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有益心臟健康的食物:大豆蛋白、莓果、酪梨和橄欖油

有益心臟健康的食物:大豆蛋白、莓果、酪梨和橄欖油

心臟是人體非常重要的器官,沒有什麼比細心呵護心臟更重要,為了仔細照顧這個重要的人體器官,我們除了要定期運動、控制壓力,養成不要吸菸的好習慣以外,也可以透過飲食來維護心臟的健康。但是要攝取哪些營養豐富、又促進心臟健康的食物呢?以下將一一介紹這些食物。(同場加映:維持心臟健康:心臟保健與功能介紹

1. 大豆蛋白

除了價格實惠,這種優質蛋白還富含維生素、纖維和礦物質,都有益於心臟健康。此外,已證實飲食中若含有大量的大豆蛋白,可幫助降低三酸甘油酯(Triglyceride),控制心臟病(Heart disease),促進心臟健康。事實上,大豆含有極少量的飽和脂肪(Saturated fat),其營養成分除了維生素和礦物質,還有豐富的多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fat),能為你的健康帶來許多益處。

我們可以從天然來源中攝取大豆,如有機嫩豆腐、天貝(Tempeh,印尼一種傳統豆類發酵製成的食物)、毛豆或納豆等。在全穀物麥片或燕麥粥裡加入豆漿,也是相當不錯的選擇。但同時也要注意食用大豆中的鹽含量多寡,因為有一些大豆加工製品可能含有額外的鈉,會使血壓上升。

2. 莓果類

大多數的莓果類水果,如覆盆子、藍莓草莓等,都富含抗發炎成分,可降低罹患癌症、尤其是心臟病的風險。在打擊疾病方面,藍莓的功效最為強大,這要歸功於藍莓中的花青素(Anthocyan)。花青素是一種抗氧化劑,也是藍莓擁有深藍色外觀的原因。

此外,這些美味的水果也含有豐富的維生素C纖維,可以促進心臟及血管健康。覆盆子富含多酚(Polyphenol),此種抗氧化劑可幫助清除傷害身體的自由基。

3. 酪梨

酪梨如乳酪般的果肉質地,來自單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat),這是一種好的脂肪,可降低壞膽固醇(低密度脂蛋白,LDL),並提高好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白)的含量。

此外,酪梨的抗發炎作用可減少慢性發炎,慢性發炎是動脈粥狀硬化的主因,會使動脈壁變硬。您可以將酪梨切塊,放入三明治、菠菜沙拉或豆豉辣椒中,用搗碎的酪梨代替奶油,增加飲食中對心臟有益的脂肪含量。

4. 橄欖油

對於那些希望限制攝取動物性產品(例如肉類),和乳製品(如牛奶)中飽和脂肪含量的人來說,橄欖油是很好的選擇。從動物性產品中攝取脂肪跟食用反式脂肪(Trans fat),會提高體內的壞膽固醇含量,導致脂肪在動脈中堆積。另一方面,橄欖油內含的單元不飽和脂肪,有助於減少壞膽固醇,降低罹患心血管疾病的風險。事實上,這些對健康的可貴益處,讓橄欖油成為傳統地中海飲食裡,非常重要的元素。

其他對心臟健康有益的食品,還有核桃、黑巧克力、紅葡萄、亞麻籽、鷹嘴豆等。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

5 Heart-Healthy Foods. http://www.webmd.com/heart-disease/features/5-heart-healthy-foods#1. Accessed August 21, 2017

Top 11 Heart-Healthy Foods. http://www.webmd.com/food-recipes/features/11-top-heart-healthy-foods#1. Accessed August 21, 2017

Top 10 Heart-Healthy Foods. http://www.webmd.com/diet/features/top-10-heart-healthy-foods. Accessed August 21, 2017

10 Best Foods for Your Heart. http://www.health.com/health/gallery/0,,20307113,00.html#oatmeal-17. Accessed August 21, 2017

作者頭像
文:鄭安珉, 撰寫於11/02/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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