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紅蘿蔔6大功效!胡蘿蔔素是什麼?紅蘿蔔發芽可以吃嗎?

紅蘿蔔6大功效!胡蘿蔔素是什麼?紅蘿蔔發芽可以吃嗎?

紅蘿蔔營養與熱量?胡蘿蔔素是什麼?紅蘿蔔發芽可以吃嗎?吃紅蘿蔔功效與禁忌?紅蘿蔔可以每天吃嗎?《Hello醫師》為您說明!

紅蘿蔔營養與熱量

依據衛生福利部食品藥物管理署的資料顯示,每100公克的紅蘿蔔熱量為37大卡,並含有以下營養成分:

紅蘿蔔營養成分(每 100 克含量)

一般成分

  • 熱量:37 kcal
  • 水分:89.6 g
  • 粗蛋白:1 g
  • 粗脂肪:0.2 g
  • 總碳水化合物:8.5 g
  • 膳食纖維:2.7 g
  • 糖質總量:5.2 g

礦物質

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  • :67 mg
  • :267 mg
  • :30 mg
  • :13 mg
  • :0.5 mg
  • :0.3 mg
  • :39 mg

維生素 A

  • 維生素 A 總量:11199 IU
  • 視網醇當量(RE):1120 µg
  • α-胡蘿蔔素:2636 µg
  • β-胡蘿蔔素:5402 µg
  • 視網醇:未含

維生素 E

  • 維生素 E 總量:0.61 mg
  • α-維生素 E 當量(α-TE):0.56 mg
  • α-生育酚:0.54 mg
  • β-生育酚:0.05 mg
  • γ-生育酚:0.02 mg

維生素 B 群 & C

  • 維生素 B1:0.05 mg
  • 維生素 B2:0.04 mg
  • 菸鹼素:0.61 mg
  • 維生素 B6:0.13 mg
  • 葉酸:16.5 µg
  • 維生素 C:5.2 mg

胡蘿蔔素是什麼?

胡蘿蔔素是一種天然存在的植物色素,屬於「類胡蘿蔔素」(Carotenoids)家族。

胡蘿蔔素主要有2種形式:

  • α-胡蘿蔔素
  • β-胡蘿蔔素

這些物質通常存在於橘色、黃色和深綠色蔬菜和水果中,如胡蘿蔔、南瓜、芒果和菠菜等。

β-胡蘿蔔素是最常見、最重要的胡蘿蔔素,它在人體中可以轉換為維生素 A,有助於維持視力、增強免疫系統,並對皮膚和細胞的健康具有保護作用。

由於胡蘿蔔素具有脂溶性,因此與脂肪一起攝取會幫助吸收。

紅蘿蔔6大功效好處

紅蘿蔔功效1.抗氧化劑

β-胡蘿蔔素是強大的抗氧化物,富含的多種營養能幫助身體對抗自由基。

紅蘿蔔功效2.緩解眼睛疲勞、預防夜盲症

β-胡蘿蔔素進入人體後會轉化成維生素A,對常用電腦、愛滑手機的人,可以適度緩解眼睛疲勞。

此外,β-胡蘿蔔素對夜間視力及淚液分泌有關,能避免夜盲症(Night blindness或Nyctalopia)乾眼症和視力喪失,也是人體獲得維生素A的主要來源之一。

根據世界衛生組織(WHO)指出,一年約有25~50萬個小孩,因缺乏維生素A而喪失視力。衛生署也表示,維生素A有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長。

紅蘿蔔功效3.降低黃斑部病變機率

老年黃斑部病變(Age-related macular degeneration,AMD),是現代人容易得到的疾病之一,會造成視覺扭曲,影響視力。根據學者指出,攝取高劑量的β-胡蘿蔔素及維生素C、E、鋅和銅,能夠降低老年黃斑部病變25%的發病風險。

紅蘿蔔功效4.減緩認知功能退化

研究顯示,長期攝取β-胡蘿蔔素會減緩認知功能退化,但是實驗結果無法排除是否有其他因素影響,仍需進一步研究說明。

紅蘿蔔功效5.抵擋太陽保護皮膚

若罹患先天性紅血球紫質缺乏症(Erythropoietic protoporphyria,俗稱吸血鬼病)等血液疾病,皮膚會對陽光過度敏感,而無法曬太陽。對於這類患者,攝取β-胡蘿蔔素有助於改善症狀。

另外也有研究指出,由於抗氧化的作用,β-胡蘿蔔素能保護皮膚,及維持皮膚健康。

紅蘿蔔功效6.天然防癌功效

根據美國國家癌症研究所(National Cancer Institute)指出,β-胡蘿蔔素此類抗氧化物,能夠降低自由基對人體的損害,對預防癌症有相當重要的地位。

一般來說,比起直接補充β-胡蘿蔔素補充品,會更建議從天然的蔬果攝取當中的植化素(Phytochemical)和抗氧化物。

目前已知服用高劑量的β-胡蘿蔔素補充品,可能會增加吸菸者發生肺癌(Lung cancer)的機率,但對無吸菸者則沒有影響。

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紅蘿蔔發芽可以吃嗎?

紅蘿蔔發芽仍是可以吃的,但是口感比較不好;發芽不能吃的根莖類食物只有馬鈴薯一種。

富含胡蘿蔔素的食物

以下根據美國農業部(U.S. Department of Agriculture, USDA)的營養統計資料,列出前10大富含β-胡蘿蔔素的食物,並以該食物100克的含量提供參考。

  1. 紅蘿蔔:含有8332微克的β-胡蘿蔔素。
  2. 深綠色蔬菜:如菠菜,6228微克。
  3. 地瓜5219微克
  4. 胡桃南瓜:4570微克
  5. 萵苣:5226微克
  6. 哈密瓜:2020微克
  7. 紅椒:1525微克
  8. 杏桃:1094微克
  9. 花椰菜929微克
  10. 甜豆:760微克

紅蘿蔔可以每天吃嗎?一天吃多少?

衛福部指出,每日食用紅蘿蔔上限為270克,如果只是每天喝一杯胡蘿蔔汁(1杯=240 cc),並不會發生維生素A過量的情況。

紅蘿蔔可以生吃嗎?

紅蘿蔔既可生吃、也可熟食,每種吃法都有其獨特的營養價值,生吃紅蘿蔔能夠保留大部分的營養素,但需要注意農藥和細菌殘留問題;相對地,熟食則無需擔心這些問題,並且有助於身體充分吸收利用其中的胡蘿蔔素和茄紅素等植物化素;因此,可選擇適合的吃法,以有效發揮紅蘿蔔的功效。無論是生吃還是熟食,都應該確保食材的安全和衛生,以維護身體健康。

吃紅蘿蔔的壞處與禁忌

過量食用紅蘿蔔可能造成以下影響:

壞處1.使皮膚變黃

在短時間內攝取過多紅蘿蔔可能導致胡蘿蔔素血症,這是一種由於過量胡蘿蔔素在皮膚沉積引起的現象,最明顯的症狀之一就是皮膚變得泛黃,這種現象通常在手掌和腳掌出現,甚至可能擴及到全身皮膚。需要注意的是,胡蘿蔔素血症主要呈現在外觀上的變化,並不會對身體健康造成實質損害。

壞處2.急性中毒

過量食用紅蘿蔔可能造成噁心、嘔吐、視力模糊等急性中毒症狀,因此還是要適量飲食。

紅蘿蔔保存2大方法

紅蘿蔔不耐濕氣,保存時務必隔絕水氣,以下介紹2種紅蘿蔔的保存方法:

1.冷凍保存

若胡蘿蔔次用不完,可將切塊的蘿蔔用熱水燙約30秒,起鍋瀝乾,待冷卻後用紙巾把水分壓乾,就能放進保鮮袋中冷凍,約可保存2~4個月。

2.冷藏保存

將葉子切除、洗淨擦乾後,包裹一層報紙,放進保鮮袋冷藏,可保存1~2週。若是有分切,必要將切過的胡蘿蔔用保鮮膜包裹,避免水份流失,並快食用,約可存放3~4天。

紅蘿蔔葉切下後可別丟掉,可加入沙拉、湯等料理中,也可以增添營養價值與風味。

(圖片授權:達志影像)


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現行版本

2024/11/19

文: 周士閔

醫學審稿: 賴建翰醫師

張凱安 Kyle Chang 更新


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醫學審稿:

賴建翰醫師

身心科 · 博士身心醫學診所


文: 周士閔 · 更新日期:3 週前

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