你在意的部分為?

close
資訊不正確
內容難懂
其他

遠離壞膽固醇防心臟病!清除壞膽固醇食物要吃「這些」

遠離壞膽固醇防心臟病!清除壞膽固醇食物要吃「這些」

膽固醇(Cholesterol)是一種類似脂肪的物質,對人體相當重要,有助身體產生新的細胞、荷爾蒙和建立絕緣神經。其中人體所需膽固醇,除由肝臟產生之外,平時也可透過食物來增加膽固醇的含量,例如肉類、牛奶、雞蛋及其他動物性食品。

膽固醇會以低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)的形式,在血液中流動。其中LDL容易黏附在動脈壁上,引發動脈阻塞,導致高血壓等心血管疾病,因此也被稱之為壞膽固醇;HDL恰恰相反,能夠清除血液中壞膽固醇,降低膽固醇濃度,預防罹患心血管疾病,故又被稱作是好膽固醇。平時便可透過飲食,降低壞膽固醇,提升好膽固醇。

壞膽固醇過高恐造成心肌梗塞

血液濃度含有過高的膽固醇時,動脈壁內就容易產生推積、形成斑塊,導致動脈粥樣硬化 (Atherosclerosis),進而動脈變窄、造成血液流動減慢,若血液無法輸送足夠氧氣至心臟,則可能發生胸痛等病症。

較嚴重的是,若動脈內的硬化斑塊破裂,引起血小板活化、形成血栓,有可能使極短時間內完全阻塞血管,黨制血液無法回流心肌,容易發生猝死,便會引發心臟病發作、心肌梗塞,嚴重時足以致命。而造成動脈堵塞的兇手,主要就是壞膽固醇,另外,三酸甘油酯(Triglycerides)過高也被認為和心血管疾病有關聯。

遠離壞膽固醇防心臟病!清除壞膽固醇食物要吃些

反式脂肪、飽和脂肪也會增加壞膽固醇

反式脂肪(Trans fats)會增加壞膽固醇,除了對人體的營養價值較低,也提高罹患心臟疾病的風險,反式脂肪的主要來源是不完全氫化油(PHOs)的添加,廣泛存在於各式的加工食品,因此衛福部規定自107年7月1日起,禁止食品添加不完全氫化油。(同場加映:反式脂肪:隱藏在美食中的健康殺手

飽和脂肪是增加壞膽固醇的原因之一,會造成血管內的斑塊堆積,造成血管堵塞,儘管據美國過去曾發布的「2015-2020飲食指南」,解除了每日300毫克膽固醇的限制,但仍建議民眾每日飽和脂肪的攝取量應低於10%的每日總熱量。以下是飽和脂肪的常見食物來源:

  • 甜點
  • 糕點
  • 油炸食物
  • 紅肉
  • 高度加工過的肉品
  • 肥肉
  • 棕櫚油和椰子油
  • 全脂乳製品

攝取過多的高膽固醇食物,例如:速食與加工食品等,會導致肥胖和超重,處於心臟疾病和其他健康問題的高風險中。

清除壞膽固醇的食物有哪些

想要降低壞膽固醇的問題,要減少飽和脂肪、反式脂肪的攝取,我們可以透過下列食物來減少體內的壞膽固醇:

  • 蔬菜
  • 豆類
  • 水果
  • 燕麥
  • 海帶
  • 魚類

除了攝取上述的食物,烹調手法也盡量改成清蒸、燉煮、火烤,避免使用油炸或過多的調味料。

選擇好油也很重要!

除慎選食材,烹飪所選擇的食用油也能清除血液中膽固醇,部分油品中,含有能清除壞膽固醇、保留好膽固醇的單元不飽和脂肪酸,如:橄欖油、苦茶油,平時選擇這些油品烹飪,能夠有效幫助人體降低膽固醇。另外,堅果類也含豐富單元不飽和脂肪酸,包括:腰果、杏仁果、腰果……等,定期補充,能降低罹患心血管疾病風險。

運動對膽固醇的影響

不僅飲食,規律運動也能預防心血管疾病。經過實驗證實,有氧運動可以增加好膽固醇的脂蛋白,減少體脂肪含量,也能控制體重、促進代謝。同時降低血液中膽固醇含量,以及其他導致心血管疾病的成因。

(圖片授權:達志影像)

health-tool-icon

BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

男性

女性

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

衛生福利部國民健康署-美國最新發布的「2015-2020飲食指南」. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=720. Accessed June 15, 2020

動脈粥狀硬化與動脈粥狀栓塞症(亞洲大學附屬醫院). https://www.auh.org.tw/NewsInfo/HealthEducationInfo?docid=895. Accessed June 15, 2020

膽固醇太高,不吃海鮮就對了嗎?(衛生福利部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=8450 Accessed December 17, 2021

好壞膽固醇知多少?醫師破解3迷思(烏日林新醫院)https://wlshosp.org.tw/%E7%84%A6%E9%BB%9E%E6%96%B0%E8%81%9E/%E5%A5%BD%E5%A3%9E%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%87%E7%9F%A5%E5%A4%9A%E5%B0%91-%E9%86%AB%E5%B8%AB%E7%A0%B4%E8%A7%A33%E8%BF%B7%E6%80%9D/  Accessed  March 17,2022

改善膽固醇,不是只有燕麥做得到(台東基督教醫院)

http://www.tch.org.tw/tch/13/81/81_06.htm Accessed  March 17,2022

 

 

作者頭像badge
文:Annia Liu, 最後更新於17/03/2022
醫學審稿:何懷德醫師