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益生菌怎麼吃？可以長期吃嗎？一天吃幾次？益生菌吃法詳解

益生菌有助於調整體質、維持健康，但益生菌應該怎麼吃比較好？可以長期吃嗎？一天又該吃幾次？《Hello醫師》為您整理益生菌食用方式，解析長期補充益生菌的好處，以及如何避免常見的錯誤吃法，讓益生菌的補充更有效，幫助您維持健康！益生菌怎麼吃？挑對產品比吃對方法更重要！益生菌的食用時機雖然重要，但選擇適合自身需求的菌株更為關鍵。市售益生菌產品種類繁多，若想要提升補充效率，可依據以下5大重點挑選合適的益生菌產品： 1.選擇經實驗證實的益生菌菌株挑選經人體實驗或多項實驗研究證實的專利益生菌，例如植物乳桿菌LP28、L137及TWK10，或副乾酪乳桿菌LP33、LPC12。 2.標示益生菌菌數選擇外包裝上有明確標示菌數的益生菌，並檢視廠商是否提供相關檢驗報告，以確保產品在效期內所含的活菌數皆符合標示值，例如可挑選經第三方檢驗機構如Intertek全國公證檢驗股份有限公司認證的產品。但要注意，標示上載明的菌數並不等於實際攝取菌數，因為益生菌存活率會受到保存條件、新鮮程度及包埋技術影響，因此，選擇具備良好穩定性與保護機制的產品，才能確保真正攝取足夠的活菌。 3.益生菌保存方式不同益生菌的保存條件各異，部分菌株較為敏感，需儲存於陰涼或冷藏環境，但也有部分菌株有較高的耐熱性，能在常溫下維持穩定活性，而部分市售益生菌若無採取特殊凍乾技術保存，則建議冷藏保存。衛生福利部食品藥物管理署建議，益生菌可挑選較乾燥的劑型，例如粉狀或膠囊，因為其形態濕度低，穩定性相對較高。 4.搭配益生質或後生元益生質（如半乳寡糖、果寡糖）為益生菌的營養來源，後生元則是益生菌的代謝產物。益生菌搭配益生質或後生元，能夠增強定殖力，幫助改變細菌叢生態。 5.通過官方或第三方認證選擇獲得第三方機構檢測與品質驗證的益生菌產品，例如通過SGS、GMP、ISO 22000或HACCP等認證，確保產品符合安全與品質標準。益生菌可以長期吃嗎？需要天天吃嗎？益生菌的功效是維持消化道機能，並非取代消化道原本功能，因此，目前並無證據證明，長期補充會形成依賴性；相反的，當腸胃道環境較不穩定或菌叢暫時失衡，規律且長期補充益生菌，依每個人體質及需求不同，可能有助於恢復菌叢生態平衡，進而維持腸道健康。至於該空腹吃或進食後補充？因不同益生菌株各有不同特性，建議參考市售益生菌產品包裝上的食用說明，以完整發揮各種菌株維持健康的好處。長期吃益生菌好處1：幫助排便順暢上班族因為工作忙碌而經常外食，食物選擇多以高澱粉、少蔬菜或重油重鹹口味為主，營養容易失衡。此時，若想要排便順暢，可選擇含有嗜酸乳桿菌LA1及LA1063等菌株的產品。嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）又稱A菌，是一種革蘭氏陽性桿菌，能在酸性環境中生長。研究顯示，嗜酸乳桿菌LA1有助維持消化道機能，使排便順暢。長期吃益生菌好處2：維持健康飲食不均衡、忙碌的生活型態也可能影響腸道菌叢，連帶影響消化道機能，這時便可視個人需求補充益生菌，維持腸道菌叢平衡，例如：副乾酪乳桿菌LPC12、植物乳桿菌TWK10及鼠李糖乳桿菌GR-1等，除了幫助排便順暢外，也有助維持健康。其中，TWK10是由台灣泡菜中分離出的植物乳桿菌菌株，實驗指出，適量補充有助維持健康，讓上班族在忙碌工作中，也能保持良好狀態，擁有更輕盈的心情與充沛的能量。除了上述菌株之外，也可考慮經認證後的益生菌菌株，例如洛德乳桿菌RC-14，幫助維持消化道機能。長期吃益生菌好處3：調整體質在秋冬、初春等季節交替之際，天氣忽冷忽熱，身體容易出現不適。適量補充益生菌有助調整體質，尤其是植物乳桿菌LP28、L137及副乾酪乳桿菌LP33等菌株，可幫助改變細菌叢生態，對抗潮濕多變的台灣氣候。植物乳桿菌L137菌株最初是由魚和米飯發酵品中分離出來的；研究顯示，實驗者食用L137益生菌菌株第4週與第12週相比，對於調整體質有正向影響。長期吃益生菌好處4：幫助入睡研究顯示，益生菌可以透過改變細菌叢生態，調節體質，進而幫助入睡；因此，部分市售益生菌也會在配方中加入幫助入睡的專利菌株，進而維持健康。益生菌有助於維持腸道健康、促進消化與調整體質，但挑選時，建議選擇適合的菌株及適當的劑量，搭配正確的食用方式，才能發揮最大效益。以「VITABOX®【順暢專科】」為例，該產品明確標示8種專利益生菌，其中包含植物乳桿菌LP28、副乾酪乳桿菌LPC12、嗜酸乳桿菌LA1063等，有助於維持健康、調整體質與維持消化道機能；同時，產品也添加益生質及後生元，使菌相組成更為健康。益生菌一天吃幾次？益生菌的食用次數依產品標示而異。多數益生菌產品的每日建議食用次數為1次，若欲加強保健效果，部分產品也會提供額外補充份量或次數的建議；不過，若產品未特別註明，建議不要擅自食用超過指示的劑量，對於維持健康並無助益。食用益生菌的時機，一般建議在睡前消化道已消化完全或早晨空腹時食用；不過，不同菌株的助益可能不同，請依照建議指示食用，以發揮最大效用。益生菌不能跟什麼一起吃？益生菌錯誤吃法益生菌的食用方式可能影響其維持健康的作用，若想達到良好的保健效果，食用益生菌時須注意避開以下錯誤吃法：益生菌錯誤吃法1：錯誤的食用時機益生菌常見的食用時機為睡前或起床空腹時，但部分產品針對不同的效用，可能須於不同時機補充，例如在睡前食用以幫助入睡，或在餐後攝取以幫助消化。若在錯誤的時機食用，可能讓產品較難達到預期的幫助，因此，請遵循產品指示的時間攝取。益生菌常見的食用時機如下：早起空腹時：較不容易受其他因素影響益生菌活性。餐後、睡前：依菌株的功能性而定，部分專利菌株會建議於餐後或睡前補充。益生菌錯誤吃法2：與藥物一併食用抗生素會消滅體內的細菌，包括對人體有益的微生物，也就是益生菌。因此若有服用抗生素的需求，建議遵循專業醫師建議補充益生菌，避免抗生素影響益生菌功效，確保有助維持消化道機能。益生菌錯誤吃法3：與咖啡或其他刺激性飲品同時食用補充益生菌時，建議應避免與酸性食物同時食用，以免影響益生菌活性。建議避開以下食物：咖啡茶水果，例如：柳橙、鳳梨等酸性水果蕃茄汁或番茄醬此外，建議間隔2小時後食用，避免影響益生菌的定殖狀況。益生菌錯誤吃法4：搭配熱水或沖泡食用益生菌的保存方式，建議放置於陰涼處，主要是避免高溫曝曬，破壞益生菌的活性。若欲配水吞服，建議準備常溫或不超過40°C溫水，並避免將益生菌加入熱水或熱飲中。益生菌錯誤吃法5：劑量過多或過少食用過多或過少的益生菌，都可能影響效果，建議遵循產品標示食用說明，或依專業醫師建議，定期且適量補充益生菌，以調節生理機能。提醒您，購買益生菌健食品前，應先諮詢專業醫護人員，再視自身需求進行挑選。（圖片授權：Shutterstock）領取【限量專屬優惠 + 免費試用】快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

營養知識

柚子4大好處、熱量曝！吃太多恐致2後果！6大禁忌要注意

每逢中秋節，除了烤肉、吃月餅外，也少不了當令的柚子。柚子好處有哪些？柚子食用禁忌？文旦、柚子差别在哪？一天可以吃多少柚子？讓《Hello醫師》一起來為您解答，介紹柚子4種功效、6大禁忌與注意事項，讓您用健康的方式安心吃柚子！柚子、文旦的差別？柚子（Pomelo）是柑橘類水果，屬於芸香科，含有豐富的維生素C、鉀離子、纖維及水份。文旦屬於柚子的一種，台灣的文旦最初從福建引進，後來在台南的麻豆成功改良及栽種，故依據地名，將該品種命名為「麻豆文旦」（或簡稱文旦），種植面積占台灣柚類品種90%。除了文旦，柚子家族還有紅柚、大白柚、西施柚及蜜柚等。文旦：外表小而尖，型似葫蘆，果肉一般較香甜微酸、吃起來口感細膩。柚子：外表大而圓，型似哈蜜瓜，肉質顆粒也較大。柚子／文旦熱量營養根據衛生福利部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」資料顯示，每100公克的柚子（文旦）熱量為34大卡，且含有膳食纖維1.3公克、51毫克的維生素C、132毫克的鉀離子。柚子／文旦營養成分單位每100克含量熱量kcal34膳食纖維g1.3總碳水化合物g8.4鉀mg132維生素Cmg51磷mg16[embed-health-tool-bmi]吃柚子4大好處功效！變美必備水果柚子有豐富的維生素C、鉀與膳食纖維，適量食用柚子對人體有以下4大好處：柚子好處1. 抗發炎、抗氧化及美白衛福部南投醫院指出，陽光中的紫外線會造成皮膚細胞老化，因此建議在飲食上，可多補充抗氧化的食物，提升細胞的修復能力；柚子富含維他命C、多酚化合物，這2種成分都具有良好的抗發炎、抗氧化、美白及修復傷口等效果。柚子好處2. 促進膠原蛋白生成柚子富含維生素C，約是檸檬的1.5倍，攝取充足的維他命C，可促進體內膠原蛋白形成，並提升鐵質的吸收率。柚子好處3. 促進排便柚子果肉富含膳食纖維，適度補充纖維，有助增加糞便體積、促進腸道蠕動與排便，維持腸道健康。柚子好處4. 高鉀水果有助消水腫柚子含有較高的鉀離子，適合有水腫情況的族群食用，因高鉀水果可將體內多餘的「鈉離子」排出，達到「留鉀排鈉」的消水腫效果；若中秋烤肉吃了過多太鹹的食物而出現水腫，建議可適量吃柚子來改善；（延伸閱讀：中秋連假胖一圈？簡單3大招快速減肥法　甩掉多餘脂妨與熱量！）吃柚子6大禁忌、注意事項柚子禁忌1. 服藥期間吃柚子美國食品藥物管理局（U.S. Food and Drug Administration，縮寫為FDA）指出，柚子及葡萄柚等水果含有能干擾藥物代謝的「呋喃香豆素」(Furanocoumarins)成分，會影響人體代謝藥物速度，造成血中藥物濃度過高，進而可能導致藥物不良反應發生，例如肝毒性、腎毒性等。柚子與藥物交互作用可長致3天食品藥物管理署提醒，柚子跟葡萄柚與一些藥物併用，會抑制藥物代謝長達數小時，甚至2至3天，即使間隔服藥也無法完全避免；因此，建議正在服藥之民眾，儘量避免食用柚子，如欲食用，淺嚐幾瓣即可，切勿大量食用，或諮詢專業醫療人員，確認是否有藥物交互作用之風險，在服藥期間若有不尋常的症狀應立即就醫。柚子禁忌2. 接觸柚子汁液沒洗手肌膚接觸到芸香科的水果，例如柑橘、柚子、檸檬的汁液，該部位又曬到陽光，容易造成植物性感光性皮膚炎，常出現於如手掌、手臂及臉部等，症狀包括皮膚紅點、水泡及色素沉澱，因此接觸到這些可致光敏感植物或水果汁液時，務必記得要將肌膚沖洗乾淨！柚子禁忌3. 腎臟病患者吃柚子慢性腎臟病患者不宜多吃柚子，因為柚子鉀含量較高，容易增加腎臟負擔。柚子禁忌4. 消化道潰瘍吃柚子柚子等柑橘類的酸性水果容易刺激食道粘膜，使消化道黏膜潰瘍的問題變得更加嚴重。柚子禁忌5. 空腹吃柚子中醫的角度來看，柚子性味寒涼，應避免空腹吃，以免造成腸胃不適。柚子禁忌6. 柚子吃太多（易脹氣、拉肚子）每100公克柚子含有1.3克纖維，攝取過多纖維可能會造成腸胃消化不良，引起脹氣、腸胃蠕動過快，或者有腹瀉的情形。一天可以吃多少柚子？成人每日4~6瓣柚子果肉依據高雄醫學大學附設中和紀念醫院建議，成年人每日水果建議量為2份，1份水果為60大卡，約為2瓣或3瓣文旦，建議可與家人團聚分享柚子，避免一人獨吃而攝取過量。柚子不能跟什麼一起吃？如前所述，柚子中的「呋喃香豆素」會干擾存在人體肝臟及小腸中的代謝酵素，抑制藥物的代謝速率，進而使血中藥物濃度過高，以下為可能吃柚子前要特別注意的藥物：降血脂藥：Atorvastatin、Lovastatin、Simvastatin。可能的交互作用：出現肌肉痛、尿液顏色變深或有肝毒性等不良反應。心臟血管用藥：Nifedipine、Lercanidipine、Felodipine、Amlodipine。可能的交互作用：出現低血壓、心跳過快、周邊水腫等不良反應。抗焦慮／憂慮／鎮靜安眠藥：Diazepam、Midazolam、Triazolam及Buspirone。可能的交互作用：增加頭暈、嗜睡、呼吸抑制等不良反應的風險。抗心律不整藥：Amiodarone、Dronedarone。可能的交互作用：心律不整、肝毒性等不良反應的風險提高。免疫抑制藥：Tacrolimus及Cyclosporin。可能的交互作用：頭痛、電解質不平衡、血壓增加、癲癇、腎毒性等不良反應的風險提高。抗癲癇藥：如Carbamazepine。可能的交互作用：藥物嚴重過敏反應的風險提高。抗凝血藥物：如Cilostazol、Rivaroxaban、Dabigatran及Warfarin。可能的交互作用：藥物血中濃度增加，提高出血風險。柚子不能與「含咖啡因食物」一起吃？一項研究指出，柚子與含有咖啡因的食物一起食用，會降低咖啡因代謝率23%，並可能提高失眠、心悸的風險；不過，也有研究發現，柚子在抑制咖啡因代謝上雖有影響，但影響作用不大；對此，如果您是屬於對咖啡因較敏感的族群，建議還是可以避免同時食用，以免影響睡眠品質。柚子種類柚子有許多品種，部分品種會以地名來取名，如麻豆文旦、麻豆白柚及麻豆紅柚；由於改良品種的品質及口感都比原本的品種好，在各地廣為推廣種植，所以，看到「麻豆文旦」，不代表就是在麻豆生產，其他知名產區例如雲林斗六、新北市八里及花蓮鶴岡，也會生產「麻豆文旦」。以下為市面上常見的5種柚子：麻豆文旦麻豆白柚麻豆紅柚西施柚蜜柚其他柚子品種：斗柚樟柚白金柚紅文旦晚白柚泰國蜜柚盤谷文旦汶萊紅柚琯溪蜜柚老欉定義是什麼？農業部指出，老欉並非指文旦的品種，而是指超過20年以上的高齡老柚樹。從老欉採下的文旦被稱為「老欉文旦」，由於柚樹枝葉已經逐漸衰老，養分集中在果實中，因此果肉更加甜美多汁，故柚樹越老的柚子越好吃，品質也相對越穩定。為什麼中秋節要吃柚子？農業部指出，中秋節吃柚子的習俗其實只有台灣才有，最早可以追溯到民國30年代，那時經濟不景氣，月餅屬於奢侈的高價糕點，許多人中秋時都會改送水果；台南麻豆地區以文旦最有名且常見，幾乎家家戶戶都有種文旦，每逢中秋節時，當地居民都會送自家栽種的文旦給親朋好友們，漸漸地，就興起中秋送柚的習俗；隨後，柚子又被媒體報導號稱是日本天皇的御用果品，再加上民眾健康養生意識抬頭，柚子逐漸變成中秋節最應景的水果了。（圖片授權：達志影像）領取【限量專屬優惠 + 免費試用】⠀快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected]快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！