健康飲食

藍莓因富含抗氧化物質，被稱作「超級食物」；藍莓有哪些營養成分？熱量多高？從市場買來的新鮮藍莓，表面的白色粉末是什麼？藍莓要怎麼洗？可以天天吃嗎？一天可以吃幾顆？《Hello醫師》為您一次解說，說明藍莓功效與食用禁忌，提醒您藍莓不能和什麼一起吃，並提供3種簡易的藍莓料理。藍莓熱量與營養藍莓（Vaccinium, Blueberry）因富含抗氧化物質與優質營養，被美國癌症研究所（AICR）選為防癌推薦食物之一，也被稱為超級水果（Antioxidant Super Fruit）。根據研究指出，藍莓所含有的多酚類化合物（抗氧化物質）以花青素為主，其含量佔藍莓總多酚含量的60%。每100克藍莓的熱量約57大卡，主要營養成分如下：水：84克碳水化合物：14.5克糖分：9.96克膳食纖維：2.4克鉀：77毫克花青素：163.3毫克磷：12毫克鈣：6毫克鎂：6毫克鈉：1毫克鐵：0.28毫克維生素C：9.7毫克[embed-health-tool-bmi]藍莓可以天天吃嗎？一天吃幾顆？藍莓可每日食用；一項實驗顯示，每日攝取50毫克的花青素（須吃約80克的藍莓），對於維持身體健康有正向作用。吃藍莓的4大功效、好處抗發炎藍莓含有豐富的花青素，有研究指出，在飲食中攝取較多的花青素和黃酮類化合物，有助於提升身體的抗氧化能力，對於慢性疾病造成的炎症，也可能有所助益。改善眼睛疲勞另一項實驗發現，每日攝取50毫克的花青素，持續4週，對於緩解眼壓、眼睛疲勞有正面影響。加強血管調節也有研究指出，花青素所具備的抗氧化、抗發炎作用，不僅有助於調節血脂，也可調節葡萄糖的代謝功能，幫助維持心血管健康。改善大腦、神經功能藍莓對於改善認知功能也有幫助，多項實驗指出，老年人與學齡兒童在定期食用藍莓後，對於大腦認知能力與記憶力均有正向影響。藍莓怎麼洗？要洗嗎？新鮮的藍莓表面可能有一層白色粉末，常有民眾問「需要洗嗎？」其實這是藍莓生長過程中形成的蠟質層，成分為天然果糖，對人體無害；有了蠟質層，既可減緩表面水分流失的速度，也能避免孳生真菌；因此，品質愈好的藍莓，蠟質層往往愈濃。食用生鮮藍莓時，先確認是否有取得有機驗證，若有即可直接吃；若是一般藍莓，仍建議浸泡後，再以流動清水清洗10分鐘後再食用。另外，冷凍藍莓多已經過清洗手續，表面不會有白粉，可直接食用。市售新鮮藍莓多以進口為主，冷凍藍莓的保存時間較長，許多人為方便保存，會選擇購買冷凍藍莓；但值得注意的是，藍莓經過冷凍保存手續後營養價值會減少；據美國國家醫學圖書館一項研究指出，藍莓若以負18度C的低溫冷凍儲存長達10個月後，花青素含量會減少12%。藍莓不能跟什麼一起吃？禁忌一次看根據研究指出，藍莓與牛奶製品一同食用時，可能會減少抗氧化效果，因此，建議避免與奶製品混合食用。相較於其他水果，藍莓糖分雖不高，但仍可能影響血糖值穩定，以下3類族群建議食用前先諮詢醫師或營養師：孕婦或哺乳期婦女糖尿病患者即將手術或術後病人藍莓怎麼吃？3種藍莓料理推薦！藍莓除了可直接食用、加入沙拉或優格外，也常用來製成以下產品：藍莓果汁藍莓果醬藍莓乾藍莓萃取液藍莓萃取物膠囊以下分享3種藍莓的調理方式，讓您品嚐美味的同時，也兼顧營養：藍莓酪梨吐司準備材料：適量藍莓低脂乳清起司半匙蜂蜜切片酪梨1匙檸檬汁1/8茶匙的鹽切片麵包步驟：將適量藍莓打成泥狀，加入乳清起司和蜂蜜，攪拌至呈光滑狀態。將酪梨與檸檬汁輕輕攪拌，然後加鹽調味。將藍莓混合物塗抹於切片麵包上，再放上酪梨片，撒上剩餘的藍莓粒。（延伸閱讀：酪梨6大營養功效！可每天吃？這時吃最好！熱量高且有4禁忌）藍莓果醬準備材料：1杯半冷凍藍莓（或新鮮藍莓）1/4杯的砂糖1匙檸檬汁步驟：鍋中加入藍莓、糖在平底鍋中攪拌，中火加熱至煮沸，過程中不斷攪拌至藍莓裂開。達到濃稠程度後，接著加入檸檬汁，煮約2~3分鐘。放涼後即可裝罐。藍莓奶昔準備材料：1杯藍莓1~2杯不加糖的牛奶半根香蕉2大匙花生醬2杯菠菜1茶匙奇亞籽步驟：先將藍莓及牛奶加入至果汁機攪勻。接著陸續加入剩餘材料，攪拌均勻即可。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

「我今天已經吃過蛋，不能再吃了。」、「你一天吃這麼多蛋，小心膽固醇超標哦！」這些話是不是很熟悉？台灣人習慣吃蛋，舉凡路邊攤、餐廳或家庭料理等都有蛋的身影；過去常說雞蛋吃多會增加身體負擔，真是如此嗎？一天只能吃1顆蛋嗎？《Hello醫師》向您說明一天可以吃幾顆蛋，並介紹雞蛋的營養與熱量，以及需節制吃蛋的3個族群。一天可以吃幾顆蛋？過去醫學界主張不要吃太多雞蛋，主要是擔心蛋黃中的膽固醇，會導致人體膽固醇過高；但近年醫學研究已發現，食物中的膽固醇不是造成膽固醇超標的主要原因。人體中的膽固醇有8成來自於肝臟，2成自飲食中攝取，膽固醇過高通常是以下5種原因造成：抽菸疾病，例如糖尿病、腎臟病或甲狀腺功能低下攝取過多飽和脂肪與反式脂肪缺乏運動高齡[embed-health-tool-bmi]然而，部分的人也會因為攝取過多膽固醇，使血液中的膽固醇升高，因此是否需要少吃雞蛋、海鮮等高膽固醇食物，主要仍視個人身體狀況而定。（延伸閱讀：膽固醇過高會怎樣？每4人就1位中標！掌握膽固醇標準值盡早改善）不過，如果您的身體健康正常，一天吃2~3顆雞蛋都沒問題；相較於雞蛋的攝取數量，少吃炸物、麵包、糕點或泡麵等高飽和脂肪與反式脂肪的食物，並且多運動、少抽菸，才是控制膽固醇、維持心血管健康的最佳方法。雞蛋營養、熱量一次看雞蛋營養十分豐富，尤其是蛋黃；蛋白雖然沒有膽固醇，但營養成分也相對單純，除了有豐富的蛋白質之外，還有少量的維生素B群及葉酸；反觀蛋黃則含有豐富的卵磷脂、維生素與礦物質，包括維生素A、B12、D、葉酸、鈣及鉀等，是良好的營養來源。1顆雞蛋的熱量及主要營養成分營養成分含量營養成分含量熱量約72卡維生素A299 I.U.蛋白質6.7 g維生素D45.15 I.U.脂肪4.8 g維生素B120.43 ug膽固醇207 mg磷186 mg油酸1966 mg鈣54 mg亞麻油酸828 mg鉀72 mg葉酸42.1 ug鈉74 mg【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】這3種人一天不能吃太多蛋糖尿病患者：血糖過高會使肝臟脂解酶活性下降，導致低密度膽固醇變高（LDL，俗稱壞膽固醇）、高密度膽固醇變低（HDL，俗稱好膽固醇），造成血管堵塞、心血管系統出問題。慢性腎臟病患者：攝取過多的蛋白質會增加腎臟負擔，導致慢性腎臟病惡化。膽固醇過高者：膽固醇過高，或已患有高膽固醇血症、高血脂症者，需嚴格控制膽固醇的攝取，避免血脂持續上升，影響心血管系統。上述3種族群建議可與醫師討論合適的食用份量，避免食用過多雞蛋而影響病情。（圖片授權：達志影像）

龍眼盛產期為7至9月，其中亦逢逢二十四節氣的白露（國曆9/7~9/9日的其中一日），便有俗語說，「白露吃龍眼，一顆頂隻雞」，意指在白露這一天吃龍眼，滋補的效果跟吃一隻雞一樣好，而且，在白露前採收的龍眼，個大核小、味甜且口感好。龍眼好處多，究竟功效與營養為何？食用龍眼乾有何功效與禁忌？龍眼與桂圓差異為何？龍眼乾一天能吃幾顆呢？《Hello醫師》與您一次分享，並提供三種簡易的龍眼乾料理。龍眼功效與營養龍眼（Longan）屬於亞熱帶水果，因果肉為乳白色，種子為黑褐色，又稱為「福員」、「福圓」。每100克的龍眼（相當於14顆龍眼）的熱量為72卡，主要營養成分包括：碳水化合物：18克糖分：15.2克膳食纖維：1.8克鉀：282毫克磷：29毫克鈉：3毫克鈣：5毫克鎂：9毫克維生素C：95.4毫克水解胺基酸：863毫克註：水解胺基酸包含天門冬胺酸、麩胺酸及丙胺酸等多種胺基酸。[embed-health-tool-bmi]龍眼功效如下：維生素C：具有抗氧化功效，也能幫助提高非血紅素鐵質（主要存於植物之中的鐵質）的吸收率。鉀：鉀離子可與鈉離子相互作用，維持細胞的滲透壓，維持神經與肌肉功能正常運作。磷：磷有助於過濾腎臟中的廢物，可幫助身體儲存和使用能量，並也有助於減輕運動後的肌肉疼痛。丙胺酸：為肌肉組織及腦部中樞神經之能源之一，可協助代謝糖類及有機酸。麩胺酸（Glutamine Acid）：增強免疫與消化系統，有助於減輕疲勞、維持腸道健康。天門冬胺酸（Aspartic Acid）：增加耐力，降低疲勞感。龍眼乾功效與禁忌：泡茶助降血脂、補氣血龍眼乾可直接食用，也可泡茶飲用，其功效包括：補充氣血：龍眼乾含有豐富的礦物質，可促進血紅素增生，對於女性補血、增強體力有相當幫助。降低血脂：豐富的維生素B3（菸鹼素）可促進代謝、提升動脈的血流量，對於降血脂有益。緩解貧血症狀：龍眼含有維生素C，可促進血液循環，改善因貧血而造成心悸、失眠及暈眩等症狀。食用龍眼乾的3大禁忌：腎臟病患者：龍眼乾鉀離子含量高，腎臟病患者須注意食用量。糖尿病患者：龍眼乾的碳水化合物與糖分的含量偏高，糖尿病患者須斟酌食用量。口乾舌燥者：龍眼乾泡茶雖有壯陽益氣、滋陰補腎的效果，但喝多易上火。龍眼乾被歸類為中藥材，雖與枸杞一樣都有明目功效，但目前並無科學實驗證實可矯正視力。若您有相關藥用的疑問，建議先與中或西醫師確認。龍眼、桂圓差異？桂圓就是去殼及去籽的龍眼乾，因龍眼有保存時限，盛產期產量極多，故果農將其製成龍眼乾，以利存放；作法為先將龍眼烘烤，在進行剝殼程序製成桂圓，通常3公斤的龍眼能夠產出1公斤的桂圓。龍眼乾一天吃幾顆？龍眼吃太多會怎樣？龍眼富含碳水化合物，糖分及熱量較高，建議每日食用顆數為10~11顆，重量約70克。食用過量的龍眼乾，可能會有上火症狀，易導致便秘、胃脘灼痛，腸胃機能較差者，建議注意食用量；另外，龍眼鉀離子含量高，腎臟病或糖尿病患者在食用前，最好也先諮詢專業醫師，並注意食用量。龍眼乾怎麼吃？可以直接吃嗎？龍眼乾可以直接食用，也可以入菜、煮茶，以下提供龍眼乾的3種調理方式：龍眼乾薑茶水中放入適量去籽桂圓肉。水滾後，再加入少許薑片小火燉煮10分鐘。最後按喜好加入適量黑糖。桂圓茶按照喜好濃度，在水中加入已剝殼的龍眼。煮滾後，轉小火燉煮30分鐘。麻油龍眼乾煎蛋將雞蛋打散後，加入去籽桂圓肉使用麻油熱鍋後，將蛋液倒入煎至兩面金黃即可。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

甲狀腺機能亢進（Hyperthyroidism），簡稱為甲狀腺亢進或甲亢，是女性常見的內分泌失調問題，相較於男性更高出4~5倍之多，不僅影響生理期，也會造成病患出現心悸等不適症狀。甲狀腺亢進並非無法控制的疾病，可以透過飲食、藥物或手術治療來改善。《Hello醫師》為您說明甲狀腺亢進原因、有那些症狀？以及應如何從飲食調整來改善病情！甲狀腺亢進是什麼？甲狀腺功能解說甲狀腺是人體的內分泌器官，狀似蝴蝶，位於頸部甲狀軟骨下方，大小約2.5公分的腺體。甲狀腺分泌的含碘蛋白質，稱為甲狀腺素（Thyroxine），此激素的分泌量一旦過量失衡，就會影響人體的新陳代謝，導致甲狀腺亢進，影響皮膚、心血管、骨骼肌肉及腸胃等系統。甲狀腺亢進原因？　甲狀腺亢進發生的原因，可分為疾病與其他危險因子等2大類：甲狀腺亢進原因1：甲狀腺疾病葛瑞夫茲氏病（Graves disease）好發於年輕育齡女性患者，或集中於高齡患者的毒性多節結性甲狀腺腫（Toxic multinodular goiter），也被稱作為「繼發性甲亢」的病患。是一種自體免疫疾病，身體會製造出抗體，刺激甲狀腺產生過多的甲狀腺素。[embed-health-tool-bmi]其他甲狀腺疾病普魯麥氏病 (Plummer's disease)甲狀腺炎橋本氏甲狀腺炎(Hashimoto thyroiditis)亞急性甲狀腺炎無痛性甲狀腺炎服用過量甲狀腺荷爾蒙及服用過量含碘物質濾泡性甲狀腺癌大量移轉非甲狀腺腫瘤產生甲狀腺刺激素絨毛腺癌葡萄胎睪丸胚芽癌卵巢性甲狀腺腫腦下垂體分泌過多甲狀腺促進激素（TSH）甲狀腺亢進原因2：其他危險因子抽菸工作繁重、經常情緒起伏等壓力因子甲狀腺亢進症狀：初期會怎麼樣？眼球突出手抖掉髮體重減輕脾氣暴躁月經異常骨質疏鬆症影響生育能力排便次數增加頸部（甲狀腺）腫大失眠、難入睡容易出汗、焦慮呼吸急促、心悸體溫升高、怕熱甲狀腺亢進會好嗎？甲狀腺亢進除了與患者內在的基因、遺傳有關，外在的環境及壓力也是引發的原因，雖然無法根治，但可以透過藥物來改善症狀，若能在疾病早期就配合治療，患者是有機會可以停藥，並和甲狀腺亢進和平共處，擁有良好生活品質。甲狀腺亢進飲食2禁忌　關於甲狀腺亢進的治療，除了藥物、手術的選項之外，患者應同時著手調整飲食，將有助提升治療效果，並建議患者應避免攝取下列食物，以免病情加劇：含碘食物碘是甲狀腺的主要原料，攝取過多會使甲狀腺製造更多荷爾蒙，因此，甲亢患者應避免高碘的食物。常見高碘食物包括：海帶紫菜海苔海魚貝類加碘鹽乳製品大豆製品蛋黃鹿角菜膠麵包餅乾罐頭水果乾等加工食品酒精、咖啡因飲料由於甲狀腺亢進病人交感神經活性增加，咖啡因容易導致病患心悸，因此包含咖啡、茶或其他含咖啡因的飲料，尤其是酒精飲料，攝取後將擴張血管使心跳加快，造成甲亢病患心律急升，形同自殺行為，最好避免。甲狀腺亢進5大飲食建議：可以吃什麼食物？均衡飲食與運動不僅有助甲亢患者控制病情，同時亦可減輕壓力，建議即便工作繁忙，也應盡量適度安排運動，並避免熬夜、三餐不規律、過度加班。另外，有助於控制甲狀腺亢進的營養素也應隨時補充，讓病情順利改善與控制。十字花科食物：花椰菜、白蘿蔔、青江菜、高麗菜有助於抑制分泌甲狀腺素。維生素：甲狀腺亢進會造成病人體重下降，因此也應提高各類營養素的攝取，如維生素A、維生素B群、維生素C等等。維生素A以橙黃色與深綠色蔬菜為主；維生素B群可由全穀類、瘦肉獲取；富含維生素C則有柑橘類、木瓜、芭樂等。鈣：鈣不但可以強健骨骼，更是神經傳導及肌肉收縮的關鍵角色。由於甲狀腺亢進患者經常處於高代謝，鈣質容易流失，因此也需要多補充含鈣質食物，如小魚乾。鉀：甲狀腺亢進容易造成低血鉀，當體內鈣離子過低，可能會引起肌肉無力，因此要多攝取菠菜、空心菜、楊桃等含鉀豐富的食物。維生素D：能幫助骨骼健康生長，若缺乏維生素D會讓甲狀腺亢進更加惡化。除了多曬太陽，也可以補充肝臟、多脂魚類、菇類。【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】甲狀腺亢進好發族群女性有家族史長期壓力大懷孕或生產碘攝取過多甲狀腺激素偏高怎麼辦？甲亢治療方式與副作用甲狀腺亢進有3種治療方式：抗甲狀腺藥物使用藥物抑制甲狀腺製造過多甲狀腺素，服藥初期使用較大劑量，當甲狀腺功能改善後，醫師會根據患者症狀降低藥量，甚至可能停藥。停藥後甲狀腺亢進仍可能復發。長期吃抗甲狀腺藥物常見的副作用有：皮膚疹 關節炎 發燒 暫時性白血球降低放射碘甲狀腺會主動吸收碘，在服用放射碘後，一開始甲狀腺會產生發炎反應，接著萎縮或纖維化，使用一次放射碘，效果可維持數年。由於甲狀腺受到碘的破壞，最後會有甲狀腺功能低下，一輩子都要補充甲狀腺素藥物，維持身體機能運作。手術切除甲狀腺切除部分甲狀腺，在甲狀腺後側留下2~3克的組織。可能併發症：甲狀腺功能低下副甲狀腺功能低下聲帶麻痺（喉返神經損傷）優點缺點費用抗甲狀腺藥物不會永久甲狀腺低下無須住院需長期用藥藥物副作用復發機率高健保給付放射碘方便、有效、安全無須住院治療效果佳甲狀腺低下機率高懷孕、哺乳者不可使用突眼可能惡化健保給付手術切除甲狀腺症狀改善迅速治療效果佳需住院會留疤痕手術、麻醉所產生的疼痛感與風險健保給付／自費微創手術（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：FB：https://helloyishi.tw/uzLBuLINE：https://helloyishi.tw/Tvie8

諾麗果保健食品近年備受討論，究竟諾麗果是什麼？諾麗果的功效跟營養成分有哪些？諾麗果怎麼吃？是否有潛在副作用？《Hello醫師》帶您深入了解，並說明食用諾麗果相關製品的注意事項與禁忌。諾麗果是什麼？諾麗果（Noni）又稱蘿苓果、蘿尼果、長壽果或印度桑椹，為檄樹（學名：Morinda citrifolia L.）的果實，其生長範圍遍佈於太平洋群島、東南亞、澳洲和印度；國內也有諾麗果原生種，主要種植於南部區域。諾麗果是夏威夷與大溪地居民常用的民俗草藥，大小與外觀形似手榴彈，未成熟時，顏色鮮綠，成熟後，顏色變淡且由綠轉黃，並帶有特殊氣味。諾麗果的功效、營養諾麗果的營養成分與功效如下：賽洛寧原（Proxeronine）：為賽洛寧（Xeronine）的前驅物，可幫助生成一種生物鹼「賽洛寧」，有助於維持人體功能正常運作。東莨菪素（Scopoletin）：為酚類化合物的一種，具有多種生理功效，如：抗氧化、抗菌及抗發炎等。芸香苷（Rutin）：屬於類黃酮糖苷化合物，除了具有良好的抗氧化特性，有研究顯示，也有助維持心血管健康。槲皮素（Quercetin）：也屬於多酚類化合物，具有抗氧化、抗發炎與抗菌等作用。多醣體：多醣體由多個單醣組合而成，普遍存於藻類、菇蕈類或靈芝屬之中，具有活化免疫細胞的特性，其他營養成分：礦物質、蛋白質及維生素等。諾麗果怎麼吃？諾麗果汁、諾麗果酵素的差異？諾麗果可生食或煮熟食用，市面販售的諾麗果相關製品，如諾麗果汁或諾麗果酵素等，則是將果實經過2~3個月的發酵時間後，萃取成濃縮果汁並做成相關製品。[embed-health-tool-bmi]諾麗果相關製品：諾麗果酵素：以熟成的諾麗果進行發酵，並萃取其濃縮物，再加工製成酵素。諾麗果汁：分成傳統與非傳統作法；傳統作法使用熟成並發酵的諾麗果，以壓榨方式製成；非傳統作法則使用未發酵的果實，且會冷藏保存以避免發酵。諾麗果粉：果肉軟化並磨成泥狀後，去籽、過篩，將其乾燥、磨粉並製成膠囊。諾麗果茶包：諾麗葉或諾麗果切片後，使其乾燥製成茶葉。諾麗果泥：將熟成後的諾麗果去籽並磨成泥狀，加水稀釋後，加入其他果汁製成的諾麗飲品。諾麗果的潛在副作用與使用禁忌根據美國國家衛生研究院（NIH）指出，過去針對諾麗果的各種相關研究，少有副作用發生，僅少數人因直接食用諾麗果而出現肝毒性，但其中的致病原因尚未明瞭。諾麗果因含有豐富的鉀，有腎臟或心血管問題者，使用前，建議先諮詢專業醫師，避免鉀攝取過多進而影響腎臟或心臟健康。另外，下列族群在使用前，最好也先諮詢專業醫療人員，避免影響病情或產生不良反應：孕婦糖尿病患者腎功能不全者服用抗凝血劑藥物者服用抗癲癇藥物者服用保鉀利尿劑藥物者服用血管張力素轉化酶抑制劑（ACEI）或血管張力素受體阻斷劑者諾麗果汁建議攝取量根據一項針對諾麗果果汁安全性測試的研究，將受試者分成3組，一組每日飲用30毫升的諾麗果果汁，另外兩組分別為300毫升、750毫升。研究團隊觀察4週後，發現3組受試者均無任何不良反應，也未出現任何臨床表現上的差異，顯現每日飲用30~750毫升的諾麗果果汁，對健康無礙。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

撰文：張益堯 營養師本文轉載自聖德科斯：〈吃好睡得好 紓壓飲食提案〉現代人常常覺得不開心，往往因為緊湊的行程、繁雜瑣事、生活壓力，讓我們的睡眠與生活品質每況愈下。許多臨床實驗都提醒，睡眠品質不良會造成壓力荷爾蒙的上升，造成肥胖、甚至慢性疾病的風險大增。因此越來越多人依賴安眠藥，然而，西方醫聖希波克拉底的名言「你的食物就是你的良藥」，所以讓我們來看看，如何吃出美味、吃出紓壓、也吃出好睡眠。助眠食物成分1：色胺酸對於放鬆壓力與幫助睡眠的主要營養素，非色胺酸莫屬，因為色胺酸有助於合成血清素（又稱快樂荷爾蒙），而血清素可以幫助我們心情放鬆與壓力釋放；適度的運動與曬太陽都可以增加血液中的血清素，然而飲食部分，則仰賴色胺酸幫助身體合成血清素。再者，色胺酸也是合成褪黑激素（又稱助眠荷爾蒙）的主要材料，而褪黑激素可增加睡意、提升睡眠品質。當眼睛與皮膚沒有接受到光線照射時，才會促使腦袋分泌褪黑激素。所以我們常說，睡覺時室內一定要全暗才有助於身體分泌褪黑激素。然而，如果沒有色胺酸作為材料來合成褪黑激素，那麼室內再暗，分泌也有限。[embed-health-tool-bmi]所以，補充色胺酸，對於紓壓與助眠都有顯著影響，因此建議大家可以多吃富含色胺酸的食物，例如：香蕉、牛奶、乳製品、燕麥、雞蛋、堅果、芝麻、黃豆。而蛋白質食物一般含有較多的色胺酸成分，若要避開飽和脂肪酸，建議可選擇較低脂的肉類，例如海鮮、雞肉、牛豬瘦肉為較好來源。除了色胺酸，搭配以下輔助的營養素，紓壓助眠效果更加乘：助眠食物成分2：礦物質鈣與鎂有幫助睡眠與紓壓的功效，黑芝麻、牛奶、優格、小魚乾、蝦米、豆干都富含鈣質；堅果與綠色蔬菜則富含鎂。助眠食物成分3：不飽和脂肪酸Omega-3可幫助釋放褪黑激素，緩和心情，紓壓助眠效益好，可從深海魚、亞麻仁籽油、印加果油、海鮮、堅果種子類...等食物中補充Omega-3喔。（推薦閱讀：2024魚油推薦20款！功效好處、高濃度怎麼挑、何時吃詳解）助眠食物成分4：維生素B群恢復活力、穩定心情，協助合成褪黑激素，所以又稱為能量維生素，若人體缺乏維生素B群，也容易導致失眠與情緒不安。我們可從全穀類、深綠色蔬菜、肝臟、雞蛋、優格、鮮乳之類的食物，攝取天然維生素B群。最後營養師也分享幾個食譜，讓大家可以邊吃邊紓壓，吃完好好睡。只要穩定情緒，腦筋就靈活、思慮更清晰，睡眠品質好，還能增強記憶力、遠離肥胖與失智的風險喔。【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】元氣營養早餐：香蕉藍莓燕麥優格總匯無加糖、無加膠的優格作為基底撒上兩大匙的燕麥片再鋪上半根香蕉切片最後以堅果、藍莓與奇亞籽點綴關鍵特色優格、香蕉與堅果都是富含色胺酸的食材，燕麥屬於高纖榖物增加飽足感與能量感，藍莓富含抗氧化劑的花青素，奇亞籽則有滿滿纖維，可促進腸道蠕動。（延伸閱讀：超級食物「奇亞籽」、抗氧化力高藍莓3倍！奇亞籽4大功效控糖助消化）這一碗色彩豐富、營養多元的早餐，幫助我們開啟元氣滿滿的一天。紓壓活力午餐：高蛋白優脂雞肉餐半個拳頭的的糙米飯（或是藜麥+小米+白飯）一片雞胸肉以橄欖油煎熟，切片或切塊一顆水煮蛋切片花椰菜、紅甜椒、黃甜椒、玉米筍、汆燙，再淋上亞麻仁油中午補充色胺酸有助晚上睡眠雞肉與雞蛋都富含色胺酸，其實色胺酸在身體代謝需要時間，所以中午補充色胺酸，對於消除一整天的疲勞，與幫助晚上的睡眠品質，更是重要。多種顏色的蔬菜不但提供豐富的纖維，也提供多樣的抗氧化物質。淋上含Omega-3的亞麻仁油，對於腦心血管的健康也是非常重要。糙米飯富含維生素B群，對於恢復活力也很有幫助。幸福好眠宵夜：黑芝麻穀粉沖泡飲熬夜加班肚子餓，建議可以來一杯熱熱黑芝麻穀粉飲，熱量適中、好消化，更能舒緩壓力助睡眠。高纖的全穀類富含維生素Ｂ群，幫助消除疲勞，黑芝麻則富含鎂與鈣，也都是幫助睡眠的重要礦物質喔。最後提醒，透過以上幾個幸福助眠關鍵營養，來幫助我們擁有好好睡覺、紓壓的能力，真的超級重要！因為紓壓好眠，是修復身體的唯一管道，同時也幫助我們情緒穩定、思路清晰、代謝順暢、活力滿滿，讓身體更健康、生活更幸福喔。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

去路邊小吃店時，常會來盤清爽的黑木耳拌薑絲當作開胃菜；究竟黑木耳有什麼營養、功效？吃太多會有副作用嗎？《Hello醫師》為您說明關於黑木耳的營養知識。黑木耳有哪些營養成分？根據衛生福利部食品藥物管理署的資料，每100公克黑木耳的主要營養成分包括：熱量：24大卡蛋白質：0.9公克膳食纖維：7.4公克鉀：56毫克鐵：0.8毫克維生素B群：0.13毫克【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】吃黑木耳能補膠原蛋白？網路上流傳吃黑木耳能補充膠原蛋白，其實是錯誤訊息，因為黑木耳含有不備人體消化的多醣類，並不是蛋白質，故不含有膠原蛋白。黑木耳吃起來之所以Q彈清脆，是因其豐富的水溶性纖維。黑木耳3大好處與功效黑木耳片大質地鮮厚又稱「素中之葷」，其營養素甚至比肉類豐富，帶來的好處也不少：[embed-health-tool-bmi]黑木耳功效1：維護腸道健康黑木耳擁有豐富的膳食纖維，其中以水溶性纖維為主，能幫助腸胃蠕動和促進排便，改善便秘問題，達到腸道健康的效果。此外，水溶性纖維的吸水力強，增加餐後飽足感，減少進食量，是體重管理的好選擇。（延伸閱讀：4種營養有助降低膽固醇！高纖飲食配好油，健康飲食消滅壞膽固醇）黑木耳功效2：降低膽固醇、延緩血糖上升黑木耳的膳食纖維能降低體內的膽固醇，減緩血糖上升速度，透過大量的水溶性膳食纖維，降低血膽固醇，預防血栓作用。（推薦閱讀：沒症狀才要怕！高膽固醇血症幾乎無症狀！肥胖、抽菸者快驗血脂，怕膽固醇超標9要這樣吃）黑木耳功效3：抗凝血、改善貧血黑木耳含有多種多醣體，可抑制血小板聚集於血管壁上，改善血液濃稠度，避免血栓，以此保護心血管。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀）黑木耳吃太多有哪些副作用？雖然黑木耳的好處多，不過也有些人不適合吃黑木耳：正值生理期女性：女性生理期時會大量失血，以中醫來說，黑木耳具有活血作用；因此女性月經來潮時不適合吃黑木耳，以免讓血流失得更快。需要進行手術者：如同上述提到，黑木耳有抗凝血作用，重大疾病患者或術前、懷孕婦女不宜食用過量。黑木耳、白木耳的差異？白木耳的營養成分與黑木耳相去不遠，兩者的功效也大致相同。不過白木耳與黑木耳最大的不同是，白木耳擁有植物性膠質，具有養顏美容的效果。此外，白木耳還有生津潤肺的作用，對於久咳不癒者，擁有改善的效果。（圖片授權：達志影像）

果實飽滿且外表黃澄澄的玉米吃起來香甜可口，除了直接蒸來吃，更是炒菜時的最佳搭配。玉米除了好吃，還有豐富的營養價值，可以說是五穀根莖類的第1名。《Hello醫師》將介紹玉米的營養和好處，以及如何挑選才能挑到新鮮又好吃的玉米。一根玉米熱量多少？玉米營養成分、熱量說明在許多料理中，玉米常以配菜的角色出現在餐桌上，讓不少人以為玉米是蔬菜；但其實玉米屬於五榖根莖類，吃1根大約等於8分滿的飯量，因此可以做為主食並代替白米飯。此外，玉米是低GI食物，若正值減重的人不妨吃玉米來代替白飯。玉米的營養素豐富，根據食品藥物管理署的數據顯示，每100公克的玉米含有以下營養成分（一根玉米的重量約200克）：熱量：107卡（一根玉米的熱量約214卡）維生素A：180 I.U.膳食纖維：4.7 克β-胡蘿蔔素：106 微克維生素C：5.4 毫克鈣：3毫克鎂：34毫克鉀：269毫克吃玉米的好處、功效玉米的營養價值高，豐富的維生素對身體帶來了莫大的好處：1. 護眼[embed-health-tool-bmi]黃澄澄的玉米含有維生素A、β-胡蘿蔔素與葉黃素，β-胡蘿蔔素可以經由人體酵素作用轉換成維生素A，是構成視網膜表面的感光物質；而葉黃素能捕捉存在於黃斑部裡面的自由基，降低視網膜受到氧化的傷害，保護眼睛微血管，防止白內障、黃斑部病變或飛蚊症等眼部疾病。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）2. 幫助腸胃蠕動玉米的膳食纖維高，能刺激腸胃蠕動加速排泄，達到改善便秘的功效，減少罹患大腸癌的機率。3. 預防心血管疾病玉米的維生素B群與維生素E是重要的抗氧化劑，能清除血管中多餘的膽固醇，預防高血壓和冠狀動脈疾病等心臟疾病。（同場加映：4種營養有助降低膽固醇！高纖飲食配好油，健康飲食消滅壞膽固醇）【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】4. 調節內分泌和抗氧化維生素E可增強體內代謝、調節神經與內分泌系統，也具有抗氧化的功效，防止細胞過度氧化。玉米和玉米筍的差別提到玉米就會聯想到玉米筍，其中的差異為何？其實玉米筍是玉米的幼穗，玉米筍底部寬大且肥厚外觀像是竹筍般得名為玉米筍，但跟竹筍是沒有關聯的。雖然玉米筍屬於玉米的小時候，不過2者營養成分相去甚遠，玉米筍因碳水化合物不到玉米的1/3，在分類上屬於蔬菜類。玉米怎麼挑？這4大重點趕緊記下來要如何挑到果實飽滿和口感鮮甜的玉米，根據台灣癌症基金會資料建議挑選玉米要從外觀、玉米鬚、玉米軸心以及玉米粒這4點來判斷：外觀：葉子鮮綠：玉米的葉子越鮮綠，代表品質越新鮮；若葉子呈現枯黃狀態，則玉米的果實較無水份，而伴隨臭酸味則可能讓玉米出現發霉問題。無病蟲害：挑選玉米時，須注意外觀是否有小黑點，出現小黑點代表玉米已經受到蟲蛀的傷害。玉米鬚：米白色的玉米鬚：盡量選擇米白色的玉米鬚，若玉米鬚已經發黃或是出現褐色，則品質較不新鮮。玉米軸心：選擇細的軸心：當玉米的軸心越細，則果實越飽滿。軸心軟硬適中：挑選玉米時建議輕壓玉米的頭尾，若觸感偏軟，代表玉米的發育較差，可食用的部分較少。玉米粒：形狀飽滿、清亮：選擇果實粒排列整齊、外表飽滿和顏色呈現金黃色的玉米，品質才會新鮮，口感也會較為鮮甜。出現乳汁：以手指輕按玉米，若有出現少許乳汁代表玉米的品質較佳。（圖片授權：達志影像）