健康飲食小撇步

此類別將收錄各種料理和飲食方式,提供你各式各樣的飲食小撇步。

基礎知識

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慢性病族群堅果怎麼吃!3 原則教你這樣挑

堅果對慢性病的好處在許多研究中都有提及,堅果富含不飽和脂肪酸和許多天然營養素,對多數慢性病都有益處,包含心血管疾病、三高(高血脂、高血糖、高血壓)、腎臟疾病和痛風(Gout)等,慢性病患者除了要注意均衡飲食、戒菸酒、多運動外,也要定期回診檢查。在飲食方面,雖然不同慢性病的飲食準則可能有所差異,但許多研究顯示,「堅果」在慢性病患的飲食中佔有一席之地,本文將介紹適合慢性病患的堅果飲食指南。 註:根據《美國營養學院期刊》(Journal of the American College of Nutrition)的研究,堅果可能有助於降低心血管疾病(Cardiovascular disease)、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)和代謝症候群(Metabolic syndrome)的風險。 3 原則挑選堅果 想要健康吃堅果,挑選和食用上可以遵守以下三個原則: 選「原味」:選購原味或直接購買生的堅果、種子,才能吃到完整的營養,並減少攝取熱量、添加糖或鹽的機會。 吃「適量」:堅果種子類的油脂含量較高,每天適合的攝取量約為五顆腰果、五顆杏仁果或 10 顆花生。 巧「搭配」:較硬的堅果可敲碎、打成粉,或選擇較軟的芝麻、花生仁,搭配蔬菜、牛奶或優格一起吃,還可以補充纖維與鈣質。 (同場加映:吃堅果也要看年齡!成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃) 慢性病堅果飲食份量與禁忌 根據衛生福利部提供的每日飲食指南手冊,若沒有特殊重大疾病,建議一般人一天的堅果食用量可以採用下列準則,依喜好擇一食用。 7 公克的杏仁果、核桃仁 10 公克的開心果、南瓜子、葵花子、黑芝麻、白芝麻或腰果 13 公克的各式花生仁 15 公克的瓜子 有些慢性病需要遵守食用禁忌,所以不是所有的慢性病患都可以放心吃堅果。比方說,腎臟病患必須維持低磷鉀鈉的飲食習慣,堅果種子類的花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、松子、杏仁果、開心果、栗子、葵花子和山粉圓,都是屬於磷含量高的食物,對腎臟病患者來說負擔較大,建議避免食用;痛風、高尿酸血症(Hyperuricemia)、尿酸鹽沉積過多所引起的泌尿道結石的病患,都需要遵循低普林飲食,而堅果是植物性脂肪,對痛風症、高尿酸血症患者來說,雖然堅果屬於中普林飲食,除非曾經吃堅果有發生急性痛風的症狀,不然一般不會限制堅果食用,但因為脂肪含量高的飲食可能會影響尿酸代謝,所以總脂肪量低的如腰果、南瓜子和杏仁,較適合他們食用。 糖尿病患的堅果飲食 糖尿病(Diabetes)病患在堅果食用上並沒有特別限制,包括芝麻、瓜子等種子類在內,花生、腰果、杏仁、核桃和開心果等所有堅果種子類都可以吃,是品質好的脂肪來源,但因為熱量高所以也不適合攝取過量。(推薦閱讀:認識糖尿病) 堅果的單元不飽和脂肪酸比例較高,比一般加工過的反式脂肪類食物,或動物性油脂來得好,也比較可以預防心血管的病變。此外,堅果內也有許多營養素,如維生素 B、維生素 E 與亞麻油酸,而亞麻油酸為人體的必需脂肪酸,但是堅果攝取過多可能會有三酸甘油脂過高的危險,所以一日建議攝取一份就好,例如:南瓜子一匙半(以免洗湯匙為標準)、開心果一匙。(推薦閱讀:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做 ) 高血脂與高血壓病患的堅果飲食 高血脂(Hyperlipidemia)或高血壓(Hypertension)的病患可以每天吃大約一匙未加工過的堅果,例如花生、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果、松子、瓜子、芝麻等,在挑選堅果上,高血壓的患者需要鉀,所以開心果、南瓜子、腰果較適合食用;高血脂的患者的話,比較適合飽和脂肪最低的堅果,如杏仁、開心果、核桃。因為這些堅果的植物固醇分子,會與動物性膽固醇在人體中競爭,幫助減少動物性膽固醇的吸收,另外,植物固醇在人體的吸收率只有 10% 至 15%,因此這些堅果還可以降低血膽固醇,減少心血管疾病的發生。(同場加映:降低膽固醇~這5種食物吃下去就對了) 根據彰化基督教醫院營養季刊 57 期,提供了一道堅果美食「義式堅果冷麵」,屬於低碳飲食,適合高血壓的病患,在家料理。製作步驟如下: 先將麵條煮熟後撈起,放入冷開水和冰塊冰鎮,瀝乾後備用。 洗淨雞胸肉,煮熟後一樣放入冷開水和冰塊冰鎮,冷卻後撕成細絲。 小黃瓜洗淨後刨絲,冰鎮備用;番茄洗淨後切片;綜合堅果約八公克,可用果汁機打成粉。 將橄欖油、白酒醋和堅果粉混均勻,製成堅果油醋醬。 麵裝在盤子,上面鋪小黃瓜絲、雞肉絲和番茄,再淋上堅果油醋醬,如果還想要多一點風味,可以灑少許鹽、起司粉或香料粉等。 (圖片授權:達志影像)

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強化免疫力!吃7種暖色食材就對了

免疫系統是身體防禦疾病的機制,免疫力高的人,比較不容易感冒,或生病症狀也比較輕微等。如果想要有良好的抵抗力,除了要有良好的睡眠品質和規律的運動之外,均衡飲食更是不能少(相關好文推薦:強化免疫力~超市常見6食材抗感冒)。許多醫師與專家都建議,每天應吃多種顏色的蔬果,補充豐富的營養素,才能有足夠的免疫力,來抵抗病菌的威脅。以下介紹在生活中,可提升免疫力的橘紅色蔬果。 1. 柑橘類 如橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚、金桔等柑橘類水果,都富含維生素C,被認為可以增生體內的白細胞(舊稱白血球),抵抗病菌的侵襲和感染,而因為人體並無法自行製造維生素C,只能透過飲食才能攝取。 2. 木瓜 木瓜也富含維生素C的水果,此外它還含有木瓜酵素(papain),具有抗炎作用也可幫助消化。此外,木瓜還含有適量的鉀、維生素B群和葉酸(Folate),有益於我們整體的健康。 3. 西瓜 西瓜熟成後,通常分布在接近外皮的紅色果肉中,含有大量的抗氧化劑(Antioxidants),稱為穀胱甘肽(Glutathione),可以增強免疫系統,預防感染。 4. 地瓜 像胡蘿蔔一樣含有大量β-胡蘿蔔素,吃下之後會在體內轉變成維生素A,幫助清除自由基(Free radical),可維持皮膚健康,減少紫外線(UV)對肌膚的傷害,也可幫助增強免疫系統,延緩衰老。 5. 紅甜椒 不僅柑橘類水果富含維生素C,紅甜椒的所含的維生素C,更是柑橘類的2倍之多,除了能幫助維持健康的皮膚,另外所富含的β-胡蘿蔔素,也有助於維護眼睛和皮膚健康。 6. 薑黃 薑黃是常見的黃色辛香料,廣泛用於咖哩等料理中,它含有一種稱為薑黃素(Curcumin)的化合物,可改善免疫反應,幫助抗氧化和抗發炎。薑黃也常被用來治療關節炎,另有研究顯示,薑黃也可減少運動造成的肌肉損傷。(推薦閱讀:薑黃素15大推薦品牌!薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看) 7. 石榴汁 石榴汁就是石榴(Pomegranate)的果肉榨汁製成的,根據研究發現,石榴汁所含的抗氧化劑遠高過其他果汁,更是紅葡萄酒和綠茶的3倍。石榴汁中含高量抗氧化劑,可以幫助清除自由基,保護細胞避免受損,並減少發炎,相傳古埃及人也會用石榴汁來治感冒。


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腸胃炎拉肚子可以吃什麼?水果、蛋能吃嗎?腹瀉飲食3重點

腸胃炎是種惱人的疾病,雖不至於引發重症,卻會剝奪享受美食的樂趣;若原本約好要與人聚餐或約會,因為急性腸胃炎就能破壞計畫,只能眼睜睜看著別人享用大餐。 腸胃炎最常讓人煩惱可以吃什麼或吃什麼不會拉肚子?《Hello醫師》為您整理腸胃炎飲食3大重點,告訴您腸胃炎吃什麼、哪些食物千萬不可以碰。 腸胃炎吃什麼?腸胃炎飲食3大重點! 一般常見的急性腸胃炎通常由病毒或細菌引起,症狀會持續3至7天,除了上吐下瀉外,也可能合併發燒;若是由食物中毒所引起的腸胃炎,症狀則會持續1~3天。 得了腸胃炎後,腸胃會變得十分敏感,病人可能一吃東西就不舒服、想吐或拉肚子,因此攝取合宜的食物可緩解病情,加速康復速度。 腸胃炎飲食重點1:隨時補充水分 腸胃炎會導致上吐下瀉,水分嚴重流失,若未適時補充水分恐引發脫水或電解質失衡,嚴重時更可能昏厥甚至休克。 補充水分的重點因人而異,小孩、老人或身體虛弱者最好補充電解質,維持體液平衡,但切記應避免飲用糖分過高的運動飲料,以免加重腹瀉;一般健康成年人僅須補充水分即可;若未出現嚴重症狀,如發燒、嘔吐不止或全身虛弱等,只要多休息、多喝水及控制飲食,腸胃炎多會在數天內改善。 腸胃炎飲食重點2:少量多餐 當腸胃受損時,任何食物都可能引發刺激、導致腹瀉,因此,針對症狀嚴重的病患,部分醫師會建議暫時禁食1至2餐,避免病情加重;但若一直不進食,也會導致營養不足或身體虛弱,拖慢康復速度,建議若症狀已經緩和,最好方法是少量多餐,以減少腸胃刺激。 由於腸胃細胞受損,會導致腸道消化及吸收效率變低,少量多餐既可減輕腸道負擔,一次處理少量食物,也能讓腸道分次吸收食物的養分。 少量多餐的方法不限,可以從一餐的1/4或一半開始嘗試。若進食後,2~3小時內沒有腹瀉,則可繼續進食,並依情況逐漸增加份量。 腸胃炎飲食重點3:減少腸道刺激 許多醫師會建議腸胃炎病患吃稀飯或白吐司,其實並不是只能吃這類食物,而是這類食物較容易消化、較不會再次刺激腸胃,以下食物符合減少腸胃刺激的好處,建議皆可食用: 白飯 稀飯 白麵包、吐司 饅頭 清湯麵 蒸魚 蒸蛋 蒸馬鈴薯 腸胃炎不能吃什麼? 任何高油、高鹽、高糖、高纖或辛辣食物,以及乳製品或含有咖啡因的飲品,腸胃炎患者應絕對避免,因為這類食物會刺激腸胃、加重症狀。 高油:鹹酥雞、速食 高鹽:燒烤、火鍋湯、加工食品 高糖:蛋糕、冰淇淋、糖果 高纖:竹筍、芹菜、鳳梨、各類蔬菜莖梗 辛辣:麻辣鍋(延伸閱讀:吃太辣怎麼辦?7大解辣食物不只牛奶有效) 乳製品:牛奶、調味乳、優酪乳 含有咖啡因的飲品:咖啡、茶、可樂 腸胃炎可以吃什麼水果? 蘋果(未去皮)、香蕉、芭樂、番石榴等水果,因含有果膠,可緩解拉肚子,又能補充水分,適合腸胃炎的時候食用。 腸胃炎可以吃蛋嗎? 腸胃炎病患也須補充蛋白質、增強體力,所以可以吃蛋,只要料理方式清淡即可,例如蒸蛋或水煮蛋。 腸胃炎常跑廁所要注意肛門清潔 若得了腸胃炎,腹瀉上廁所的頻率增加,擦屁股次數也會增多;若平時習慣用力擦屁股,或擦的次數較多,很容易因過度摩擦,導致肛門皮膚受損。 因肛門位置不在視線可及之處,多數人不了解它的皮膚構造;實際上,肛門皮膚與嘴唇相似,既濕潤且充滿彈性。若過度清潔或擦的方式不當,例如:擦的次數較多、衛生紙質地粗糙或擦得太大力,都可能減損肛門皮膚的水分與油脂而破皮,甚至導致肛門搔癢症或其他問題。 理想清潔肛門的方式為水洗,如進浴室沖洗或使用免治馬桶,但因為水洗較不方便且耗時,建議可使用濕式衛生紙擦拭屁股。 濕式衛生紙不僅方便攜帶、使用簡單,而且因富含水分,清潔力比衛生紙好,擦起來也較為舒適。腸胃炎拉肚子容易對肛門造成刺激,使用更加溫和的濕式衛生紙擦拭,能更有效的保護肛門受到進一步刺激而產生不適,並可確保汙穢獲得良好清潔。在使用濕式衛生紙後,請記得用一般衛生紙吸除多餘水分,保持屁股乾爽。 若須選購濕擦產品,建議挑選無酒精或其他刺激成分的濕式衛生紙,避免過度刺激肛門,或引發過敏症狀;另外,在材質部分,為避免馬桶阻塞,最好選用用紙漿製成、可溶於水的產品,可直接丟入馬桶,對環境也更加友善。 (圖片授權:達志影像)


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降膽固醇怎麼做?8種生活習慣快follow

相信很多人因為總總因素,擔心起自己高膽固醇的狀況,因為高膽固醇可能與許多身體疾病有緊密的關聯,然而,想要降低膽固醇指數,除了服用藥物以外也應改變固有的生活習慣。以下是我們為讀者列出的幾項建議,請參考。 1. 攝取健康的脂肪 飽和脂肪(Saturated fats)是膽固醇升高並增加低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)的罪魁禍首。紅肉及乳製品都含有飽和脂肪。在理想狀態下,每人每日攝取的飽和脂肪應少於總熱量的7%。並且要選擇橄欖油或菜籽油烹飪菜餚,這兩種油品富含單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat),對身體更健康。 此外,也要避免攝取反式脂肪(Trans fat),因為反式脂肪會使低密度脂蛋白增加、高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)降低,不僅會對心臟造成負面影響也使心臟病風險提高。油炸物及市售食品,如餅乾、零食等都含有滿滿的反式脂肪。 2. 多攝取Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸不會影響低密度脂蛋白,但能增加高密度脂蛋白含量,也能降低三酸甘油脂(Triglyceride)及血壓。想要多攝取Omega-3脂肪酸,可在飲食中加入鮭魚、鯖魚、鯡魚等魚肉。另外,核桃、杏仁、亞麻仁籽也是不錯的選擇。(推薦閱讀:堅果助防心血管疾病:挑選食用指南) 3. 多攝取水溶性纖維 植物纖維可分為2大類,包括可溶性纖維和不可溶性纖維。其對心臟各有優點,然而水溶性纖維可以降低低密度脂蛋白指數。可溶性纖維的主要來源包括燕麥、水果、豆類、扁豆、蔬菜。(推薦閱讀:膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃) 4. 攝取乳清蛋白 乳清蛋白為一種營養補充品,可以降低總膽固醇指數,特別是低密度脂蛋白。在一般藥局或藥妝店即可購買乳清蛋白,請記得要遵照產品指示服用。 5. 保持運動習慣 運動同樣可以改善膽固醇指數,適當運動能增加高密度脂蛋白。然而若你本身已是心臟病或糖尿病等慢性病患者,建議應先與醫師討論適合的運動方式與強度。一般人建議每天應至少運動30分鐘。另外,你也可以考慮增加額外活動量,獲得更好的效果: 中午休息時間快走 騎腳踏車上下班 6. 戒菸 若你有抽菸習慣,也應該盡早戒菸,以利提升好膽固醇。戒菸者與其他吸菸者相比,戒菸後一年內罹患心臟疾病的機率就會降低50%。戒菸後15年左右,罹患心臟病的機率就和從未吸菸過的民眾一樣。 7. 減重 如果你感到無聊或沮喪時就想吃東西,試試走出門散個步吧。如果你的午餐大多都是速食,建議你不妨嘗試自己在家中準備午餐,少吃熱量高的食物。除此之外,你也可以走樓梯替代搭電梯,另外搭捷運、公車時提早下車,走到目的地時就能增加運動量。 8. 降低酒精攝取量 台灣人普遍有喝酒後臉紅的情況,此現象代表乙醛去氫酶不足而導致酒精代謝差。因此若你有飲酒習慣,請勿過度。每。酒精攝取量過高會導致高血壓、心臟衰竭、中風和許多其他嚴重的健康問題。(推薦閱讀:喝酒臉紅原來是缺少這個!3方法改善亞洲紅臉症) (圖片授權:達志影像)


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甲狀腺功能低下飲食大補帖!飲食請吃這4種

甲狀腺低下會有什麼症狀 在談甲狀腺功能低下的飲食建議之前,讓我們先來了解甲狀腺(Thyroid gland)的功能與症狀,以及造成甲狀腺相關疾病的原因。 甲狀腺是一種內分泌腺,位於頸部前面,形狀有左、右葉兩片,狀似蝴蝶,分泌兩種激素: 甲狀腺素(Thyroxine,T4) 三碘甲狀腺素(Triiodothyronine,T3) 這兩種激素是維持人體所有細胞正常運作所必需的,控制著人體的生長和新陳代謝,分泌不足和過多都是異常,分別稱為甲狀腺功能低下(Hypothyroidism)和甲狀腺功能亢進 。甲狀腺功能異常好發於女性,但也會發生在男性、青少年、小孩甚至是寶寶身上,患病時間可能是暫時性,也可能是永久性。 甲狀腺低下的病人通常會臉色蠟黃、頭髮乾燥、嗜睡、體重增加、不易懷孕,若發現自己有類似的症狀時,請務必立即就醫。 甲狀腺功能低下最需要的 3 種營養素 本篇以甲狀腺功能低下為主,造成的主要原因為碘缺乏症(Iodine deficiency),其他原因還包括橋本氏甲狀腺炎(Hashimoto’s disease)和腦下垂體(Pituitary gland)功能異常。甲狀腺功能低下患者通常有畏寒、容易疲累以及易胖等症狀,對該患者來說,最重要的營養素包括以下 3 種: 碘:碘是合成甲狀腺激素的重要物質,攝取過多或不足,都可能造成甲狀腺腫大,也就是俗稱的「大脖子」。(延伸閱讀:小心「碘」!甲狀腺亢進患者酒精Out、多鈣鉀最「食」在) 硒:硒能幫助激發甲狀腺激素,保護甲狀腺不受自由基分子的傷害。 鋅:鋅會協助身體調節促進甲狀腺激素,以利甲狀腺激素的產生。 甲狀腺功能低下要吃這 4 類食物 甲狀腺功能低下患者可選擇的食物種類其實很多,絕大部分的肉類、魚類、水果和奶製品都可以自由選擇作為餐點。 雞蛋:建議不要去除蛋黃,因為裡面含有豐富的碘和硒。 蔬菜:基本上什麼蔬菜都可以攝取,但十字花科類蔬菜裡含有硫氰酸鹽(Thiocyanate),會抑制甲狀腺碘的吸收,建議不要過量食用,多攝取蔬菜不僅能幫助排便,也能有效提升飽足感,進而減少攝取過量碳水化合物的機會。 穀物:攝取無麩質的穀物,像是白米、藜麥、蕎麥、亞麻籽、奇亞籽。 喝水:多喝水沒事,沒事多喝水,不建議含有咖啡因的的飲品,當然,高糖分的飲料也要盡量避免。 甲狀腺功能低下小心吃這 3 類食物 小米:此類食物含有甲狀腺腫素(Goitrogens),它會干擾甲狀腺素的合成與利用,可能造成甲狀腺腫大,如果病因不是碘缺乏症的患者,則不必太過擔心,正常的碘攝取量可以與甲狀腺腫素達成平衡。 高度加工食品:例如熱狗、蛋糕和餅乾等,這些食物通常都含有高熱量,對於體重容易增加的患者而言,若不戒掉這些食物,想減肥就只能是天方夜譚。 營養補充品:硒及碘雖然都對症狀有幫助,但攝取過量也會造成負面影響,像是碘攝取過量也會引發甲狀腺腫大的症狀。因此,若無醫師的指示,不建議患者自行購買食用。 (圖片授權:達志影像)


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手術後的飲食怎麼吃?這些食物要多補充!

(圖片授權:達志影像) 大多數手術後的病人,可能受到止痛藥副作用的影響,導致沒食慾不太想進食,但這樣是不行的。手術後的病人必須積極攝取足夠的營養,才能幫助身體和傷口的修復,並且降低受感染的風險。 請注意,若是經歷重大腹部手術的病人(如結腸直腸、婦科、泌尿外科等手術),因為術後進食容易脹氣或腸沾黏,所以需要配合醫師評估過的飲食方針。(延伸閱讀:腹部手術篇) 手術後的飲食可以吃這些 對剛手術完的病人來說,基本上只有兩項重要任務:好好休息和好好吃飯。休息是為了器官和組織的修復,而吃飯是為了攝取營養,供應身體的能量和促進傷口癒合,尤其最好選擇「未加工的食物」,才能攝取較多營養和纖維,例如以水果取代果汁、水煮肉取代火腿等,都是較佳的選擇。 1. 多吃纖維 因為一直躺著休息,活動量不足會減少腸胃蠕動,且部分止痛藥的副作用還會引起便祕,所以需要靠食物纖維來幫助腸道健康,並改善便祕情形。最好多吃蔬菜水果,少吃一些容易導致便祕的食物,例如肉乾、乳製品(如起司或冰淇淋)、紅肉(牛肉、羊肉)、未熟的香蕉及甜食等。 2. 蛋白質很重要 蛋白質是讓傷口癒合,以及產生免疫細胞的重要營養素,所以術後病人非常需要攝取蛋白質,尤其大面積燒燙傷的病人需要更多的蛋白質。因為在燒燙傷後,身體會自動加快新陳代謝、體液也會因為失去皮膚屏障而大量流失。 蛋、豆類、魚和家禽類瘦肉(如雞、鴨、鵝)都是優良蛋白質的來源,雖然紅肉和乳製品也富含蛋白質,但因為較多飽和脂肪容易導致便祕,所以不太適合。如果胃口真的非常差,也可以用高蛋白粉泡在飲料或開水裡喝下。 3. 吃全穀物 全穀物富含多種礦物質和維生素,且無論是纖維或營養價值,也都比白米和白麵包來得高,例如糙米、大麥、燕麥、或全麥麵包,以早餐為例,可以把厚片土司改為一碗燕麥粥。 4. 吃新鮮蔬果 新鮮水果和蔬菜,都含有許多維生素和纖維,其中維生素A、維生素C、維生素E還能幫助皮膚修復,加速傷口癒合。不過吃大量蔬果的副作用,是在腸胃中容易產氣,導致脹氣等不適或頻繁放屁。 5. 熱量攝取要足夠 通常術後病人的食慾都很低,但吃得少不僅會使營養和熱量攝取不足,也容易導致便祕。所以若術後病人是需要攝取大量卡路里的(如大面積燒燙傷者),請考慮攝取「卡路里密集」的食物,指的是體積小卻有極高熱量的食物,例如堅果、酪梨,或在飲料中加營養補充品等。 手術後這些食物要少碰 在看完手術後可以吃的食物後,那麼有哪些食物要盡量避免?我們一起來看看: 避免咖啡因飲品、酒精 避免刺激性、辛辣食物 避免油膩、油炸 另外,在手術後也記得別進行斷食法,在手術後要大量營養的恢復期需要好好補充熱量,才能幫助傷口癒合、恢復體力。


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開始無咖啡因生活10理由!戒咖啡好處不只助眠,還能減低焦慮護腸道

你習慣每天早上來杯咖啡嗎?對忙碌的現代人來說,咖啡或茶等含有咖啡因的飲品與生活愈來愈不可分,每天來一杯可幫助提振精神。雖然有醫學研究顯示適量的咖啡因有益健康,但其實無咖啡因的生活有更多意想不到的好處呢! 1. 擺脫咖啡癮 咖啡因是一種會成癮的物質,依賴物質來提神或保持清醒,容易形成愈喝愈兇的惡性循環。咖啡因會改變大腦的化學反應,使日後需要更多的物質才可以達到預期的效果。戒掉咖啡因有助打破循環,不需要靠此物質來維持日常運作。 2. 不喝咖啡助降低血壓 咖啡因證實對神經系統有刺激作用,使血壓升高。研究數據顯示每天喝三到五杯咖啡,與心血管疾病風險增加有關。 經常飲用含咖啡因飲料者的平均血壓,高於那些不喝的人。 3. 不喝咖啡有助睡眠 咖啡因會減少睡眠的品質和長度。由於咖啡因的效用發揮為四到六小時,因此不建議太晚喝咖啡或能量飲料,會妨礙入睡。根據研究,完全戒斷咖啡因的人比中午後不喝咖啡的人,有更好的睡眠品質。(同場加映:睡前5招放輕鬆!助你一夜好好眠) 4. 情緒較平靜穩定 想保持平靜與好心情,戒斷咖啡因是個好選擇。許多人在早上喝咖啡之前脾氣較暴躁,以及下午咖啡因作用開始消退時,會感到昏昏欲睡。(延伸閱讀:呷飽就愛睏!原因揭露與午睡的好處) 5. 減少焦慮 因為咖啡因會影響大腦中的腺苷(Adenosine)受體,以及刺激腎上腺分泌,導致焦慮、緊張、心悸,甚至恐慌的頻率增加。有壓力或焦慮問題的人,容易因咖啡因而使症狀更嚴重。也有研究顯示,咖啡因與青少年罹患憂鬱症有關聯。(同場加映:青少年與兒童憂鬱症) 6. 提高營養吸收率 咖啡因中的單寧酸會抑制一些營養素之吸收,如鈣、鐵、B 群等。對於習慣喝咖啡或茶的人,尤其是飲食不均衡或年長者來說,影響更顯著。此外,咖啡因會干擾體內膠原蛋白的形成,若戒斷咖啡因也許可幫助減少皺紋,因膠原蛋白有助於皮膚、身體修復和指甲生長。 7. 戒咖啡護腸道 習慣喝咖啡的你,若因故沒有喝咖啡而出現了頭痛、易怒、疲勞、注意力難集中等反應,可能是「咖啡因戒斷性頭痛」在作祟,連一般正常的咖啡因攝取量都可能產生。另外,若你有腸道或消化系統疾病如胃食道逆流等,咖啡因會使症狀惡化。(同場加映:腹瀉與消化不良時…請避開這些飲食) 8. 少喝咖啡保白齒 咖啡和茶容易使牙齒變黃,而可樂、甜味能量飲,皆會因酸性物質侵蝕牙齒琺瑯質,而容易導致蛀牙。因此戒除這些飲料,可以使牙齒更健康。(同場加映:特別容易蛀牙?口水少和愛甜食是主因) 9. 含糖咖啡不健康 除了黑咖啡之外,其他含咖啡因的飲料在加奶或加味後,都具熱量與糖分。雖然研究顯示黑咖啡可降低第二型糖尿病(Type 2 diabetes)風險,但飲用含糖咖啡和咖啡因飲料,實際上會增加患糖尿病的風險。每天喝含糖飲料的人罹患第二型糖尿病的機率,比常人多 26%。(延伸閱讀:糖尿病風險多,不是吃甜才會得!第二型糖尿病容易家族遺傳) 10. 促進整體健康 研究統計,主要喝白開水的人比喝咖啡者有更好的整體健康、較佳的睡眠和更健康的皮膚。 為了避免生活受咖啡因控制,不妨開始練習戒斷咖啡因。好消息是,咖啡比起酒精或藥物更易戒斷,可以嘗試喝低咖啡因的茶飲來慢慢戒除。 (圖片授權:達志影像)


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不吃早餐會怎樣?4大壞處公開!小心變胖、工作效率更差

當人很累、很想賴床,或工作忙碌,時間緊迫時,許多人會不吃早餐,爭取額外睡覺或工作時間,但許多研究顯示早餐與健康有重要關聯,包括吃早餐會讓記憶力和注意力更好,降低壞膽固醇的水平,以及減少患糖尿病、心臟病和體重超重的風險。究竟不吃早餐會怎樣?有哪些壞處?《Hello醫師》為您解說! 不吃早餐會怎樣?4大壞處一次看 1.不吃早餐身體變虛弱 一早起來,通常身體血糖較低,還得維持腦和肌肉的運作,如果沒好好吃早餐就工作,身體缺乏穩定的血糖與營養時,容易疲憊、沒體力,長期下來,身體就可能罷工,變得虛弱易病。 2.不吃早餐會增加心血管疾病風險 完全不吃早餐會導致血脂裡的三酸甘油酯和低密度膽固醇(LDL-cholesterol)升高,而高密度膽固醇(HDL-cholesterol)會降低,進而增加罹患心血管疾病與肥胖的風險。 3.不吃早餐反而容易肥 如果不吃早餐,上課或工作到一半,肚子很容易飢餓難耐,這時人往往會禁不住高油、高糖或高熱量的零食誘惑,吃下大量零食,把一日所需熱量吃好吃滿。 研究顯示,固定吃早餐的人比不吃早餐的人更瘦,因為一早補充蛋白質和纖維,可以幫助接下來的飲食更規律,所以千萬別為了「減肥」,而故意不吃早餐,小心因此變胖!(推薦閱讀:不吃早餐可減肥?名中醫師破解7大減肥迷思:靠吃中藥恐治標不治本!) 4.不吃早餐會缺乏專注力 如果家裡有小孩,請務必提醒他吃完早餐再上學。小孩處於發育階段,若因為趕著上學而常不吃早餐,不僅會缺乏身體營養,上課也會難以專注學習,容易覺得疲倦吃力,長久下來,相信對小孩的身心靈都有負面影響。 研究顯示,固定吃早餐的小孩的在校成績,比沒吃早餐的更為突出,所以為了小孩的健康與學業,記得叮嚀孩子吃完早餐再出門! 吃早餐好處多!享受健康早餐好簡單 當然,為了身體健康,最好能早起好好享用早餐,但如果常常睡過頭,不妨也提前準備方便又營養的食物,例如:全榖麵包、水煮蛋、水果、無糖豆漿,菜包以及雞肉沙拉等,並且盡量選擇低油低糖的食材,才讓你的身體健康上工喔! 研究表明,與不吃早餐相比,吃早餐的孩子身體裡的鐵、B族維生素和維生素D,含量高出20%到60%。早餐可以說是當天最重要的一餐。無論您的目標是減肥還是僅僅為了健康,您必須將吃早餐定為習慣。吃早餐的益處很多,包括較低的糖尿病風險、增加的飽腹感和體重減輕等。 在選擇早餐時,盡量多吃營養豐富的食物,包括雞蛋,酸奶,燕麥片,水果和全麥吐司,並限制含糖穀物,如白麵包和其他高度加工食品。如果您認真對待自己的健康且想要減肥,那麼現在就讓定期吃早餐成為日常生活的一個常規模式。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://helloyishi.tw/Tvie8 FB:https://helloyishi.tw/uzLBu


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體力升級有撇步 優質蛋白很重要,5倍速*的優質脂肪酸MCT更關鍵

隨著年齡增長,特別是年過50歲,肌肉流失速度比起30歲時快2倍!幫助肌肉生長,慎選蛋白質跟脂肪酸很重要! 瀚仕功能醫學中心執行長歐瀚文醫師表示,許多壯世代族群常因營養不良,容易身體虛弱;除了攝取優質蛋白質之外,攝取足夠的MCT(中鏈脂肪酸)更加關鍵;蛋白質可維持體力與肌肉量,MCT可快速被身體利用,迅速轉化成能量、補充體力,改善整體健康與行動力。 MCT(中鏈脂肪酸)是什麼? 中鏈脂肪酸又稱MCT(Medium Chain Triglyceride),相較於LCT長鏈脂肪酸(Long Chain Triglyceride)消化後需要經過較多身體機能的作用才會儲存,中鏈脂肪酸在人體的作用途徑比較短,也就是比較好消化吸收。 MCT的消化分解速度比一般脂肪快,補充能量5倍 研究指出,MCT(中鏈脂肪酸)在分解速度為一般脂肪LCT(長鏈脂肪酸)的5~8倍,從吃進體內到被人體運用,過程僅約10分鐘;相較之下,一般長鏈脂肪酸約須2小時才會被人體吸收;所以,可說MCT具有補充能量5倍速的優點。 肌肉量會隨年齡增長而減少 研究顯示,人體的肌肉量會隨著年齡增長而流失,特別是在50歲後;藉由攝取均衡且多元的營養素與維持運動習慣,並慎選優質蛋白質,是肌肉合成的重要關鍵,有助提升個人生活品質。歐瀚文補充,根據衛生福利部國民健康署統計指出,邁入中年之後,女性肌肉流失,比男性更早且更快,更應特別注意。 國人普遍營養攝取失衡 根據衛福部國健署最新調查,國人飲食中攝取量不足的營養素包括鈣、維生素D及維生素E;此外,包括蔬菜、水果、乳品類攝取量,也大幅低於飲食指南建議攝取量。歐瀚文表示,歷來調查顯示,不管是年輕族群或壯世代族群,由於生活忙碌,三餐老是在外隨便解決,普遍有營養失衡的問題。現代人雖然吃得多,選擇也多,體內該有的微量營養素,卻經常攝取不足,特別是忙於工作與家庭、蠟燭兩頭燒的中壯年,或年過50歲族群,三餐飲食經常高油、高鹽及高糖,加上沒有運動習慣,長久下來自然感覺體力變差。 現代人生活節奏快、外食比例高,因此更需注重飲食均衡,避免偏食及高油、高鹽和高糖飲食,尤其是壯世代,可增加優質蛋白質、碳水化合物、脂質或營養補充品的攝取,以確保身體獲得足夠的養分。 成人營養補充飲品推薦成分 歐瀚文分享調查發現,壯世代最常缺乏的營養素包含蛋白質、維生素A、維生素B群、維生素E 、葉酸、鈣、鐵、鋅及硒等;因此,挑選營養品時,務必慎選是否有足夠的關鍵營養素。 壯世代運動重點 除了注意日常飲食,攝取均衡的營養素之外,歐瀚文建議,針對50歲以上族群,適合的運動種類以鍛鍊下半身為主,其次則是鍛鍊腰腹部位。 如何增強體力?成人營養品挑選4大重點 隨著年紀增長,肌肉不斷流失怎麼辦?雖然肌肉會隨著年齡增長而持續流失,但可透過補充營養,將流失的營養素補回來。以下介紹適合壯世代攝取的4大營養素,在選擇營養品時,可先確認是否包含以下營養成分: 1.優質蛋白質:為肌肉合成的關鍵成分,有助於組織修復 65歲以上:每天每公斤需要1.2公克的蛋白質 攝取優質蛋白質,加上身體活動,是促進肌肉合成的主要因素;歐瀚文說,常在門診幫50歲以上病人做完檢測後,發現他們體內缺乏維他命D及胺基酸(即蛋白質的化合所形成的產物),所以在正常飲食之外,建議每天可適當攝取蛋白質、鈣質與維他命D,尤其是65歲以上長輩,建議每日攝取每公斤體重乘以1.2公克的蛋白質。 優質蛋白質:吸收率更佳 除了蛋白質攝取量外,歐瀚文建議,更應慎選優質蛋白質,衛福部指出,每種食物皆有固定的PDCAAS值(國際公認的蛋白質評價標準,即Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score之縮寫),以評估蛋白質的品質;分數是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定,分數越高,消化吸收率就越高。PDCAAS的分數是從0~1之間的數字,1代表著品質最高的蛋白質,故PDCAAS值為1的食物也稱為「優質蛋白質」,常見的如蛋為1,牛奶為1,牛肉為0.92,黃豆為0.91,花生為0.52,米飯為0.47及玉米為0.42等。 2.MCT脂肪酸好處:快速吸收轉換能量 歐瀚文說,除了優質蛋白質之外,也應注意是否添加MCT(中鏈脂肪酸);關鍵在於MCT的分子量很小,能快速被人體吸收,可直接運送到體內,轉變成所需能量。 歐瀚文說,適時攝取脂肪對身體有益,更重要的關鍵是要選擇優質脂肪酸,並適量攝取,才真正有助營養均衡,又可迅速提供身體所需能量,因此,即時攝取的方便性更顯重要。 3.鈣質:維持骨骼健康 鈣每日建議攝取至少1000毫克 針對微量營養素的攝取,歐瀚文指出,每日建議鈣攝取量至少1000毫克;國健署建議,成人每天應攝取1.5杯乳品,因為攝取鈣質有助維持骨骼健康;此外,豆腐、豆乾、小魚乾、毛豆、黑芝麻和杏仁等,也都是良好的鈣質來源。 4.維生素D 維生素D每日建議攝取1000個國際單位 可適度攝取維生素D,有助鈣的吸收;另外,亦可透過曬太陽,適時補充維生素D。 歐瀚文說,過去常在門診對進行營養管理的長者說,每天蛋白質攝取量約手掌一半,但實際上,長者很難每天用此方式精準計算份量;相較之下,最簡便的方式就是透過市售營養品,方便向病人說明「這個你吃幾顆、喝幾罐」,以最容易且易懂的方式攝取營養素之外,醫師也能精準衡量病人所需的營養攝取量。 營養補充飲品「桂格完膳均衡營養素」 歐瀚文說,市售罐裝營養品如桂格完膳均衡營養素,每罐除有助於肌肉生長的優質蛋白質之外,還添加優質脂肪酸MCT(中鏈脂肪酸),有助快速補充體力;並添加鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B群、維生素E和葉酸等30多種營養素,補充壯世代族群每日所需;此外,每罐0公克糖的「無糖不甜」配方,更是優質的無負擔選擇。 *本產品為特定疾病配方食品,非供靜脈注射用,亦不適合一般人食用;請依照醫師或營養師指示使用,食用過量無助於疾病改善。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://lihi3.cc/Ur9VD FB:https://lihi3.cc/F7Qlf


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烤肉食材清單表:推薦蔬菜肉類、熱量排行公開!5原則健康吃

許多人在中秋節都會烤肉團圓,選擇食材時除了考量個人喜好外,如果能在熱量攝取以及烤肉技巧上有更多的認識,就有機會避免在豐盛大餐之後產生可能的肥胖和健康問題。如何在這些烤肉必備食材中吃得美味又無負擔?《Hello醫師》為您深入解析。 烤肉食材推薦:蔬菜必備 蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質,能給予身體所需的營養,促進腸道蠕動,幫助腸道好菌生長,並降低血膽固醇與罹患癌症的風險;此外,蔬菜還能增加飽足感、減少總熱量攝取,有助於控制體重,避免肥胖問題,因此在中秋烤肉時建議可多補充蔬菜。 衛生福利部國民健康署建議,每人每天要攝取3份蔬菜,1份蔬菜量(煮熟後)大約半個飯碗;此外,首選當季量產的新鮮蔬菜,最好能包含多種類且不同色彩的品項,以確保攝取到多樣的營養。 烤肉食材推薦:肉類建議吃這種 肉類含有豐富的蛋白質、B12、鋅等營養成分,國民健康署建議,每餐所攝取的肉類份量,大約可抓一掌心的量,建議選擇脂肪含量較低的肉類,像是魚肉、海鮮及雞肉等,對身體的負擔較少。 然而,要特別注意的是,許多肉類會被製作成各種加工食品,例如:香腸、熱狗、火腿等,建議盡量減少攝取這類加工食品。 對於選擇茹素飲食的人,可以考慮選用豆干、豆腐等優質植物性蛋白,滿足人體對蛋白質的需求。 中秋烤肉食材清單表 以下列出中秋烤肉常見的食材清單,包含蔬菜、肉類、海鮮類,常見加工食品與醬料。 種類 食 材 蔬菜 盧筍、絲瓜、苦瓜、茄子、花椰菜、甜椒、菇類、玉米筍、筊白筍、大番茄、小白菜等 肉類 牛五花、牛小排、牛肋條、菲力、梅花豬、松阪豬、豬里肌、豬腰內、雞腿、雞翅、羊腿等 海鮮類 鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、草蝦、白蝦、花枝、帆立貝、干貝、透抽、魷魚、蛤蠣、螃蟹等 其他 熱狗、香腸、培根、火腿、貢丸、花枝丸、百頁豆腐、甜不辣、米血糕、吐司、麻糬、糯米腸等 調味料 烤肉醬、水果燒肉醬、醬油、辣椒醬、美乃滋、番茄醬、奶油等 大多數市售烤肉醬料口味重,不僅高鈉、高糖,熱量也很高,建議減少使用量或加水稀釋後使用,當然也可自製健康低鈉、低鹽的醬料來減輕身體負擔。 中秋烤肉食材熱量排行 《Hello醫師》幫大家整理了常見的中秋烤肉食材熱量,依每100g的食材熱量進行排序,您可透過衛福部的線上熱量計算機,透過您的年齡、性別、身高、體重及每日的活動量,計算您所需的最適熱量。 資料來源:食品營養成分資料庫(新版) 食材(100g) 熱量(Kcal) 食材(100g) 熱量(Kcal) 1.牛五花 430 18.雞腿 163 2.培根 372 19.小方豆干 161 3.豬三層肉(帶皮) 368 20.火腿 147 4.香腸 354 21.香魚 147 5.牛小排 325 22.豬腰內肉 139 6.吐司 289 23.雞里肌肉 109 7.秋刀魚 277 24.黃玉米 107 8.牛肉火鍋片 250 25.草蝦 100 9.牛肋條 225 26.魷魚 71 10.豬里肌 212 27.杏包菇 41 11.梅花豬 207 28.香菇 39 12.百頁豆腐 196 29.金針菇 37 13.豬血糕 194 30.文蛤 37 14.甜不辣 176 31.玉米筍 31 15.板腱牛 166 32.青椒 23 16.花枝丸 166 33.筊白筍 20 17.沙朗牛排 162 烤肉、燒烤5大原則 根據美國癌症研究院建議,燒烤時掌握5大原則,可以降低罹患癌症的風險。 肉品切成小片,縮短烤肉的時間。 選擇低油脂食物為主,避免油脂滴落產生火焰,讓致癌物質直接接觸食物。 燒烤前可以先醃製肉品,降低致癌因子之產生。 烤肉時常翻面,可避免燒焦機會,降低致癌物質的產生。 高溫燒烤容易產生致癌物質,低溫能降低癌症發生的機會。 對於患有糖尿病、腎臟病和其他慢性病的人來說,建議在烤肉聚餐時,要遵守「三多一少的原則」,即「少油」、「少糖」、「少鹽」、「多蔬菜」;此外,如果能同時增加運動量,對於控制慢性疾病的效果會更明顯。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: Line:https://lihi3.cc/Ur9VD FB:https://lihi3.cc/F7Qlf


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燕麥吃法5大關鍵!醫師:燕麥「挑選3招」營養管理更完善!

【企劃特輯】 在診間時常被問到:「我飯吃很少,為什麼狀態還是不理想?」。有許多患者對飲食非常謹慎,擔心吃太多飯,甚至刻意避免吃澱粉,但往往下午容易餓,隨手拿餅乾、零食墊一墊,反而吃下更多高糖高油脂的食物。內分泌暨新陳代謝科 林毅欣 主治醫師表示,「醣類」其實不可怕,適量攝取並選對食物才是重點! 根據中華民國糖尿病學會指引建議,把握三項原則,基本上醣類「選材」就對了: 多選擇非澱粉類的蔬菜(如地瓜葉、青江菜等),並適量攝取水果 以原型食物為主,減少加工食物攝取 減少添加糖與精緻澱粉,如白米飯、白麵包、白粥。衛生福利部國民健康署也建議,每天主食至少要有1/3以上是全穀類,如燕麥、糙米、全穀米等。 超級食物燕麥:營養與好處 燕麥含膳食纖維,其中水溶性膳食纖維(如β-聚葡萄糖)能包覆食物中的醣類,讓營養可被穩定地吸收,膳食纖維還能提供飽足感,同時幫助維持正常消化道機能及促進新陳代謝[1]。林毅欣醫師表示,在《歐洲營養學期刊》[2]研究發現,每天攝取50公克燕麥持續一個月後,有助於健康數值回歸理想目標。此外,燕麥含有人體必需的亞麻油酸、次亞麻油酸和單元不飽和脂肪酸,及維生素B群、E、鋅、鎂等,幫助調節生理機能、維持健康狀態。 燕麥聰明選、健康吃 市售燕麥商品琳瑯滿目,如何挑對燕麥?醫師不藏私,3招聰明選、5項健康吃方法大公開!以下介紹燕麥3種挑選方法: 方法1.選擇通過「健康食品調節血糖認證」的燕麥片 【桂格機能燕麥片】是目前國內唯一通過調節血糖認證的燕麥片[3]。經臨床實驗結果,每天攝取一碗(50公克),四週後顯著降低飯前(空腹)血糖值。對禁食血糖值偏高者,具有輔助調節作用,適合需注意血糖調節的族群,與一般健康保養使用。 桂格機能燕麥片是如何做到調節血糖功能的呢? 獨家心型機能麩片 鉻、鎂有助於醣類正常代謝、鈣質及綠茶萃取物(含EGCG)加強保護。 保留全粒燕麥+燕麥麩與小麥麩皮      每份50克機能燕麥片,含有7克膳食纖維。如以每日建議攝取25-35克膳食纖維計算,一碗可達每日約1/3建議量! 含3.6克水溶性膳食纖維 美國FDA指出,若每日攝取3克以上來自燕麥的β-聚葡萄糖更有益於維持正常生理機能[4]。一份機能燕麥片可獲得3.6克水溶性膳食纖維(含β-聚葡萄糖)。 方法2.避免過多「糖分、調味、加工」 選擇原型燕麥。避免額外添加糖與調味香料;少加工,精緻化過程會流失營養、減少膳食纖維含量。 方法3.選擇大廠牌,食品安全有保障 從原料篩選、廠內生產管理,及產品上市前農藥檢驗,層層把關保障食品安全。 燕麥5大健康吃法 吃法1.燕麥取代「精緻主食」,而非額外多吃 雖然鼓勵以全穀類替換精緻主食,但燕麥屬於醣類,應做份量代換,如:一碗機能燕麥片取代一碗白米飯。 吃法2.與糖尿病適用營養品分配在不同餐別享用 林毅欣醫師建議,如果平常有飲用桂格完膳糖尿病適用100鉻無糖配方(特殊疾病配方食品)的習慣,可持續使用,並與機能燕麥片分配在不同餐別來享用,比較不會一餐攝取過多碳水化合物。 吃法3.多補充水分 飲食中補充許多水溶性纖維時,要多補充水分,使排便順暢。 吃法4.搭豆漿一起配 使用燕麥片時可加入無糖豆漿,攝取完整植物性蛋白。 吃法5.腎臟病患不建議使用 燕麥含磷、鉀,腎臟疾病與洗腎的患者,較不建議食用。如有飲食有疑問,請諮詢醫師與營養師提供最佳建議。 燕麥料理輕鬆做 多樣燕麥吃法可鹹可甜,跟著食譜一起做!健康好吃、美味兼具。 一日飲食菜單範例 需特別留意醣類攝取的族群,常需要自行準備三餐,不過該如何搭配三餐才能做好營養管理呢?以下提供一日飲食菜單範例,提供讀者參考: (圖片授權:達志影像) 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: Hello醫師 Line:https://lihi3.cc/Ur9VD Hello醫師 FB:https://lihi3.cc/F7Qlf

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