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吃紅蘿蔔顧眼睛!β-胡蘿蔔素營養好處有吃就贏

吃紅蘿蔔顧眼睛!β-胡蘿蔔素營養好處有吃就贏

提到照顧眼睛,不少人應該都聽過長輩或親友說,多吃紅蘿蔔可以顧眼睛、幫助維持視力,更有「平民人蔘」的美名。紅蘿蔔中富含的β-胡蘿蔔素(Beta Carotene),可在人體內轉換成維生素A,確實有效幫助維持視力健康之外,並具有抗氧化、清除自由基的防癌、抗老等各種營養好處。就讓《Hello醫師》和你一起了解紅蘿蔔素的營養好處、功能和如何吃對方法才能顧眼睛、護身體!

吃「紅蘿蔔顧眼睛」有此一說

根據《科學人雜誌》(Scientific American)調查,此說法源自於二戰時期;英國政府曾經大肆宣傳,飛行員之所以在夜間擁有這麼好的視力,是因為吃了許多紅蘿蔔,人民對此也一直深信不疑。但事實上,當時是因為英國率先發展出雷達技術,為了不讓德軍發現此祕密,才散佈訊息混淆德軍視聽,加上此說法與紅蘿蔔富含的營養成份對視力的幫助不謀而合,因此一直流傳至今。

胡蘿蔔顧眼睛
胡蘿蔔素中的維生素A可抗氧化、延緩視力衰退。

β-胡蘿蔔素營養功效

儘管當初此說法是英軍為了混淆視聽而生,但攝取紅蘿蔔後確實可在人體內轉換為維生素A,其中富含的β-胡蘿蔔素尤其與夜間視力及淚液分泌有關,能避免夜盲症(Night blindness或Nyctalopia)乾眼症和視力喪失,也是人體獲得維生素A的主要來源之一。根據世界衛生組織(WHO),一年約有25~50萬個小孩,因缺乏維生素A而喪失視力。衛生署也表示,「維生素A有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長。」

β-胡蘿蔔素的4大營養好處

β-胡蘿蔔素是強大的抗氧化物,富含的多種營養能幫助身體對抗自由基,並有下列4大健康好處。

  1. 減緩認知功能退化:研究顯示,長期攝取β-胡蘿蔔素會減緩認知功能退化,但是實驗結果無法排除是否有其他因素影響,仍需進一步研究說明。
  2. 抵擋太陽保護皮膚:若罹患先天性紅血球紫質缺乏症(Erythropoietic protoporphyria,俗稱吸血鬼病)等血液疾病,皮膚會對陽光過度敏感,而無法曬太陽。對於這類患者,攝取β-胡蘿蔔素有助於改善症狀。另外也有研究指出,由於抗氧化的作用,β-胡蘿蔔素能保護皮膚,及維持皮膚健康。
  3. 降低黃斑部病變機率:老年黃斑部病變(Age-related macular degeneration,AMD),是現代人容易得到的疾病之一,會造成視覺扭曲,影響視力。根據學者指出,攝取高劑量的β-胡蘿蔔素及維生素C、E、鋅和銅,能夠降低老年黃斑部病變25%的發病風險。
  4. 天然防癌功效:根據美國國家癌症研究所(National Cancer Institute)指出,β-胡蘿蔔素此類抗氧化物,能夠降低自由基對人體的損害,對預防癌症有相當重要的地位。一般來說,比起直接補充β-胡蘿蔔素補充品,會更建議從天然的蔬果攝取當中的植化素(Phytochemical)和抗氧化物。

目前已知服用高劑量的β-胡蘿蔔素補充品,可能會增加吸菸者發生肺癌(Lung cancer)的機率,但對無吸菸者則沒有影響。

紅蘿蔔好處多,其中富含的維生素A為水溶性,食用時建議可與油烹調。

攝取β-胡蘿蔔素 吃對方法才有效

β-胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素(Carotenoid)的一員,也是蔬果中橘色色素的來源。β-胡蘿蔔素跟維生素A脫不了關係,一般β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物(Precursor),而攝取β-胡蘿蔔素也是轉換維生素A最佳方式之一,因為比起直接補充維生素A,會有攝取過量而中毒的可能,攝取β-胡蘿蔔素就不會有這個問題。因為β-胡蘿蔔素屬於脂溶性色素,搭配油脂類的食物攝取,更能幫助吸收。

另外,因食物的儲存和烹調方式也會影響食物中維他命的分量。 以維生素A而言,容易在強光下破壞,因此也建議胡蘿蔔應放置在陰涼處或冰箱包上報紙或封好,避免過度的燈光照射以免營養流失。

β-胡蘿蔔素的每日建議攝取量

根據研究顯示,攝取6微克(μg)的β-胡蘿蔔素,能轉換為1微克的維生素A。由衛福部國民健康署發布的國人膳食營養素參考攝取量來說,成年男性和女性於維生素A的每日建議攝取量,分別為600及500微克,相當於要攝取3600及3000微克的β胡蘿蔔素,才能因應人體所需。

以下根據美國農業部(U.S. Department of Agriculture, USDA)的營養統計資料,列出前10大富含β-胡蘿蔔素的食物,並以該食物100克的含量提供參考。

  1. 100克的紅蘿蔔:含有8332微克的β-胡蘿蔔素。
  2. 深綠色蔬菜:如菠菜,6228微克。
  3. 地瓜5219微克
  4. 胡桃南瓜:4570微克
  5. 萵苣:5226微克
  6. 哈密瓜:2020微克
  7. 紅椒:1525微克
  8. 杏桃:1094微克
  9. 花椰菜929微克
  10. 甜豆:760微克

(以上圖片授權:達志影像)

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參考資料

All you need to know about beta carotene. https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758.php Accessed October 20, 2021

Top 10 Foods Highest in Beta Carotene. https://www.myfooddata.com/articles/natural-food-sources-of-beta-carotene.php Accessed October 20, 2021

Benefits of Beta Carotene and How to Get It. https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits#takeaway Accessed October 20, 2021

搶救營養失調危機 紅蘿蔔蘋果汁有解  https://swd.wda.gov.tw/cht/index.php?code=list&flag=detail&ids=87&article_id=1915 Accessed October 20, 2021

護眼營養,擺脫惡視力 https://wd.vghtpe.gov.tw/nutr/Fpage.action?muid=13566&fid=12570 Accessed October 20, 2021

 

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文:周士閔, 最後更新於7 天前
醫學審稿:賴建翰醫師