鈣片選擇必看!檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣比較:最有效是這款
人體骨骼的骨量約在20至30歲前達到最高峰,之後便會逐漸減少;根據衛生福利部國民健康署調查,65歲以上民眾身體至少有一個部位量測出有骨質疏鬆的比率為14.1%,等於約每7人就有1人有骨質疏鬆,因此,「存骨本」也成為身體保健重要基礎,其中包括日常飲食補充鈣質,或選擇市售鈣片產品。 目前市面上鈣片主要有檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等5大類型,每種鈣片的吸收度、優點、缺點與特色都不盡相同。《Hello醫師》為您比較常見5種鈣片,讓您輕鬆選擇最適合自己的鈣片! 鈣片5大種類比較!補鈣吃什麼最快? 鈣片種類 1. 檸檬酸鈣(Calcium citrate) 吸收率35%|含鈣率21% 檸檬酸鈣是碳酸鈣的一種改良型,由碳酸鈣和檸檬酸結合而成,生物可用率比碳酸鈣高,較少有腸胃道副作用,可空腹服用,但與食物一起服用效果最佳,適合胃酸較少、有吸收障礙者。(延伸閱讀:2024鈣片推薦15款!解析鈣片何時吃、不能跟什麼一起吃) 優點與功效 不用隨餐吃:不需要胃酸活化吸收,能輕易轉化為離子鈣,被人體直接吸收利用。 吸收率較快、高:副甲狀腺素的抑制作用也比碳酸鈣高出了50% 預防結石:檸檬酸根會拾奪結石成份中的鈣,而達到預防產生草酸鈣結石的功能。 缺點與副作用 價位中等 排尿變少 可能因高血鈣症而排尿增多 鈣片種類 2. 海藻鈣(Seaweed Calcium) 吸收率39%|含鈣率32% 海藻鈣的原料為紅藻,含有鎂和鋅等礦物質。因為蜂窩多孔狀結構使海藻鈣更容易被小腸吸收,吸收率高達39.4%,遠高於其他鈣片種類。研究顯示,海藻鈣對骨質疏鬆症動物實驗中有顯著改善。 優點與功效 吸收度高 含70多種天然礦物(例如鎂、鋅、鐵、碘等) 缺點與副作用 價位較高 鈣片種類 3. 碳酸鈣(Calcium Carbonate) 吸收率26%|含鈣率40% 碳酸鈣常見的來源為珍珠、貝殼、牛骨中的提煉物,是最常見的鈣片類型之一,且是最便宜的選擇;碳酸鈣可作為胃灼熱的解酸劑、舒緩胃酸消化不良等胃部不適的問題。此外,碳酸鈣因需要胃酸的幫助來提高吸收率, 因此建議飯後服用。(延伸閱讀:胃食道逆流或胃灼熱?消化不良的症狀與治療) 優點與功效 價位平價 鈣含量高 缺點與副作用 吸收率低 需隨餐服用 腸胃不適 易脹氣 肚子痛 排尿增多 食慾不振 嘔吐 打嗝 便秘 口乾 鈣片種類 4. 乳酸鈣(Calcium Lactate) 吸收率29%|含鈣率13% 乳酸鈣是由乳酸和碳酸鈣結合而成,被美國FDA歸類為公認安全的食品添加劑,乳酸可以提高鈣的吸收率,且有助於預防鈣沉積,還有助於預防鈣沉積、保持酸鹼平衡,對於消化系統健康有益。 優點與功效 強化牙齒,預防蛀牙 有助於預防鈣沉積,保持酸鹼平衡 缺點與副作用 價格較高 與特定藥物有相斥作用:利尿劑,抗生素和抗癲癇藥 鈣片種類 5. 葡萄糖酸鈣(Calcium Gluconate) 吸收率27%|含鈣率9% 葡萄糖酸鈣是由葡萄糖酸和碳酸鈣結合而成;葡萄糖酸可以提高鈣的吸收率,且有助於預防鈣沉積。 優點與功效 比碳酸鈣、檸檬酸鈣更容易被人體吸收 缺點與副作用 價格較高 對胃有刺激性,腸胃較弱者不適合 鈣片挑選必看!5招快速決定適合鈣片 鈣片選擇 1. 吸收率 選擇吸收率高的鈣片,例如海藻鈣、檸檬酸鈣,吸收度則分別有39%、35%,可能的副作用也較少。 鈣片選擇 2. 鈣含量 根據國人膳食營養素參考攝取量,19歲以上成年人每日需補充1000毫克的鈣,人體一次能吸收的鈣最大劑量約為500毫克,因此建議每日攝取鈣片可分2~3次補充。 鈣片選擇 3. 添加維生素D 維生素D負責提高骨骼中鈣的吸收率,在骨骼合成上有重要的作用。 鈣片選擇 4. 補充方式、價格 常見有粉包、錠狀的鈣片,以粉包來說適合長輩、小孩食用,也可以沖泡在牛奶中,補充方便且易補充到足量,舉例來說,市售中有一包粉包鈣含量就達500毫克,相當於兩杯牛奶;價格部分則可依據自己的預算選擇鈣片的價位。 需要注意的是,鈣片不能完全取代飲食中的鈣質,建議還是多吃富含鈣質的食物,如牛奶、豆類、蔬菜、海鮮等,以維持健康的身體機能。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: Hello醫師 […]