健康飲食小撇步

此類別將收錄各種料理和飲食方式,提供你各式各樣的飲食小撇步。

基礎知識

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開始無咖啡因生活10理由!戒咖啡好處不只助眠,還能減低焦慮護腸道

你習慣每天早上來杯咖啡嗎?對忙碌的現代人來說,咖啡或茶等含有咖啡因的飲品與生活愈來愈不可分,每天來一杯可幫助提振精神。雖然有醫學研究顯示適量的咖啡因有益健康,但其實無咖啡因的生活有更多意想不到的好處呢! 1. 擺脫咖啡癮 咖啡因是一種會成癮的物質,依賴物質來提神或保持清醒,容易形成愈喝愈兇的惡性循環。咖啡因會改變大腦的化學反應,使日後需要更多的物質才可以達到預期的效果。戒掉咖啡因有助打破循環,不需要靠此物質來維持日常運作。 2. 不喝咖啡助降低血壓 咖啡因證實對神經系統有刺激作用,使血壓升高。研究數據顯示每天喝三到五杯咖啡,與心血管疾病風險增加有關。 經常飲用含咖啡因飲料者的平均血壓,高於那些不喝的人。 3. 不喝咖啡有助睡眠 咖啡因會減少睡眠的品質和長度。由於咖啡因的效用發揮為四到六小時,因此不建議太晚喝咖啡或能量飲料,會妨礙入睡。根據研究,完全戒斷咖啡因的人比中午後不喝咖啡的人,有更好的睡眠品質。(同場加映:睡前5招放輕鬆!助你一夜好好眠) 4. 情緒較平靜穩定 想保持平靜與好心情,戒斷咖啡因是個好選擇。許多人在早上喝咖啡之前脾氣較暴躁,以及下午咖啡因作用開始消退時,會感到昏昏欲睡。(延伸閱讀:呷飽就愛睏!原因揭露與午睡的好處) 5. 減少焦慮 因為咖啡因會影響大腦中的腺苷(Adenosine)受體,以及刺激腎上腺分泌,導致焦慮、緊張、心悸,甚至恐慌的頻率增加。有壓力或焦慮問題的人,容易因咖啡因而使症狀更嚴重。也有研究顯示,咖啡因與青少年罹患憂鬱症有關聯。(同場加映:青少年與兒童憂鬱症) 6. 提高營養吸收率 咖啡因中的單寧酸會抑制一些營養素之吸收,如鈣、鐵、B 群等。對於習慣喝咖啡或茶的人,尤其是飲食不均衡或年長者來說,影響更顯著。此外,咖啡因會干擾體內膠原蛋白的形成,若戒斷咖啡因也許可幫助減少皺紋,因膠原蛋白有助於皮膚、身體修復和指甲生長。 7. 戒咖啡護腸道 習慣喝咖啡的你,若因故沒有喝咖啡而出現了頭痛、易怒、疲勞、注意力難集中等反應,可能是「咖啡因戒斷性頭痛」在作祟,連一般正常的咖啡因攝取量都可能產生。另外,若你有腸道或消化系統疾病如胃食道逆流等,咖啡因會使症狀惡化。(同場加映:腹瀉與消化不良時…請避開這些飲食) 8. 少喝咖啡保白齒 咖啡和茶容易使牙齒變黃,而可樂、甜味能量飲,皆會因酸性物質侵蝕牙齒琺瑯質,而容易導致蛀牙。因此戒除這些飲料,可以使牙齒更健康。(同場加映:特別容易蛀牙?口水少和愛甜食是主因) 9. 含糖咖啡不健康 除了黑咖啡之外,其他含咖啡因的飲料在加奶或加味後,都具熱量與糖分。雖然研究顯示黑咖啡可降低第二型糖尿病(Type 2 diabetes)風險,但飲用含糖咖啡和咖啡因飲料,實際上會增加患糖尿病的風險。每天喝含糖飲料的人罹患第二型糖尿病的機率,比常人多 26%。(延伸閱讀:糖尿病風險多,不是吃甜才會得!第二型糖尿病容易家族遺傳) 10. 促進整體健康 研究統計,主要喝白開水的人比喝咖啡者有更好的整體健康、較佳的睡眠和更健康的皮膚。 為了避免生活受咖啡因控制,不妨開始練習戒斷咖啡因。好消息是,咖啡比起酒精或藥物更易戒斷,可以嘗試喝低咖啡因的茶飲來慢慢戒除。 (圖片授權:達志影像)

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低GI食物:水果、澱粉清單一次看!注意「高升糖指數」食物地雷

升糖指數(Glycemic index,GI),是指食物對增加血糖快慢的影響力,因此,低GI(低升糖指數)飲食也常被推薦用來控制血糖,不僅可降低血糖波動,避免脂肪堆積,還能維持飽足感,減少食慾,降低罹患代謝症候群或心血管疾病的風險。 《Hello醫師》帶您認識常見的低GI食物、中GI食物及高GI食物,教您透過料理方法,降低食物GI值,並破解常見的低GI飲食迷思。 GI值是什麼? GI值代表我們吃進的醣類食物,經胃腸道消化吸收後,造成血糖上升速度快慢的數值,食物升糖指數越高,代表血糖上升幅度波動越大。 GI值說明: 以食用100公克葡萄糖後,2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100) 將吃某種食物的血糖增加值,與基準進行比較所得的數值,即為「升糖指數」 低GI飲食的起源 「低GI飲食」的觀念最早用在糖尿病飲食,國外研究發現,吃較多的高GI食物,例如精緻的澱粉食物、白飯或白吐司等,會加速血糖上升,使體內大量分泌胰島素,讓葡萄糖形成脂肪儲存,造成人體血液或細胞中脂肪堆積。 GI值食物的3種分級:低、中、高 依據血糖波動程度,醣類食物的升糖指數可分為低、中、高等3種等級: 食物等級 食物的升糖指數(GI值) 對血糖的影響 低GI值 ≦55 對血糖波動影響較小 中GI值 56~69 對血糖波動影響介於中間 高GI值 ≧70 對血糖波動影響較大 高GI飲食與疾病的關聯 攝取高GI食物會導致血糖迅速上升,可能刺激胰島素急速分泌;若胰島素分泌太快,就可能造成反應性低血糖,使身體對食物又產生慾望,進入飢餓與暴飲暴食的惡性循環,更容易導致體重增加與胰島素阻抗,因此高GI飲食常與以下疾病與問題有關: 第二型糖尿病 高膽固醇 高血壓 心臟病 腹部肥胖 低GI飲食3大好處 1.維持血糖穩定,避免產生脂肪 使血糖波動較平緩,避免胰島素大量分泌,且較不容易脂肪累積,有助控制血糖穩定。 2.較有飽足感,避免飲食過量 低GI食物在胃腸道吸收的速度較慢,因此可延長飽足感,更不容易飢餓,幫助控制進食量與體重。 3.降低代謝症候群與心血管疾病發生率 低GI飲食可降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度脂蛋白( LDL),並幫助提升高密度脂蛋白(HDL,又稱好膽固醇),因此可減少心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其他併發症的罹患風險。 (延伸閱讀:沒有最壞只有更壞!膽固醇變壞、脂蛋白要負責!) 以下依低、中、高等3種等級,整理各種常見水果、澱粉食物的GI值: 低GI食物(低升糖食物) 低GI水果 草莓、蘋果、小番茄、楊桃、蓮霧、檸檬、芭樂、柿子、柳丁、橘子、柑橘、文旦、火龍果、葡萄、棗子、桃子、李子、梨子、青香蕉(未全熟)、櫻桃、葡萄柚、奇異果 低GI澱粉 燕麥、小麥、大麥、米糠、冬粉、薏仁、糙米、蓮藕、蓮子、豆薯、綠豆、山藥、多榖米、蕎麥麵、全麥麵、全麥麵包、義大利麵 中GI食物(中升糖食物) 中GI水果 芒果、水蜜桃、香蕉、木瓜 中GI澱粉 地瓜、玉米、胚芽米、米粉、蕎麥、南瓜、芋頭、栗子、馬鈴薯 高GI食物(高升糖食物) 高GI水果 西瓜、鳳梨、榴槤、荔枝、龍眼 高GI澱粉 南瓜、白飯、白稀飯、胚芽米飯、糙米稀飯、白糯米飯、八寶糯米飯(粥)、糯米磨粉製成的食物、米漿、饅頭、炒麵、炒飯、粽子、粉圓、蚵仔麺線、米粉湯、薯條、麻糬、湯圓、白吐司、貝果、甜甜圈、牛角麵包、馬鈴薯泥、法國麵包、鬆餅 低GI飲食5大方法 不同食物、水果的GI值都不一樣,一時之間很難全部記得,其實只要在飲食中掌握以下5個原則,也可輕鬆維持低GI飲食: 1.高膳食纖維的食物 高膳食纖維的食物在腸道中消化吸收速度較慢,血糖波動小,因此升糖指數較低,例如糙米飯的升糖指數,就比白飯低。 2.飲食中添加蛋白質與脂肪 含有蛋白質和脂肪的食物,會延長消化吸收時間,也會延緩血糖上升的速度。 3.少吃加工食物 天然未加工之食物,顆粒完整度高,較不容易被消化吸收,所以升糖指數較低,例如燕麥片的升糖指數就比燕麥粉低。 4.避免長時間的烹調 長時間水煮烹調會使食物中的澱粉顆粒糊化,提高人體的吸收率,使血糖上升速度加快,提高升糖指數,例如芶芡的羹湯、濃湯。 5.添加醋調味 白醋有助於延長醣類食物消化吸收,延緩血糖上升的幅度,例如以200克白飯加1.5克白醋製成的醋飯,做成其升糖指數就比200克白飯低。 低GI飲食迷思:吃低GI食物就不會胖? 低GI並不等於低熱量,若吃很多低GI但高熱量的食物,仍可能會造成血糖或體重上升,所以除了GI值之外,飲食的熱量控制也很重要,低GI飲食的重點是要在固定熱量範圍內,重新組合食物的種類。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: Line:https://lihi3.cc/Ur9VD FB:https://lihi3.cc/F7Qlf


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芭樂籽可以吃嗎?會導致便祕嗎?芭樂籽功效、好處及禁忌

許多人常說「吃芭樂籽會讓大便變硬,容易便祕」,究竟這是真的嗎?芭樂籽到底能不能吃?芭樂籽對人體有任何好處、功效嗎?《Hello醫師》一次解說! 芭樂籽可以吃嗎?不會導致便秘? 芭樂籽可以吃,而且不只不會導致便秘,還可能讓排便更通暢。 芭樂籽的主要成分為難消化性的非水溶性纖維,其吸收水分後膨脹,增加糞便體積的特性,能促進腸道蠕動,使人產生便意,縮短食物殘渣通過腸道的時間。 那為什麼有些人會覺得「吃芭樂籽後,大便會變硬」呢? 那是因為他們吃芭樂籽的同時,未攝取充足的水分,非水溶性纖維進入腸道,變成糞便後,需要「水」來進行潤滑的作用,若只有纖維而沒有足夠的水分潤滑,糞便反而會太過粗硬,甚至形成「糞石」,更使便秘狀況加劇;舉凡牛蒡、竹筍及芹菜等非水溶性纖維蔬菜,都需要搭配大量水分,才能達到、潤滑腸道、通便的功效。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/types-and-health-benefits-of-fiber/ 芭樂連肉帶籽一起吃,好處功效多! 芭樂的果肉和籽各自含有不同的營養成分,果肉擁有豐富的鉀、維生素A、維生素C及葉酸,芭樂籽則含有較多的膳食纖維、蛋白質、鐵及鋅,因此吃芭樂時連肉帶籽一起吃,就能攝取更全面的營養,提供以下好處、功效: 抗氧化、抗老化:芭樂含有豐富的抗氧化劑,其中又以維生素C最為亮眼,堪稱水果的維生素C之王,其他營養素如槲皮素、和多酚類,能增強免疫系統,延緩老化。 預防大腸癌、腸胃疾病:非水溶性纖維在刺激腸道,促進排便的同時,也會減少致癌物質接觸腸道的時間,有助減少大腸癌、憩室炎的發生。 幫助減肥與體重控制:非水溶性纖維遇水膨脹的特性,也容易增加飽足感,可減緩食慾。 調節血糖控制:芭樂含醣量低,屬於低升糖指數的食物,即低GI水果,其難消化水溶性膳食纖,具有吸附膽鹽、糖分的作用,能減緩餐後血糖上升。 芭樂籽哪些人不適合吃? 剛接受腸胃手術者:芭樂籽纖維較為粗糙,腸胃術後初期不宜食用。 準備接受腸胃鏡檢查者:在接受腸胃鏡檢查前,病患不得食用任何高纖食物。 容易產生脹氣者:食用過量的膳食纖維,會被腸道內的有益菌利用,而產生大量氣體,因此,須注意份量控制,每次食用不超過100公克或一個拳頭的大小。 已有嚴重便祕問題:有嚴重便秘(便祕長達2~3週以上),建議直接就醫,接受專業治療,千萬不可再食用芭樂籽這類的高纖食物。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: Line:https://lihi3.cc/Ur9VD FB:https://lihi3.cc/F7Qlf


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拔完智齒能吃什麼?多久可以正常吃?7大飲食禁忌要小心!

拔完智齒後的飲食是康復的關鍵之一,透過正確的飲食方法,可減輕傷口的腫脹與不適,究竟拔完智齒後哪些東西可以吃?哪些不能吃?《Hello醫師》為您整理了拔智齒7大飲食禁忌,以及拔完智齒適合吃的8種食物,透過正確飲食方式,幫助傷口順利恢復。 拔智齒多久可以正常吃東西? 拔智齒當天以流質或半流質食物為主,通常第2天可開始進食,但仍應避免過燙或刺激性食物;拔完智齒後的腫脹疼痛通常要數日至7天才會康復,待傷口恢復前,應遵守相關飲食原則,以避免發炎等問題。 拔完智齒可以吃什麼東西? 拔完智齒後可以先口感柔軟的溫涼食物,以下整理拔完智齒後適合吃的8種食物,若是較燙的食物,記得先放涼再食用: 希臘優格:富含蛋白質、維生素和鈣、鋅等成分,有助促進傷口癒合 湯、粥 即食燕麥片 鮭魚:含豐富蛋白質、Omega-3脂肪酸,有助消炎 蒸蛋、炒雞蛋 香蕉:提供多種維生素和礦物質,如鉀、維生素B6、錳和葉酸 泥狀食物:蘋果泥、南瓜泥、芋泥、薯泥 冰涼甜食:豆花、布丁、果凍、冰沙、冰淇淋;糖分和脂肪含量較高,三高或減肥族群應避免 拔智齒飲食7大禁忌 拔完智齒後,因為傷口正在癒合,須避免吃刺激口腔傷口的食物;以下是拔完智齒後應避免的7種飲食禁忌: 禁忌1:過燙的食物 拔牙後48小時內避免吃過燙或溫度較高的熱食,避免造成傷口血塊溶解而導致乾槽症,建議改吃溫冷流質食物。 禁忌2:刺激性食物 拔牙後48小時內應避免吃易刺激傷口之食物,例如辛辣食物、柑橘類水果及碳酸飲料;拔牙後72小時內也應避免喝酒,因為酒精容易導致傷口出血,造成嚴重疼痛,癒合緩慢,此外酒精也可能與止痛藥產生相互作用。 禁忌3:堅硬的食物 拔牙後48小時內,請避免吃堅果、炸物、餅乾或口感堅硬的水果,例如蘋果、芭樂及水梨,容易刺激或卡在傷口,影響癒合。 禁忌4:耐嚼食物 過度咀嚼易使發炎惡化,導致傷口腫脹,因此請暫時對避免魷魚絲、豆乾、昆布條及牛肉乾等耐嚼食物忌口。 禁忌5:使用吸管 在拔除智齒後的恢復期間,也應避免使用吸管。吸管會在口腔中產生吸力,增加乾槽症的風險,減緩傷口癒合並導致疼痛。 禁忌6:吃檳榔與抽菸 拔牙後72小時內需完全避免抽菸、嚼食檳榔,以免刺激傷口,導致出血而延緩癒合。 禁忌7:用傷口附近牙齒咬食物 拔完智齒7天內,避免用傷口側牙齒咬食物,避免拉扯傷口、影響癒合或是使食物卡在傷口造成感染。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: Hello醫師 Line:https://lihi3.cc/Ur9VD Hello醫師 FB:https://lihi3.cc/F7Qlf


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肌少症飲食6大建議 營養師:補充蛋白質 預防肌肉流失

肌肉狀態可預測骨質密度,《國際骨質疏鬆症》期刊表示,多數人的肌肉量在40歲開始下降,60 歲以上髖部骨折的患者有21%在骨折後一年內死亡;因此,人體需要更多營養素維持健康,尤其是蛋白質、維生素和鈣質,缺乏這些營養素可能導致肌肉狀態不佳,甚至出現肌少症或骨質疏鬆等疾病。《Hello醫師》為大家整理肌少症飲食的6大原則,同時介紹預防肌少症的飲食和運動建議,幫助您成功遠離肌少症! 肌少症飲食原則:6大營養關鍵幫助增強肌力 根據研究,40歲以後,每10年流失高達8%的肌肉量;當人體肌肉流失,不僅會影響體態,連日常活動如爬樓梯、抬東西或甚至是走路,都會變得有困難。預防肌少症和肌肉狀態不佳的關鍵,在於運動及攝取充足且均衡的營養,以避免身體消耗肌肉作為能量來源。以下介紹預防肌少症和減少肌肉量流失的6大飲食原則: 1. 熱量 攝取足夠的熱量,才能滿足身體的能量需求,若攝取不足反而會造成肌肉流失。此外,長期蛋白質、熱量攝取不足會造成脂肪組織與肌肉組織耗損,導致肌肉量、體重的減少。 2. 蛋白質 蛋白質是肌肉合成的關鍵,根據體重的不同,一般成人每日建議攝取1.2~1.5克的蛋白質,然而,攝取蛋白質不僅需重「量」也要重「質」。優質蛋白質食物所含的必需胺基酸,組成比例好、易為人體消化吸收。此外,所含的量也必須要足夠才可以,更進一步,甚至要考慮,食物其它成分對身體的影響,如膽固醇含量等。因此,判斷食物所含蛋白質營養價值之優劣時,「質」與「量」必須同時考慮。 3. 鈣質 衛生福利部國民健康署指出,成人每日建議攝取1.5杯乳品,鈣質有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康;對於乳糖不耐症者,可嘗試少量的優酪乳或可飲用市售的營養品作為補充,其他補鈣食物包括豆腐、豆乾、小魚乾、毛豆、黑芝麻和杏仁等。 4. 維生素D 維生素D有助於促進鈣質吸收,維持肌肉健康,每日建議攝取量因人而異,但一般成人需要大約2000國際單位(IU);71 歲及以上的長者則建議每日最多600~800國際單位(IU);最好的維生素D補充來源就是曬太陽,此外,飲食方面,也可多攝取富含脂肪的魚(如鮭魚、鯖魚和鯊魚)、蛋黃或市售添加維生素D的食品(如牛奶和柳橙汁)。 台灣家庭醫學醫學會表示,維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低,其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差,且有較高風險發展為肌少症;維生素D雖然能從飲食攝取,但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 5. 不飽和脂肪酸 若脂肪攝取不足,會使體內激素不平衡,進而影響肌肉的生長、骨質密度及脂肪的分布;因此,日常攝取油脂可選擇「不飽和脂肪酸」較高的油類,像是橄欖油、玄米油等,此外,也可適量攝取富含不飽和脂肪酸的食物,如酪梨、堅果或魚類等食物。 6. 醣類 醣類是供應身體能量的主要來源,不足時,身體會改利用蛋白質作為能量來源,使蛋白質無法進行修補的功能;攝取過量的醣類會轉化為脂肪,導致肥胖;攝取不足則會影響能量供應和代謝。醣類來源包括澱粉類食物(米飯、麵食、馬鈴薯等)、乳糖、果糖等;建議攝取量根據個人熱量需求,醣類應占總熱量的56~68%,宜選擇多醣類食物而減少精製醣類的攝取。 肌少症飲食營養不偏廢 營養師:均衡飲食搭配優質蛋白質 許多人以為清淡飲食,即只吃菜不吃紅肉有助於養生健康,營養師呼籲,充足且優質的蛋白質攝取更能有效促進肌肉合成;另外,也提醒蛋白質攝取不足時,會造成容易疲倦、抵抗力減弱;因此,無論是否有肌少症,都需要維持均衡飲食。 肌少症該怎麼吃?肌少症飲食菜單的6大類食物建議 肌少症的熟齡者可參考衛福部針對成年人、熟齡者所推出的「我的餐盤」(如下圖),這是依據「每日飲食指南」演變而來,以2000大卡的建議熱量為基礎,將6大類食物的種類及建議攝取份量圖像化,並搭配口訣,方便民眾記憶,民眾可依照「我的餐盤」口訣,挑選正確6大類食物,並吃足建議的份量,以達到均衡營養的目標。 資料來源:衛生福利部國民健康署 食慾不振者,可適時攝取口服均衡營養補充品,預防肌少症 步入40歲後,有些人身體機能開始下滑,容易出現食慾不振而影響營養吸收,進而暴露在肌少症高風險中;營養師建議,均衡飲食是延緩肌肉流失的首要原則;日常生活中,如果想更便利攝取均衡飲食,也可以在醫師或營養師的建議下,搭配均衡營養品幫助補充不足的營養缺口。 參考資料:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 選擇優質的均衡營養品2大關鍵 - 配方符合科學根據+醫學實證 選擇優質的營養品對預防肌少症至關重要,建議選擇配方有科學依據且三大營養素(蛋白質、醣類、脂質)比例符合衛福部攝取建議量的產品,這樣可以確保符合國人的營養需求。 此外,應提供好吸收的優質蛋白質,幫助促進肌肉生長和增強體力,同時提升人體的保護力,並視需求可選擇添加有膳食纖維的營養品,以維持消化道機能、幫助排便,改變腸內菌叢生態;同時,產品應有醫學實證和相關臨床研究佐證支持,甚至登上國際醫學期刊才有保障。目前市面上也有口味多元化的均衡營養品如原味、香草、草莓風味等,提供了每日補充營養的多樣選擇,攝取時也不易產生膩感。 想預防肌少症 除飲食外也要搭配增強肌力的運動訓練 肌少症飲食首先要補充足夠的熱量及優質蛋白,減少蛋白質耗損,其次就是透過運動增加肌肉及延緩肌肉量的流失,因此,對於肌少症熟齡者來說,適當的運動也是必要的,建議可選擇結合阻力運動和有氧運動的訓練計劃,以達到全面的肌肉維持和增強效果: 阻力運動 對肌肉的幫助:阻力運動可以增強肌肉力量和維持肌肉量,促進肌肉生長和預防肌肉流失。運動項目舉例:舉啞鈴、使用彈力帶進行運動、握推等重量訓練,如俯臥撐、深蹲等。 有氧運動 對肌肉有幫助的有氧運動可以提升心肺功能,增強肌肉耐力和代謝能力。建議項目包括:游泳、健走、騎自行車、慢跑等有節奏性的運動,如跳繩或有氧舞蹈等。 有肌肉流失困擾的族群,建議可透過飲食營養和適度運動來改善;對於肌少症的熟齡者,補充足夠的蛋白質可維持良好的肌肉量,若想改善肌肉流失並預防肌少症,可選擇專業醫師或營養師推薦的營養品,並搭配日常飲食進行調整,透過飲食和運動,維持健康的肌肉狀態。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


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蜂蜜結晶正常嗎?可以吃嗎?3招品嘗結晶蜜!一表看懂蜂蜜真假

網路謠言流傳「蜂蜜會結晶是因為摻了砂糖,代表不是純度高的純蜂蜜來源」,蜂蜜結晶與營養價值有關嗎?買回來的蜂蜜放在冰箱產生結晶,需要擔心嗎?《Hello醫師》一次揭曉! 蜂蜜結晶正常嗎?為什麼會結晶? 一語道破:【蜂蜜結晶是正常的物理現象】 說起令人垂涎欲滴的蜂蜜,被廣泛運用在甜點、西點蛋糕及飲品。其實,蜂蜜不單只有甜味而已,它比一般醣類(如砂糖、黑糖、特砂等)還多了一股芳香味,蜂蜜主要含有兩種醣類,以葡萄糖為主要來源,其次就是果糖。較特別的是,葡萄糖在低溫、低含水量的情況下,易產生結晶化的特性。 真正從蜂巢提煉出來的蜂蜜,蜜蜂在釀蜜過程中,會藉由振翅搧風及相互接觸,而提高蜂巢溫度,進而蒸發蜂蜜中的水分,所以蜂蜜的含水量通常低於20%。 在蜂蜜製成後,當環境氣溫低於13度時,葡萄糖就會產生結晶,將蜂蜜的花粉、氣泡轉變為晶核,形成固態的結晶體。(延伸閱讀:冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見4大迷思) 有些蜂蜜會結晶,有些不會?蜂蜜結晶2大因素 蜂蜜結晶需滿足2個條件: 1.環境氣溫低於13度 所以將蜂蜜儲放到冰箱,遇上低溫就趨向結晶化,另外,因北部冬天氣溫較低,放置室溫下,相較南部更容易出現結晶現象。 2.葡萄糖含量越高,越容易結晶 不同蜜源的蜂蜜,葡萄糖含量也不一樣;荔枝蜜、咸豐草蜜及百花蜜的葡萄糖含量較高。在台灣,市場垂手可得的龍眼蜜,探究成分分析,因葡萄糖含量較少,故不易結晶。 同上,蜂蜜純度不夠,有些業者會擅自添加人工果糖(人工果糖幾乎是由玉米澱粉加工的產物之一。),也不易產生結晶現象。 蜂蜜結晶可以吃嗎?會影響營養價值嗎? 蜂蜜結晶為正常現象,通常不影響蜂蜜的品質及營養價值,可以食用。 隨著結晶程度的不同,蜂蜜的外觀也不一樣;有輕微結晶的蜂蜜,看起來像是底部有沉澱物,或中間混有雜質;完全結晶的蜂蜜則會如同果醬般濃稠,甚至完全不會流動。 蜂蜜結晶怎麼吃?3招品嘗結晶蜂蜜 隔溫水加熱還原:使用40~50度的溫水隔水加熱,讓結晶蜂蜜漸漸還原為液體;需注意的是,若水溫超過50度以上,可能會破壞蜂蜜的酵素活性。 當果醬直接塗抹:結晶蜂蜜的口感濃稠、綿密,適合當作果醬塗抹於吐司、麵包或餅乾上。 加入溫熱飲料、常溫水中:用蜂蜜取代砂糖,加入溫熱茶飲、咖啡之中,或加入常溫水,製成蜂蜜水。 【延伸閱讀:喝茶、咖啡睡不著怎麼辦?教你夜晚入睡3妙招,別讓咖啡因搗亂】 如何分辨蜂蜜真假? https://wp.helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/honey-benefits/ 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


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芝麻素7大功效!助睡眠、能抗癌?何時吃最好?禁忌、副作用

芝麻油為台灣常用食用油脂之一,富含許多營養成分,其中含有植物化學活性成分主要為芝麻木酚素(sesame lignans),其中又以芝麻素(sesamin)及芝麻林素(sesamolin)最多,共佔芝麻木酚素約90%以上。 芝麻素具有抗氧化、助睡眠、降血脂及保護心血管等功效。《Hello醫師》為您深入介紹芝麻素的功效、禁忌及副作用,並提供芝麻素建議的最佳食用時間。 芝麻素是什麼? 芝麻木酚素(Sesamelignans)為芝麻的重要營養成分,當中以芝麻素(Sesamin)及芝麻林素(Sesamolin)最具代表性,具有抗氧化和消炎的作用。 目前已知有40多種植物含有芝麻素和芝麻林素,但最主要且常見的攝取來源仍是芝麻。 芝麻素功效與營養 研究指出,芝麻素和芝麻林素是芝麻抗氧化的主要成分,因此在食品工業中,芝麻粉和芝麻油經常被用於提高各種產品的氧化穩定性和質量,包括奇亞籽油、葵花籽油、玉米製零食、大豆油及美乃滋。 芝麻素有許多功效,包括助眠、抗氧化、抗發炎、降膽固醇、降血糖、保護心血管、保護肝腎及抗癌等,以下介紹芝麻素的功效。 芝麻素功效1.助眠 為探討芝麻素的抗氧化與緩解疲勞的功效,一項2015年研究指出,讓受試者服用含有10毫克芝麻素、55毫克維生素E的營養補充劑;經過為期8週的實驗後發現,有72名40歲以上受試者的疲勞程度、睡眠狀態皆有顯著改善。 芝麻素功效2.抗氧化、抗發炎 「自由基」又稱氧化劑,是氧在體內新陳代謝後所產生的物質,其存在數量若過多,會影響人體免疫力,導致老化及各種疾病。 研究發現,芝麻素有助清除體內自由基,減緩身體的氧化反應,進而提升抵抗力,達到抗老化、抗發炎等功效。 芝麻素功效3. 抗癌 自由基也是細胞癌化病變的原因之一;國外研究發現,芝麻素可協助抑制多種腫瘤細胞的增殖,包括白血病、多發性骨髓瘤、結腸癌、前列腺癌、乳癌、胰腺癌和肺癌;台灣臨床研究也發現,芝麻素可協助抑制子宮頸癌細胞增殖,並表示芝麻素可作為促進子宮頸癌治療的輔助佐劑。 芝麻素功效4.降血壓、保護心血管 血脂過高(包含膽固醇)除了會導致心臟疾病之外,也與腦中風、高血壓及糖尿病等疾病息息相關。 芝麻素除了有助降膽固醇,改善與預防高血脂外,另一項日本研究也證實芝麻素能降低高血壓患者的收縮壓與舒張壓,減輕心血管與心臟的負擔。 芝麻素功效5.降血糖 在一項為期8週的動物實驗發現,接受芝麻油混合物的二型糖尿病大鼠在第4周和第8週時空腹血糖和餐後血糖顯著降低,並減輕二型糖尿病患者的高血糖症狀。 芝麻素功效6.改善腸道健康 2021年的研究發現,芝麻素對於調節腸道菌群也有幫助,能夠抑制壞菌,並增加益菌的比例,從而改善腸道環境,促進腸道健康。 芝麻素功效7.保護肝、腎 芝麻素可迅速被身體吸收,進入體內循環,其代謝物主要會分佈於肝臟和腎臟,發揮抗氧化的效果;動物實驗發現,芝麻素可調節脂肪代謝,修復高血脂大鼠的腎臟損傷;此外,芝麻素還能夠減少發炎細胞,進一步保護肝臟。 如何挑選芝麻素? 1.成分標示清楚 檢視產品成分是否有清楚標示芝麻素含量,依衛生福利部食品藥物管理署規定,芝麻素與芝麻萃取物不同,唯有芝麻素濃度達到97%以上才可稱作芝麻素;低於97%者屬於芝麻萃取物。 2.足量攝取芝麻素 遵循醫師或營養師建議或評估自身狀況攝取足量芝麻素;食藥署規定芝麻素每日食用上限為15毫克。 3.搭配複方成分 除了補充足夠的芝麻素,若能搭配放鬆、助眠的複方成分,則可全面提升整體效果,例如:GABA、色胺酸、維生素(維生素B6、B12及維生素D)、植萃(蘆筍萃取物、洋甘菊萃取物)、鎂及鈣等。 GABA 全名γ-胺基丁酸(γ-aminobutyric acid),是一種抑制性神經傳導物質,可抑制中樞神經系統,有鎮痛、抗焦慮及降血壓的作用。 色胺酸 有助於合成血清素(又稱快樂荷爾蒙),血清素可幫助心情放鬆與壓力釋放;適度的運動與曬太陽都可增加血液中的血清素;然而飲食部分,則需仰賴色胺酸協助身體合成血清素。 維生素B6、B12 B6可幫助色胺酸轉變成菸鹼酸,睡眠好品質;褪黑激素的生成需要B12參與,因此當B12不足時,就可能降低睡眠品質。 鈣、鎂及維生素D 鈣與鎂有助放鬆肌肉及穩定情緒,協助色胺酸轉換成褪黑激素,提高睡眠品質;維他命D有助鈣質吸收,調節鈣平衡。 蘆筍萃取物 日本研究發現,連續4週每日攝取150毫克蘆筍萃取物,有助減少疲憊感與提升睡眠品質,適合忙碌高壓、失眠的族群。 洋甘菊萃取物 洋甘菊是古老的鎮靜藥草,一項針對60位年長者做的研究指出,洋甘菊萃取物可顯著改善老年人的睡眠品質。 4.產品有檢驗報告,安心有保障 在選購「芝麻素」產品前,可先確認是否有產品相關檢驗報告,其中應包括重金屬、塑化劑及農藥殘留等安全未檢出的檢測結果,以確保產品的品質與安全。 芝麻素什麼時候吃最好?芝麻素睡前吃? 由於芝麻素屬於脂溶性物質,因此芝麻素最佳服用時間是飯後,以便更好地吸收。若選擇的是複方芝麻素產品,想要提升助眠效果,建議可以睡前1小時食用。 芝麻素的禁忌、副作用 芝麻過敏者:對芝麻或堅果類食品過敏者應避免服用芝麻素。 孕婦或哺乳期婦女:請在食用前先諮詢醫師。 服用類固醇、降血脂藥:芝麻素能夠降低血脂,因此正在服用類固醇類藥物、降血脂藥或其他降低膽固醇的藥物者,應在使用前諮詢醫生。 抗凝血相關藥物:芝麻素可能會影響血小板凝聚和凝血,因此正在服用抗凝血藥物或抗血小板藥物者應在使用前諮詢醫生。 藥物交互作用:由於芝麻素能夠提高肝臟代謝能力,因此長期服藥者在使用芝麻素前諮詢醫生,避免可能的藥物交互作用。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


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寒性水果有哪些?奇異果、芭樂、香蕉,常見水果屬性秒懂

我們常聽說,有些水果是寒性,體質寒性的人,就應避免食用;原來水果的屬性分為寒性和熱性,寒性體質的人吃太多寒性水果,容易讓身體、手腳更加冰冷;選擇與自己體質「互補」的水果,以中醫觀點來說:寒者溫之,溫者寒之,以自己身體的屬性,食用選用溫、熱性水果,才能促進健康。不過,您常吃的水果都屬於哪些屬性呢?《Hello醫師》為您深入介紹! 水果屬性:依體質選擇水果 傳統中醫主要是基於陰陽調和與五行的概念,認為人體健康與陰陽平衡密切相關,將水果分成5種屬性:寒性、涼性、溫性、熱性和平性,可以對身體產生不同的影響。 人的體質則概分為熱性、寒性兩類;熱性體質的人,適合多吃點寒涼性水果;寒性體質的人,則適合吃溫熱性的水果;至於平性水果,不限體質皆適合吃;因此,傳統中醫會根據個人體質和健康狀況,推薦特定的飲食模式。 寒性水果、涼性水果 夏天盛產的水果多屬於寒性、涼性,水份含量較多,例如梨子和各種瓜類。 一般來說,體質較熱的人,夏天代謝更旺盛,經常臉色通紅、汗多、易口乾、煩躁、便秘,因此會建議適當補充以下寒性水果: 蓮霧 西瓜 甜瓜 香瓜 柳丁 橘子 水梨 李子 葡萄柚 柚子 鳳梨 椰子 硬柿子 溫性水果、熱性水果 一般人吃太多溫性、熱性水果容易上火,不宜多吃,但對於虛寒體質者,其實可以鼓勵食用;體質虛寒者的氣虛脾虛、具有基礎代謝率多半較低,四肢血液循換不佳,因此即使是夏天,也會有手腳冰冷的狀況,多吃溫熱水果,就是依循寒者溫之的原理。 對於熱性體質的人,本身容易因口乾舌燥,晚上不易入眠,再加上代謝率偏高,不宜攝取過多溫熱水果。 榴槤 棗子(紅棗、黑棗) 桂圓(龍眼) 柿餅 荔枝 櫻桃 金桔 李子 梅子 石榴 芒果 桃子 平性水果 芭樂、蘋果、香蕉等含水量低的水果,則屬於平性,不論體質虛寒或燥熱者,都可以放心食用。(延伸閱讀:水果糖分高吃太多恐傷身!掌握3點原則健康吃) 芭樂 木瓜 蘋果 香蕉 葡萄 釋迦 柳橙 檸檬 枇杷 甘蔗 橄欖 青梅 草莓 棗子 桑椹 番茄 奇異果 紅柿 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


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可可多酚是什麼?你每日攝取量達標了嗎?黑巧克力挑選攻略!

多酚是天然抗氧化劑,存在於水果、巧克力和葡萄酒等食物中,其中,黑巧克力含有高含量的可可多酚,有助減少自由基,提升身體機能及舒緩身心壓力,為現代人實行抗氧飲食的良好食物來源。 《Hello醫師》為您介紹可可多酚的好處、每日攝取量,以及如何挑選出富含可可多酚的黑巧克力。 多酚是什麼? 多酚是天然的抗氧化劑,存於水果、蔬菜、茶、巧克力和葡萄酒等食物之中,會影響食物的顏色、味道、口感(如澀味)等。 市面常見的多酚類型有可可多酚、褐藻多酚、綠茶多酚、紅酒多酚、蘋果多酚及檸檬多酚等;坊間常聽到兒茶素、類黃酮、花青素、白藜蘆醇、楊梅素及咖啡酸等,其實都屬於多酚類。 可可多酚是什麼? 可可豆是多酚最豐富的來源之一,研究指出,黑巧克力的多酚含量高出紅酒4倍,每100克就有840毫克的多酚。 可可多酚成分主要包括兒茶素、黃烷醇、花青素和原花青素;「黃烷醇」是可可所含的多種類黃酮成分之一,有助於舒緩人體面臨的外在壓力。 身心壓力大必看!抗氧飲食新革命 壓力大、睡眠不足、飲食不均衡、紫外線及抽煙等因素,都可能增加體內自由基,降低免疫力,使人常有頭痛、暈眩或反應遲鈍等問題。 透過實行抗氧飲食,攝取足量的可可多酚,能抵擋自由基的侵害,舒緩壓力及提升反應力,幫助大腦靈活思考。 可可多酚每日攝取量 可可多酚每日攝取200毫克以上 可可多酚又被稱為可可黃烷醇;歐洲食品安全局建議,每天應攝入200毫克可可黃烷醇。 可可多酚每日攝取方式 研究指出,食用巧克力2小時後,體內的多酚濃度會達到高峰,並於24小時後完全排出,因此建議可在單日中分成多次攝取,例如3~5次,以維持平均的體內濃度。 可可多酚食物來源:黑巧克力 哈佛大學一篇文章研究指出,黑巧克力中所含的黃烷醇含量(可可多酚的成分之一),是牛奶巧克力的2~3 倍。以下分享如何挑選高可可多酚含量的黑巧克力。 可可多酚食物「黑巧克力」挑選方法 方法1. 巧克力的可可含量(Cacao)高於70% 哈佛大學建議,最好攝取可可含量70%以上的巧克力。巧克力濃度越高,通常可可多酚含量也越高,甜度則更低,對身體造成的負擔相對較小。 方法2. 有標示可可多酚含量(Cacao Polyphenols) 可可多酚含量及巧克力的味道,會受可可豆的日照位置、氣候、土壤及發酵時間等因素影響;因此,評估可可多酚含量最準確的方式,就是直接看可可多酚含量(Cacao Polyphenols)的標示;然而,市面上許多產品皆沒有特別註明,所以購買前需多加注意及比較。 以明治「巧克力效果」產品為例,可可多酚含量: 72%巧克力:127毫克/每片(5克) 86%巧克力:147毫克/每片(5克) 95%巧克力:174毫克/每片(5克) 備注:1克等於1000毫克 明治巧克力:維持可可多酚品質穩定的方法 明治與可可豆產地農場合作,確保可可豆的風味和品質 不同的發酵方式,會影響可可豆的味道,因此明治與可可豆農場合作,研究可可的採收、分選、發酵、乾燥及運輸等方法,生產出多種風味的可可豆。 明治將每個農場的可可豆帶回日本,製作巧克力,並反饋給每個農場經營人,再與農場經營人共同協作研發,引入新的生產方法,以製作品質更高的巧克力。 巧克力研究計畫:創造風味俱佳的新產品、維持產品穩定度 其中「巧克力效果」產品在長達4年的研究中,明治與當地農場合作,測試超過百種可可豆,最終研發出高可可多酚含量、具有果香和微酸味道的黑巧克力,融合健康與美味於一身,讓人不僅吃得開心,身體健康負擔也較小。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:明治、達志影像)


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葉黃素食物排行》對眼睛好的蔬果「冠軍菠菜」這樣吃葉黃素最多

現代人大量且長時間使用3C產品,3C產品與一般戶外的紫外線(UV Light)會傷害眼睛,提高白內障、老年性黃斑部病變等眼疾風險;在視力保健的營養素中,多數科學家一致同意,葉黃素具有吸收藍光的功能,減少光線對眼睛感光細胞造成的傷害;不過,國民健康署也提醒,後續仍有待更多實證研究證明實際成效。 《Hello醫師》整理葉黃素含量最豐富的十大食物,藉由日常飲食就能輕鬆補充葉黃素,且除了葉黃素以外,還可同時攝取其他營養素,一起發揮作用,達到視力保健之目的。 葉黃素是什麼?葉黃素功效 日常生活中3C產品如手機、電腦發出的藍光,會通過角膜,經過水晶體到達視網膜;長期照射之下,可能會引起氧化反應,產生自由基,損害視網膜細胞,進而提高白內障或黃斑部病變的風險。 葉黃素以外,另一種各位所熟知的是【玉米黃素】。它與葉黃素同樣重要,也是構成視網膜黃斑部的重要成分;眾多研究指出,葉黃素、玉米黃素相輔相成,可吸收藍光,減少對視網膜造成的傷害。美國現今已有大型的前瞻性研究指出,補充葉黃素與玉米黃素,可能有助於降低或延緩老年性黃斑部病變及減少白內障的發病風險。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看) 以下依據美國農業部的資訊,整理出含有豐富葉黃素的10種食物: 葉黃素食物1. 菠菜 菠菜含有豐富的葉黃素,每100克中含有11.3毫克;除了葉黃素外,菠菜另含有維生素A、C、鈣和鐵等豐富營養素,這些營養素均有助於維持骨骼健康。 《食品化學》期刊的研究發現,菠菜經熱水烹煮4分鐘後,就會減少40%的葉黃素,90分鐘後則減少90%;因此,料理時建議盡可能減少加熱時間,以避免葉黃素的流失。由於葉黃素為脂溶性成分,食用時,可加入少許油脂,提升吸收率。 該研究也發現,透過食物調理機,絞碎菠菜的纖維,能釋放出更多的葉黃素;此外,將菠菜切成條狀,加入沙拉或三明治中也可獲得相同的效果。 葉黃素食物2. 芥菜(煮熟) 芥菜又稱為「長年菜」,是過年常見菜餚;,每100克芥葉中含有10.4毫克的葉黃素,並含有豐富的維生素C和鈣質等營養素。 葉黃素食物3. 羽衣甘藍(煮熟) 羽衣甘藍不僅具有低熱量、高纖維及高營養等特點,也富含葉黃素,每100克的羽衣甘藍中,含有4.98毫克的葉黃素;此外,羽衣甘藍另含有豐富的維生素K、C和鈣質等營養素。 葉黃素食物4. 開心果(未烘焙) 開心果富含多元不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質的鋅,每100克中,含有2.9毫克的葉黃素,同時也含有植物固醇,有助於降低膽固醇;此外,開心果的綠色果仁外面的紫色外皮,也是葉黃素和花青素豐富的來源。(延伸閱讀:吃堅果也要看年齡!成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃) 葉黃素食物5. 豌豆(煮熟) 豌豆不僅纖維豐富,與其他蔬菜不同的是,每100克豌豆中含有5.15克的蛋白質、2.4毫克的葉黃素,因著豐富的纖維與蛋白質,豌豆的GI值也較低(僅45),故能讓人更有飽足感,因此受到減肥、健身族與糖尿病患者的歡迎。 葉黃素食物6. 大頭菜(煮熟) 大頭菜又稱蕪菁,在許多國家被廣泛種植,也是中式料理常見的菜餚,大頭菜煮熟後,每100克含有1.9毫克的葉黃素;此外,大頭菜也富含維生素C和鈣。 葉黃素食物7. 抱子甘藍(煮熟) 抱子甘藍是十字花科蔬菜中的一種,每100克抱子甘藍含有1.54毫克的葉黃素,此外還含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸等營養素;研究發現,抱子甘藍還含有豐富的植物化學物質,例如硫化物和類胡蘿蔔素等,具有預防細胞病變及慢性疾病的特性。 葉黃素食物8. 蛋黃(煮熟) 除了蔬菜和堅果,蛋黃也含有豐富的葉黃素,因為母雞在餵養過程中,會攝取含有葉黃素的植物;每100克的蛋黃中含有1.13毫克的葉黃素。 此外,蛋黃還是良好的蛋白質來源,每100克有33.6克的蛋白質,並含有豐富的維生素D、維生素B12。(延伸閱讀:一天可以吃幾顆蛋?這3種人要少吃,雞蛋熱量、營養詳解) 葉黃素食物9. 綠花椰菜(煮熟) 花椰菜屬於十字花科蔬菜,每100克含有1.1毫克的葉黃素,並富含維生素C和膳食纖維,有助促進腸胃蠕動、調節免疫力。 葉黃素食物10. 南瓜(煮熟) 南瓜為秋季蔬菜,具有低熱量、高纖維的特色,每100克中含有1毫克的葉黃素,並含有維生素A、鋅及類黃酮,能幫助維持眼睛健康、提升抵抗力。 葉黃素食物料理方式:大火快炒、適量油脂 葉黃素具有脂溶性分子,一般不溶於水,且容易被光、熱和酸性環境分解,因此在料理富含葉黃素的食物時,建議透過大火、快煮,並加上適量油,才能提升吸收率。若是水果,可與堅果一起食用,增加吸收率。 葉黃素每日攝取量 依衛生福利部食品藥物管理建議,葉黃素每日攝取量應符合以下標準: 一般食品:在每日食用量或每300克食品(未標示每日食用量者)中,其葉黃素之總含量不得高於9毫克。 保健食品:型態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品,在每日食用量中,其葉黃素之總含量不得高於30毫克。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


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失眠吃什麼?助眠食物4大成分:這些幫助睡眠的食物,讓你吃好睡得好

撰文:張益堯 營養師 本文轉載自聖德科斯:〈吃好睡得好 紓壓飲食提案〉 現代人常常覺得不開心,往往因為緊湊的行程、繁雜瑣事、生活壓力,讓我們的睡眠與生活品質每況愈下。許多臨床實驗都提醒,睡眠品質不良會造成壓力荷爾蒙的上升,造成肥胖、甚至慢性疾病的風險大增。因此越來越多人依賴安眠藥,然而,西方醫聖希波克拉底的名言「你的食物就是你的良藥」,所以讓我們來看看,如何吃出美味、吃出紓壓、也吃出好睡眠。 助眠食物成分1:色胺酸 對於放鬆壓力與幫助睡眠的主要營養素,非色胺酸莫屬,因為色胺酸有助於合成血清素(又稱快樂荷爾蒙),而血清素可以幫助我們心情放鬆與壓力釋放;適度的運動與曬太陽都可以增加血液中的血清素,然而飲食部分,則仰賴色胺酸幫助身體合成血清素。 再者,色胺酸也是合成褪黑激素(又稱助眠荷爾蒙)的主要材料,而褪黑激素可增加睡意、提升睡眠品質。當眼睛與皮膚沒有接受到光線照射時,才會促使腦袋分泌褪黑激素。所以我們常說,睡覺時室內一定要全暗才有助於身體分泌褪黑激素。然而,如果沒有色胺酸作為材料來合成褪黑激素,那麼室內再暗,分泌也有限。 所以,補充色胺酸,對於紓壓與助眠都有顯著影響,因此建議大家可以多吃富含色胺酸的食物,例如:香蕉、牛奶、乳製品、燕麥、雞蛋、堅果、芝麻、黃豆。 而蛋白質食物一般含有較多的色胺酸成分,若要避開飽和脂肪酸,建議可選擇較低脂的肉類,例如海鮮、雞肉、牛豬瘦肉為較好來源。 除了色胺酸,搭配以下輔助的營養素,紓壓助眠效果更加乘: 助眠食物成分2:礦物質鈣與鎂 有幫助睡眠與紓壓的功效,黑芝麻、牛奶、優格、小魚乾、蝦米、豆干都富含鈣質;堅果與綠色蔬菜則富含鎂。 助眠食物成分3:不飽和脂肪酸Omega-3 可幫助釋放褪黑激素,緩和心情,紓壓助眠效益好,可從深海魚、亞麻仁籽油、印加果油、海鮮、堅果種子類...等食物中補充Omega-3喔。 助眠食物成分4:維生素B群 恢復活力、穩定心情,協助合成褪黑激素,所以又稱為能量維生素,若人體缺乏維生素B群,也容易導致失眠與情緒不安。我們可從全穀類、深綠色蔬菜、肝臟、雞蛋、優格、鮮乳之類的食物,攝取天然維生素B群。 最後營養師也分享幾個食譜,讓大家可以邊吃邊紓壓,吃完好好睡。 只要穩定情緒,腦筋就靈活、思慮更清晰,睡眠品質好,還能增強記憶力、遠離肥胖與失智的風險喔。 元氣營養早餐:香蕉藍莓燕麥優格總匯 無加糖、無加膠的優格作為基底 撒上兩大匙的燕麥片 再鋪上半根香蕉切片 最後以堅果、藍莓與奇亞籽點綴 關鍵特色 優格、香蕉與堅果都是富含色胺酸的食材,燕麥屬於高纖榖物增加飽足感與能量感,藍莓富含抗氧化劑的花青素,奇亞籽則有滿滿纖維,可促進腸道蠕動。(延伸閱讀:超級食物「奇亞籽」、抗氧化力高藍莓3倍!奇亞籽4大功效控糖助消化) 這一碗色彩豐富、營養多元的早餐,幫助我們開啟元氣滿滿的一天。 紓壓活力午餐:高蛋白優脂雞肉餐 半個拳頭的的糙米飯(或是藜麥+小米+白飯) 一片雞胸肉以橄欖油煎熟,切片或切塊 一顆水煮蛋切片 花椰菜、紅甜椒、黃甜椒、玉米筍、汆燙,再淋上亞麻仁油 中午補充色胺酸有助晚上睡眠 雞肉與雞蛋都富含色胺酸,其實色胺酸在身體代謝需要時間,所以中午補充色胺酸,對於消除一整天的疲勞,與幫助晚上的睡眠品質,更是重要。多種顏色的蔬菜不但提供豐富的纖維,也提供多樣的抗氧化物質。淋上含Omega-3的亞麻仁油,對於腦心血管的健康也是非常重要。糙米飯富含維生素B群,對於恢復活力也很有幫助。 幸福好眠宵夜:黑芝麻穀粉沖泡飲 熬夜加班肚子餓,建議可以來一杯熱熱黑芝麻穀粉飲,熱量適中、好消化,更能舒緩壓力助睡眠。高纖的全穀類富含維生素B群,幫助消除疲勞,黑芝麻則富含鎂與鈣,也都是幫助睡眠的重要礦物質喔。 最後提醒,透過以上幾個幸福助眠關鍵營養,來幫助我們擁有好好睡覺、紓壓的能力,真的超級重要!因為紓壓好眠,是修復身體的唯一管道,同時也幫助我們情緒穩定、思路清晰、代謝順暢、活力滿滿,讓身體更健康、生活更幸福喔。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)

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