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減肥也要吃油!5種最健康的高脂食材

減肥也要吃油!5種最健康的高脂食材

很多人因為減肥而不敢吃油,但如果滴油不沾的話,可能會讓皮膚變糟,還可能大量掉髮!減肥者別怕吃油,根據新英格蘭醫學雜誌(New England Journal of Medicine)的一項研究,研究員將受試者們分組,各組需遵從不同飲食守則,最後遵守「高脂、低碳水化合物」的組不僅減少最多體脂,而且還大大降低了體內壞膽固醇(LDL)呢!

不過可不是隨便吃油就好,無論是要減肥或維持健康,挑「好的油」來吃很重要!吃對油不僅可降膽固醇,還能促進大腦功能和增加飽足感。普遍來說,攝取飽和脂肪(Saturated fat)會容易造成心血管阻塞,而不飽和脂肪(Unsaturated fat)普遍被認為較有益健康。

以下介紹幾種優良的高脂食材,無論是否在減肥,都是油脂攝取的好來源喔!

1. 酪梨

酪梨富含單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid),它可降低壞膽固醇並增加好膽固醇(HDL),還能幫助預防心臟病(Heart disease)和糖尿病(Diabetes)。此外,酪梨還富含纖維與蛋白質,以及維生素E、葉酸和葉黃素等營養,維生素E可幫助抗氧化和衰老、提高免疫力,葉酸適合孕婦可幫助胎兒健康生長,葉黃素有益眼睛健康,好處真不少。記得下次吃沙拉時,不妨將美乃滋換成酪梨吧!

2. 堅果

對吃素的人來說,吃堅果補充脂肪是很好的選項,它可幫助降低壞膽固醇和維持心臟健康。堅果也含有蛋白質,若忙碌空檔感到肚子餓時,也適合吃一小把的堅果作為零食來取代餅乾糖果。堅果中,尤以核桃的omega-3含量最高,能幫助大腦神經傳導功能正常,改善認知功能。另外像是杏仁含有維生素E,具有抗氧化功效。

3. 魚油

例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚及鮪魚(新鮮而非罐頭)等魚類的脂肪,都富含Omega-3脂肪酸,可幫助降低心臟疾病風險,還可以促進胎兒的腦部發育。而且它是屬於人體必需脂肪酸(Essential fatty acid),意思是身體無法自行生產,必須從食物來攝取。

4. 奇亞籽

可別看奇亞籽小小的,其實它的營養價值是很高的呢!它含有大量Omega-3脂肪酸,根據美國國家補充和綜合健康中心(NCCIH)的數據顯示,它可以緩解類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis)的症狀,並減少血液中的三酸甘油酯。此外,奇亞籽也富含纖維、蛋白質、等。吃奇亞籽可依喜好加入水或飲料來喝,或直接乾吃也可以,但是不要一次吃太多,且務必多喝水,因為奇亞籽有吸水膨脹的特性。

5. 雞蛋

蛋除了富含優質的蛋白質,蛋黃中還含有葉黃素、維生素D和膽鹼(Choline,也稱膽素),膽鹼是人體必需營養素,能幫助神經傳導、肝功能提升及肌肉代謝等。過去許多人擔心吃蛋會增加膽固醇和罹患心臟病的機率,但是根據許多研究表示,雞蛋是極具營養的食物,每天吃一顆是沒問題的,大家不需過度擔憂。

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參考資料

11 Best Healthy Fats for Your Body. https://draxe.com/healthy-fats/

What are the most healthful high-fat foods?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295.php

作者頭像
文:張雅惠, 撰寫於15/01/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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