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超級食物地瓜好處多!地瓜料理方式介紹與迷思破解

超級食物地瓜好處多!地瓜料理方式介紹與迷思破解

(圖片授權:達志影像)

地瓜在我們的生活中相當常見,不論是在便利商店、超商、菜市場,還是餐廳的菜單裡,都能見到地瓜。多數人都知道地瓜除了美味、營養價值也非常高。而且地瓜容易栽種,還能抗蟲害,是個不可多得的超級食物。這就來瞧瞧地瓜的神奇功效與健康好處吧!

地瓜好處與營養有哪些

地瓜營養價值高、含膳食纖維與多種維生素

地瓜富含許多營養素,包括膳食纖維維生素A維生素C维生素B5(Vitamin B5,又稱泛酸Pantothenic acid)、維生素B6、錳、鉀、銅、礦物質等等。鉀可以調節心跳,鎂則是能夠放鬆肌肉,可以保護、控制腎臟活動。

而橘色肉和紫色肉的地瓜,更是富含抗氧化劑(Antioxidant),可以抵抗自由基對身體的傷害。自由基是不穩定的微小分子,可能破壞DNA,引起發炎。自由基和一些慢性疾病如癌症、心臟疾病、老化都有一定的關聯。

地瓜促進腸道好菌生成、改善腸道健康

地瓜中的纖維可以和結腸中的益菌進行發酵,產生短鏈脂肪酸,強化腸道內層的細胞。另外,紫肉地瓜裡的抗氧化劑,可以促進腸道好菌的生成,降低腸躁症Irritable bowel syndrome)和感染性腹瀉的發生率。

地瓜的花青素可降低罹癌風險

研究指出,紫肉地瓜中的花青素(Anthocyanins),可以減緩膀胱、結腸、胃、胸腔部位的癌細胞生長。地瓜中的β-胡蘿蔔素(Beta-carotene),則能降低罹患肺癌(Lung cancer)、胃癌(Stomach cancer)、結腸癌(Colon cancer)的風險。

另外,對於停經前期的女性來說,地瓜裡的β-胡蘿蔔素、葉酸、維生素C及纖維,對於乳癌的預防是有幫助的。

地瓜能幫助視力保健

地瓜富含β-胡蘿蔔素,它會在人體轉換成維生素A,形成眼睛裡能感光的接收體,且類胡蘿蔔素也是抗氧化劑之一,對養生、保健、減緩老化也都有幫助。也有研究發現,地瓜中的花青素,可防止眼睛的細胞受到損害。

地瓜可強化大腦功能

在老鼠實驗中已發現,地瓜萃取物可加強老鼠的學習力和記憶力,這和地瓜裡花青素的抗氧化功能可能相關,花青素也可防止大腦的發炎反應。雖然這方面還沒有在人體做過實驗,但多吃抗氧化的食物,對於降低心智退化及失智症的機率,確實是有幫助的。

地瓜能讓血糖上升較慢

地瓜富含膳食纖維,也是低GI食物,可以穩定血糖,不讓血糖波動大,對於控制血糖的人來說是個好食物。

地瓜皮可以吃嗎?地瓜料理方式介紹

地瓜有沒有去皮其實都能吃,而且地瓜皮植化素、維生素和礦物質等營養素。至於地瓜吃法有哪些?其實地瓜用烤、蒸、煮、炒、煎的都可以。推薦的一些料理方式如下:

  • 烤地瓜切成薄片,火烤,上頭再佐以堅果奶油或酪梨
  • 地瓜片削皮,切薄片,再用烤箱烤或是用炒的。
  • 炒地瓜削皮,切成一根一根的,再用烤箱烤或是用炒的。
  • 地瓜泥削皮,煮過後再搗成泥,加牛奶和調味料。
  • 洋蔥地瓜削皮,地瓜切成細末,加進洋蔥放平底鍋煎。
  • 螺旋地瓜條切成螺旋狀,煸過,再淋上醬汁。

地瓜發芽能吃嗎?有毒嗎?

和馬鈴薯不同,地瓜發芽後並沒有毒性,可以放心食用,但是地瓜發芽後,因為營養物質的消耗,營養價值會下降,建議民眾盡量趁食材新鮮食食用。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Surprising Health Benefits of Sweet Potatoes.

https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits6

Accessed January 14, 2019

Sweet Potatoes Fight Cancer.

https://www.newsmax.com/health/health-news/sweet-potatoes-food-score-diet-study/2019/01/07/id/897198/

Accessed January 14, 2019

《呷健康》適量吃地瓜,好處多多(新北市藥師公會)

http://tcpa.taiwan-pharma.org.tw/node/24577

Accessed October 15, 2021

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文:Adam Wu, 最後更新於3 天前
醫學審稿:賴建翰醫師