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特殊飲食

全球各地有許多有名的食療法,例如減緩失智症的麥得飲食、舒緩高血壓的得舒飲食,或是降低心臟病風險的地中海飲食等。本篇將帶你認識各種飲食法,了解各優缺點、風險、食用撇步和潛在效果。

基礎知識

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對有腸躁症候群(Irritable bowel syndrome,簡稱IBS)的人而言,飲食控制可說是減緩腸胃症狀很常見的治療方法,而有一種叫做低FODMAP(Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols)的飲食引起很多人的關注。根據英國倫敦國王學院(King’s College London)營養科學系所的研究,它能改善其症狀達 86 %。以下將針對FODMAP飲食做出詳細解釋,但民眾請留意,這類研究的可靠性仍不足,且每個人的身體狀況也各不相同,患者在調整飲食前也務必先跟專業醫師商量。 食物發酵難消化 導致腸胃不適 要根治腸躁症,病患往往須經過全面的膳食治療(Dietary therapy),它不能單靠吃一種食物或食物群(Food group)卻期盼症狀獲改善,且它可以發生在任何年齡階段,並有復發的可能,發病原因仍有待研究。 因此,許多人為求緩解身體不適,想盡各種方式,而降低FODMAP食物攝取量或許是不錯的選擇,因為這類食物一般很難被分解和消化,且一旦長時間在腸道內發酵,就會跟腸內菌群產生化學反應,進而導致脹氣、腹痛、腹瀉和便祕等症狀。 除了腸躁症,可能受惠的疾病還包括有:功能性腸胃道障礙(Functional Gastrointestinal Disorders)、潰瘍性結腸炎(Ulcerative Colitis)、克隆氏病(Crohn’s disease)、以及其他炎症性腸病(Inflammatory Bowel Disease)。 腸躁症腸道很敏感 減吃這 4 類碳水化合物 FODMAP意指 4 類會在腸道中發酵(Fermentable)的碳水化合物,它們分別是: 寡醣(Oligosaccharides)、雙醣(Disaccharides)、單醣(Monosaccharides)及多元醇(Polyols)。 它們是我們每天幾乎都一定會吃到的短鏈碳水化合物(Short-chain carbohydrates)和糖醇(Sugar alcohols),但對腸躁症患者來說,少吃才是安全,因為他們的腸道敏感度比一般人來得高,腸菌群所釋放的氫以及FODMAP食物的高吸水性導致便祕,這都會讓他們很難受。 (同場加映:居家好食力!新北歐飲食WHO也推薦) 低FODMAP飲食 3 階段 先排除症狀再引進 並不是說FODMAP食物會造成腸躁症就應該完全避免,這類食物營養價值很高,只要腸躁症病人按照醫師指示控制其攝取量,就有助於消退其症狀。一般來說,低FODMAP飲食可分成 3 個階段,以下將一一解釋。 排除期(Elimination):根據加拿大慈善機構胃腸道協會(Gastrointestinal Society)的資料,首先病人需要禁吃FODMAP很高的食物,通常為期 6 ~ 12 週,然後依身體狀況做調整,要注意的成分包含:乳糖(Lactose)、果糖(Fructose)、果聚糖(Fructan)、半乳寡醣(Galactooligosaccharides)及多元醇。在大多數情況下,只要遵照醫師指示調整飲食,腸躁症便會漸漸好轉,倘若仍不見任何變化,則可能需要考慮其他治療方式。 重新引進期(Reintroduction):當病人的腸躁症症狀已恢復正常,或大獲改善,就可以開始攝取FODMAP食物,但建議以 3 ~ 7 天為一個基準點,以利於觀察有無食物刺激因子。 維持期(Maintenance):此階段的目的是盡可能正常地攝取飲食,但避吃會引起刺激的FODMAP食物,腸躁症的發作次數會逐漸減少,直到消失。 FODMAP食物要吃對 均衡飲食才是真健康 FODMAP本是對身體有益的食物,舉例來說,奶和乳製品是鈣質的好來源,蔬果能提供人體需要的纖維和維生素,豆科類有蛋白質,尤其對吃素的人很重要。此外,大蒜和洋蔥皆含有寡醣,它能幫助大腸益菌群的成長。 按照美國哈佛醫學院(Harvard Medical School)的資料,多吃以下食物,能保障均衡飲食健康,但也無須刻意節制或過量攝取,建議患者在改變飲食習慣前,先跟醫師商量,以免造成身體負擔和副作用。 穀類:燕麥、玉米、木薯、高粱、鵝腳藜 蛋白質:牛肉、豬肉、魚肉、雞肉、雞蛋、豆腐 乳製品:無乳糖的奶和酸酪乳、米奶、杏仁乳、椰子汁、硬起司 蔬菜:竹筍、豆芽、芹菜、小白菜、芥藍、蘿蔔、韭菜、黃瓜、地瓜、番茄、茄子、薑、芋頭、萵苣、橄欖、筍瓜、防風草、馬鈴薯、蔥(綠)、蕪菁、甜椒、綠豆、菱角 水果:草莓、藍莓、覆盆子、葡萄、葡萄柚、蜜瓜、網紋甜瓜、奇異果、香蕉、檸檬、萊姆、柑橘、百香果 堅果類:杏仁、花生、胡桃、腰果、松果、芝麻籽 (同場加映:麥得飲食法!讓您年輕7歲半的補腦法)

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近幾年台灣的高血壓(Hypertension)人口快速攀升,根據衛福部2018年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,20歲以上的成人有高達25.6%有高血壓,是10年前的3倍!為了控制血壓,大多數的高血壓病人都要長期服藥,除了靠吃藥穩定血壓,也可以靠「得舒飲食」(DASH diet: Dietary Approaches to Stop Hypertension)方式來控制血壓,什麼是得舒飲食?以下帶您一起來認識這種飲食方式的驚人好處吧! 得舒飲食和地中海飲食(Mediterranean diet),在美國新聞與世界報導(U.S. News & World Report)公布的2018年最佳飲食中,並列第一。台灣人對得舒飲食可能不熟悉,但它在西方已是用來控制血壓的一種知名且全方位的飲食方式,不只能降血壓,對健康也有許多幫助,甚至可降低罹患憂鬱症(Depression)的機率。 得舒飲食由美國國家心肺暨血液研究所(NHLBI)研發,特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,少飽和脂肪、少反式脂肪和膽固醇。內容主要為多吃蔬菜、水果、低脂乳製品、全穀類、家禽(如雞鴨鵝等白肉)、魚肉、豆類和堅果等,少吃紅肉、肥肉以及含糖食品。其中,控制鈉含量的攝取非常重要,因為鈉攝取過多會使血壓升高。每日建議的鈉攝取量,一般人為1天少於1茶匙的鹽(約6公克,相當於2300毫克的鈉),而高血壓患者則因人而異,建議1天最多3/4茶匙的鹽(約4.5公克,相當於約1500毫克的鈉)。 得舒飲食除了可幫助高血壓患者控制病情,還有其他已被研究證實的好處如下: 減輕體重:因為減少了大量高脂、含糖的食物,攝取的熱量也跟著自動減少,幫助減重。 降低罹癌風險:研究指出,能降低罹患如大腸癌(Colon cancer)、乳癌(Breast cancer)等癌症的風險。 降低代謝症候群(Metabolic syndrome)風險:一些研究指出,得舒飲食可減少81%罹患代謝症候群的風險。 降低糖尿病(Diabetes)風險:得舒飲食可幫助降低第二型糖尿病(Type 2 Diabetes)風險,也有些研究指出,它可改善胰島素抗性(Insulin resistance)。 降低心臟病(Heart disease)風險:根據一群女性受試者的研究發現,可幫助減少20%的心臟病風險,和29%的中風(Stroke)風險。 得舒飲食之所以有這麼多好處,是因為多吃天然蔬果有助於降低罹病風險,再加上少鹽少糖少膽固醇的飲食方式,更有助身體健康。 除了能有效控制血壓血脂和血糖之外,研究還發現,它能幫助減少憂鬱症。根據美國神經內科醫學學會(AAN)的研究指出,飲食與憂鬱症的關聯很大,由於老年人特別容易憂鬱,因此美國若許大學醫學中心(Rush University Medical Center)曾針對9百多名81歲老年人做研究,探討飲食是否能降低憂鬱症的機率。 研究將受試者分組後搭配不同的飲食型態,如得舒飲食、地中海飲食(較多橄欖油、魚和穀物)、傳統西方飲食(較多紅肉、奶油和精緻澱粉)等等。追蹤6年多的結果發現,遵循得舒飲食的人最不易罹患憂鬱症,而遵循傳統西方飲食的人,患憂鬱症的風險最高。 至於得舒飲食如何影響情緒,該研究員謝里安(Cherian)表示,能促進心血管健康的飲食型態,同樣也可提升大腦健康,並減少整體疾病的發生。

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想預防心臟病,除了定期運動、維持健康作息與飲食習慣之外,或許,你可以嘗試專家們推薦的地中海飲食;根據英國研究顯示與科學家的發現,有地中海飲食習慣的英國人,比沒有此習慣的人,罹患心臟病的風險最多低 16%。 什麼是地中海飲食? 地中海飲食源自於 1960 年代的沿地中海區的國家,如義大利和希臘等國的傳統食物:橄欖油,再搭上一杯紅酒與麵包  ,就是顯現地中海飲食絕妙風味的一例,其中,水果、蔬菜、 魚類、穀類,以及一些堅果(主要是核桃)都是常見的健康食材,而肉類、乳製品和鹽的比例則相對較少;一項長達十年的研究報告指出,恪遵地中海飲食的人,罹患心臟病的風險,比其他受測者低了 47℅。 上述的研究也顯示,攝取地中海飲食,血細胞中的端粒(Telomore)會較長,較長則較健康,在某種程度上,這或許代表了飲食和罹患心血管疾病之間的關聯性;先前有研究表示,生活習慣不健康的受測者,端粒顯得較短。研究人員說明,地中海飲食含有豐富的抗氧化劑(Antioxidant)和抗炎化合物,因此可以緩減端粒的縮短、逆齡、延年益壽,並降低罹患心臟病的風險。 (同場加映:遠離壞膽固醇防心臟病!政府禁止食品添加反式脂肪) 地中海飲食的食材有哪些? 傳統上,地中海飲食包含豐富的水果、蔬菜、全穀物、堅果、葡萄酒和橄欖油,也有適量的乳製品、魚類和家禽等白肉類,紅肉如牛羊豬則較少。 茄子 茄子是地中海飲食的重要食材之一,因為一般傳統上,地中海國家的飲食不會使用大量肉類烹煮。 橄欖油 橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat),有抗心臟疾病和抗癌的功效。 番茄 番茄也是地中海飲食的常用食材,它被證實能有效預防某些癌症。 甜椒 甜椒常出現在地中海飲食裡,對健康有益,因為它們富含多種維生素。 鷹嘴豆 鷹嘴豆對健康是有益的,因為它們含有更多的纖維質,有助於控制糖尿病並有效預防心臟疾病。 根據研究顯示,地中海飲食除了幫助降低罹患心臟病的風險,還對減肥有正面幫助,另外也能減少罹患糖尿病和高血壓(Hypertension)的機率,以及控制膽固醇;英國的國家健康和照顧卓越研究院(The National Institute for Health and Care Excellence,簡稱 NICE)建議心血管疾病患者可以透過地中海式飲食,來防止心臟病或中風的發作。 (同場加映:貝林氏症候群是什麼?中風患者請留意)

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