健康飲食小撇步

此類別將收錄各種料理和飲食方式,提供你各式各樣的飲食小撇步。

基礎知識

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如何護腎?SGLT2抑制劑有效延緩洗腎!

台灣被稱為「洗腎王國」,洗腎人口將近9萬人,高居世界第一;「如何延緩洗腎」不僅是國內健康政策的關注重點,更是慢性腎臟病友及照護者最想了解的重要課題。究竟什麼情況需要洗腎?該如何延緩洗腎?健檢時該注意哪些數值?面對腎臟病的不同階段,又應採取什麼樣的行動?《Hello醫師》為您深入解析,幫助您「知腎、護腎」,遠離洗腎風險! 審稿醫師 文章目錄 如何延緩洗腎?什麼情況要洗腎? 什麼情況要洗腎?腎臟各期別症狀與照護建議? ➜ 腎臟病第一期 ➜ 腎臟病第二期 ➜ 腎臟病第三期 ➜ 腎臟病第四期 ➜ 腎臟病第五期 如何延緩洗腎?掌握2大「護腎」策略 ➜ 1. 提早發現腎功能異常 ➜ 2. 控制糖尿病及高血壓等共病,並使用有腎臟保護用藥 早期使用SGLT2抑制劑有助延緩洗腎26.6年!糖、心、腎全面照護 如何延緩洗腎?什麼情況要洗腎? 台灣慢性腎臟病(Chronic Kidney Disease, 縮寫為CKD)盛行率高達12%,推估約每8名20歲以上成年人,就有1人可能有慢性腎臟病;但早期腎臟病常無明顯症狀,以致多數人都無病識感,等到發現時,通常已經是晚期(第三或第四期之後)、甚至需要洗腎。 腎功能本來就會隨著年齡自然衰退,正常的腎絲球過濾率約為100~120 ml/min/1.73㎡,一般人在30~40歲之後,每年約會減少0.8~1.0 ml/min/1.73㎡,這是自然老化過程的一部分;但若同時出現蛋白尿或eGFR下降幅度過快,就可能代表腎臟正面臨病理性損傷,應及早追蹤與處理。 什麼情況要洗腎?腎臟各期別症狀與照護建議? 當病人確診慢性腎臟病後,最想知道的便是「我要洗腎嗎?」在臨床上,當慢性腎臟病進入第五期,腎功能嚴重受損,無法正常排出體內廢物與多餘水分時,就可能需要接受透析治療(俗稱洗腎)。 慢性腎臟病的分期,主要依據估算腎絲球過濾率(Estimate glomerular filtration rate,縮寫為eGFR)而定,共分為五期,腎絲球濾過率愈小代表腎功能愈差。隨著分期不同,腎功能惡化程度與身體症狀也會有所變化,對應的照護策略也須調整。 慢性腎臟病分期 第一期 第二期 第三期 第四期 第五期 說明 腎功能正常,但已有腎臟損傷,如蛋白尿、血尿 腎功能輕度下降,合併腎臟損傷表現 腎功能中度下降 腎功能重度下降 腎功能衰竭,可能須洗腎 症狀 無明顯症狀,可能僅在健康檢查中發現異常 通常仍無症狀,但可能出現蛋白尿或血壓異常 可能無症狀或易疲倦、夜尿增加、水腫、血壓升高 噁心、皮膚搔癢、貧血、尿量減少、水腫 心悸、呼吸困難、全身浮腫、尿毒症相關症狀 eGFR數值 (mL/min/1.73㎡) eGFR ≥ 90 60~89 30~59 15~29 <15 為了幫助您更清楚掌握慢性腎臟病的進展與分期對應的風險程度,以下圖表依據eGFR數值與蛋白尿狀況,說明各期腎功能損傷程度及潛在風險,顏色越深表示疾病風險越高,建議儘早接受治療與照護: 資料來源:國際腎臟醫學會(腎臟病惡化風險分級表:綠色,風險極低 ; 黃色,風險低 ; 橘色,風險中 ; 紅,風險高 ; 深紅色,風險非常高) 腎臟病第一期 腎絲球過濾率 eGFR ≥ 90 此階段有正常腎絲球過濾率,但已經有微小的腎臟損傷,可能會出現升高的蛋白尿或血尿出現,但大多數人沒有明顯症狀,可能在健康檢查中發現異常。 建議行動:定期追蹤尿蛋白與eGFR指數,每次健康檢查拿到報告後,應特別注意尿蛋白這一欄位的標記,一旦出現「+」,建議及早到腎臟科門診安排進一步檢查,觀察尿液中蛋白質含量UPCR或UACR的數值是否異常;一般健康民眾可每年檢查一次腎功能指標,但若已有糖尿病、高血壓等慢性病或家族腎病史,建議每半年追蹤一次腎功能狀況,以利早期發現與介入。 腎臟病第二期 腎絲球過濾率 eGFR 60 ~ 89 腎功能輕度下降,可能合併腎臟損傷表現,如尿液中的蛋白質或白蛋白升高,仍無明顯不適感。 建議行動:持續定期追蹤尿蛋白與eGFR指數、落實「早期篩檢、早期治療」原則,規律接受檢查與生活控制。有研究顯示,若在慢性腎臟病第二期(eGFR 60-89)就開始使用新一代口服降血糖藥「第二型鈉-葡萄糖轉運通道抑制劑」(Sodium-glucose co-transporter 2 inhibitor,縮寫為SGLT2抑制劑),其中一種SGLT2抑制劑,於eGFR 85時開始使用,有機會延緩26.6年進入洗腎。依台灣腎臟醫學會統計,國人開始透析的平均年齡為66.7歲,若在進入透析階段前,於60歲起即介入治療,及早治療,更有機會「終生遠離洗腎」,也可說是近年慢性腎臟病治療上的重大突破。 腎臟病第三期 腎絲球過濾率 eGFR 30 ~ 59 腎功能中度下降,症狀開始浮現,沒症狀也可能出現疲倦、夜尿增加或水腫等情況,生活品質逐漸受到影響。需特別注意的是,當出現「泡、腫、高、貧、倦」(泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、疲倦)等症狀時,往往代表疾病已進入晚期(第三期之後)。 建議行動:及早安排藥物介入治療,過往在藥物治療方面,常用的血管張力素轉化酶抑制劑(ACEI)、血管張力素第二型受體阻斷劑(ARB)或配妥西菲林(Pentoxifylline)等藥物,對於延緩腎功能下降效果有其侷限。國際腎臟醫學會於2023年的臨床指引中,已將SGLT2抑制劑列為慢性腎臟病治療建議使用藥物,幫助延緩腎功能下降,延緩進入洗腎的時間。 腎臟病第四期 腎絲球過濾率 eGFR 15 ~ 29 腎功能重度下降,症狀加劇,可能出現噁心、皮膚搔癢、貧血或尿量減少等狀況。此時須妥善控制疾病,並提防併發症風險。 建議行動:接受腎臟專科照護,妥善控制糖尿病與高血壓等共病,並且依照國際臨床指引建議用藥使用腎臟保護用藥。 腎臟病第五期 腎絲球過濾率 […]

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5招擺脫壞零食!養出健康飲食習慣

現代人工作壓力大,下午吃點心是許多上班族的小確幸,除了辦公室,連家裡也有零食櫃作為嘴饞時或睡前宵夜的供應站。源源不絕的零食點心雖然讓人感到被療癒,但這些高熱量又重鹹的食品,除了讓身型看起來更臃腫,加工食品吃多了更會危害健康。若你正因為愛吃零食而感到困擾,曾試著戒掉習慣但卻以失敗收場,或是想在新的一年建立新的飲食習慣,不妨試試以下的方式開始練習吧!1. 放下手機 專心吃飯無論吃零食或正餐,請先練習暫時把手機、電視、電腦等會讓你分心的物品都關閉或是遠離視線可及處。當開始專心用餐時,更能體會食物的美味,也可察覺飢餓和飽足的程度,以避免吃得過多。(同場加映:何時給小孩手機?考慮7風險與8撇步)2. 食物裝盤吃袋裝或盒裝零食十分常見,雖然在食用時可直接從裡面拿取,不必另外準備容器相當方便,但是卻也讓你難以掌握進食份量。因此建議不妨將餅乾、洋芋片等零食倒入碗、盤內,以便自己清楚掌握吃下的零食份量,以免一不小心攝取的熱量又超乎預期,阻礙你保持健康的體態。(同場加映:多喝水吃蔬果用小盤~女生的健康10招)3. 購買前詳閱營養標示 認識食物營養成分買任何食品或零時前,記得看一下食品背後的營養標示,包括卡路里、糖分、油脂(有無反式脂肪)、鈉等含量多寡,除了提醒自己減少攝取,也應學會避免購買過度加工的食品。平時也可查詢了解天然食材的熱量,並了解加工食品與天然食品的卡路里差異,讓你懂得選擇更健康的好食物。(推薦閱讀:反式脂肪是什麼?高膽固醇、心血管疾病都有它的份)4. 把不健康的零食藏起來據美國康乃爾大學(Cornell University)的研究顯示,慣性囤積食物,容易導致不健康且盲目地進食。不妨將零食和垃圾食物,放在不明顯且很難拿到的位置,如最低或最高的櫥櫃裡,並把水果或原味堅果,放在明顯且易取得的地方;另外也可將健康天然的食物,排放在打開冰箱時馬上可見之處。這樣嘴饞或肚子餓時,更容易傾向選擇較健康的食物或點心來止飢。5. 斷絕自我批評 慢慢建立好習慣若吃零食後因為怕胖出現罪惡感,而把過去的飲食方式貼上負面標籤,反而會阻礙你戒掉舊習慣。美國杜克大學(Duke University)的飲食和健身中心營養總監伊麗莎白.波利蒂(Elisabetta Politi)表示,對自身行為的評判,可能阻礙減肥。[embed-health-tool-bmi]沒有所謂正確的飲食方式,應是把重心放在執行健康飲食時,身體感受到的正面效果,才更可能維持下去並減肥成功,且最好採取漸進與替代的方式,不要一次就斷絕任何零食,並可用天然食材加點調味料,替代加工食品等。根據研究,要改變一種習慣,平均需要約66天,但實際上因人而異。波利蒂表示,過去認為改變習慣需要21~28天,但根據新的研究結果顯示,對腦神經的可塑性而言,可能要花更久的時間。想改變飲食習慣,可以先找尋替代的食物選擇,同時告訴家人或朋友你的新計畫,最重要的是,記得善待自己並給自己一點時間,因為進步是種過程,永遠別把自己貼上「弱」或「缺乏意志力」的標籤。(同場加映:自嘲成習慣?4個不健康的自我貶低跡象)(圖片授權:達志影像)


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腸胃不好、消化不良吃什麼?如何改善?腸胃不適忌吃8食物

現代人經常下班聚餐喝一杯,或是大啖宵夜,許多飲食習慣都容易對腸胃健康造成負面影響,容易脹氣、便祕或腹瀉,甚至有些人天生腸胃功能就稍微比別人差一些,更該注意飲食內容。《Hello醫師》帶你了解腸胃不好、消化不良時,有哪些食物要避開,以及可以多補充什麼樣的食物。腸胃不好、消化不良吃什麼?一般人肚子痛、腹瀉時,都會吃稀飯減少腸胃的負擔,不過稀飯味道較淡,吃久了也有點乏味。那麼拉肚子時還可以吃什麼?其實也可以吃蘋果及香蕉,雖然這2種水果是幫助排便的,不過蘋果富含果膠,具有保護腸壁、吸附水分幫助排泄物成形,能改善腹瀉的作用;香蕉則是有鞣質,是屬於多元酚類化合物,能減緩急性腹瀉。不過食用時要注意,由於蘋果非水溶性膳食纖維含量較高,連皮吃的話會加速排便,建議要先削皮後再食用;而香蕉則是盡量選偏綠的來食用,偏綠的香蕉鞣質較多,富含抗性澱粉,難以被腸道消化,相較已經熟成的黃皮香蕉有豐富的非水溶性膳食纖維,拉肚子的人選則偏綠的香蕉較為適合。腸胃不適忌吃8種食物大家都知道拉肚子要少吃太油、太辣的食物,不過還有哪些食物要盡量避免?一起來看看:1.不吃乳製品因為乳製品中含大量乳糖(Lactose),在腸胃中需要乳糖酶(Lactase)來消化,若一次攝取過多乳製品,可能會因為乳糖酶不敷所需,而造成腹瀉或使腹瀉症狀惡化。2.避開酸性食物吃酸性食物會刺激胃壁,可能會惡化消化不良症狀,包含番茄醬、碳酸飲料及柑橘類水果,如檸檬、柳橙、橘子和葡萄柚等。[embed-health-tool-bmi]3.避開富含油脂的食物腸胃不適時,最好避免吃如紅肉(如豬,牛及羊肉)、起司、冰淇淋或油炸食品等,因為脂質並不好消化,會延緩胃排空的速度,而使脹氣、便祕或腹瀉症狀更嚴重,所以建議選擇低脂食物。4.避開加工食品加工食品多半缺乏纖維,會使便祕症狀更嚴重,且通常這類食品可能含有防腐劑,或人工色素等添加劑,有些食品甚至含有些微乳醣,容易讓某些人產生過敏或脹氣。5.小心人工甜味劑例如山梨糖醇(Sorbitol)即是平時常見的人工甜味劑,通常用來添加在口香糖裡,不過有些水果如李子、蘋果和桃子等,也含有山梨糖醇,這類物質會在大腸裡產生很多氣體,吃太多會導致脹氣和腹瀉。6.不喝酒酒精會傷害胃黏膜,也會造成肝臟的負擔,若過量飲酒還會導致消化不良,以及其他健康的問題。腸胃不適時請避免喝酒,且平時飲酒最好適量即可。7.避免咖啡因咖啡因會刺激胃腸道蠕動,可能會導致腹瀉或使腹瀉症狀更嚴重,常見含有咖啡因的食物如咖啡、巧克力、茶與可樂等。8.不吃重口味及辛辣食物過甜或過鹹的食物都不容易被消化,胃灼熱(Heartburn)或胃食道逆流(Gastroesophageal reflux disease)者,更需要注意避開甜食。另外,如果有腹瀉、噁心、嘔吐等現象,請不要吃辛辣的食物,因為會刺激腸胃道造成嚴重不適。腹脹腹瀉時,原則上盡量選擇吃清淡易消化的天然食物,如無調味燕麥片、蘋果泥、白米飯、水煮馬鈴薯等,並採取少量進食以免腸胃負擔過大。長期腸胃不適的原因有很多,有時也可能是吃下不衛生的食物,或是體內有其他潛藏疾病等,最好改善飲食習慣,並定期做健康檢查。(圖片授權:達志影像)若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected](圖片授權:達志影像)


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吃蔬果對抗肝癌!紅白蘿蔔等9種最優

新鮮水果含有可輕鬆對抗肝癌(Liver cancer)的植物性化合物 (Phytochemical) 及維生素。與化學療法、放射療法和其他藥物不同,以自然食物為主的食療,對於重建因癌症受損的細胞,似乎非常有效,且不會引起任何副作用。如果您覺得單吃水果和蔬菜很無聊,也可以將食材打成更容易攝取的蔬果汁。 1. 胡蘿蔔 胡蘿蔔含有 α-胡蘿蔔素 (α-carotene),對防曬及防癌相當有效。當人們暴露在致癌物中時,胡蘿蔔素可抑制和/或延遲惡性及良性黑色素瘤(Melanoma)的入侵。此外,英國和丹麥的研究人員發現,胡蘿蔔中的抗氧化劑鐮葉芹醇 (Falcarinol),可將實驗室誘發小老鼠罹癌的罹癌機率,減低為三分之一。 2. 蘿蔔 蘿蔔被用於治療癌症,似乎已有數世紀之久。蘿蔔的根可以再生紅血球,為因癌症而受損的細胞提供氧氣。蘿蔔更能為腎臟、肝臟和淋巴排毒,促進健康細胞再生。 3. 葡萄柚 研究顯示,葡萄柚可降低罹癌風險。葡萄柚含有一種稱為檸檬烯(Limonene) 的植物性化合物 (活性養分),可幫助免疫系統分解致癌物質及預防癌症。葡萄柚還含有單萜烯(Monoterpene),能「消滅」體內的乳癌致癌物。此外,葡萄柚還含有大量的維生素C,有助於身體全天候保持強壯、充滿活力。 4. 紅葡萄 紅葡萄中的白藜蘆醇 (Resveratrol) 是一種可幫助身體對抗癌症的強效抗氧化劑,白藜蘆醇化合物能輕鬆抑制可能引發癌症的酶。更具體地說,專家強調,吃葡萄對人體的免疫系統非常有益。 5. 藍莓 眾所周知,花青素可預防所有癌症,藍莓內含的土耳其鞣酸 (Ellagic acid) 和花青素(Anthocyan),為兩種有效的抗癌化合物。經常食用藍莓,還可以預防皮膚癌(Skin cancer)、膀胱癌(Bladder cancer)、肺癌(Lung cancer)和血癌(Leukemia)。[embed-health-tool-bmi] 6. 石榴 富含抗氧化劑是石榴(Pomegranate)能抗癌的秘密武器。石榴汁含有葉酸、鉀、維生素E、多酚和泛酸,可遏止肺癌細胞的生長及擴散。 7. 山竹 山竹(Mangosteen)原產於位處熱帶的東南亞,山竹汁含有抗癌或抗菌的多醣化合物,有助於抑制癌細胞突變,並防止癌細胞擴散。 8. 諾麗果 這種野生水果生長於東南亞、西印度群島和夏威夷,對預防初期癌症十分有效。諾麗果(Noni)可殺死癌細胞及製造白血球,並擴張細胞膜的面積,促進抗癌營養素的吸收。 9. 刺番荔枝 在大多數化療中,皆可見到刺番荔枝(Soursop)的身影。刺番荔枝中的賽洛寧 (Xeronine),可對癌症產生強烈的免疫反應。與化療的不同之處為,暹羅可卡因 (Siamese cocaine) 只會殺死癌細胞,不會影響身體其他部位。 刺番荔枝汁可治療各種癌症,包括肺癌、前列腺癌(Prostate cancer)、乳癌(Breast cancer)和大腸癌(Colon cancer)。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。


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出門前Check!旅遊必備這4類常用藥

出國旅遊好開心,但若吃壞肚子發生腹瀉,或異地氣候變化導致感冒不適,不只看病困難,可能行程都因此受影響了。旅遊不掃興,出門旅遊一定要帶上常備藥包!該有哪些旅遊必備藥品,今天一次告訴你。 出門旅行時必備常用藥,是根據您的行程以及旅遊地點來判斷需要多少。如果您不確定您的旅行安全和健康可能需要什麼,請諮詢您的醫師或診所。此外,請查詢您將到訪或經過的國家,是否允許您正在服用或攜帶的藥品入境。許多國家或地區僅允許服用某些藥品30天,並要求旅行者攜帶處方藥或醫療證明。如果您的藥物在您的旅遊目的地是被禁止的,請與您的醫師或藥師討論替代藥物,或讓您的醫師寫一封信,描述您的病情和治療計劃。 旅遊4大類常見必備藥如下: 1. 解熱鎮痛藥 若到溫差大的地區旅遊,容易因為溫度調節不適而著涼感冒。解熱鎮痛藥品多半用於舒緩感冒症狀,如頭痛、咳嗽,或是身體其他疼痛如經痛、肌肉痠痛、關節痛。提醒大家,感冒初期務必多喝熱開水、多休息,但若是已有頭痛、發燒的情況,建議當心並求助當地醫院或診所。[embed-health-tool-bmi] 2. 抗組織胺藥 這是一種用於治療常見的過敏症狀之藥物,如打噴嚏、流鼻水、蕁麻疹(Hives)等。 若容易暈車、暈船、暈機的人,可能也會發現醫師開立的抗組織胺藥物,有些種類被用來治療或預防動暈症,這些適用於搭乘這些交通工具前30~60分鐘使用。不過抗組織胺容易引起嗜睡,因此服用後應避免開車等。 3. 腸胃藥 出國時的飲食,必定與在自己國家時的日常飲食很不同,容易因為不易攝取纖維而導致便祕,或是因為食物污染問題而腹瀉。因此,請避免吃生食或未煮沸的開水。尤其到東南亞等開發中國家旅遊,不少人會拉肚子,此時腸胃藥如胃藥、止瀉藥等可拿來應急用。若是急性的食物中毒,請務必立刻到醫院或診所治療。 4. 外用藥 到亞熱帶或熱帶地區旅遊,若不慎被蚊蟲咬傷,身上若備有外傷藥品,即可第一時間為傷口做殺菌或鎮定處理,也可預防傷口發炎、感染。此類外傷藥品常見的如抗菌軟膏,優碘棉片和創可貼等,還有用於曬傷後的舒緩凝膠等。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。


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學會正念飲食!享受美食不罪惡

「正念飲食」可以幫助控制飲食習慣,這套方法已被證實可幫助減肥、減少暴飲暴食,並且幫助改善身心靈的感覺。 什麼是正念飲食? 這個概念是源自於佛教的正念(Mindfulness),可以幫助更專注察覺當下的心理和生理感受,以及如何應付。它也有助於治療許多疾病,包括飲食失調、憂鬱、焦慮和各種與食物有關的行為。 為什麼要嘗試正念飲食? 我們每天在飲食這件事上,一直在做決定,既要選擇吃什麼,又因為怕發胖,所以也要決定吃或不吃。隨著生活節奏愈來愈快,我們甚至將更多注意力放在其他事物上,即使餓了也是邊吃飯、邊看電腦或回覆手機訊息。這讓飲食成為一種無意識的行為,並且在短短幾分鐘內就解決了一餐,不是真的在享受食物。 由於我們的大腦在開始用餐後20分鐘,才會意識到飽足感,若吃飯速度太快,通常到感覺飽的時候,往往已經吃得過多了。透過正念飲食來練習恢復專注力,放慢用餐速度,讓吃飯成為一種「有意識」的行為。當有意識地進食時,更能感受身體的飢餓和飽足程度,減緩暴飲暴食程度和避免情緒化的飲食。 [embed-health-tool-bmi]絕大多數研究都認為,正念飲食可改變飲食行為和減輕壓力,進而幫助減重。當不健康的飲食行為減少後,減肥的成功機率就會增加且長久維持。 如何練習正念飲食? 每次吃飯前問問自己為什麼想吃東西,是否真的餓了。 練習放慢用餐速度,每一口都仔細地咀嚼。 斷絕電視、電腦和手機的干擾,專心地吃。 不要一邊說話一邊吃。 認真感受食物的口感。 感覺飽了就不再吃。 剛開始練習可以先從一天當中的某一餐開始,一旦熟練後,就會自然而然地在每一餐都有這種習慣。 正念飲食的小撇步 列出購物清單:採購食物前,先仔細想想要買哪些,認真考量每樣食物的營養價值,並在購物時遵循清單上的項目來採購。 真的餓了再吃:但也請不要忍到極度飢餓,因為這樣很容易會狼吞虎嚥,無法享受食物。 從小口的食物開始:一小口一小口地吃,更能感受食物的真味。 珍惜並感恩食物:飯前花點時間感恩能享用這份食物的機會,或是對做飯的人表達感謝。 把所有的感官都用上:在做飯時,觀察食物的顏色、質地、香氣,甚至是不同食物在烹煮時產生的不同聲音。咀嚼時,試著辨別添加的調味料有哪些。 徹底地咀嚼後再吞下:建議每口咀嚼20~40次,就可以品嚐到各種食材釋放出的不同味道。 其實無論是吃健康取向的食物或是垃圾食物,都可以用正念飲食的技巧,即便是薯條或甜甜圈,只要慢慢地、仔細品嚐每一口後再吞下,許多人都在享用完這份食物前,就已感到心滿意足而不會再多吃了!

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