健康飲食

食物放久出現發芽，是許多家庭常見的情況，其中又以馬鈴薯最讓人困惑：馬鈴薯發芽可以吃嗎？發芽一點點還能處理嗎？如果表皮變綠又代表什麼？ 《Hello醫師》帶你一次了解馬鈴薯發芽的毒性來源、如何判斷是否還能食用，以及誤食後可能出現的症狀，幫助你做出安全判斷。 馬鈴薯發芽可以吃嗎？ 不建議食用。 馬鈴薯一旦發芽，體內的天然毒素會明顯上升，即使只是一點點發芽，也不代表安全。與地瓜或蒜頭不同，馬鈴薯發芽並不只是營養流失或口感變差，而是可能伴隨毒性增加的情況，因此不建議繼續食用。 馬鈴薯發芽為什麼不能吃？關鍵在「龍葵鹼」 馬鈴薯屬於茄科植物，天然含有兩種配糖生物鹼： 龍葵鹼（Solanine） 卡茄鹼（Chaconine） 在正常情況下，這些物質含量很低，不會對人體造成影響。但當馬鈴薯發芽、受光或存放過久時，毒素濃度可能增加數十倍。 毒素主要集中在幾個部位： 發芽處 表皮變綠處 芽眼周圍 當攝取過量時，可能影響神經系統與腸胃功能。 馬鈴薯發芽一點點可以吃嗎？ 即使只是輕微發芽，也不建議食用。 許多人會把芽削掉後繼續料理，但毒素不只存在於芽本身，周圍組織也可能已經受到影響，而且無法靠肉眼準確判斷範圍。因此，即使看起來只是「一點點」，仍可能含有一定濃度的龍葵鹼。 實務上，只要出現發芽，就建議直接丟棄。 馬鈴薯變綠可以吃嗎？ 不建議食用。 馬鈴薯表皮變綠，多半是因為接觸光線後產生葉綠素。葉綠素本身沒有毒性，但通常會伴隨龍葵鹼增加，也就是說，變綠往往代表毒素濃度已經上升。 如果同時出現發芽與變綠，風險會更高，應避免食用。 馬鈴薯發芽怎麼判斷？芽眼、顏色與狀態是關鍵 判斷馬鈴薯是否已開始變質，可以從外觀與觸感觀察。若表面出現芽點或芽眼膨脹，通常代表已開始發芽；若局部或大面積變綠，也與毒素上升有關。 此外，若馬鈴薯摸起來變軟、出現皺縮，通常表示水分流失、存放時間過長。只要出現上述任一情況，就不建議食用。 吃到發芽馬鈴薯會怎樣？中毒症狀有哪些？ 攝取過量龍葵鹼後，症狀通常在30分鐘到12小時內出現，常見包括： 嘴巴發麻、喉嚨灼熱 噁心、嘔吐 腹痛、腹瀉 若攝取量較高，可能進一步出現脫水、血壓下降，甚至影響神經系統，導致頭暈或意識混亂。極少數情況下，可能影響呼吸或心臟功能。 發芽的馬鈴薯可以切掉再吃嗎？ 不建議。 即使將發芽部位切除，或透過去皮與高溫烹調，也無法完全去除龍葵鹼。這類毒素具有一定耐熱性，不會因加熱而完全分解，因此仍存在食用風險。 發芽的馬鈴薯可以做什麼？ 不建議再作為食材使用。 若已明顯發芽，最安全的方式是直接丟棄。不過在園藝上，有些人會將發芽馬鈴薯作為種植用途，利用芽眼進行栽種，但這屬於栽培用途，並不適合食用。 馬鈴薯怎麼保存避免發芽？ 要降低馬鈴薯發芽的機率，關鍵在於避免光照與潮濕環境。建議： 放在陰暗、通風處 避免潮濕與高溫 不要密封悶放 另外也不建議與洋蔥一起保存，因為可能加速發芽。日常購買時適量即可，避免長時間囤放。 哪些食物發芽可以吃？ 並不是所有食物發芽都不能吃。以常見食材來說，地瓜發芽後不會產生毒素，但口感與營養價值會下降；蒜頭發芽後仍可食用，蒜苗也常被拿來料理；紅蘿蔔發芽同樣無毒，但品質會變差。 不過花生需要特別注意，如果發芽同時伴隨發霉，可能產生黃麴毒素，這類情況就不建議食用。 馬鈴薯發芽建議直接丟棄 馬鈴薯發芽涉及天然毒素增加的風險，不只是口感或營養問題。只要出現發芽或變綠，就不建議再食用，即使切除或加熱也無法完全去除毒性。 相較之下，透過正確保存方式避免發芽，才是更安全的做法。 （圖片授權：Shutterstock）

為呼應 2026 世界肥胖日「80億個對抗肥胖的理由」訴求，台灣肥胖醫學會公布最新《2026台灣肥胖認知大調查》，揭示國人對肥胖認知與實際行動之間的落差。本文深入解析調查結果、減重黃金三角策略、以及如何避免網購瘦瘦針的風險。 2026世界肥胖日主題：80億個對抗肥胖的理由 台灣肥胖醫學會響應3月4日「世界肥胖日」，發布最新國人肥胖認知調查結果。今年世界肥胖日的主題是「8 billion reasons to act on obesity」（80億個對抗肥胖的理由），強調全球應共同重視肥胖問題。 全球肥胖現況 台灣肥胖醫學會理事長林文元醫師表示，全球已有超過10億人口處於肥胖狀態，過去30年間，全球過重與肥胖人口從13億翻倍增長至25億；照此趨勢，預估到2035年將有二分之一的人口面臨肥胖問題，每年更約有170萬人因肥胖引起的慢性疾病而死亡。 台灣肥胖問題嚴峻 林文元說，全台50.7%人口屬於過重或肥胖，等同每兩人就有一人體重超標；過去20年間，體重超標比例從33.2%提升至50.7%，18歲以上成人有54%身體活動量不足。（延伸閱讀：名醫蔡世澤談腸泌素（瘦瘦針）：減重效果卓越，背後的風險與代價有哪些？） 2026台灣肥胖認知大調查：認知提升，行動不足 台灣肥胖醫學會理事長林文元公布《2026 台灣肥胖認知大調查》結果，發現國人雖有 80% 認知肥胖是疾病，但僅2成曾尋求專業醫療評估，顯示國人「認知提升、行動不足」的明顯落差。圖／台灣肥胖醫學會提供 林文元說，今年大調查針對全台20歲以上成年民眾進行調查，共回收有效樣本1068份。調查結果顯示國人認知與行動之間存在明顯落差。 正面發現：認知度顯著提升 80%民眾認知肥胖是疾病，相較2023年的67%提升13% 因肥胖就醫諮詢比例從14.7%上升至21.7% 曾嘗試或正在減重的比例從33.5%提升至52.7% 94%民眾會自主監控體重 行動與觀念仍待加強 僅21.7%減重者曾尋求專業醫療評估 超過4成民眾採取極端飲食減重方式，如完全不攝取碳水化合物、以少量食物取代正餐 6成民眾不清楚過重與肥胖的正確定義 近9成（87.5%）民眾不知道BMI達24以上過重即可尋求專業醫療評估 什麼是肥胖？正確認識BMI與腰圍標準 根據衛福部國健署定義，台灣成人肥胖標準如下： BMI（身體質量指數）標準 健康體位：18.5 ≤ BMI < 24 過重：BMI ≥ 24 肥胖：BMI ≥ 27 計算方式：BMI = 體重(公斤) ÷ 身高²(公尺) 腰圍標準 男性：≥ 90公分（約35.5吋）即為腹部肥胖 女性：≥ 80公分（約31.5吋）即為腹部肥胖 兒童青少年標準 採用年齡別BMI百分位數 第95百分位以上為肥胖 第85-95百分位為過重（來源：錄音檔131） 亞洲人需特別注意 研究顯示，亞洲人比白種人更容易在較低體重就發生內臟脂肪堆積，因此糖尿病等代謝疾病的發生率更高。這也是為什麼台灣、日本、韓國等亞洲國家的肥胖標準比歐美更嚴格的原因。 肥胖是慢性疾病：需要長期專業照護 林文元強調，世界衛生組織已認定肥胖是「需要終身照護的慢性復發性疾病」。肥胖會導致的健康問題包括： 高血壓、高血糖、高血脂（三高） 心血管疾病：過重者風險增加49%，肥胖者增加128% 心臟衰竭 膝關節退化性關節炎：過重者風險約增加2倍，肥胖者高達4倍以上 代謝症候群 脂肪肝 睡眠呼吸中止症 某些特定癌症 減重為什麼需要專業醫療介入？ 僅靠自行飲食控制與運動，長期成功率僅3-5% 缺乏專業評估容易陷入「反覆減重—復胖」的惡性循環 專業團隊能找出個人致胖原因，例如甲狀腺功能低下等內分泌問題 醫師會根據個人代謝狀態與共病風險制定最適合的治療策略 減重黃金三角：飲食管理、規律運動、專業醫療評估 台灣肥胖醫學會理事長林文元（左起）、衛生福利部國民健康署署長沈靜芬及台灣肥胖醫學會秘書長高湘涵呼籲民眾透過「減重黃金三角」概念，以飲食管理、規律運動、專業醫療評估，達到安全與長效的體重管理。圖／台灣肥胖醫學會提供 台灣肥胖醫學會秘書長高湘涵醫師指出，「減重黃金三角」是長期體重控制的核心策略。 第一角：飲食管理 […]

BMI過重會怎樣？許多人在健檢報告上看到「BMI大於或等於24」時，常不以為意，只覺得體重多了幾公斤，是「微肉」或「健康胖」，似乎不必太擔心。 然而，當BMI進入過重區間，往往代表身體已逐漸累積代謝負擔；尤其年過40歲以後，不少人會發現，即使飲食沒有明顯變化，體重卻逐年上升，甚至血脂、血糖也開始拉警報。 其實，這些變化往往不是光靠個人意志力就能解決，而與肌肉量下降、代謝率降低及內臟脂肪增加相關。因此，BMI過重不僅是外型或體重數字的改變，更可能是多種健康問題的起點。 《Hello醫師》專訪嘉義基督教醫院減重中心副主任安欣瑜醫師，帶您了解：BMI過重會怎樣？可能的健康影響有哪些？BMI過重該怎麼辦？BMI過重是否適合使用減重藥物？應該與醫師討論嗎？ 文章目錄 BMI過重會怎樣？身體的代謝風險開始上升 BMI過重的影響有哪些？小心，這些問題可能逐步發生 BMI過重怎麼辦？分階段管理更有效 不追求短期的減重成效，而是重視長期體重控制 BMI過重會怎樣？身體的代謝風險開始上升 安欣瑜醫師說明，BMI（Body Mass Index身體質量指數）為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，是國際通用的體位評估工具，也是臨床上最常用來篩檢是否過重或肥胖的指標之一。 依據衛生福利部公布的體位標準定義，18歲以上成人可分為4種體位： BMI < 18.5：過輕 18.5 ≤ BMI < 24：正常 24 ≤ BMI < 27：過重 BMI ≥ 27：肥胖 當BMI大於或等於24時，代表身體已進入過重區間，體脂肪比例與代謝狀態開始改變。 安欣瑜醫師解釋，當BMI過重時，身體可能出現以下4大變化： 1.內臟脂肪增加 內臟脂肪會分泌發炎相關物質，慢慢累積在腹部及內臟，甚至干擾胰島素作用與血管健康，進一步影響代謝平衡。 2.基礎代謝率下降 當脂肪累積，體脂比例上升、肌肉量相對下降，使身體消耗熱量的能力減弱，形成「越來越難瘦」的惡性循環。 3.血壓與血脂開始偏高 脂肪組織增加會影響血管彈性與脂質代謝，使壞膽固醇（LDL）上升、三酸甘油脂增加，血壓也更容易波動。 當收縮壓超過130、舒張壓超過80 mmHg，即為高血壓；若膽固醇≥200 mg/dL，低密度脂蛋白膽固醇≥130 mg/dL、或三酸甘油脂≥200 mg/dL即為高血脂。 4.血糖值逐漸接近警戒範圍 脂肪細胞過多會降低胰島素敏感度，造成胰島素阻抗，使血糖控制能力下降。 當出現空腹血糖≥126 mg/dL、糖化血色素 ≥6.5%、口服葡萄糖耐受試驗第二小時血糖≥200 mg/dL，以及高血糖症狀（包括吃多、尿多、頻渴及體重減輕）且隨機血糖≥200 mg/d時，前三項中若項符合任一項目進行複檢仍確認異常者，即可診斷為糖尿病。 根據世界衛生組織（WHO）研究指出，若以相同BMI做為比較基準，亞洲人體脂肪比例往往高於歐美族群，更容易累積內臟脂肪，並出現胰島素阻抗。 安欣瑜醫師提到，在門診中也有很多個案，體重不重，但體脂肪很高，例如BMI只有23，但體脂肪卻高達40%。 因此，BMI過重雖然不等同於疾病，仍表示身體已從「代謝穩定」轉為「代謝失衡」狀態。若這種失衡持續，便可能進一步影響心血管、血糖與肝臟健康。 BMI過重的影響有哪些？小心，這些問題可能逐步發生 安欣瑜醫師說，美國心臟學會提出「心腎代謝症候群（CKM Syndrome）的概念，共分四級： 第四級：心肌梗塞或中風（最嚴重） 第三級：粥狀動脈硬化 第二級：高血壓與糖尿病等三高疾病 第一級：肥胖 由此可看出「肥胖堪稱百病之首」。當代謝失衡長期存在，風險便不再只是健康數值波動，而可能轉變為明確的慢性疾病。 1.心血管疾病風險增加 腹部與內臟脂肪增加時，會影響血管彈性與血壓調節，使血壓較容易升高，也更容易形成動脈粥樣硬化。當血管長期處於發炎與高壓狀態，動脈內壁可能逐漸堆積斑塊，增加血管阻塞風險。 研究顯示，BMI與心血管事件風險具有正相關，包括心肌梗塞與中風等問題。BMI每增加1個單位，例如從24增加至25，心血管疾病風險上升約5%。 若血管阻塞發生於心臟，可能導致急性心肌梗塞；發生於腦部，則可能造成缺血性中風；長期心臟負荷過重，也可能逐漸惡化為心臟衰竭。 安欣瑜醫師指出，內臟脂肪增加與慢性發炎反應會進一步加重血管負擔，因此BMI過重族群在臨床上也常被視為心血管疾病的高風險族群。 2.血糖異常與「糖胖症」 研究指出，肥胖是第二型糖尿病的重要危險因子；當脂肪細胞過多，不僅會降低胰島素敏感度，導致胰島素阻抗，也會使血糖逐漸升高。 若血糖長期偏高，會對全身血管與神經造成慢性傷害；在血糖失控與脂肪堆積交互影響之下，便可能進一步增加罹患糖尿病風險。臨床上，約8成第二型糖尿病患者同時合併肥胖，因此被稱為「糖胖症」。 當糖尿病長期未獲良好控制，可能引發多種慢性併發症，包含大、小血管病變，例如：冠心症、中風及周邊動脈疾病等為大血管病變，約80%糖友死於心血管疾病；以及視網膜病變、神經病變與腎病變等小血管病變之疾病，嚴重時甚至可能增加失明、洗腎或截肢的風險。 3.脂肪肝與慢性肝病 根據衛福部資料指出，國人脂肪肝盛行率約33.3%，相當於每10人就有3人患有脂肪肝，而BMI過重即是脂肪肝的主要危險因子之一。 當內臟脂肪增加，多餘脂肪容易堆積在肝臟，造成「代謝性脂肪肝MASLD（過去稱為非酒精性脂肪肝NASLD）」。 值得注意的是，若在相同BMI值基準下，亞洲人種較容易累積內臟脂肪，因此，即使BMI僅在過重範圍，也可能面臨脂肪肝風險。 安欣瑜醫師說，過去B型肝炎、C型肝炎是導致肝硬化的主要因素，但代謝性脂肪肝將取而代之，成為肝癌的主因。 若脂肪肝長期未獲改善，有可能進一步進展為伴隨發炎反應的「代謝性脂肪肝炎（MASH）」，並逐漸出現肝臟纖維化，甚至可能惡化為肝硬化或肝癌，更有部分患者會跳過纖維化，直接進入肝硬化的階段。 4.睡眠呼吸中止症與慢性疲勞 安欣瑜醫師解釋，上呼吸道周圍脂肪堆積，也會增加睡眠呼吸中止症風險，導致睡眠品質下降、白天精神不濟。長期睡眠不足又會干擾荷爾蒙調節，使食慾增加、體重更難控制，形成惡性循環。 BMI過重怎麼辦？分階段管理更有效 隨著年齡增加、代謝變慢，體重管理的難度也會提高，這也是許多中年族群減重成效有限的原因。 40歲後常見問題包括： 肌肉量逐年下降 基礎代謝率降低 內臟脂肪比例增加 壓力與睡眠品質影響荷爾蒙 因此，單純依靠短期節食或高強度運動往往難以長期維持成果，此時，便需要採取結構化、分階段的體重管理策略。 根據台灣肥胖醫學會最新發布之《台灣成人肥胖臨床實證指引》，體重管理應遵循「分階段、循序漸進」原則。 安欣瑜醫師表示，「調整生活型態」為所有體重控制的基礎，「醫療輔助」則須視個人BMI、代謝風險與減重成效，經綜合評估而定。 她強調，世界衛生組織（WHO）已將「久坐不動」視為高風險的生活型態，對健康的危害甚至比抽菸來得嚴重。 第一階段：生活型態調整為基礎 對於過重與肥胖族群，建議優先調整飲食、運動與作息等生活型態。 1.飲食：規劃個人化的飲食策略 減重的核心在於形成「熱量負平衡」，亦即每日攝取熱量低於消耗量，使體重逐步下降。一般建議以每週減輕約0.5~1公斤為原則，避免過快減重造成身體負擔，而引發落髮甚至骨質疏鬆。 依據《台灣成人肥胖臨床實證指引》建議，可依下列方式規劃個人化飲食策略： 設定每日總熱量目標：女性約1,200~1,500大卡/天，男性約1,500~1,800大卡/天，實際仍須依個人體重與活動量調整；或每日減少約500~750大卡，以達成穩定減重。 設定階段性減重目標：初步設定3~6個月內減去原體重5~10%。臨床研究顯示，即使減重達僅3~5%，但只要能成功維持體重，也可能觀察到血糖、血脂等代謝指標改善。 選擇可長期維持的飲食模式：例如代餐、用餐盤控制飲食份量、生酮飲食或間歇性斷食等方式，只要能達成熱量負平衡，皆可能有效。然而，減重屬長期管理，應考量個人健康狀況、營養需求與生活型態，選擇可持續執行的方式。 不過，安欣瑜醫師也建議，應該以健康均衡的飲食方式為主，不要採取極端飲食法，因為若無法長期維持，體重反而容易反彈復胖。 2.運動：搭配飲食控制效果更佳 運動結合飲食調整，比單純運動更能達到顯著減重成果，建議依下列原則規劃運動： 每週至少150分鐘中等強度有氧運動：如快走、騎腳踏車、游泳等，可分散於一週多日進行。 每週至少2次阻力訓練：有助維持肌肉量與基礎代謝率，特別對40歲以上族群更為重要。 減少久坐時間：長時間久坐與肥胖、糖尿病及心血管疾病風險增加相關。若無法長時間運動，可利用零碎時間增加日常活動量，例如：每小時起身活動。 安欣瑜醫師建議，與其追求高強度運動，不如建立可長期維持的活動習慣，例如快走或增加日常活動量，對體重控制更為重要。 她舉例，「有時光每個小時起身倒個水、走5至10分鐘，代謝疾病的風險就下降了，投資報酬率非常高」。 3.行為管理：持續監測與規律習慣 持續監控體重：每天量體重或每週至少量1次，可即時察覺體重反彈並調整飲食與運動。 持續飲食紀錄：透過記錄每日攝取內容，提升對自身飲食行為的覺察與自我修正能力。 維持簡單且規律的飲食結構：例如使用每週固定菜單，建立可預測的飲食模式，並降低週末或聚餐時過量攝取的風險。 4.睡眠與壓力：避免荷爾蒙干擾 每晚維持7~9小時睡眠 避免熬夜與過度壓力 建立固定作息 睡眠不足會影響食慾荷爾蒙分泌，使體重更難控制。 據該指引強調，「非藥物治療」為體重管理的基礎原則，也是預防代謝風險進一步升高的關鍵。 第二階段：評估使用減重藥物 依據《台灣成人肥胖臨床實證指引》建議，符合以下條件者，即可諮詢醫師是否需要接受藥物治療： BMI≥27 BMI≥24且合併高血壓、血糖異常、血脂異常等肥胖相關共病者 在調整生活型態3~6個月後，若體重仍未達預期減重目標，或相關代謝指標未見改善，即可由醫師綜合評估，考慮加入心理介入或減重藥物等進一步治療選項。 安欣瑜醫師提醒，在進行臨床評估時，醫師除了依據BMI與共病條件外，亦會進一步考量個人的整體代謝風險與過去減重成效，包括： 是否合併血糖、血脂或血壓異常 […]

編按：台灣洗腎人口居高不下，據衛生福利部統計每年約8-9萬人需定期進行血液透析。本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》一書，帶您了解常見的傷腎原因，以及日常生活中容易忽略的傷腎飲食與行為。從飲食口味到生活習慣，哪些可能悄悄增加腎臟負擔？透過本文整理，幫助您及早掌握護腎重點，從日常生活開始守護腎臟健康。 突然有腎臟病？營養師：不當日常習慣會在無形間傷腎！ 腎臟病常被視為「沉默的殺手」，早期慢性腎臟病沒有明顯症狀，容易不知不覺被忽略。就像我爸爸，當初因為長期高血壓，沒有特別不適感，並未察覺到問題，直到尿液檢查異常，有泡泡尿（蛋白尿Albuminuria），腎功能已出現損害，被診斷為慢性腎臟病第三期，目前進入洗腎階段，所以大家要定期健康檢查，才能即時掌握身體狀況。 現代人工作忙碌、外食比例高，不少人飲食偏好重口味、高度調味、高加工的飲食習慣。我在營養諮詢門診，曾遇見不少個案的飲食行為，餐桌離不開辣椒醬、醬油、胡椒鹽，餐點口味喜愛沙茶、糖醋、咖哩、椒鹽等料理方式，還習慣搭配排骨湯、玉米濃湯、酸辣湯，覺得這樣才有滿足感。 近年來，團購、網購風行，琳瑯滿目的沾 / 拌/ 抹醬、調味品、湯包，如沙拉醬、海苔醬、XO醬、泰式醬、豆乳醬、辣醬、拌飯 / 麵醬、抹醬（大蒜、花生、奶酥、可可、鹹蛋黃），以及火鍋湯底、調理包等，雖然美味又便利，但不知不覺中會攝取過量的鹽分、糖分、油脂、食品添加物等，前面提到腎臟是幫忙排出多餘鹽分、代謝廢物及毒素的重要器官，若長期維持不良的飲食習慣會增加腎臟負擔。 健康族群（沒有腎臟相關疾病者）該從哪些面向維持腎臟健康？有哪些不良的飲食行為、生活習慣，是我們該及早修正、避免進一步傷腎的「NG行為」？本章將帶你從日常生活中找出守護腎臟的關鍵行動，為腎臟健康打好基礎。 傷腎食物有哪些？常見5種傷腎飲食習慣 重口味、愛喝湯：喜歡重鹹、愛淋醬汁、喜愛喝湯品的人，會讓鈉攝取過量，過多的鈉必須藉由腎臟排出體外，高鈉飲食容易導致水腫、高血壓，加重腎臟代謝負擔。火鍋湯底、高湯、濃湯、燉湯等通常為高鈉、高普林、高磷的食物，會增加高尿酸血症、痛風的風險，潛藏許多腎臟危機。 喜愛加工品、添加物過量：喜歡吃加工肉品，如香腸、培根、火腿、肉乾、肉鬆，以及醃製食物，如鹹魚、鹹豬肉、泡菜、醬瓜、蜜餞、豆腐乳，還有火鍋料、零食餅乾等加工食品，含有較多鈉、糖、飽和脂肪酸和食品添加物（如磷酸鹽），長期攝取恐傷腎並增加其他慢性病的風險。 嗜甜者，血糖失控傷腎：常喝含糖飲料、吃甜食、蛋糕、餅乾等，高糖飲食行為除了讓血糖失控，增加糖尿病的風險以外，也易導致肥胖、高血壓、高血脂，這些慢性病是腎臟的高危險因子。 高油食物，血脂失控傷腎：喜愛吃油炸物（鹽酥雞、炸雞等）、肥肉、焢肉、動物皮（豬皮、雞皮等）、高油糕點等高油脂飲食行為不只讓血脂、體重失控，也危害腎臟健康。 不喜歡喝水，毒素無法順利排出：水分攝取不足時，會影響腎臟運作，長時間下來，尿量會減少，也會增加尿液的毒素，還會導致尿道感染、結石等情形。 吃保健食品會傷腎嗎？5大傷腎日常習慣一次看！ 傷腎習慣1.濫用藥物、藥膳、保健品 國人長久有進補的養生飲食文化，常將中藥材製作成藥膳料理食補來滋補強身、調養氣神。市售保健品更是五花八門，每天吃一大把。 臨床發現，錯誤的進補、亂吃來路不明的中藥、西藥、保健品等，長期下來會導致腎臟受損。另外，有些藥物、保健品合併服用，可能會有藥物交互作用，導致產生副作用。 傷腎習慣2.抽菸、暴露菸害環境 許多人以為菸害只有自己抽菸吸入有害物質才算，其實二手菸、三手菸也屬於菸害的一種。長期抽菸、暴露在菸害環境中，不僅增加呼吸道疾病、心血管疾病、癌症等多種健康風險，同樣會損害腎臟健康。 傷腎習慣3.憋尿、不良排尿 尿液是腎臟幫助身體排除多餘水分、代謝廢物、藥物、毒素的重要途徑，憋尿會使膀胱脹大、尿液回流，尿液中的細菌因此從尿道逆行跑到輸尿管、腎臟中，增加腎臟發炎感染的風險。良好的排尿習慣看似小事，卻是保護腎臟的重要一環。 傷腎習慣4.熬夜、久坐不動 長時間熬夜、睡眠不足會導致內分泌失調，增加交感神經作用，導致高血壓、心血管疾病的風險。睡眠不足也會降低腎臟的血流及含氧量，導致腎臟過濾毒素的能力下降，增加蛋白尿的發生。 另外，現代人工作忙碌、缺乏運動，上班久坐辦公桌，下班追劇、滑手機、打電動等少活動的不良生活習慣，除了使代謝下降、腰圍增加、體重失控外，還會增加代謝症候群、心血管疾病、中風、糖尿病、腎臟病、憂鬱症等風險，甚至提高死亡率。 傷腎習慣5.暴飲暴食、飲食失衡 常暴飲暴食，吃到飽餐廳、火鍋、燒烤等，短時間大量進食高鈉、高醣、高油、高蛋白、高加工等重口味料理，雖然美味飽足，卻會大幅增加腎臟負擔。偶爾年節聚餐難免會吃得豐富一些，但日常飲食仍要以健康飲食型態為主，避免腎臟長期超載。 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

據世界衛生組織（WHO）最新報告指出，全球青少年肥胖率竟已是 1990 年的三倍；國內肥胖危機同樣不容小覷，據衛生福利部國民健康署調查指出，兒童及青少年過重及肥胖率接近3成，平均約每3位兒童及青少年中就有1位有過重或肥胖。 究竟兒童及青少年過重或肥胖問題有多嚴重？政府與民間企業如何因應這項對健康造成的嚴重威脅？《Hello醫師》帶您了解，兒童及青少年過重及肥胖定義為何？有哪些可能原因？對健康造成的危害為何？ 兒少肥胖的科學定義：BMI 百分位是關鍵 肥胖指體內脂肪過度累積，身體質量指數（Body Mass Index, BMI）是國際公認，在直接測量體脂肪含量以外，最好的肥胖替代檢查方式。根據國民健康署委託兒科醫學會訂立之《兒童肥胖防治實證指引》建議，以身體質量指數作為兒童及青少年過重及肥胖的檢定方法。（延伸閱讀：兒童及青少年版BMI計算機） 若是滿2歲以上兒童及青少年，依不同BMI值判定是否過重或肥胖定義如下： 過重（Overweight）： BMI 值在同齡同性別的 85 百分位以上。 肥胖（Obese）： BMI 值在 95 百分位以上。 極度肥胖（Extremely Obese）： BMI 值在 95 百分位切點值的 120% 以上。 若是2歲以下嬰幼兒： 「體重身高比」在 WHO 曲線圖的 97.7 百分位以上，即判定為肥胖。 為什麼孩子會變胖？除了基因，環境與作息更是主因 據《兒童肥胖防治實證指引》建議，若 5 歲前極度肥胖者，應進行基因檢測；此外，有更多案例過重或肥胖的原因，除了飲食不均衡及缺乏運動外，環境與生活型態也占了很重要的因素。 父母親肥胖 懷孕前體重過高、懷孕時增加的體重過多或新生兒出生時體重過重 母親抽菸 幼兒長期睡眠不足10小時 國中生一天睡眠不到7.75小時，有4.2（女）及1.6（男）倍肥胖的風險 看電視時間過長，易導致肥胖。國中生一天看電視多於2小時，有1.8（女）及1.4（男）倍肥胖風險 兒童肥胖會導致何種疾病？ 肥胖不僅是高血壓、高膽固醇與心血管疾病的危險因子，也會增加葡萄糖不耐症、胰島素阻抗、第1型糖尿病與第2型糖尿病的風險；此外，也可能造成呼吸疾病如氣喘或導致氣喘惡化、睡眠呼吸中止，腳部結構異常、關節問題與肌肉骨骼不適；在腸胃道方面，也會導致代謝性脂肪肝、膽結石、胃食道逆流等問題。 據《兒童肥胖防治實證指引》指出，兒童肥胖導致身心相關疾病如下： 高血壓 高血脂 左心室病變 高胰島素血症 代謝症候群 代謝性脂肪肝 阻塞型睡眠呼吸中止症 多囊性卵巢症候群 肌肉骨骼異常 心理情緒異常 較易焦慮不安與憂鬱（女性比男性明顯） 造成自尊心降低，自我感覺不受重視與社交問題 因對自我身材不滿，誘發暴食或厭食等飲食問題 肥胖兒童在成年後，若仍經常持續肥胖，原本即有的身心理疾病仍會經常持續與惡化，長期甚至導致腫瘤疾病。 產官學協力：桃園「肉肉桃走中」的實戰經驗 桃園市副市長蘇俊賓與台灣肥胖醫學會理事長林文元及台灣諾和諾德代表，出席「桃園超敢動-肉肉桃走中」兒童青少年健康體位管理成果座談會。圖／桃園市政府提供 桃園市政府與台灣肥胖醫學會、台灣諾和諾德藥品合作，自2025年9月1日至2026年1月23日啟動「桃園超敢動-肉肉桃走中」計畫，共有45所國小、16所國中及2所高中職共63校、805位體位過重以上的學生參加，累計減重達 86.1 公斤。 桃園市副市長蘇俊賓在活動成果頒獎典禮致詞表示，本次活動參與人數由113年的500餘人提升至114年的800餘人，顯示學校與校長們的高度重視與積極響應。他強調，「比賽不應以『減重最多』者得獎，而是鼓勵學生找到最適合的方法，才能持之以恆。」 蘇俊賓表示，透過活動，讓學生了解從源頭培養正確飲食、運動與生活作息觀念，希望讓醫療及藥物排在最後；他也建議，應建立「後追機制」，避免短期減重復胖，同時「讓體重控制變成常態，與快樂健康週期一致才是目標。」 台灣肥胖醫學會理事長 林文元說，肥胖是各界長期關注的健康議題，世界衛生組織也強調「兒童肥胖是21世紀最嚴峻的公共衛生挑戰之一」。從世衛或世界肥胖聯盟資料來看，包括台灣在內的國家肥胖盛行率都在急遽上升，以台灣為例，台灣有三分之一的兒童及青少年是過重或肥胖。 林文元說，「不要覺得小時候胖不是胖」，研究發現，小時候胖在長大後有八成都會胖；很多老闆開玩笑說，年輕用健康換金錢，老了用金錢換健康，「但事實上有時金錢是換不到健康的。」 台灣肥胖醫學會理事長林文元表示，「小時候胖真的會胖」，提醒早期介入進行體重管理的重要性。圖／桃園市政府提供 諾和諾德公共事務暨企業溝通處長王昶閔表示，舉辦此一活動最大目的，是透過公私協力，包括醫師進入校園，向同學及家長們進行衛教宣導，說明如何養成健康的生活習慣及進行健康管理，幫助大家打造更健康的未來。 王昶閔強調，「青少年時期的肥胖，往往是發展為慢性病的早期指標。早期介入跟長期關懷至關重要，希望透過此一活動，讓同學們養成能『陪伴一生』的健康習慣，更有能量追求未來的夢想。」 兒童青少年過重或肥胖怎麼辦？給家長的防治指南 世界各國兒童肥胖的盛行率都在上升，國民健康署「兒童肥胖防治實證指引」建議嬰幼兒至青少年，應定期身體健康檢查，早期發現肥胖及其相關疾病，並鼓勵日常生活中培養健康飲食習慣、規律身體活動和充足睡眠時間。相關防治原則建議如下： 一、飲食習慣建議： 母乳哺育有助降低未來一生肥胖及其他急慢性疾病的風險。 1歲以後的奶類食物來源，應選擇原昧或低糖。2歲以上過重或肥胖兒童建議飲用低脂乳品。2歲以下兒童不宜飲用低脂或脫脂乳品。 鼓勵過重或肥胖兒童食用低熱量及高營養密度食物，例如：蔬果、全穀物、低脂乳品、瘦肉、豆類及高纖維食物 鼓勵食用奶類與乳酪製品以增加鈣、維生素A […]

食物放久了發芽是每一位下廚的人都曾遇過的情況，而其中又以馬鈴薯、蒜頭、地瓜及紅蘿蔔這些食物最為常見。到底應該把發芽的大蒜丟掉，還是應該把芽去掉煮來吃？就讓《Hello醫師》告訴你哪些食物發芽不能吃、吃了會出現什麼症狀，以及該如何妥善保存，降低食物中毒或腸胃不適風險。 馬鈴薯發芽可以吃嗎？ 馬鈴薯含有龍葵鹼（Solanine）、卡茄鹼（Chaconine）等兩種配糖生物鹼（或稱糖苷生物鹼），屬於神經毒素的一種，相同的生物鹼也可見於番茄、茄子等茄科植物當中。所幸在一般情況下，馬鈴薯、番茄及茄子這些食物所含有生物鹼量皆相當低，對人體不會有任何影響。 但當馬鈴薯發芽之後，馬鈴薯所含有的龍葵鹼會增加40~70倍，尤其是發芽和表皮顏色變綠的部分，遠超過人體所能接受的範圍。當大量的龍葵鹼進入身體後，會抑制血液中的膽鹼脂酶，引發神經毒性。 攝取過量的龍葵鹼者，通常會在8~12小時後出現症狀，但若龍葵鹼濃度極高，也有可能在30分鐘至數小時內出現不適。輕微症狀包括嘴巴發麻、咽喉灼燒、腹部灼熱與疼痛，以及嘔吐、腹瀉等腸胃炎症狀，並易導致患者脫水，電解質紊亂和血壓下降。症狀嚴重者則可能因心臟衰竭、呼吸中樞麻痺而死亡。 另外，即使切除馬鈴薯的發芽部位、將馬鈴薯高溫加熱，馬鈴薯之中的毒素仍然存在，因此當馬鈴薯發芽之後，便應立即丟棄，不要食用。 地瓜發芽可以吃嗎？ 地瓜雖然和馬鈴薯同屬於澱粉類食物，但兩者屬於不同科的食物，食用的部位也完全不同。地瓜發芽不會對人體產生任何有害物質，不過就和大蒜一樣，地瓜發芽後營養成分就會降低，澱粉含量下降，食用起來味道會變得比較苦澀，口感較不紮實，因此建議適量購買、避免存放過久，以確保可以食用到營養價值最完整、味道最好的地瓜。（延伸閱讀：地瓜葉超營養6大好處！想不到養豬菜這麼健康） [embed-health-tool-bmi] 蒜頭發芽可以吃嗎？ 大蒜所發出的芽就是一般常吃的蒜苗（又稱青蒜），因此大蒜即使發芽還是可以吃。大蒜發芽後，蒜頭本身營養價值會降低，因為蒜頭將自身的養分供給芽，導致蒜頭開始變得乾癟，反觀蒜苗的營養價值如抗氧化物質、含硫化物等，則會變得比新鮮蒜頭高，因此可將發芽後的蒜頭、蒜苗一起料理食用。（蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分） 一般市場和超市多將蒜頭盛裝在網袋中，這是最適合保存蒜頭的包裝，建議將網袋原封不動地懸掛在室內陰涼通風處，避免陽光直射，以減緩蒜頭發芽的速度。 紅蘿蔔發芽可以吃嗎？ 紅蘿蔔發的黃芽即是播種紅蘿蔔時長出的幼芽。發芽後的紅蘿蔔不會生成任何毒素，但紅蘿蔔的營養價值及甜度皆會降低。建議將紅蘿蔔存放在家中陰暗通風處，不用冷藏。已切洗過的紅蘿蔔則可用濕紙巾包裹後放進冰箱。（推薦閱讀：吃紅蘿蔔顧眼睛！β-胡蘿蔔素營養好處有吃就贏） 薑發芽可以吃嗎？ 薑為多年生草本植物，依照採收的時期不同，可分為芽薑、嫩薑、粉薑、老薑（又稱薑母）。老薑在發芽後會減少營養價值，質地變得更加乾癟，但不會產生對人體有害的任何物質。 不過放久或潮濕而腐爛的薑，會產生黃樟素。國際癌症研究機構（IARC）將黃樟素歸類為可能人體致癌物 （Group 2B carcinogens），意即目前為止，雖然無直接證據顯示此種物質會導致癌症，但具有可能的致癌風險，因此不建議食用已腐爛的薑。在保存方面則如同大蒜，放置於家中通風陰暗的地方。（推薦閱讀：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析） 花生發芽可以吃嗎？ 發芽的花生無毒，但發霉的花生因為擁有黃麴毒素，容易使人體致癌，因此購入花生後建議盡快食用完畢，並放置於通風、乾爽的保存環境之中，避免受潮發霉。 （圖片授權：達志影像）

奇亞籽是什麼？與山粉圓、小紫蘇差別在哪？《Hello醫師》為您整理「了解奇亞籽」懶人包，全面解析奇亞籽的營養、功效、吃法與禁忌，以及一天食用量與時間建議，並分享簡單食譜與購買通路，教您正確沖泡奇亞籽，安心補充膳食纖維。 奇亞籽是什麼？奇亞籽熱量與營養成分 奇亞籽（Chia Seed）又稱奇亞子、奇芽子，是源自墨西哥南部和瓜地馬拉北部的草本植物種子，外觀呈現黑色、灰色或帶黑點的白色小顆粒，遇水後會吸水膨脹，呈現透明膠狀。 根據衛生福利部食品藥物管理署資料顯示，每100克奇亞籽的營養成分如下： 熱量：483 kcal 蛋白質：21.7 g 脂肪：31.8 g 碳水化合物：34.8 g 膳食纖維：29.7 g 鉀 （K）：881 mg 鈣 （Ca）：831 mg 鎂 （Mg）：378 mg 磷 （P）：1156 mg 維生素E：13.26 mg  水解胺基酸：20268 mg 亞麻油酸 （LA / Omega-6）：6020 mg 次亞麻油酸 （ALA / Omega-3）：20062 mg 奇亞籽特殊的口感及豐富的營養，成為近年討論度很高的高纖健康食材之一。 如何區分奇亞籽、小紫蘇及山粉圓？ 許多人會搞混奇亞籽、小紫蘇（羅勒籽）與山粉圓，三者雖然都會泡水膨脹，但它們其實是不同食物，營養成分與食用好處也各自不同。 奇亞籽 來源：西班牙鼠尾草 外觀：黑色、灰色或白色的立體小顆粒 特色：冷水沖泡後迅速吸水膨脹，形成透明凝膠狀外層 膳食纖維含量：約29.7 g / 100 g 營養：膳食纖維、鉀、鈣、磷、麩胺酸、亞麻油酸、次亞麻油酸 常見用途：飲品、優格，或與燕麥、其他穀物組合為早餐碗 山粉圓 來源：野生草本植物，俗稱「狗母蘇」或「香苦草」 外觀：棕色扁平的橢圓顆粒 特色：冷、熱水沖泡後，外觀呈現半透明的膜，與蛙卵相似，亦又稱為「青蛙下蛋」 膳食纖維含量：約57.9 g / 100 […]

煮水煮蛋看似簡單，但實際動手煮時，常常會遇到不少問題，例如：水煮蛋要煮多久？冷水下鍋還是熱水下鍋？怎麼煮才好剝殼？煮好的水煮蛋可以放多久？水煮蛋可以微波加熱嗎？ 《Hello醫師》整理水煮蛋常見的煮法、時間控制與保存方式，並介紹水煮蛋的熱量與營養成分，讓您輕鬆煮蛋、簡單補充蛋白質。 文章目錄 水煮蛋怎麼煮？冷水下鍋、熱水下鍋差在哪？ 水煮蛋要煮多久？全熟、半熟、溫泉蛋時間整理 其他水煮蛋煮法：用電鍋蒸 其他水煮蛋煮法：煮蛋器、快煮鍋 水煮蛋怎麼煮更好剝殼？ 微波爐可以煮水煮蛋嗎？煮好的蛋能微波加熱嗎？ 水煮蛋常溫、冷藏可以放多久？可以放隔夜嗎？ 水煮蛋熱量、蛋白質與營養成分 水煮蛋料理推薦！各種好吃雞蛋料理一次看 水煮蛋怎麼煮？冷水下鍋、熱水下鍋差在哪？ 水煮蛋最常見的兩種煮法，主要差別在於「雞蛋是在冷水時下鍋，還是水滾後才下鍋」。這個差異會影響雞蛋受熱是否均勻，以及煮的過程中蛋殼破裂的機率。 1.冷水下鍋煮水煮蛋 這是最標準也最穩定的做法。 做法重點 雞蛋放入鍋中 加入冷水，水量需完全蓋過蛋 開火加熱，水滾後開始計時 優點 受熱較均勻 蛋殼較不容易裂 新手成功率高 2.熱水下鍋煮水煮蛋 適合希望縮短煮蛋時間的人，但蛋殼破掉的機率較高。 做法重點 先將水煮滾 再用湯匙輕放雞蛋入鍋 水滾後開始計時 注意事項 溫差大時，蛋殼較容易破 適用常溫蛋，避免放入剛從冰箱取出的冷藏蛋 水煮蛋要煮多久？全熟、半熟、溫泉蛋時間整理 水煮蛋的熟度，關鍵在於「水滾後」的加熱時間。以下以一般中型雞蛋、冷水下鍋為例： 溫泉蛋：水滾後約4~6分鐘； 蛋黃濃稠、蛋白半熟 半熟蛋、溏心蛋：水滾後約7~9分鐘； 蛋白凝固、蛋黃中心柔軟 全熟蛋：水滾後約10~12分鐘； 蛋白與蛋黃皆完全凝固 若煮太久，蛋黃外層可能出現灰綠色，屬於正常的加熱反應，不影響食用安全。 其他水煮蛋煮法：用電鍋蒸 用電鍋蒸就不用顧火，安全又方便。 電鍋蒸水煮蛋標準做法 雞蛋洗淨後放入耐熱容器或蒸架 外鍋加入約1/2~2/3米杯水 按下開關，跳起後再燜約5分鐘 特點 不易破殼 適合一次煮多顆 熟度略偏全熟，可自行調整燜的時間 加碼：餐巾紙電鍋煮蛋（懶人必學） 將一張完全浸濕的餐巾紙，鋪在電鍋外鍋底部。 直接將雞蛋擺在濕潤的餐巾紙上。 蓋上鍋蓋、按下電鍋開關。 開關跳起後悶3~5分鐘 其他水煮蛋煮法：煮蛋器、快煮鍋 煮蛋器是一種利用蒸氣或電熱來煮雞蛋的家電，能輕鬆製作不同熟度的水煮蛋（溏心、全熟）、溫泉蛋。 快煮鍋、壓力鍋或小型電煮鍋，也能輕鬆煮水煮蛋。 基本原則 冷水下鍋 水量蓋過雞蛋 水滾後依熟度計時 快煮鍋的加熱效率高，建議時間略比一般瓦斯爐縮短1~2分鐘。 水煮蛋怎麼煮更好剝殼？ 水煮蛋難剝殼，其實和「蛋的新鮮度」有關。越新鮮的蛋，蛋白與蛋殼內膜貼合度越高，反而比較難剝。 讓水煮蛋更好剝殼的做法 選擇放置2~3天的雞蛋 煮好後立刻放入冰水冷卻 從蛋底的氣室處開始剝 煮水中加入少量白醋或鹽，有助軟化蛋殼 微波爐可以煮水煮蛋嗎？煮好的蛋能微波加熱嗎？ 不建議。帶殼的雞蛋放進微波爐加熱，內部水分受熱後會變成水蒸氣，壓力無法釋放，容易導致蛋殼爆裂。即使是已煮熟的水煮蛋，也不建議用微波爐加熱。 若需要再加熱，使用電鍋或隔水加熱會比較安全。 水煮蛋常溫、冷藏可以放多久？可以放隔夜嗎？ 水煮蛋建議盡量當天食用，若需要保存，請注意是否剝殼。 未剝殼水煮蛋：冷藏約可保存3~7天 已剝殼水煮蛋：建議當天食用完畢 半熟蛋：不建議隔夜保存 若蛋出現異味、表面黏稠或牽絲，應避免食用。 水煮蛋熱量、蛋白質與營養成分 以一顆約60公克的水煮蛋為例： 熱量：約70~80大卡 蛋白質：約7~8公克 脂肪：約5~6公克 幾乎不含碳水化合物 水煮蛋保留雞蛋中完整的胺基酸組成，蛋白質消化率高，適合當作日常蛋白質的補充來源。 水煮蛋料理推薦！各種好吃雞蛋料理一次看 水煮蛋本身味道清淡，但只要搭配簡單的調味與配料，就能快速變化出不同料理。以下整理3種最常見、也最容易在家完成的水煮蛋料理。 1. 溏心蛋（10顆份量） 食材 半熟蛋：10顆 醬油：60ml 味醂：30ml（或砂糖約1湯匙） […]

編按：蛋白質是維持身體組織、修復肌肉不可或缺的營養，也是許多人在增肌時特別留意的重點。但坊間也常聽到「蛋白質吃太多會傷腎」的說法，究竟是否屬實？本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》一書。讓陳怡婷營養師帶您掌握每日蛋白質建議攝取量，並整理一般族群與健身族的高蛋白飲食注意事項，協助您在補充營養的同時，也能兼顧身體負擔與健康需求。 隨著健身風氣盛行，增肌減脂的議題相當熱門，愈來愈多人注重補充蛋白質，將原本的飲食模式改為執行高蛋白質的飲食行為。但毫無忌憚地大量食用蛋白質真的沒問題嗎？近期常被民眾詢問：「蛋白質到底該吃多少？吃太多會傷腎、洗腎？」 蛋白質一天攝取量與建議上限是多少？ 依據目前研究，一般健康成人（腎臟功能正常者），攝取每公斤體重二公克蛋白質是安全的，腎功能不佳者要限制蛋白質攝取量。 參考衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，不同年齡層的蛋白質建議如下： 年齡層 蛋白質建議量 0～6個月 2.3公克／公斤 7～12個月 2.1公克／公斤 1～3歲 20公克／天 4～6歲 30公克／天 7～9歲 40公克／天 10～12歲 男性1.4g／kg，女性1.3g／kg 13～15歲 男性1.3g／kg，女性1.2g／kg 16～18歲 男性1.2g／kg，女性1.1g／kg 19～70歲 1.1公克／公斤 71歲以上 1.2公克／公斤 懷孕期間 額外＋10公克／天 哺乳期 額外＋15公克／天 蛋白質攝取量：健身族群、低中高活動強度者 按照不同種類的運動、強度和需求，每天所需蛋白質建議每公斤體重1.2∼2公克，有些運動員甚至會高於每公斤體重2公克，才能維持足夠的營養狀態及運動表現。 一項《Food & Function》的系統性回顧研究顯示，對於一般健康成年人來說，攝取每公斤體重2公克的蛋白質，6個月是安全的，不會造成腸道、肝臟、腎臟和心血管的負面影響。 此篇研究也有根據活動量不同給予蛋白質的建議： 低活動量者1公克 / 公斤 中度活動量者1.3公克 / 公斤 高強度活動者1.6公克 / 公斤 蛋白質攝取過多會怎樣？會傷害腎臟嗎？ 一項發表在《Annals on Internal Medicime》的系統性回顧研究，探討高蛋白飲食對腎功能的影響，針對1,624位42∼48歲的女性追蹤11年，結果顯示，對於腎功能正常者，高蛋白攝取不會導致腎功能下降。 另一方面，高蛋白飲食對於已有輕度腎功能異常者，特別是來自動物性蛋白質（禽肉、紅肉等，排除乳製品），可能會加速腎功能惡化。 蛋白質不建議一昧吃太多，要「想好、吃對」 沒有腎臟疾病的人不要一味攝取高蛋白質食物，要依照自己的需求評估蛋白質攝取量，以及選對食材，減少加工品，並採取健康的烹調方式，才能維持身體健康，預防疾病發生。 有腎臟疾病者需要控管蛋白質攝取量，即時調整飲食，避免更加損害腎臟。蛋白質飲食建議： 優質蛋白質：建議選擇優質蛋白質，大豆製品、魚類、海鮮類、蛋類、肉類等原型食材，減少加工製品。 飽和脂肪酸：留意紅肉（豬、牛、羊等）的攝取量，相對油脂、飽和脂肪酸較多，攝取過多飽和脂肪酸會提高血中膽固醇的濃度和增加心血管疾病的風險。避開油炸、焗烤烹調方式，減少健康危機。 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

編按：雞蛋料理是國人餐桌常見佳餚，但有些吃法標榜用生雞蛋調理，不僅令人好奇：雞蛋生吃與熟食的差別違何？本文摘自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷著作《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》，帶您了解雞蛋的營養成分、生吃與熟食的差異與注意事項，讓您做出更安心的選擇。 不少老饕喜歡吃壽喜燒，將煮好的肉沾生蛋液、生雞蛋拌飯、丼飯上打顆生雞蛋或溫泉蛋等，吃起來非常美味，曾有民眾詢問雞蛋要吃生的還是熟的好？煮熟後是不是會流失蛋白質？營養價值有不同嗎？同時，營養諮詢門診常被詢問像是「雞蛋只能吃蛋白，不能吃蛋黃？」或「蛋黃不是磷很高？膽固醇也高？腎臟病友是不是不能吃？」 吃生雞蛋注意這關鍵！腎友也可吃！ 生蛋要留意吸收率和食安的問題，吃熟蛋較佳。腎友不是完全禁止吃蛋黃，是要控制分量，最重要的是降低加工製品來源的蛋白質，減少高磷食物！ 吃生雞蛋有2問題！熟蛋更安全、吸收率更佳 雞蛋煮熟後，蛋白質及大部分營養素都存在，熟蛋也屬於高生物價的蛋白質食物（優質蛋白質）。生雞蛋與熟雞蛋的蛋白質吸收率有差異，生蛋的蛋白質吸收率約50％，熟蛋的蛋白質吸收率約90％，熟蛋的蛋白質吸收率效益比較高！ 生蛋白中含有卵白素（Avidin），又稱抗生物素蛋白，容易與生物素結合，降低生物素吸收率，加熱烹調則會破壞卵白素；長期大量吃生蛋可能會缺乏生物素，生物素是維生素B群的成員之一，為身體多種生理反應的重要輔酶，參與醣類代謝，以及維持頭髮、皮膚、黏膜的健康。 另外，吃生蛋需要擔心是否會有沙門氏桿菌的感染，如果附著在雞的糞便中，雞蛋沾染到糞便且沒有清洗乾淨，又沒有烹煮將細菌殺死，可能造成食物中毒。以營養師的角度，通常建議吃熟蛋。 蛋黃的磷含量很高，可以吃嗎？蛋白、蛋黃營養比較 依據衛福部的食品營養成分資料庫，雞蛋的營養成分如下： 蛋白：含60％蛋白質，磷4％ 蛋黃：含40％蛋白質，磷96％ 另外，膽固醇也存在於蛋黃中，腎友確實要多留意。 不過蛋黃還有其他營養素，像是卵磷脂、維生素A、D、E、葉酸等；高磷食物首先要避免同為含有蛋白質食物的加工製品，加工過程會加入磷添加物，且屬於無機磷，吸收率高達80∼100％！ 相比天然食物中的蛋黃，磷吸收率約40∼60％，吸收率差很多。雞蛋可以吃全蛋，獲取完整的營養素，但請適量，攝取過量，一整天的蛋白質、磷含量也會超標！ 蛋黃的膽固醇含量較高可以吃嗎？ 雞蛋膽固醇高不能吃的飲食迷思，《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》有說明過，目前美國、臺灣的飲食指南已不訂定膽固醇限量，體內膽固醇70∼80％是內生性膽固醇，是自己身體合成的，20∼30％來自於飲食中，主要是食物中的飽和脂肪酸，應該減少高飽和脂肪酸的食物，像是油炸物、三層肉、五花肉、動物皮、動物油、奶精等，所以可以適量食用雞蛋。 雞蛋一天可以吃幾顆？ 一項發表在《Cholesterol》的文獻綜述，探討「健康人吃雞蛋對膽固醇的影響」，此篇文章指出，雞蛋雖含高量膽固醇，但其磷脂質等成分可能抑制腸道膽固醇吸收，健康人每天吃超過一顆蛋，沒有顯著提高LDL/HDL的指數，也未顯著提升心血管疾病的風險。 依據衛福部每日飲食指南建議，一般健康人可以每天吃一顆蛋，但若膽固醇過高，曾罹患動脈血管阻塞、肥胖、脂肪肝患者或醫囑特別吩咐者等，建議每天應少於一顆蛋黃。 另外，要注意以健康方式烹調，若採取油炸、高溫的烹調方式，或是添加過多奶油、美乃滋等，會攝取較多飽和脂肪，提高心血管疾病的風險。 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）