遠離壞膽固醇防心臟病！清除壞膽固醇食物要吃「這些」

膽固醇（Cholesterol）是一種類似脂肪的物質，對人體相當重要，有助身體產生新的細胞、荷爾蒙和建立絕緣神經。其中人體所需膽固醇，除由肝臟產生之外，平時也可透過食物來增加膽固醇的含量，例如肉類、牛奶、雞蛋及其他動物性食品。

膽固醇會以低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）的形式，在血液中流動。其中LDL容易黏附在動脈壁上，引發動脈阻塞，導致高血壓等心血管疾病，因此也被稱之為壞膽固醇；HDL恰恰相反，能夠清除血液中壞膽固醇，降低膽固醇濃度，預防罹患心血管疾病，故又被稱作是好膽固醇。平時便可透過飲食，降低壞膽固醇，提升好膽固醇。

壞膽固醇過高恐造成心肌梗塞

血液濃度含有過高的膽固醇時，動脈壁內就容易產生推積、形成斑塊，導致動脈粥樣硬化 （Atherosclerosis），進而動脈變窄、造成血液流動減慢，若血液無法輸送足夠氧氣至心臟，則可能發生胸痛等病症。

較嚴重的是，若動脈內的硬化斑塊破裂，引起血小板活化、形成血栓，有可能使極短時間內完全阻塞血管，黨制血液無法回流心肌，容易發生猝死，便會引發心臟病發作、心肌梗塞，嚴重時足以致命。而造成動脈堵塞的兇手，主要就是壞膽固醇，另外，三酸甘油酯（Triglycerides）過高也被認為和心血管疾病有關聯。

反式脂肪、飽和脂肪也會增加壞膽固醇

反式脂肪（Trans fats）會增加壞膽固醇，除了對人體的營養價值較低，也提高罹患心臟疾病的風險，反式脂肪的主要來源是不完全氫化油（PHOs）的添加，廣泛存在於各式的加工食品，因此衛福部規定自107年7月1日起，禁止食品添加不完全氫化油。（同場加映：反式脂肪：隱藏在美食中的健康殺手）

飽和脂肪是增加壞膽固醇的原因之一，會造成血管內的斑塊堆積，造成血管堵塞，儘管據美國過去曾發布的「2015-2020飲食指南」，解除了每日300毫克膽固醇的限制，但仍建議民眾每日飽和脂肪的攝取量應低於10%的每日總熱量。以下是飽和脂肪的常見食物來源：

• 甜點
• 糕點
• 油炸食物
• 紅肉
• 高度加工過的肉品
• 肥肉
• 棕櫚油和椰子油
• 全脂乳製品

攝取過多的高膽固醇食物，例如：速食與加工食品等，會導致肥胖和超重，處於心臟疾病和其他健康問題的高風險中。

清除壞膽固醇的食物有哪些

想要降低壞膽固醇的問題，要減少飽和脂肪、反式脂肪的攝取，我們可以透過下列食物來減少體內的壞膽固醇：

• 蔬菜
• 豆類
• 水果
• 燕麥
• 海帶
• 魚類

除了攝取上述的食物，烹調手法也盡量改成清蒸、燉煮、火烤，避免使用油炸或過多的調味料。

選擇好油也很重要！

除慎選食材，烹飪所選擇的食用油也能清除血液中膽固醇，部分油品中，含有能清除壞膽固醇、保留好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，如：橄欖油、苦茶油，平時選擇這些油品烹飪，能夠有效幫助人體降低膽固醇。另外，堅果類也含豐富單元不飽和脂肪酸，包括：腰果、杏仁果、腰果……等，定期補充，能降低罹患心血管疾病風險。

運動對膽固醇的影響

不僅飲食，規律運動也能預防心血管疾病。經過實驗證實，有氧運動可以增加好膽固醇的脂蛋白，減少體脂肪含量，也能控制體重、促進代謝。同時降低血液中膽固醇含量，以及其他導致心血管疾病的成因。

（圖片授權：達志影像）