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特殊飲食

全球各地有許多有名的食療法,例如減緩失智症的麥得飲食、舒緩高血壓的得舒飲食,或是降低心臟病風險的地中海飲食等。本篇將帶你認識各種飲食法,了解各優缺點、風險、食用撇步和潛在效果。

基礎知識

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你是否經常外食、飲食不均又少運動?小心!這些現代人的通病,讓你無形之中也成為心血管疾病的高風險族!而隨著改善心血管健康需求所興起的「地中海飲食」(Mediterranean Diet),即快速躍升為近年最火紅的飲食選擇之一。究竟何謂地中海飲食、它又有什麼優點能有效預防心血管疾病?若你只想「出一張嘴」,從日常生活中以「地中海飲食」輕鬆無痛吃出健康的話,以下的幾大重點可千萬要注意! 地中海飲食起源 地中海飲食源於70年代,由美國生理學家Ancel Keys研究發現,希臘克里特島的居民特別健康,且周圍國家如巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙的民眾平均壽命較高,心血管疾病患者也比其他國家少。進而發現這地區人民長壽的秘密可能來自於飲食,於是他將這些鄰近地中海國家的飲食歸納出共同點後,即將之命名為「地中海飲食」。 地中海飲食原則 雖然南歐每個國家的地中海飲食都略有不同之處,但大致皆有以下之共通點: 吃對好油:食用油以植物油、富含單元不飽和脂肪酸為主。由於地中海周圍盛產橄欖,橄欖油是普遍使用的植物油類型。對亞洲人來說,與橄欖油成分相近的苦茶油,亦可作為地中海飲食用油的替代選項之一。 海鮮>肉食:地中海漁獲豐沛,深海魚類可提供豐富Omega-3脂肪酸,是人體重要的必需脂肪酸之一,讓魚類、海鮮成為地中海飲食的主要蛋白質來源,紅肉反成次之。 全穀類主食:例如糙米、燕麥、雜糧等。 多吃各類蔬果:地中海飲食多以大量蔬果伴隨,充分提供了膳食纖維和各類維生素的需求。 乳製品:起司、牛奶等乳製品同為地中海地區的飲食習慣之一,能補充鈣質和蛋白質。 紅酒:紅酒是地中海飲食與地區的文化特色之一。其所含的抗氧化物對心血管有一定的保護作用,若有飲酒習慣,建議可每日適量攝取150毫升。 許多人以為健康飲食就是要少油,其實不然;比起少量攝取脂肪,更重要的是要攝取好油,這也是地中海飲食最為人熟知的主張之一,除了採用新鮮現製的食材、或於穀物麵包搭配橄欖油食用外,油類則多以直接沾食、淋於食材上代替高溫烹煮,也是地中海飲食的特色之一。 此外,學者也以飲食金字塔的概念納入地中海飲食,重要性依據層數增高而遞減。金字塔底層強調運動的重要性;第二層則是全穀類、蔬果類;第三層建議肉類以白肉、魚肉或是海鮮為主;第四層為乳製品、蛋類;第五層才是紅肉與精緻澱粉。 地中海飲食 保護心血管又健腦 已有許多研究顯示證實,地中海飲食可有效預防失智、心血管疾病,並能控制血糖和體重。 導致心血管疾病的危險因子由於和抽菸、肥胖與攝取過多低密度脂蛋白等飲食與生活習慣息息相關,除遵循地中海飲食可避免攝取過多飽和脂肪酸、精緻澱粉與加工品的攝取量,橄欖油中飽含豐富多酚類的營養素,可具抗氧化、抗發炎效果,也能讓血管擴張,保護心血管外,建議仍應適度調整生活型態並積極戒菸,雙管齊下。 另外,經研究發現,以地中海飲食為主的年長者大腦,經核磁共振顯示他們的腦容量較大之外,灰質、白質也較多,而食用適量的Omega-3不飽和脂肪酸,則有助降低罹患失智症的風險,建議也可由深海魚類如秋刀魚、鮭魚等處補充,感受地中海飲食帶來的健康人生。

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得舒飲食(DASH Diet)是一種透過日常減納、攝取均衡食材的健康飲食方式,來達到降血壓的功效,意即從飲食來著手,就能有效預防高血壓,若能規律遵守,不僅能幫助管理血壓,連帶能降低罹患骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風及糖尿病的機率。 1. 降低脂肪攝取 平時減少脂肪攝取,能幫助控制血壓,尤其是飽和脂肪,因為人體能自主合成飽和脂肪,而飽和脂肪大多存在於動物類食品,如肉類、奶製品、椰子油、棕櫚油及可可脂。得舒飲食強調每日攝取的卡路里(Calorie)僅有1/3來自脂肪,且是來自植物油、堅果及魚類食品的優質脂肪。 2. 減少鹽分攝取 研究顯示鹽分攝取與高血壓有高度相關,透過低鈉飲食,能有助於預防高血壓。 3. 少吃加工食品 建議以攝取天然食物,取代加工食品,例如罐頭、速食湯、調理包及零食類等,都必須少吃,因為這些食物通常高鹽又高脂。 4. 吃素 試試看吃素吧!事實上,茹素有益降低血壓,雖然茹素降血壓的根據有待更多研究佐證,但茹素可增加鉀、鎂、鈣的攝取,就如同得舒飲食的效果。 5. 充足的鉀、鈣、鎂元素 多食用新鮮蔬果、奶製品及全穀物食品,可補充足夠的鉀、鈣、鎂元素。 6. 多吃魚或補充魚油 多食用魚或魚油並不能幫助降血壓,但它可以降低罹患心血管疾病的風險,美國心臟協會(American Heart Association)建議每週至少食用2份富含Omega-3脂肪酸(Omega-3 Fatty Acids)的魚肉諸如:鮪魚、鮭魚、鯖魚、湖鱒、鯡魚等富含魚油的魚類,均對心臟有益。 7. 多食用蒜頭及洋蔥 食用蒜頭、洋蔥具有降血壓的功效。 8. 營養補充品 透過均衡且多樣化的飲食,是攝取優質營養素最安全的方式,若日常難以時件均衡且多樣的飲食,也可諮詢醫師是否能以營養補充品代替。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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近幾年台灣的高血壓(Hypertension)人口快速攀升,根據衛福部2018年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,20歲以上的成人有高達25.6%有高血壓,是10年前的3倍!為了控制血壓,大多數的高血壓病人都要長期服藥,除了靠吃藥穩定血壓,也可以靠「得舒飲食」(DASH diet: Dietary Approaches to Stop Hypertension)方式來控制血壓,什麼是得舒飲食?以下帶您一起來認識這種飲食方式的驚人好處吧! 得舒飲食和地中海飲食(Mediterranean diet),在美國新聞與世界報導(U.S. News & World Report)公布的2018年最佳飲食中,並列第一。台灣人對得舒飲食可能不熟悉,但它在西方已是用來控制血壓的一種知名且全方位的飲食方式,不只能降血壓,對健康也有許多幫助,甚至可降低罹患憂鬱症(Depression)的機率。 得舒飲食由美國國家心肺暨血液研究所(NHLBI)研發,特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,少飽和脂肪、少反式脂肪和膽固醇。內容主要為多吃蔬菜、水果、低脂乳製品、全穀類、家禽(如雞鴨鵝等白肉)、魚肉、豆類和堅果等,少吃紅肉、肥肉以及含糖食品。其中,控制鈉含量的攝取非常重要,因為鈉攝取過多會使血壓升高。每日建議的鈉攝取量,一般人為1天少於1茶匙的鹽(約6公克,相當於2300毫克的鈉),而高血壓患者則因人而異,建議1天最多3/4茶匙的鹽(約4.5公克,相當於約1500毫克的鈉)。 得舒飲食除了可幫助高血壓患者控制病情,還有其他已被研究證實的好處如下: 減輕體重:因為減少了大量高脂、含糖的食物,攝取的熱量也跟著自動減少,幫助減重。 降低罹癌風險:研究指出,能降低罹患如大腸癌(Colon cancer)、乳癌(Breast cancer)等癌症的風險。 降低代謝症候群(Metabolic syndrome)風險:一些研究指出,得舒飲食可減少81%罹患代謝症候群的風險。 降低糖尿病(Diabetes)風險:得舒飲食可幫助降低第二型糖尿病(Type 2 Diabetes)風險,也有些研究指出,它可改善胰島素抗性(Insulin resistance)。 降低心臟病(Heart disease)風險:根據一群女性受試者的研究發現,可幫助減少20%的心臟病風險,和29%的中風(Stroke)風險。 得舒飲食之所以有這麼多好處,是因為多吃天然蔬果有助於降低罹病風險,再加上少鹽少糖少膽固醇的飲食方式,更有助身體健康。 除了能有效控制血壓血脂和血糖之外,研究還發現,它能幫助減少憂鬱症。根據美國神經內科醫學學會(AAN)的研究指出,飲食與憂鬱症的關聯很大,由於老年人特別容易憂鬱,因此美國若許大學醫學中心(Rush University Medical Center)曾針對9百多名81歲老年人做研究,探討飲食是否能降低憂鬱症的機率。 研究將受試者分組後搭配不同的飲食型態,如得舒飲食、地中海飲食(較多橄欖油、魚和穀物)、傳統西方飲食(較多紅肉、奶油和精緻澱粉)等等。追蹤6年多的結果發現,遵循得舒飲食的人最不易罹患憂鬱症,而遵循傳統西方飲食的人,患憂鬱症的風險最高。 至於得舒飲食如何影響情緒,該研究員謝里安(Cherian)表示,能促進心血管健康的飲食型態,同樣也可提升大腦健康,並減少整體疾病的發生。

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想預防心臟病,除了定期運動、維持健康作息與飲食習慣之外,或許,你可以嘗試專家們推薦的地中海飲食;根據英國研究顯示與科學家的發現,有地中海飲食習慣的英國人,比沒有此習慣的人,罹患心臟病的風險最多低 16%。 什麼是地中海飲食? 地中海飲食源自於 1960 年代的沿地中海區的國家,如義大利和希臘等國的傳統食物:橄欖油,再搭上一杯紅酒與麵包  ,就是顯現地中海飲食絕妙風味的一例,其中,水果、蔬菜、 魚類、穀類,以及一些堅果(主要是核桃)都是常見的健康食材,而肉類、乳製品和鹽的比例則相對較少;一項長達十年的研究報告指出,恪遵地中海飲食的人,罹患心臟病的風險,比其他受測者低了 47℅。 上述的研究也顯示,攝取地中海飲食,血細胞中的端粒(Telomore)會較長,較長則較健康,在某種程度上,這或許代表了飲食和罹患心血管疾病之間的關聯性;先前有研究表示,生活習慣不健康的受測者,端粒顯得較短。研究人員說明,地中海飲食含有豐富的抗氧化劑(Antioxidant)和抗炎化合物,因此可以緩減端粒的縮短、逆齡、延年益壽,並降低罹患心臟病的風險。 (同場加映:遠離壞膽固醇防心臟病!政府禁止食品添加反式脂肪) 地中海飲食的食材有哪些? 傳統上,地中海飲食包含豐富的水果、蔬菜、全穀物、堅果、葡萄酒和橄欖油,也有適量的乳製品、魚類和家禽等白肉類,紅肉如牛羊豬則較少。 茄子 茄子是地中海飲食的重要食材之一,因為一般傳統上,地中海國家的飲食不會使用大量肉類烹煮。 橄欖油 橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat),有抗心臟疾病和抗癌的功效。 番茄 番茄也是地中海飲食的常用食材,它被證實能有效預防某些癌症。 甜椒 甜椒常出現在地中海飲食裡,對健康有益,因為它們富含多種維生素。 鷹嘴豆 鷹嘴豆對健康是有益的,因為它們含有更多的纖維質,有助於控制糖尿病並有效預防心臟疾病。 根據研究顯示,地中海飲食除了幫助降低罹患心臟病的風險,還對減肥有正面幫助,另外也能減少罹患糖尿病和高血壓(Hypertension)的機率,以及控制膽固醇;英國的國家健康和照顧卓越研究院(The National Institute for Health and Care Excellence,簡稱 NICE)建議心血管疾病患者可以透過地中海式飲食,來防止心臟病或中風的發作。 (同場加映:貝林氏症候群是什麼?中風患者請留意)