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遠離壞膽固醇防心臟病!清除壞膽固醇食物要吃「這些」

遠離壞膽固醇防心臟病!清除壞膽固醇食物要吃「這些」

膽固醇(Cholesterol)是一種類似脂肪的物質,可幫助身體產生新的細胞、荷爾蒙和建立絕緣神經。身體所需要的膽固醇,主要由肝臟產生的,不過,也可透過食物來增加膽固醇的含量,例如肉類、牛奶、雞蛋和其他一些動物性產品。

膽固醇會以低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)的形式,在血液中流動,由於LDL會黏附在動脈壁上,最終導致動脈阻塞,因此也被稱之為壞膽固醇。而HDL剛好相反,被認為是好膽固醇,因為它有能力清除血液中的膽固醇;若體內有過多的膽固醇,會提升患有心血管疾病的風險。

壞膽固醇過高恐造成心肌梗塞

當健康檢查發現膽固醇過高時,代表血液含有過多的膽固醇,動脈壁內就容易產生推積、形成斑塊,導致動脈粥樣硬化 (Atherosclerosis),進而動脈變窄、造成血液流動減慢,若血液無法輸送足夠氧氣至心臟,則可能發生胸痛等症狀。

較嚴重的是,若動脈內的硬化斑塊破裂,引起血小板活化、形成血栓,有可能使極短時間內完全阻塞血管,黨制血液無法回流心肌,容易發生猝死,也就是所謂的心臟病發作、心肌梗塞。而造成動脈堵塞的兇手,主要就是壞膽固醇,另外,三酸甘油酯(Triglycerides)過高也被認為和心血管疾病有關聯。

遠離壞膽固醇防心臟病!清除壞膽固醇食物要吃些

反式脂肪、飽和脂肪也會增加壞膽固醇

反式脂肪(Trans fats)會增加壞膽固醇,除了在營養上較沒價值,反式脂肪還會讓提高患心臟疾病的風險,反式脂肪的主要來源是不完全氫化油(PHOs)的添加,廣泛存在於各式的加工食品,因此衛福部規定自107年7月1日起,禁止食品添加不完全氫化油。(同場加映:反式脂肪:隱藏在美食中的健康殺手

飽和脂肪是增加壞膽固醇的原因之一,會造成血管內的斑塊堆積,造成血管堵塞,儘管據美國最新發布的「2015-2020飲食指南」,解除了過去每日300毫克膽固醇的限制,但仍建議民眾每日飽和脂肪的攝取量應低於10%的每日總熱量。以下是飽和脂肪的常見食物來源:

  • 甜點
  • 糕點
  • 油炸食物
  • 紅肉
  • 高度加工過的肉品
  • 肥肉
  • 棕櫚油和椰子油
  • 全脂乳製品

攝取過多的高膽固醇食物,例如:速食與加工食品等,會導致肥胖和超重,處於心臟疾病和其他健康問題的高風險中。

清除壞膽固醇的食物有哪些

想要降低壞膽固醇的問題,要減少飽和脂肪、反式脂肪的攝取,我們可以透過下列食物來減少體內的壞膽固醇:

  • 蔬菜
  • 豆類
  • 水果
  • 燕麥
  • 海帶
  • 魚類

除了攝取上述的食物,烹調手法也盡量改成清蒸、燉煮、火烤,避免使用油炸或過多的調味料。

(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Does High Cholesterol Cause Heart Disease? http://www.healthline.com/health/cholesterol-and-heart-disease#overview1. Accessed August 8, 2017

Heart Disease and Lowering Cholesterol. http://www.webmd.com/heart-disease/guide/heart-disease-lower-cholesterol-risk#1. Accessed August 8, 2017

衛生福利部國民健康署-美國最新發布的「2015-2020飲食指南」. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=720. Accessed June 15, 2020

動脈粥狀硬化與動脈粥狀栓塞症(亞洲大學附屬醫院). https://www.auh.org.tw/NewsInfo/HealthEducationInfo?docid=895. Accessed June 15, 2020

膽固醇太高,不吃海鮮就對了嗎?(衛生福利部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=8450 Accessed December 17, 2021

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文:Annia Liu, 最後更新於3 週前
醫學審稿:何懷德醫師