健康飲食小撇步

（圖片授權：達志影像）一般來說，成人的平均體溫為攝氏36.5~37.5度，因為我們的身體有體溫恆定調節機制，環境炎熱時，體內的下視丘前葉（anterior hypothalamus）和自律神經系統會自動調節體溫，使體溫保持在一定的水準。但有些情況會造成身體可能會無法順利調節體溫，導致體溫突然升高。那麼體溫突然偏高時，我們該怎麼做才可以降溫呢？以下Hello醫師將介紹容易導致體溫偏高或過高的原因，以及幫助身體排熱的食物。體溫偏高的7個原因你有嗎？當你突然覺得體溫偏高或是升高時，不妨想想有沒有下列以下情況：脫水：身體若有脫水症狀時，會因不易排汗而難以降溫。做劇烈運動：運動時，肌肉會自然收縮產生代謝熱，熱會傳送到全身血液以及中樞，體溫會因此上升並引起排熱反應。此時會加速血液循環、汗液也會跟著排出。感染發炎：受到病菌入侵體內時，會造成身體發炎，並可能有發燒的現象。吃含高油脂、蛋白質和咖啡因飲料：除了油炸食品外，堅果、肉類和其他高蛋白食物，以及含咖啡因或酒精的飲料，都會使體溫升高。穿緊身人造纖維衣：人造纖維的透氣度較差，且若穿著緊身剪裁，更不利身體散熱。服用藥物：因服用藥物所導致體溫偏高稱為「藥物熱」，大都為干擾體溫中樞對熱的平衡調節所致。如某些抗生素（Antibiotics）、降血壓藥物、鴉片類藥物（Opioids）和抗組織胺（Antihistamine）等藥物，也易使體溫升高。罹患某些疾病：如關節炎（Arthritis）、白血病（Leukemia）等，體溫會偏高。而甲狀腺機能亢進（Hyperthyroidism）的患者，身體會因分泌過多的甲狀腺激素（Thyroid Hormone），而使代謝亢進，造成體內的熱能增加。調節體溫偏高的4種天然方法一般來說，要避免體溫過高，先要讓體內保有水分，而除了多喝水之外，我們還可以藉由下列天然食材來降溫消暑：[embed-health-tool-bmi]吃含水量高的蔬果：例如哈密​​瓜、西瓜等水果，或芹菜、小黃瓜等蔬菜都富含水分，這些蔬果有助於滋潤喉嚨以及利尿，可以排出有熱度的水分達到降溫效果。吃辛辣食物：辣具有刺激效果，可以幫助身體排汗，讓體內新陳代謝速度加快，將熱從體內排出，達到退溫、散熱功效。喝椰子水：椰子水富含維生素、礦物質和電解質，除了有益健康，還有助排熱、消暑，但消化功能較弱、有痛經的女性，及手腳容易冰冷等人，不適合喝椰子水。喝薄荷茶：薄荷含有大量薄荷腦（Menthol）成分，具有涼爽的特性，且喝熱或冰的薄荷茶都有助於散熱。雖然喝熱茶可能會讓人感覺更熱，但是因為可促進排汗，所以能幫助降低體溫。塗蘆薈汁液：蘆薈除了可在輕微燙傷時用來外敷之外，將蘆薈的黏液塗在皮膚上，也可達到清涼排熱的效果。建議使用前，先將新鮮蘆薈或蘆薈液放在冰箱裡冷藏後再塗抹，降溫效果會更好。體溫過高時這些食物要少吃有些人以為體溫過高要吃冰淇淋才可以降溫，但其實是錯誤的，我們就來看看體溫過高時，哪些食物盡量不要碰：冰淇淋：冰淇淋是由牛奶、糖、奶油所製成，這些成分有不少脂肪，脂肪會在體內進行消化作用時，讓體溫升高，因此吃冰淇淋無法讓身體達到真正的降溫。糙米：糙米是不易消化的碳水化合物，在消化時需要產生更多熱能，容易讓體溫升高。啤酒：夏天來一杯冰涼啤酒最消暑了，不過啤酒會利尿，會排過多水分讓身體脫水，也會刺激血管擴張讓體溫升高。

端午節的習俗少不了吃粽子（英文：Rice Dumpling），粽子是將炒過的糯米加入各種配料，以粽葉包成三角錐狀再去蒸熟的傳統美食，不過，粽子熱量可不低喔！依據不同的食材餡料，每顆粽子熱量為 500~700 大卡不等，若再加上醬料，熱量肯定更高，另外，糯米又比一般白米難消化，配上高油量的內餡，吃完粽子後消化不良、腸胃脹氣不適的人可不少。以下介紹 4 種方法，讓大家開心吃粽子，助消化又不易胖！ （同場加映：學會正念飲食！享受美食不罪惡） 1. 粽子熱量高 當正餐配菜吃 因為糯米比白米更具黏性，且粽子裡的糯米壓得緊實，所以與相同體積的白米相比，熱量高出許多，一顆中等大小的粽子（約 253 克）熱量約 455 大卡，熱量雖高，但以正餐來說是可以接受的。此外，建議配青菜（至少 160 克）吃，尤其是胃口好或食量大的人，不妨多吃些青菜，既能補充膳食纖維和營養素，又能增加飽足感。 （同場加映：膳食纖維分很多種～適量補充好處多） [embed-health-tool-bmi] 2. 避開肥肉 助消化減熱量 許多人都會用三層肉當肉粽餡料，但其油脂含量高得驚人，每顆中等大小的粽子就含有 17 克脂肪（約 3~4 茶匙的油），佔了成人每日脂肪建議攝取量的 30%，所以建議吃粽子時，避免吃三層肉和醃製肉，或是選擇包瘦肉的粽子。 （同場加映：別再妖魔化脂肪～破除 6 迷思安心吃油） 3. 避開高鈉加工食品 有些人也喜歡粽子裡有醃製的肉或鹹蛋，例如臘肉、火腿或鹹鴨蛋黃等，這些都是鈉含量高的加工食品，最好少吃，以減少罹患高血壓（Hypertension）的機率，若本身已有高血壓，挑粽子時，更該避免這些食材。 4. 纖維酵素助消化 消脹氣 吃完粽子後，建議補充一些高纖和含酵素的食材，幫助消化和消除脹氣： 木瓜：木瓜內含木瓜酵素（Papain），是一種消化酶（Digestive Enzyme），可幫助分解蛋白質，也可緩解大腸激躁症（簡稱IBS） 的症狀，如便祕和脹氣等。 奇異果：奇異果含有奇異果酵素（Actinidin），可促進蛋白質的消化能力，且奇異果富含纖維，可促進排便。 鳳梨：鳳梨中所含有的鳳梨酵素（Bromelain）能幫助消化蛋白質，和更有效的吸收營養，並且改善整體的消化問題。 生薑：生薑可改善消化並加速胃排空，減少胃灼熱（Heartburn）、噁心和胃部的不適等。 （同場加映：頸後墊枕頭睡覺！7 招緩解消化不良）

眼睛是重要的靈魂之窗，如今全世界因為受眼睛疾病之苦的人，正不斷快速增加。事實上，我們可以透過日常的預防，來防止白內障（Cataracts）、青光眼（Glaucoma）、黃斑部退化（Macular degeneration）等眼睛疾病發生。最容易也最直接的方式即是從日常飲食著手，透過有意識地攝取各類維生素與健康飲食，能降低至少25%的視力喪失風險。下面列舉各類富含營養素的食物，幫助您著手安排適合自己又實用的膳食計畫。 維生素A與胡蘿蔔素群食物 當我們提到維生素A與胡蘿蔔素的食物時，您可能立刻就聯想到橘色、紅色或黃色的食物。很多水果、蔬菜都富含維生素A與胡蘿蔔素，如胡蘿蔔、芹菜、南瓜、番薯、菠菜、羽衣甘藍等。 胡蘿蔔素中的黃體素（Lutein）能幫助人體抵擋藍光、紫外線，避免導致黃斑點退化，身體每天需要10毫克的黃體素。請您記得，這一類的食物，除了胡蘿蔔需要料理時間長一些，其他的青菜在烹煮、清炒時不要過頭，以免營養成分流失。 菠菜除了有胡蘿蔔素外，也富含玉米黃素（Zeaxanthin），更有豐富的礦物質（Minerals），能幫助預防癌症。（延伸閱讀：眼睛保健必看！這6種維生素能鞏固眼睛的健康） 營養專家指出，一般人至少要吃下283公克的菠菜或羽衣甘藍，才能提供身體需要的養分。為什麼維生素A常常與胡蘿蔔素連在一起？這是因為β-胡蘿蔔素（Beta- carotene）進入身體後，就會轉化成維生素A，這能幫助我們預防乾眼症（Dry eye）、夜盲症（Night blindness）與眼睛感染。此外，肝臟、牛奶與雞蛋也都富含維生素A，是營養成分的重要來源。 維生素C群食物 如果您多攝取維生素C、維生素E和含有其他營養素的食物，您將更有機會做到防止視力發生問題。幾乎每一種水果都含有維生素C，因此有很多種水果可以讓您挑選；柳橙更是首選，一杯柳橙汁就含有124毫克的維生素C。 另一個不錯的選擇是草莓，草莓不僅富含大量維生素C，同時也含有抗氧化劑（Antioxidant），能降低患白內障的風險。其他不同的選擇還有甜紅椒、綠花椰菜、哈密瓜，以及柑橘類水果。 [embed-health-tool-bmi] Omega-3脂肪酸群食物 您是否已經攝取足夠的Omega-3脂肪酸呢？根據一項針對超過49歲以上，3,000人的研究報告結果顯示，攝取較多Omega-3脂肪酸的人，較少患有乾眼症、白內障，或黃斑點退化的眼睛疾病。 因此，建議您，多吃點魚，尤其是鮭魚，至少每星期吃2次。鮭魚不只富含Omega-3脂肪酸，同時也是豐富維生素D的來源。另外，您也可以多多食用其他的食物：胡桃、亞麻、奇亞籽、芥花油、沙丁魚、鮪魚等。 含抗氧化劑食物 含有抗氧化劑的最佳食物是綠茶，綠茶是兒茶素（Catechins）健康、豐富的來源。兒茶素具有抗發炎的功效，因此每天飲用一杯綠茶，有助於降低患有白內障、黃斑部退化的風險。此外，葡萄酒、蘋果、漿果等，也都含有兒茶素。

現代人工作壓力大，下午吃點心是許多上班族的小確幸，除了辦公室，連家裡也有零食櫃作為嘴饞時或睡前宵夜的供應站。源源不絕的零食點心雖然讓人感到被療癒，但這些高熱量又重鹹的食品，除了讓身型看起來更臃腫，加工食品吃多了更會危害健康。若你正因為愛吃零食而感到困擾，曾試著戒掉習慣但卻以失敗收場，或是想在新的一年建立新的飲食習慣，不妨試試以下的方式開始練習吧！1. 放下手機 專心吃飯無論吃零食或正餐，請先練習暫時把手機、電視、電腦等會讓你分心的物品都關閉或是遠離視線可及處。當開始專心用餐時，更能體會食物的美味，也可察覺飢餓和飽足的程度，以避免吃得過多。（同場加映：何時給小孩手機？考慮7風險與8撇步）2. 食物裝盤吃袋裝或盒裝零食十分常見，雖然在食用時可直接從裡面拿取，不必另外準備容器相當方便，但是卻也讓你難以掌握進食份量。因此建議不妨將餅乾、洋芋片等零食倒入碗、盤內，以便自己清楚掌握吃下的零食份量，以免一不小心攝取的熱量又超乎預期，阻礙你保持健康的體態。（同場加映：多喝水吃蔬果用小盤～女生的健康10招）3. 購買前詳閱營養標示 認識食物營養成分買任何食品或零時前，記得看一下食品背後的營養標示，包括卡路里、糖分、油脂（有無反式脂肪）、鈉等含量多寡，除了提醒自己減少攝取，也應學會避免購買過度加工的食品。平時也可查詢了解天然食材的熱量，並了解加工食品與天然食品的卡路里差異，讓你懂得選擇更健康的好食物。（推薦閱讀：反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份）4. 把不健康的零食藏起來據美國康乃爾大學（Cornell University）的研究顯示，慣性囤積食物，容易導致不健康且盲目地進食。不妨將零食和垃圾食物，放在不明顯且很難拿到的位置，如最低或最高的櫥櫃裡，並把水果或原味堅果，放在明顯且易取得的地方；另外也可將健康天然的食物，排放在打開冰箱時馬上可見之處。這樣嘴饞或肚子餓時，更容易傾向選擇較健康的食物或點心來止飢。5. 斷絕自我批評 慢慢建立好習慣若吃零食後因為怕胖出現罪惡感，而把過去的飲食方式貼上負面標籤，反而會阻礙你戒掉舊習慣。美國杜克大學（Duke University）的飲食和健身中心營養總監伊麗莎白．波利蒂（Elisabetta Politi）表示，對自身行為的評判，可能阻礙減肥。[embed-health-tool-bmi]沒有所謂正確的飲食方式，應是把重心放在執行健康飲食時，身體感受到的正面效果，才更可能維持下去並減肥成功，且最好採取漸進與替代的方式，不要一次就斷絕任何零食，並可用天然食材加點調味料，替代加工食品等。根據研究，要改變一種習慣，平均需要約66天，但實際上因人而異。波利蒂表示，過去認為改變習慣需要21~28天，但根據新的研究結果顯示，對腦神經的可塑性而言，可能要花更久的時間。想改變飲食習慣，可以先找尋替代的食物選擇，同時告訴家人或朋友你的新計畫，最重要的是，記得善待自己並給自己一點時間，因為進步是種過程，永遠別把自己貼上「弱」或「缺乏意志力」的標籤。（同場加映：自嘲成習慣？4個不健康的自我貶低跡象）（圖片授權：達志影像）

現代人經常下班聚餐喝一杯，或是大啖宵夜，許多飲食習慣都容易對腸胃健康造成負面影響，容易脹氣、便祕或腹瀉，甚至有些人天生腸胃功能就稍微比別人差一些，更該注意飲食內容。《Hello醫師》帶你了解腸胃不好、消化不良時，有哪些食物要避開，以及可以多補充什麼樣的食物。腸胃不好、消化不良吃什麼？一般人肚子痛、腹瀉時，都會吃稀飯減少腸胃的負擔，不過稀飯味道較淡，吃久了也有點乏味。那麼拉肚子時還可以吃什麼？其實也可以吃蘋果及香蕉，雖然這2種水果是幫助排便的，不過蘋果富含果膠，具有保護腸壁、吸附水分幫助排泄物成形，能改善腹瀉的作用；香蕉則是有鞣質，是屬於多元酚類化合物，能減緩急性腹瀉。不過食用時要注意，由於蘋果非水溶性膳食纖維含量較高，連皮吃的話會加速排便，建議要先削皮後再食用；而香蕉則是盡量選偏綠的來食用，偏綠的香蕉鞣質較多，富含抗性澱粉，難以被腸道消化，相較已經熟成的黃皮香蕉有豐富的非水溶性膳食纖維，拉肚子的人選則偏綠的香蕉較為適合。腸胃不適忌吃8種食物大家都知道拉肚子要少吃太油、太辣的食物，不過還有哪些食物要盡量避免？一起來看看：1.不吃乳製品因為乳製品中含大量乳糖（Lactose），在腸胃中需要乳糖酶（Lactase）來消化，若一次攝取過多乳製品，可能會因為乳糖酶不敷所需，而造成腹瀉或使腹瀉症狀惡化。2.避開酸性食物吃酸性食物會刺激胃壁，可能會惡化消化不良症狀，包含番茄醬、碳酸飲料及柑橘類水果，如檸檬、柳橙、橘子和葡萄柚等。[embed-health-tool-bmi]3.避開富含油脂的食物腸胃不適時，最好避免吃如紅肉（如豬，牛及羊肉）、起司、冰淇淋或油炸食品等，因為脂質並不好消化，會延緩胃排空的速度，而使脹氣、便祕或腹瀉症狀更嚴重，所以建議選擇低脂食物。4.避開加工食品加工食品多半缺乏纖維，會使便祕症狀更嚴重，且通常這類食品可能含有防腐劑，或人工色素等添加劑，有些食品甚至含有些微乳醣，容易讓某些人產生過敏或脹氣。5.小心人工甜味劑例如山梨糖醇（Sorbitol）即是平時常見的人工甜味劑，通常用來添加在口香糖裡，不過有些水果如李子、蘋果和桃子等，也含有山梨糖醇，這類物質會在大腸裡產生很多氣體，吃太多會導致脹氣和腹瀉。6.不喝酒酒精會傷害胃黏膜，也會造成肝臟的負擔，若過量飲酒還會導致消化不良，以及其他健康的問題。腸胃不適時請避免喝酒，且平時飲酒最好適量即可。7.避免咖啡因咖啡因會刺激胃腸道蠕動，可能會導致腹瀉或使腹瀉症狀更嚴重，常見含有咖啡因的食物如咖啡、巧克力、茶與可樂等。8.不吃重口味及辛辣食物過甜或過鹹的食物都不容易被消化，胃灼熱（Heartburn）或胃食道逆流（Gastroesophageal reflux disease）者，更需要注意避開甜食。另外，如果有腹瀉、噁心、嘔吐等現象，請不要吃辛辣的食物，因為會刺激腸胃道造成嚴重不適。腹脹腹瀉時，原則上盡量選擇吃清淡易消化的天然食物，如無調味燕麥片、蘋果泥、白米飯、水煮馬鈴薯等，並採取少量進食以免腸胃負擔過大。長期腸胃不適的原因有很多，有時也可能是吃下不衛生的食物，或是體內有其他潛藏疾病等，最好改善飲食習慣，並定期做健康檢查。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

新鮮水果含有可輕鬆對抗肝癌(Liver cancer)的植物性化合物 (Phytochemical) 及維生素。與化學療法、放射療法和其他藥物不同，以自然食物為主的食療，對於重建因癌症受損的細胞，似乎非常有效，且不會引起任何副作用。如果您覺得單吃水果和蔬菜很無聊，也可以將食材打成更容易攝取的蔬果汁。 1. 胡蘿蔔 胡蘿蔔含有 α-胡蘿蔔素 (α-carotene)，對防曬及防癌相當有效。當人們暴露在致癌物中時，胡蘿蔔素可抑制和/或延遲惡性及良性黑色素瘤(Melanoma)的入侵。此外，英國和丹麥的研究人員發現，胡蘿蔔中的抗氧化劑鐮葉芹醇 (Falcarinol)，可將實驗室誘發小老鼠罹癌的罹癌機率，減低為三分之一。 2. 蘿蔔 蘿蔔被用於治療癌症，似乎已有數世紀之久。蘿蔔的根可以再生紅血球，為因癌症而受損的細胞提供氧氣。蘿蔔更能為腎臟、肝臟和淋巴排毒，促進健康細胞再生。 3. 葡萄柚 研究顯示，葡萄柚可降低罹癌風險。葡萄柚含有一種稱為檸檬烯(Limonene) 的植物性化合物 (活性養分)，可幫助免疫系統分解致癌物質及預防癌症。葡萄柚還含有單萜烯(Monoterpene)，能「消滅」體內的乳癌致癌物。此外，葡萄柚還含有大量的維生素C，有助於身體全天候保持強壯、充滿活力。 4. 紅葡萄 紅葡萄中的白藜蘆醇 (Resveratrol) 是一種可幫助身體對抗癌症的強效抗氧化劑，白藜蘆醇化合物能輕鬆抑制可能引發癌症的酶。更具體地說，專家強調，吃葡萄對人體的免疫系統非常有益。 5. 藍莓 眾所周知，花青素可預防所有癌症，藍莓內含的土耳其鞣酸 (Ellagic acid) 和花青素(Anthocyan)，為兩種有效的抗癌化合物。經常食用藍莓，還可以預防皮膚癌(Skin cancer)、膀胱癌(Bladder cancer)、肺癌(Lung cancer)和血癌(Leukemia)。[embed-health-tool-bmi] 6. 石榴 富含抗氧化劑是石榴(Pomegranate)能抗癌的秘密武器。石榴汁含有葉酸、鉀、維生素E、多酚和泛酸，可遏止肺癌細胞的生長及擴散。 7. 山竹 山竹(Mangosteen)原產於位處熱帶的東南亞，山竹汁含有抗癌或抗菌的多醣化合物，有助於抑制癌細胞突變，並防止癌細胞擴散。 8. 諾麗果 這種野生水果生長於東南亞、西印度群島和夏威夷，對預防初期癌症十分有效。諾麗果(Noni)可殺死癌細胞及製造白血球，並擴張細胞膜的面積，促進抗癌營養素的吸收。 9. 刺番荔枝 在大多數化療中，皆可見到刺番荔枝(Soursop)的身影。刺番荔枝中的賽洛寧 (Xeronine)，可對癌症產生強烈的免疫反應。與化療的不同之處為，暹羅可卡因 (Siamese cocaine) 只會殺死癌細胞，不會影響身體其他部位。 刺番荔枝汁可治療各種癌症，包括肺癌、前列腺癌(Prostate cancer)、乳癌(Breast cancer)和大腸癌(Colon cancer)。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

出國旅遊好開心，但若吃壞肚子發生腹瀉，或異地氣候變化導致感冒不適，不只看病困難，可能行程都因此受影響了。旅遊不掃興，出門旅遊一定要帶上常備藥包！該有哪些旅遊必備藥品，今天一次告訴你。 出門旅行時必備常用藥，是根據您的行程以及旅遊地點來判斷需要多少。如果您不確定您的旅行安全和健康可能需要什麼，請諮詢您的醫師或診所。此外，請查詢您將到訪或經過的國家，是否允許您正在服用或攜帶的藥品入境。許多國家或地區僅允許服用某些藥品30天，並要求旅行者攜帶處方藥或醫療證明。如果您的藥物在您的旅遊目的地是被禁止的，請與您的醫師或藥師討論替代藥物，或讓您的醫師寫一封信，描述您的病情和治療計劃。 旅遊4大類常見必備藥如下： 1. 解熱鎮痛藥 若到溫差大的地區旅遊，容易因為溫度調節不適而著涼感冒。解熱鎮痛藥品多半用於舒緩感冒症狀，如頭痛、咳嗽，或是身體其他疼痛如經痛、肌肉痠痛、關節痛。提醒大家，感冒初期務必多喝熱開水、多休息，但若是已有頭痛、發燒的情況，建議當心並求助當地醫院或診所。[embed-health-tool-bmi] 2. 抗組織胺藥 這是一種用於治療常見的過敏症狀之藥物，如打噴嚏、流鼻水、蕁麻疹(Hives)等。 若容易暈車、暈船、暈機的人，可能也會發現醫師開立的抗組織胺藥物，有些種類被用來治療或預防動暈症，這些適用於搭乘這些交通工具前30~60分鐘使用。不過抗組織胺容易引起嗜睡，因此服用後應避免開車等。 3. 腸胃藥 出國時的飲食，必定與在自己國家時的日常飲食很不同，容易因為不易攝取纖維而導致便祕，或是因為食物污染問題而腹瀉。因此，請避免吃生食或未煮沸的開水。尤其到東南亞等開發中國家旅遊，不少人會拉肚子，此時腸胃藥如胃藥、止瀉藥等可拿來應急用。若是急性的食物中毒，請務必立刻到醫院或診所治療。 4. 外用藥 到亞熱帶或熱帶地區旅遊，若不慎被蚊蟲咬傷，身上若備有外傷藥品，即可第一時間為傷口做殺菌或鎮定處理，也可預防傷口發炎、感染。此類外傷藥品常見的如抗菌軟膏，優碘棉片和創可貼等，還有用於曬傷後的舒緩凝膠等。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

「正念飲食」可以幫助控制飲食習慣，這套方法已被證實可幫助減肥、減少暴飲暴食，並且幫助改善身心靈的感覺。 什麼是正念飲食？ 這個概念是源自於佛教的正念(Mindfulness)，可以幫助更專注察覺當下的心理和生理感受，以及如何應付。它也有助於治療許多疾病，包括飲食失調、憂鬱、焦慮和各種與食物有關的行為。 為什麼要嘗試正念飲食？ 我們每天在飲食這件事上，一直在做決定，既要選擇吃什麼，又因為怕發胖，所以也要決定吃或不吃。隨著生活節奏愈來愈快，我們甚至將更多注意力放在其他事物上，即使餓了也是邊吃飯、邊看電腦或回覆手機訊息。這讓飲食成為一種無意識的行為，並且在短短幾分鐘內就解決了一餐，不是真的在享受食物。 由於我們的大腦在開始用餐後20分鐘，才會意識到飽足感，若吃飯速度太快，通常到感覺飽的時候，往往已經吃得過多了。透過正念飲食來練習恢復專注力，放慢用餐速度，讓吃飯成為一種「有意識」的行為。當有意識地進食時，更能感受身體的飢餓和飽足程度，減緩暴飲暴食程度和避免情緒化的飲食。 [embed-health-tool-bmi]絕大多數研究都認為，正念飲食可改變飲食行為和減輕壓力，進而幫助減重。當不健康的飲食行為減少後，減肥的成功機率就會增加且長久維持。 如何練習正念飲食？ 每次吃飯前問問自己為什麼想吃東西，是否真的餓了。 練習放慢用餐速度，每一口都仔細地咀嚼。 斷絕電視、電腦和手機的干擾，專心地吃。 不要一邊說話一邊吃。 認真感受食物的口感。 感覺飽了就不再吃。 剛開始練習可以先從一天當中的某一餐開始，一旦熟練後，就會自然而然地在每一餐都有這種習慣。 正念飲食的小撇步 列出購物清單：採購食物前，先仔細想想要買哪些，認真考量每樣食物的營養價值，並在購物時遵循清單上的項目來採購。 真的餓了再吃：但也請不要忍到極度飢餓，因為這樣很容易會狼吞虎嚥，無法享受食物。 從小口的食物開始：一小口一小口地吃，更能感受食物的真味。 珍惜並感恩食物：飯前花點時間感恩能享用這份食物的機會，或是對做飯的人表達感謝。 把所有的感官都用上：在做飯時，觀察食物的顏色、質地、香氣，甚至是不同食物在烹煮時產生的不同聲音。咀嚼時，試著辨別添加的調味料有哪些。 徹底地咀嚼後再吞下：建議每口咀嚼20~40次，就可以品嚐到各種食材釋放出的不同味道。 其實無論是吃健康取向的食物或是垃圾食物，都可以用正念飲食的技巧，即便是薯條或甜甜圈，只要慢慢地、仔細品嚐每一口後再吞下，許多人都在享用完這份食物前，就已感到心滿意足而不會再多吃了！