提到照顧眼睛，不少人應該都聽過長輩或親友說，多吃紅蘿蔔可以顧眼睛、幫助維持視力，更有「平民人蔘」的美名。紅蘿蔔中富含的β-胡蘿蔔素（Beta Carotene），可在人體內轉換成維生素A，確實有效幫助維持視力健康之外，並具有抗氧化、清除自由基的防癌、抗老等各種營養好處。就讓《Hello醫師》和你一起了解紅蘿蔔素的營養好處、功能和如何吃對方法才能顧眼睛、護身體！

吃「紅蘿蔔顧眼睛」有此一說

根據《科學人雜誌》（Scientific American）調查，此說法源自於二戰時期；英國政府曾經大肆宣傳，飛行員之所以在夜間擁有這麼好的視力，是因為吃了許多紅蘿蔔，人民對此也一直深信不疑。但事實上，當時是因為英國率先發展出雷達技術，為了不讓德軍發現此祕密，才散佈訊息混淆德軍視聽，加上此說法與紅蘿蔔富含的營養成份對視力的幫助不謀而合，因此一直流傳至今。

β-胡蘿蔔素營養功效

儘管當初此說法是英軍為了混淆視聽而生，但攝取紅蘿蔔後確實可在人體內轉換為維生素A，其中富含的β-胡蘿蔔素尤其與夜間視力及淚液分泌有關，能避免夜盲症（Night blindness或Nyctalopia）乾眼症和視力喪失，也是人體獲得維生素A的主要來源之一。根據世界衛生組織（WHO），一年約有25~50萬個小孩，因缺乏維生素A而喪失視力。衛生署也表示，「維生素A有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長。」

β-胡蘿蔔素的4大營養好處

β-胡蘿蔔素是強大的抗氧化物，富含的多種營養能幫助身體對抗自由基，並有下列4大健康好處。

1. 減緩認知功能退化：研究顯示，長期攝取β-胡蘿蔔素會減緩認知功能退化，但是實驗結果無法排除是否有其他因素影響，仍需進一步研究說明。
2. 抵擋太陽保護皮膚：若罹患先天性紅血球紫質缺乏症（Erythropoietic protoporphyria，俗稱吸血鬼病）等血液疾病，皮膚會對陽光過度敏感，而無法曬太陽。對於這類患者，攝取β-胡蘿蔔素有助於改善症狀。另外也有研究指出，由於抗氧化的作用，β-胡蘿蔔素能保護皮膚，及維持皮膚健康。
3. 降低黃斑部病變機率：老年黃斑部病變（Age-related macular degeneration，AMD），是現代人容易得到的疾病之一，會造成視覺扭曲，影響視力。根據學者指出，攝取高劑量的β-胡蘿蔔素及維生素C、E、鋅和銅，能夠降低老年黃斑部病變25%的發病風險。
4. 天然防癌功效：根據美國國家癌症研究所（National Cancer Institute）指出，β-胡蘿蔔素此類抗氧化物，能夠降低自由基對人體的損害，對預防癌症有相當重要的地位。一般來說，比起直接補充β-胡蘿蔔素補充品，會更建議從天然的蔬果攝取當中的植化素（Phytochemical）和抗氧化物。

目前已知服用高劑量的β-胡蘿蔔素補充品，可能會增加吸菸者發生肺癌（Lung cancer）的機率，但對無吸菸者則沒有影響。

攝取β-胡蘿蔔素 吃對方法才有效

β-胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素（Carotenoid）的一員，也是蔬果中橘色色素的來源。β-胡蘿蔔素跟維生素A脫不了關係，一般β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物（Precursor），而攝取β-胡蘿蔔素也是轉換維生素A最佳方式之一，因為比起直接補充維生素A，會有攝取過量而中毒的可能，攝取β-胡蘿蔔素就不會有這個問題。因為β-胡蘿蔔素屬於脂溶性色素，搭配油脂類的食物攝取，更能幫助吸收。

另外，因食物的儲存和烹調方式也會影響食物中維他命的分量。 以維生素A而言，容易在強光下破壞，因此也建議胡蘿蔔應放置在陰涼處或冰箱包上報紙或封好，避免過度的燈光照射以免營養流失。

β-胡蘿蔔素的每日建議攝取量

根據研究顯示，攝取6微克（μg）的β-胡蘿蔔素，能轉換為1微克的維生素A。由衛福部國民健康署發布的國人膳食營養素參考攝取量來說，成年男性和女性於維生素A的每日建議攝取量，分別為600及500微克，相當於要攝取3600及3000微克的β胡蘿蔔素，才能因應人體所需。

以下根據美國農業部（U.S. Department of Agriculture, USDA）的營養統計資料，列出前10大富含β-胡蘿蔔素的食物，並以該食物100克的含量提供參考。

1. 100克的紅蘿蔔：含有8332微克的β-胡蘿蔔素。
2. 深綠色蔬菜：如菠菜，6228微克。
3. 地瓜：5219微克
4. 胡桃南瓜：4570微克
5. 萵苣：5226微克
6. 哈密瓜：2020微克
7. 紅椒：1525微克
8. 杏桃：1094微克
9. 花椰菜：929微克
10. 甜豆：760微克

（以上圖片授權：達志影像）