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全球各地有許多有名的食療法,例如減緩失智症的麥得飲食、舒緩高血壓的得舒飲食,或是降低心臟病風險的地中海飲食等。本篇將帶你認識各種飲食法,了解各優缺點、風險、食用撇步和潛在效果。

基礎知識

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五辛素是什麼?為什麼不能吃?洋蔥是素食嗎?五辛素疑問一次答

台灣素食種類眾多,有全素、蛋素、奶素、蛋奶素及五辛素等,其中又以五辛素最常讓一般人、素食新手搞混;到底五辛素是什麼?為什麼不能吃五辛?洋蔥、蔥及蒜頭是素食嗎?《Hello醫師》為您一次解答! 五辛素是什麼? 根據衛生福利部食品藥物管理署公告,素食產品都應標示「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」、「植物五辛素」等字樣,其中植物五辛素指所有可食的植物性食物,但包含「蔥、蒜、韭、蕎及興渠」等五辛植物;白話來說,就是所有的植物性食物,包含五辛,全部都可以吃。 植物五辛素的素食,有時可能含有蛋、奶,此種情況下,廠商依法需於內容物名稱中說明。 https://wp.helloyishi.com.tw/healthy-eating/other-healthy-eating-tips/4-must-eat-meat-substitutes/ 五辛是什麼?為什麼不吃五辛? 除了蔥、蒜、韭、蕎及興渠之外,凡含有大蒜素的蔥科植物皆為五辛: 蔥:含青蔥、紅蔥、革蔥、慈蔥、蘭蔥。 蒜:含大蒜、蒜苗。 韭:含韭菜、韭黃、韭菜花。 蕎:即為蕗蕎或薤(ㄒㄧㄝˋ)菜,閩南話稱為蕗藠、藠頭,阿美族稱之為火蔥。 興渠:即為洋蔥。 在台灣,過去不少人吃素都是因為信奉佛教,佛教除了不殺生、不吃肉之外,也忌吃五辛,其原因主要有3種說法: 佛典記載,神佛不喜歡五辛的氣味,但鬼怪特別喜歡,食用後容易驅神引鬼,減損福德;此外,五辛所產生的強烈口氣也會影響修行。 五辛性質辛烈,容易使人暴躁、憤怒,影響內心平靜。 依佛典與中醫觀點,五辛會提升性功能,使人產生淫慾;根據西醫解釋,五辛所含有的大蒜素,因具有硫化物,食用後會影響性荷爾蒙,進而改善性功能及免疫力。 蕗蕎是什麼? 蕗蕎上半部的葉片酷似蔥、韭,底部的麟莖像大蒜,吃起來的口感則近似洋蔥;原產自中國長江流域以南的區域,台灣目前也有耕種,產地包括新竹、雲林及花蓮;產季為每年3~6月,1年只採收1次。 洋蔥、蔥和蒜頭是素食嗎? 洋蔥、蔥及蒜頭是否為素食,視個人茹素的理念和想法而定;若你是因為宗教(例如佛教)而吃素,蔥、蒜等五辛就不包含在素食範圍內;但若你是因為健康、環保或愛護動物而吃素,就不必顧忌五辛,並且可視個人想法決定茹素的標準。 隨著素食對環境、健康有益的觀念愈來愈普及,全球吃素的人口持續增加,目前西方國家除了純素(Vegan)、蛋奶素(Lacto-ovo-vegetarian)之外,也發展出海鮮素(Pescatarian)、家禽素(Pollotarian,只吃雞、火雞、鴨和鵝),以及方便素(Flexitarian,通常吃素,但偶爾可彈性吃葷)等多種素食取向。(延伸閱讀:吃素、不喝牛奶怎麼補鈣?6種素食高鈣食物快筆記) 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)

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168停滯期?名醫宋晏仁曝4大「斷食減肥停滯」陷阱

作者:宋晏仁醫師 網路上瘋傳了許多間歇性斷食法,也越來越多人嘗試用斷食法來減肥。但卻發現明明該做的都做了,體重卻還是降下不來。今天就來破解辛苦斷食卻還是瘦不了的原因。 減肥停滯期 1:進食時間隨意吃 最常見的誤區就是以為在進食窗口就可以肆無忌憚地大吃。這是所有斷食法最不應該卻最容易犯的錯誤。進食窗口所攝取的食物是需要嚴格控制的,千萬別覺得自己嚴格執行了16個小時的斷食,就可以吃心心念念的大塊蛋糕、整塊的麵包、一大碗的冰淇淋……這樣是不會成功的。 解決方法1:168斷食法 168斷食法主要是運用人體平衡血糖的生理機制達到消耗脂肪的效果。斷食期間血糖降低、胰島素也跟著降低,當胰島素低到一個程度後,人體中另外一個荷爾蒙「升糖素」就會出來分解身上的脂肪,產生平衡血糖的作用。(延伸閱讀:胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆!靠飲食運動逆轉勝) 臨床上也發現肥胖者一旦吃了甜食後,不僅血糖飆升、連胰島素也會快速提高,而且胰島素會維持在高點降不下來。而168斷食法真正的核心概念是希望即使在吃東西的時候,不要造成胰島素大幅度地飆升。若胰島素居高不下的時間越長、斷食的效果也會越差。 解決方法2:211飲食比例 如果不確定在進食期間應該如何選擇食物,推薦參考211飲食比例法則。211比例為2個比例的蔬菜、1個比例的蛋白質(豆、蛋、魚、肉),以及1個比例的澱粉(建議選擇原型食物),這樣的飲食方式不只簡單好記又容易執行。 減肥停滯期 2:正餐份量不足 部分人常犯的問題還有誤以為「減肥就是要少吃」。即使211的比例對了,但份量不足成效還是會大打折扣。因為正餐沒吃飽不到幾個鐘頭又餓了,忍不住開始翻冰箱、找零食……以為只偷吃一點點不會影響太多,少量多餐應該不會有問題?!  但「少量多餐」反而是導致減肥失敗的原因之一。會胖的人通常對食物非常敏感,屬於胰島素容易上升的族群,若下一餐的時間未到就偷吃東西,會造成斷食成功的阻礙。解決方法十分簡單,只要好好將正餐用211的比例吃飽,掌握吃飽不吃撐的原則,使飽足感能夠持續到吃下一餐的時候,中間就不需要再吃東西,幫助胰島素更加穩定,就是減重策略得以長期執行的關鍵。 減肥停滯期 3:無效卻堅持苦撐 一項研究中發現,同樣的食物在不同的人身上有不同的效應。例如:某甲吃了香蕉後血糖會上升,吃冰淇淋卻毫無影響。但對某乙來說吃了冰淇淋血糖爆表,香蕉卻沒有太大的反應。而減肥方法也是同樣道理,「沒有一種飲食法、斷食法適合所有的人」,同樣的飲食方法在不同人身上會有不同的效果。 如果實行某種飲食法或斷食法一段時間後,看不出太大的成效,那麼這個方法可能就並不適合你。當發現所採用的方法沒效果,建議一定要適時地調整,千萬不要認為只要堅持並苦撐下去,最終一定會完成目標。 對於不知道用什麼方法才適合自己的人,推薦找專業醫生或營養師諮詢,藉由科學方法找到自己真正問題所在,絕對比埋頭胡亂嘗試偏門的減肥法來得有效。加上每個人的身體狀況不同,萬一用錯方法減重,體重減不下來是小事,因此傷了身體那才是真正得不償失。 (延伸閱讀:間歇性斷食運動何時做?如何做?安全斷食必看這5點) 減肥停滯期 4:求快的速效心態 嘗試斷食法也別忘了「循序漸進」這個基本原則,避免想要一次到位的速效心態。建議慢慢地開始並且在事前安排好階段性的計畫,千萬不要心血來潮就就勉強自己試試、但撐不了幾天又放棄了……這樣有一搭又沒一搭的斷食法是絕對不會有效果的!推薦在計畫的同時認識六大食物,了解食物所的屬於類別(澱粉、蛋白質、蔬菜等),執行過程就能正確地辨認並組合出合適的211飲食比例。 另外也要先了解何謂正確的食物,並不是任一種食物都適合在斷食法中食用,因為很多號稱是「食物」的東西其實是人造食品,其中所包含的有害成分可能比營養素來得多,建立正確飲食觀念必須搭配斷食法才會得到效果。 168斷食法:正確無痛解鎖方式! 如果平常喜歡吃零食、一天要吃好幾餐、認為吃點小東西應該沒關係……等生活方式的人,建議先從調整飲食習慣做起。盡量做到「三餐定時定量、吃得健康有序」。等養成正常三餐的習慣後,就能進一步考慮減餐(早餐或晚餐),正式開始168斷食法。 在三餐定時定量、不吃零食的狀態下,只要少吃一餐就成功168了,是不是非常簡單呢?對於從來沒有斷食的人來說,透過這樣的流程就能無痛且更有效地進入斷食模式。等身體慢慢習慣一日兩餐規律後,還可以再嘗試進階挑戰一日一餐,重點還是建議循序漸進、一次不要做太多。 最後更要提醒在心態認知上「斷食並不是一個痛苦又嚴格的治療,應該視為一個生活方式」。168斷食法是一種生活方式的選擇,進入門檻也沒有想像中那麼高,只要認真將其融入到生活規律中,天天執行也比較不會有額外的痛苦感與負擔。(延伸閱讀:健身小嫩嫩必看!先增肌還是先減脂?健身新手你該懂的168斷食法) 這次幫大家把斷食誤區找出來,也傳授了無痛進入斷食法的正確方式,還沒嘗試過的朋友們就別再裹足不前。要相信自己有改變生活、改變過去不良習慣的能力。你與渴望的生活只差在一個決心的行動力,就讓我們一起加油吧! 原始出處:斷食還是瘦不下來?!餓過頭、吃零食…這幾項斷食誤區你中了幾個? 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected](圖片授權:達志影像)


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什麼是生酮感冒?如何減緩不適?名營養師教您6大關鍵安度酮適應期

作者—張益堯營養師 每當連續假期結束,您一定想利用「生酮飲食」(Keto diet)快速回復體重!在閱讀生酮飲食首部曲及二部曲(「生酮飲食你吃對了嗎?只吃5%醣類夠嗎?名營養師教你3大注意事項」及「生酮飲食三餐怎麼吃?名營養師教您實戰範例 8成脂肪攝取輕鬆達標)後,還有一個常見的生酮飲食過程困擾,也是減重成敗的關鍵:就是如何度過「生酮感冒」?​ 什麼是生酮感冒(Keto flu)? 由於身體習慣使用糖作為能量來源,一下子要改成酮體,需要時間適應,如果又缺乏水分與電解質鈉、鉀、鎂,此時期容易產生以下症狀,便稱之為「生酮感冒(keto-flu)」: 頭痛 噁心 倦怠、昏沈 情緒低落 便秘 高血壓 肌肉經攣 ​生酮感冒時間可能3~5天,也可能超過一個禮拜,依不同體質有不同的反應,完全沒有運動習慣的人,情況可能較為嚴重。​ 生酮感冒不適症狀的主因 1.水分流失: 極低醣+超高比例的脂肪飲食攝取會造成水分的大量流失,水分排除身體的過程會帶走許多電解質,例如:鉀、鎂、鈉,當電解質嚴重失衡時,就會造成許多身體不適。 2.燃燒大量脂肪:​ 當身體大量燃燒脂肪時,會釋放脂肪中原有的毒素,造成身體的二次中毒,產生不適症狀。 https://helloyishi.com.tw/fitness/strength-training/3-common-workout-myth/ 如何度過酮適應期? 1.補充足夠的鈉 除了攝取大量新鮮且多色的蔬菜外,建議每一道料理都加上些許的好鹽(鈉),因為低糖飲食中胰島素分泌少,也會造成鈉的流失。 身體有不適症狀,建議可以直接口含玫瑰鹽。​ 2.補充足夠的鎂 缺鉀和鎂也都會造成肌肉經攣,頭暈,心悸…等問題。鎂主要可從綠色蔬菜與堅果中攝取。 3.補充足夠的鉀 相較之下,鉀就比較難,因為水果與澱粉雖是鉀的好來源,但是生酮飲食中水果與澱粉需要被嚴格地限制,所以可能要考慮由保健食品來補充囉!​ 4.補充足夠的水份 每天攝取體重40倍的水分,同時搭配身體需要的電解質(鈉、鉀、鎂) 5.適度的運動有助於緩解身體不適 6.​適合自己最重要 研究顯示,人體在斷食12~18小時候,會進入生酮狀態,開始燃燒脂肪作為能量來源。生酮飲食其實是在模仿斷食的狀態,但又加以適量的蛋白質維持肌肉,以及高比例的脂肪來增加飽足感。 所以,精準的吃到三大營養素的比例很重要,選對好的食材更重要。生酮飲食絕非大魚大肉的飲食,務必了解飲食的內容,加強選擇食物的能力,觀察自己身體適應的程度,同時最好有醫療人員諮詢與陪伴。沒有任何一種飲食型態適合每一個人,適不適合自己,才是最重要的! 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


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生酮飲食三餐怎麼吃?名營養師教您實戰範例 8成脂肪攝取輕鬆達標

作者:張益堯營養師 經上篇文章「生酮飲食你吃對了嗎?只吃5%醣類夠嗎?名營養師教你3大注意事項」帶您了解生酮飲食的原理與方法後,我們來實際演練一下食物內容的設計:​ 醣類: 生酮的關鍵在於:醣類應限制在5%的總熱量;若以一位70kg的輕度工作者為例,每日熱量需求約為2000大卡,因此,每天應攝取的醣類如下: 2000大卡X5%=100大卡 1g醣產生4大卡 100/4=每日醣攝取建議:25g(佔總熱量5%) ​蛋白質 建議:每公斤體重攝取1g蛋白質,因此,若以體重70Kg為例,每天應攝取蛋白質量如下: 70kg建議攝取70g蛋白質 1g蛋白質產生4大卡 70X4=280大卡(佔總熱量14%) 脂肪:​剩餘的81%熱量,從脂肪攝取 2000大卡-(25g醣類X4)-(70g蛋白質X4)=1620大卡(來自於脂肪) 1g脂肪產生9大卡 1620大卡/9=180g脂肪​ 注意:若是減重需求者,建議再減500大卡/日,因為希望燃燒身體的脂肪,而非飲食中的脂肪。因此,減重者需攝取脂肪如下: (1620-500)/9=124.4g脂肪 生酮飲食怎麼吃?營養素分析 依據上述範例計算,轉換成食物份量,實際示範如下: 1.生酮飲食怎麼吃:醣類 (25g) 新鮮且五顏六色的蔬菜600g 五顏六色的蔬果提供豐富的維生素、礦物質、酵素、纖維、抗氧化劑 一份水果有15g糖(是蔬菜的3倍),吃一份水果,就要少3份菜 避免所有精緻糖與澱粉類 2.生酮飲食怎麼吃:蛋白質 (70g) 600g的蔬菜含有6g蛋白質 9份魚肉蛋豆含有63g蛋白質(一半來自於中脂,一半來自於高脂) 選擇沒有賀爾蒙、抗生素…藥物殘留的肉品 避免油炸 3.生酮飲食怎麼吃:脂肪 (125g) 9份魚肉蛋豆(一半來自於中脂,一半來自於高脂)已提供13份油(65g) 只要在6碗蔬菜上,淋上12份的好油或堅果或酪梨 omega-3,omega-6, omega-9, 飽和脂肪,都應該均衡攝取 避免油炸物 避免反式脂肪酸 4生酮飲食怎麼吃:水份攝取 體重的40倍 生酮階段,因為缺乏醣類,身體不容易保留水分,故需要額外攝取 大量排尿時會造成電解質的失衡,尤其有尿酮,故要搭配電解質(鉀,鎂,鈉)的攝取,不然容易有不適症狀(頭暈、目眩、噁心、嘔吐),甚至酮酸中毒 https://helloyishi.com.tw/diabetes/dine-out-tips-to-control-blood-sugar/ 生酮飲食三餐怎麼吃?實際範例 早餐:200g生菜淋上10cc橄欖油+酪梨30g+堅果8g+水煮蛋1顆 中餐:200g生菜淋上10cc橄欖油+酪梨30g+堅果8g+牛小排140g(5盎司) 晚餐:苦茶油10cc炒青菜100g+鮭魚35g蔬菜100g味增湯1碗+烤三節翅2支​ 只要了解原理,實際執行起來,其實不難,只要選擇好食材,並採低溫烹調,就能兼顧色香味及健康。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


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生酮飲食你吃對了嗎?只吃5%醣類夠嗎?名營養師教你3大注意事項

作者:張益堯營養師 最近高脂肪、極低碳水的「生酮飲食」在網路上引領了飲食革命,但真的人人都能如同許多見證者一樣,扭轉三高、快速減重嗎?讓我們先來認識什麼是「生酮飲食」?以及執行時該注意哪些事項。​ 什麼是生酮飲食(Ketogenic Diet) 生酮飲食的建議比例如下: 每日碳水化合物約佔總熱量之5% 蛋白質佔15% 脂肪佔80%。 蛋白質部分,計算其比例,大約是一般營養學建議「成年人每公斤體重需要1公克蛋白質」。生酮飲食不建議太多的蛋白質,因為適量的蛋白質加上適度的運動,可以維持肌肉與修復組織;過多的蛋白質,會轉變成碳水化合物,成為能量來源,違背生酮的原則。 每日只有5%的熱量來自碳水化合物,真的好嗎? 人體缺乏碳水化合物時,除了分解肌肉組織當作能量來源外,還會分解脂肪來燃燒。脂肪再缺乏碳水化合物的環境下會燃燒不完全,而產生酮體。此時也會產生特定神經傳導物質,有助於「癲癇症」的治療。這也是為什麼生酮飲食只應用在癲癇症的治療。 ​然而,有些專家研究生酮飲食中極低碳水化合物的攝取,是不是可以減少胰島素的負擔,改善糖尿病的問題及生酮飲食中可以大量的燃燒脂肪,是否可以有效運用在減重計劃。 ​ 生酮飲食的注意事項 生酮飲食注意事項1:每人體質不同 每個人的體質不同,代謝與調控三大營養素的能力有所不同,不要過度期待效果;尤其許多人在「酮適應時期」會產生身體的不適症況,請務必嚴格掌握生理數值的變化,以及自覺症狀!​ 生酮飲食注意事項2:監測尿酮 務必監測尿酮(有試紙可以檢測)!血液中如有過多的酮體,會由尿中流失,帶走許多電解質,造成身體不適症狀,甚至造成酮酸中毒。尤其糖尿病患者因為缺乏胰島素,無法調控酮體的生成,容易發生危險。​ 生酮飲食注意事項3:糖尿病患要小心 糖尿病患(尤其已經在服藥或施打胰島素),務必與醫師和營養師討論飲食內容與藥物劑量,因為缺乏胰島素容易造成酮酸中毒,而打胰島素又攝取極低的碳水化合物會造成低血糖,嚴重的酮酸中毒以及低血糖都足以致命! 生酮飲食可以吃菜嗎? 生酮飲食,仍然建議每日需要5%的醣類來源。以2000大卡來說,每日需要100大卡來自於碳水化合物,也就是只有25g。生酮飲食並沒有限制蔬菜的攝取,因為每100g的蔬菜只含有4g的碳水化合物,每日可以吃到6份=600g=6碗。​ 生酮飲食你吃對了嗎? 生酮飲食不是只限制碳水化合物,就可以大魚大肉大油脂。而是精準的吃對三大營養素的比例。 不吃澱粉與甜食,但要吃600g的蔬菜。 每公斤需要1g蛋白質,相當於兩個手掌大的肉。太多的蛋白質,還在體內還是會變成碳水化合物,違背了生酮的原則喔。 透過好的油脂來當作能量來源,增加飽足感。太多的油攝取,一樣會造成熱量過剩,無法燃燒身體本身的脂肪喔。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/what-is-carbohydrate/ ​生酮飲食【警語】 糖尿病患請務必與醫師&營養師討論用藥劑量與飲食內容,以免發生低血糖或酮酸中毒! 每個人的體質不同、生活型態不同,調控營養的能力也不同,酮適應期的不適症狀亦不相同,請務必觀察自覺反應與生理數值! 沒有最好的飲食配方,只有適不適合的問題 ‣處於成長階段的兒童與青少年,不建議進行生酮飲食! (延伸閱讀:生酮飲食三餐怎麼吃?名營養師教您實戰範例 8成脂肪攝取輕鬆達標) 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


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吃素反而高血壓?4原則讓你健康茹素

吃素好處多,蔬果中富含蛋白質、醣類、脂類、維生素及礦物質等5大營養素,不過,素食者仍須依循營養均衡原則調理飲食,否則反而會造成營養失衡,甚至引發高血壓;《Hello醫師》為您說明素食的好處,以及該如何食用並挑選素食,注意4原則才能健康茹素,攝取最多營養功效。 「素食」可分成哪幾種? 多數人一聽到「素食」,可能以為跟宗教信仰有關,或吃得都一樣;其實,「素食」只是通稱,依據不同的忌口食物,又可以分成不同種類的素食;依據行政院衛福部公布的素食種類,可分為以下5種: 全素 蛋素 奶素 蛋奶素 植物五辛素:五辛指:蔥、蒜、韭、蕎、小蒜、興渠、洋蔥 除了這5類素食外,近年興起的健康風潮,則另分出「健康素」,強調追求低油、低鹽及低調味料,並不完全排除動物性食品,僅追求純天然的食物風味。 素食對人體有哪些好處? 素食者的飲食都是攝取植物性食品,因此有以下好處: 有效代謝膽固醇;植物油脂多為多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。 癌症、高血壓、心臟病、第二型糖尿病等病症風險明顯較低;植物食品多含膳食纖維、多種抗氧化劑維生素。 素食者如何從飲食中補充蛋白質? 素食雖然健康,但因缺少動物性食品補充蛋白質來源,更應注意從植物中攝取補充蛋白質。以下為不同素食者可補充的蛋白質建議: 奶素、蛋素、蛋奶素等素食者:從牛奶、雞蛋或起司等補充 全素或五辛素等素食者:可利用食物互補作用,多多食用豆製品、雜糧類,除補充蛋白質、也補充植物性蛋白質缺乏的甲硫胺酸、離胺酸。 素食者如何補充維生素及礦物質? 由於維生素B12、鐵質等營養素多存在於動物性食物,如:牛肉、豬肉、雞肉;因此,素食者大多通常會缺乏這兩種營養素,若是缺乏維生素B12,會導致人肌肉無力、疲倦想睡等;鐵質缺乏則會導致貧血。以下為維生素及礦物質的飲食建議: 鐵質:多攝取含鐵質蔬菜,包括:菠菜、莧菜或花椰菜等。 維生素B12:蛋奶素者可透過乳製品補充;全素者可定期服用維他命B群,補足營養素。 鈣質:除了奶類、奶製品之外,也可藉由黑芝麻、豆腐與豆乾(製作過程會添加硫酸鈣,使其凝固),以及深綠色蔬菜來攝取。 並非所有深綠蔬菜的鈣質都能被人吸收,如:菠菜、甜菜就含有較高的草酸鹽,攝取過多反而會對腎臟造成負擔,甚至是腎結石。(延伸閱讀:素食腎臟病患者怎麼吃?蛋白質攝取量需注意) 茹素帶來高血壓風險?4原則讓你健康茹素 過去素食餐廳或素食加工業者常為了替食材增添風味及飽足感,烹調時加入更多調味料,或以油炸、快炒等料理手法烹調,平常飲食面臨高油高鹽的風險,與一般人無異,長久吃下肚,反而會增加心血管疾病的風險。因此,建議素食者以下列3原則慎選飲食,才能吃得安心、吃得健康。: 蛋白質部分,應減少食用處理過後的加工食品,如:素肉、素火腿 天然蔬果很好,特別是五顏六色的蔬菜;水果因為糖分較高,每天攝取量最好不超過兩個拳頭的大小。 澱粉以原形澱粉或精緻的全穀類為主,每餐以一碗為限,因為即使是原形澱粉,仍富含大量醣類,多吃也恐導致肥胖。 食材的烹調方式盡量採用低溫拌炒,避免高溫爆炒、過度油膩,也應避免過度的調味。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


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糖尿病友放心吃!低糖飲食6大零食建議讓你不嘴饞

「醫生,我這也不能吃,那也不能吃,可是有時候看到家裡的零食又好想吃喔!」高雄右昌聯合醫院蕭承啓營養師說,在衛教診間常常遇到病人有這樣的困擾。難道罹患糖尿病,任何零食都不能碰嗎?蕭承啓營養師表示,其實糖友不必這麼煎熬,市面上的零食選擇之多,只要吃得有方法、有篩選,或自製點心,糖友一樣能和一般人共同享受零食的美味。《Hello醫師》提供糖友幾種解你嘴饞又可吃零食的建議! 糖友6大零食建議 戶外野餐掀起一股熱潮,在聚餐之餘也想來點零嘴,但對於常有飢餓感的糖友,就比較擔心糖分的攝取。其實,不見得所有零食都是地雷,糖友首重控糖,經過篩選、GI值低於60以下的食物,其實就能夠讓糖友享受零食的美味。家中也可自備點心,如烘烤堅果、種子,水果類如香蕉、芭樂等,都是很好的天然食材。(推薦閱讀:糖尿病可以吃零食嗎?想吃糖先了解這些事) 3低零食控糖最有力:低脂、低糖、低油 烘烤堅果或種子(注意非油炸) 方便隨身攜帶的水果如蘋果、香蕉等 不加糖的烘烤果乾或葡萄乾 全麥餅乾或麵包 低脂雞肉片 不加糖的低脂牛奶、優酪乳或優格 若想方便小包裝外出攜帶,可先針對個人糖尿病指數後精算糖量,在家事先處理好,選擇食物可挑選新鮮蔬菜,洗淨切碎,像是芹菜、胡蘿蔔和黃瓜,都可作為兼具營養和健康的零食,不僅能適時補充血糖,卻不會造成血糖飆升。(推薦閱讀:GI值是什麼?升糖指數低有助減肥) 看看美食家糖友的安心食譜 色香味俱全是美食的必備條件,糖友也希望能吃到兼具賣相的正餐與零食,糖尿病抗戰艱辛之路就能輕鬆許多。像是美國農業部門(USDA)成立的「我的餐盤廚房(My Plate Kitchen)」健康食譜網站,就值得糖友參考,自己也能嘗試動手做,或諮詢營養師後,替換部分食材。蕭承啓營養師也自其中選出幾項適合糖友的點心食譜,並調整部分更適合糖友的食材成分,提供糖友們幾款在家也能安心開吃的美味選擇。 蘋果鮪魚三明治 材料:水煮鮪魚罐頭(需將罐頭內水份倒掉)、新鮮蘋果片、優酪乳、少許芥末醬與蜂蜜混合成醬料,與鮪魚肉拌勻作為內餡,搭配生菜葉夾入全麥麵包,就成為視覺與美味兼具的三明治,可當正餐亦可作為點心。如果要更健康一點,可免去麵包,將蘋果與生菜切丁,就是一餐豐盛的蔬果鮪魚沙拉。 烤薯條(或氣炸薯條) 不經過油炸的薯條,能避免吸取過多的油脂,透過烤箱烘烤或氣炸的薯條一樣很酥脆,若再搭配胡椒、五香粉、大蒜粉、洋蔥粉和鹽調味,容易讓人一口接一口,所以要注意份量,並記得下一餐的主食分量須配合減少,且不能天天食用。 無花果棒  核桃、杏仁等堅果切碎後與燕麥混合,以150度烤箱烘烤約10分鐘,取出加入切碎的無花果乾,攪拌均勻後加入純正蜂蜜使其凝結成塊,然後平鋪壓緊於烤模中,入烤箱以150度烘烤20分鐘即成。 可於進烤箱前事先切好成為棒狀,亦可烤後分切,冷卻後即可食用。不過同樣要注意份量,由於蜂蜜含有糖分,每天食用份量僅能淺嚐即止。(延伸閱讀:糖尿病血糖控制靠飲食!5個控糖撇步遠離糖尿病) 3大安心食品標示一次看懂不踩雷 蕭承啓營養師建議,如果糖友沒有時間自製點心,可以學習看懂市售商品的營養標示。由於每種商品包裝不同,1大包中還會分裝成數小包,未必1包就等於1份,因此可先看每一份量及總共含有幾份;或是計算飲品糖量時,可用每100毫升含糖量的單位比較,看哪1款的精緻糖份含量較低,精準控管血糖的正常值;接著,可看每份的熱量及營養素含量,最後再將食用的份數乘上每份的熱量及營養素,就可算出總共吃進多少碳水化合物或糖量等。 以下列最常見的3大類食物為例: 碳水化合物:1份碳水化合物為15克。如果是吃零食,建議選擇碳水化合物含量在1份的食品;若是正餐,則選擇含3~4份碳水化合物的食品。 糖: 表示在碳水化合物中精製糖的含量。建議糖友可參考包裝上標示,選擇無添加精緻糖的食品。 膳食纖維:膳食纖維含量較高的食品能延緩餐後血糖上升,對於糖友們是首選。一天建議攝取量約25~35克。 當糖友學會看懂營養標示後,也建議應和自己的營養師討論來擬定最適合自身血糖狀況的購物清單,日後就能定期於居家日常補充零食;即使外出時臨時採買,也能安然避開過度飢餓或缺乏選擇而胡亂進食的風險。 (影像授權:達志影像)


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生酮飲食易復胖、低糖高蛋白少了「硒」還恐心肌病變!

瘦身、減重對不少人而言,是一輩子努力不懈的目標,連帶讓各種瘦身飲食方式受到高度矚目。目前醫學上研究最多、證據最顯著的有藥物與減肥手術,需要經過專業醫師評估、診斷、處方。但是對於在根本就不胖、頂多在肥胖邊緣、或是想要看起來更瘦更fit的族群,總是持續反覆嘗試各類的瘦身方式。 究竟為何生酮飲食容易復胖、引發心血管疾病,甚至導致心肌病變?以下將為您說明生酮飲食的原理,認識生酮可能導致人體缺硒的危險性! 生酮飲食是什麼?一分鐘快速瞭解! 曾掀起一股風潮的生酮飲食,標榜透過大量攝取脂肪、適量蛋白質、和極低的碳水化合物飲食方式,強迫人體燃燒脂肪,進一步達到快速減脂的作用。然而,沒有專業醫療人員的指導下進行生酮飲食,容易失衡的飲食潛藏提高心血管疾病的風險。更有甚者,容易使人體因缺乏「硒」而導致缺硒性心肌病,並不見得適用於所有減重者施行。 生酮飲食(Ketogenic Diet)其實存在已久,是種古老的飲食治療方式。過去多用於搭配藥物治療癲癇患者,後來因癲癇藥物快速發展,生酮飲食便逐漸式微。直至近年才又因愛美人士發現其顯著的減重功效,而在一夕間受到減重人士瘋狂追捧而再度風靡全球。 由於人體主要的能量來源,是藉由碳水化合物分解後的葡萄糖所產生,當葡萄糖不足時,身體便開始分解脂肪並製造酮體。而生酮飲食即是透過攝取大量脂肪、少量蛋白質、微量碳水化合物,讓人體缺少足夠碳水化合物可供分解,進而轉而分解飲食中及身體的脂肪以獲取能量,間接達到減重的作用。   由上圖可知,生酮飲食的脂肪攝取量極高,尤其多數採用生酮飲食者都會食用大量高脂肪食物,例如富含油脂的肉類與魚類、堅果、橄欖油、酪梨,以及防彈咖啡(以椰子油、草飼奶油加黑咖啡混合而成)等,並透過攝取多量蛋白質,以致於相較於正常飲食更快產生飽足感,而達到可快速減重的表象,然而營養不均衡的風險增高。 生酮飲食瘦很快、復胖風險高 減重的重點在於持之以恆,透過攝取營養均衡但低熱量的食物,讓身體的各器官維持正常或更好的代謝力,同時藉由運動的輔助來達到加速代謝、長期控制的功效。執行生酮飲食者初期由於會先經歷輕微脫水階段,往往讓人誤以為體重快速下降。(推薦閱讀:不吃早餐可減肥?名中醫師破解7大減肥迷思) 雖然身體脂肪確實會因生酮飲食法而消耗,但人體代謝率並未因此提升,甚至有可能因熱量攝取過低,造成身體肌肉流失,進而降低代謝率。因此當減重者想藉生酮飲食瘦身、誤以為減重成功而轉回一般飲食方式時,身體便會恢復原本的代謝能力、運作機能,逐漸累積脂肪,最終將身材打回原形。 生酮飲食亦可能提高飽和脂肪酸的比例,造成血脂異常、壞膽固醇升高,進而提高心血管疾病的風險。 既然如此,減重者可能會認為若持續維持生酮飲食的習慣,就能避免身材復胖,卻輕忽長期採取生酮飲食將可能產生以下風險。 生酮飲食營養不均衡、缺「硒」易致心肌病變 由於生酮飲食者容易偏重食用特定食物,容易造成營養攝取不均衡,因此多數生酮飲食者通常缺乏鈣、磷、鎂及硒等各種微量元素,進而容易引起心肌病變,嚴重時則會死亡。 一項超過40人的研究便指出,生酮飲食雖能治療孩童頑固型癲癇,但卻造成9位兒童硒缺乏,其中1位更出現心肌病症狀。另一項研究追蹤超過百位頑固型癲癇兒童患者,經過12個月生酮飲食後,近半數兒童血清中的硒水平過低。 另外,有2項針對頑固型癲癇兒童患者及生酮飲食所做的類似研究,其一有2名孩童在接受生酮飲食控制癲癇後,反因缺硒與心肌損傷而死亡,另一研究則有1名孩童在實施生酮飲食後,因缺硒而導致急性可逆性心肌病和心室心搏過速,雖然在醫師給予口服硒補充劑後,孩童體內硒水平提高,且心臟功能恢復,但患者仍在住院17天後不治死亡。 生酮前應諮詢醫師、適時補硒更健康 自上述4個研究可知,生酮飲食與人體缺硒的高度關聯外,有諸多研究皆指出,維持足量硒水平有助降低體脂及體重控制,因此除非在醫療專業人員指導下,否則不建議自行透過生酮飲食來減肥。(推薦閱讀:吃愈多愈能瘦?研究證實:攝取足量「硒」助減重、預防糖尿病及心臟病) 若欲實行生酮飲食,通常須在營養師或醫師指導下執行,並適時補充含硒量高的食物,如巴西堅果、鮪魚、沙丁魚、牛排等,或者也可與醫師討論透過口服營養品及營養點滴的方式補充硒元素,並搭配規律運動及熱量控制,才能有效瘦身並降低復胖風險。 (圖片授權:達志影像)


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低渣飲食菜單這樣吃!大腸鏡檢查前必知的「低渣飲食全攻略」

在接受大腸鏡檢查前,醫師會要求病人於檢查前數天開始採取低渣飲食(Low residue diet)的方式,以便當天檢查能夠順利進行。不過到底什麼是低渣飲食,而符合低渣飲食的食物選項又有哪些?以下就讓《Hello醫師》詳細為你說明,讓你不會做白工! 低渣飲食是什麼? 採行低渣飲食的主要目的為:降低粗纖維的攝取量(每日低於4公克),避免食物經消化後在腸胃道留下殘渣,減少腸胃道蠕動、排便頻率與糞便體積,讓腸胃獲得充分休息。 低渣飲食通常會由醫師建議大腸鏡檢查或腸道手術前後的患者執行,同時搭配醫師所開立的瀉藥以幫助醫師進行檢查及診斷,並可有效幫助腸胃道傷口盡快癒合。 低渣飲食:這7大族群適合吃 下列為適用低渣飲食的7大常見對象: 將接受大腸鏡檢查前後 將進行腸道手術者,如結腸或直腸肛門手術 急性腹瀉者(延伸閱讀:拉肚子消化不良怎麼辦?腸胃不適這些飲食千萬別碰) 潰瘍性結腸炎者 克隆氏症病患 憩室炎急性期者 部分腸阻塞者 低渣飲食怎麼吃? 在實行低渣飲食時,須以均衡飲食為原則,並多攝取容易消化的食物,避免以滷、烤、油炸、油煎的方式烹調食物。以下將低渣飲食分成5種類別來介紹: 低渣飲食1. 主食類 請以精緻穀類製品為主,例如:白飯、清粥、白麵條、去邊白吐司、白饅頭等;避免攝取高纖維的全穀雜糧及根莖類食物,像是全麥、糙米、燕麥、地瓜、芋頭、玉米等。 低渣飲食2. 蛋豆魚肉類 若想要在主食當中,搭配一些適合的配菜,不妨可選擇蒸蛋、嫩炒蛋、蛋花湯、嫩豆腐、去渣豆漿、豆包、豆干、麵腸,以及去皮、去筋的絞肉、瘦肉及魚肉。 另外,在進行低渣飲食的過程中,也應避免攝取未經去皮、筋或軟骨之肉類與內臟,如雞胗、鴨胗、牛筋;高溫處理過的蛋,包括油炸蛋、煎蛋及滷製過久的硬蛋,或是經由滷製與油炸的豆製品,如臭豆腐、油豆包及油豆腐等。(延伸閱讀:吃豬肝補血還是補高膽固醇?豬肝營養成分佳、高蛋白低熱量助減肥!) 低渣飲食3. 乳製品 多數乳製品如牛奶、奶粉、起司、優格、優酪乳等,因含豐富酪蛋白,因此較難被腸道消化,而乳糖則可能與腸道細菌作用,增加糞便體積,並不利於大腸鏡檢查。而若想適當補充乳製品,可以選擇市售無乳糖、不添加纖維或選擇清流質配方的營養品。 低渣飲食4. 蔬果類 蔬菜請盡量選用去皮去籽、纖維含量少的胡瓜、白蘿蔔、絲瓜等瓜類蔬菜,或者飲用過濾蔬菜汁,盡量少食粗纖維多的蔬菜,如竹筍、芹菜、蔬菜的梗、莖及老葉與生菜。(延伸閱讀:吃蔬果對抗肝癌!紅白蘿蔔等9種最優) 另外,為維持均衡飲食,也別忘了可於飯後食用水果,選用纖維含量少且去皮的水果,或飲用濾除纖維果汁,遠離黑棗、芭樂等高纖維水果及含果粒的果醬、蜜餞。 低渣飲食5. 點心類 點心則推薦食用海綿蛋糕、餅乾,但有添加水果、乾果的蛋糕和派則應避免,也須避免過油、過甜的點心,如沙其瑪、綠豆糕、八寶飯等,並少攝取花生、核桃等堅果類食物。   低渣飲食三日菜單!大腸鏡檢查前必知 如果您看完以上分類,還是擔心自己不小心吃錯食物,誤觸低渣飲食地雷,不妨可參考以下3種範例: 低渣飲食菜單1 早餐:白饅頭、清豆漿 午餐:雞湯麵線(雞肉須去皮) 晚餐:蛋花瘦肉粥、濾渣果汁,並可搭配原味蘇打餅乾、蜂蜜水作為點心食用 低渣飲食菜單2 早餐:鯛魚粥1碗 午餐:涼拌豆腐80公克、肉絲炒黃瓜半碗(肉絲20公克)、白飯1碗、蘿蔔清湯半碗、純果汁1罐120cc 晚餐:棒棒腿1隻、枸杞蒸蛋、炒冬瓜半碗、白飯1碗、絲瓜蛤蠣湯、小玉西瓜1碗 低渣飲食菜單3 早餐:里肌肉三明治(吐司2片、里肌肉1片)、馬鈴薯蛋沙拉、過濾柳橙汁120cc 午餐:米苔目(絞肉、香菇末)1碗、薑絲雞、涼拌豆腐 晚餐:清蒸鱈魚、豆乾炒肉絲、滷冬瓜、白飯1碗、過濾果汁120cc 低渣飲食4大原則 看完上述低渣飲食的分類及菜單範例後,《Hello醫師》再為你總結以下4種低渣飲食原則: 以均衡飲食為準則,避免食用會在腸道留下多量殘渣之食物。 食物應選擇嫩肉、精緻的五穀根莖類、蔬菜汁、或煮熟的低纖維蔬菜及水果;避免刺激性及會產氣的食物,如:牛奶及奶製品。 盡量採用可以使食物質地變軟的烹調方式(如:肉類先裹上蛋汁或太白粉後再烹調),並避免油炸及油煎的烹調方式。 須增加水分攝取,以防止因纖維攝取不足而便祕。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


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出一張嘴保養法!「地中海飲食」護心健腦不求人

你是否經常外食、飲食不均又少運動?小心!這些現代人的通病,讓你無形之中也成為心血管疾病的高風險族!而隨著改善心血管健康需求所興起的「地中海飲食」(Mediterranean Diet),即快速躍升為近年最火紅的飲食選擇之一。究竟何謂地中海飲食、它又有什麼優點能有效預防心血管疾病?若你只想「出一張嘴」,從日常生活中以「地中海飲食」輕鬆無痛吃出健康的話,以下的幾大重點可千萬要注意! 地中海飲食起源 地中海飲食源於70年代,由美國生理學家Ancel Keys研究發現,希臘克里特島的居民特別健康,且周圍國家如巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙的民眾平均壽命較高,心血管疾病患者也比其他國家少。進而發現這地區人民長壽的秘密可能來自於飲食,於是他將這些鄰近地中海國家的飲食歸納出共同點後,即將之命名為「地中海飲食」。 地中海飲食原則 雖然南歐每個國家的地中海飲食都略有不同之處,但大致皆有以下之共通點: 吃對好油:食用油以植物油、富含單元不飽和脂肪酸為主。由於地中海周圍盛產橄欖,橄欖油是普遍使用的植物油類型。對亞洲人來說,與橄欖油成分相近的苦茶油,亦可作為地中海飲食用油的替代選項之一。 海鮮>肉食:地中海漁獲豐沛,深海魚類可提供豐富Omega-3脂肪酸,是人體重要的必需脂肪酸之一,讓魚類、海鮮成為地中海飲食的主要蛋白質來源,紅肉反成次之。 全穀類主食:例如糙米、燕麥、雜糧等。 多吃各類蔬果:地中海飲食多以大量蔬果伴隨,充分提供了膳食纖維和各類維生素的需求。 乳製品:起司、牛奶等乳製品同為地中海地區的飲食習慣之一,能補充鈣質和蛋白質。 紅酒:紅酒是地中海飲食與地區的文化特色之一。其所含的抗氧化物對心血管有一定的保護作用,若有飲酒習慣,建議可每日適量攝取150毫升。 許多人以為健康飲食就是要少油,其實不然;比起少量攝取脂肪,更重要的是要攝取好油,這也是地中海飲食最為人熟知的主張之一,除了採用新鮮現製的食材、或於穀物麵包搭配橄欖油食用外,油類則多以直接沾食、淋於食材上代替高溫烹煮,也是地中海飲食的特色之一。 此外,學者也以飲食金字塔的概念納入地中海飲食,重要性依據層數增高而遞減。金字塔底層強調運動的重要性;第二層則是全穀類、蔬果類;第三層建議肉類以白肉、魚肉或是海鮮為主;第四層為乳製品、蛋類;第五層才是紅肉與精緻澱粉。 地中海飲食 保護心血管又健腦 已有許多研究顯示證實,地中海飲食可有效預防失智、心血管疾病,並能控制血糖和體重。 導致心血管疾病的危險因子由於和抽菸、肥胖與攝取過多低密度脂蛋白膽固醇等飲食與生活習慣息息相關,除遵循地中海飲食可避免攝取過多飽和脂肪酸、精緻澱粉與加工品的攝取量,橄欖油中飽含豐富多酚類的營養素,可具抗氧化、抗發炎效果,也能讓血管擴張,保護心血管外,建議仍應適度調整生活型態並積極戒菸,雙管齊下。 另外,經研究發現,以地中海飲食為主的年長者大腦,經核磁共振顯示他們的腦容量較大之外,灰質、白質也較多,而食用適量的Omega-3不飽和脂肪酸,則有助降低罹患失智症的風險,建議也可由深海魚類如秋刀魚、鮭魚等處補充,感受地中海飲食帶來的健康人生。(延伸閱讀:別踩心臟病飲食地雷!少碰高糖、高脂、高鈉食物)


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腸躁症患者有救了!試試低FODMAP飲食改善症狀

對有腸躁症候群(Irritable bowel syndrome,簡稱IBS)的人而言常常拉肚子或是便祕令人相當困擾,雖然目前沒有藥物治療,不過有一種叫做低FODMAP(Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols)的飲食可以舒緩腸胃不適,減緩腸躁症的症狀。 根據英國倫敦國王學院(King’s College London)營養科學系所的研究指出,依靠這個飲食法可以改善86%的症狀,不過FODMAP飲食是什麼?有沒有什麼禁忌呢?讓我們繼續看下去。 壓力大、生活緊湊容易有腸躁症 現代人生活忙碌,步調緊湊、工作壓力也大,長期下來腹部總是悶悶脹脹,有時還會便秘,若你有這種情況,那麼可能是得了腸躁症。腸躁症是功能性的腸胃蠕動障礙,除了會讓腹部悶脹、便祕之外,還會有下列症狀: 拉肚子(延伸閱讀:腹瀉與消化不良怎麼辦?這些食物都要避開) 解便時常常覺得未完全排乾淨 排泄物有黏液 腹鳴 腸躁症的致病原因目前尚不清楚,許多因素都會影響到腸胃調節能力、蠕動功能。 低FODMAP飲食有助於緩解腸躁症症狀 要治好腸躁症無法透過吃某種食物就能根治,而近年來有一種飲食叫低FODMAP,這個飲食法可以舒緩腸躁症的症狀。低FODMAP的飲食有下列這些: 穀類:燕麥、玉米、木薯、高粱、鵝腳藜 蛋白質:牛肉、豬肉、魚肉、雞肉、雞蛋、豆腐 乳製品:無乳糖的奶和酸酪乳、米奶、杏仁乳、椰子汁、硬起司 蔬菜:竹筍、豆芽、芹菜、小白菜、芥藍、蘿蔔、韭菜、黃瓜、地瓜、番茄、茄子、薑、芋頭、萵苣、橄欖、筍瓜、防風草、馬鈴薯、蔥(綠)、蕪菁、甜椒、綠豆、菱角 水果:草莓、藍莓、覆盆子、葡萄、葡萄柚、蜜瓜、網紋甜瓜、奇異果、香蕉、檸檬、萊姆、柑橘、百香果 堅果類:杏仁、花生、胡桃、腰果、松果、芝麻籽 而低FODMAP飲食可分成3個階段來進行: 排除期(Elimination):根據加拿大慈善機構胃腸道協會(Gastrointestinal Society)的資料,首先病人需要禁吃FODMAP很高的食物,通常為6~12週,然後依身體狀況做調整,要注意的成分包含:乳糖、果糖、果聚糖、半乳寡醣及多元醇。在大多數情況下,只要遵照醫師指示調整飲食,腸躁症便會漸漸好轉,倘若仍不見任何變化,則可能需要考慮其他治療方式。 重新引進期(Reintroduction):當病人的腸躁症症狀已恢復正常,或大獲改善,就可以開始攝取FODMAP食物,但建議以3~7天為一個基準點,以利於觀察有無食物刺激因子。 維持期(Maintenance):此階段的目的是盡可能正常地攝取飲食,但避吃會引起刺激的FODMAP食物,腸躁症的發作次數會逐漸減少,直到消失。 除了腸躁症患者,功能性腸胃道障礙、潰瘍性結腸炎、克隆氏病、以及其他炎症性腸病也都可以透過低FODMAP飲食來降低不適感。 腸躁症患者這4類碳水化合物要少吃 前面提到低FODMAP飲食可以舒緩腸道不適,那麼什麼是FODMAP?對身體有什麼影響?FODMAP其實是指在腸道中發酵(Fermentable)的碳水化合物,它們分別是寡醣、雙醣、單醣及多元醇。 這些是我們每天幾乎都一定會吃到的短鏈碳水化合物和糖醇,但對腸躁症患者來說,這幾種碳水化合物要少吃,因為患者的腸道敏感度比一般人來得高,腸菌群所釋放的氫以及FODMAP食物的高吸水性導致便祕,會讓病患感到很難受。(同場加映:居家好食力!新北歐飲食WHO也推薦) 雖然FODMAP食物會讓腸躁症患者不適,但也不需要完全避免,因為這類食物營養價值很高,只要腸躁症病人按照醫師指示控制其攝取量,就有助於消退其症狀。     FODMAP食物要吃對 均衡飲食才是健康的王道 FODMAP本是對身體有益的食物,舉例來說,奶類和乳製品是鈣質的好來源,蔬果能提供人體需要的纖維和維生素,豆科類有蛋白質,尤其對吃素的人很重要。此外,大蒜和洋蔥皆含有寡醣,它能幫助大腸益菌群的成長。 醫師建議,除了低FODMAP飲食法之外,最重要的還是均衡攝取六大類食物,多攝取高纖維食物與水分,並養成規律運動、正常睡眠的好習慣才是保持健康最有效的方法。 (圖片授權:達志影像)

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