籽是什麼？與山粉圓、小紫蘇差別在哪？《Hello醫師》為您整理「了解奇亞籽」懶人包，全面解析奇亞籽的營養、功效、吃法與禁忌，以及一天食用量與時間建議，並分享簡單食譜與購買通路，教您正確沖泡奇亞籽，安心補充膳食纖維。 奇亞籽是什麼？奇亞籽熱量與營養成分 奇亞籽（Chia Seed）又稱奇亞子、奇芽子，是源自墨西哥南部和瓜地馬拉北部的草本植物種子，外觀呈現黑色、灰色或帶黑點的白色小顆粒，遇水後會吸水膨脹，呈現透明膠狀。 根據衛生福利部食品藥物管理署資料顯示，每100克奇亞籽的營養成分如下： 熱量：483 kcal 蛋白質：21.7 g 脂肪：31.8 g 碳水化合物：34.8 g 膳食纖維：29.7 g 鉀 （K）：881 mg 鈣 （Ca）：831 mg 鎂 （Mg）：378 mg 磷 （P）：1156 mg 維生素E：13.26 mg  水解胺基酸：20268 mg 亞麻油酸 （LA / Omega-6）：6020 mg 次亞麻油酸 （ALA / Omega-3）：20062 mg 奇亞籽特殊的口感及豐富的營養，成為近年討論度很高的高纖健康食材之一。 如何區分奇亞籽、小紫蘇及山粉圓？ 許多人會搞混奇亞籽、小紫蘇（羅勒籽）與山粉圓，三者雖然都會泡水膨脹，但它們其實是不同食物，營養成分與食用好處也各自不同。 奇亞籽 來源：西班牙鼠尾草 外觀：黑色、灰色或白色的立體小顆粒 特色：冷水沖泡後迅速吸水膨脹，形成透明凝膠狀外層 膳食纖維含量：約29.7 g / 100 g 營養：膳食纖維、鉀、鈣、磷、麩胺酸、亞麻油酸、次亞麻油酸 常見用途：飲品、優格，或與燕麥、其他穀物組合為早餐碗 山粉圓 來源：野生草本植物，俗稱「狗母蘇」或「香苦草」 外觀：棕色扁平的橢圓顆粒 特色：冷、熱水沖泡後，外觀呈現半透明的膜，與蛙卵相似，亦又稱為「青蛙下蛋」 膳食纖維含量：約57.9 g / 100 […]

煮水煮蛋看似簡單，但實際動手煮時，常常會遇到不少問題，例如：水煮蛋要煮多久？冷水下鍋還是熱水下鍋？怎麼煮才好剝殼？煮好的水煮蛋可以放多久？水煮蛋可以微波加熱嗎？ 《Hello醫師》整理水煮蛋常見的煮法、時間控制與保存方式，並介紹水煮蛋的熱量與營養成分，讓您輕鬆煮蛋、簡單補充蛋白質。 文章目錄 水煮蛋怎麼煮？冷水下鍋、熱水下鍋差在哪？ 水煮蛋要煮多久？全熟、半熟、溫泉蛋時間整理 其他水煮蛋煮法：用電鍋蒸 其他水煮蛋煮法：煮蛋器、快煮鍋 水煮蛋怎麼煮更好剝殼？ 微波爐可以煮水煮蛋嗎？煮好的蛋能微波加熱嗎？ 水煮蛋常溫、冷藏可以放多久？可以放隔夜嗎？ 水煮蛋熱量、蛋白質與營養成分 水煮蛋料理推薦！各種好吃雞蛋料理一次看 水煮蛋怎麼煮？冷水下鍋、熱水下鍋差在哪？ 水煮蛋最常見的兩種煮法，主要差別在於「雞蛋是在冷水時下鍋，還是水滾後才下鍋」。這個差異會影響雞蛋受熱是否均勻，以及煮的過程中蛋殼破裂的機率。 1.冷水下鍋煮水煮蛋 這是最標準也最穩定的做法。 做法重點 雞蛋放入鍋中 加入冷水，水量需完全蓋過蛋 開火加熱，水滾後開始計時 優點 受熱較均勻 蛋殼較不容易裂 新手成功率高 2.熱水下鍋煮水煮蛋 適合希望縮短煮蛋時間的人，但蛋殼破掉的機率較高。 做法重點 先將水煮滾 再用湯匙輕放雞蛋入鍋 水滾後開始計時 注意事項 溫差大時，蛋殼較容易破 適用常溫蛋，避免放入剛從冰箱取出的冷藏蛋 水煮蛋要煮多久？全熟、半熟、溫泉蛋時間整理 水煮蛋的熟度，關鍵在於「水滾後」的加熱時間。以下以一般中型雞蛋、冷水下鍋為例： 溫泉蛋：水滾後約4~6分鐘； 蛋黃濃稠、蛋白半熟 半熟蛋、溏心蛋：水滾後約7~9分鐘； 蛋白凝固、蛋黃中心柔軟 全熟蛋：水滾後約10~12分鐘； 蛋白與蛋黃皆完全凝固 若煮太久，蛋黃外層可能出現灰綠色，屬於正常的加熱反應，不影響食用安全。 其他水煮蛋煮法：用電鍋蒸 用電鍋蒸就不用顧火，安全又方便。 電鍋蒸水煮蛋標準做法 雞蛋洗淨後放入耐熱容器或蒸架 外鍋加入約1/2~2/3米杯水 按下開關，跳起後再燜約5分鐘 特點 不易破殼 適合一次煮多顆 熟度略偏全熟，可自行調整燜的時間 加碼：餐巾紙電鍋煮蛋（懶人必學） 將一張完全浸濕的餐巾紙，鋪在電鍋外鍋底部。 直接將雞蛋擺在濕潤的餐巾紙上。 蓋上鍋蓋、按下電鍋開關。 開關跳起後悶3~5分鐘 其他水煮蛋煮法：煮蛋器、快煮鍋 煮蛋器是一種利用蒸氣或電熱來煮雞蛋的家電，能輕鬆製作不同熟度的水煮蛋（溏心、全熟）、溫泉蛋。 快煮鍋、壓力鍋或小型電煮鍋，也能輕鬆煮水煮蛋。 基本原則 冷水下鍋 水量蓋過雞蛋 水滾後依熟度計時 快煮鍋的加熱效率高，建議時間略比一般瓦斯爐縮短1~2分鐘。 水煮蛋怎麼煮更好剝殼？ 水煮蛋難剝殼，其實和「蛋的新鮮度」有關。越新鮮的蛋，蛋白與蛋殼內膜貼合度越高，反而比較難剝。 讓水煮蛋更好剝殼的做法 選擇放置2~3天的雞蛋 煮好後立刻放入冰水冷卻 從蛋底的氣室處開始剝 煮水中加入少量白醋或鹽，有助軟化蛋殼 微波爐可以煮水煮蛋嗎？煮好的蛋能微波加熱嗎？ 不建議。帶殼的雞蛋放進微波爐加熱，內部水分受熱後會變成水蒸氣，壓力無法釋放，容易導致蛋殼爆裂。即使是已煮熟的水煮蛋，也不建議用微波爐加熱。 若需要再加熱，使用電鍋或隔水加熱會比較安全。 水煮蛋常溫、冷藏可以放多久？可以放隔夜嗎？ 水煮蛋建議盡量當天食用，若需要保存，請注意是否剝殼。 未剝殼水煮蛋：冷藏約可保存3~7天 已剝殼水煮蛋：建議當天食用完畢 半熟蛋：不建議隔夜保存 若蛋出現異味、表面黏稠或牽絲，應避免食用。 水煮蛋熱量、蛋白質與營養成分 以一顆約60公克的水煮蛋為例： 熱量：約70~80大卡 蛋白質：約7~8公克 脂肪：約5~6公克 幾乎不含碳水化合物 水煮蛋保留雞蛋中完整的胺基酸組成，蛋白質消化率高，適合當作日常蛋白質的補充來源。 水煮蛋料理推薦！各種好吃雞蛋料理一次看 水煮蛋本身味道清淡，但只要搭配簡單的調味與配料，就能快速變化出不同料理。以下整理3種最常見、也最容易在家完成的水煮蛋料理。 1. 溏心蛋（10顆份量） 食材 半熟蛋：10顆 醬油：60ml 味醂：30ml（或砂糖約1湯匙） […]

編按：蛋白質是維持身體組織、修復肌肉不可或缺的營養，也是許多人在增肌時特別留意的重點。但坊間也常聽到「蛋白質吃太多會傷腎」的說法，究竟是否屬實？本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》一書。讓陳怡婷營養師帶您掌握每日蛋白質建議攝取量，並整理一般族群與健身族的高蛋白飲食注意事項，協助您在補充營養的同時，也能兼顧身體負擔與健康需求。 隨著健身風氣盛行，增肌減脂的議題相當熱門，愈來愈多人注重補充蛋白質，將原本的飲食模式改為執行高蛋白質的飲食行為。但毫無忌憚地大量食用蛋白質真的沒問題嗎？近期常被民眾詢問：「蛋白質到底該吃多少？吃太多會傷腎、洗腎？」 蛋白質一天攝取量與建議上限是多少？ 依據目前研究，一般健康成人（腎臟功能正常者），攝取每公斤體重二公克蛋白質是安全的，腎功能不佳者要限制蛋白質攝取量。 參考衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，不同年齡層的蛋白質建議如下： 年齡層 蛋白質建議量 0～6個月 2.3公克／公斤 7～12個月 2.1公克／公斤 1～3歲 20公克／天 4～6歲 30公克／天 7～9歲 40公克／天 10～12歲 男性1.4g／kg，女性1.3g／kg 13～15歲 男性1.3g／kg，女性1.2g／kg 16～18歲 男性1.2g／kg，女性1.1g／kg 19～70歲 1.1公克／公斤 71歲以上 1.2公克／公斤 懷孕期間 額外＋10公克／天 哺乳期 額外＋15公克／天 蛋白質攝取量：健身族群、低中高活動強度者 按照不同種類的運動、強度和需求，每天所需蛋白質建議每公斤體重1.2∼2公克，有些運動員甚至會高於每公斤體重2公克，才能維持足夠的營養狀態及運動表現。 一項《Food & Function》的系統性回顧研究顯示，對於一般健康成年人來說，攝取每公斤體重2公克的蛋白質，6個月是安全的，不會造成腸道、肝臟、腎臟和心血管的負面影響。 此篇研究也有根據活動量不同給予蛋白質的建議： 低活動量者1公克 / 公斤 中度活動量者1.3公克 / 公斤 高強度活動者1.6公克 / 公斤 蛋白質攝取過多會怎樣？會傷害腎臟嗎？ 一項發表在《Annals on Internal Medicime》的系統性回顧研究，探討高蛋白飲食對腎功能的影響，針對1,624位42∼48歲的女性追蹤11年，結果顯示，對於腎功能正常者，高蛋白攝取不會導致腎功能下降。 另一方面，高蛋白飲食對於已有輕度腎功能異常者，特別是來自動物性蛋白質（禽肉、紅肉等，排除乳製品），可能會加速腎功能惡化。 蛋白質不建議一昧吃太多，要「想好、吃對」 沒有腎臟疾病的人不要一味攝取高蛋白質食物，要依照自己的需求評估蛋白質攝取量，以及選對食材，減少加工品，並採取健康的烹調方式，才能維持身體健康，預防疾病發生。 有腎臟疾病者需要控管蛋白質攝取量，即時調整飲食，避免更加損害腎臟。蛋白質飲食建議： 優質蛋白質：建議選擇優質蛋白質，大豆製品、魚類、海鮮類、蛋類、肉類等原型食材，減少加工製品。 飽和脂肪酸：留意紅肉（豬、牛、羊等）的攝取量，相對油脂、飽和脂肪酸較多，攝取過多飽和脂肪酸會提高血中膽固醇的濃度和增加心血管疾病的風險。避開油炸、焗烤烹調方式，減少健康危機。 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

編按：雞蛋料理是國人餐桌常見佳餚，但有些吃法標榜用生雞蛋調理，不僅令人好奇：雞蛋生吃與熟食的差別違何？本文摘自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷著作《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》，帶您了解雞蛋的營養成分、生吃與熟食的差異與注意事項，讓您做出更安心的選擇。 不少老饕喜歡吃壽喜燒，將煮好的肉沾生蛋液、生雞蛋拌飯、丼飯上打顆生雞蛋或溫泉蛋等，吃起來非常美味，曾有民眾詢問雞蛋要吃生的還是熟的好？煮熟後是不是會流失蛋白質？營養價值有不同嗎？同時，營養諮詢門診常被詢問像是「雞蛋只能吃蛋白，不能吃蛋黃？」或「蛋黃不是磷很高？膽固醇也高？腎臟病友是不是不能吃？」 吃生雞蛋注意這關鍵！腎友也可吃！ 生蛋要留意吸收率和食安的問題，吃熟蛋較佳。腎友不是完全禁止吃蛋黃，是要控制分量，最重要的是降低加工製品來源的蛋白質，減少高磷食物！ 吃生雞蛋有2問題！熟蛋更安全、吸收率更佳 雞蛋煮熟後，蛋白質及大部分營養素都存在，熟蛋也屬於高生物價的蛋白質食物（優質蛋白質）。生雞蛋與熟雞蛋的蛋白質吸收率有差異，生蛋的蛋白質吸收率約50％，熟蛋的蛋白質吸收率約90％，熟蛋的蛋白質吸收率效益比較高！ 生蛋白中含有卵白素（Avidin），又稱抗生物素蛋白，容易與生物素結合，降低生物素吸收率，加熱烹調則會破壞卵白素；長期大量吃生蛋可能會缺乏生物素，生物素是維生素B群的成員之一，為身體多種生理反應的重要輔酶，參與醣類代謝，以及維持頭髮、皮膚、黏膜的健康。 另外，吃生蛋需要擔心是否會有沙門氏桿菌的感染，如果附著在雞的糞便中，雞蛋沾染到糞便且沒有清洗乾淨，又沒有烹煮將細菌殺死，可能造成食物中毒。以營養師的角度，通常建議吃熟蛋。 蛋黃的磷含量很高，可以吃嗎？蛋白、蛋黃營養比較 依據衛福部的食品營養成分資料庫，雞蛋的營養成分如下： 蛋白：含60％蛋白質，磷4％ 蛋黃：含40％蛋白質，磷96％ 另外，膽固醇也存在於蛋黃中，腎友確實要多留意。 不過蛋黃還有其他營養素，像是卵磷脂、維生素A、D、E、葉酸等；高磷食物首先要避免同為含有蛋白質食物的加工製品，加工過程會加入磷添加物，且屬於無機磷，吸收率高達80∼100％！ 相比天然食物中的蛋黃，磷吸收率約40∼60％，吸收率差很多。雞蛋可以吃全蛋，獲取完整的營養素，但請適量，攝取過量，一整天的蛋白質、磷含量也會超標！ 蛋黃的膽固醇含量較高可以吃嗎？ 雞蛋膽固醇高不能吃的飲食迷思，《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》有說明過，目前美國、臺灣的飲食指南已不訂定膽固醇限量，體內膽固醇70∼80％是內生性膽固醇，是自己身體合成的，20∼30％來自於飲食中，主要是食物中的飽和脂肪酸，應該減少高飽和脂肪酸的食物，像是油炸物、三層肉、五花肉、動物皮、動物油、奶精等，所以可以適量食用雞蛋。 雞蛋一天可以吃幾顆？ 一項發表在《Cholesterol》的文獻綜述，探討「健康人吃雞蛋對膽固醇的影響」，此篇文章指出，雞蛋雖含高量膽固醇，但其磷脂質等成分可能抑制腸道膽固醇吸收，健康人每天吃超過一顆蛋，沒有顯著提高LDL/HDL的指數，也未顯著提升心血管疾病的風險。 依據衛福部每日飲食指南建議，一般健康人可以每天吃一顆蛋，但若膽固醇過高，曾罹患動脈血管阻塞、肥胖、脂肪肝患者或醫囑特別吩咐者等，建議每天應少於一顆蛋黃。 另外，要注意以健康方式烹調，若採取油炸、高溫的烹調方式，或是添加過多奶油、美乃滋等，會攝取較多飽和脂肪，提高心血管疾病的風險。 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

編按：農業部農糧署積極推動「智慧農業」與「韌性農業」，透過台中市大甲區農會的芋頭生產，以及靖安農場智慧溫控生產設施的葉萵苣綠色基地，不僅體現農業「六級化」升級，更讓產銷供應穩定，讓消費者可以用更合理價格買到安全、安心的農產品，為打造台灣農業下一個百年奠定基礎。《Hello醫師》同時也提供您芋頭食譜，讓您「吃在嘴裡，甜在心裡，滿滿的幸福感」。 一、大甲芋頭六級化升級：從產地管理到品牌行銷，打造「芋見幸福」 台中市大甲區素有「芋頭故鄉」之稱，是全國最具代表性的芋頭產地之一。近年在農糧署積極推動冷鏈、截切加工的政策下，讓大甲芋頭從傳統一級產業，翻身實現「六級化」升級。 農糧署副署長陳啟榮表示，從截切到冷鏈設施的補助，核心目標都是「強化台灣農業韌性」，讓農民穩定生產、提升附加價值，也讓消費者能買到安全、安心的農產品。 1. 契作＋溯源：從源頭把關芋頭品質 根據農糧署統計，大甲芋頭種植面積約 440 公頃，占全國約 18%。為確保品質，農糧署輔導大甲農會進行以下措施： 契約收購制度：與在地專業農民合作，提升產量與一致性。 溯源農糧產品 QR Code 與 產銷履歷驗證：截至 10 月中，已有 31 家農友、359.8 公頃獲輔導納入安全農業體系。 產地團體商標「大甲芋頭」：自 2010 年完成註冊以來，明確建立「正宗大甲」的品牌辨識度。 大甲區農會總幹事黃瑞祥表示，農會打造的品牌「芋見幸福」取自「芋頭」諧音，正是希望民眾能「吃進嘴裡、甜在心裡，有滿滿的幸福感」。 2. 冷鏈計畫強化供應鏈：芋頭加工升級六級化 陳啟榮說，透過補助冷鏈設施，讓芋頭從產地收成到加工、配送都能保持高品質。 重點成果包括： 建置 76 坪組合式冷藏設備（2023 年） 成立初級加工廠與冷藏設備（自 2007 年起） 開發冷凍芋頭丁、芋頭塊等截切加工品 陳啟榮說，透過這些加工方式，不只提升芋頭品質，也讓芋頭更耐存、方便烹煮，同時也解決民眾「削芋頭容易手癢過敏」的長期痛點。 黃瑞祥表示，目前大甲農會熱銷商品包括： 冷凍截切芋角 紫香芋片 芋香玄米餅 芋鄉米粉湯 陳啟榮指出，在品牌行銷與加工升級後，大甲芋頭已從第一級農產品提升至第二級加工產品，以及第三級的行銷與通路，進而達到「六級化產業」升級成果，成功提升附加價值並增加農民收入。 農糧署副署長陳啟榮（中）及大甲區農會總幹事黃瑞祥（右）共同推廣芋頭相關農產品，成為實現「六級化」農業升級。圖／《Hello醫師》 二、智慧設施型農業：打造全年穩定供應的葉菜基地 農糧署打造「智慧農業」與「韌性農業」的另一項具體輔導措施為「智能防災設施型農業計畫」，例如：位於台中的靖安農場，透過智能環控與水養液控制系統，突破氣候限制，確保農產穩定供應，強化蔬菜供應鏈韌性，特別是在面臨極端氣候頻繁、颱風、暴雨、寒流交替的嚴峻挑戰下，可避免傳統露天農業經常面臨的風險。 陳啟榮表示，農糧署自 2017 年推動「加強型溫網室計畫」以來，全國已輔導設置 2,818 公頃的設施農業空間，每年可保全約 12 萬公噸蔬菜供應，占台北夏季供應量的 2～3 成，是穩定市場價格的重要關鍵。 靖安農場：AI 智能環控，實現四季生產的農業新模式 農糧署表示，位於台中大安區的靖安農場，由卓永加、卓永利兄弟經營，是智慧農業的代表案例。農場總經理卓永利說，退休後才開始經營農場，透過農糧署輔導措施，得以建立「以人為本」的農業經營設施，打造全年穩定生產葉萵苣的綠色基地，落實「智慧、韌性、永續、安心」的農業行動策略。 1. 全智慧化設施，提高效率與生產力 靖安農場建置： 0.3 公頃鋼骨網室 智能環控系統 恆溫型水養液控制設備 內部微型氣象站 卓永利指出，系統能自動調節溫度、濕度與養液 pH 值，使作物始終處於最佳生長條件。 2. 冬天不怕寒流：自動控溫確保穩定生長 以今年初氣溫低於 10°C 為例： 白天全館閘門封閉，保留熱能 溫度低於 18°C […]

編按：國內糖尿病人口突破250萬，「穩糖」成為糖友每天必須面對的課題；長期攝取過多的含醣食物，除血糖容易飆升外，醣類攝取超過身體所需也會對健康造成威脅。本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》一書，透過「剪刀石頭布，健康比個讚」簡易飲食口訣，教導民眾解析無需繁複秤重與熱量計算，就能在日常飲食控制食用量，藉由選擇對的食物，就能輕鬆穩糖。 對許多高齡長者或有些人而言，計算每日所需熱量，分配三大營養素、六大類食物，不容易也很不方便。外食也無法帶著餐盤或電子秤去評估食物分量，這時可以參考國民健康署於二Ｏ一八年公布的「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物以圖像化呈現，讓民眾了解每餐六大類食物要吃的分量。 針對糖尿病患者，營養師微調碳水化合物的攝取量，教大家簡單易行的飲食原則，「運用簡易手掌法則」是利用自己的手掌、拳頭、大拇指來評估食物的分量。 口訣為「剪刀石頭布，健康比個讚」，讓吃飯更簡單，控制血糖更有效率，做一個快樂的控醣人，不管是否有糖尿病，男女老少都適用這個簡易手掌法則。 穩糖飲食法則：「剪刀石頭布，健康比個讚」 跟著口訣比手勢，首先先比「剪刀」，相當於數字的「2」，「每天2杯乳製品」，代表乳品類的牛奶、優格、起司等，以及控制水果的攝取量「每天水果2拳頭」。 接下來比「石頭」，代表拳頭，水果的分量每次1個拳頭，以及主食的每餐「全穀雜糧1拳頭」，還有蔬菜類的每餐「彩虹蔬菜2拳頭」。 再來是比「布」，代表蛋白質的食物，每餐「豆魚蛋肉1掌心」，最後豎起大拇指比個「讚」，代表除了烹調用油以外，建議額外補充堅果種子類的分量，「每天堅果1拇指」。 許多人會疑惑每個人手掌、拳頭、拇指大小都不一樣，要以男性還是女性的手呢？其實是以自己的手去評估，每個人都是獨一無二的個體，都有個體差異，身高、體重也不相同，所以用自己的手評估就可以了。 剪刀＝數字「2」：代表「每天2杯乳製品」、「每天水果2拳頭」。 石頭＝拳頭：代表水果分量每次1個拳頭，1天2次水果量，以及每餐「全穀雜糧1拳頭」、每餐「彩虹蔬菜2拳頭」。 布＝掌心：每餐「豆魚蛋肉1掌心」，掌心不包含手指頭喔！ 讚＝大姆指：代表「每天堅果1拇指」，也可以用1湯匙去評估每天的攝取量。 陳怡婷營養師小提醒 口訣內有「每天」的為一整天的攝取量，「每天2杯乳製品」、「每天水果2拳頭」、「每天堅果1拇指」；沒有則是每餐的攝取量，每餐「全穀雜糧1拳頭」、每餐「彩虹蔬菜2拳頭」、每餐「豆魚蛋肉1掌心」。 剪刀：乳製品、水果每日建議食用量 每天兩杯乳製品 「每天」建議攝取1∼2杯鮮乳，乳品類含有蛋白質及鈣質，除了鮮乳以外，優格、優酪乳、起司等都是良好的乳製品來源，以下為常見乳品類分量圖，其他乳品類分量換算。 每天水果二拳頭 「每天」2個拳頭大的水果量，建議不要同一餐吃完，可以分2次吃，每次分量為1個拳頭大小（約1份水果量），也可以切塊放入碗內，約8分滿∼1碗（家用飯碗）的量＝1份水果，如果是果乾類，如葡萄乾、蔓越梅乾等約為1湯匙的量（外食免洗湯匙或家用喝湯鐵湯匙的大小）＝1份水果。 石頭：全穀雜糧、蔬菜每餐建議食用量 全穀雜糧一拳頭 「每餐」的全穀雜糧類（醣類），飯量為自己的1個拳頭大小，一份醣類為15公克碳水化合物，等於四分之一碗飯。 女性及男性一個拳頭份量分別如下： 女性：約半碗~8分滿的飯量（2∼3份醣類） 男性：約8分滿~1碗的飯量（3∼4份醣類） 不管是五穀飯、糙米飯、雜糧飯的飯類都與白米飯分量相同（1碗白飯等於1碗糙米飯的碳水化合物）。 如果是吃麵食，以熟食的體積去換算，約為白飯體積的2倍（1碗白飯約等於2碗熟麵的碳水化合物量），所以白飯吃1拳頭，麵類（熟食）的體積為自己的2個拳頭大小。 彩虹蔬菜二拳頭 「每餐」2個拳頭大的蔬菜量（以蔬菜煮熟的量去評估，生菜約為熟食的2倍體積），簡單來說就是蔬菜量為飯量（1個拳頭大）的2倍。 有糖友說外食很難吃到那麼多蔬菜量或有部分糖友不是那麼喜歡吃蔬菜，建議至少飯吃多少，蔬菜就要吃多少，不能少於飯的攝取量（至少1個拳頭大）！ 現在許多店家有提供加點燙青菜、小菜等服務，便利商店和超商也有生菜沙拉、關東煮（杏鮑菇、筊白筍、白蘿蔔等）、蔬菜滷味等提供民眾做選擇，其實外食的蔬菜選擇滿多元，可以補充到不足的蔬菜量。 有許多糖友常反應早餐真的沒辦法吃到蔬菜，那就由午餐、晚餐補充不足的蔬菜量。早餐的澱粉類食物，為了增加膳食纖維的攝取，也可以改選擇高纖、未精製的主食，像是地瓜、燕麥、全麥麵包等。 布：豆魚蛋肉每餐建議食用量 豆魚蛋肉一掌心 蛋白質的攝取很重要，很多老一輩的糖友會忽略蛋白質的攝取量，簡單稀飯配醬瓜或1碗乾拌麵就解決一餐，長期會造成營養不良、血糖控制不佳。 建議豆製品、魚、海鮮、蛋類、肉類這些優質蛋白質的攝取量加起來「每餐」至少要一掌心大小，不包含手指頭（厚度為自己手掌的厚度。 有足夠的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量、維持身體代謝，也能增加飽足感，讓血糖更穩定。 女性及男性一個掌心份量分別如下： 女性：約1.5∼2份（11∼14公克蛋白質） 男性：約2.5∼3份（18∼21公克蛋白質） 陳怡婷營養師小提醒 有腎臟疾病的患者必須額外評估蛋白質攝取量，避免加重病情。 如何測量蛋白質份量？看手掌就可知！ 每個人的手掌大小不同，快來量測自己的手掌是幾份蛋白質，假設手掌大小為3份蛋白質，就等於1顆滷蛋＋1支小翅腿＋1小塊魚肉，可以用來簡易評估豆魚蛋肉的攝取量。 上述的「豆魚蛋肉一掌心」建議為每餐豆魚蛋肉至少1掌心，不包含手指頭，若有規律運動且沒有腎臟疾病的糖友，可以增加至每餐1手掌。 女性及男性一個掌心份量分別如下： 女性：約3∼4份（21∼28公克蛋白質） 男性：約4∼5份（28∼35公克蛋白質） 比讚：堅果每日建議食用量一拇指 前面提到烹調用油建議選擇不飽和脂肪酸高的植物油，如橄欖油、苦茶油、芥花油、酪梨油等。 另外，建議「每天」額外補充「1拇指」的堅果種子類，約等於「1湯匙」，也可以用外食免洗湯匙或喝湯鐵湯匙來評估每天1湯匙的堅果種子類攝取量。 這些都是堅果類，全部加起來每天1湯匙： 核桃 胡桃 杏仁 夏威夷豆 開心果 花生 腰果 芝麻 松子 葵瓜子 亞麻仁籽 分成三餐食用也可以，「每餐」的堅果種子量為「1茶匙」（3茶匙＝1湯匙），用拇指評估約「1指節」（3指節約等於1拇指）。 逆轉餐盤，改變用餐順序有助穩糖 一般來說，傳統的進食習慣通常是先吃飯，再吃菜和肉，但目前有研究表示，如果調整進食的順序，先吃低升糖指數的食物，有助於讓血糖波動較小，以食物消化速度來說，「蔬菜類、豆魚蛋肉類」比「全穀雜糧類、水果類」升糖的速度慢。 所以可以嘗試改變進食習慣，讓飯後血糖更穩定，但仍要注意食物攝取量，僅改變進食順序，沒有控制攝取量，血糖仍會飆升！ 逆轉餐盤：先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，在吃全穀雜糧、水果類。圖／《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤－陳怡婷營養師》提供 研究實證，逆轉餐盤更有助穩糖！ 《Diabetes Care》書中一項美國臨床研究，針對體重過重的第二型糖尿病患者，以組內交叉研究的方式進行，同一餐吃同樣的食物，但吃的順序不同。 第1週先讓糖友吃「全穀雜糧類、水果類」食物，過15分鐘後，再吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，經過一週後將吃飯順序倒過來，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，15分鐘後再吃「全穀雜糧類、水果類」，測量餐前血糖和餐後30、60、120分鐘的血糖變化，還有分析葡萄糖與胰島素的濃度。 結果發現，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」，再吃「全穀雜糧類、水果類」，餐後血糖上升的幅度較小、胰島素的分泌也較平穩。 《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》書中一項日本的臨床報告，針對第二型糖尿病患者進行兩年半的隨機交叉觀察性研究，一組「先吃蔬菜再吃碳水化合物」，另一組進食順序相反「先吃碳水化合物再吃蔬菜」，測量餐前血糖和餐後30、60、120分鐘的血糖變化。 發現「先吃蔬菜再吃碳水化合物」這組有明顯較低的飯後血糖值，胰島素的分泌也較平穩，能改善飯後血糖的波動，對長期的血糖控制有益處。另外血糖值正常的一般人，同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物，血糖的波動比較平穩。 穩糖飲食步順序1：先吃蔬菜類、豆魚蛋肉類的食物 富含膳食纖維的「蔬菜類」，能增加飽足感、延緩胃排空的速度，有效減緩餐後血糖上升的速度。 「豆魚蛋肉類」蛋白質的食物消化速度較慢，停留在胃的時間比較久，也有飽足感，提醒選擇這類食物時，要注意減少高油的油炸物、加工肉品等，高油脂食物也會影響血糖的波動。 穩糖飲食順序2：再吃全穀雜糧類、水果類的食物 「全穀雜糧類」（澱粉）升血糖的速度較蔬菜類、豆魚蛋肉類快，但又不能不吃澱粉，所以選擇好的澱粉很重要。 以未精製的全榖雜糧類為主，最後再吃「水果類」，水果類含有果糖、蔗糖、葡萄糖升血糖速度相較快，所以放在最後吃，且有些水果有消化酵素可以促進消化。 營養師小提醒 分量控制比吃飯順序更重要，若改變進食順序，卻沒有控制吃的量，血糖也會飆升！ 本文摘自：《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師、） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）