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反式脂肪是什麼?高膽固醇、心血管疾病都有它的份

反式脂肪是什麼?高膽固醇、心血管疾病都有它的份

(圖片授權:達志影像)

傳統早餐店的燒餅油條,以及麵包店裡剛出爐的餅乾、麵包,總是帶著誘人的香氣和金黃色澤,吸引許多顧客上門。但你知道這些美味的食物中可能含有反式脂肪(Trans fat)嗎?究竟反式脂肪有哪些壞處?含反式脂肪的食物有哪些?本文將帶你從頭了解。

反式脂肪什麼

首先,讓我們先來釐清令人混淆的脂肪和脂肪酸。脂肪是由脂肪酸和甘油組合而成的,人體自身不能合成脂肪酸,必須從膳食中攝取。脂肪酸主要有兩種:飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid),而不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids)。

天然的不飽和脂肪酸,大多以「順式」鍵結存在,稱之為「順式脂肪」,容易因氧化而變質、不耐久炸。而反式脂肪是一種不飽和脂肪,是將植物油經過部分氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定,多用來添加在食品中,延長保存期限和增添口感。

反式脂肪的壞處

根據衛生福利部發布的規定,自2018年7月1日起製造的食品中,不得使用不完全氫化油(部分氫化油),因為它會對健康造成負面影響,而反式脂肪便是部分氫化的產物。已有許多研究證實反式脂肪會提高罹患心臟病(Heart disease)的風險,若攝取過多,會提高體內的壞膽固醇 (LDL,低密度脂蛋白膽固醇)並降低好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白膽固醇)。

更糟糕的是,人體代謝反式脂肪的速度,相較於攝取速度,其實十分緩慢,這些無法立即被代謝、排出人體的反式脂肪,會讓更多壞膽固醇會沉積在血管壁,導致粥狀動脈硬化(Atherosclerosis),危害心血管健康,並使身體容易出現發炎反應。(推薦閱讀:膽固醇是什麼?看脂蛋白密度分好壞

含反式脂肪食物有哪些?

多數具有「香、酥、脆」口感的食品,皆含反式脂肪,例如常見的中西式糕點,如蛋黃酥或小西餅等,多半都含有酥油(Shortening),是一種含有反式脂肪的氫化油。另外舉凡人造奶油(Margarine)、加在咖啡紅茶裡的奶精,或是爆米花等,皆可見反式脂肪的蹤影。

然而,反式脂肪卻不只出現在加工食物當中。由於牛羊等反芻動物的消化系統中的細菌,會將牧草發酵合成部分的反式脂肪酸,因此其實肉類和乳製品中也可能存有反式脂肪,不過動物性的反式脂肪中還含「共軛亞麻油酸」(CLA),適量攝取有益身體健康。

總而言之,雖然天然食物比起加工食品更健康,但動物性脂肪屬於飽和脂肪酸,過量攝取會提高血中膽固醇值,造成血管硬化,仍應適量、避免攝取過度。(推薦閱讀:遠離壞膽固醇防心臟病!政府禁止食品添加反式脂肪

如何避開反式脂肪?

  • 詳閱成分標示:購買食品時,請先查看食品標籤上標示的反式脂肪含量,但即使標記為0克,也不代表完全沒有反式脂肪,因為根據衛福部食藥署目前的規定,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品,只要所含反式脂肪量不超過0.3公克,就可以標示為0。因此不妨查看成分內容欄,避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品。
  • 選擇新鮮肉類、白肉優先:肉類選擇上,一般新鮮的肉類食材來源,皆可避開不健康的反式脂肪,飲食指南(Dietary Guidelines)建議,每週至少2次以海鮮鮭魚和鯖魚等,取代紅肉,可以獲得健康的ω-3脂肪酸,並且將分量控制在113~170公克左右,重點是烹調方式,請以清炒、烘烤方式取代油炸。一般肉類請選擇瘦肉和去皮的家禽。
  • 不飽和脂肪優先:盡量攝取單元不飽和脂肪(如堅果)和多元不飽和脂肪(例如大豆油、葡萄籽油、葵花油魚油等)的油,來代替飽和脂肪含量高的食物(如動物性油脂、棕櫚油與椰子油等),並且避免購買廉價人造奶油。
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參考資料

What is Trans Fat?  https://www.news-medical.net/health/What-is-Trans-Fat.aspx

Dietary fats: Know which types to choose. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

「不完全氫化油」禁用於食品(衛福部)https://www.mohw.gov.tw/cp-16-42768-1.html

聰明選”0″反式脂肪(衛福部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1089&pid=6409 Accessed October 8, 2021

反式脂肪酸對人體的影響(台灣癌症防治網)http://web.tccf.org.tw/lib/addon.php?act=post&id=3916 Accessed October 8, 2021

認識殺手脂肪 – 反式脂肪(新竹國泰綜合醫院)https://hsinchu.cgh.org.tw/rwd103/store/F4/%E8%AA%8D%E8%AD%98%E6%AE%BA%E6%89%8B%E8%84%82%E8%82%AA-%E5%8F%8D%E5%BC%8F%E8%84%82%E8%82%AA.pdf Accessed October 8, 2021

 

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文:姜冠宇醫師, 最後更新於2 週前