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學會正念飲食!享受美食不罪惡

學會正念飲食!享受美食不罪惡

「正念飲食」可以幫助控制飲食習慣,這套方法已被證實可幫助減肥、減少暴飲暴食,並且幫助改善身心靈的感覺。

什麼是正念飲食?

這個概念是源自於佛教的正念(Mindfulness),可以幫助更專注察覺當下的心理和生理感受,以及如何應付。它也有助於治療許多疾病,包括飲食失調憂鬱和各種與食物有關的行為。

為什麼要嘗試正念飲食?

我們每天在飲食這件事上,一直在做決定,既要選擇吃什麼,又因為怕發胖,所以也要決定吃或不吃。隨著生活節奏愈來愈快,我們甚至將更多注意力放在其他事物上,即使餓了也是邊吃飯、邊看電腦或回覆手機訊息。這讓飲食成為一種無意識的行為,並且在短短幾分鐘內就解決了一餐,不是真的在享受食物。

由於我們的大腦在開始用餐後20分鐘,才會意識到飽足感,若吃飯速度太快,通常到感覺飽的時候,往往已經吃得過多了。透過正念飲食來練習恢復專注力,放慢用餐速度,讓吃飯成為一種「有意識」的行為。當有意識地進食時,更能感受身體的飢餓和飽足程度,減緩暴飲暴食程度和避免情緒化的飲食。

絕大多數研究都認為,正念飲食可改變飲食行為和減輕壓力,進而幫助減重。當不健康的飲食行為減少後,減肥的成功機率就會增加且長久維持。

如何練習正念飲食?

  1. 每次吃飯前問問自己為什麼想吃東西,是否真的餓了。
  2. 練習放慢用餐速度,每一口都仔細地咀嚼。
  3. 斷絕電視、電腦和手機的干擾,專心地吃。
  4. 不要一邊說話一邊吃。
  5. 認真感受食物的口感。
  6. 感覺飽了就不再吃。

剛開始練習可以先從一天當中的某一餐開始,一旦熟練後,就會自然而然地在每一餐都有這種習慣。

正念飲食的小撇步

  1. 列出購物清單:採購食物前,先仔細想想要買哪些認真考量每樣食物的營養價值,並在購物時遵循清單上的項目來採購。
  2. 真的餓了再吃:但也請不要忍到極度飢餓,因為這樣很容易會狼吞虎嚥,無法享受食物。
  3. 從小口的食物開始:一小口一小口地吃,更能感受食物的真味。
  4. 珍惜並感恩食物:飯前花點時間感恩能享用這份食物的機會,或是對做飯的人表達感謝。
  5. 把所有的感官都用上:在做時,觀察食物的顏色、質地、香氣,甚至是不同食物在烹煮時產生的不同聲音。咀嚼時,試著辨別添加的調味料有哪些。
  6. 徹底地咀嚼後再吞下:建議每口咀嚼20~40次,就可以品嚐到各種食材釋放出的不同味道。

其實無論是吃健康取向的食物或是垃圾食物,都可以用正念飲食的技巧,即便是薯條或甜甜圈,只要慢慢地、仔細品嚐每一口後再吞下,許多人都在享用完這份食物前,就已感到心滿意足而不會再多吃了!

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參考資料
作者頭像
文:張雅惠, 撰寫於10/01/2018
醫學審稿: 賴建翰醫師
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