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168停滯期?名醫宋晏仁曝4大「斷食減肥停滯」陷阱

168停滯期?名醫宋晏仁曝4大「斷食減肥停滯」陷阱

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作者:宋晏仁醫師

網路上瘋傳了許多間歇性斷食法,也越來越多人嘗試用斷食法來減肥。但卻發現明明該做的都做了,體重卻還是降下不來。今天就來破解辛苦斷食卻還是瘦不了的原因。

減肥停滯期 1:進食時間隨意吃

最常見的誤區就是以為在進食窗口就可以肆無忌憚地大吃。這是所有斷食法最不應該卻最容易犯的錯誤。進食窗口所攝取的食物是需要嚴格控制的,千萬別覺得自己嚴格執行了16個小時的斷食,就可以吃心心念念的大塊蛋糕、整塊的麵包、一大碗的冰淇淋……這樣是不會成功的。

解決方法1:168斷食法

168斷食法主要是運用人體平衡血糖的生理機制達到消耗脂肪的效果。斷食期間血糖降低、胰島素也跟著降低,當胰島素低到一個程度後,人體中另外一個荷爾蒙「升糖素」就會出來分解身上的脂肪,產生平衡血糖的作用。(延伸閱讀:胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆!靠飲食運動逆轉勝

臨床上也發現肥胖者一旦吃了甜食後,不僅血糖飆升、連胰島素也會快速提高,而且胰島素會維持在高點降不下來。而168斷食法真正的核心概念是希望即使在吃東西的時候,不要造成胰島素大幅度地飆升。若胰島素居高不下的時間越長、斷食的效果也會越差。

解決方法2:211飲食比例

如果不確定在進食期間應該如何選擇食物,推薦參考211飲食比例法則。211比例為2個比例的蔬菜、1個比例的蛋白質(豆、蛋、魚、肉),以及1個比例的澱粉(建議選擇原型食物),這樣的飲食方式不只簡單好記又容易執行。

減肥停滯期 2:正餐份量不足

部分人常犯的問題還有誤以為「減肥就是要少吃」。即使211的比例對了,但份量不足成效還是會大打折扣。因為正餐沒吃飽不到幾個鐘頭又餓了,忍不住開始翻冰箱、找零食……以為只偷吃一點點不會影響太多,少量多餐應該不會有問題?!

 但「少量多餐」反而是導致減肥失敗的原因之一。會胖的人通常對食物非常敏感,屬於胰島素容易上升的族群,若下一餐的時間未到就偷吃東西,會造成斷食成功的阻礙。解決方法十分簡單,只要好好將正餐用211的比例吃飽,掌握吃飽不吃撐的原則,使飽足感能夠持續到吃下一餐的時候,中間就不需要再吃東西,幫助胰島素更加穩定,就是減重策略得以長期執行的關鍵。

減肥停滯期 3:無效卻堅持苦撐

一項研究中發現,同樣的食物在不同的人身上有不同的效應。例如:某甲吃了香蕉後血糖會上升,吃冰淇淋卻毫無影響。但對某乙來說吃了冰淇淋血糖爆表,香蕉卻沒有太大的反應。而減肥方法也是同樣道理,「沒有一種飲食法、斷食法適合所有的人」,同樣的飲食方法在不同人身上會有不同的效果。

如果實行某種飲食法或斷食法一段時間後,看不出太大的成效,那麼這個方法可能就並不適合你。當發現所採用的方法沒效果,建議一定要適時地調整,千萬不要認為只要堅持並苦撐下去,最終一定會完成目標。

對於不知道用什麼方法才適合自己的人,推薦找專業醫生或營養師諮詢,藉由科學方法找到自己真正問題所在,絕對比埋頭胡亂嘗試偏門的減肥法來得有效。加上每個人的身體狀況不同,萬一用錯方法減重,體重減不下來是小事,因此傷了身體那才是真正得不償失。

(延伸閱讀:間歇性斷食運動何時做?如何做?安全斷食必看這5點

減肥停滯期 4:求快的速效心態

嘗試斷食法也別忘了「循序漸進」這個基本原則,避免想要一次到位的速效心態。建議慢慢地開始並且在事前安排好階段性的計畫,千萬不要心血來潮就就勉強自己試試、但撐不了幾天又放棄了……這樣有一搭又沒一搭的斷食法是絕對不會有效果的!推薦在計畫的同時認識六大食物,了解食物所的屬於類別(澱粉、蛋白質、蔬菜等),執行過程就能正確地辨認並組合出合適的211飲食比例。

另外也要先了解何謂正確的食物,並不是任一種食物都適合在斷食法中食用,因為很多號稱是「食物」的東西其實是人造食品,其中所包含的有害成分可能比營養素來得多,建立正確飲食觀念必須搭配斷食法才會得到效果。

168斷食法:正確無痛解鎖方式!

如果平常喜歡吃零食、一天要吃好幾餐、認為吃點小東西應該沒關係……等生活方式的人,建議先從調整飲食習慣做起。盡量做到「三餐定時定量、吃得健康有序」。等養成正常三餐的習慣後,就能進一步考慮減餐(早餐或晚餐),正式開始168斷食法。

在三餐定時定量、不吃零食的狀態下,只要少吃一餐就成功168了,是不是非常簡單呢?對於從來沒有斷食的人來說,透過這樣的流程就能無痛且更有效地進入斷食模式。等身體慢慢習慣一日兩餐規律後,還可以再嘗試進階挑戰一日一餐,重點還是建議循序漸進、一次不要做太多。

最後更要提醒在心態認知上「斷食並不是一個痛苦又嚴格的治療,應該視為一個生活方式」。168斷食法是一種生活方式的選擇,進入門檻也沒有想像中那麼高,只要認真將其融入到生活規律中,天天執行也比較不會有額外的痛苦感與負擔。(延伸閱讀:健身小嫩嫩必看!先增肌還是先減脂?健身新手你該懂的168斷食法

168停滯期?醫師宋晏仁:餓過頭等4大「斷食停滯陷阱」

這次幫大家把斷食誤區找出來,也傳授了無痛進入斷食法的正確方式,還沒嘗試過的朋友們就別再裹足不前。要相信自己有改變生活、改變過去不良習慣的能力。你與渴望的生活只差在一個決心的行動力,就讓我們一起加油吧!

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現行版本

2024/11/19

文: 宋晏仁醫師

醫學審稿: 宋晏仁醫師

Arthur Cheng 更新


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醫學審稿:

宋晏仁醫師

家庭醫學 · 初日診所


文: 宋晏仁醫師 · 更新日期:3 週前

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