健康飲食小撇步

眼睛是重要的靈魂之窗，如今全世界因為受眼睛疾病之苦的人，正不斷快速增加。事實上，我們可以透過日常的預防，來防止白內障（Cataracts）、青光眼（Glaucoma）、黃斑部退化（Macular degeneration）等眼睛疾病發生。最容易也最直接的方式即是從日常飲食著手，透過有意識地攝取各類維生素與健康飲食，能降低至少25%的視力喪失風險。下面列舉各類富含營養素的食物，幫助您著手安排適合自己又實用的膳食計畫。 維生素A與胡蘿蔔素群食物 當我們提到維生素A與胡蘿蔔素的食物時，您可能立刻就聯想到橘色、紅色或黃色的食物。很多水果、蔬菜都富含維生素A與胡蘿蔔素，如胡蘿蔔、芹菜、南瓜、番薯、菠菜、羽衣甘藍等。 胡蘿蔔素中的黃體素（Lutein）能幫助人體抵擋藍光、紫外線，避免導致黃斑點退化，身體每天需要10毫克的黃體素。請您記得，這一類的食物，除了胡蘿蔔需要料理時間長一些，其他的青菜在烹煮、清炒時不要過頭，以免營養成分流失。 菠菜除了有胡蘿蔔素外，也富含玉米黃素（Zeaxanthin），更有豐富的礦物質（Minerals），能幫助預防癌症。（延伸閱讀：眼睛保健必看！這6種維生素能鞏固眼睛的健康） 營養專家指出，一般人至少要吃下283公克的菠菜或羽衣甘藍，才能提供身體需要的養分。為什麼維生素A常常與胡蘿蔔素連在一起？這是因為β-胡蘿蔔素（Beta- carotene）進入身體後，就會轉化成維生素A，這能幫助我們預防乾眼症（Dry eye）、夜盲症（Night blindness）與眼睛感染。此外，肝臟、牛奶與雞蛋也都富含維生素A，是營養成分的重要來源。 維生素C群食物 如果您多攝取維生素C、維生素E和含有其他營養素的食物，您將更有機會做到防止視力發生問題。幾乎每一種水果都含有維生素C，因此有很多種水果可以讓您挑選；柳橙更是首選，一杯柳橙汁就含有124毫克的維生素C。 另一個不錯的選擇是草莓，草莓不僅富含大量維生素C，同時也含有抗氧化劑（Antioxidant），能降低患白內障的風險。其他不同的選擇還有甜紅椒、綠花椰菜、哈密瓜，以及柑橘類水果。 [embed-health-tool-bmi] Omega-3脂肪酸群食物 您是否已經攝取足夠的Omega-3脂肪酸呢？根據一項針對超過49歲以上，3,000人的研究報告結果顯示，攝取較多Omega-3脂肪酸的人，較少患有乾眼症、白內障，或黃斑點退化的眼睛疾病。 因此，建議您，多吃點魚，尤其是鮭魚，至少每星期吃2次。鮭魚不只富含Omega-3脂肪酸，同時也是豐富維生素D的來源。另外，您也可以多多食用其他的食物：胡桃、亞麻、奇亞籽、芥花油、沙丁魚、鮪魚等。 含抗氧化劑食物 含有抗氧化劑的最佳食物是綠茶，綠茶是兒茶素（Catechins）健康、豐富的來源。兒茶素具有抗發炎的功效，因此每天飲用一杯綠茶，有助於降低患有白內障、黃斑部退化的風險。此外，葡萄酒、蘋果、漿果等，也都含有兒茶素。

現代人工作壓力大，下午吃點心是許多上班族的小確幸，除了辦公室，連家裡也有零食櫃作為嘴饞時或睡前宵夜的供應站。源源不絕的零食點心雖然讓人感到被療癒，但這些高熱量又重鹹的食品，除了讓身型看起來更臃腫，加工食品吃多了更會危害健康。若你正因為愛吃零食而感到困擾，曾試著戒掉習慣但卻以失敗收場，或是想在新的一年建立新的飲食習慣，不妨試試以下的方式開始練習吧！1. 放下手機 專心吃飯無論吃零食或正餐，請先練習暫時把手機、電視、電腦等會讓你分心的物品都關閉或是遠離視線可及處。當開始專心用餐時，更能體會食物的美味，也可察覺飢餓和飽足的程度，以避免吃得過多。（同場加映：何時給小孩手機？考慮7風險與8撇步）2. 食物裝盤吃袋裝或盒裝零食十分常見，雖然在食用時可直接從裡面拿取，不必另外準備容器相當方便，但是卻也讓你難以掌握進食份量。因此建議不妨將餅乾、洋芋片等零食倒入碗、盤內，以便自己清楚掌握吃下的零食份量，以免一不小心攝取的熱量又超乎預期，阻礙你保持健康的體態。（同場加映：多喝水吃蔬果用小盤～女生的健康10招）3. 購買前詳閱營養標示 認識食物營養成分買任何食品或零時前，記得看一下食品背後的營養標示，包括卡路里、糖分、油脂（有無反式脂肪）、鈉等含量多寡，除了提醒自己減少攝取，也應學會避免購買過度加工的食品。平時也可查詢了解天然食材的熱量，並了解加工食品與天然食品的卡路里差異，讓你懂得選擇更健康的好食物。（推薦閱讀：反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份）4. 把不健康的零食藏起來據美國康乃爾大學（Cornell University）的研究顯示，慣性囤積食物，容易導致不健康且盲目地進食。不妨將零食和垃圾食物，放在不明顯且很難拿到的位置，如最低或最高的櫥櫃裡，並把水果或原味堅果，放在明顯且易取得的地方；另外也可將健康天然的食物，排放在打開冰箱時馬上可見之處。這樣嘴饞或肚子餓時，更容易傾向選擇較健康的食物或點心來止飢。5. 斷絕自我批評 慢慢建立好習慣若吃零食後因為怕胖出現罪惡感，而把過去的飲食方式貼上負面標籤，反而會阻礙你戒掉舊習慣。美國杜克大學（Duke University）的飲食和健身中心營養總監伊麗莎白．波利蒂（Elisabetta Politi）表示，對自身行為的評判，可能阻礙減肥。[embed-health-tool-bmi]沒有所謂正確的飲食方式，應是把重心放在執行健康飲食時，身體感受到的正面效果，才更可能維持下去並減肥成功，且最好採取漸進與替代的方式，不要一次就斷絕任何零食，並可用天然食材加點調味料，替代加工食品等。根據研究，要改變一種習慣，平均需要約66天，但實際上因人而異。波利蒂表示，過去認為改變習慣需要21~28天，但根據新的研究結果顯示，對腦神經的可塑性而言，可能要花更久的時間。想改變飲食習慣，可以先找尋替代的食物選擇，同時告訴家人或朋友你的新計畫，最重要的是，記得善待自己並給自己一點時間，因為進步是種過程，永遠別把自己貼上「弱」或「缺乏意志力」的標籤。（同場加映：自嘲成習慣？4個不健康的自我貶低跡象）（圖片授權：達志影像）

現代人經常下班聚餐喝一杯，或是大啖宵夜，許多飲食習慣都容易對腸胃健康造成負面影響，容易脹氣、便祕或腹瀉，甚至有些人天生腸胃功能就稍微比別人差一些，更該注意飲食內容。《Hello醫師》帶你了解腸胃不好、消化不良時，有哪些食物要避開，以及可以多補充什麼樣的食物。腸胃不好、消化不良吃什麼？一般人肚子痛、腹瀉時，都會吃稀飯減少腸胃的負擔，不過稀飯味道較淡，吃久了也有點乏味。那麼拉肚子時還可以吃什麼？其實也可以吃蘋果及香蕉，雖然這2種水果是幫助排便的，不過蘋果富含果膠，具有保護腸壁、吸附水分幫助排泄物成形，能改善腹瀉的作用；香蕉則是有鞣質，是屬於多元酚類化合物，能減緩急性腹瀉。不過食用時要注意，由於蘋果非水溶性膳食纖維含量較高，連皮吃的話會加速排便，建議要先削皮後再食用；而香蕉則是盡量選偏綠的來食用，偏綠的香蕉鞣質較多，富含抗性澱粉，難以被腸道消化，相較已經熟成的黃皮香蕉有豐富的非水溶性膳食纖維，拉肚子的人選則偏綠的香蕉較為適合。腸胃不適忌吃8種食物大家都知道拉肚子要少吃太油、太辣的食物，不過還有哪些食物要盡量避免？一起來看看：1.不吃乳製品因為乳製品中含大量乳糖（Lactose），在腸胃中需要乳糖酶（Lactase）來消化，若一次攝取過多乳製品，可能會因為乳糖酶不敷所需，而造成腹瀉或使腹瀉症狀惡化。2.避開酸性食物吃酸性食物會刺激胃壁，可能會惡化消化不良症狀，包含番茄醬、碳酸飲料及柑橘類水果，如檸檬、柳橙、橘子和葡萄柚等。[embed-health-tool-bmi]3.避開富含油脂的食物腸胃不適時，最好避免吃如紅肉（如豬，牛及羊肉）、起司、冰淇淋或油炸食品等，因為脂質並不好消化，會延緩胃排空的速度，而使脹氣、便祕或腹瀉症狀更嚴重，所以建議選擇低脂食物。4.避開加工食品加工食品多半缺乏纖維，會使便祕症狀更嚴重，且通常這類食品可能含有防腐劑，或人工色素等添加劑，有些食品甚至含有些微乳醣，容易讓某些人產生過敏或脹氣。5.小心人工甜味劑例如山梨糖醇（Sorbitol）即是平時常見的人工甜味劑，通常用來添加在口香糖裡，不過有些水果如李子、蘋果和桃子等，也含有山梨糖醇，這類物質會在大腸裡產生很多氣體，吃太多會導致脹氣和腹瀉。6.不喝酒酒精會傷害胃黏膜，也會造成肝臟的負擔，若過量飲酒還會導致消化不良，以及其他健康的問題。腸胃不適時請避免喝酒，且平時飲酒最好適量即可。7.避免咖啡因咖啡因會刺激胃腸道蠕動，可能會導致腹瀉或使腹瀉症狀更嚴重，常見含有咖啡因的食物如咖啡、巧克力、茶與可樂等。8.不吃重口味及辛辣食物過甜或過鹹的食物都不容易被消化，胃灼熱（Heartburn）或胃食道逆流（Gastroesophageal reflux disease）者，更需要注意避開甜食。另外，如果有腹瀉、噁心、嘔吐等現象，請不要吃辛辣的食物，因為會刺激腸胃道造成嚴重不適。腹脹腹瀉時，原則上盡量選擇吃清淡易消化的天然食物，如無調味燕麥片、蘋果泥、白米飯、水煮馬鈴薯等，並採取少量進食以免腸胃負擔過大。長期腸胃不適的原因有很多，有時也可能是吃下不衛生的食物，或是體內有其他潛藏疾病等，最好改善飲食習慣，並定期做健康檢查。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

新鮮水果含有可輕鬆對抗肝癌(Liver cancer)的植物性化合物 (Phytochemical) 及維生素。與化學療法、放射療法和其他藥物不同，以自然食物為主的食療，對於重建因癌症受損的細胞，似乎非常有效，且不會引起任何副作用。如果您覺得單吃水果和蔬菜很無聊，也可以將食材打成更容易攝取的蔬果汁。 1. 胡蘿蔔 胡蘿蔔含有 α-胡蘿蔔素 (α-carotene)，對防曬及防癌相當有效。當人們暴露在致癌物中時，胡蘿蔔素可抑制和/或延遲惡性及良性黑色素瘤(Melanoma)的入侵。此外，英國和丹麥的研究人員發現，胡蘿蔔中的抗氧化劑鐮葉芹醇 (Falcarinol)，可將實驗室誘發小老鼠罹癌的罹癌機率，減低為三分之一。 2. 蘿蔔 蘿蔔被用於治療癌症，似乎已有數世紀之久。蘿蔔的根可以再生紅血球，為因癌症而受損的細胞提供氧氣。蘿蔔更能為腎臟、肝臟和淋巴排毒，促進健康細胞再生。 3. 葡萄柚 研究顯示，葡萄柚可降低罹癌風險。葡萄柚含有一種稱為檸檬烯(Limonene) 的植物性化合物 (活性養分)，可幫助免疫系統分解致癌物質及預防癌症。葡萄柚還含有單萜烯(Monoterpene)，能「消滅」體內的乳癌致癌物。此外，葡萄柚還含有大量的維生素C，有助於身體全天候保持強壯、充滿活力。 4. 紅葡萄 紅葡萄中的白藜蘆醇 (Resveratrol) 是一種可幫助身體對抗癌症的強效抗氧化劑，白藜蘆醇化合物能輕鬆抑制可能引發癌症的酶。更具體地說，專家強調，吃葡萄對人體的免疫系統非常有益。 5. 藍莓 眾所周知，花青素可預防所有癌症，藍莓內含的土耳其鞣酸 (Ellagic acid) 和花青素(Anthocyan)，為兩種有效的抗癌化合物。經常食用藍莓，還可以預防皮膚癌(Skin cancer)、膀胱癌(Bladder cancer)、肺癌(Lung cancer)和血癌(Leukemia)。[embed-health-tool-bmi] 6. 石榴 富含抗氧化劑是石榴(Pomegranate)能抗癌的秘密武器。石榴汁含有葉酸、鉀、維生素E、多酚和泛酸，可遏止肺癌細胞的生長及擴散。 7. 山竹 山竹(Mangosteen)原產於位處熱帶的東南亞，山竹汁含有抗癌或抗菌的多醣化合物，有助於抑制癌細胞突變，並防止癌細胞擴散。 8. 諾麗果 這種野生水果生長於東南亞、西印度群島和夏威夷，對預防初期癌症十分有效。諾麗果(Noni)可殺死癌細胞及製造白血球，並擴張細胞膜的面積，促進抗癌營養素的吸收。 9. 刺番荔枝 在大多數化療中，皆可見到刺番荔枝(Soursop)的身影。刺番荔枝中的賽洛寧 (Xeronine)，可對癌症產生強烈的免疫反應。與化療的不同之處為，暹羅可卡因 (Siamese cocaine) 只會殺死癌細胞，不會影響身體其他部位。 刺番荔枝汁可治療各種癌症，包括肺癌、前列腺癌(Prostate cancer)、乳癌(Breast cancer)和大腸癌(Colon cancer)。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

出國旅遊好開心，但若吃壞肚子發生腹瀉，或異地氣候變化導致感冒不適，不只看病困難，可能行程都因此受影響了。旅遊不掃興，出門旅遊一定要帶上常備藥包！該有哪些旅遊必備藥品，今天一次告訴你。 出門旅行時必備常用藥，是根據您的行程以及旅遊地點來判斷需要多少。如果您不確定您的旅行安全和健康可能需要什麼，請諮詢您的醫師或診所。此外，請查詢您將到訪或經過的國家，是否允許您正在服用或攜帶的藥品入境。許多國家或地區僅允許服用某些藥品30天，並要求旅行者攜帶處方藥或醫療證明。如果您的藥物在您的旅遊目的地是被禁止的，請與您的醫師或藥師討論替代藥物，或讓您的醫師寫一封信，描述您的病情和治療計劃。 旅遊4大類常見必備藥如下： 1. 解熱鎮痛藥 若到溫差大的地區旅遊，容易因為溫度調節不適而著涼感冒。解熱鎮痛藥品多半用於舒緩感冒症狀，如頭痛、咳嗽，或是身體其他疼痛如經痛、肌肉痠痛、關節痛。提醒大家，感冒初期務必多喝熱開水、多休息，但若是已有頭痛、發燒的情況，建議當心並求助當地醫院或診所。[embed-health-tool-bmi] 2. 抗組織胺藥 這是一種用於治療常見的過敏症狀之藥物，如打噴嚏、流鼻水、蕁麻疹(Hives)等。 若容易暈車、暈船、暈機的人，可能也會發現醫師開立的抗組織胺藥物，有些種類被用來治療或預防動暈症，這些適用於搭乘這些交通工具前30~60分鐘使用。不過抗組織胺容易引起嗜睡，因此服用後應避免開車等。 3. 腸胃藥 出國時的飲食，必定與在自己國家時的日常飲食很不同，容易因為不易攝取纖維而導致便祕，或是因為食物污染問題而腹瀉。因此，請避免吃生食或未煮沸的開水。尤其到東南亞等開發中國家旅遊，不少人會拉肚子，此時腸胃藥如胃藥、止瀉藥等可拿來應急用。若是急性的食物中毒，請務必立刻到醫院或診所治療。 4. 外用藥 到亞熱帶或熱帶地區旅遊，若不慎被蚊蟲咬傷，身上若備有外傷藥品，即可第一時間為傷口做殺菌或鎮定處理，也可預防傷口發炎、感染。此類外傷藥品常見的如抗菌軟膏，優碘棉片和創可貼等，還有用於曬傷後的舒緩凝膠等。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

「正念飲食」可以幫助控制飲食習慣，這套方法已被證實可幫助減肥、減少暴飲暴食，並且幫助改善身心靈的感覺。 什麼是正念飲食？ 這個概念是源自於佛教的正念(Mindfulness)，可以幫助更專注察覺當下的心理和生理感受，以及如何應付。它也有助於治療許多疾病，包括飲食失調、憂鬱、焦慮和各種與食物有關的行為。 為什麼要嘗試正念飲食？ 我們每天在飲食這件事上，一直在做決定，既要選擇吃什麼，又因為怕發胖，所以也要決定吃或不吃。隨著生活節奏愈來愈快，我們甚至將更多注意力放在其他事物上，即使餓了也是邊吃飯、邊看電腦或回覆手機訊息。這讓飲食成為一種無意識的行為，並且在短短幾分鐘內就解決了一餐，不是真的在享受食物。 由於我們的大腦在開始用餐後20分鐘，才會意識到飽足感，若吃飯速度太快，通常到感覺飽的時候，往往已經吃得過多了。透過正念飲食來練習恢復專注力，放慢用餐速度，讓吃飯成為一種「有意識」的行為。當有意識地進食時，更能感受身體的飢餓和飽足程度，減緩暴飲暴食程度和避免情緒化的飲食。 [embed-health-tool-bmi]絕大多數研究都認為，正念飲食可改變飲食行為和減輕壓力，進而幫助減重。當不健康的飲食行為減少後，減肥的成功機率就會增加且長久維持。 如何練習正念飲食？ 每次吃飯前問問自己為什麼想吃東西，是否真的餓了。 練習放慢用餐速度，每一口都仔細地咀嚼。 斷絕電視、電腦和手機的干擾，專心地吃。 不要一邊說話一邊吃。 認真感受食物的口感。 感覺飽了就不再吃。 剛開始練習可以先從一天當中的某一餐開始，一旦熟練後，就會自然而然地在每一餐都有這種習慣。 正念飲食的小撇步 列出購物清單：採購食物前，先仔細想想要買哪些，認真考量每樣食物的營養價值，並在購物時遵循清單上的項目來採購。 真的餓了再吃：但也請不要忍到極度飢餓，因為這樣很容易會狼吞虎嚥，無法享受食物。 從小口的食物開始：一小口一小口地吃，更能感受食物的真味。 珍惜並感恩食物：飯前花點時間感恩能享用這份食物的機會，或是對做飯的人表達感謝。 把所有的感官都用上：在做飯時，觀察食物的顏色、質地、香氣，甚至是不同食物在烹煮時產生的不同聲音。咀嚼時，試著辨別添加的調味料有哪些。 徹底地咀嚼後再吞下：建議每口咀嚼20~40次，就可以品嚐到各種食材釋放出的不同味道。 其實無論是吃健康取向的食物或是垃圾食物，都可以用正念飲食的技巧，即便是薯條或甜甜圈，只要慢慢地、仔細品嚐每一口後再吞下，許多人都在享用完這份食物前，就已感到心滿意足而不會再多吃了！