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健康飲食小撇步

此類別將收錄各種料理和飲食方式,提供你各式各樣的飲食小撇步。

基礎知識

健康飲食小撇步

近年來全球吹起一股吃素風潮,連知名的連鎖咖啡店都推出「植物肉」或「未來肉」系列餐點。有些人吃素是因為宗教信仰、有些是愛護動物和環境而選擇吃素。當然,還有許多人吃素是為了健康,減少身體的負擔,但對於不習慣吃素的葷食者或肉食主義者來說,也有素食料理中常見的素肉可以選擇。 事實上,植物肉或是素肉並不是真的肉,而是經過加工製成的人造肉,這樣看似健康的加工食物,對於身體有哪些影響呢?以下將進一步介紹。 植物肉或素肉是怎麼做的? 台灣因為宗教影響,素肉、素雞,素鴨和素魚等各種素食人造肉早存在已久,但近期國外也開始風行中文稱「植物肉」或「未來肉」的素食人造肉。 這些素食人造肉是怎麼做的?首先我們先來認識素肉的組成原料。在台灣,素肉的主要原料是從「豆粕」萃取出的「大豆分離蛋白」再經過調味重組加工,形成市面上常見的各種素肉產品。 [caption id="attachment_153539" align="alignnone" width="1000"] (除了素肉,吃素的你還可以選擇這些蛋白質:素食者補蛋白質!4種必吃的肉替代品)[/caption] 在國外,因為多數人不喜歡黃豆的味道,因此素肉的蛋白質的原料,常取自碗豆、糙米或是馬鈴薯等食材。 以素漢堡肉來說,常見的成分包含碗豆蛋白或大豆蛋白、馬鈴薯澱粉、糙米蛋白、椰子油、芥花油等,有些漢堡肉會添加甜菜汁著色,看起來更像真的肉,有些則會添加來自某些豆科植物中所含的血基質(Heme,又稱原血紅素)這種含鐵化合物來增添漢堡的肉味。而為了要製成凝固這些原料製成塊狀的人造肉,需要使用甲基纖維素(Methylcellulose)作為黏合劑,它是一種常用於調味醬或是冰淇淋中,增加黏稠度的植物性成分。 素肉和真肉的成分比較 與牛肉製成的漢堡肉相比,素漢堡肉也擁有差不多的蛋白質含量和卡路里,不過植物肉的飽和脂肪含量更少,也沒有膽固醇,更有益健康的是植物肉還含有纖維。 但是比起真正的漢堡肉,植物肉的鈉含量高很多。以一塊生的四盎司(約 113 克)的牛肉餅來說,其鈉含量約為 75 毫克。然而,美國目前最紅兩款素漢堡(B 牌和 I 牌),光漢堡肉的鈉含量就有 390 毫克及 370 毫克。根據衛生福利部建議,成人每日鈉攝取量不應超過 2400 毫克,相當於六公克的食鹽。 素肉比動物肉健康? 美國哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的胡教授(Frank Hu)表示,用堅果、豆類和其他植物性食品代替紅肉可以降低死亡率和慢性病風險,但並不能因此推論,吃純大豆或豌豆蛋白製成的加工漢堡一樣可以對健康有同樣的正面效果。 素肉和動物肉對人體的健康影響,還是取決於我們怎麼吃。胡教授表示,如果將一般漢堡換成純素漢堡,但卻照樣搭配薯條和含糖汽水,還是不健康的飲食內容。 素肉適量 注意鐵質補充 由於素肉或植物肉的鈉含量比真的肉高,所以在飲食分量上需要控制。不僅如此,研究還發現,約 25% 純素者的血液中鐵質含量極低。相較於男性,女性有更高的缺鐵比例,因此女性素食主義者尤其要特別注意鐵質攝取。 肉類普遍都含鐵,而素肉或植物肉卻不含鐵。雖然許多植物的鐵含量很高,如全穀物、豆類和菠菜,但是這些植物所含的鐵質為非血基質鐵(Non-Heme Iron),比起動物來源的鐵質更難吸收,所以不注意飲食均衡的話,容易缺鐵。(同場加映:缺鐵性貧血) 為了幫助鐵吸收,英國倫敦國王學院(King’s College London)的營養學家梅根·羅西(Megan Rossi)表示,某些食物的化學物質的特性,可提高其他化學物質的吸收率。建議攝取植物的鐵質時,搭配維生素 C,可以提升吸收力。例如富含鐵質的小扁豆可以添加富含維生素 C 的番茄醬來調味。 營養學家瑞秋·克拉克森(Rachel Clarkso)表示,加工食品中,也會添加鹽作為防腐劑。在純素的料理中,像素肉這些食物會加入較多的鹽,以塑造出和真的肉一樣吸引人,想一吃再吃的口感。所以吃素肉的時候,記得控制好份量避免攝取過多的鈉,並補充較缺乏的營養及維生素,才能真正離健康更進一步。

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全球暖化,夏天越來越熱,我們也更容易食欲不振。但是這個季節同時也是日本腦炎、登革熱、腸病毒等傳染病的高峰期,如何在胃口不佳的時候能夠吃得健康,繼續維持免疫力,成了不可忽略的重點。其實把握住以下三大方向,我們都可以安然度過盛夏。 (同場加映:夏天熱到吃不下?營養師教你改善小孩食慾不振) 1. 飲食莫忘維持均衡 許多人因為高溫的關係,正餐丟著不管,只想吃零食,事實上,這種少量多餐的方式其實並非不好,每間隔 1〜2 小時吃輕食、點心也行,不必堅持一日三餐。但是要讓食物能唾手可得,當飢餓感來襲,我們才能馬上開動。為了避免只吃小點而造成的營養不均,如何選擇食材就更顯得重要了! (同場加映:優質點心好選擇~9種堅果健康又美味) 若澱粉類吃得少,可利用綠豆、紅豆、地瓜、芋頭做成甜品來補足,切記要減低調味用的糖用量。 若吃不下肉類食品,則可選擇植物性蛋白質,熱量既不會太高,也能讓口感變得更清爽,像是豆類食品、花椰菜、蘆筍等等都是挺好的選擇。 (同場加映:多做這步驟加倍抗癌~吃花椰菜有學問) 若想以「涼菜」補充膳食纖維,蔬果沙拉就是首選。夏日當季的芒果、火龍果、百香果、鳳梨配上生菜非常開胃。不過沙拉沾醬熱量高,要酌量使用。 [caption id="attachment_122408" align="alignnone" width="1000"] (同場加映:抗氧化控血糖~火龍果的6大健康好處)[/caption] 2. 運動後吃不下可用喝的 運動時食慾會下降,主要是因為身體在運動時會分泌賀爾蒙告訴大腦要抑制肌餓,加上原本在腸胃的血液跑到肌肉,進一步抑制腸胃吸收。夏天運動食慾下降會更明顯。營養師指出,運動後要補充醣類和蛋白質才能回補流失的肝醣以及耗損的肌肉。 運動後如果真的吃不下,也可以改用喝的補充營養,譬如自製香蕉堅果飲、燕麥奶等,有補才能幫助運動疲勞恢復喔!如果想要好好大快朵頤一餐,那建議你最好在用餐前避開高強度運動。 3. 多喝水避口乾促食慾 天氣一熱體內的水分也流失地很快,所以我們也要盡量補充,讓身體能正常地新陳代謝,避免影響食慾。不過水一口氣喝太多,或是一整天都沒喝水都會影響食慾,建議一次喝 300cc,不要在飯前才開始大量飲水。另外,在冷氣房內也要記得持續補充水分,以免身體陷入脫水狀態 由於台灣有非常盛行的「含糖飲料文化」,人手一杯的風氣之下,我們很容易攝取過多的糖份,讓體重上升,健康卻隨之扣分。也讓不少人覺得白開水沒有味道太「無趣」,因此水分攝取不足。如果想要添加風味又不想犧牲健康,切一點檸檬片加至白開水中是不錯的選擇。 (同場加映:夏天只想呷涼!破解消暑飲料 3 迷思) 不過根據「衛福部國民健康署」的衛教資訊:檸檬和檸檬皮富含維生素 C、類黃酮(Flavonoid)等營養素,確實有益健康。但檸檬水實際上並沒有改變體質的功效,千萬不要被所謂「檸檬水調整酸鹼體質」的網路資訊所蒙騙。人體血液的酸鹼值是恆定的,並不會因為喝了檸檬水,或是攝取了酸性、鹼性食物而有所變化,所以無須因此牛飲檸檬水。 (同場加映:人體有酸鹼性?一次搞清楚酸鹼平衡)

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夏日炎炎,不喝點冷飲似乎難消暑,在台灣每三步一間便利超商,五步一間手搖飲料店,看到冰涼的飲料,不買的話甚至覺得有點對不起自己。不過體驗暢快清涼的同時,到底這些冷飲是在降溫,還是提高我們的風險呢?本文將探討夏天飲品該如何選擇,減低身體的負擔,也介紹酒精飲料的迷思。 1. 喝咖啡和茶算攝取水分嗎? 咖啡與茶都屬於利尿劑,會使我們更頻繁想上廁所,排出體內多餘的鈉和水分。然而美國加州大學洛杉磯分校(University of California Los Angeles)醫學院的家庭醫學副臨床教授丹尼爾.維吉爾(Daniel Vigil)表示,我們經常排尿而流失大量水分,並不代表會脫水,因為透過排尿所流失的水分,並不會比我們從咖啡因飲料所吸收的水分還多。我們的身體會夠吸收所需的水分,排出剩下不需要的水分。 所以適度地攝取咖啡因,並不會引發脫水,但是要記得多補充開水或無咖啡因飲料,才能更有效率的補充水分,也要注意少喝調味或加糖的茶飲和咖啡,如果攝取過多糖分或是人工添加物會讓我們體重飆升,更不健康。 (同場加映:膽固醇指數這樣顧~不要再過度攝取糖分) 2. 椰子水補充水分的效果最好? 根據華盛頓郵報(The Washington Post)的報導,椰子水「超級補水」、「營養滿滿」、「電解質爆表」等廣告語,其實都是廠商炒作出來的,曾有椰子水業者因為誇大不實的宣傳被告上法院,花了一千萬美元和解。雖然椰子水能為我們補充水分,不過效果當然是白開水最佳。 3. 酒精濃度低就比較健康? 夏天的時候,市面上一些「微醺」、「果味」的啤酒或沙瓦(一種酒精含量低的酸味酒),因為清爽酒精量少,非常受到消費者的青睞,這些飲品只含 3〜8% 的酒精,其中又添加了果汁或蜂蜜,讓人誤以為比酒精成分較高的飲料更健康。酒味被甜味或酸味沖淡了,並不代表降低了酒精對人體的影響。1c.c. 的酒精原本就帶有 5.5 大卡的熱量,再添加糖分不低的果汁,很容易就增胖了。而且無論飲料的酒精含量多少,過量飲酒就會傷肝。千萬別以為調味過後的低酒精飲品喝起來和果汁有點像,就狂喝不止,這對健康毫無益處。 (同場加映:愛喝酒還是真酒鬼?9 點判斷是否酒精上癮) 不喝冷飲度過夏日談何容易,但是為了保有更好的體能與抵抗力對抗各種病菌,維持健康的飲食一定是利大於弊。Hello 醫師團隊與你共勉之!

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端午節除了立蛋、划龍舟等習俗之外,最重要的就是吃粽子,每年這時候,台灣網友總會熱烈討論南部粽、北部粽哪種比較好吃,不管南粽北粽,都各有支持者。除了好吃外,很多人也重視健康,所以近年許多店家也推出養生粽、五穀粽供民眾選擇。本文帶你認識長輩或慢性病患者挑選粽子時的注意事項,還有北部粽與南部粽的差別。 年長者及慢性病患選粽子 衛生福利部國民健康署提醒,如果有咀嚼困難或腸胃功能較弱的民眾,吃粽子時應該細嚼慢嚥,適量就好不要吃太多,並記得搭配蔬菜水果,補足一天的營養所需。對年長者來說,傳統南北粽子的糯米、豬肉、花生等,可能會因為年紀增加,牙口及腸胃消化功能漸弱無法吃太多,這時候,建議可以選糯米比例較少的五穀雜糧粽。如果是自己包粽子,挑選食材和包餡的時候可以注意以下三點: 善用地瓜、芋頭或綠豆仁等全榖雜糧類代替糯米,不僅可以改善粽子黏度,還能增加食材多樣性,獲取更多膳食纖維和營養素。 不妨用魚肉或蝦仁等海鮮取代肥豬肉,香菇改用蘑菇、鴻喜菇等其他菇類,素食者可加入豆干、豆腐或豆包等增添更多營養。 在包粽子和放餡料時不要緊壓,記得多留些空間讓食材吸水,粽子就能更鬆軟好入口。 另外,不同慢性病的病患,在挑選南北粽,或是其他種類的粽子時,也要注意避開不同的食材,以下就介紹針對不同族群,挑選粽子時須注意的要點: 糖尿病:粽子的熱量範圍約 450~1000 大卡,相當於一碗飯及兩份肉類的分量,所以糖尿病(Diabetes)患者要注意粽子所含的澱粉和油脂量,除了要限制份量外,也建議計算食物熱量,以避免影響血糖過高。 高血脂:盡量避免吃到含有蛋黃、肥肉、堅果類或內餡用豬油炒過的粽子,高三酸甘油酯血症(Hypertriglyceridemia)患者還需避免糖分過高的粽子。 高血壓:可以選用鹽分較低及不含醃製物內餡的粽子,另外最好少淋醬料,減少鈉的攝取。 腎臟病患者:健康養生粽會將糯米換為含糙米、燕麥的五穀米,但這對腎臟病患者來說卻會造成極大的負擔,因為五穀米含有富含磷和鉀,腎功能代謝不佳者,容易在體內累積過多的磷,容易導致血管硬化,甚至是心肌梗塞。因此,除了注意少吃含磷量高的全榖類(薏仁、蓮子等)、堅果類、蛋黃等,也要避免攝取過多鹽分。 進行腸胃手術的人:傳統粽子內的糯米因黏性高,容易產生脹氣、消化變慢,而五榖健康粽因屬粗纖維,對於消化功能不好的人,會造成腸胃不適。傳統粽子多是高脂、高鹽的內餡,會降低腸胃的消化速度,刺激更多胃酸分泌,反而造成胃潰瘍(Gastric Ulcer)。建議一餐一顆粽子為限,食用時細嚼慢嚥避免消化不良。 痛風或高尿酸血症:避免攝取過多魷魚、干貝、鮑魚、香菇等食材。 北蒸南煮口訣分辨南北粽 傳統台灣粽子常見的種類分為南部粽和北部粽,南部粽是以生糯米包後水煮、北部粽則是糯米先炒過後蒸熟,所以有個「北蒸南煮」的辨別口訣,南北粽子的餡料也非常多元,有五花肉、鹹蛋黃、花生、蝦米、魷魚等。不過,除了我們熟知的南部粽、北部粽之外,台灣其實還有許多不同的粽子,如: 客家粽:分成米粽、粿粽兩種,米粽是蒸過的糯米飯包入各式材料,以麻竹葉包裹再蒸熟食用;粿粽則是糯米經研磨後製成粄糰,加入菜脯香料再用麻竹葉包上蒸熟,兩者在製作上含油量較少且份量較小,因此熱量會比南北粽少。 鹼粽:體積較小,一般不包餡,本身沒有味道,多沾白糖食用;亦有包紅豆泥作餡者,不必沾糖即可直接食用。 湖州粽:多半成長條型,有甜鹹兩種口味,鹹的是鮮肉粽,以糯米與五花肉所製成;甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽。 5 撇步挑選健康粽子 台灣各大傳統市場和大賣場都有販售粽子,食品藥物管理署提醒大家五個挑粽子要注意的細節: 仔細閱讀包裝標示:仔細閱讀包裝上的食品標示,並注意有效日期、內容物、營養標示、廠商資訊等資料。 留意店鋪衛生環境:購買店鋪自製的粽子,要留意店舖的環境衛生,像是盛裝粽子的容器、工作檯面、天花板及地面四周都應整潔乾淨,並且不要購買來歷不明、發出異味、包裹不妥當或外觀異常的粽子。 選購配料注意外觀:有些人會喜歡自己動手包粽子,在選購配料時,請記得不要購買來源不明的散裝品,也要避免顏色不自然的產品。比方說蝦米請以形體完整、碎屑少的產品為佳,避免買到外觀色澤太紅的產品;粽葉如有嗆鼻味,千萬不要購買;選購花生口味的粽子,或是買花生回家存放時,需要盡早吃完,因為放久易產生黃麴毒素。 注意粽子保存溫度:如果想買即食粽子,應該買以 60℃ 以上保存的產品,如果買回家已經冷卻,要加熱後才食用。吃不完可以冷藏或冷凍,冷藏溫度控制在七度以下,冷凍則維持在 -18℃ 以下。 適量食用更健康:注意少油、少鹽、少糖、多纖維的均衡飲食,粽子多為高油、高熱量、纖維含量少,加上沾醬鈉含量高,建議可以搭配蔬菜或清淡的蔬菜湯,加上適量水果增加纖維攝取。除了不建議端午假期餐餐都吃粽子外,也建議最好和家人互相分食,避免使用或減少使用沾醬。

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端午節大家都會吃粽子,但享受節慶氛圍和美食之餘,可別低估粽子熱量,而不小心吃胖了。一顆 300 克肉粽來看,其熱量大概介於 500~700 卡路里,內容物相當於兩碗白飯和兩到四茶匙的油,以及超過 1000 毫克的鈉和 300~500 毫克的膽固醇。大多數人並不會只吃一顆就滿足,還會多吃一顆兩顆,熱量一不小心就爆表了。以下介紹粽子熱量,如何選低卡粽及粽子的保存方式,及運動消耗熱量,端午節享受美食不怕胖。 (同場加映:端午吃鹼粽當心!硼砂累積恐影響生育) 五穀米取代糯米更健康 傳統粽子的主要食材包含糯米、肥豬肉、香菇、蝦米、花生、蛋黃等等,因為區域性的不同,各也有不同的味道和口感,像是台灣北部粽比較香濃彈牙,南部粽則偏清淡軟綿。 為了減低粽子的熱量,以健康高纖的食材代替某些高熱量食材是不錯的方法  ,舉例來說,糯米很難被腸胃消化,且屬高升糖指數的食物,若是加入高糖分的餡料更會提高糖尿病(Diabetes)風險,例如紅豆沙、蓮蓉、黑糖漿、栗子泥。所以,不妨以五穀雜糧或燕麥取代糯米,並用中藥取代人工香料,包括像荷葉、板藍根、山楂等,幫助消化去油膩。此外,肥豬肉的油脂會融入糯米和其他食材中,加上糯米若有炒過,它的脂肪及鈉量已經很高,所以建議別再另外加拌入糖或醬油。 (同場加映:沙拉不一定好!速食如何健康吃看這裡) 冷藏三天吃完且勿久蒸 餡料的部分,為了避免攝取太多動物脂肪,可以挑選瘦肉,魚肉也是不錯的選擇,並增加蔬菜的比例,像是南瓜和豆腐。關於粽子的保存和加熱,如果是冷藏,請於兩到三天吃完,冷凍則可維持一個月。但當發現粽子粽葉上有黑點,表示粽子已經發霉了,就不要吃了。 要蒸粽子前,請先將冷凍的粽子退冰後再蒸,避免粽子中心沒有確實加熱就吃下去造成腹瀉,小顆粽子大約蒸 20 分鐘,大顆粽子可能則需 40 分鐘。此外,請不要一次蒸太多粽子造成吃不完,如果重複加熱食物會更快腐壞,而蒸過久也會使米變得粗糙結塊,導致血糖遽升。 吃完粽子後,身體滿滿的熱量要如何消耗呢?以體重 60 公斤來計算,走路的速度以每小時五公里來說,約兩小時半才能消耗一顆粽子,而跑步的話,時速每小時十公里,需要約一小時左右,騎腳踏車則時速每小時 16 公里,騎 70 分鐘左右。 (同場加映:冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見迷思)

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對現在的人來說,「吃」已經不是僅僅為填飽肚子而存在,若經濟能力許可,我們渴望在進食之餘,能得到精神與視覺上的滿足,於是分子料理(Molecular gastronomy)就這樣應運而生,其將科學帶入廚房,運用獨特的料理方式與擺盤技巧,不僅吸睛又有趣,以下為你揭開分子料理的神祕面紗。 分子料理原來是食品科學 當食物經由廚師精心製作成分子料理後,往往都會讓客人嘆為觀止、捨不得食用,不單形狀別於我們的既定認知,甚至味道及口感都有可能提升到另一個層次。而背後的原因,其實跟創意或設計沒有太大的關聯,它只是將物理和化學原理應用在食物上,亦為食品科學(Food science)的一環。 許多人聽到「分子料理」可能會聯想到是否有很多人工添加物,但事實上,多數分子料理中經常使用的乳化劑(Emulsifier)和增稠劑(Thickener),都由天然動植物上提煉製成。分子料理所使用的方式繁多,包括乳化劑、泡沫(Foam)、冷凍(Freezing)、脫水(Dehydrating)、真空低溫烹調法(Sous-Vide,又叫舒肥法)、晶球化(Spherification)、酵素作用(Enzymatic action)、糖替代品(Sugar substitute,或稱代糖)和水膠體(Hydrocolloid)等等。(同場加映:得舒飲食5大好處~減肥減憂降血壓) 乳化避免油水分離 在眾多分子料理方式當中,乳化劑和水膠體是較為健康和實用的烹調方法,因為它們所運用的飽和脂肪、膽固醇、添加糖(Added sugar)和乳品量較低。先來看看乳化的作用方式吧! 乳化其實是兩種不互溶液體(Immiscible liquids)參雜在一起的狀態,而我們都知道油和水彼此不相溶,因此在製作冰淇淋、牛奶或沙拉醬時,需要加入乳化劑以維持型態。以鮮奶為例,若擱置一段時間,其液體會開始分開,出現「油水分離」的情形,而當你用力搖晃或攪拌時,液體又會再次融在一起,而大多數鮮奶在販售前,都會先經過「均質化」,以減少以上情形發生。 只要把擁有乳化劑的食材運用在料理中,就能做許多變化,其中最常用的就是大豆卵磷脂(Soy lecithin),它能取代蛋黃作為麵團的黏合劑,減低脂肪和膽固醇的攝取量,且由於它為植物提煉,可助腸胃消化。(同場加映:膽固醇解禁!蛋黃海鮮適量吃 飲食均衡不怕膽固醇過高) 水膠體增稠 口感更好 水膠體泛指任何與水接觸,形成凝膠(Gel)狀的物體,在烹飪中可做為增稠劑使用,它們包含有: 明膠(Gelatin,又稱吉利丁)、果膠(Pectin)、洋菜(Agar)、三仙膠(Xanthan gum)、玉米澱粉(Corn starch)等等。大部分的凝膠不僅能替代雞蛋、奶油,或澱粉進行稠化,甚至口感也較佳。 如果你想嘗試看,可以在牛奶、香草豆和糖的混合物中,以幾克鹿角菜膠(Carrageenan)取代雞蛋,滑順濃稠的香草布丁就完成了,而且它完全沒有從雞蛋而來的膽固醇和脂肪添加物,想要低熱量甜點還不學起來!

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生魚是經典的日式料理之一,也是很多人喜愛的美食,如握壽司和生魚片,沾上山葵醬之後,一口放進嘴裡,能品嘗到魚肉被烹煮前最真實的口感。不過,如果生魚沒有經過謹慎的處理程序,就會容易將細菌一併吃進肚子裡,以下介紹準備生食時需要注意的3個步驟,享受美食可別讓肚子受罪了! 1. 挑有光澤且扎實的魚肉 若想去市場買魚做生魚片,請觀察魚的新鮮度,雖然有的細菌無法透過肉眼覺察,但至少能避開已經臭酸的魚,撇步是儘可能挑選有光澤、魚肉扎實的魚。此外,固定找可靠的魚攤販或供應商買,這能減少買到不新鮮的魚的機會。 要準備生魚片料理,選對魚是關鍵,因為有的魚可以生吃,有的並不適合生吃,建議選鮭魚、吳郭魚及黃鰭鮪,其中,吳郭魚對孕婦比較安全;另外,鱈魚和大嘴鱸則不適合生吃,鱈魚有吃到寄生蟲的風險,所以需要高溫烹調才安全。 (同場加映:4種肉這樣吃~膽固醇過高也不用擔心) 2. 魚易長菌不宜冷藏超過2天 魚置於常溫環境會快速滋長細菌,千萬不要放在室溫下超過1或2小時,如果不打算馬上吃的話,務必先將魚密封並放置冰箱冷藏,要達到殺菌請以冰櫃為準,溫度調至負20°C放1個禮拜,或是負35°C長達15小時,家用冰箱儘快以2天內烹調處理。 放置冰箱時,生食要個別分開放,避免交叉污染(Cross contamination),同時也要注意不要把冰箱塞得太滿,造成溫度不均。 (同場加映:不是全部塞冰箱~蔬果正確保存這樣做) 3. 預備前洗手且刀具要殺菌 預備生魚的過程不能馬虎,退冰請控制在0~4°C之間,再著手處理食材。其次,廚房器具在使用前和後都要殺菌,沒有使用時,請將刀具浸泡在殺菌液裡,避免暴露在外而沾上細菌或灰塵,且殺菌液要每天更換。另外,在準備生魚前,一定要先洗手,建議開著水洗約20秒,才碰生魚和刀器。 在過程中,也建議戴上手套和口罩,若喉嚨或胃腸不舒服,包含腹瀉和嘔吐,請先不要處理生食,手受傷者則可包上防水繃帶再處理食物。

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現代人想要兼顧苗條與健康,但是在工作的高壓下,往往難以抵擋零食和點心的誘惑。若要吃得津津有味,卻不想攝取過多的澱粉長肉,你不妨試試以下七種健康點心選擇。 1. 毛豆 毛豆是熱炒店或居酒屋常見的下酒菜,它其實非常營養。毛豆是尚未成熟的大豆,研究顯示它的蛋白質含量極高,甚至可以與牛肉相比,另外,毛豆還有助於控制食欲以及減重。冷凍毛豆超商就可以買得到,退冰 20~30 分鐘即可食用,十分方便。 2. 烤地瓜 地瓜可說是高纖又富含維生素 A、維生素 C、維生素 B5、維生素 B6 的「超級食物」,不但容易料理且價格親民。若想提升蛋白質的攝取,可以添加帶有異國風味的中東白芝麻醬(Tahina)來烤地瓜。除了在市場或超商選購之外,你也可以向公益團體所輔導的單親媽媽購買地瓜,做善事又能顧健康,一舉兩得。(同場加映:超級食物地瓜~營養高抗氧化益腸道) 3. 堅果種子類 堅果種子類的食物多含高油脂,高蛋白,以及高纖。研究顯示,食用含有優質蛋白質的食物能增加餐與餐之間的飽足感,有助於減重。像鷹嘴豆(Chickpea,又稱雞豆)就非常值得推薦,每 100 克的鷹嘴豆含有 4 克纖維與 8 克蛋白質。人體大多數所需的胺基酸鷹嘴豆都有,其蛋白質的品質也比其他豆類來得好。 還有,許多人愛吃的腰果也具有不錯的營養價值,它還富含葉黃素(Lutein)和玉米黃素(Zeaxanthin)。這兩個抗氧化劑(Antioxidant)對眼睛的保健特別重要,可以降低黃斑部病變(Macular degeneration)的風險。 另外,俗稱白瓜子的南瓜子不只解饞,也很健康,它含有對心血管有益的不飽和脂肪(Unsaturated fat),以及增強免疫力的鋅。僅僅 30 克南瓜子就能提供 180 大卡熱量、3 克纖維、佔每日所需量 15% 的鐵和 14 克脂肪。 (同場加映:優質點心好選擇~9種堅果健康又美味) 4. 希臘優格 製作希臘優格的過程中把乳清(Whey)給濾掉了,所以希臘優格吃起來的口感不僅更加濃稠,蛋白質含量也是一般優格的三倍。每 100 克低脂希臘優格含有 8 克蛋白質,以及僅僅 67 大卡的熱量。因為希臘優格含有高蛋白質,能減緩消化的速度,控制血糖,並提升飽足感。如果覺得單吃優格有些單調,不妨在上面撒一些堅果或水果一起搭配,吃起來豐富又健康。(推薦閱讀:吃優格好處多!自製優格5步驟超簡單) 5. 蘋果、香蕉配花生醬 想要吃甜點又不想長肉?試試把蘋果抹上無糖原味花生醬吧!花生醬含有蛋白質與油脂,而蘋果富含纖維和水分,兩者搭配特別有飽足感。一顆 100 克的蘋果含有 3.2 克纖維,含水量超過 85%,能夠補充我們的元氣。若想換換口味,香蕉配無糖原味花生醬也能帶給你滿滿的活力。 6. 海苔類 海苔類食品熱量較低,富含與甲狀腺健康息息相關的碘(Iodine)。但市面上的海苔通常較鹹,鈉含量過高,建議購買人工添加物愈少的產品愈好。若擔心吃不飽的話,也可以選擇內餡是堅果的海苔脆片,增加飽足感。 7. 水煮蛋 水煮蛋聽起來的平凡無奇,但是就營養攝取上來說,幾乎「無所不包」。一顆 50 克雞蛋含有超過 6 克的蛋白質,還有鐵、鈣、維生素 A、維生素 B6、維生素 B12、維生素 D 等等,可說是以庶民的價格、享受帝王級的滋補。若您的辦公室無法料理食材,到超商買顆熱騰騰的茶葉蛋也很方便。(同場加映:千萬母湯洗雞蛋!3原則安全挑蛋吃蛋) 工作時無論是為了解饞還是補充能量,都應該要吃得好,才不會同時增加身體的負擔又拖延工作的進度。Hello 醫師所精選的建議,幾乎都是在超商與市場唾手可得的常見食材,願你多加利用,讓健康的點心助你成功應對事業上的挑戰。

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母親總是扮演著照顧他人的角色,但在母親節這個重要的節日,Hello醫師更要提醒每位媽媽也要注意自己的健康,此刻子女和爸爸們肯定都在想著要送媽媽什麼大禮,但無論最後送出的是蛋糕、母親節大餐或是其他驚喜,都千萬別忽略了媽媽的健康。以下就提供衛福部給民眾在母親節大餐的4點建議。 媽咪健康殺手:腰圍超標 肥胖率高 依據衛生福利部國民健康署2013年的國民健康訪問調查(NHIS),18歲以上的媽媽過重及肥胖率達36.2%,腰圍超過80公分者達31.9%,而40~64歲的媽媽過重及肥胖率則高達40.7%,腰圍超標者也高達35.3%。 世界衛生組織(WHO)也指出,肥胖者罹患糖尿病(Diabetes)、代謝症候群(Metabolic syndrome)及血脂異常的風險,比起維持健康體重者要高出3倍以上。另外,腰圍能反映腹部脂肪的多寡,而堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝,導致血液三酸甘油酯(Triglycerides)濃度及血糖升高,增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。 由於多數子女都會想慶祝節日,帶媽媽去吃母親節大餐,精緻美味的蛋糕更是少不了,國健署更呼籲愛媽媽的子女們,母親節禮物要送健康不送負擔,建議聰明選擇聚餐食物種類,並帶媽媽外出增加活動量,讓媽媽遠離高血脂、高血糖、高血壓的三高問題。 聚餐4點注意 享受美食無負擔 1. 避免吃到飽 適量不過量 每逢節日聚餐,吃到飽餐廳總是一位難求,再加上許多人抱著要吃夠本的心態,總是攝取過多的食物,因此建議無論有無吃到飽服務,盡量維持7分飽即可,不必為了一時口腹之慾,或擔心沒吃夠本,而賠上健康,如果真的太多美食選擇,建議每樣吃一點,既能享受美味,又不會對身體造成太大負擔。 2. 口味清淡少沾醬 避免精緻加工食物 不少美食的口味較重,但也不是絕對,隨著人們對飲食健康與體態雕塑愈來愈重視,同時保有健康和美味的料理,也逐漸成為主流。建議讀者在挑選菜色時,可以依照低脂少油少鹽的原則,減少高脂食材及加工食品,儘量挑選清蒸、川燙等烹調方式,減少油炸、過油、油淋、勾芡的菜色,減少沾醬的使用量,最多吃到7分飽就好。 3. 多吃高纖全穀類與蔬果 建議挑選2道以上的蔬菜菜餚(蔬菜佔該道菜餚量一半以上者),多以全穀類如五穀米、雜糧米飯糰或胚芽米壽司,取代精製白米與白麵製品,餐後也別忘記吃點水果當做點心。 4. 甜點和蛋糕淺嚐即止 1個6吋的黑森林蛋糕或乳酪蛋糕,熱量就高達2,500大卡,若分成6等分,吃掉一等分就攝取約400大卡。甜點和蛋糕不但熱量高,其糖分及油脂含量也都不可小覷,若業者使用含反式脂肪的氫化植物油,更會大幅提高罹患心血管疾病的風險。建議避免選擇使用油炸、奶油及糖霜製作表層、夾層或內餡的蛋糕及點心,避免攝取過多糖、油脂及熱量。 餐後散步 可安排出遊踏青 大快朵頤之後,相信有不少人會吃得太飽,這時散步便是緩解不適的絕佳活動,國民健康署建議民眾在聚餐之後可以全家出遊踏青,適當日曬多運動,可以使體內產生維生素D幫助鈣質吸收。除此之外,小旅行不但可以讓媽媽心情放鬆,為全家留下一個美好的回憶,更可增加身體活動量,為健康加分。 聚餐出遊勿忘防疫 Hello醫師提醒大家,防疫期間至餐廳用餐,請配合量體溫及酒精消毒,飯前飯後使用肥皂洗手,保持室內1公尺、室外1.5公尺的社交距離,並注意咳嗽禮節,進出人潮眾多的環境也務必戴上口罩,開心出遊、聚餐也別忽略防疫喔!

健康飲食小撇步

速食餐飲曾經是全球上百萬人最理想的選擇,因為菜色很吸引人、服務迅速、價格合理、環境氛圍也很友善,然而速食不利健康的反對聲浪不斷出現,這些消息讓速食愛好者改變了原本的飲食習慣,並尋求其他更健康的選項。 因此,有愈來愈多的連鎖速食餐飲業者在菜單上提供一些更健康的選擇。如果您拒絕不了漢堡或披薩的誘惑,但又想維持良好體態,那這些健康的菜色就是您最好的選擇,若您仍對速食上癮無法自拔,以下提供幾個實用的建議,協助您少吃速食或聰明挑選。 改點小分量的餐點 雖然點超大漢堡能滿足口腹之慾,但其實您的身體健康無法消受,因為大分量的速食餐點表示含有更多的脂肪、糖、卡路里、膽固醇和鈉含量。您吃下的熱量愈多,發胖跟罹患心臟相關疾病的風險就愈高,雙層或加量牛肉會讓您一餐就多攝取800大卡,所以選擇一般分量或小分量的套餐比較好。 選擇更健康的副食 很多速食餐廳除了主餐外,還會提供其他副食選項,您應該選擇沙拉、烤馬鈴薯、米飯等較健康的配菜,低脂的柳橙片、爆米花或一碗水果也是好選擇。 避免高熱量的食物 那些加進沙拉裡的佐料可能不僅對健康無益,甚至有害,您應該避免那些含有高熱量炸物的沙拉餐點,選擇搭配低脂或無脂醬汁的烤雞、蝦子或蔬菜開胃沙拉,當然可以的話,冰淇淋、起司等讓您熱量瞬間飆高的甜點及小菜也跳過吧! 不喝含糖飲料 我們都知道那些人工甘味飲料含有大量的糖和卡路里,也都是對健康有害的化學物質製成的,渴的話改喝低脂牛奶、無加糖的果汁、零卡汽水或簡單地點一杯開水也行。 少吃高脂高鹽的佐料 美乃滋、塔塔醬、抹醬或沙拉醬都會給身體帶來額外的熱量和脂肪負擔,優格、起司醬、肉汁、酪梨醬或其他餐廳特製醬料,帶給身體的影響也差不多。所以為了避免吃進太多不健康的食物,最好點不加任何調味料的漢堡或三明治,您可以請餐廳將佐料另外分裝,再自己調味即可。 吃速食不見得一定對健康有害,聰明點菜您也可以無健康顧慮地享受美食!

健康飲食小撇步

我們都知道日本人在吃麵時,習慣發出「嘖嘖嘖」的啜食聲,藉此表達對餐點很滿意,但對多數外國人來說,這樣的飲食文化讓他們難以接受,同時也會影響其他客人的用餐心情。在網路社群上,此行為還被稱為麵騷擾(Noodle harassment,日文縮稱為ヌーハラ),以下為您揭開日本人吃麵發出聲音的真相,喜歡去日本玩的旅客,更要細讀本文了解詳情。 吸出聲音才是蕎麥麵正確吃法 日本是一個重視禮儀的社會,單從見面鞠躬和問候語分輩份就可以看出了,但為什麼卻在吃麵食會如此「不雅」,尤其在吃蕎麥麵(Soba,日文為そば)和拉麵時,更是像交響樂般的「嘖嘖聲」不斷。對此,更科堀井蕎麥麵老店(Sarashina Horii soba)第9代掌門人梅原堀井(Yoshinori Horii)解釋,蕎麥麵的獨特香氣來自於料理的過程,若使用的是竹蒸籠,其蒸氣所散發出來的味道會更加濃厚。可是當蕎麥麵煮好上桌後,它的味道反而很淡,即使貼近聞也很難聞到。所以,吃蕎麥麵時,不能單靠鼻前通路(Orthonasal olfaction)用鼻子嗅,而是要加上鼻後通路(Retronasal olfaction),透過嘴巴鎖住麵的香氣,才能讓味道直接往鼻腔內散播。 以吃冷蕎麥麵(Zaru-soba,又稱Mori-soba)為例,因為它是冷面,不會有蒸氣,所以建議要把麵條「吸」出聲音,才能感受到香氣在嘴中「炸」開的滿足感,沒錯,這就是正確的蕎麥麵吃法。 蕎麥比米飯營養 麩質過敏也可吃 另外,蕎麥麵的歷史可追溯到早期江戶時代(Edo period)的日本東京,由於它比米飯更快煮熟、更有營養價值,所以非常受當地人的喜愛,成為很重要的地方名產。純正的蕎麥麵是用100%的蕎麥粉製作,雖然蕎麥屬於準穀物(Pseudocereal),不是真的榖粒(Cereal grain),但兩者的營養卻很相似。 其中最讓人心動的,是蕎麥的低升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)、高離胺酸(Lysine,一種胺基酸),以及能幫助降低膽固醇的芸香苷(Rutin,也稱蘆丁)。且由於它不含麵筋(Gluten),所以對麩質過敏者可以安心食用,但請民眾購買時,注意商品成分有無參雜麵粉,因為多數廠商為節省成本,並使其更有嚼勁,會加入少許麵粉。 要料理蕎麥麵,其實只要用沸水燙約7分鐘,接著用冷水沖,即可食用,通常會以冷麵的方式處理,並依照個人喜好沾醬和配小菜一起吃。在日本,一般會在吃完正餐後,把湯倒進還留有沾醬的杯子裡喝,因此叫做蕎麥湯(Sobayu)。 東京生活步調快 吸麵成一種習慣 東京是一個生活步調很快的都市,人們奔波忙碌,一方面想縮短吃飯的時間,一方面也想吃得健康,因此,蕎麥麵麵攤開始蓬勃發展起來,漸漸地,到處都可見庶民百姓坐在攤位前,一口接一口快樂地「吸麵」。或許就是這樣的攤販文化,影響了日本人吃麵的習慣,但這不意味著不重視用餐禮儀,而是說,與其去在意別人的眼光,他們更懂得珍惜和擁抱自己的身分。 每個國家的文化都不一樣,我們可以選擇入境隨俗,但若沒辦法接受,也不應給予任何批評,這才是健康的文化交流,畢竟最重要的不是吃的方式,乃是吃出感恩的心。

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