紅蘿蔔是餐桌最常見的蔬菜之一，但您知道紅蘿蔔營養與熱量為何？紅蘿蔔含有多樣營養成分，其中富含的胡蘿蔔素是什麼？紅蘿蔔發芽可以吃嗎？吃紅蘿蔔功效？以及可以生吃嗎？《Hello醫師》為您一一說明！
紅蘿蔔營養與熱量
依據衛生福利部食品藥物管理署資料顯示，每100公克的紅蘿蔔熱量為37大卡，更含有以下營養成分：
紅蘿蔔營養成分（每 100 克含量）
一般成分
- 熱量：37 kcal
- 水分：89.6 g
- 粗蛋白：1 g
- 粗脂肪：0.2 g
- 總碳水化合物：8.5 g
- 膳食纖維：2.7 g
- 糖質總量：5.2 g
礦物質
- 鈉：67 mg
- 鉀：267 mg
- 鈣：30 mg
- 鎂：13 mg
- 鐵：0.5 mg
- 鋅：0.3 mg
- 磷：39 mg
維生素 A
- 維生素 A 總量：11199 IU
- 視網醇當量（RE）：1120 µg
- α-胡蘿蔔素：2636 µg
- β-胡蘿蔔素：5402 µg
- 視網醇：未含
維生素 E
- 維生素 E 總量：0.61 mg
- α-維生素 E 當量（α-TE）：0.56 mg
- α-生育酚：0.54 mg
- β-生育酚：0.05 mg
- γ-生育酚：0.02 mg
維生素 B 群 & C
- 維生素 B1：0.05 mg
- 維生素 B2：0.04 mg
- 菸鹼素：0.61 mg
- 維生素 B6：0.13 mg
- 葉酸：16.5 µg
- 維生素 C：5.2 mg
胡蘿蔔素是什麼？
胡蘿蔔素是一種天然存在的植物色素，屬於「類胡蘿蔔素」（Carotenoids）家族。
胡蘿蔔素主要有2種形式：
- α-胡蘿蔔素
- β-胡蘿蔔素
這些物質通常存在於橘色、黃色和深綠色蔬菜和水果中，如胡蘿蔔、南瓜、芒果和菠菜等。
β-胡蘿蔔素是最常見、最重要的胡蘿蔔素，它在人體中可以轉換為維生素 A，有助於維持視力、增強免疫系統，並對皮膚和細胞的健康具有保護作用。由於胡蘿蔔素具有脂溶性，因此與脂肪一起攝取會幫助吸收。
紅蘿蔔6大功效好處
紅蘿蔔功效1.抗氧化劑
β-胡蘿蔔素是強大的抗氧化物，富含的多種營養能幫助身體對抗自由基。
紅蘿蔔功效2.緩解眼睛疲勞、預防夜盲症
β-胡蘿蔔素進入人體後會轉化成維生素A，對常用電腦、愛滑手機的人，可以適度緩解眼睛疲勞。
此外，β-胡蘿蔔素對夜間視力及淚液分泌有關，能避免夜盲症（Night blindness或Nyctalopia）乾眼症和視力喪失，也是人體獲得維生素A的主要來源之一。
紅蘿蔔功效3.降低黃斑部病變機率
老年黃斑部病變（Age-related macular degeneration，AMD），是現代人容易得到的疾病之一，會造成視覺扭曲，影響視力。根據學者指出，攝取高劑量的β-胡蘿蔔素及維生素C、E、鋅和銅，能夠降低老年黃斑部病變25%的發病風險。
紅蘿蔔功效4.減緩認知功能退化
研究顯示，長期攝取β-胡蘿蔔素會減緩認知功能退化，但是實驗結果無法排除是否有其他因素影響，仍需進一步研究說明。
紅蘿蔔功效5.抵擋太陽保護皮膚
若罹患先天性紅血球紫質缺乏症（Erythropoietic protoporphyria，俗稱吸血鬼病）等血液疾病，皮膚會對陽光過度敏感，而無法曬太陽。對於這類患者，攝取β-胡蘿蔔素有助於改善症狀。
另外也有研究指出，由於抗氧化的作用，β-胡蘿蔔素能保護及維持皮膚健康。
紅蘿蔔功效6.天然防癌功效
根據美國國家癌症研究所（National Cancer Institute）指出，β-胡蘿蔔素類抗氧化物，能夠降低自由基對人體的損害，對預防癌症有相當重要的地位。
一般來說，比起直接補充β-胡蘿蔔素補充品，會更建議從天然的蔬果攝取當中的植化素（Phytochemical）和抗氧化物。
目前已知服用高劑量的β-胡蘿蔔素補充品，可能會增加吸菸者發生肺癌（Lung cancer）的機率，但對無吸菸者則沒有影響。
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紅蘿蔔發芽可以吃嗎？
紅蘿蔔發芽仍是可以吃的，但是口感比較不好；發芽不能吃的根莖類食物只有馬鈴薯一種。
富含胡蘿蔔素的食物
以下根據美國農業部（U.S. Department of Agriculture, USDA）的營養統計資料，列出前10大富含β-胡蘿蔔素的食物，並以該食物100克的含量提供參考。
- 紅蘿蔔：含有8332微克的β-胡蘿蔔素。
- 深綠色蔬菜：如菠菜，6228微克。
- 地瓜：5219微克
- 胡桃南瓜：4570微克
- 萵苣：5226微克
- 哈密瓜：2020微克
- 紅椒：1525微克
- 杏桃：1094微克
- 花椰菜：929微克
- 甜豆：760微克
紅蘿蔔可以每天吃嗎？一天吃多少？
衛福部指出，每日食用紅蘿蔔上限為270克，如果只是每天喝一杯胡蘿蔔汁（1杯＝240 cc），並不會發生維生素A過量的情況。
紅蘿蔔可以生吃嗎？
紅蘿蔔既可生吃、也可熟食，每種吃法都有其獨特的營養價值，生吃紅蘿蔔能夠保留大部分的營養素，但需要注意農藥和細菌殘留問題；相對地，熟食則無需擔心這些問題，並且有助於身體充分吸收利用其中的胡蘿蔔素和茄紅素等植物化素。
因此，可選擇適合的吃法，以有效發揮紅蘿蔔的功效。無論是生吃還是熟食，都應該確保食材的安全和衛生，以維護身體健康。
吃紅蘿蔔的壞處與禁忌
過量食用紅蘿蔔可能造成以下影響：
壞處1.使皮膚變黃
在短時間內攝取過多紅蘿蔔可能導致胡蘿蔔素血症，這是一種由於過量胡蘿蔔素在皮膚沉積引起的現象，最明顯的症狀之一就是皮膚變得泛黃，這種現象通常在手掌和腳掌出現，甚至可能擴及到全身皮膚。需要注意的是，胡蘿蔔素血症主要呈現在外觀上的變化，並不會對身體健康造成實質損害。
壞處2.急性中毒
過量食用紅蘿蔔可能造成噁心、嘔吐、視力模糊等急性中毒症狀，因此還是要適量飲食。
紅蘿蔔保存2大方法
紅蘿蔔不耐濕氣，保存時務必隔絕水氣，以下介紹2種紅蘿蔔的保存方法：
1.冷凍保存
若胡蘿蔔次用不完,可將切塊的蘿蔔用熱水燙約30秒，起鍋瀝乾,待冷卻後用紙巾把水分壓乾，就能放進保鮮袋中冷凍,約可保存2~4個月。
2.冷藏保存
將葉子切除、洗淨擦乾後，包裹一層報紙，放進保鮮袋冷藏,可保存1~2週。若是有分切，必要將切過的胡蘿蔔用保鮮膜包裹，避免水份流失，並快食用，約可存放3~4天。
（圖片授權：Shutterstock）
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