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膽固醇

膽固醇是種脂質分子,是人體組成細胞膜、製造荷爾蒙的重要物質,不過膽固醇總量過高會提高心血管疾病的風險。由於膽固醇本身不親水,必須被脂蛋白包裹才能進入血液循環,因此常一併討論。

基礎知識

膽固醇

說到膽固醇,你想到什麼?是雞蛋、內臟還是海鮮?不管腦海浮現的是哪種食物,我們總是害怕膽固醇過高,所以不敢吃進富含高膽固醇的食物,不過,其實飲食中的膽固醇,不只沒有想像中的可怕,還對人體相當重要;而且,許多高膽固醇的食物,像是雞蛋、全脂乳製品或魚油等,反而都富含許多營養,以下將帶你推翻過去對飲食中膽固醇的迷思。(同場加映:別再妖魔化脂肪~破除6迷思安心吃油) 膽固醇和心臟病的關係 過去認為攝取膽固醇是造成心臟病(Heart disease)的主因之一,但是其實導致心臟病的因素還有很多種,包括身體發炎、氧化壓力、高血壓(Hypertension)或吸菸等。而且,雖然心臟病和膽固醇脫不了關係,但真正的兇手是運送膽固醇的脂蛋白,飲食中的膽固醇反而影響不大。有學者認為,氧化膽固醇(Oxysterol)在血液中的濃度,可能才是導致心臟病的主因之一。 飲食中膽固醇 ≠ 血液膽固醇 雖然吃什麼補什麼看似很合理,但事實是,飲食中攝取的膽固醇,跟血液中的膽固醇其實是兩回事。因為身體製造了近八成的膽固醇,只有不到二成是由飲食中攝取,也因此,飲食中的膽固醇攝取量,對血液膽固醇濃度影響很小。 另外,約有四成較敏感的人,容易受到食物影響導致膽固醇濃度變化較明顯,一般認為這是因為某些基因所導致,但是,這群人雖然可能因攝取高膽固醇食物,而有較高的低密度脂蛋白(Low-density lipoprotein,簡稱 LDL,又稱壞膽固醇),但心臟病的風險卻沒有因此增加,這是因為他們所增加的是大顆粒的 LDL,並非小顆粒的低密度脂蛋白(sdLDL),而當大顆粒的 LDL 較多時,罹患心臟病的風險反而較低。 此外,人們在攝取高膽固醇食物時,高密度脂蛋白(High-density lipoproteins,簡稱 HDL,又稱好膽固醇)的濃度也會上升,所以整體而言,不論是一般人或較敏感族群,飲食中的膽固醇對心臟病的罹患風險,影響並不大。(同場加映:膽固醇是什麼?看脂蛋白密度分好壞) 新指南解除膽固醇上限 值得注意的是,美國舊版的飲食指南建議,每人每天的膽固醇攝取量應低於 300 毫克,但最新公布的《2015-2020 美國人飲食指南》已取消了每日膽固醇的攝取上限,也推翻了過去應控制雞蛋和海鮮攝取量的觀念。不過,營養吸收畢竟還是會有個體差異,因此民眾若在攝取高膽固醇食物後,發現有負面影響,還是應限制其攝取量。尤其有些人可能因遺傳關係,膽固醇天生就容易升高,或是本身已經有膽固醇超標的問題,更要特別注意避免攝取過多的高膽固醇、高飽和脂肪食物。 蛋黃解禁 糖尿病患應少吃 至於過去認為蛋黃的膽固醇較高,應避免食用過多的說法,但今年(2019)許多研究都指出,攝取蛋黃並不會增加心臟病的罹患風險,甚至還能有助於改善好壞脂蛋白的比例,降低罹病風險。 更有學者比較吃蛋白和吃全蛋,兩者對於膽固醇的影響,研究結果顯示,每天吃三顆全蛋的人,HDL 的數量上升較多,且壞膽固醇的濃度也下降較多。不過,如果習慣西式飲食的糖尿病患者(Diabetes),應該特別小心雞蛋的攝取,因為有研究指出,糖尿病患如果吃雞蛋,可能會增加罹患心臟病的風險。 無論如何,關於雞蛋、膽固醇和心血管疾病之間的關係仍在研究當中,因此也沒辦法告訴你幾顆蛋一定安全或不安全,「適量」雖然是原則上的建議,但卻是目前所能給出的答案。你也可以透過定期的膽固醇檢測(血脂檢測),確保自己沒有膽固醇超標,或其他血脂異常的狀況。 飲食均衡不怕膽固醇過高 血液中膽固醇過高是心臟病的主因之一,但對大部分的人來說,飲食中的膽固醇其實和血中膽固醇濃度關係不大,而且,再加上目前的研究並沒有明確的證據證明,攝取膽固醇會增加心臟病風險;因此,饕客們不必再如此小心翼翼地吃海鮮或各式美食,但仍建議民眾,任何食物以適量、均衡攝取最好,因為就如同數十年來,被汙名化的雞蛋和海鮮一樣,任何理論和研究在未來都有可能有新發現。

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膽固醇

人體會用膽固醇(Cholesterol)來建造細胞、製造荷爾蒙,但若膽固醇濃度過高,就會累積在動脈,堆積形成脂肪斑塊,造成動脈粥狀硬化(Atherosclerosis)。 大範圍的粥狀硬化會增加心臟病與中風的風險,因此,需要透過血脂檢測,也就是膽固醇與三酸甘油脂(Triglyceride)檢測,幫助分析血液。(推薦閱讀:膽固醇是什麼?看脂蛋白密度分好壞) 藉由血脂檢測,我們可檢視血液中膽固醇與三酸甘油酯濃度,而由於膽固醇需附著於蛋白質,形成脂蛋白(Lipoprotein),以便在血液中移動與供給細胞、組織利用,因此除了膽固醇和三酸甘油脂,膽固醇檢測還包含低密度和高密度脂蛋白檢測。 常規的膽固醇和三酸甘油脂檢測包含以下指標: 高密度脂蛋白 高密度脂蛋白(High-density Lipoprotein,簡稱 HDL)可吸附脂肪,並將脂肪帶到肝臟排除掉,幫助人體移除脂肪,因此 HDL 又被稱為「好膽固醇」,若體內含有較多的 HDL,則會有較低的心臟病風險。 低密度脂蛋白 低密度脂蛋白(Low-density Lipoprotein,簡稱 LDL)會從肝臟吸附許多脂肪和一點蛋白質至其他身體部位。 身體裡有一定的 LDL 量是正常、健康的,因為有些身體部位需要 LDL 所攜帶的膽固醇,但 LDL 又被稱作「壞膽固醇」,因為身體的低密度脂蛋白過高會沉積在血管壁形成斑塊,這些斑塊一旦破裂,瞬間血小板凝集而堵住血管,就會造成中風或心肌梗塞。 就心血管的風險而言,總膽固醇的角色比三酸甘油脂重要,而低密度脂蛋白的角色尤其重要。對於預防心血管疾病的發生,降低低密度脂蛋白比提升高密度脂蛋白來得更重要。 總膽固醇 總膽固醇(Total cholesterol,簡稱 TC)指的是脂蛋白膽固醇與游離膽固醇(未脂化的膽固醇)的總量,亦即人體的總膽固醇量。 膽固醇過高可能代表患者有較高的心血管疾病風險。另外,總膽固醇與高密度脂蛋白的比值(TC/HDL-C),也可用於診斷患者動脈粥狀硬化的狀況,比值愈高,則患者發生心血管疾病的風險愈大。 三酸甘油酯 三酸甘油酯(Triglyceride,簡稱 TG)是一種中性脂肪,人體會用它來儲存能量,或是產生肌肉需要的能量。相較於只有 LDL 過高,若三酸甘油脂與 LDL 的量同時過高,心臟病的風險會比較高。

膽固醇

膽固醇(Cholesterol)是一種類似脂肪的物質,可幫助身體產生新的細胞、荷爾蒙和建立絕緣神經。身體所需要的膽固醇,主要由肝臟產生的,不過,也可透過食物來增加膽固醇的含量,例如肉類、牛奶、雞蛋和其他一些動物性產品。 膽固醇會以低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)的形式,在血液中流動,由於LDL會黏附在動脈壁上,最終導致動脈阻塞,因此也被稱之為壞膽固醇。而HDL剛好相反,被認為是好膽固醇,因為它有能力清除血液中的膽固醇。如果體內有過多的膽固醇,會提升患有心血管疾病的風險。 壞膽固醇過高 嚴重心肌梗塞 當健康檢查發現膽固醇過高時,代表血液含有過多的膽固醇,動脈壁內就容易產生推積、形成斑塊,導致動脈粥樣硬化 (Atherosclerosis),進而動脈變窄、造成血液流動減慢,若血液無法輸送足夠氧氣至心臟,則可能發生胸痛等症狀,較嚴重的是,若動脈內的硬化斑塊破裂,引起血小板活化、形成血栓,有可能使極短時間內完全阻塞血管,黨制血液無法回流心肌,容易發生猝死,也就是所謂的心臟病發作、心肌梗塞。 而造成動脈堵塞的兇手,主要就是壞膽固醇,另外,三酸甘油酯(Triglycerides)過高也被認為和心血管疾病有關聯。 反式脂肪增加壞膽固醇 反式脂肪(Trans fats)會增加壞膽固醇、降低好膽固醇。除了在營養上較沒價值,反式脂肪還會讓提高患心臟疾病的風險。反式脂肪的主要來源是不完全氫化油(PHOs)的添加,廣泛存在於各式的加工食品,也因此,衛福部規定自 107 年 7 月 1 日起,禁止食品添加不完全氫化油,違反者將依據食品安全衛生管理法第48條,經命限期改正,屆期不改正者,處新臺幣3萬元以上300萬元以下罰鍰。 (同場加映:反式脂肪:隱藏在美食中的健康殺手) 飽和脂肪一直都被認為是心血管疾病的殺手,會造成血管內的斑塊堆積,造成血管堵塞,儘管據美國最新發布的「2015-2020飲食指南」,解除了過去每日 300 毫克膽固醇的限制,但仍建議民眾每日飽和脂肪的攝取量應低於 10% 的每日總熱量。以下是飽和脂肪的常見食物來源: 甜點 糕點 油炸食物 紅肉 高度加工過的肉品 肥肉 棕櫚油和椰子油 全脂乳製品 攝取過多的高膽固醇食物,例如:速食與加工食品等,會導致肥胖和超重,這會使您處於心臟疾病和其他健康問題的高風險中。 膽固醇過高通常無症狀 通常,有高膽固醇時是沒有症狀的。因此,許多人很難意識到他們有高膽固醇。前往醫療院所檢測膽固醇指數,相當重要,通常包括以下項目:總膽固醇水平、壞膽固醇、好膽固醇及三酸甘油酯等。 (同場加映:膽固醇與三酸甘油酯檢測) 注意 4 點降低心臟病風險 降低患心臟病風險的其他方法,有以下 4 點應注意: 注意體重不要過重。 選擇富含蔬菜,水果和全穀物的飲食。 不要抽菸。 進行年度健康檢查,特別是有心臟病家族史的民眾。