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認識咖啡與咖啡因:提神減肥10大好處與注意事項

認識咖啡與咖啡因:提神減肥10大好處與注意事項

咖啡早已是風靡世界的飲品,近年來各式連鎖咖啡店在台灣一間一間地開,台灣人的咖啡消耗量年年創新高。你是否也有每天喝咖啡的習慣呢?本文將介紹喝咖啡的好處,以及咖啡因的作用及攝取的注意事項。

喝咖啡的好處

其實咖啡一般除了提神的作用外,也能幫助減肥、提升運動表現等功能,以下介紹十個喝咖啡的好處。

1. 提神醒腦

相信不少人都是把咖啡當成提神飲料,的確,咖啡所含的咖啡因,能夠阻擋腺苷(Adenosine),它是一種抑制性神經傳導物質,能促進睡眠。此外,咖啡因也會提高腎上腺素(Adrenaline)及多巴胺(Dopamine),產生提神的作用。

2. 燃燒脂肪

不少研究顯示,咖啡因可以增加新陳代謝率。但建議只攝取黑咖啡,因為如果加入奶精、糖和牛奶等,熱量就會提高,也就違背了燃燒脂肪減肥的目的了。

3. 抗氧化劑的來源

對於現在飲食大幅西化的台灣人來說,許多人可能一天吃不到多少青菜和水果,造成抗氧化劑的攝取減少了,咖啡反而是除了蔬果外,最適合攝取抗氧化劑的來源。

此外,咖啡還可以幫助細胞對抗自由基的攻擊,而且咖啡所含的的綠原酸(Chlorogenic acid)和咖啡酸(Caffeic acid),可以消除自由基。(同場加映:大蒜素是什麼?蒜頭切碎放 10 分鐘 秒變最強抗癌食物

4. 幫助燃脂、提升耐力和運動表現

咖啡因不只可以增加腎上腺素的分泌,也能幫助燃燒脂肪,產生自由脂肪酸(Free fatty acid),做為提供身體活動的燃料。美國國家生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information,簡稱NCBI)研究也指出,咖啡因可以增加運動時的力量和耐力,難怪不少人會在去健身房前,來杯咖啡。

5. 預防糖尿病

第二型糖尿病(Type 2 diabetes)的主因是胰島素阻抗(Insulin resistance),或是胰島素分泌能力減低,所造成的疾病。喝咖啡可以降低罹患第二型糖尿病的風險。另外,咖啡裡所含的綠原酸可以降低葡萄糖進入血液的速度,也能避免產生胰島素抗性的狀況。

6. 防肝癌和大腸癌

咖啡有預防肝癌(Liver cancer)和大腸癌(Colorectal cancer)的功效。根據科學指南(Science Direct)上的研究報導顯示,平日習慣喝咖啡的人,罹患肝癌的機率降低了40%左右,若每天喝四杯咖啡以上,還能大幅降低肝硬化機率達 80%;而每天喝 4~5 杯咖啡,罹患大腸癌的機率則降低 15%。

7. 可預防失智症

失智症(Dementia)是所有失智相關疾病的總稱,阿茲海默症(Alzheimer’s disease)就是其中一種,俗稱老人癡呆,通常發生在 65 歲以上的老人身上。由於沒有根治的辦法,一般來說,只能透過經常性的運動及健康飲食,來預防症狀發生,有喝咖啡習慣的人相較於其他人,得到阿茲海默症的機率降低了 65%。

8. 可預防帕金森氏症(Parkinson’s disease)

帕金森氏症跟阿茲海默症一樣,都屬於神經退化性疾病,而且一樣無法根治。有喝咖啡習慣的人,得到帕金森氏症的機率會下降,因為其效果是來自咖啡因,若飲用無咖啡因的咖啡則沒有效果。

9. 降低中風(Stroke)機率

平常會喝咖啡的人,血壓升高的幅度其實十分微小,甚至幾乎沒影響,但仍建議本身就有高血壓(Hypertension)症狀的人咖啡只能適量的喝。且目前沒有研究指出咖啡因會增加罹患心血管疾病的風險,咖啡因反而會降低罹患中風的機率。

10. 降低死亡率延長壽命

咖啡具有護肝、防癌和燃脂等效果,進而幫助延長壽命。美國國家生物技術資訊中心的兩項研究指出,喝咖啡可以降低 20% 的男性死亡率,以及 26% 的女性死亡率。

咖啡過量的症狀

許多成人應該都習慣喝一杯咖啡作為一天的開始,對大多數人來說,只要咖啡因攝取不要過量,一般不會有任何健康狀況,還可以享受上述的多種健康好處,但如果喝了太多咖啡,攝取了過量的咖啡因,可能會有以下狀況:

咖啡因也是一種利尿劑,可能會導致脫水狀況,如有攝取咖啡因,建議要同時攝取充足水分,以避免身體出現脫水情形。(推薦閱讀:心悸、焦慮、頭痛竟然是自律神經失調?這樣吃找回健康

攝取咖啡因的注意事項

咖啡因攝取上限

衛福部建議一天咖啡因攝取量不要超過 300 毫克,因為根據歐盟食品科學專家委員會評估,咖啡因每日攝取量在 300 毫克以下,對健康不致造成影響;孕婦則建議勿攝取超過 200 克。

咖啡一天最多能喝幾杯?

以一般超商大杯美式咖啡或拿鐵來說,一杯約含 101~200 克的咖啡因,因此最好不要飲用超過兩杯,根據消保處輔導現煮咖啡業者以紅黃綠標示區分咖啡因含量,紅色代表每杯咖啡因總含量 200 毫克以上,避免一天喝超過一杯;黃色代表每杯咖啡因總含量 100-200 毫克,每日不超過兩杯;綠色代表每杯咖啡因總含量 100 毫克以下,每日不超過三杯。

什麼人不適合喝咖啡?

衛福部食藥署提醒,有心血管疾病、心律不整、腸胃問題、長期失眠的患者與孕婦孩童,最好避免或減少含咖啡因飲品的飲用。而已有骨質疏鬆情形仍想喝咖啡的話,請記得多補充鈣質,以免鈣質流失情形加劇。消費者也應於選購產品時,確實閱讀產品標示,衡量咖啡飲用量與自身健康。

咖啡因嚴格來說算是一種藥物,產生的一些作用可能會導致上述的病情加重,如心臟問題、糖尿病或骨質疏鬆等,以下是常見的幾種狀況:

  • 嚴重恐慌發作
  • 提升血壓、增加心臟負荷
  • 提升血糖濃度(尤其是加糖的含咖啡因飲品)
  • 妨礙鈣質吸收,導致脊骨骨質流失
  • 刺激胃酸分泌、刺激腸胃、減少鐵質吸收

咖啡因嚴格來說是一種成癮物質,雖然多數人適量攝取都是安全的,但仍然要小心咖啡因成癮,尤其是想戒除上癮並不容易,所以當你攝取咖啡因、身體卻出現不適時,就應該要當心,別輕忽這些警訊,因為攝取過量的咖啡因是相當危險的。(同場加映:少喝咖啡10理由!助眠少焦慮護腸道

如果你有其他身體狀況或有服用藥物,建議喝咖啡或攝取任何含咖啡因飲食前諮詢專業的藥師或醫師。

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參考資料

Is Coffee Good for You? Top 8 Health Benefits of Coffee Nutrition. https://draxe.com/health-benefits-of-coffee-nutrition/
Health benefits and risks of drinking coffee. https://www.medicalnewstoday.com/articles/270202.php

13 Health Benefits of Coffee, Based on Science. https://www.healthline.com/nutrition/top-13-evidence-based-health-benefits-of-coffee

5 Side Effects of Too Much Caffeine. https://www.aurorahealthcare.org/patients-visitors/blog/5-signs-youre-having-too-much-caffeine. Accessed December 8, 2020.

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文:于承宇, 最後更新於25/05/2021
醫學審稿:賴建翰
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