健康飲食

編按：國內糖尿病人口突破250萬，「穩糖」成為糖友每天必須面對的課題；長期攝取過多的含醣食物，除血糖容易飆升外，醣類攝取超過身體所需也會對健康造成威脅。本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》一書，透過「剪刀石頭布，健康比個讚」簡易飲食口訣，教導民眾解析無需繁複秤重與熱量計算，就能在日常飲食控制食用量，藉由選擇對的食物，就能輕鬆穩糖。 對許多高齡長者或有些人而言，計算每日所需熱量，分配三大營養素、六大類食物，不容易也很不方便。外食也無法帶著餐盤或電子秤去評估食物分量，這時可以參考國民健康署於二Ｏ一八年公布的「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物以圖像化呈現，讓民眾了解每餐六大類食物要吃的分量。 針對糖尿病患者，營養師微調碳水化合物的攝取量，教大家簡單易行的飲食原則，「運用簡易手掌法則」是利用自己的手掌、拳頭、大拇指來評估食物的分量。 口訣為「剪刀石頭布，健康比個讚」，讓吃飯更簡單，控制血糖更有效率，做一個快樂的控醣人，不管是否有糖尿病，男女老少都適用這個簡易手掌法則。 穩糖飲食法則：「剪刀石頭布，健康比個讚」 跟著口訣比手勢，首先先比「剪刀」，相當於數字的「2」，「每天2杯乳製品」，代表乳品類的牛奶、優格、起司等，以及控制水果的攝取量「每天水果2拳頭」。 接下來比「石頭」，代表拳頭，水果的分量每次1個拳頭，以及主食的每餐「全穀雜糧1拳頭」，還有蔬菜類的每餐「彩虹蔬菜2拳頭」。 再來是比「布」，代表蛋白質的食物，每餐「豆魚蛋肉1掌心」，最後豎起大拇指比個「讚」，代表除了烹調用油以外，建議額外補充堅果種子類的分量，「每天堅果1拇指」。 許多人會疑惑每個人手掌、拳頭、拇指大小都不一樣，要以男性還是女性的手呢？其實是以自己的手去評估，每個人都是獨一無二的個體，都有個體差異，身高、體重也不相同，所以用自己的手評估就可以了。 剪刀＝數字「2」：代表「每天2杯乳製品」、「每天水果2拳頭」。 石頭＝拳頭：代表水果分量每次1個拳頭，1天2次水果量，以及每餐「全穀雜糧1拳頭」、每餐「彩虹蔬菜2拳頭」。 布＝掌心：每餐「豆魚蛋肉1掌心」，掌心不包含手指頭喔！ 讚＝大姆指：代表「每天堅果1拇指」，也可以用1湯匙去評估每天的攝取量。 陳怡婷營養師小提醒 口訣內有「每天」的為一整天的攝取量，「每天2杯乳製品」、「每天水果2拳頭」、「每天堅果1拇指」；沒有則是每餐的攝取量，每餐「全穀雜糧1拳頭」、每餐「彩虹蔬菜2拳頭」、每餐「豆魚蛋肉1掌心」。 剪刀：乳製品、水果每日建議食用量 每天兩杯乳製品 「每天」建議攝取1∼2杯鮮乳，乳品類含有蛋白質及鈣質，除了鮮乳以外，優格、優酪乳、起司等都是良好的乳製品來源，以下為常見乳品類分量圖，其他乳品類分量換算。 每天水果二拳頭 「每天」2個拳頭大的水果量，建議不要同一餐吃完，可以分2次吃，每次分量為1個拳頭大小（約1份水果量），也可以切塊放入碗內，約8分滿∼1碗（家用飯碗）的量＝1份水果，如果是果乾類，如葡萄乾、蔓越梅乾等約為1湯匙的量（外食免洗湯匙或家用喝湯鐵湯匙的大小）＝1份水果。 石頭：全穀雜糧、蔬菜每餐建議食用量 全穀雜糧一拳頭 「每餐」的全穀雜糧類（醣類），飯量為自己的1個拳頭大小，一份醣類為15公克碳水化合物，等於四分之一碗飯。 女性及男性一個拳頭份量分別如下： 女性：約半碗~8分滿的飯量（2∼3份醣類） 男性：約8分滿~1碗的飯量（3∼4份醣類） 不管是五穀飯、糙米飯、雜糧飯的飯類都與白米飯分量相同（1碗白飯等於1碗糙米飯的碳水化合物）。 如果是吃麵食，以熟食的體積去換算，約為白飯體積的2倍（1碗白飯約等於2碗熟麵的碳水化合物量），所以白飯吃1拳頭，麵類（熟食）的體積為自己的2個拳頭大小。 彩虹蔬菜二拳頭 「每餐」2個拳頭大的蔬菜量（以蔬菜煮熟的量去評估，生菜約為熟食的2倍體積），簡單來說就是蔬菜量為飯量（1個拳頭大）的2倍。 有糖友說外食很難吃到那麼多蔬菜量或有部分糖友不是那麼喜歡吃蔬菜，建議至少飯吃多少，蔬菜就要吃多少，不能少於飯的攝取量（至少1個拳頭大）！ 現在許多店家有提供加點燙青菜、小菜等服務，便利商店和超商也有生菜沙拉、關東煮（杏鮑菇、筊白筍、白蘿蔔等）、蔬菜滷味等提供民眾做選擇，其實外食的蔬菜選擇滿多元，可以補充到不足的蔬菜量。 有許多糖友常反應早餐真的沒辦法吃到蔬菜，那就由午餐、晚餐補充不足的蔬菜量。早餐的澱粉類食物，為了增加膳食纖維的攝取，也可以改選擇高纖、未精製的主食，像是地瓜、燕麥、全麥麵包等。 布：豆魚蛋肉每餐建議食用量 豆魚蛋肉一掌心 蛋白質的攝取很重要，很多老一輩的糖友會忽略蛋白質的攝取量，簡單稀飯配醬瓜或1碗乾拌麵就解決一餐，長期會造成營養不良、血糖控制不佳。 建議豆製品、魚、海鮮、蛋類、肉類這些優質蛋白質的攝取量加起來「每餐」至少要一掌心大小，不包含手指頭（厚度為自己手掌的厚度。 有足夠的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量、維持身體代謝，也能增加飽足感，讓血糖更穩定。 女性及男性一個掌心份量分別如下： 女性：約1.5∼2份（11∼14公克蛋白質） 男性：約2.5∼3份（18∼21公克蛋白質） 陳怡婷營養師小提醒 有腎臟疾病的患者必須額外評估蛋白質攝取量，避免加重病情。 如何測量蛋白質份量？看手掌就可知！ 每個人的手掌大小不同，快來量測自己的手掌是幾份蛋白質，假設手掌大小為3份蛋白質，就等於1顆滷蛋＋1支小翅腿＋1小塊魚肉，可以用來簡易評估豆魚蛋肉的攝取量。 上述的「豆魚蛋肉一掌心」建議為每餐豆魚蛋肉至少1掌心，不包含手指頭，若有規律運動且沒有腎臟疾病的糖友，可以增加至每餐1手掌。 女性及男性一個掌心份量分別如下： 女性：約3∼4份（21∼28公克蛋白質） 男性：約4∼5份（28∼35公克蛋白質） 比讚：堅果每日建議食用量一拇指 前面提到烹調用油建議選擇不飽和脂肪酸高的植物油，如橄欖油、苦茶油、芥花油、酪梨油等。 另外，建議「每天」額外補充「1拇指」的堅果種子類，約等於「1湯匙」，也可以用外食免洗湯匙或喝湯鐵湯匙來評估每天1湯匙的堅果種子類攝取量。 這些都是堅果類，全部加起來每天1湯匙： 核桃 胡桃 杏仁 夏威夷豆 開心果 花生 腰果 芝麻 松子 葵瓜子 亞麻仁籽 分成三餐食用也可以，「每餐」的堅果種子量為「1茶匙」（3茶匙＝1湯匙），用拇指評估約「1指節」（3指節約等於1拇指）。 逆轉餐盤，改變用餐順序有助穩糖 一般來說，傳統的進食習慣通常是先吃飯，再吃菜和肉，但目前有研究表示，如果調整進食的順序，先吃低升糖指數的食物，有助於讓血糖波動較小，以食物消化速度來說，「蔬菜類、豆魚蛋肉類」比「全穀雜糧類、水果類」升糖的速度慢。 所以可以嘗試改變進食習慣，讓飯後血糖更穩定，但仍要注意食物攝取量，僅改變進食順序，沒有控制攝取量，血糖仍會飆升！ 逆轉餐盤：先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，在吃全穀雜糧、水果類。圖／《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤－陳怡婷營養師》提供 研究實證，逆轉餐盤更有助穩糖！ 《Diabetes Care》書中一項美國臨床研究，針對體重過重的第二型糖尿病患者，以組內交叉研究的方式進行，同一餐吃同樣的食物，但吃的順序不同。 第1週先讓糖友吃「全穀雜糧類、水果類」食物，過15分鐘後，再吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，經過一週後將吃飯順序倒過來，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，15分鐘後再吃「全穀雜糧類、水果類」，測量餐前血糖和餐後30、60、120分鐘的血糖變化，還有分析葡萄糖與胰島素的濃度。 結果發現，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」，再吃「全穀雜糧類、水果類」，餐後血糖上升的幅度較小、胰島素的分泌也較平穩。 《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》書中一項日本的臨床報告，針對第二型糖尿病患者進行兩年半的隨機交叉觀察性研究，一組「先吃蔬菜再吃碳水化合物」，另一組進食順序相反「先吃碳水化合物再吃蔬菜」，測量餐前血糖和餐後30、60、120分鐘的血糖變化。 發現「先吃蔬菜再吃碳水化合物」這組有明顯較低的飯後血糖值，胰島素的分泌也較平穩，能改善飯後血糖的波動，對長期的血糖控制有益處。另外血糖值正常的一般人，同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物，血糖的波動比較平穩。 穩糖飲食步順序1：先吃蔬菜類、豆魚蛋肉類的食物 富含膳食纖維的「蔬菜類」，能增加飽足感、延緩胃排空的速度，有效減緩餐後血糖上升的速度。 「豆魚蛋肉類」蛋白質的食物消化速度較慢，停留在胃的時間比較久，也有飽足感，提醒選擇這類食物時，要注意減少高油的油炸物、加工肉品等，高油脂食物也會影響血糖的波動。 穩糖飲食順序2：再吃全穀雜糧類、水果類的食物 「全穀雜糧類」（澱粉）升血糖的速度較蔬菜類、豆魚蛋肉類快，但又不能不吃澱粉，所以選擇好的澱粉很重要。 以未精製的全榖雜糧類為主，最後再吃「水果類」，水果類含有果糖、蔗糖、葡萄糖升血糖速度相較快，所以放在最後吃，且有些水果有消化酵素可以促進消化。 營養師小提醒 分量控制比吃飯順序更重要，若改變進食順序，卻沒有控制吃的量，血糖也會飆升！ 本文摘自：《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師、） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

編按：國內外食人口眾多，攝取過多高油、高鹽、高熱量的食物，令人擔心健康亮起紅燈。在工作與家庭兩頭燒的情況下，外食族該如何聰明選擇，吃得健康又營養？本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》一書，透過分享5健康外食原則，幫助您補充營養，又不會食用過量，同時教您看懂營養標示，把健康主導權掌握在自己手中。 健康外食原則：不分種類，掌握5技巧！ 餐飲業蓬勃發展，外食種類繁多，滿足各類消費者的不同需求，大家也喜歡品嘗美食，不論是中式、日式、西式、義式、火鍋、速食、甜點、零食等，外食該如何選擇才不會造成身體負擔呢？ 不管選擇哪種外食，我們以「簡單外食5技巧」，「健康烹調」選擇相較健康的烹調方式，「少加工」原型食物取代加工食品，「多纖維」補充足夠的膳食纖維，以及「多樣化」食物多元性、均衡吃。 購買時如果有營養標示，外食族可以「善用營養標示」當作選擇指標，可以控制熱量、三大營養素的攝取量，讓體重、血糖更穩定，此原則也適用於一般民眾。 健康外食技巧1：健康烹調 選擇相較之下健康的烹調方法，減少油、糖、鈉含量的攝取，並減少調味料及醬汁的添加，可以參考前面的破解外食常見的五大恐怖陷阱。 健康外食技巧2：少加工 選擇原型食材，避免加工食品，可以減少攝取過多的添加物、調味料、油脂、醣分、鹽分等；且原型食材少加工，保留較多營養價值，能減少身體的負擔。 健康外食技巧3：多纖維 攝取適量的蔬果，蔬菜量不能少於全穀雜糧類的量，水果含有膳食纖維，但因含有果糖必須控制攝取量（糖友約2拳頭／天）。 外食容易蔬菜量攝取不足，建議額外購買燙青菜、涼拌菜、滷菜、生菜沙拉等搭配餐點食用，水果可以購買現削水果。 以未精製澱粉取代精製澱粉，可以補充到膳食纖維，例如五穀飯、糙米飯取代白米飯，全麥吐司、地瓜取代白吐司，也能獲取較多纖維及營養素，而這些食物目前在便利商店、超商都容易購買。 健康外食技巧4：多樣化 外食盡量均衡、多元性，若無法六大類食物都攝取到，不要只攝取單一種類的食物，例如：麵包加燕麥飲，二者皆為醣類食物，改成麵包加豆漿，或是豬肉蛋三明治加燕麥飲，有醣類及蛋白質的食物相對較健康。 而進食時間建議定時，不宜空腹太久，避免低血糖造成血糖不穩，以每個人的生理時間去設定三餐。 有些糖友為大夜班工作者，建議起床的時間當作第一餐早餐，4∼6小時再吃下一餐，以此類推，生活作息不同而已。血糖控制不佳者也建議定量，尤其是醣類的攝取量！ 健康外食技巧5：善用營養標示 現在許多市售食品或餐盒都有營養標示，可以當作外食選擇的參考，營養標示不只要看熱量，三大營養素、糖、鈉含量也非常重要。 如何看懂營養標示？ 透過營養標示，不僅能知道攝取熱量，還可以了解三大營養素、糖、飽和脂肪、反式脂肪酸、鈉的含量，看懂營養標示更能掌握攝取量，讓控制體重、血糖更有效率。 營養標示有不同型式，標示上有「每一份量」、「每一百公克／毫升」、「每日參考值百分比」，該怎麼閱讀呢？ 舉例一 營養標示。圖／《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤－陳怡婷營養師》提供 步驟一：確認產品包裝的重量總共為幾份，如圖，本包裝共含有6份。 步驟二：看營養標示的每份熱量169大卡、碳水化合物為19公克。 步驟三：乘上食用的份量，如果全部吃完（總共6份），熱量為169×6=1014大卡，碳水化合物為19.0×6=114公克，碳水化合物底下的「糖」含量，是指添加的精緻糖。 營養標示的每份不代表產品的總熱量喔！像這產品一份雖然看起來不多，但全部的熱量和碳水化合物的量也很驚人，所以購買、食用前請先閱讀營養標示，避免體重、血糖、血脂失控。 另外可以從「每100公克／毫升」方便於選購時比較同類產品的差異，例如A牌與B牌的燕麥片熱量、含糖量比較，當作選購依據。 舉例二 「每日參考值百分比」是以每日二千大卡為基礎，了解該產品每一份量所含的熱量、營養素占每日所需的比例為多少，「＊」符號代表參考值未定。圖／《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤－陳怡婷營養師》提供 本文摘自：《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

最近不止在醫界，甚至在一般社群，都掀起了一陣陣討論及使用腸泌素類似物的風潮。因為這類藥物，經過臨床試驗證實，可以大幅度減輕體重，加上明星及名人的加持，在全球大賣特賣，不僅贏得了「瘦瘦針」或「瘦瘦筆」的暱稱，也讓兩家生產這類藥物的公司，分別躍升為歐美製藥界的龍頭。 身為資深的內分泌新陳代謝科醫師，我見識了腸泌素類似物在第2型糖尿病的卓越控糖績效，也知道這類藥物在遏止心臟及腎臟共病發展的潛在利多，因此，在過去幾年，碰到適當的病友和時機時，它們已然成了我糖尿病處方的優先選項。 減重手術不被青睞 自費藥物費用高難持久 另一方面，肥胖目前已被許多學者認為是一種反覆發作的慢性疾病，全球盛行率不斷攀升，台灣也不例外，半數成年國人體重過重或肥胖。當我年輕時，在台北榮總，曾聽聞了一個256公斤的超級大胖子，做了空腸廻腸短路手術，成功減了100公斤的病例。但是多年過去，對常見的身體質量指數 BMI （體重公斤/身高公尺x身高公尺）介於27-30的肥胖者，甚至所謂的病態肥胖（BMI >35)病人，代謝性減重手術，卻往往不是他們中意的選擇。期間，除了加強衛教，力行管住嘴邁開腿以外，先後也有幾種可以減輕5%體重的藥物核准上市，不過礙於自費，能長期使用且效果持久者不多。 腸泌素新藥問世：從糖尿病到肥胖的應用 2005年後，各種改造自天然腸泌素的類似物陸續問世，作用時間由短變長，從一天注射兩回變成一週一次，降血糖護心腎效果愈來愈好，而且體重減輕的額外好處也益發明顯。各家大藥廠，紛紛投入研發，最後兩強勝出，各擅勝場。 腸泌素類似物治療原本用於治療第2型糖尿病，結果減重成為無心插柳柳成蔭的意外驚喜。開發廠家立刻動腦筋，將它們應用到沒有糖尿病的肥胖人身上，居然發現減重效果更勝糖友，並且可以有效改善血壓、血脂等代謝指標，進而避免發生心血管疾病，因此，這類藥物立刻贏得心臟學界青睞。更有甚者，與肥胖息息相關的脂肪肝、阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA），最近也已獲得適應症許可，未來，退化性關節炎、慢性腎病、失智、巴金森氏症等的運用，也可望令許多人受惠。但千萬不要又墜入「一瘦治百病」的迷思裡。 https://helloyishi.com.tw/drugs-supplement/incretin/ 副作用不可忽視！快速減重恐導致加速老化 儘管腸泌素類似物在糖尿病治療、體重管理方面，似乎無往不利，但它們的腸胃道副作用，諸如腹脹、噁心、嘔吐、腹瀉或便秘等，仍時有所見，應該避免快馬加鞭式的投藥方式（欲速不達）及攝取高油脂飲食。第1型糖友目前不能使用；第2型糖友，必要時宜調整其他藥物以防低血糖。高齡或肌少者使用這類藥物需斟酌再三。 長期使用藥物減重，恐因攝食不足，造成營養偏失，允宜照會營養師，並適度補充蛋白質及某些營養素。原本體重就未過重的40、50歲中年人，若快速減重（如半年內減少10%以上），可能造成面部脂肪和膠原蛋白流失，以致面容憔悴呈現老態，反為不美。 腸泌素藥物兩樣情：追求體態者 vs 肥胖共病患者 由於腸泌素類似物，主要是透過作用於大腦中樞抑制食慾，以及減緩胃排空造成飽足感，而不是透過類似抽脂或燃脂的作用，來幫助減重，所以聽起來十分王道，而且契合不想少吃多動的懶人減肥思維，因而讓許多不符合藥物適應症的人，只是為了改善體態，便趨之若鶩，據報美國已有八分之一的人使用過這類藥物。 相反地，不少國內糖胖症患者以及肥胖造成各種共病或行動困擾的人，卻因高昂的自付費用，而裹足不前，這等現象彰顯醫療照護不平等的殘酷現實，令有識者感慨不已。最近川普邀來兩大藥廠，要求大幅度降低減重藥物售價，如果成功，也可算是利益眾生的功德一件。 長期用藥與停藥後：平台期與復胖陷阱 不過即令使用藥物減重有成，若不積極改變飲食作息，也難保身體這個小宇宙，透過微調各種攸關食慾調控激素（荷爾蒙）分泌，以及改變能量攝取及貯存機制的作為，恪遵造物者類似能量守恆的設計，在約莫半年至一年，到達某種程度時，就不再繼續掉體重（平台期停滯），反而逐漸回升。因為許多使用藥物減重者，都難逃復胖宿命，所以不要存有單靠藥物達標（減重10-20%、大幅改善相關病況）後，停藥仍可永保安康的妄想，屆時更應維持最低有效劑量及健康生活方式。 總之，參與腸泌素研究和開發類似物運用的學者，不僅成為諾貝爾醫學獎的候選對象，他們的貢獻也充分改寫了慢性病醫療、製藥產業生態乃至庶人塑身需求的現代篇章。所謂「瘦瘦針」稱謂，雖不足以涵蓋這個藥物的全貌，但它的命名訴求，卻誠實反映了人們的深層想望。回歸腸泌素類似物本質，既然源自醫藥，用行舍藏，仍應諮商醫療團隊，而不宜淪為道聽塗說網路行銷的減重神器。 本文出處：《糖尿病關懷基金會》

氣溫變化大，容易讓人因為進出室內外溫差過大而感冒，而若想要對抗惱人的感冒，首先就必須增強免疫力，而提升免疫力最好的方法，就是從生活中常見的食物著手。 《Hello醫師》以下將介紹在市場或超市中，能幾種能增強免疫力的常見食物，讓您輕鬆預防並對抗感冒。 如何提升免疫力？想預防感冒就吃這6種食物 下列為6種日常生活中常見的食物，其中的營養素能有助於提升人體免疫系統，並降低感冒的機會： 增強免疫力食物1. 大蒜 大蒜不只能提升食物的味道，大蒜中的大蒜素（Allicin）可刺激免疫細胞來抵抗感冒，雖然目前需要更多研究，來證實吃大蒜是否能有效預防感冒，但經常吃大蒜的確有益健康，且生病時吃大蒜，也能降低症狀的嚴重程度，加快復原的速度。（推薦閱讀：蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分） 增強免疫力食物2. 綠花椰菜 綠花椰菜富含維生素 A、C，以及一種稱為穀胱甘肽（Glutathione）的抗氧化劑（Antioxidants），能有效增強免疫力，並減少感冒機會。若想吃到綠花椰菜中最完整的營養，建議減少高溫烹煮時間，才可以保留更多營養素。 增強免疫力食物3. 菠菜 菠菜除了含有纖維、維生素C，也含有大量葉酸（Folate），可以幫助身體產生新細胞和修復 DNA。和綠花椰菜一樣，請盡量減少烹煮時間，才可保留較完整的營養素。（同場加映：有益心臟健康食物（二）：鮭魚、燕麥、菠菜） 增強免疫力食物4. 蘑菇 蘑菇富含礦物質硒（Selenium）、維生素B群、核黃素（Riboflavin）和菸鹼酸（Niacin），通常若硒含量很低的人，會較容易患上更嚴重的流感。另外，核黃素和菸鹼酸皆有助於維持免疫系統的健康。 增強免疫力食物5. 味噌 味噌是源自日本的傳統食品，是由發酵的大豆所製成，富含益生菌，除了能使腸道健康之外，還能提升免疫系統，幫助對抗感冒和腹瀉等的症狀。 增強免疫力食物6. 雞湯 喝雞湯治感冒可不是老人們的偏方迷信，在雞湯中含有一種稱為肌肽（Carnosine）的化學物質，確實可以幫助身體抵抗流感病毒的侵襲，所以感冒時不妨喝些雞湯吧！ [embed-health-tool-bmi]

天氣炎熱，長時間用眼加上冷氣刺激，眼睛容易乾澀與不適；有人選擇使用眼藥水、人工淚液或補充葉黃素等保健食品，希望維持眼睛健康。近來也有研究關注保水性良好的玻尿酸，除了在眼藥水等產品之外，若透過口服補充，是否同樣能幫助眼睛沽溜沽溜，提升保濕與舒適度？《Hello醫師》為您整理玻尿酸與葉黃素在眼睛保養上的最新研究與應用建議，說明兩者的機轉差異與搭配優勢，幫助您掌握「玻尿酸＋葉黃素」這項兼顧深層與表層的營養新重點。 文章目錄 玻尿酸對眼睛有益？玻尿酸與眼睛保健的關係   → 科學證實口服玻尿酸對眼睛也有幫助 眼睛乾澀吃葉黃素幫助有限，搭配玻尿酸加強保養 玻尿酸怎麼選？眼睛保養建議從3點挑起   → 1.原料來源須有安全性與功效基礎   → 2.配方設計影響吸收與作用機轉   → 3.劑量設計應合規，搭配結構完整的原料更安心 玻尿酸＋葉黃素怎麼搭？眼睛保健的營養新趨勢 玻尿酸對眼睛有益？玻尿酸與眼睛保健的關係 玻尿酸（Hyaluronic Acid），正式名稱為透明質酸鈉（Sodium Hyaluronate），是一種天然存在於人體內的高分子多醣體，主要分布於眼睛、皮膚、關節與結締組織中，並具備優異的保水能力，在眼科領域廣泛應用多年，最常見的用法包括添加於眼藥水中，改善乾眼症的乾澀不適，或作為隱形眼鏡保養液的成分，幫助維持鏡片沽溜濕潤、提升配戴舒適度。 除了外用，玻尿酸近年來也應用於保健食品領域。研究指出，玻尿酸經口服進入體內後，可被腸道吸收並進入血液循環，進而分布至皮膚、肝臟與眼睛等多個部位，在體內持續發揮作用。 科學證實口服玻尿酸對眼睛也有幫助 2019年一項發表於《眼科期刊》（Journal of Ophthalmology）的隨機對照試驗中，研究團隊招募乾眼症患者進行分組，其中一組每日攝取240毫克、分子量約39萬的口服玻尿酸（透明質酸鈉），並搭配含玻尿酸的眼藥水，對照組則僅使用眼藥水。 結果發現，兩組的眼部狀況皆有改善，但補充口服玻尿酸的組別在不適指數（OSDI）、淚膜穩定性（TBUT）等評估項目中，改善幅度更為明顯，顯示口服玻尿酸有助提升眼表濕度、增加舒適度。 眼睛乾澀吃葉黃素幫助有限，搭配玻尿酸加強保養 葉黃素是一種天然類胡蘿蔔素，常見於蔬果與視力保健食品中，屬人體無法自行合成的營養素。根據研究指出，葉黃素與玉米黃素、左旋玉米黃素是黃斑部中的主要色素成分，常被用作年齡相關性黃斑部病變（AMD）風險的指標之一 。 這些主要色素成分存在於視網膜與水晶體中，具抗氧化與中和藍光的作用，有助於減少光傷害與自由基造成的細胞損傷，進而維持眼睛深層組織的健康，例如延緩黃斑部退化或保護水晶體。 不過，若眼睛問題來自於淚膜不穩或眼表乾澀，如乾眼症、長時間看螢幕後的不適等，葉黃素的作用相對有限。這些狀況通常與淚液分泌或眼表保濕功能下降有關，需仰賴其他機轉來輔助改善。 此時，玻尿酸（透明質酸鈉）能彌補葉黃素在眼表保濕方面的不足。其保水特性可協助穩定淚膜、潤滑眼表，搭配葉黃素補充，內外兼顧視網膜與眼表需求，維持眼睛沽溜的水潤感，保持舒適與健康。 玻尿酸怎麼選？眼睛保養建議從3點挑起 若希望透過口服玻尿酸（透明質酸鈉）維持體內保水狀態，進一步支持眼睛保健，挑選合適產品時可從以下3個重點著手： 1.原料來源須有安全性與功效基礎 玻尿酸可由動物性來源（如雞冠）或微生物發酵（流行鏈球菌）製得。無論來源為何，應優先選擇具備國際安全認證的原料，例如通過台灣衛生福利部食品藥物管理署、歐盟新穎性食品認證（EU Novel Food），或美國食品藥物管理局公認安全認證（FDA GRAS）的成分。這類原料多已通過動物或人體試驗，安全性與應用基礎相對明確。 2.配方設計影響吸收與作用機轉 部分口服玻尿酸產品會額外加入天然膠原蛋白與黏多醣，以提升整體保濕與修復潛力。從眼睛結構來看，這些成分均參與眼部組織的構成與功能維持：玻尿酸可幫助穩定淚膜、潤滑眼表；膠原蛋白有助支撐組織結構；黏多醣則與維持眼部環境的穩定性有關。三者功能互補，可能有助於維持眼睛的保濕狀態與結構健康。這類配方在皮膚與關節保健中已有廣泛應用，具備良好的耐受性與應用潛力。 3.劑量設計應合規，搭配結構完整的原料更安心 根據衛福部食藥署規範，口服玻尿酸每日使用量為80毫克以下。選擇配方時，可留意是否設計於此安全範圍，並搭配來源明確、結構穩定的原料。例如來自歐洲藥廠Bioiberica的Mobilee口服玻尿酸，其組成中包含玻尿酸、膠原蛋白與黏多醣，為具專利的複合型配方，並通過多國食品與保健品相關法規審查。 玻尿酸＋葉黃素怎麼搭？眼睛保健的營養新趨勢 葉黃素與玻尿酸（透明質酸鈉）分別作用於眼睛的不同結構與需求。葉黃素集中於黃斑部與視網膜，有助於吸收藍光、減少氧化壓力，支持眼睛深層組織健康；而玻尿酸則具保水特性，可協助維持淚膜穩定、潤滑眼表，緩解乾澀與不適。 在日常保健上，兩者並無交互作用，但具有機能互補之特性：葉黃素著重「視網膜保護」，玻尿酸則補足「眼表保濕」的需求，對於長時間用眼、易感疲勞或乾澀的現代族群，兩者搭配補充，能從內到外支持眼睛常見的各種狀況，維持眼睛沽溜水潤，也是目前越來越受關注的營養新趨勢。 在選擇產品時，除了成分搭配，也可留意劑型設計。相較於錠劑與膠囊，液態保健飲品無需吞服，對於吞嚥困難或偏好飲用型產品的族群來說更為友善，也更方便納入日常保養。建議可視個人需求，優先考慮含有「玻尿酸＋葉黃素」設計的複方產品，例如添加玻尿酸的葉黃素飲，不僅補充更便利，也能一次兼顧視網膜與眼表的晶亮保養。

溏心蛋最大特色是蛋白全熟、蛋黃半熟，口感柔嫩，更可搭配不同醬汁享受不同風味。《Hello醫師》帶您一次了解溏心蛋做法、保存方式與營養資訊，並解析常見疑問：溏心蛋煮多久？溏心蛋醬汁比例？溏心蛋可以放幾天？溏心蛋可以加熱嗎？讓你不只會做，也懂怎麼吃！ 文章目錄 溏心蛋做法詳解：醬汁比例、水煮時間 ➜ 溏心蛋煮多久？從水滾到剝殼完整教學 ➜ 溏心蛋醬汁作法：4種風味變化一次看 溏心蛋可以放幾天？溏心蛋保存時間與重點 溏心蛋可以加熱嗎？怎麼吃？配什麼？ ➜ 溏心蛋吃起來是什麼口感？ 溏心蛋營養與熱量：溏心蛋的膽固醇會很高嗎？ 溏心蛋常見Q&A ➜ 1.溏心蛋懷孕可以吃嗎？ ➜ 2.溏心蛋健身可以吃嗎？ ➜ 3.吃溏心蛋會拉肚子嗎？ 溏心蛋做法詳解：醬汁比例、水煮時間 想自己動手做出拉麵店等級的溏心蛋，其實一點都不難，只要掌握煮蛋時間、醬汁比例與浸泡技巧，就能做出蛋黃濃郁滑順、風味十足的美味溏心蛋。 以下帶你從準備工具與食材開始，一步步完成這道美味又有質感的家常料理。 調理工具 中型湯鍋：用於水煮雞蛋 密封保鮮盒或深口容器：用於浸泡醬汁與雞蛋 食材準備（約可製作10顆） 雞蛋：10顆 醬油：60ml 味醂（或砂糖）：30ml（若用砂糖約1小匙） 米酒：30ml 水：180ml 可選配料：昆布1小片、柴魚片1小把（增添日式風味） 貼心提醒 食材比例可依「1：1：1：3」原則調整（醬油：味醂：米酒：水） 可根據容器大小與雞蛋數量增減份量，但須維持比例一致 醬汁務必先放涼再浸泡雞蛋，避免蛋白變硬 溏心蛋煮多久？從水滾到剝殼完整教學 掌握時間與步驟，是做出溏心蛋的關鍵，以下是從水煮到冷卻剝殼的完整流程： 先置放雞蛋至常溫：從冰箱取出的蛋直接下鍋容易破殼，建議取出後放置15~30分鐘 準備足量的水煮滾：水量需足以完全覆蓋蛋；可加入少許鹽或醋，讓蛋殼不易破 輕放雞蛋入滾水中：使用湯匙輕放蛋入鍋，維持中小火穩定煮6分鐘。若偏好濃稠蛋黃可延長至6分半~7分鐘 煮好後撈出泡冰水：冰鎮5~10分鐘能快速終止加熱、讓蛋黃定型，也方便剝殼不黏蛋白 輕柔剝殼避免破損：可輕敲後沿縫隙轉一圈剝開。若蛋白太軟可在水中剝殼更順利 完成以上步驟後，即可準備醬汁進行浸泡調味。 溏心蛋醬汁作法：4種風味變化一次看 溏心蛋的風味取決於醬汁，以下介紹4種常見變化，從經典到創新一次整理。 最常見的溏心蛋醬汁是日式醬油風味，簡單幾個步驟，就能還原拉麵店的經典味道。但若想嘗試不同風味，也可以依照個人口味，改用味噌、柑橘醋或辣油來調配。 以下為4種人氣溏心蛋醬汁做法： 1. 醬油風味醬汁（經典款） 材料：醬油60ml、味醂30ml、米酒30ml、水180ml（可加入昆布、柴魚片或萬用滷包） 做法：所有材料煮滾放涼後倒入容器中，放入剝殼冷卻的雞蛋，冷藏浸泡6~12小時即可 2. 味噌風味醬汁（濃厚系） 蛋香中帶濃郁發酵味，適合喜歡重口味的人。 材料：味噌1大匙、砂糖1小匙、味醂1大匙、水100ml 做法：所有材料拌勻成湯汁，浸泡雞蛋並冷藏1天 3. 柑橘醋風味醬汁（開胃系） 酸甜清爽，適合夏季或胃口不佳時食用。 材料：柑橘醋60ml、水60ml、砂糖1小匙 做法：浸泡時間同樣為1天，喜歡酸感可多加醋，怕酸者可多放糖 4. 辣油風味醬汁（下酒菜首選） 下酒菜的熱門變化版，口味百搭！ 材料：醬油2大匙、醋1大匙、砂糖1小匙、辣油適量 做法：冷藏浸泡1天，嗜辣者可酌量加辣油 溏心蛋可以放幾天？溏心蛋保存時間與重點 完成的溏心蛋應放入冰箱冷藏，並於3天內食用完畢。若浸泡過醬汁，建議2天內吃完風味最佳。 溏心蛋保存建議 放入密封盒中冷藏，避免蛋殼吸附冰箱異味 若未食用完畢，勿重複浸泡醬汁，以免污染 溏心蛋可以加熱嗎？怎麼吃？配什麼？ 溏心蛋不建議高溫加熱，避免蛋黃過熟或油水分離。若需加溫，可採用隔水加熱或微波低功率10秒的方式。 溏心蛋食用建議 搭配拉麵、乾拌麵、烏龍湯麵等日式料理 加入拌飯、沙拉或當作便當配菜 單吃當作高蛋白點心，鹹香涮嘴 溏心蛋吃起來是什麼口感？ 溏心蛋的蛋白柔嫩不硬，蛋黃呈濃稠狀態，像果凍般凝固卻仍保有潤滑感，不會乾硬。吃起來滑順濃郁，帶有微鹹醬汁的香氣，深受許多拉麵店與便當控喜愛。這樣的口感介於糖心與全熟蛋之間，是許多人口中「剛剛好的熟度」。 溏心蛋營養與熱量：溏心蛋的膽固醇會很高嗎？ 溏心蛋的營養與全熟蛋相當，但因蛋黃未全熟，更可能保留較完整的營養素，例如維生素B群與抗氧化物。 一顆雞蛋約含70~80大卡熱量，主要營養成分如下： 蛋白質：6~7克 碳水化合物：0.36克 脂肪：4.8克 膽固醇：186克 葉酸：24克 維生素D：41國際單位 維生素A：270國際單位 磷：99毫克 鈣：28毫克 鈉：71毫克 […]

「手術後該補充什麼營養？」、「何時可以儘快出院？」是病人和家屬最常在術前詢問醫師的重點；其實，這樣問常忽略一項關鍵：許多患者在術前就已存在營養不良的風險，這不僅可能延緩術後恢復，甚至會拖延出院時間。 根據研究統計1，約有2至6成患者在術前即處於營養不良狀態，若再合併肌肉流失，恐導致傷口癒合變慢、感染風險上升、延長住院時間，甚至增加併發症與死亡風險2。《Hello醫師》根據國內4大醫學會公布最新聯席專家建議，說明術前與術後營養補充一樣重要，並介紹哪些營養成分有助患者及早恢復、縮短住院期。 觀念更新：術前營養不良＝術後恢復困難 民眾普遍關心術後補足營養的重要性，台灣術後加速康復學會邀集台灣靜脈暨腸道營養醫學會、台灣胸腔外科醫學會及中華民國大腸直腸外科醫學會的專家們，共同研討並提出圍手術期（Perioperative）照護建議3，呼籲民眾不只術後應重視營養，從術前到術後的營養補充都很重要。 所謂「圍手術期」含括手術前、手術當天、術後住院期間，甚至出院後的恢復階段；在這段期間若能進行適當的營養補充與肌力維護，有助於提升身體修復能力，加速整體康復進程。 在圍手術期中最常被忽略的，就是術前營養補給。依據該項聯席專家建議，在術前1~2週前開始營養介入，不僅可改善營養不良的情況，也有助維持肌肉量、減少術中肌肉分解，進一步提升術後恢復效率、降低手術併發症與死亡風險4，也有助縮短住院時間。 據研究指出1.2，營養不良可能導致以下情況： 傷口癒合慢 感染風險高 肌少問題 提升併發症風險 住院時間變長 圍手術期營養補充關鍵：術前、術後時機＋攝取量 根據該項專家建議，若能在術前與術後搭配營養及肌肉健康評估，醫護團隊更能依據患者個別狀態提出適當的營養建議。若患者經評估後發現有營養不良或肌肉量不足，建議進行為期7~14天的術前營養介入。 常見的營養評估工具包括美國加速康復學會（American Society for Enhanced Recovery，簡稱ASER）提出的PONS（Perioperative Nutrition Screen，圍手術期營養評估流程）與歐洲臨床營養與代謝學會（European Society for Clinical Nutrition and Metabolism，簡稱ESPEN）的《手術營養照護指引》。這些工具主要針對BMI、體重變化、進食量與血清白蛋白等項目進行篩檢，以判斷是否有營養不良或嚴重營養風險。 除了術前營養評估之外，肌肉量流失同樣會影響預後，因此，聯席專家也建議，圍手術期可進行以下其中一項肌肉健康評估： 握力檢測：男性握力小於28kg、女性握力小於18kg，視為肌力不足。 5次坐站測試：完成5次在椅上坐下後站立的時間大於12秒。 行走速度：行走6公尺所需的時間大於6秒，或每秒行走距離少於1公尺。 電腦斷層掃描（CT）：擷取第3腰椎的橫斷面，分析肌肉及脂肪含量，並依據身高評估骨骼肌肉量。 根據聯席專家建議，術前7~14天的營養介入期間，建議以口服營養補充品為優先，特別是內含膳食蛋白質、BCAA（支鏈胺基酸）和HMB成分的配方。其中，臨床證據顯示，HMB對於維持肌肉健康有明確益處5.6，透過使用口服營養補充品，建議每日可補充2~3次1。 每日營養建議攝取量應符合以下標準： 蛋白質建議每日攝取量：>1.2 g/kg 熱量建議每日攝取量：≥25 kcal/kg 對於年長者、營養不良或將接受重大手術的患者，長時間臥床會加速營養流失；因此，術後30天也是營養補充的關鍵期，此時補充含有精胺酸、麩醯胺酸和HMB的營養補充品，有助提升復原速度、降低死亡率7，並幫助患者縮短住院期。 營養該怎麼補充？「HMB＋三重蛋白」幫助留住肌肉 根據聯席專家建議3指出，對於術前經評估須營養介入的患者，建議補充含高蛋白與HMB成分的營養補充配方，有助強化肌肉與提升術後恢復力。 部分的市售營養補充品採用三重蛋白配方，結合乳清蛋白、大豆蛋白與酪蛋白，具備不同消化吸收速度，可提供短、中、長效釋放的胺基酸，有助於肌肉生長與組織修復。 HMB不僅能促進蛋白質合成肌肉，同時也能減緩流失；多項臨床研究也顯示5.6，對營養不良者而言，補充HMB有助改善蛋白質代謝、維持肌肉量。綜合補充三重蛋白及HMB配方的高蛋白營養品，除了有助改善營養與肌肉健康，還能帶來以下臨床效益： 降低發炎與感染機率8 營養補給、增加體力7 減少肌肉流失風險7 有助傷口癒合與術後復原9 照顧者該做什麼？幫助患者提早恢復的三件事 面對即將手術或正處於術後恢復期的親人，家屬與照顧者扮演著不可或缺的角色。除了日常照護與關心支持，照護者也能透過以下3項實際行動，幫助患者提升體力、加速康復並降低併發症風險： 1.協助醫療團隊進行營養與肌肉狀態評估 術前積極配合專業醫護團隊進行營養與肌肉健康的評估，若發現有營養不良或體重明顯下降，應儘早介入補充營養；術後再次評估，有助了解是否出現肌肉流失，並判斷患者是否可提早下床活動。 2.主動詢問是否需要營養品 照顧者可在營養評估後，主動與醫療團隊討論是否需要補充高蛋白營養品。若補充後仍攝取不足，則建議選擇含有HMB成分的營養品，以協助達到每日所需的蛋白質與熱量。 3.鼓勵病人早期進食與下床活動 若術後身體狀況許可，應盡早恢復進食與基本活動，有助維持體力與加速復原。建議在術後24小時內，鼓勵患者下床走動或配合進行物理治療，能有效降低併發症風險與縮短住院天數。 若患者屬於術前已有營養不良、年長，或在住院期間出現肌肉流失的高風險族群，建議出院後持續補充高蛋白營養品，並搭配門診追蹤與必要的復健治療，有助恢復體力、加速重返日常生活。 1.Wischmeyer PE, et al. Anesth Analg 2018;126:1883-95. 2.Prado CM, et al. Ann Med 2018;50:675-93. 3.聯席專家會議：圍手術期(perioperative)營養照護及減少肌肉流失專家建議 2025 年版 4.Knoedler S, et al. Int J Surg 2023;109:4238-62. 5.Peng LN, et al. Aging […]

編按：坊間常流傳「斷食」不僅有助體重管理，甚至被稱為一種「斷食療法」，據稱能幫助調節代謝、改善健康，甚至對癌症有正面影響，但實際真是如此？台大醫院名醫、外科部主任陳晉興，與許瑞芬、和葉宜玲兩位營養師共同於《精準營養與肺癌治療》於書內分享，並非所有人都適合透過斷食來調整身體機能。對於癌症患者而言，更須謹慎評估其風險！陳晉興主任提醒斷食應藉由專業評估才能實行，避免因營養不足或免疫力下降而影響療程與健康。以下內容為該書書摘。 斷食療法真的有效？長時間、高頻率斷食恐影響免疫力！ 斷食是一種古老且在現代愈來愈受歡迎的另類飲食方法，許多人相信有助於排毒並抑制癌細胞生長，但從前文的敘述，我們也可以知道斷食不僅無法餓死癌細胞，還可能迫使癌細胞在能源斷絕的情況下，發展出更厲害的搶能源工具，或是更扭曲的異常能量代謝型態來滋養惡性癌細胞存活下來，甚至提前誘導出癌幹細胞活性，增加轉移風險。 長時間或高頻率斷食更可能傷害體細胞，人體有兩種細胞特別易感於糖能源斷絕的情況，分別是腦神經細胞和紅血球細胞。 兩者皆僅依賴葡萄糖做為唯一主要能量原料，當個體斷食進入深度飢餓狀態時，不平衡能量代謝的會轉向誘導酮體生成，雖然兩種細胞均能夠使用酮體之替代能源，唯血酮酸過多會造成酮酸中毒與尿酮，可能早一步毒死體細胞，或削弱其抗癌的作戰力，例如降低免疫作戰力等。 斷食療法真能防癌？醫：先搞懂兩大致癌來源 人體細胞偏好健康生理性穩定平衡，不喜歡大起大落的極端環境挑戰，斷食造成的能量短缺，會刺激細胞不得不改變原本的產能機制，反而可能提高致癌風險。一舉兩失的斷食方式，需要三思不可行。 可能誘發癌症的毒物分為兩類，一種是外來的毒物，例如PM2.5、食品毒物、塑化劑、病菌病毒、污水、空污、輻射等，都會危害細胞，產生病變。另一種毒物源自身體內在的氧化壓力，有氧呼吸產生的自由基攻擊DNA，導致細胞突變成為癌細胞。 可能誘發癌症的毒物分為兩類： 外來的毒物：例如PM2.5、食品毒物、塑化劑、病菌病毒、污水、空污、輻射等，都會危害細胞，產生病變。 源自身體內在的氧化壓力：有氧呼吸產生的自由基攻擊DNA，導致細胞突變成為癌細胞。 要解毒，首先要做好防禦，減少毒物進入身體，人體原本就有排毒機制，例如多喝水就有助排毒，多攝取纖維也可以加速清除結腸內的有毒物質。 斷食療法何時啟動自噬機制？實行前務必先諮詢醫師 只要斷食超過6小時，細胞活性就會下降，代謝路徑開始發生變化，斷食會誘導身體進入飢餓狀態，為了生存，啟動燃燒體脂肪的機制，把儲備的能量拿來用，產能過程中可能造成更多氧化壓力，傷害主體細胞。如果癌症病人斷食，導致血糖過低、身體虛弱，不但無益於排毒，更對抗不了癌細胞。 雖然有一些研究表明斷食可能通過自噬作用和減少發炎反應來排毒並抑制癌細胞生長，但這些結論尚未在大型臨床試驗中得到充分驗證。 長期或過度斷食可能導致營養不良，對身體造成負面影響。營養不足會削弱免疫系統，使身體更容易受到感染和疾病的侵襲，這與預防癌症的目標相悖。 此外，斷食可能導致血糖水平不穩定，影響整體健康。我們身體已具備肝臟和腎臟的自然排毒系統，能夠有效處理和排除體內的有害物質，目前沒有充分證據表明斷食能夠顯著增強這些器官的排毒功能。 斷食可能對一些人造成心理壓力，特別是有飲食失調史的人，或許會引發焦慮、抑鬱等心理問題，進而影響整體健康 ，或是削弱免疫系統，使身體更難以對抗癌細胞。 綜合來說，若以斷食做為一種健康策略，有其潛在的風險，長期或不當的斷食可能對健康造成負面影響。因此，對於希望透過斷食來排毒和防癌的人，應該在專業醫療建議下進行，以確保安全和有效。 本文摘自： 《精準營養與肺癌治療》（電子書連結） 作者： 陳晉興 醫師（亞洲肺癌手術權威、台大醫院外科部主任） 許瑞芬 營養師（天主教輔仁大學營養科學系特聘教授） 葉宜玲 營養師（台大醫院營養室營養師） 出版社： 天下雜誌 （圖片授權：Shutterstock、天下雜誌）

編按：對於正在接受癌症治療的患者而言，營養攝取為療程中的重要關鍵！癌症飲食只要選擇正確的食物，也有助患者對抗癌細胞。台大醫院名醫、外科部主任陳晉興，與許瑞芬、葉宜玲兩位營養師共同於《精準營養與肺癌治療》一書中分享觀點，癌症患者並非無法食用零食，而是該如何選擇？並建議3類適合癌症患者的點心選擇，讓患者在治療期間達到解饞與健康的平衡，該書書摘如下。 癌症也可以吃點心！掌握2原則安心吃 當然可以！抗癌治療中的病人想補充點心，常常遇到不知補充什麼好，而恢復期的病人則是嘴饞時，總是想吃零食卻又擔心過多的食物會對身體造成負擔，如何取得平衡呢？ 其實，食物的種類和攝取量才是關鍵！選擇適宜的食物並且適量的食用，不僅滿足想吃的衝動，還同時達到抗癌、健康促進的好處。 以下提供幾種適合的點心： 適合癌症患者點心1：毛豆或黃豆製品 毛豆屬於豆類的食材，是優質蛋白的來源，且不含飽和脂肪酸，是很好的點心選擇。關於豆類的好處相關研究非常多，主要來自豆類裡的植化素大豆異黃酮。 有多篇研究證實大豆和大豆異黃酮攝取量與癌症發病風險呈負相關，甚至可增加放射治療時對非小細胞肺癌的破壞，並減輕放射線對正常肺臟組織造成的血管損傷、發炎及纖維化。 這些發現確定大豆是預防癌症的健康飲食模式不可或缺的一部分，也是癌症治療中很好的食物來源。 癌友怎麼挑毛豆或黃豆製品？ 水煮毛豆：選擇鮮綠、外表堅實、沒有損傷的豆莢（或冷凍毛豆），水煮、調味即可。 板豆腐、嫩豆腐：都是很好的豆製品食材，可以變化多種料理方式，挑選時注意有效日期、表面無黏液、聞起來是清鮮豆味、無酸味即可。 豆漿、豆花：也是很好的選擇，對於正接受抗癌治療的病人，是很好補充蛋白質的點心選擇。 適合癌症患者點心2：堅果 堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂、磷、鉀、鋅等，提供了抗氧化與抗發炎作用，同時也可有助於安定神經、調節內分泌、協同蛋白質與脂肪的合成與代謝。 另外，也有愈來愈多的研究證實堅果可預防氧化壓力所造成的DNA損傷，進而預防多種慢性疾病的發生。 2008年一項大型研究分析導致肺癌的原因，發現堅果攝取量最高的個體罹患肺癌的風險顯著降低 26%（OR: 0.74; 95% CI: 0.57-0.95）。在回顧性研究中也發現，每天攝取28公克的堅果，可以降低21%的癌症死亡率。 癌友怎麼挑堅果製品？ 選擇原味：注意產品標示，盡量挑選低鹽或無鹽、無調味的堅果，或購買生的堅果自行烘烤，以避免過多精緻糖或鹽的攝取。 適量攝取：因堅果本身油脂含量高，若當作零食，過量攝取也是會增加體重的、導致肥胖發生。 適合癌症患者點心3：蔓越莓 蔓越莓因含有大量的類黃酮與酚酸，是抗氧化劑含量最高的水果之一；另外，蔓越莓也含有高濃度的熊果酸，過去的研究指出其可提供多種促進健康的效益，例如抗發炎、抗癌及神經保護作用。 針對肺癌的研究，蔓越莓中的前花青素可調節抗藥性肺癌細胞中的訊號傳導途徑，加速癌細胞快速凋亡的途徑。在細胞實驗中也發現，蔓越莓的萃取物可抑制肺腺癌細胞的抗凋亡分子，進而抑制癌細胞的生長。 癌友怎麼挑蔓越莓製品？ 因蔓越莓本身帶有強烈的酸味，食品業者為了適口性會添加高果糖糖漿來中和蔓越莓的酸味，但高糖對正在進行血糖控制的人是不利的。因此，建議挑選搭配天然甜味，例如鳳梨和葡萄等或少糖（添加蔗糖）的蔓越莓乾。 本文摘自： 《精準營養與肺癌治療》（電子書連結） 作者： 陳晉興 醫師（亞洲肺癌手術權威、台大醫院外科部主任） 許瑞芬 營養師（天主教輔仁大學營養科學系特聘教授） 葉宜玲 營養師（台大醫院營養室營養師） 出版社： 天下雜誌 （圖片授權：Shutterstock、天下雜誌）

端午節將至，又到了吃粽的時節，許多人很喜歡吃粽子，但要吃粽時，卻又怕吃太多顆，體重一下子往上飆。到底粽子熱量有多少？南、北粽熱量一樣高嗎？一天可以吃幾顆粽子？怎麼吃才不胖？《Hello醫師》為您一次解答！ 肉粽熱量大不同，粽子熱量表公開！ 粽子依作法、口味和配料的不同，熱量有很大差異，以最多人吃的北部粽和南部粽為例，熱量約落在450~600卡／顆，相當於2碗白飯的熱量。 鹹粽熱量 北部粽 500~600卡 南部粽 450~500卡 廣式裹蒸粽 1000~1500卡 客家粿粽 200~300卡 素粽子 400~500卡 甜粽熱量 鹼粽 140卡 豆沙粽 280~300卡 粽子熱量為什麼這麼高？配料解密！ 鹹粽常見的餡料包括：糯米、鹹蛋黃、豬肉、花生、栗子、香菇，其中糯米是主要的熱量來源，約280卡，其次為豬肉與花生粒。 糯米：280卡 豬肉：110~140卡 花生粒：60~80卡 鹹蛋黃：50~60卡 栗子：20卡 香菇：15卡 註：各餡料的實際熱量視份量而異，上述熱量僅供參考。 南部粽、北部粽差異：作法影響熱量 鹹粽的熱量差異，主要來自於做法、份量及餡料多寡。 北部粽會將餡料與糯米加油拌炒，有點像是將半熟的油飯包葉蒸熟，因此熱量較高；南部粽則直接用生米包料，透過水煮或蒸熟的方式製作，是故熱量較低。 廣式裹蒸粽有「粽王」的美稱，份量極大，一顆可抵2~3顆普通鹹粽，而且餡料豐富，除了基本餡料之外，還會添加其他肉類與海鮮，例如燒鴨、雞肉、臘腸、蝦米及干貝等，所以熱量也是一般鹹粽的2~3倍。 客家粽因為體積小，熱量也比較少；至於素粽子，雖然無肉，但也會添加花生、大豆蛋白及調味油，所以熱量僅比一般鹹粽稍低一些。 在甜粽的部分，因為份量小、油脂含量低，熱量也不高，但須注意糖份的攝取量，尤其是豆沙粽，一顆含有約35克的糖，已超過單日糖份建議攝取量50克的1/2。 粽子熱量高怎麼吃才不胖？ 選熱量較低的粽子：在鹹粽的部分，南部粽、客家粿粽或素粽子的熱量較低，不挑嘴的話，可改吃這些粽子。 以鹹粽當正餐，取代澱粉類主食：1顆鹹粽熱量與2碗白飯相當，約450~600卡；建議若吃了粽子，就可作為一餐的主食，取代原本的飯、麵等澱粉類食物。 鹹粽一次最多吃一顆：一次吃2顆鹹粽，等於攝取4碗飯的熱量，且粽子屬於高GI值（升糖指數）、高澱粉類食物，較容易變胖，對身體負擔也很大。 搭配蔬菜與低脂的高蛋白食物：粽子的蔬菜量少、纖維少，且油脂含量高，食用時，建議可多搭配燙青菜、青菜湯，並適量攝取雞蛋、雞肉及海鮮等低脂的優質蛋白質食物，補充需要的蛋白質。 （圖片授權：Shutterstock） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8 FB：https://helloyishi.tw/uzLBu [embed-health-tool-bmi]