home

營養知識

均衡攝取食物中的營養素是維持人體正常運作和維持身體健康的關鍵。這裡會介紹各式各樣的食物和其營養價值等。

基礎知識

營養知識

芝麻看似細小尋常,卻富含豐富的營養素增進健康,因此成為不少人運用於糕點,或做為入菜烹煮、甚至榨油使用的高價值食材。而芝麻又有分黑、白2款,除了顏色以外,黑白芝麻的營養價值與維生素、礦物質含量有何差異?飲食功效不一樣?讓《Hello醫師》帶你一同了解。 芝麻的營養、功效多 芝麻(sesame)是胡麻科胡麻屬,又稱為胡麻。芝麻擁有豐富的礦物質、膳食纖維以及脂肪酸,可以通腸潤便、舒緩便祕問題。而芝麻的脂肪比例也很優秀,多元不飽和脂肪酸約佔45%,單元不飽和脂肪酸約佔40%,飽和脂肪酸只佔10%,對於心血管的負擔較小。 值得一提的是,芝麻雖然屬於堅果類,油脂豐富,但芝麻也含有蛋白質,含量甚至比肉類還要多。 芝麻富含亞麻油酸 有助降低膽固醇 芝麻最主要的脂肪酸為亞麻油酸(Linoleic acid, LA),這類的脂肪無法由人體自行製造,而需透過攝取食物來吸收。芝麻富含的亞麻油酸屬於Omega-6,是多元不飽和脂肪酸的一種,能夠保護細胞、調節代謝功能、促進免疫反應,並維持骨骼健康。 [caption id="attachment_172756" align="alignnone" width="1000"] 芝麻富含Omega-6不飽和脂肪酸。[/caption] 芝麻鈣鐵含量高 可預防骨鬆和貧血  芝麻也含有鈣質與鐵質,鈣質能強健骨骼、預防骨質疏鬆而鐵質則構成血紅素的關鍵物質,能幫助缺鐵性貧血患者改善症狀 此外芝麻還含有特殊的成分——芝麻素、芝麻酚、木酚素(Lignans),芝麻素可以抑制高血壓、抗發炎、以及清除自由基,同時也能降低肝炎風險、強化肝臟作用;而芝麻酚則與亞麻油酸一樣,也能有效降低血管中的膽固醇;木酚素則具防老化和抗氧化功效,還能抑制癌細胞繁殖,在預防乳癌和大腸癌上可能有所助益。(延伸閱讀:芝麻的好處你不可不知) 黑芝麻、白芝麻營養比一比 了解芝麻的諸多好處與功效後,再來看看黑芝麻與白芝麻的差異!其實黑芝麻與白芝麻的營養成分相遇不遠,根據行政院食品藥物管理署的數據指出: 100公克黑芝麻(熟):熱量571卡、脂肪54.4克、鈣1479毫克、維生素E22.69毫克、纖維14克、鐵10.3毫克、鋅5.4毫克、鎂386毫克、葉酸113.3毫克。 100公克白芝麻(熟):熱量603卡、脂肪58.7克、鈣76毫克、維生素E16.66毫克、纖維10.7克、鐵6.3毫克、鋅7.3毫克、鎂415毫克、葉酸101.4毫克。 由上述資料可知,黑芝麻的鈣質遠勝於白芝麻近20倍以上、維生素E也較多,而白芝麻則是脂肪含量,以及有助於增強免疫和抗發炎的鎂、鋅遠比黑芝麻更高,均衡攝取2種芝麻對於人體健康都相當有益。 至於1天要攝取多少芝麻才足夠?由於芝麻的熱量高,黑芝麻1匙大約67大卡,白芝麻1湯匙約75大卡,因此1天的攝取量僅需1匙就足夠了。 黑芝麻的好處:補鈣的好食物 根據衛福部調查顯示,成年人超過8成有鈣攝取不足的問題,但多數人就會直覺聯想到以攝取牛奶來解決。由於東亞人普遍缺乏乳糖酶,國人有乳糖不耐而排斥牛奶者之多,也突顯出攝取黑芝麻的多重好處。也因此建議大家不妨可將板豆腐或黑芝麻納入飲食中,作為補充每日鈣需求的替代方式。(延伸閱讀:乳糖不耐症~大推6種非乳製替代品) 黑芝麻不僅鈣質幾乎其他的礦物質如鎂、鐵、鋅等,也有助改善睡眠、貧血、調節新陳代謝與免疫系統,能夠滋肝補腎,使頭髮烏黑亮麗。 另外,黑芝麻也含有許多維生素E,其抗氧化效果,可活化腦細胞、降低失智的風險。而在中醫與食療的觀點中,黑芝麻也被視為益腎補氣的聖品,常可見製成如芝麻糊,或磨粉沖泡成飲品的吃法,都相當受養生者歡迎。 白芝麻的好處:脂肪含量高但抗癌、抗氧化也沒少 白芝麻雖然脂肪含量比黑芝麻高,但脂肪酸以亞麻油酸居多,為Omega-6多元不飽和脂肪酸的一種。。白芝麻和黑芝麻一樣,有豐富的芝麻酚、木酚素、芝麻素,這些都是有助於抗氧化、抗癌、增強免疫力的特殊成分。 白芝麻由於有特殊的香味,經常被製成白芝麻油,作為拌炒青菜或是佐料提味使用,也因入菜後香氣宜人,可說是接受度極高的食材之一。(延伸閱讀:白芝麻營養功效好處多!抗癌抗氧化通通沒問題) (圖片授權:達志影像)

探索更多營養知識主題

營養知識

女性邁入中年後,會開始出現月經週期開始有點不規則、經血量不穩定,一直到最後一年內完全停經,而這段過渡期,就是更年期。根據內政部 107 年的統計資料,我國女性平均壽命為 84.05 歲。若以我國女性平均停經年齡 48~52 歲來算,女性要面對的「更年期後人生」就超過了 30 年,這麼漫長的時間,身為女性,我們更需知道這段期間要如何好好地保養自己。 更年期的症狀 步入更年期後,由於女性荷爾蒙的分泌減少,逐漸失去懷胎、生產的能力,生理方面也逐漸開始老化,身心可能都備感壓力。約有八成的婦女會有更年期不適症狀,包括臉部潮紅、夜間盜冷汗、心悸、皮膚乾燥老化、陰道發炎、尿失禁,及失眠、焦慮、記憶力減退等等。 (同場加映:更年期女性更怕熱?荷爾蒙熱潮紅作祟) 豆漿的雌激素過多會致癌? 豆漿含大豆異黃酮(Isoflavones),是一種雌激素,許多人想藉由喝豆漿來補充女性荷爾蒙,但是很多人擔心,喝太多豆漿會增加乳癌的風險。 因為早期治療更年期女性的症狀時,有些醫師會為女性患者施打雌激素(Estrogen),雌激素又稱為動情素,是女性荷爾蒙的一種,而經過觀察研究之後發現過多的雌激素有誘發乳癌的風險,因此有此一說。 但是,大豆異黃酮並不是雌激素,兩者之間不能劃上等號。大豆異黃酮俗稱植物雌激素(Phytoestrogen)結構類似哺乳類的雌激素,但植物雌激素與哺乳類的雌激素作用機制不同,無法發揮與哺乳類雌激素等同的作用。攝取植物性雌激素,也不會直接增加體內哺乳類雌激素的含量,所以更不會有致癌的風險。大豆異黃酮其實是幫助身體產生雌激素的材料,攝取足量又天然的大豆異黃酮,我們的身體才有足夠的材料「自產」最適合自己的雌激素。喝豆漿反而能夠解決更年期女性缺乏女性荷爾蒙的問題。 (同場加映:更年期乾燥有解!陰道雌激素療法) 喝豆漿不會攝取過多大豆異黃酮 其實大豆異黃酮實際上僅佔黃豆的 0.2~0.4%,代表一公斤的黃豆所萃取出來的大豆異黃酮,最多僅約 20~40 毫克,而腸道吸收大豆異黃酮的比率也僅有 20%,所以更年期婦女不需要擔憂每天喝兩杯豆漿會攝取過多的大豆異黃酮,更該留意挑選品質佳、新鮮的豆漿才是。(延伸閱讀:豆漿製作流程4步驟!完整豆漿煮法技巧大公開)

營養知識

(圖片授權:達志影像) 過去我們曾介紹過堅果的好處,這次要介紹的是堅果種子類中的「種子」,以下將列舉四種超級健康的種子類食物,包括奇亞籽、南瓜子、亞麻籽、葵瓜子,並介紹這些「超級種子」的潛在營養功效和健康好處。(推薦閱讀:十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多) 堅果種子的定義 有營養師指出,台灣在食物分類上,會將堅果種子類歸為同一類,除了一般常見的杏仁、核桃等堅果的分類,一般廚房中常見的重要種子有三類: 米、麥等穀物 豆莢類 堅果類 我國六大類食物的區分,主要根據食物的營養成分和性質,一般作為主食的穀物和豆類,不歸於種子類。堅果種子類幾乎都有著滿滿的營養元素,也常被稱為「超級食物」。(同場加映:堅果種類這麼多你挑對了嗎?一次搞懂品質與分級) 1. 奇亞籽的好處和營養 奇亞籽是鼠尾草的種子,源於中美洲但在北美及南美,奇亞籽不僅好消化、熱量低,也富含許多營養,除了蛋白質和纖維,也包含其他營養素,如鎂、鈣、磷等礦物質和維生素、多種抗氧化物、微量元素 Omega-3等必需脂肪酸。 奇亞籽的潛在功效 食用奇亞籽有益心臟健康,因為奇亞籽含有抗大量氧化物、膳食纖維和最重要的 Omega-3 脂肪酸(次亞麻油酸),其Omega-3含量甚至比鮭魚還要多。 國人膳食纖維的每日建議攝取量為 25~35 克,而每100克的奇亞籽就含30克的膳食纖維,幾乎比所有蔬菜都來得高。充足的膳食纖維能夠幫助排便、減少便祕,更有類似益菌生(Prebiotic)的功效,幫助腸道好菌生長,除了促進腸胃道健康,膳食纖維提供的飽足感,也能幫助穩定血糖和減重。 根據《肌力與體能期刊》(The Journal of Strength and Conditioning Research)一篇研究指出,在超過90分鐘的運動中,攝取奇亞籽能和含糖運動飲料同樣提升運動表現,但是糖分的攝取量卻可以遠低於運動飲料。 2. 南瓜子的好處和營養 南瓜子富含鎂和鋅,國人每日建議攝取350毫克的鎂、15毫克的鋅,而每100克的去殼南瓜子,就含有633毫克的鎂和9毫克的鋅,是絕佳的補鎂選擇。適量補充鎂能幫助身體維持正常運作和代謝,鋅也是很好的抗氧化及抗發炎物質。(同場加映:神經肌肉都要它!9種食物高鎂又健康) 南瓜子的功效 另外,選擇原味的南瓜子,能夠保留更多營養價值,那麼南瓜子的功效有這些: 初步研究顯示南瓜子能夠幫助控制血糖。(推薦閱讀:控制血糖不用藥!睡眠運動4招有效) 南瓜子有助降低某些癌症罹患率,例如乳癌。 動物實驗發現南瓜子油能降低膽固醇和高血壓症狀。 需要注意的是,一般市售的南瓜子多數都有經過加工,且含有較多的鹽分,所以從南瓜果肉中直接取出種子會是較健康的選擇,或是挑選低鹽或無調味的南瓜子,才能攝取到最多的營養,又不造成身體負擔。 3. 亞麻籽好處和營養 說到富含營養的超級食物,一定得提到亞麻籽,人們最早從六千年前就開始種植亞麻籽作為食物,亞麻籽是膳食纖維攝取的絕佳來源,除了含有蛋白質、礦物質和維生素等營養素,Omega-3 脂肪酸的含量相當高,特別是當中的 α次亞麻油酸(α-Linolenic Acid),而亞麻籽中的木質素(Lignans)更是所有飲食中含量最高的食物。 亞痲籽的潛在功效 根據研究,亞麻籽可能有以下潛在功效: 亞麻籽含有木質素,研究顯示木質素能降低多種癌症的風險。 亞麻籽富含的 α次亞麻油酸有助身體抵抗發炎、降低心臟病風險,研究顯示次亞麻油酸有抑制乳癌和子宮頸的癌細胞,不過因為是試管實驗,針對對其他癌症的效果仍待進一步的研究。 和奇亞籽同樣富含膳食纖維,光 100 克的亞麻籽就可滿足一日的纖維攝取量,而亞麻籽所含的水溶性纖維,也有助於降低膽固醇並預防高血脂症。 亞麻籽除了高纖低碳水,能幫助控制血糖,此外,亞麻籽還是無麩質的作物,有些人對穀物消化不良,常是因為麩質的關係,因此亞麻籽適合患乳糜症(Celiac Disease)和麩質不耐症(Gluten Intolerance)的人食用。 根據《臨床營養學雜誌》(Clinical Nutrition)的研究,發現連續12週攝取亞麻籽的受試者,血壓明顯有下降,但是靠補充亞麻籽油和亞麻籽萃取物就沒有相同的降血壓效果,因此建議食用亞麻仁籽或亞麻籽粉。 4. 葵瓜子的好處和營養 葵花子俗稱葵瓜子,一直都是民眾喜愛的熱門零食,大家可能都忽略了葵花子的營養也相當豐富: 葵花子含硒(Selenium),硒元素除了被稱為抗癌之王,更是維持甲狀腺功能的重要微量元素。 葵花子幾乎是所有堅果種子類植物固醇(Phytosterols)含量最高的一種,這個成分能抑制動物性膽固醇的吸收,進而降低心臟病風險。 另外,曾有傳言指出吃葵花子會致癌,這是完全沒有根據的。不過民眾在嗑瓜子時,確實要注意以下幾點: 食用葵花子選擇原味、份量剛好不過量。一般市面上的瓜子調味多,容易因為涮嘴一次吃下太多,攝取過多熱量,同時造成鈉過量攝取,可能會影響血壓、骨質和腎臟。 葵花子富含Omega-6脂肪酸,不過要注意大部份人Omega-6都攝取過多,如果Omega-6與身體中抗發炎的Omega-3失衡會促進發炎反應進行。

營養知識

大豆又稱黃豆,原產於中國東北與華北地區。1945 年後,因應台灣國內需求逐漸提高,黃豆種植面積與日俱增,曾達萬餘公頃。但在政策推動與生產成本的比較下,國內農民對黃豆的種植意願與數量漸漸減少,種植面積也下降到只有百餘公頃。不過近來在提高糧食自給率、非基改作物的訴求,以及健康飲食的風潮下,台灣的大豆種植面積有逐漸擴大的趨勢。 根據聯合國糧農組織(Food and Agriculture Organization,簡稱 FAO)2018 年的全球大豆生產量統計,美國和巴西是世界最大的大豆生產與出口國。目前主要仰賴進口的我國大豆,也多來自這兩個國家,另外也有部分來自加拿大。 根據財政部關稅署的海關進出口統計資料,2019 年的基因改造大豆進口量為 2,589,282 公噸,非基改大豆進口量僅 85,532 公噸,僅占總大豆進口量 3.2%。其中基改大豆主要來自美國與巴西,非基改大豆則從加拿大為主。 大豆的品種差異 依照大豆品種不同,又可以細分為黃豆、黑豆、青皮豆和毛豆等等,其中黃豆和黑豆是製作豆漿的主要原料。根據子葉(種子內的構造之一)顏色不同,黑豆還可分為青仁黑豆(綠葉)與黃仁黑豆(黃葉)兩種。一般而言,青仁黑豆適合吞食、浸酒、入藥或製作豆漿,而黃仁黑豆比較適合製作蔭油或醬油。 值得一提的是,黑豆並無基因改良的疑慮,無論在全世界或是台灣,都沒有「基改黑豆」的存在,若業者在商品上標示「非基改」其實已經觸法。 黑豆營養價值高!抗氧化防癌控制血糖 國產黃豆的非基改價值 由於法令限制,台灣仍不允許種植基因改良作物,但准許進口。雖然目前沒有研究證明基因改良作物對人體有害,但同樣沒有相關研究能證明無害。即便基改食品的售價通常較低廉,不少民眾仍傾向於選擇非基改食品。 由此來看,對於重視非基改豆漿的消費者來說,國產黃豆其實是相對安心的選擇。另外,國產大豆當季現採、新鮮、食物里程最短,愈多人支持在地農產品,也能幫助環保。 目前比較常用於製作豆漿或黑豆漿的國產黃豆、黑豆品種包括:高雄 9 號、高雄選 10 號、台南 3 號、台南 5 號、台南 11 號等等。(推薦閱讀:豆漿製作流程4步驟!完整豆漿煮法技巧大公開) 豆漿的營養價值 根據衛福部食品營養成分資料庫,豆漿與黑豆漿每 100 公克的熱量與部分營養成分如下圖: 由於不同品牌豆漿成分皆有差異,與上述資料的誤差實屬正常。除了這些基礎的營養素之外,豆漿還富含大豆異黃酮(Soy isoflavones)與大豆卵磷脂(Soy lecithin)。(推薦閱讀:降膽固醇防失智!卵磷脂好處風險報你知) 其中,大豆異黃酮是豆漿當中特別受人矚目的成分,由於其與人體分泌的雌激素(Estrogen)結構相似,有不少人認為可以幫助改善停經後的女性因雌激素減少而導致的鈣質流失與熱潮紅等更年期症狀。 (同場加映:女人 50 要當心!更年期與心臟病的關係) 在一項 2019 年的研究中發現,大豆異黃酮的在可明顯幫助改善熱潮紅,且對於減少腰椎骨質密度流失上也有所助益。 此外,豆漿中的大豆卵磷脂(Soy lecithin)可以幫助膽固醇代謝,具有抗凝血作用,有助降低血液黏稠度、減少血栓發生率。 在黑豆漿方面,花青素(Anthocyanidin)是其與豆漿的關鍵差異,花青素具有抗氧化效果,可對抗自由基,也許具潛在抗癌效益。 不過需要注意的是,在國人飲食習慣上,豆漿和牛奶有時會變成「二擇一」的狀況,或者部分有乳糖不耐症(Lactose intolerance)患者無法飲用牛奶,進而選擇植物奶的豆漿作為代替。不過豆漿在食物分類上,屬於豆魚蛋肉類;而牛奶屬於乳品類食物,兩者在營養價值上大不相同。以鈣含量來看,黑白豆漿含鈣量非常稀少,僅有牛奶的 1/7。因此,想透過豆漿補足鈣質恐怕不是個明智的選擇,建議沒有飲用牛奶的讀者,以同類食物替換,把牛奶換成起司或優酪乳喔。 (同場加映:乳糖不耐症~大推6種非乳製替代品) 豆漿的定義 消費者在便利商店購買豆漿時,可能也看過「豆奶」這個名稱,有人甚至會將豆奶誤以為是「豆漿加牛奶」,事實上,豆漿與豆奶是同一種東西。根據國家標準(CNS),豆漿實際上分為「豆奶」與「調製豆奶」兩種,其差別如下: 豆奶:大豆經加工處理後製成的乳狀飲料,粗蛋白含量為 2.6%以上。 調製豆奶:豆奶含量 50%以上,以大豆或大豆蛋白產品加工處理製成的乳狀飲料,粗蛋白為 2.0%以上。 雖然蛋白質含量也與豆漿濃度相關,但是添加糖或其他添加物都有可能影響豆漿濃度口感,如果喝起來味道偏淡,則通常是在製作豆漿時,水的比例佔的過多所導致。 由於一般早餐店豆漿沒有營養標示,若想知道豆漿濃度,董事基金會的莫雅淳營養師推薦使用「加熱法」,若豆漿加熱後出現的豆皮完整,則代表濃度較高,反之則較低。 如何保存豆漿 豆漿雖然營養好處多多,但極易因保存方法不當而導致細菌和黴菌孳生,導致豆漿酸敗。那是否必須在豆漿中添加防腐劑,以避免豆漿變質呢? 根據衛福部食藥闢謠專區所提供之資訊,經過完整加熱滅菌與無菌包裝的豆漿,可在常溫下儲放 6~9 個月,無須添加防腐劑。不過實際的保存期限仍應以商品標示為準。新鮮豆漿若存放於 7°C 以下的環境,最多可保存 13 天。 提醒民眾,在選購豆漿時,應注意包裝有無破損以及保存期限,如果豆漿已開封飲用,則不適用於商品標示之保存期限,最好盡快飲用完畢。 千變萬化的豆漿 除了無糖與含糖豆漿之外,其實還能在各種美食中變出花樣,以下是不同國家也有各自獨特的豆漿吃法或做法: 鹹豆漿:將白醋、醬油與加熱後的豆漿混和,視個人喜好加入油條或灑上蔥花、菜脯等,是深具台灣特色的豆漿吃法。 韓式豆漿冷麵:一般作法是將黃豆研磨成豆漿後,將煮熟的麵條以冷水沖涼,將豆漿加入冷卻後的麵條後完成,或者你也可以直接購買豆漿節省料理時間。 日本豆乳:與台灣豆漿的製作方式不同,日本豆乳透過將豆汁與豆渣共同熬煮,使成品呈現特別濃稠的樣貌。

營養知識

台灣女性停經的平均年齡介於 48~52 歲。在完全停經前十年左右,月經的天數會不規則的縮短或拉長,經血量會漸漸變少,直到停止,而這樣的過渡期被稱為更年期。從更年期開始,到更年期後,身體會因女性荷爾蒙分泌的減少受到影響,流失的不只是生育能力,還有健康。 更年期後增骨質疏鬆的風險 女性尚未停經之前,體內的雌激素(Estrogen,又稱為動情素,是女性荷爾蒙的一種)能夠保護我們的骨質。女性的骨質密度在 30~35 歲時能達到最高峰。而進入更年期後,雌性素分泌減少,體內的骨質密度也隨之急遽流失。根據衛福部國健署的骨質疏鬆症臨床治療指引手冊指出:約五成 65 歲的女性骨密度低下(骨量不足),約有四成的 80 歲之女性患有骨質疏鬆症。 (同場加映:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆) 更年期後老化快影響心血管 更年期後,女性的卵巢功能急遽衰退,在雌激素分泌的缺乏之下,容易導致自律神經失調、血管彈性變差。而缺乏心血管的保護,更加速了高血壓、中風、心肌梗塞等心血管疾病發生的風險。衛福部發佈的資料也顯示:更年期後的女性因為心臟病而死亡的機率,隨著年齡增長,每多五歲會成長一倍 更年期吃對堅果顧骨本也顧心臟 面對心血管相關的疾病,更年期女性食用小小堅果,其實也能發揮大大作用。研究結果顯示,胡桃與核桃都有非常好的抗氧化能力,因為其中富含維生素 E。維生素 E 是脂溶性抗氧化劑,主要分佈在細胞、血液和腎上腺中,能促進血管的舒張,預防血小板的凝集,幫助降低心血管相關疾病發生的機率。 而更年期女性面對骨質疏鬆的問題,以補充鈣質為首要任務。以黑芝麻為例,100 克的黑芝麻含有 1456 毫克的鈣,看似非常豐富。但黑芝麻這種堅果種子類的食物,因為富含油脂,如果攝取過多恐怕熱量過高。再者,人體對植物性鈣質的吸收率只有 10% ~ 15%,相較於牛奶、起司等 25% ~ 30% 的動物性鈣質吸收率還低,所以單單只靠堅果補充鈣質,恐怕要攝取的熱量就超乎想像了。所以大家不妨試試以下的搭配方式,讓營養補充事半功倍。 一般更年期女性: 建議飲用牛奶搭配含黑芝麻的堅果穀粉,一次吸收植物性與動物性的鈣質。奶類的鈣質含量非常豐富,平均每毫升可提供約一毫克的鈣質,同時也是良好蛋白質的來源。 患有乳糖不耐症的女性: 建議用優酪乳搭配含黑芝麻的堅果穀粉。優酪乳是牛奶經過發酵所製成,其中,乳糖在發酵過程中,已被乳酸菌轉化為乳酸,所以喝優酪乳並不會發生因乳糖不耐症而拉肚子的情況,且乳酸還能幫助鈣質吸收。而喝優酪乳搭配穀粉,不僅可以吸收牛奶中的動物性鈣質,與黑芝麻中的植物性鈣質,同時也不用擔心拉肚子了。(同場加映:乳糖不耐症~大推6種非乳製替代品) 吃全素的更年期女性: 建議飲用豆漿搭配含黑芝麻的堅果穀粉。大豆製品內含豐富的大豆異黃酮(Isoflavones),又稱作植物性雌激素,是有益更年期女性的保健營養素。所以豆漿配上穀粉,可說是一石二鳥,達到更年期身體保養,亦能同時補鈣。不過若吃全素的話,建議還是要多吃其他食材,如豆腐、深綠色蔬菜等,提高鈣質的攝取量。

營養知識

說到夜市小吃,怎麼能少了一份 Q 彈多汁的杏鮑菇(King oyster mushroom)呢?杏鮑菇不只好吃,營養價值也非常高,再加上熱量低,能幫助抗氧化,且可增強免疫力,因此是素食主義者很重要的營養來源之一。本文將告訴你吃杏鮑菇的三大好處;至於烹調方式,水煮當然比較健康,畢竟經高溫油炸後,營養成分可能也一併被消滅了,一起來看看吧。 (推薦閱讀:吃素蛋白質怎麼補充?必知5種素食蛋白質來源) 1. 麥角硫因可抗氧化 杏鮑菇的營養成分包括碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維生素 C、多醣類等等,其中最重要的莫過於麥角硫因(Ergothioneine,一種抗氧化劑),根據台灣東海大學食品科學系所的研究,它能有效清除 DPPH(1,1-diphenyl-2-picrylhydrazyl,一種有機化合物)自由基,以及螫合(Chelate)亞鐵離子。 而若將麥角硫因放入食物中做改良,其味道會變得更加美味。台灣中興大學食品科學與生物科技系的研究證實,薏仁和蕎麥經麥角硫因發酵後,糖、多元醇、氨基酸及類味精成分等味道會提升。 (同場加映:橄欖油超強大~抗氧化防癌9大好處) 2. ß–葡聚糖提升身體免疫力 此外,杏鮑菇含有能助免疫調節的 ß–葡聚糖(Beta-Glucan),可降低細胞毒性,進而維護體液免疫與細胞免疫。根據韓國順天鄉大學(Soonchunhyang University)生命科學暨生物科技系所的研究,人體經給予 ß–葡聚糖治療後,ß–葡聚糖受器有明顯上調的表現,可幫助提升免疫力。 同時,ß–葡聚糖也是低血糖劑,或許能幫助控制血糖和胰島素抗性的狀況,預防第二型糖尿病(Type 2 diabetes)發生。不僅如此,杏鮑菇還能幫助抗發炎、抗過敏;韓國忠南大學(Chungnam National University)毒物學系所的研究人員,從杏鮑菇的萃取物中,發現了能降低促發炎細胞激素(Pro-inflammatory cytokines),以及其他抗原性細胞的成分。 (同場加映:強化免疫力!吃7種暖色食材就對了) 3. 抑制細胞生長助抗癌 吃杏鮑菇還可幫助抗癌?中國陝西師範大學(Shaanxi Normal University)食品工程與營養科學系所的研究指出,杏鮑菇的多醣類對人體的肝母細胞瘤(Hepatoblastoma)有生長抑制作用,且能使細胞凋亡。 以乳癌(Breast cancer)為例,杏鮑菇所含的三萜類合物(Triterpenoid),可有效抑制乳癌細胞的活動,根據中國天津大學化學工程與科技系所的研究,抗癌細胞的表現於體內或體外都甚有效,因而或許能幫助預防乳癌。 (同場加映:0~3歲寶貝心肝!肝母細胞瘤怎確診)

營養知識

端午將至,吃粽子是華人的傳統習俗之一,市面上有許多不同口味的粽子,如果你喜歡吃甜,肯定也不會忘記來顆鹼粽,冰冰涼涼的口感深受許多人喜愛。鹼粽是將糯米泡鹼水所製成;近日新北市政府衛生局抽驗粽子攤商,送驗發現業者添加違法的成分硼砂(Borax),函送檢方偵辦。粽子為什麼不能添加硼砂,究竟硼砂是什麼?吃下硼砂又對人體有什麼影響呢?以下將帶你一起來了解硼砂,以及它對身體的危害。 硼砂增加口感 防粽葉沾黏 鹼粽又稱鹼水粽,因為使用泡過鹼水的糯米製成。鹼粽的外觀是半透明的金黃色,口感獨特軟嫩,有些還會包入甜甜的紅豆餡。而鹼粽為什麼可能加入違法成分呢?新北市衛生局副局長許朝程表示,業者一般使用硼砂,通常是為了增加韌性、脆度,改善食品的保水性和保存性,也作為防腐劑使用,而粽子業者則是為了增加口感及防止粽葉沾黏。 硼砂對人體有害 台灣禁止使用 美國食品藥物管理局(Food and Drug Administration,簡稱 FDA)明定禁止將硼砂作為食品添加劑,因為硼砂可能會危害人體。當我們吃下硼砂後,它會轉變為硼酸,累積在體內。硼酸雖然本身毒性不強,且儘管每次攝取量不多,但在連續攝取後,會在體內累積,仍可能破壞中樞與消化系統,妨礙消化酵素作用,進而導致食慾降低、抑制營養吸收、促進脂肪分解,造成體重減輕等。台灣早已規定禁止使用。儘管美國國家醫學圖書館(National Library of Medicine,以下簡稱 NLM)將硼砂歸類為非致癌物,但它的確會危害我們的身體,可能引起的症狀或疾病如下: 刺激皮膚、眼睛、呼吸道 消化問題 不孕症(Infertility) 腎功能衰竭(Kidney failure) 休克 死亡 美國威斯康辛兒童醫院 (Children’s Hospital of Wisconsin)指出,兒童只要攝取 5 克硼砂,恐怕就會危害身體,甚至可能致命。另外根據 NLM 的資料,硼砂在吸入或吞嚥後,很容易分解。但無論是吸入或是經過消化分解,都可能會導致嚴重的中毒和器官傷害。此外,攝取硼砂也會導致生殖問題,如影響睾丸、胎兒發育和生育的能力。 (同場加映:避免兒童食物中毒!這些症狀盡速就醫) 鹼粽吃多對身體有不良影響 基本上,大多數業者在製作鹼粽時都會遵守法規,添加替代添加劑,如三偏磷酸鈉(Sodium trimetaphosphate),這是經衛生福利部公告,可取代硼砂的常見合法食品添加物,具有相似於硼砂的效果,可以有效防止粽葉沾黏。然而,儘管是安全的添加劑,也不宜攝取過量,如果吃太多鹼粽,攝取過量添加的化學成分,可能危害身體,甚至出現不適反應。 由於鹼粽體積較小,且通常都沒有包料,所以比起一般粽子熱量較低。一顆鹼粽熱量大約為 100 卡左右,但是加糖之後的熱量,又會多了幾十大卡,想減重的朋友需要注意。再者,畢竟鹼粽和其他粽子一樣,主要原料是糯米,而糯米不易消化,所以消化功能較弱的人,也不適合吃太多。

營養知識

你敢吃昆蟲嗎?在某些地方,蟲子是當地居民的家常菜,這種特殊飲食習慣也叫做食蟲性(Entomophagy),常見的食物包括有白蟻、蜜蜂、蟋蟀、蝗蟲、蟬、毛蟲,以及甲蟲。根據聯合國糧食及農業組織(FAO)的研究,全球約有 20 億人將蟲類作為食物,尤其在熱帶國家更是見怪不怪。本文將帶你了解昆蟲飲食的4個驚人真相,以防有一天人類面對食物和資源嚴重缺乏時,我們仍不至於餓死,當然前提是你要有把它放進嘴巴的勇氣。 1. 我們可能都曾吃過昆蟲 事實上,可能都有在食蟲,只是攝取的分量不多而已。按照美國食品藥物管理局(FDA)的資料,要確保製造的食品完全不受昆蟲及其他天然夾雜物沾汙是不合理的,因此擬定了一套「食品缺陷行動水平」(Food Defect Action Levels),方便業者做好食物安全處理,任何食品未達水平標準即評為不合格。 即便食品製造過程中即使有昆蟲碎屑混入,只要它符合食品缺陷的安全水平,其並不會造成人身體的傷害,甚至還可能比會傳播人畜共通傳染病(Zoonotic disease)的動物肉來得安全,不過,建議食品仍要煮熟再食用,以殺死其上的細菌和病原體。 舉例來說,100 克的冷凍花椰菜可能藏有 60 隻蚜蟲(Aphid)、薊馬(Thrip,又稱牧草蟲),或蟎(Mite);每 100 克巧克力也可能含有 60 片昆蟲碎屑和 1 根囓齒類毛髮。 2. 昆蟲營養價值勝過肉類 昆蟲的營養價值可能超乎你的想像。以麵包蟲(Mealworm)為例,其蛋白質量能媲美牛肉,因為 100 克中就含 24 克蛋白質,接近男性每日建議蛋白值攝取量的一半,同份量的大西洋鮭(Atlantic salmon)也只有約 20 克蛋白質而已。 此外,帝王蛾幼蟲(Mopane caterpillar)含有充足的礦物質、紅火蟻(Red ant)含鐵量高、黑水虻幼蟲(Soldier fly larvae)則富含鈣質,只吃 100 公克就能滿足每日建議鈣攝取量。 若以 100 克的份量計算,其他昆蟲的蛋白質含量如下: 毛蟲:7 克 紅火蟻:14 克 蟋蟀或蝗蟲:14 ~ 28 克 青銅金龜(June Beetle)13 克 巨型水蟲(Giant Water Bugs)20 克 亞洲棕櫚象鼻蟲(Palmworm beetle)36 克 (同場加映:素食者補蛋白質!4種必吃的肉替代品) 3. 富含多種營養 脂肪含量低 我們經常透過營養品補給維生素,但你知道吃蟲也是不錯的維生素攝取管道嗎?事實上,蟑螂、白蟻和蟋蟀都能提供豐富的維生素B12。此外,義大利泰拉莫大學(University of Teramo)生物科學與農業、食品與環境科技的研究發現,蠶、蟋蟀、蝗蟲體內的水溶性萃取物擁有很高的抗氧化能力,而且蝗蟲、麵包蟲、黑螞蟻的多酚類(Polyphenols)含量也很高。 考量到多數民眾無法接受吃蟲這檔事,已有廠商研發出昆蟲粉末和餅乾,讓外觀或是口感「去蟲化」,提高市場接受度。此外,昆蟲食品的脂肪偏低,有減重需求者不妨考慮食用。 值得一提的是,蟋蟀粉(Cricket powder)中的甲殼素(Chitin,昆蟲體內的纖維)有望能幫助人體益生菌的成長,並減少腫瘤壞死因子α(Tumor Necrosis Factor Alpha,簡稱TNF-α,為一種發炎型細胞激素),提升腸道健康。不過雖然,甲殼素對人體有益,它仍有微量的抗營養因子(Anti-Nutritional Factor,簡稱ANF),影響人體吸收它體內的蛋白質。 (同場加映:甲殼素助減肥防蛀牙?研究結果這樣說) 4. 吃蟲小心細菌與過敏 當然,我們仍不可忽視蟲子身上的有害細菌,在食用後,可能對健康造成的影響。舉例來說,棲息在田野農場中的昆蟲,恐有殺蟲藥的風險;而有的昆蟲為了防禦天敵,可能本身帶有毒素,一旦誤食恐導致中毒。 最後,跟甲殼類動物一樣,昆蟲也可能觸發過敏症狀,所以,對甲殼類有過敏的人,建議還是「遠觀」即可,不吃為妙。

營養知識

起司有上百種不同種類和味道,其中藍起司(Blue cheese)尤其獨特,因為它的味道強烈又刺激,並非人人能接受,但由於它是牛奶或羊奶藉由青黴菌(Penicillium)發酵而成,其擁有豐富的營養價值。外型偏濃稠的白色,帶有藍灰色的紋路,常見於漢堡或沙拉中,以下是藍起司的 3 個健康好處。 1. 補鈣和乳蛋白 藍起司屬於起司的一種,含有多種維生素和礦物質,例如維生素A、維生素B12、維生素D、鉀、鋅、鎂、硒、葉酸鹽等等。根據美國在線食物資料庫卡路里王(CalorieKing)的資料, 100 克的藍起司就含有 528 毫克鈣質,以一天 1,000 毫克的攝取量來看,它能輕易補足我們的鈣質需求。另外,藍起司含有的磷,能幫助強壯骨骼和牙齒,降低骨質疏鬆症(Osteoporosis)和牙齒疾病的風險。 不僅如此,藍起司也是很好的乳蛋白(Milk protein)來源,對肌肉細胞和器官組織有很大的幫助,即使有乳糖不耐症(Lactose intolerance)也可以放心食用。 (同場加映:吃這些就對了!老人補鈣預防骨質疏鬆) 2. 抗發炎並提升腸胃免疫力 藍起司擁有一種叫乳桿菌(Lactobacillus)的益生菌,能強壯腸胃和免疫系統,避免腸躁症候群(Irritable Bowel Syndrome,簡稱IBS)發作。另外,其抗發炎性也有助於降低心血管疾病風險,但由於它含有黴菌發酵的成分,為了防細菌感染和食物中毒,並不建議有類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis)的患者食用。 值得一提的是,藍起司能夠促進身體免疫系統,因此也有助於增強疫苗功效,提高抗體生產效率以對抗病毒,包括像小兒麻痺症(Polio)、流感(Flu)、霍亂(Cholera)。 (同場加映:不只補鈣!起司對人體有3大好處) 3. 強化腦記憶助減肥 想要增強記憶嗎?吃藍起司也許能解決多數人忘東忘西的困擾,因為其所含的維生素B12,可以刺激腦部神經發展,對老人小孩都非常有益。其他好處還有減肥,藍起司可使脂肪不易累積,減少橘皮組織(Cellulite)的產生,降低肥胖風險。不過藍起司的脂肪和含鈉量偏高,因此仍要小心不要攝取過度,建議搭配低脂肪、低卡路里的食物,並有規律地控制飲食和運動,可以獲得更好的減肥效果。 (同場加映:銀髮族好記憶~別忘了11種健腦食物)

營養知識

茄子是中式料理中經常可以見到的食材,料理方式千變萬化,但是討厭茄子的人卻相當多,茄子更是長年占據「台灣人討厭食物排行榜」的前幾名。根據台灣癌症基金會調查,喜歡茄子的竟只有6%。不過茄子其實營養豐富,不僅低熱量又飽含多種營養素。以下列出茄子營養成分與吃茄子的7個好處,或許能一改你對茄子的負面印象。 茄子營養成分 根據食藥署食品營養成分資料庫,每100克茄子具有以下營養: 熱量:25大卡 粗蛋白:1.2克 碳水化合物:5.3克 膳食纖維:2.7克 鉀:221毫克 葉酸:21.6微克 除了富含纖維、葉酸、鉀之外,茄子還含有各種維生素及礦物質,包括維生素C、K、茄鹼、葉黃素等。 茄子7大營養好處 1. 茄子皮抗氧化防失智 茄子含大量的抗氧化物。抗氧化物能夠對抗自由基對人體的破壞,幫助減緩老化和降低各種疾病的風險,茄子皮更含有大量的花青素(Anthocyanin),其中茄黃酮苷(Nasunin)除了提供茄子鮮豔的紫色外表,更擁有強大的抗氧化性質,能幫助保護腦細胞、預防老化導致的記憶喪失和認知退化。 2. 葉黃素防黃斑部病變 茄子含有葉黃素,拜其強大的抗氧化能力所賜,葉黃素能抑制自由基,緩和發炎反應,減少藍光對眼睛的危害,有助預防黃斑部病變。 3. 茄子降膽固醇護心臟 茄子含有的纖維、鉀、維生素D、維生素B6、花青素都是有益心臟的營養素。在動物實驗中發現,有高膽固醇症的兔子,在連續兩週每天攝取10c.c.的茄子汁後,膽固醇及三酸甘油酯指數皆下降,推斷可能有助預防心臟病。 另一份研究則發現茄子有保護心臟的作用,不論是生吃或煮熟的茄子,動物不僅心臟功能變佳,心臟病發的嚴重性也較低。值得注意的是,兩個研究都僅限於動物和試管實驗,茄子對人體的實際影響,仍需要進行更多研究。 4. 茄子高纖穩定血糖 茄子富含膳食纖維,能減緩吸收消化的速度,避免血糖起伏過於劇烈。另有實驗指出,由茄子萃取的多酚(Polyphenols)類物質,如綠園酸,能夠抑制特定酵素分泌,能夠減少糖分吸收、增進胰島素分泌,達到降低血糖的效果(同場加映:膳食纖維分很多種~適量補充好處多) [caption id="attachment_141372" align="aligncenter" width="1000"] 茄子富含纖維熱量低,但建議烹調時減少調味用油並避免添加過多醬料,降低油脂攝取量。[/caption] 5. 茄子熱量低 高纖利減肥 茄子除了含有豐富營養、大量纖維,熱量也相當低,可說是減肥聖品之一。纖維有助減緩腸胃消化速度、增添飽足感,以降低整體熱量的攝取,但是要注意的是,不少茄子的料理都較油膩,因為茄子在烹調時會吸收大量的油脂,反而容易吃進過多的油脂與熱量,因此不妨減少調味料或油品的添加,或考慮使用烤箱或氣炸鍋等方式調理,避免攝入過量油脂。(同場加映:植物油還是動物油好?認識各種油脂) 6. 茄子含花青素抗發炎防癌 茄屬植物含有一種化合物-SRGs(Solasodine Rhamnosyl Glycosides,茄胺鼠李糖苷),經動物實驗發現SRGs有殺死癌細胞和降低癌症復發的功效;另外,花青素也能抑制腫瘤的血管新生、降低發炎、抑制有利癌症擴散的酶。 7. 紫茄茄鹼多 抗癌效果佳 除了一般人熟知的紫色茄子外,還有一種外皮偏白的白茄子,含有較高的膳食纖維。然而在抗癌效果上,紫茄的含有較高的茄鹼(龍葵鹼),對於消化系統的腫瘤抑制效果佳,有助降低胃癌風險。 茄子其實是水果? 茄子竟然是種水果?茄子屬於茄科茄屬植物,以營養學或一般人的食用習慣,茄子通常被當作是蔬菜,不過就以植物學分類來說,茄子應該是水果的一種。根據植物學定義,水果是植物的成熟種子卵巢部分,蔬菜則是植物本身的可食用部分。所以,下一次切菜的時後仔細看,會發現茄子是有帶籽的水果。(同場加映:番茄是蔬菜還水果?煮熟生吃都營養) 茄子高鉀 腎病患者應謹慎食用 茄子的鉀含量偏高,對於腎功能不佳或腎臟病患而言,攝入過多茄子可能因無法代謝而導致血鉀過高,因此須限制食用量,建議先與醫師和營養師討論後再依據個人狀況調整菜單。(延伸閱讀:低蛋白飲食還不夠!腎臟病飲食還得注意磷鉀鈉) 茄子保存方法 選購茄子時,應優先選擇外表無凹陷、撞傷,果皮呈亮紫色的茄子,伸手輕捏以無軟爛感者為佳,有利提高保存期限與口感。 茄子買回家後,不妨先去掉蒂頭,並已沾濕的紙巾或報紙包裹,降低茄子冷藏時因水分流失,而出現變黑、萎縮的情況,建議冷藏時間以一星期為限。若已切開儲存於保鮮盒內,則建議在3天內食用完畢。 (圖片授權:達志影像)

營養知識

你最喜歡的水果是什麼呢?台灣有水果王國的美名,如鳳梨、香蕉、蘋果等,都是容易在市場或超市買到的水果,但是像櫻桃這種以進口為主、價錢偏高的水果,比起本土水果還是比較少人會買來吃。《Hello醫師》將為大家介紹櫻桃的5種好處與功效,不妨偶爾換吃其它水果,感受一下櫻桃的獨特滋味,對身體也有許多驚人的好處與功效。 櫻桃的營養成分 根據衛福部的食品營養成分資料庫,每100公克的櫻桃,所含的營養成分如下: 熱量:75大卡 蛋白質:1.2公克 碳水化合物:19.1公克 膳食纖維:1.3公克 鉀:236毫克 維生素C:10.7毫克 櫻桃的5大好處與功效 1. 抗氧化抗發炎 櫻桃含有豐富的維生素C,只要攝取100公克的櫻桃,就能滿足人體每日應攝取維生素的1/10,而維生素C的抗氧化作用,也可以減少自由基對人體的傷害。另外,發布於分子期刊(Molecules)的其中一篇研究表示,櫻桃有多種植化素,其中的多酚,如花青素與類黃酮等,具有抗發炎的功效。 根據營養期刊(Nutrients)的研究指出,多酚對於預防慢性病,如心臟病、糖尿病和部分癌症等,可能有所幫助。且值得一提的是,在同份研究中,提到味道愈酸的櫻桃,酚類含量愈多,因此不妨多吃點偏酸的櫻桃吧! 2. 有助肌肉痠痛恢復 櫻桃的眾多植化素,提供了豐富的抗發炎與抗氧化功效,可以加快健身或運動後,肌肉痠痛的復原速度,同時減輕疼痛感,其中又以酸櫻桃的功效最好,例如蒙特莫朗西酸櫻桃或酸櫻桃汁,這些都有不錯的效果。 3. 避免心臟病 現代人外食比例高,尤其超商微波食物,多數都含有偏高的鈉含量,吃太多可能會引發水腫和高血壓等問題,且當體內鈉含量太高的時候,為了讓血液的鈉濃度減低,心臟會加大血液的輸出量,導致高血壓,因此外食族可以多吃點櫻桃和香蕉等富含鉀的水果,以平衡體內的納鉀比例,減少罹患心臟病的機會。 慢性病期刊(Chronic Disease)的研究指出,櫻桃中的花青素、類黃酮與兒茶素,也可以藉由氧化還原反應,減低自由基對心臟造成的傷害。不僅如此,另一份有84000多人參與的研究,指出大量攝取多酚,能降低5年內罹患心臟病的機率。 需要特別注意的是,腎臟病患者並不適合吃鉀含量較高的水果,因為在腎臟功能低下的情況,容易引發高血鉀症,而水果的鉀量普遍不低,患者不可不慎。 4. 有助關節炎與痛風患者 櫻桃的抗發炎效用,同樣也能應用在關節炎與痛風。美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的研究指出,10位年齡位於22~40之間的健康女性,在進食280公克的櫻桃後,體內的尿酸量與C反應蛋白(CRP, 血漿蛋白也作發炎指標)明顯降低,前者是造成痛風的主因,後者濃度高低則可以做為身體有無發炎反應的參考指標。 無獨有偶,NCBI 上的另一篇研究表示,經由對633位痛風患者,在為期1年的追蹤後,有持續吃新鮮櫻桃超過2天以上的人,比起沒有吃的降低了35%的痛風發作機率。 5. 改善失眠 研究發現,連續7天飲用酸櫻桃濃縮汁的人,比起安慰劑組別,不管是睡眠品質和睡眠長度都有提升,這都得歸功於櫻桃當中的褪黑激素,它能夠幫助人體產生睡意,進入睡眠狀態。 (圖片授權:達志影像)