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間歇性斷食運動怎麼做?想要安全斷食必看這5點

間歇性斷食運動怎麼做?想要安全斷食必看這5點

不用節食就能減肥的方法,聽起來很讓人心動吧!最近非常流行間歇性斷食法,不僅可以幫助減重也能降低體脂率,也有許多藝人或醫師都分享他們透過斷食法成功減重的心得。然而,斷食並不是人人都適合的,如果有糖尿病、飲食障礙(如厭食症暴食症)者,或是處於懷孕和哺乳期的女性,都不建議擅自嘗試間歇性斷食。

此外,因為需要長時間空腹,讓有運動習慣或是搭配運動減肥的人,不太確定應該在哪時候運動,或擔心血糖不足導致運動效果不佳。以下讓《Hello醫師》為大家介紹間歇性斷食運動對減肥的效果、哪時候運動才適合以及相關注意事項。

間歇性斷食的好處與壞處

多項研究結果指出,經常運動可促進健康和體內的機制,包括改善胰島素的敏感性和維持體重,還能幫助減少體重和體脂肪。

專家指出,空腹運動的好處是能消耗儲存在你體內的碳水化合物,進而在運動期間燃燒更多脂肪。《英國營養學期刊》(British Journal of Nutrition)的研究指出,在吃早餐前慢跑的人,比吃完早餐再跑,多燃燒了20%的脂肪。(推薦閱讀:間歇性斷食瘦身:減脂不掉肌!健身族這樣做

但需要注意的是,在斷食期間運動,身體為了要有足夠的能量來支持你運動,可能會選擇分解肌肉,從中取得蛋白質作為能量,反而造成肌肉流失。此外,若是糖尿病或是腎臟病患者,空腹運動也會更增加身體的負擔。(了解更多斷食好處:斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖

間歇性斷食的身體變化

斷食的生理變化

斷食初期

  • 肌肉與肝臟中的肝醣被分解成為葡萄糖進入血液中,以維持正常的血糖濃度。
  • 肝臟的肝醣約有70公克,在禁食8~12小時後即會耗盡,若沒有補充糖分,肌肉中的肝醣也會漸漸用完。

繼續禁食

  • 利用蛋白質中的胺基酸和脂肪中的甘油進行糖質新生,以供應身體所需的葡萄糖。 (推薦閱讀:BCAA是什麼?支鏈胺基酸6大功效!這樣吃就對了
  • 耗損肌肉組織和器官中的蛋白質,來生成葡萄糖。
  • 葡萄糖用盡,肝臟就會分解脂肪酸,過程中會產生酮體,這樣的過程稱為生酮,酮體則可作為大腦和身體組織內的細胞能量來源。

安全斷食運動這樣做

長時間不進食的情況下,對於剛開始嘗試斷食的新手來說,可能還不太適應,甚至會覺得身體有點無力,更別說從事健身或運動了。建議剛開始斷食的人,可以先讓身體習慣這樣的進食時間,適應幾天之後,再去健身和運動會更得心應手。(早上運動前不吃早餐助燃脂?請閱讀:早上運動前吃還不吃?國外研究這樣說

禁食期間避免中高強度運動

當身體的能量不足,如處於禁食或是運動的狀態下,人體會分解體內的肝醣、脂肪來供應所需,但除了這些之外,人體也可能會分解體內的蛋白質,也就是從肌肉分解作為能量來源。其實減肥多多少少會流失一點肌肉,所以才會建議大家要多補充蛋白質,增加重量訓練,避免過於激烈的運動,才能夠盡可能地維持和增加肌肉量。

有些人覺得數小時的禁食很難熬,身體沒有體力。若你有這樣的情形,建議將運動的時間安排在進食窗口期間,且不妨選擇在進食後一小時再運動,不僅比較有體力訓練,因為還在進食窗口,還可以補充一些碳水化合物與蛋白質,幫助肌肉生成。

多喝水

禁食非禁水,禁食期間飲用足夠水份更重要。(多喝水能降低飢餓感,幫助你輕鬆度過斷食時光!)

斷間歇性斷食安全嗎?斷得好辛苦怎麼辦?別放棄多喝水是秘訣

補充電解質

市面運動飲料含糖量高,請避免喝太多,建議可飲用椰子水。

短時間、低強度運動為主

傾聽身體反應很重要,如果有不舒服就應該馬上停止運動。如果你發現進行了一陣子的間歇性斷食後,身體適應地不錯,就可以試著加入有氧和重訓。不過每個人的身體狀況皆不同,並沒有一套斷食期間的運動準則適用於每個人,而是要依照個人感受來調整。

注意斷食類型

如果選擇時間較長的斷食計畫,請選擇低強度的運動。有些人在禁食期間覺得體力仍舊不受影響,則可以照常運動不用受限,只是運動強度仍盡量保持適中為佳,避免過度激烈身體不適。

根據一項小型研究,對象為齋戒月的19名穆斯林男性,他們從日出到日落皆禁食,齋戒月結束後,發現每個人體重皆減輕了。而平時有運動的人,減輕更多體重和體脂肪。研究人員指出,這項研究的重點在於規律地運動,大家並不用擔心斷食和運動互相衝突。

(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Exercise Training and Fasting: Current Insights https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/  Accessed October 06, 2020

Are there any benefits to exercising on an empty stomach? https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/are-there-any-benefits-to-exercising-on-an-empty-stomach  Accessed October 06, 2020

Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/ Accessed October 06, 2020

斷食療法的注意事項 http://www.mmh.org.tw/nutrition/chao/fasting.htm#pre Accessed October 06, 2020

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Exercise Improves Fat Metabolism in Muscle But Does Not Increase 24-h Fat Oxidation https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2009/04000/Exercise_Improves_Fat_Metabolism_in_Muscle_But.8.aspx Accessed October 06, 2020

Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/1984198/ Accessed October 06, 2020

斷食療法的注意事項(馬偕院訊)http://www.mmh.org.tw/nutrition/chao/fasting.htm#pre Accessed October 06, 2020

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文:張雅惠, 最後更新於01/03/2022
醫學審稿:蘇奕安營養師