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有益心臟健康食物(二):鮭魚、燕麥、菠菜

有益心臟健康食物(二):鮭魚、燕麥、菠菜

心臟是人體非常重要的器官,沒有什麼比細心呵護心臟更重要,為了仔細照顧這個重要的人體器官,我們除了要定期運動、控制壓力,養成不要吸菸的好習慣以外,也可以透過飲食來維護心臟的健康。但是要攝取哪些營養豐富、又促進心臟健康的食物呢?以下將一一介紹這些食物。

(同場加映:維持心臟健康:心臟保健與功能介紹

1. 鮭魚

鮭魚是一種冷水性魚類(Cold-water fish),富含對心臟健康非常有益的omega-3脂肪酸(omega-3 fatty acids),能夠有效降低血壓。Omega-3 脂肪酸具有適當抗凝血的功能,可以抗血栓跟保持血液流動,更能降低血中的三酸甘油酯(Triglyceride,它是一種會提高人們罹患心血管疾病風險的脂肪)。

此外,心臟病專家還發現,鮭魚富含類胡蘿蔔素(Carotenoid)之一的蝦紅色素(Astaxanthin),它是威力非常強大的抗氧化劑(Antioxidant)。美國心臟協會建議人們每週應至少食用2份 (1份約100公克) 鮭魚,或其他富含脂肪的魚類。事實上,因其易於烹飪的特性和美味,鮭魚已是世界上最受歡迎的菜餚之一。

如果鮭魚實在不合您的口味,也可以選擇其他富含脂肪的魚類,如鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鯡魚或鱒魚,食用這些魚類也能對你的心臟健康有所幫助。

2. 燕麥

以一碗熱氣騰騰的燕麥粥開始新的一天,還有什麼比這更健康呢?燕麥粥富含鉀、葉酸及 omega-3 脂肪酸,換句話說,燕麥是營養豐富的全穀物,以及大量礦物質與維生素的綜合體。此外,燕麥含有大量的β-葡聚糖(beta glucan),這種纖維能降低您的壞膽固醇(LDL,高於標準值越多越危險)含量,幫助動脈暢通。每天應攝取足量的β-葡聚糖,以減少體內的壞膽固醇含量,該分量約為1杯煮熟的燕麥或大麥。β-葡聚醣也存在於洋菇、大麥和海藻中。

美國食品藥物管理局(FDA)允許燕麥製造商在其產品包裝上印有健康聲明,建議人們攝取富含燕麥的飲食,以降低罹患心血管疾病的風險。此外,研究人員揭露,除了能降低膽固醇,燕麥還可以保持身體規律運作,並預防某些特定的癌症

3. 菠菜

長期以來,人們非常重視菠菜帶來的好處。顯而易見地,菠菜是最健康的蔬菜之一,其深色源於各式各樣的維生素、植物性化合物、葉黃素、鉀和礦物質(特別是葉酸和),可以保護您的視力與對抗疾病,最重要的是,能保護您免於心血管疾病。

一項為期 12 年、針對 15,000 名未罹患心臟病男性的調查顯示,與幾乎不吃任何蔬菜的人相比,每天食用至少兩份蔬菜的人,罹患心臟病的風險降低約 25%。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

5 Heart-Healthy Foods. http://www.webmd.com/heart-disease/features/5-heart-healthy-foods#1. Accessed August 21, 2017

Top 11 Heart-Healthy Foods. http://www.webmd.com/food-recipes/features/11-top-heart-healthy-foods#1. Accessed August 21, 2017

Top 10 Heart-Healthy Foods. http://www.webmd.com/diet/features/top-10-heart-healthy-foods. Accessed August 21, 2017

10 Best Foods for Your Heart. http://www.health.com/health/gallery/0,,20307113,00.html#oatmeal-17. Accessed August 21, 2017

作者頭像
文:鄭安珉, 撰寫於11/02/2019
醫學審稿: 姜冠宇醫師
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