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間歇性斷食運動何時做?如何做?安全斷食必看這5點

醫學審稿: 蘇奕安營養師 · 營養保健 · 健康盟


文: 張雅惠 · 更新日期:2022/09/22

間歇性斷食運動何時做?如何做?安全斷食必看這5點

最近流行間歇性斷食法因為需要長時間空腹,有運動習慣或是想搭配運動減肥的人,可能會苦惱不知何時才適合運動,或擔心血糖不足導致運動效果不佳;《Hello醫師》為大家介紹間歇性斷食運動對減肥的效果、何時應該運動?以及相關注意事項。

間歇性斷食的好處與壞處

多項研究結果指出,經常運動可促進健康和體內的機制,包括改善胰島素的敏感性和維持體重,還能幫助減少體重和體脂肪。

專家指出,空腹運動的好處,是能消耗儲存在體內的碳水化合物,進而在運動期間燃燒更多脂肪。《英國營養學期刊》(British Journal of Nutrition)的研究指出,吃早餐前慢跑,比吃完早餐再跑,可多燃燒20%的脂肪。(推薦閱讀:間歇性斷食瘦身:減脂不掉肌!健身族這樣做

但需要注意的是,在斷食期間運動,身體為了產生足夠能量支持你運動,可能會選擇分解肌肉,從中取得蛋白質作為能量,如此一來,反而造成肌肉流失。此外,若是糖尿病或是腎臟病患者,空腹運動也會更增加身體的負擔。(了解更多斷食好處:斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖

間歇性斷食的身體變化

斷食的生理變化

斷食初期

  • 肌肉與肝臟中的肝醣被分解成為葡萄糖進入血液中,以維持正常的血糖濃度。
  • 肝臟的肝醣約有70公克,在禁食8至12小時後即會耗盡;若沒有補充糖分,肌肉中的肝醣也會漸漸用完。
  • 繼續禁食

    • 利用蛋白質中的胺基酸和脂肪中的甘油進行糖質新生,以供應身體所需的葡萄糖。 (推薦閱讀:BCAA是什麼?支鏈胺基酸6大功效!這樣吃就對了
    • 耗損肌肉組織和器官中的蛋白質,來生成葡萄糖。
    • 葡萄糖用盡,肝臟就會分解脂肪酸,過程中會產生酮體,這樣的過程稱為生酮,酮體則可作為大腦和身體組織內的細胞能量來源。

    安全斷食運動這樣做

    於剛開始嘗試斷食的新手來說,可能還不適應長時間不進食,甚至會覺得身體有點無力,更別說從事健身或運動;建議剛開始斷食的人,可以先讓身體習慣進食時間,適應幾天之後,再去健身和運動,會更得心應手。(早上運動前不吃早餐助燃脂?請閱讀:早上運動前吃還不吃?國外研究這樣說

    禁食期間避免中高強度運動

    當身體能量不足,如處於禁食或是運動的狀態下,人體會分解體內的肝醣、脂肪來供應所需,但除了這些之外,人體也可能會分解體內的蛋白質,也就是從肌肉分解作為能量來源。其實減肥多多少少會流失一點肌肉,所以才會建議大家要多補充蛋白質,增加重量訓練,避免過於激烈的運動,才能夠盡可能地維持和增加肌肉量。

    有些人覺得數小時的禁食很難熬,身體沒有體力。若你有這樣的情形,建議將運動的時間安排在進食窗口期間,且不妨選擇在進食後一小時再運動,不僅比較有體力訓練,因為還在進食窗口,還可以補充一些碳水化合物與蛋白質,幫助肌肉生成。

    多喝水

    禁食非禁水,禁食期間飲用足夠水份更重要。(多喝水能降低飢餓感,幫助你輕鬆度過斷食時光!)

    斷間歇性斷食安全嗎?斷得好辛苦怎麼辦?別放棄多喝水是秘訣

    補充電解質

    市面運動飲料含糖量高,請避免喝太多,建議可飲用椰子水。

    短時間、低強度運動為主

    傾聽身體反應很重要,如果有不舒服就應該馬上停止運動。如果你發現進行了一陣子的間歇性斷食後,身體適應地不錯,就可以試著加入有氧和重訓。不過每個人的身體狀況皆不同,並沒有一套斷食期間的運動準則適用於每個人,而是要依照個人感受來調整。

    注意斷食類型

    如果選擇時間較長的斷食計畫,請選擇低強度的運動。有些人在禁食期間覺得體力仍舊不受影響,則可以照常運動不用受限,只是運動強度仍盡量保持適中為佳,避免過度激烈身體不適。

    根據一項小型研究,對象為齋戒月的19名穆斯林男性,他們從日出到日落皆禁食,齋戒月結束後,發現每個人體重皆減輕了。若是平時有運動,則減輕更多體重和體脂肪;此項研究人員指出,其研究發現在於只要透過規律運動,並不用擔心斷食和運動互相衝突。

    另外,間歇性斷食雖可幫助減重,降低體脂率,但並非人人都適合斷食,如果有糖尿病、飲食障礙(如厭食症暴食症)者,或是處於懷孕和哺乳期的女性,都不建議擅自嘗試間歇性斷食。

    (圖片授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    蘇奕安營養師

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    文: 張雅惠 · 更新日期:2022/09/22

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