眼睛乾澀要吃什麼？5大營養素與食物、保健食品挑選一次懂

眼睛乾澀、不適是現代人的常見症狀，特別是須長時間用眼或待在冷氣房的族群，更容易有感。若想要改善，除了調整用眼習慣與環境之外，如何透過補充特定營養素，也是不少人心中疑惑。

在各種常見的眼睛營養素中，除了葉黃素、花青素與維生素A之外，近年也有研究關注玻尿酸在眼睛保濕與舒適度上的作用。不過，不同營養素作用機制不同，適合的補充方式也有所差異。

《Hello醫師》帶您一次了解眼睛乾澀要補充什麼營養素、可以吃什麼食物，以及如何挑選適合的保健食品，幫助您建立更完整的日常護眼策略。

眼睛乾澀要吃什麼？補充哪些營養素？

眼睛乾澀常與淚膜不穩定、眼表保水能力下降或發炎反應有關，因此除了調整日常用眼習慣外，透過營養補充，也能從不同面向幫助維持眼睛的穩定狀態。

1.玻尿酸：幫助眼睛維持濕潤環境的重要成分

在眾多營養素中，玻尿酸與眼表保水與潤滑最為直接相關。

當眼睛出現乾澀、不適時，通常與淚膜不穩定或眼表保水能力下降有關。玻尿酸具備高度保水與潤滑特性，能讓眼表維持濕潤、減少摩擦帶來的不適，使長時間用眼或配戴隱形眼鏡時更加沽溜、舒適，觀看體驗更為流暢。

近年研究也發現，在乾眼族群中，若同時補充口服玻尿酸並搭配外用玻尿酸，相較單純使用眼藥水者，在眼部不適與淚膜穩定性等指標上，有更明顯的改善趨勢，顯示玻尿酸有助於維持眼睛的濕潤與舒適度。

此外，研究指出，口服玻尿酸進入體內後，可能經由腸道吸收並進入循環系統，進而分布至包含眼睛在內的多個組織，持續參與體內的保水與環境維持，因此，近年玻尿酸也逐漸應用於口服保健領域。

2.Omega-3：輔助穩定淚膜的脂肪酸

除了玻尿酸外，Omega-3也是常被討論的營養素之一。眼睛乾澀除了與保水不足有關，也常伴隨眼表發炎或淚膜品質不穩定的情況。

研究顯示，Omega-3脂肪酸（如EPA、DHA）與淚腺及瞼板腺的運作有關，可能有助於維持淚膜穩定。不過，相關研究結果並不一致，實際效果仍可能因個體狀況而有所差異。

3.葉黃素：維持視網膜健康的重要營養素

相較於著重眼表保水與淚膜穩定的玻尿酸與Omega-3，葉黃素主要作用於眼睛深層結構，特別是視網膜與黃斑部，是日常保養中的重要營養素之一。

葉黃素與玉米黃素共同構成黃斑部色素，能幫助過濾藍光、減少光線對眼睛的負擔，並有助於維持視網膜的健康與穩定。

研究也發現，葉黃素除了有助減少光傷害之外，也與眼部發炎反應的調節有關，可維持眼部組織的良好狀態。因此，對於長時間近距離用眼的族群而言，是常見且關鍵的營養素之一。

4.花青素：參與視覺調節的植化素

花青素是一類存在於藍莓、葡萄等深色蔬果中的天然植化素，與視覺調節有關。

研究指出，花青素可能影響視網膜中的視覺適應過程，有助於維持夜間或低光源下的視覺表現，同時也與長時間用眼後的調節狀態有關。

此外，部分臨床研究亦觀察到，補充花青素後，與淚膜穩定度與眼部不適指標之間存在一定關聯，但實際效果仍有待更多研究進一步釐清。

5.維生素A：維持視覺功能的基礎營養素

維生素A與視覺功能密切相關，有助於在暗處維持正常視覺，同時也參與眼睛表面組織的維持。當攝取不足時，可能影響視覺適應能力與眼睛表面健康。

枸杞與眼睛保養的相關研究

除了上述常見營養素外，也有研究探討枸杞（Lycium barbarum）在眼睛保養上的作用。枸杞富含多醣體與多種植化素，與眼睛環境的維持及抗氧化機制相關。

動物研究顯示，補充枸杞萃取物後，淚液分泌量與淚膜穩定度等指標呈現提升趨勢，推測與其多醣體及抗氧化相關成分有關。

因此，在日常飲食中，枸杞也常被作為護眼食材之一，若有相關成分的補充來源，也可納入日常保養的考量。

眼睛乾澀要吃什麼食物？

了解上述營養素後，許多人會進一步想知道：眼睛乾澀可以從哪些食物補充？其實，日常飲食中就能取得不少與眼睛健康相關的營養成分，但關鍵在於是否能長期且均衡地攝取。

以下對應各類營養素，整理常見的食物來源：

• 玻尿酸：可透過攝取含膠質或蛋白質的食物，如雞皮、魚皮、雞湯等，提供體內合成所需原料
• 葉黃素：深綠色蔬菜如菠菜、地瓜葉或羽衣甘藍，都是日常較容易取得的食物
• 花青素：藍莓、葡萄等深色水果，是常見的補充來源
• 維生素A（可由β-胡蘿蔔素轉換）：胡蘿蔔、南瓜或地瓜等橘黃色蔬菜，可在體內轉換為維生素A
• Omega-3脂肪酸：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類

需要注意的是，這些營養素多半仍需透過長期且穩定的飲食習慣，才能維持一定攝取量，對於飲食不均衡或攝取不足的族群，仍可能需要透過其他方式補充。

眼睛乾澀要吃什麼保健食品？

雖然可透過日常飲食補充護眼營養，但對於外食族或飲食不均衡者而言，要長期且穩定攝取葉黃素、花青素、玻尿酸等關鍵營養素並不容易。因此，透過保健食品補充，成為不少人日常保養的選擇之一。

在挑選眼睛乾澀相關的保健食品時，建議可從以下3個面向評估：

1.是否涵蓋不同作用機制的營養素

眼睛乾澀通常不只與單一因素有關，可能同時涉及淚膜穩定、眼表保水與眼部環境等問題。因此，相較於單一成分產品，若能同時補充多種不同機制的營養素，通常更有助於全面保養。

例如，葉黃素主要與眼睛健康相關，而玻尿酸則偏向維持眼表濕潤；若能搭配花青素等成分，則可從不同面向支持眼睛狀態，形成較完整的營養組合。

2.成分來源與標示是否清楚

挑選產品時，可留意原料來源是否清楚標示，是否符合食品安全規範，並優先選擇成分單純、資訊透明的產品，有助於降低不必要的風險。

3.劑型是否容易長期補充

保健食品的助益通常建立在「持續補充」之上，因此劑型是否符合個人習慣也相當重要。

市面上常見包含膠囊、錠劑與液態產品；其中，液態飲品不像錠劑或膠囊需經歷溶解的過程，在攝取後可直接進入後續吸收流程。

同時，液態產品無需吞嚥，對於不擅吞服膠囊的族群，例如長輩或兒童，或是在外活動、生活節奏較忙碌者，較容易融入日常習慣。

以含有葉黃素與玻尿酸的複方產品為例，除了可一次補充不同機制的護眼營養素外，若搭配液態設計，也能提升日常補充的便利性，對於外食族或用眼量較高的族群而言，是常見的選擇之一。

從飲食到補充，建立日常護眼習慣

眼睛乾澀的保養，並非單一營養素即可解決，而是需要從日常飲食、用眼習慣與營養補充多方面著手。

日常可優先透過均衡飲食攝取葉黃素、花青素、維生素A等營養素；若攝取不足，再依需求選擇適合的保健食品輔助補充，才能在生活中逐步維持眼睛的穩定與舒適。

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