健康飲食

2025雙北世界壯年運動會（簡稱雙北世壯運）將於5月17日首度在台灣舉行，目前報名人數超過2.5萬人，人數遠勝奧運，更是台灣歷來最大規模的國際綜合型賽事；報名選手中，有15位超過90歲，其中更有2位是百歲人瑞，具體展現「活到老，動到老」精神。 國內今年正式邁入「超高齡社會」，其實，生活中處處是「運動場」，想要享受健康生活，維持「好體力」是關鍵；《Hello醫師》教您透過1秒鐘快速體力檢測，用最簡易輕鬆的方式，及早了解自身狀況，同時也教您如何維持體力最佳狀態的小撇步。 健康樂活的關鍵：維持體力 據內政部最新統計，國人平均壽命為80.23歲，其中男、女性分別為76.94歲與83.74歲，遠遠超過聯合國公布的全球平均壽命。隨著「超高齡社會」的來臨，「如何維持體力」已成為健康樂活的重要課題。 40歲開始，肌肉就會加速流失1 ，在邁入壯年後，更需要注重自身狀況，隨時提高警覺。 生活中，有許多看似稀鬆平常的日常活動，都與肌肉息息相關，例如：「一打二」時一手抱小孩、另隻手牽小孩兼提重物，或者揹著沉重的背包，在擁擠搖晃的捷運上緊握手拉環、搬行李上下樓梯等，都需要健康好體力來迎接生活的大小挑戰。 當體力不夠時，這些日常活動便可能受到影響，尤其現代人普遍上班久坐、缺乏運動，隨著年齡增長，肌肉加速流失，更需要找到對的方法，維持好體力。 一秒快速檢測體力狀態 保養身體，永遠不嫌早，若「容易感覺需要休息」，可能是身體正發出訊號，提醒我們該注重保養，需要補充均衡營養品與規律運動，才能鎖住最佳體力狀態。除了到醫院接受專業的檢測外，也能透過簡單的「小腿圍」測量法，一秒鐘快速了解身體狀態。 檢測方法： 用雙手拇指與食指環扣，形成一個圓圈 將圓圈套住小腿最粗的位置 檢測結果判讀： 沒有縫隙：肌肉量應該足夠 出現縫隙：肌肉量可能不足 增加肌肉的方式：運動 × 營養雙管齊下 運動與營養是維持肌肉與體力的兩大重點。隨著年紀增加，更需攝取充足營養，必要時，可透過均衡營養食品，加強補充營養，以補足身體所需、增強體力。 在補充營養外，運動也是不可省略的一環。當身體出現變化，許多人可能會選擇多休息，殊不知「用進廢退」，愈不使用，身體變化便愈快，反而會讓身體更常覺得需要休息，維持生理機能便成了一大挑戰。 針對維持「好體力」，衛生福利部國民健康署建議： 規律運動：特別是阻力性運動，從簡單的橋式、靠牆半蹲、面牆站立伏地挺身，到專業的重量訓練，例如舉啞鈴、深蹲或平板撐等，對維持健康都有幫助。挑選運動時，建議以「不受傷」為最大原則，規律且漸進地提高運動強度；必要時，可諮詢醫師或健身教練規劃合宜的運動計劃。 充足營養：以蛋白質最為重要，尤其是進行阻力或肌力訓練者。若有腎臟病，不適合攝取大量蛋白質，建議先諮詢醫師以制訂安全的攝取量。 另外，在飲食方面，除了均衡營養之外，有需要也可適時搭配均衡營養配方食品，例如亞培安素HMB，除了含源自蛋白質的珍稀精華HMB以外，也有三重優蛋白（乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白）有助肌肉生長與組織修復，更重要的是，該產品除具有亞洲最大臨床實證*支持，根據一項市調顯示，也是受訪醫師第一推薦^營養品牌，品質有保障，補充更有感，幫您鎖住好體力，從容應對生活運動場中的各項挑戰。 1.Baier S et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82; Janssen I et al. Journal of Applied physiology. 2000;89(1):81-88. #Tanaka T, et al. Geriatr Gerontol Int. 2018 Feb;18(2):224-232. *根據2020-202年間Clinical Nutrition期刊，亞培SHIELD STUDY（Chew STH, et al. Clin Nutr 2021;40:1879-92）是亞洲最大使用添加CaHMB營養品的人體臨床研究（超過800 名，為期6個月研究）。 ^根據亞培2022年3月及7月對家庭醫學科及復健科316位醫師市調結果，安素為第一推薦營養補充品品牌。 特殊營養食品須經醫師或營養師指導使用。須搭配規律運動及均衡飲食。TW.2025.60202.ENS.1

國內最受歡迎的保健食品當屬益生菌，但吃益生菌真的有幫助嗎？許多人也會擔心：益生菌能天天吃、長期吃嗎？應該空腹吃還是飯後吃？一天吃幾次？哪些東西不能一起吃？ 市面上益生菌產品百百種，從膠囊、粉包到液態劑型應有盡有。不少人花了錢想補充好菌，卻可能因為「吃錯方式」而感覺不如預期。《Hello醫師》針對搜尋熱度最高的5大疑問，彙整專家與國際益生菌組織的建議，帶您一次搞懂「益生菌怎麼吃」的正確觀念。 益生菌怎麼吃才有幫助？把握基本5重點 益生菌的吃法其實大有學問，即使選了高菌數或有專利的產品，如果忽略了「怎麼吃」這個環節，即使補充的是好菌，也可能無法順利通過胃酸、定殖腸道。 新竹馬偕紀念醫院在網站衛教文〈益生菌怎麼吃效果更好？〉中，引述營養師專業見解，歸納出5項基本補充重點，建議民眾在補充益生菌前，先掌握這些原則： 不管是飯前、飯後、起床或睡前，皆可補充益生菌。 避免與刺激性食物、抗生素或過熱飲品同時攝取。 建議穩定、定時定量補充，約12週後好菌才會逐漸顯現優勢。 搭配蔬果與全穀類攝取，有助菌叢穩定與定殖。 留意保存條件，部分產品需冷藏，避免高溫影響活菌穩定性。 除上述建議外，若個別產品有特別載明補充方式與時機，建議仍應依產品指示食用。 以下逐一解析益生菌吃法的5個關鍵重點，幫助您真正吃對益生菌、維持健康。 1.益生菌一天吃幾次？劑量與頻率建議這樣掌握 益生菌的食用次數通常依產品標示而定。大多數產品建議每日1次，但若想加強保健效果，部分品牌也會建議每日2次以上。不過，若產品未特別說明，建議不要自行加量，避免過猶不及，引發腸胃不適，也無法提升效果。 根據國際益生菌與益生質科學協會（ISAPP）說明，針對特定健康目標補充益生菌時，應選擇與研究中相同菌株與劑量的產品，才可能達到接近的好處。要特別注意的是，若以日常保健為出發點，目前各研究並無公認的「最佳劑量」，不過，確實有一些研究顯示，高劑量的活菌可能有助於調節生理機能與維持健康。 因此，在沒有特殊需求的情況下，建議依產品標示食用，並選擇菌數標示清楚、功效有科學實驗背書，且經第三方檢驗合格的產品為佳。若有個人健康問題，請諮詢醫療專業人員調整劑量與頻率。 2.益生菌需要天天吃嗎？穩定補充才有感 益生菌並非短期見效的保健食品，其作用在於幫助改變細菌叢生態以維持腸道機能，由於益生菌在腸道中停留時間有限，若希望維持其帶來的好處，建議持續、穩定補充才能帶來正面影響。 據ISAPP的資料顯示，目前雖然尚無明確證據指出，益生菌必須每日補充才有益處，但多數臨床研究中，都是每日規律補充才得出正面結果，因此定期補充很重要。 3.益生菌可以長期吃嗎？破解「依賴性與安全性」迷思 目前並無研究證實長期吃益生菌會造成依賴性；相反地，長期補充特定菌株，反而有助於維持消化道機能與調整體質。 但要特別提醒，同樣是益生菌產品也有品質高低之分，建議選擇擁有專利且功效經實驗支持的菌株，如嗜酸乳桿菌LA1063、副乾酪乳桿菌LPC12、植物乳桿菌TWK10、植物乳酸菌LP28等，功效、品質及安全性都更有保障。 ISAPP也強調，益生菌對多數人而言是安全的，臨床研究中的副作用發生率非常低。不過，若有特殊疾病或體質，建議在食用前諮詢醫療專業人員；若是孕婦或嬰幼兒，也應諮詢醫師建議後，選擇合適的產品與劑量。 此外，初次補充益生菌時，部分人可能會短暫出現消化道機能改變，如：排便頻率變化，通常屬菌相調整過程的一部分，不必太過擔心，但若症狀嚴重或持續不斷，建議停止補充並儘快諮詢醫師。 4.益生菌不能跟什麼一起吃？避開4類干擾因子 除了正確的吃法與時間，補充益生菌時也要留意是否與其他物質互相干擾。以下4種常見食物與藥品，可能影響益生菌的活性與定殖力： 抗生素：抗生素會一併殺死體內的好菌與壞菌，減少益生菌對身體的助益。建議兩者間隔至少2小時，並依照醫師建議補充。 咖啡、茶或酸性水果：咖啡、茶及酸性水果（如柳橙、鳳梨）可能刺激胃酸分泌，進而降低益生菌的存活率。建議搭配常溫開水為佳。 熱水或熱飲：高溫會破壞益生菌活性，尤其是無特殊包覆處理的產品。補充時應搭配常溫或低於40°C的水，並避免加入熱湯或熱茶中食用。 藥品或其他保健品：某些營養素或藥物可能與益生菌交互作用，建議先諮詢醫師或營養師是否需間隔食用，避免影響保健效果。 5.益生菌什麼時候吃最好？空腹、飯後、睡前怎麼選 根據國際益生菌協會（IPA）解釋，益生菌的吃法與時間點可能會影響其在腸道中的存活與作用，特別是未採用包埋技術的產品。 不同菌株與製程適合的食用時機略有不同，常見建議如下： 空腹吃：腸胃內沒有食物干擾，益生菌較能順利通過胃部，提高進入腸道的機會，有助於後續定殖。部分研究指出，在餐前空腹時補充，菌株存活率較高。 飯後吃：進食後雖然胃酸分泌較多，但食物可中和部分胃酸，對某些較不耐酸的菌株，如長雙歧桿菌、鼠李糖乳桿菌等，提供更有利的存活環境。若為含有酵素的複方產品，也常建議於餐後食用。 睡前吃：睡前通常是空腹狀態，與餐前相同，由於腸胃較清空，益生菌可順利通過胃部並進入腸道。 IPA也指出，高品質益生菌產品會透過包埋技術或凍乾技術，提升耐酸性與活菌穩定性，因此可降低進食時間對益生菌活性的影響。 最後，除了選擇合適的時機補充，每天固定同一時間食用，有助於養成穩定補充的習慣，也是提升保健效果的重要關鍵。 正確吃法＋選對產品，益生菌才能補充有感！ 補充益生菌若只看品牌與菌數，卻忽略吃法與搭配方式，可能無法發揮應有功能。建議掌握吃法5原則、避開常見誤區，再挑選具菌株編號、品質保證、活菌穩定的產品，才能讓消化道保養更有感。 若想挑選品質穩定且功效有保障的產品，建議可參考標示完整菌數、添加專利菌株且第三方檢驗合格的品項。 例如市售產品「VITABOX®順暢專科」，其配方結合8株專利益生菌、英國專利益生元與綜合消化酵素，並透過凍乾包埋與活菌保證技術強化穩定性，是符合上述挑選條件的產品之一。 益生菌吃法Q&A：你可能不知道的9件事 益生菌可以天天吃嗎？ 每日補充有助於維持菌叢穩定，但是否需天天吃，仍應依產品標示與個人需求調整。若為特定保健目的，建議諮詢專業人員給予建議。 維他命C可以和益生菌一起吃嗎？ 維他命C與益生菌在人體中作用機制不同，兩者可以一起補充，基本上不會產生交互作用。 可以配牛奶、豆漿等飲品一起吃嗎？ 雖然不一定會干擾菌株活性，但為降低不確定性，建議搭配常溫開水補充最為穩妥。 抗生素與益生菌可以一起吃嗎？ 抗生素會一併殺死好菌與壞菌，建議與益生菌間隔至少2小時再食用，若有特殊狀況，則應依醫師建議補充。 經期可以吃益生菌嗎？ 女性經期可正常補充，若有特殊保養需求，可選擇經實驗證實的專屬產品。 吃益生菌會幫助入睡嗎？ 特定菌株如長雙歧桿菌1714等，經研究支持可調整體質與幫助入睡，但實際效果仍依個人體質而異。 初期補充益生菌會拉肚子嗎？ 初期可能出現排便型態改變、輕微脹氣，屬於菌叢調整的過程；若症狀持續應停用並諮詢醫師。 小孩可以吃大人吃的益生菌嗎？ 劑量與菌株需視年齡調整，建議選擇標示明確、適用兒童的產品，並依年齡調整合適的益生菌劑量。 吃益生菌多久才會有感？ 根據研究與實務經驗，多數人通常在連續補充2~4週後會觀察到正面結果，但也有營養師建議持續補充12週，幫助建立好菌優勢。

蛋白質是維持人體正常運作的重要基石，不僅負責建構細胞、修復肌肉及促進毛髮與指甲生長，同時也參與多種生理機能的調節。日常生活中，高蛋白食物其實很容易取得，究竟哪些是高蛋白食物？哪些又是優質蛋白食物？推薦怎麼吃？一天蛋白質的建議攝取量是多少？《Hello醫師》整理相關資訊，讓您吃得聰明，輕鬆補足所需的每日蛋白質。 優質蛋白質食物推薦：雞胸肉、雞蛋、大豆 蛋白質由20多種氨基酸所組成，不同種類的蛋白質，所含的必需氨基酸含量及比例皆不同，因此，每一種食物的蛋白質的吸收消化率與利用率均有所差異。 過去評估食物蛋白質品質的主要指標，是1993年聯合國糧食及農業組織（FAO）及世界衛生組織（WHO）建議的PDCAAS值（蛋白質消化校正氨基酸分數）；到2013年時，則改推薦以DIAAS（消化必需胺基酸分數）評估。 優質蛋白評估需考量3大指標： 高消化率：人體能輕易分解並吸收的蛋白質。 高利用率：吸收後能有效參與生理功能的比例高。 完整必需氨基酸：含人體無法自行合成的必需氨基酸。 《Hello醫師》為您整理出13種優質蛋白食物： 奶類 酪蛋白（牛奶蛋白） 乳清蛋白 奶粉 牛奶蛋白濃縮物 肉類 雞胸肉 培根 豬腰肉 火腿 牛肋眼肉 牛肉乾 蛋類 雞蛋、溏心蛋 植物類 大豆蛋白 藜麥 優質蛋白質通常含有較完整的胺基酸，且人體吸收利用率高，因此，只要少量補充即可滿足身體所需；相較之下，一般品質的蛋白質，由於吸收利用率較低，含有的必需胺基酸較少，所以需攝取較多的量。 蛋白質食物有哪些？蛋白質食物表一次看 6大類蛋白質食物包括奶、蛋、海鮮、肉、豆及堅果。 奶類 奶類中的蛋白質約占3～4％；鮮乳的蛋白質包含酪蛋白、乳白蛋白、乳球蛋白。研究指出，牛乳蛋白質的消化率為90～100％；蛋白質利用率介於75～100％。 蛋類 雞蛋含有的蛋白質胺基酸成分，與人體非常相似，一顆雞蛋（60g）約有7g蛋白質，蛋白約佔3~4g；蛋黃約有2～3g的蛋白質，健康的人一天可以吃2~3顆蛋。 海鮮 海鮮的脂肪含量低，且含有豐富的Omega-3脂肪酸，對於須控制脂肪攝取量或有心血管疾病的族群，是很好的蛋白質來源，但仍應注意勿過量攝取。 肉類 肉類蛋白質含有人體所需的9種必需胺基酸，人體吸收率高，且含有鐵、鋅及維他命Ｂ群等營養素。肉類蛋白質在腸道內消化時間較久，可延長飽足感；另外，有心血管疾病者，要避免吃過多的紅肉。 豆類 豆類是優質的植物性蛋白，幾乎沒有膽固醇、脂肪含量低，適合所有族群使用。植物蛋白有助於降低血壓；此外，黃豆能降低停經前婦女罹患乳癌的風險，對於前列腺癌及結直腸癌也有助減少風險。 高蛋白質食物排名TOP15 《Hello醫師》從常見食物中，依每100g食物蛋白質含量排序，為您推薦15種高蛋白食物： 食物 蛋白質含量（100g） 1.柴魚片 76.5g 2.小魚干  69.2g 3.烘烤黑豆 39g 4.大豆 35.6g 5.花生 28.8g 6.魩仔魚 26.6g 7.旗魚 26g 8.紅肉鮭魚 24.3g 9.去皮雞胸肉 23.4g 10.草蝦 22g 11.牛筋 21.7g 12.去骨紐約客牛排 21.3g 13.豬後腿瘦肉、里肌肉 21.1g 14.火雞肉 21.1g 15.雞蛋 12.7g 註：以上數據引自衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫，食物實際的蛋白質含量會因烹調方式、植物或動物的品種而有所差異。 高蛋白飲食菜單 早餐：雞胸肉全麥三明治 + 水煮蛋 + 豆漿 餐點內容： 全麥麵包 煎雞胸肉片 蔬菜（如生菜、番茄片）適量 水煮蛋1顆 無糖豆漿300毫升 午餐：烤鮭魚餐 + 藜麥飯 + 燙花椰菜 餐點內容： 烤鮭魚 藜麥飯（藜麥與白飯的比例為1：1）1碗 燙花椰菜  檸檬切片少許 晚餐：嫩煎雞腿排 + 紅藜地瓜泥 + 清蒸豆腐 餐點內容： 嫩煎雞腿排（去皮） 紅藜地瓜泥 清蒸豆腐（嫩豆腐） 蔬菜沙拉 加餐選擇（下午茶或宵夜） 選擇1：希臘優格（200克）+ 藍莓（50克） 選擇2：水煮毛豆（100克）+ 1根香蕉 蛋白質攝取量：一天吃多少蛋白質食物？ 不同年齡及懷孕族群每日應該攝取多少蛋白質？《Hello醫師》參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，依據不同年齡與生理階段對蛋白質的建議攝取量，彙整資料如下： 年齡 每日蛋白質建議攝取量（以公斤數計算） 0~6個月 2.3g／kg 7~12個月 2.1g／kg 1~6歲 1.6g／kg 7~9歲 1.5g／kg 10~12歲 男性：1.4g／kg 女性：1.3g／kg 13~15歲 男性：1.3g／kg 女性：1.2g／kg 16~18歲 男性：1.2g／kg 女性：1.1g／kg 19~69歲 1.1g／kg 70歲以上 1.2g／kg 孕期婦女 建議量＋10g 哺乳婦女 建議量＋15g 根據衛福部每日飲食指南建議，蛋白質應占總熱量約10%~20%；在攝取蛋白質時，為了避免攝取過多脂肪，建議攝取順序為豆類、魚或海鮮、蛋類、禽類及畜類。 （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

過年期間餐桌上少不了大魚大肉，正餐可能有各種肉類或海鮮，外加一盤炸年糕，飯後可能和親友邊聊天邊嗑瓜子和堅果，吃下這麼多高油脂和鹹香的食物，除了會造成消化系統的負擔，小心肚子還可能因此多了一圈喔！ 消化系統在身體裡的功能至關重要，從消化食物、吸收營養到排出廢物等都需要它，若我們吃太多太雜的食物，很容易造成腸胃不適，還會衍生一連串如便祕、腹瀉等問題。以下就讓《Hello醫師》跟您分享有哪些可改善消化的食物，讓您在過完年後，給腸胃一個舒適的工作環境吧！ 1. 優格 優格是由乳酸菌(Lactic acid bacteria)發酵而成，含有大量的益生菌(Probiotics)，能幫助消化及保持腸道健康，緩解腹脹、腹瀉和便祕等問題。研究證實，對天生不太能消化乳糖(例如患有乳糖不耐症，Lactose Intolerance)的人而言，優格會比一般乳品更好消化。若不確定該從哪種菌種或劑型開始，也可以參考各類益生菌推薦產品，幫助選擇適合自己的補充方式。 2. 蘋果 蘋果富含果膠，是一種可溶性纖維(Soluble fiber)，不僅可以在腸道吸附水分使膨脹，增加糞便體積來幫助排便，還可吸附血液中的膽固醇，幫助人體將膽固醇排出體外。 3. 木瓜 木瓜中含有一種叫木瓜蛋白酶(papain，又稱木瓜酵素)的消化酶(digestive enzyme)，它能在消化過程中幫助分解蛋白質，還可以緩解大腸激躁症(IBS，又簡稱腸躁症)的症狀。 4. 奇亞籽(Chia seed) 奇亞籽除了富含纖維外，還會吸收水分膨脹增加糞便體積，並幫助排便，也能幫助腸道中的好菌生長，促進消化道機能。不過因為奇亞籽高纖、吸水力強，不適合腸胃發炎的人吃，一般人在吃的時候，也要記得多補充水分。 [embed-health-tool-bmi] 5. 味噌 味噌是由大豆經過發酵而製成，含有益生菌，使腸道好菌增加並改善消化，還可以幫助減少如腹瀉等的消化問題和緩解症狀。 6. 生薑 生薑被證實除了能改善消化機能，還能加速食物消化的速度。此外，吃薑能防止噁心和嘔吐，所以許多孕婦也藉由吃薑來治療孕吐症狀。 7. 薄荷 薄荷葉中的薄荷油含有一種名為薄荷醇(Menthol)的化合物，可以使消化道肌肉放鬆，緩解腸躁症(Irritable bowel syndrome)的症狀如腹脹、腹痛和排便的問題等。此外，薄荷油也可以幫助加快消化的速度，減緩消化不良的症狀。 8. 康普茶(Kombucha，或稱紅茶菌、冬菇茶) 它是一種發酵茶，是將特定的細菌、糖和酵母菌添加到紅茶或綠茶中，共同發酵約1週以上而製成的。發酵過程中會產生大量的益生菌，能幫助消化系統的健康。   9. 全穀物 全榖物是指未精製過的穀粒，完整保留麩皮、胚芽和胚乳。常見的全穀物如糙米、燕麥、藜麥(Quinoa)等，它們都含有豐富纖維，所以可以幫助腸道菌群生長和促進排便。 除了選對含益生菌的食物，實際益生菌怎麼吃（如：空腹、飯後、搭配溫度）也會影響菌種的定殖效果，建議搭配補充方式與時機，才能讓好菌順利發揮作用。

春節將近，每到過年時，晚輩最煩惱的問題之一，莫過於該送什麼禮盒給長輩？送餅乾糕點？怕大家都送類似的；送茶葉美酒？怕長輩有自己的偏好；送肉鬆香腸？又怕影響長輩營養指標。 若您還未打定主意，送保健食品，其實是一個非常好的選擇，既能幫長輩顧健康，又能表達敬重與孝心；問題是：保健食品有百百種，究竟該送哪一種比較好呢？ 《Hello醫師》為您彙整壯世代最熱門的4大健康保健品，幫助您解決年節送禮難題，同時讓您「送禮送到心坎裡」，守護長輩健康、傳遞關心與溫暖！ 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

B群推薦哪一款？推薦買日本B群？B群功效有哪些？高單位B群是什麼？B群可以長期吃嗎？每日攝取量多少？《Hello醫師》為您一次解析，推薦您20款熱門B群品牌，並整理相關產品資訊，供您參考選購。 B群推薦功效有哪些？ 維他命B群也稱維生素B群（Vitamin B Complex），是一群維生素的總稱，包含： B1 硫胺 B2 核黃素 B3 菸鹼素 B5 泛酸 B6 吡哆素 B7 生物素 B9 葉酸 B12 鈷胺素 依據衛生福利部營養素之食品廣告得宣稱詞句，各種維生素B的功效如下： 維他命B群 B群功效 維生素B1（硫胺） 維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能 維生素B2（核黃素） 維持皮膚健康及能量正常代謝 維生素B3（菸鹼酸） 增進皮膚、神經、黏膜及消化系統的健康 維生素B5（泛酸） 促進合成體脂肪與膽固醇，增進皮膚與黏膜的健康 維生素B6（吡哆素） 維持胺基酸正常代謝，幫助紅血球維持正常型態，以及促進神經系統的健康 維生素B7（生物素） 促進合成脂肪、肝醣及嘌呤，增進皮膚與黏膜的健康 維生素B9（葉酸） 促進形成紅血球、核酸與核蛋白，幫助胎兒正常發育與成長 維生素B12（鈷胺素） 促進紅血球形成，增進神經系統的健康 B群推薦怎麼挑？ 1.推薦日本B群？ 日本B群品牌以「合力他命」最有名，合利他命是醫療級B群，在國內須醫師處方才可購買，劑量雖高，但並不含有完整8種維生素B，通常適用於缺乏特定維生素B，並因此影響身體健康者；若是日常保健，建議選擇市售B群即可。 另外，不少民眾會趁赴日旅遊時，在藥妝店買保健食品，但在日本當地販售的B群，成分標示通常全為日文，不易了解成分多寡，進而評估身體的攝取量，對於日常保健未必有益。 2.推薦高單位B群？ 高單位B群指的是維生素B的含量較高的產品，適合希望加強、快速補充的族群，但選購時，須注意各項維生素B的含量，是否與自身的需求相符，例如若想要增進神經健康，就應購買維生素B3、B6及B12含量較高之產品。 此外，挑選時，也須仔細查看產品的實際含量，部分B群產品雖標示為高單位，但實際含量卻未必比其他產品高。 3.B群推薦視需求挑成分 以下整理各類族群需要的維生素B成分： 維持神經健康：維生素B3、B6、B12。 維持皮膚健康：維生素B1、B2、B3、B5、B7。 維持胎兒健康：維生素B9（葉酸）。 成年女性男性：由於飲食不均、工作壓力等因素，現代男、女性均容易缺乏B2、B6、B9、B12。 素食者：素食者特別容易缺乏B12，因為B12主要存於動物性食物中。 4.天然B群是什麼？天然B群差異為何？ 維生素B為營養素的一種，而營養素可透過不同方式生成或攝取，例如透過化學合成，或自天然食物中攝取。 標示為天然B群的產品，通常成分含有天然食物的萃取物，例如酵母、藜麥或蕎麥等，但須注意的是，有些產品雖宣稱為天然B群，成分仍包含許多化學原料，這表示該產品的維生素B，乃是由天然食材與化學原料混合而成。 5.長效緩釋B群是什麼？ B群屬於水溶性營養素，特點是容易透過水分吸收，但無法長期存於體內，所以許多人常會在服用B群後，發現尿液變黃了，這是B群中的核黃素所致，代表B群已通過消化系統並排出體外。 為延長B群停留於體內的時間，避免其快速流失，市面上有販售緩釋型的B群，這類B群錠劑具有特殊的緩釋層，可延長營養素在體內的釋放時間，加強吸收與利用。 B群推薦怎麼吃？B群可以長期吃嗎？ 依據人體營養吸收與代謝的原理，任何時間攝取的B群，都會參與相關的代謝作用，但B群中的維生素B6、B9（葉酸）與B12，有助於將色胺酸轉換成血清素及褪黑激素，幫助睡眠，但若服用的劑量太高，也可能影響睡眠品質。 對此，建議可參照以下服用方式： 針對睡眠：挑選低劑量，或維生素B6、B9與B12等含量較高的B群；若無論劑量多寡，都會影響睡眠，請避免在睡前服用。 針對日常保健：在早上服用。 B群可以長期服用，但須注意服用量不要超過建議攝取上限。B群雖然是水溶性營養素，攝取過多會隨著尿液排出，但若嚴重過量，仍可能造成肝臟負擔或其他健康問題。 B群推薦攝取量 根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版」，19歲以上成人（不含懷孕、哺乳婦女）每日建議的維生素B攝取量如下： 維他命B群 B群建議攝取量 維生素B1 男性1.2毫克、女性0.9毫克 維生素B2 男性1.3毫克、女性1毫克 維生素B3（菸鹼素） 男性16毫克、女性14毫克 維生素B5（泛酸） 5毫克 維生素B6 1.5~1.6毫克 維生素B7（生物素） 30微克 維生素B9（葉酸） 400微克 維生素B12 2.4微克 提醒您，上述衛教訊息與產品功效無涉，選購及使用前請先諮詢專業醫療人員。 B群推薦品牌：20款 大研生醫 B群緩釋雙層錠 VITABOX【威猛專科】歐洲天然酵母維生素B群+2000%頂級黑瑪卡+鋅酵母 日本 DHC 維他命B群 日本 合利他命 EX PLUS 強效錠 三多 女性B群+鐵鎂糖衣錠 好市多 Kirkland Signature 科克蘭 超級維生素B群 健康力 法國天然酵母B群活力錠 台塑生醫醫之方 B群EX PLUS加強錠 克補B群+鋅加強錠 利捷維 有酵超級B群膜衣錠 naturgy 我的黃金：比例 […]

頭痛很常見，不管是壓力、缺乏睡眠，還是姿勢不良，都可能引發劇烈頭痛。許多人一有頭痛就會吃止痛藥，但吃多了真的有效嗎？ 《Hello醫師》為您整理舒緩頭痛的各種方法，包括用藥方式、喝什麼、吃什麼及舒緩穴道。 頭痛舒緩吃止痛藥就對了？ 頭痛可分為原發性頭痛與繼發性頭痛，多數頭痛皆為原發性頭痛，例如偏頭痛、緊張性頭痛、叢發性頭痛，並與飲用酒精、姿勢不良、進食時間不定及壓力等因素有關。 每當頭痛發作時，不少人為避免頭痛影響生活品質或工作效率，首先想到的便是服用止痛藥。 台北榮總一般神經內科主任王署君醫師表示：「若每個月頭痛發作的時間都差不多，最多不超過4天，可自行服用止痛藥，但若長期頭痛不斷，且使用止痛藥的效果不佳，建議盡快尋求神經科醫師協助，判斷是否為罹患腦瘤或中風等疾病所引發的續發性頭痛。」 頭痛舒緩喝什麼？ 溫開水：水分是促進身體循環、維持健康的基本要素，而且會脫水會加劇頭痛症狀。 薑茶：薑具有抗炎特性，可以緩解偏頭痛或因壓力引起的頭痛。 檸檬水：檸檬水能補充維生素C，增加抵抗力，緩解因感冒所引起的頭痛。 咖啡：適量的咖啡因能收縮血管、緩解頭痛，但須注意攝取量不得過多，否則可能會刺激過強，使頭痛加劇。 牛奶：牛奶所富含的鈣質，可促進大腦釋放多巴胺，舒緩緊張情緒、舒緩頭痛。 菊花茶：適用因風邪或外在病原侵入所引起的頭痛。 頭痛舒緩吃什麼食物？ 頭痛有時可能與身體缺乏鎂、鈣等營養素有關，因此，若要預防頭痛發作，可於日常飲食中多攝取以下5種常見食物： 1.腰果 腰果含有290毫克鎂，鎂為緩解頭痛關鍵的營養成分之一，屬於神經傳導物質NMDA接受體的拮抗物，可避免讓人處於過度興奮的狀態，並抑制血小板過度凝集，所以適量補充腰果，有助減緩偏頭痛的症狀。 另外，像是杏仁果、核桃等堅果類也都擁有大量的鎂，頭痛時不妨可透過食用這些堅果類，幫助緩解頭痛。 （推薦閱讀：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃） 2. 小魚乾 據食藥署食品營養成分資料庫，小魚乾內含鈣、鎂、鐵、維生素D及DHA等營養素；平均每100公克的小魚乾，含有高達2213毫克鈣質，比牛奶高20倍，其中還含有豐富維生素D，能有效幫助鈣質吸收。 適量攝取小魚乾，其所含的鈣質不僅可減緩骨質疏鬆，還有助於穩定神經，緩解頭痛症狀。 3. 香蕉 香蕉內含維生素A、B1、B2、B6、C、鎂、鈣、鐵及鉀等營養素，鎂為香蕉含量第2高的礦物質，不但能協助鈣與鉀離子吸收至體內，還具有放鬆肌肉、緩解頭痛的功效，並有助於釋放焦慮、憂慮等負面情緒。 由於香蕉鉀含量較高，如果空腹食用，容易快速改變體內電解質平衡，並加重腸胃負擔，因此建議於飯後半小時到1小時內食用香蕉為佳。 另外，也需避免食用外皮顏色偏綠、尚未熟透的香蕉，以免其內含的鞣酸降低腸胃蠕動，引發便祕。 （延伸閱讀：預防抽筋不是只有香蕉！10種超級食物降低抽筋機率） 4. 菠菜 菠菜含有蛋白質、維生素C、鐵、鈣、鎂等營養成分，據食品營養成分資料庫，菠菜100公克含具有25毫克鎂。 如前所述，鎂不僅是相當重要的神經傳導物質，適當補充還能幫助人體正常運作，並達到提神的效果及降低偏頭痛發作的機率。 其實除了上述食物能緩解頭痛外，平時也可把握均衡飲食的原則，於日常生活中攝取富含鈣或鎂的五穀雜糧、蔬菜、堅果、魚類及水果，以獲取充足營養素，維持免疫系統均衡，預防頭痛等多種疾病找上門。 （同場加映：你可能缺了點鎂！補充關鍵營養，緩解焦慮穩定自律神經） 頭痛舒緩穴道 1.太陽穴 位置：位於眉毛尾部外側和眼角之間的凹陷處。 功效：緩解偏頭痛、緊張性頭痛。 按壓方法：用指尖輕輕按壓，畫小圈按摩，每次1~2分鐘。 2.印堂穴 位置：位於兩眉之間的正中央。 功效：緩解前額痛、鼻竇引起的頭痛。 按壓方法：用食指指腹按壓1分鐘，力度適中。 3.風池穴 位置：後頸部，耳垂下方，髮際邊緣的兩側凹陷處。 功效：緩解由壓力或頸部緊繃引起的頭痛。 按壓方法：用拇指按壓，其他手指支撐後腦部；適度施力，持續按壓5~10秒，然後放鬆，重複5~10次。

櫛瓜營養豐富，口感清爽，是許多人熱愛的餐桌美食，也是許多餐廳、燒烤店必備餐點？但您知道櫛瓜和節瓜雖然同音，但其實大不相同？吃櫛瓜有何功效或禁忌？《Hello醫師》為您一次解說，並提供您3種櫛瓜簡易食譜。 櫛瓜是什麼？ 櫛瓜（Zucchini）原產地為墨西哥，後來傳至義大利，早期台灣主要以進口為主，因為外國品種的櫛瓜較不適應國內風土，但隨後國內即開發出適應本土環境的櫛瓜品種，目前產地以台南為主。 櫛瓜（Zucchini），正式名稱為夏南瓜（summer squash），原產地為墨西哥，後來傳至義大利，因風味清爽多汁，深受不少饕客喜愛。國外櫛瓜品種因對國內風土適應性較差，容易罹病，栽種不易，主要以進口為主；不過，經台南農業改良場開發出適應本土環境的櫛瓜品種，目前產地以南投仁愛鄉為主。 櫛瓜、節瓜大不同！ 櫛瓜 屬於美洲南瓜的一種，有黃色、綠色與淺綠色三種顏色，常見的名稱還有西葫蘆、矮南瓜及嫩南瓜，在批發拍賣市場名為「如意」。 節瓜 屬於冬瓜的一種，外皮近青綠色，表面密披黃褐色的毛，因此又名毛瓜，常被稱為小冬瓜、腿瓜及長壽瓜；因此，與櫛瓜大不相同。 櫛瓜營養 櫛瓜雖然是南瓜屬品種之一，營養價值卻與南瓜不大相同，最重要的差異是櫛瓜幾乎不含澱粉、低熱量、低GI值、高纖維，而且富含抗氧化物質，如β胡蘿蔔素及維生素C等，營養相當豐富。 櫛瓜每100克所含的營養素如下： 熱量：13 kcal 水分：95 g 粗蛋白：2.2 g 總碳水化合物：1.8 g 膳食纖維：0.9 g 鉀：417 mg 鈣：19 mg 鎂：18 mg 鐵：0.8 mg 鋅：0.6 mg 磷：56 mg 維生素A：798 IU β-胡蘿蔔素：479 µg 維生素E：1 mg 維生素C：25.3 mg 水解胺基酸：1411 mg [embed-health-tool-bmi] 櫛瓜6大功效 櫛瓜功效1.抗氧化 櫛瓜的類胡蘿蔔素含量豐富，如葉黃素、玉米黃素和β-胡蘿蔔素，故抗氧化能力佳，有助保護眼睛、皮膚和心臟。一項針對櫛瓜的研究發現，與綠色櫛瓜相比，黃色櫛瓜擁有更高含量的類胡蘿蔔素和維生素C，抗氧化表現更好。 （葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 櫛瓜功效2.提高免疫力 櫛瓜含有豐富的鉀、鈣、鐵等礦物質和β-胡蘿蔔素，不僅可預防貧血、強健骨骼，也有助於提升免疫系統，降低感冒或其他疾病病的風險。 櫛瓜功效3.穩定血糖 櫛瓜GI值僅15，屬於低GI食物，每100克含醣量僅1.8公克；研究發現，櫛瓜的纖維有助於穩定血糖，預防餐後血糖飆升，適合第二型糖尿病患者食用。 櫛瓜功效4.預防心血管問題 櫛瓜的鉀離子含量較高，可幫助人體排出多餘的鈉，有助消水腫、預防高血壓及維持心血管健康。 一項動物實驗透過測試3種櫛瓜攝取比例，研究櫛瓜對預防心臟疾病的影響，發現大鼠每日飲食比例含有15％和20％的櫛瓜時有助減輕體重，降低大鼠的總膽固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白與極低密度脂蛋白（兩者皆為壞膽固醇）等，並增加高密度脂蛋白（又稱好膽固醇），降低心血管疾病風險。 櫛瓜功效5.預防便秘 櫛瓜富含水份、膳食纖維，可促進排便，其中水溶性纖維還可作為益腸道益生菌營養來源，有助於維持腸道健康，預防便秘。 櫛瓜功效6.保護眼睛 櫛瓜所含的維生素C、類胡蘿蔔素等營養素可維持眼睛健康，其中維生素C能保護眼睛免受自由基和紫外線損害；葉黃素可過濾藍光，減緩細胞損傷，並預防老年性黃斑部病變；β-胡蘿蔔素有助於提升夜間視力和預防乾眼症。 櫛瓜禁忌：2種人吃櫛瓜要注意 一般人吃櫛瓜並無特殊禁忌，不過，針對以下族群與狀況則需要特別注意： 櫛瓜禁忌1.腸胃道不佳者 櫛瓜中的水溶性纖維會被腸道細菌分解並釋放甲烷，容易使腸躁症、腸胃道不佳的族群出現腹脹、脹氣等問題。 避免吃櫛瓜脹氣，加熱後再吃 加熱能使纖維素的結構變弱，讓腸道更容易消化。 櫛瓜禁忌2.限鉀飲食者 櫛瓜富含鉀離子，鉀是人體必需的礦物質，但若有腎臟衰竭、腎上腺功能不全、少尿症、燒傷、壓擊傷害、嚴重感染致大量細胞被破壞分解時，或使用礦物皮質素造成的高血鉀症等問題時，須限制鉀攝取，因此應避免吃櫛瓜。 櫛瓜禁忌3.野生櫛瓜 野生的櫛瓜含有葫蘆素風險較高，當櫛瓜味道難聞且苦澀，建議避免食用，避免葫蘆素中毒，造成噁心、嘔吐、腹瀉及脫髮等症狀。 櫛瓜料理3食譜 1.櫛瓜炒蛋 材料： 1條櫛瓜，切片 2顆雞蛋 1顆小洋蔥，切絲 1瓣蒜，切末 鹽和胡椒粉，適量 橄欖油，適量 做法： 在鍋中加熱橄欖油，加入切好的蒜末和洋蔥絲，炒香。 加入櫛瓜片，繼續翻炒約3-4分鐘，直到櫛瓜變軟。 打入雞蛋，快速攪拌均勻，炒至雞蛋熟透，撒上鹽和胡椒粉調味即可。 2.烤櫛瓜 材料： 2條櫛瓜，切成片或條 2大匙橄欖油 1茶匙乾羅勒 1/2茶匙蒜粉 鹽和胡椒粉，適量 做法： 預熱烤箱至200°C（400°F）。 把櫛瓜放在烤盤上，淋上橄欖油，撒上羅勒、蒜粉、鹽和胡椒粉。 烤約15-20分鐘，直到櫛瓜變軟且表面微金黃，取出即可享用。 3.櫛瓜麵條沙拉 材料： 2條櫛瓜 1顆小番茄，切半 1/4杯橄欖油 2大匙檸檬汁 […]

紅蘿蔔是餐桌最常見的蔬菜之一，但您知道紅蘿蔔營養與熱量為何？紅蘿蔔含有多樣營養成分，其中富含的胡蘿蔔素是什麼？紅蘿蔔發芽可以吃嗎？吃紅蘿蔔功效？以及可以生吃嗎？《Hello醫師》為您一一說明！ 紅蘿蔔營養與熱量 依據衛生福利部食品藥物管理署資料顯示，每100公克的紅蘿蔔熱量為37大卡，更含有以下營養成分： 紅蘿蔔營養成分（每 100 克含量） 一般成分 熱量：37 kcal 水分：89.6 g 粗蛋白：1 g 粗脂肪：0.2 g 總碳水化合物：8.5 g 膳食纖維：2.7 g 糖質總量：5.2 g 礦物質 鈉：67 mg 鉀：267 mg 鈣：30 mg 鎂：13 mg 鐵：0.5 mg 鋅：0.3 mg 磷：39 mg 維生素 A 維生素 A 總量：11199 IU 視網醇當量（RE）：1120 µg α-胡蘿蔔素：2636 µg β-胡蘿蔔素：5402 µg 視網醇：未含 維生素 E 維生素 E 總量：0.61 mg α-維生素 E 當量（α-TE）：0.56 mg α-生育酚：0.54 mg β-生育酚：0.05 […]

人體骨骼的骨量約在20至30歲前達到最高峰，之後便會逐漸減少；根據衛生福利部國民健康署調查，65歲以上民眾身體至少有一個部位量測出有骨質疏鬆的比率為14.1%，等於約每7人就有1人有骨質疏鬆，因此，「存骨本」也成為身體保健重要基礎，其中包括日常飲食補充鈣質，或選擇市售鈣片產品。目前市面上鈣片主要有檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等5大類型，每種鈣片的吸收度、優點、缺點與特色都不盡相同。《Hello醫師》為您比較常見5種鈣片，讓您輕鬆選擇最適合自己的鈣片！鈣片5大種類比較！補鈣吃什麼最快？鈣片種類 1. 檸檬酸鈣（Calcium citrate）吸收率35%｜含鈣率21%檸檬酸鈣是碳酸鈣的一種改良型，由碳酸鈣和檸檬酸結合而成，生物可用率比碳酸鈣高，較少有腸胃道副作用，可空腹服用，但與食物一起服用效果最佳，適合胃酸較少、有吸收障礙者。（延伸閱讀：2024鈣片推薦15款！解析鈣片何時吃、不能跟什麼一起吃）優點與功效不用隨餐吃：不需要胃酸活化吸收，能輕易轉化為離子鈣，被人體直接吸收利用。吸收率較快、高：副甲狀腺素的抑制作用也比碳酸鈣高出了50％預防結石：檸檬酸根會拾奪結石成份中的鈣，而達到預防產生草酸鈣結石的功能。[embed-health-tool-bmi]缺點與副作用價位中等排尿變少可能因高血鈣症而排尿增多鈣片種類 2. 海藻鈣（Seaweed Calcium）吸收率39%｜含鈣率32%海藻鈣的原料為紅藻，含有鎂和鋅等礦物質。因為蜂窩多孔狀結構使海藻鈣更容易被小腸吸收，吸收率高達39.4%，遠高於其他鈣片種類。研究顯示，海藻鈣對骨質疏鬆症動物實驗中有顯著改善。優點與功效吸收度高含70多種天然礦物（例如鎂、鋅、鐵、碘等）缺點與副作用價位較高鈣片種類 3. 碳酸鈣（Calcium Carbonate）吸收率26%｜含鈣率40%碳酸鈣常見的來源為珍珠、貝殼、牛骨中的提煉物，是最常見的鈣片類型之一，且是最便宜的選擇；碳酸鈣可作為胃灼熱的解酸劑、舒緩胃酸消化不良等胃部不適的問題。此外，碳酸鈣因需要胃酸的幫助來提高吸收率， 因此建議飯後服用。（延伸閱讀：胃食道逆流或胃灼熱？消化不良的症狀與治療）優點與功效價位平價鈣含量高缺點與副作用吸收率低需隨餐服用腸胃不適易脹氣肚子痛排尿增多食慾不振嘔吐打嗝便秘口乾鈣片種類 4. 乳酸鈣（Calcium Lactate）吸收率29%｜含鈣率13%乳酸鈣是由乳酸和碳酸鈣結合而成，被美國FDA歸類為公認安全的食品添加劑，乳酸可以提高鈣的吸收率，且有助於預防鈣沉積，還有助於預防鈣沉積、保持酸鹼平衡，對於消化系統健康有益。優點與功效強化牙齒，預防蛀牙有助於預防鈣沉積，保持酸鹼平衡缺點與副作用價格較高與特定藥物有相斥作用：利尿劑，抗生素和抗癲癇藥鈣片種類 5. 葡萄糖酸鈣（Calcium Gluconate）吸收率27%｜含鈣率9%葡萄糖酸鈣是由葡萄糖酸和碳酸鈣結合而成；葡萄糖酸可以提高鈣的吸收率，且有助於預防鈣沉積。優點與功效比碳酸鈣、檸檬酸鈣更容易被人體吸收缺點與副作用價格較高對胃有刺激性，腸胃較弱者不適合鈣片挑選必看！5招快速決定適合鈣片鈣片選擇 1. 吸收率選擇吸收率高的鈣片，例如海藻鈣、檸檬酸鈣，吸收度則分別有39%、35%，可能的副作用也較少。鈣片選擇 2. 鈣含量根據國人膳食營養素參考攝取量，19歲以上成年人每日需補充1000毫克的鈣，人體一次能吸收的鈣最大劑量約為500毫克，因此建議每日攝取鈣片可分2~3次補充。鈣片選擇 3. 添加維生素D維生素D負責提高骨骼中鈣的吸收率，在骨骼合成上有重要的作用。鈣片選擇 4. 補充方式、價格常見有粉包、錠狀的鈣片，以粉包來說適合長輩、小孩食用，也可以沖泡在牛奶中，補充方便且易補充到足量，舉例來說，市售中有一包粉包鈣含量就達500毫克，相當於兩杯牛奶；價格部分則可依據自己的預算選擇鈣片的價位。需要注意的是，鈣片不能完全取代飲食中的鈣質，建議還是多吃富含鈣質的食物，如牛奶、豆類、蔬菜、海鮮等，以維持健康的身體機能。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：Hello醫師 Line：https://lihi3.cc/Ur9VDHello醫師 FB：https://lihi3.cc/F7Qlf