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膽固醇過高?降膽固醇2大飲食重點+3大生活型態

膽固醇過高?降膽固醇2大飲食重點+3大生活型態

癌症之外,心血管疾病可說是現代人普遍面臨的健康威脅之一,而其中經常導致嚴重心血管併發症狀的「動脈粥狀硬化」,其關鍵因子——膽固醇,也在現代人飲食過度、不均或愈趨精緻的型態下越來越常見,讓膽固醇過高的風險不再僅限於中高齡患者,對年輕族群的危害也正同步發生。

當平均壽命比過去更長、卻有更多人遭慢性病纏身的時代來臨, 如何健康地長壽已成為所有現代人的課題,本文將帶你了解如何藉由改善飲食、習慣以有效降低、控制膽固醇,遠離心臟病的潛在威脅,自我保健不傷心。

降低膽固醇3大Tips

減量飽和脂肪:紅肉、蛋、奶要適量

過去有不少說法認為,食物所含的膽固醇(膳食膽固醇)是造成膽固醇過高的成因之一,但近期有愈來愈多研究發現,人體的膽固醇泰半由肝臟所製造,比起膳食膽固醇,減少飽和脂肪的攝取可能更有幫助。

由於脂肪結構的差異,飽和脂肪比起不飽和脂肪更容易促進低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞膽固醇)形成。若想減少飽和脂肪的攝取,不妨以魚、雞肉為主,減少攝取紅肉類如豬、牛、羊肉,以及蛋和全脂乳製品等,烹調時也應以富含不飽和脂肪酸的植物油,如橄欖油為主。

別碰反式脂肪:炸物、糕餅、速食

雖然不飽和脂肪酸較為健康,但用於食品加工的效果卻不佳,因不飽和脂肪酸容易變質,更不耐高溫油炸。然而隨加工技術成熟,當不飽和脂肪酸氫化後,其產生的不完全氫化油所含的大量「反式脂肪」,可避免植物油不利於加工、保存的種種問題,因此立即被大量運用於人造奶油、乳瑪琳、奶精、糕餅零食等加工食品中。

如今已有許多研究發現,反式脂肪不僅會提高壞膽固醇,還會降低高密度脂蛋白(HDL,俗稱好膽固醇),對人體的威脅程度甚至高於飽和脂肪,大幅提高心臟病發生的風險。

因此台灣衛福部自2018年7月1日起,已明文禁止在食品中使用不完全氫化油(反式脂肪)。

事實上,即便是天然食物如牛、羊、乳製品中也含有少量反式脂肪,但目前並沒有研究指出,這些天然反式脂肪相對於人工氫化的反式脂肪,對人體可能會造成危害。

攝取纖維促進肝臟消耗膽固醇

食物中所含天然的纖維(膳食纖維)可分為水溶性與非水溶性纖維;多數人想到纖維的功效,通常是幫助腸胃蠕動,促進排便,其實這僅是非水溶性纖維的作用。

水溶性纖維可與膽酸和膽鹽結合,形成糞便排出體外。由於膽固醇是膽酸和膽鹽的成分之一,如此一來,肝臟就會代償性地消耗更多膽固醇以製造足夠的膽酸合成膽汁。因此在避免攝取過多膽固醇的同時,不妨增加富水溶性纖維的飲食。

富含水溶性纖維的食物極多,以燕麥、水果、豆類為主。例如大麥、腰豆、扁豆、鷹嘴豆、蘋果香蕉橘子梨子李子等,單吃或烹調成菜式都是兼具美味與營養的絕佳選擇。

攝取水溶性纖維有助降低膽固醇

膽固醇超標?「血脂檢查」最準確

而流傳已久、諸如「膽固醇無害」的網路消息,多半源自於美國農業部(USDA)在《2015-2020 美國人飲食指南》中,已將每日膽固醇攝取量移除,但這並不代表食物中所含的膽固醇完全無風險,而是因為飲食與膽固醇之間的關聯包含許多影響因素,以目前的研究結果來說,因無法設立建議膽固醇攝取量而不做討論。

此外,該指南中也引述美國國家醫學院(Institute of Medicine)的建議,「在健康的飲食模式中,一般人仍應盡量減少攝取膽固醇。」

如此一來,你我究竟該怎麼判斷,自己有沒有攝取過多膽固醇?

以雞蛋為例,1顆雞蛋約含210毫克膽固醇,依照「過往建議」,在每日膽固醇建議攝取量300毫克的情況下,一般人每天吃1顆雞蛋是沒有問題的。

然而,現在已經沒有建議攝取量,而且相信很多人每天都吃超過1顆雞蛋吧,這樣會有什麼問題嗎?

其實沒有答案。唯一的方法就是透過膽固醇檢查(血脂肪檢查),看看自己有沒有膽固醇過高的問題。(推薦閱讀:血脂正常值是多少?膽固醇與三酸甘油酯檢測須知

低膽固醇飲食2大重點

即便已確定膳食膽固醇並非人體膽固醇的主要來源,但部分高膽固醇食物也含有較高的飽和脂肪。

另外,因遺傳因素所致,有些人天生就具較高的膽固醇,膽固醇代謝效率不佳,或者是冠心病高風險患者,就需更有意識地適量攝取高膽固醇、高飽和脂肪的食物。相關建議如下:

少吃高膽固醇或高飽和食物

少吃的定義即是並非完全不能吃。依據個人飲食習慣不同,每人確切的低膽固醇飲食仍建議應諮詢營養師。 下列為3大高膽固醇食物:

  • 內臟:動物的肝、腦、心等臟器含有高量膽固醇。
  • 特定海鮮:適量吃魚、海鮮沒問題,但魚卵、蝦卵、小魚乾、蝦頭、蟹黃等含膽固醇較高的部位應減少攝取。(推薦閱讀:海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天
  • 乳製品:以低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶,少吃起司、冰淇淋等加工乳製品。

小魚乾膽固醇含量高,應減量食用

烹調方式與用油:豬油、奶油OUT,橄欖油IN

料理用油建議以不飽和脂肪酸為主,例如橄欖油、菜籽油、芥花油等,並避免如豬油、奶油、棕櫚油、牛油等飽和脂肪酸較高的油品。

烹調方式則以清蒸、燉煮、水煮、烤、涼拌等方式,代替油炸。

戒菸保護好膽固醇(HDL)

抽菸不只會提升LDL、降低HDL濃度,還會損害血管內皮細胞,使得脂肪斑塊更容易沉積在血管壁上,增加動脈粥狀硬化的風險。研究發現,在戒菸1年後,戒菸者的HDL數量與顆粒體積增加,其中又以女性的改善特別明顯。

有些人可能會想,還要戒菸1年才有變化,或已抽菸多年,現在改變也來不及,其實不然。根據梅約診所(Mayo clinic)的研究顯示,戒菸只要持續3個月,血液循環和肺功能就有所改善。

衛福部和梅約診所亦指出,持續1年不抽菸,罹患冠狀動脈心臟病(Coronary heart disease,或稱缺血性心臟病)就能降低一半。(推薦閱讀:如何預防心肌梗塞?運動減重、戒菸酒 這幾招做對了呷百二

運動有助增加好膽固醇(HDL)

運動雖然對於降低LDL沒有直接的幫助,但研究發現,適度運動可提高HDL在血液中的數量,並且降低三酸甘油脂(Triglyceride)。三酸甘油脂與膽固醇皆屬血脂肪,而三酸甘油脂過高可能引發胰臟炎(Pancreatitis ),且同樣會提高罹患心血管疾病的風險。

另外,高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)的作用是收集血液中的低密度脂蛋白(LDL),送回肝臟完成代謝,因此較高的HDL也代表可降低壞膽固醇氧化,避免形成脂肪斑塊、堵塞血管。

怎樣的運動量才算足夠?一般建議每週運動至少5次,每次30分鐘。慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動,都能幫助你提升心肺能力。

剛開始若覺得30分鐘太長、無法負荷的話,也可以考慮降低時數,但記得每天都應撥空運動。你將發現身體適應得比你想像還快,接著就可視情況提升運動的強度或時間!

規律運動有助提高好膽固醇HDL

飲酒不過量

雖然酒類中不含膽固醇,但是過量飲酒會提高血液中的三酸甘油脂、使血壓上升,並可能提高心臟病風險。

部份研究發現,紅酒中的多酚——白藜蘆醇,可以提高HDL的濃度。然而,喝多少紅酒才算剛好,目前仍需進一步的研究證明而無標準答案。

尤其近半數以上的台灣人有基因缺陷,導致體內缺乏「乙醛去氫酶」,只要一喝酒就有臉紅的症狀,致使酒精代謝不佳,因此並不建議為了心臟健康而養成飲用紅酒的必要。提醒您,飲酒不過量,衛福部建議男性每日不超過2罐啤酒,女性不超過1罐啤酒(或相當酒精量)。(推薦閱讀:喝酒臉紅原來是缺少這個!3方法改善亞洲紅臉症

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

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自107年7月1日,食品中不得使用不完全氫化油(衛福部)https://www.mohw.gov.tw/cp-3794-41220-1.html Accessed May 23, 2022

反式脂肪Q&A(臺中市食藥安全處)https://www.fds.taichung.gov.tw/1222081/post Accessed May 23, 2022

纖維食物有助膽固醇排出(中華民國防高血壓協會)https://hypertension.org.tw/publish_cont.php?id=32 Accessed May 23, 2022

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心肌梗塞是沈默的心臟殺手;「救心7行動」從日常做起!(衛福部國健署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1136&pid=3085 Accessed May 23, 2022

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Red wine and resveratrol: Good for your heart? https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281 Accessed May 23, 2022

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食品營養成分資料庫(食藥署)https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178 Accessed May 23, 2022

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文:于承宇, 最後更新於23/05/2022
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