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懷孕補充Omega-3~海鮮和素食這樣吃

懷孕補充Omega-3~海鮮和素食這樣吃

海鮮如魚、蝦、蟹、貝類等,富含蛋白質、鐵和鋅,懷孕時攝取有益寶寶健康成長,且魚類的脂肪,含有豐富的Omega-3脂肪酸,其中的DHA和EPA,可幫助寶寶的大腦發育,適合懷孕媽媽們適量攝取。根據國際脂肪酸及脂質研究學會(ISSFAL)的建議,孕婦每日至少要攝取300毫克的DHA。若懷孕時想吃海鮮,有什麼需注意的要點呢?而平時吃素或對海鮮過敏的媽媽們,又該怎麼補充Omega-3?以下皆為大家介紹:

懷孕期間海鮮的選擇

  • 不吃大型魚類:大型魚類如鯊魚、旗魚、鮪魚等,因為這些魚可能含有大量的汞(Mercury),它會累積在血液中,損害寶寶的大腦和神經系統。若想吃海鮮,建議大家選擇低汞的種類,如鮭魚、鰻魚、秋刀魚、沙丁魚、鱒魚、鯡魚、鯖魚、鱈魚等,但仍需注意分量,建議每週不要超過2份。
  • 避開生的海鮮:任何生海鮮都可能有寄生蟲,如絛蟲(Tapeworms),吃生海鮮後除了可能造成食物中毒,肚中的寶寶也無法順利攝取所需的營養。懷孕期間若想吃海鮮,最好吃全熟的,避免生魚片、生牡蠣、壽司等。

素食者攝取Omega-3的選擇

Omega-3包含3種:DHA(二十二碳六烯酸,常見於魚油)、EPA(二十碳五烯酸,常見於魚油)和ALA(α-亞麻酸)。在蔬菜等植物食材裡,通常只含ALA,雖然ALA可以在體內轉換,但僅約5%的ALA會轉化為EPA,少於0.5%的ALA會轉化為DHA,所以素食者需要吃較多含ALA的食材,來補足需求,同時,也需注意避免攝取過多omega-6和反式脂肪,以免造成身體的發炎反應,和影響Omega-3的吸收。

  • 可多吃的Omega-3食材:如奇亞籽、亞麻仁籽、核桃等。
  • 需少吃的Omega-6食材:如棉籽油、棕櫚油、大豆油、沙拉油、花生油等。

小提醒:雖然Omega-3有益寶寶的健康發展,但是不可過量攝取,否則會降低凝血功能。而若有攝取量不足的疑慮,也可向專業醫師諮詢,是否需服用營養補充品,如藻油膠囊等。

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預產期計算器

使用預產期計算器來計算懷孕週期和預產期,這只是預計生產的時間範圍,多數孕婦會在預產期前後一週生產。

月經週期

28 日

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作者頭像
文:張雅惠, 撰寫於11/04/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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