不用節食就能減肥的方法,聽起來很讓人心動吧!最近非常流行間歇性斷食法,不僅可以幫助減重也能降低體脂率,也有許多藝人或醫師都分享他們透過斷食法成功減重的心得。然而,斷食並不是人人都適合的,如果有糖尿病、飲食障礙(如厭食症和暴食症)者,或是處於懷孕和哺乳期的女性,都不建議擅自嘗試間歇性斷食。
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此外,因為需要長時間空腹,讓有運動習慣或是搭配運動減肥的人,不太確定應該在哪時候運動,或擔心血糖不足導致運動效果不佳。以下讓《Hello醫師》為大家介紹間歇性斷食運動對減肥的效果、哪時候運動才適合以及相關注意事項。
多項研究結果指出,經常運動可促進健康和體內的機制,包括改善胰島素的敏感性和維持體重,還能幫助減少體重和體脂肪。
專家指出,空腹運動的好處是能消耗儲存在你體內的碳水化合物,進而在運動期間燃燒更多脂肪。《英國營養學期刊》(British Journal of Nutrition)的研究指出,在吃早餐前慢跑的人,比吃完早餐再跑,多燃燒了20%的脂肪。(推薦閱讀:間歇性斷食瘦身:減脂不掉肌!健身族這樣做)
但需要注意的是,在斷食期間運動,身體為了要有足夠的能量來支持你運動,可能會選擇分解肌肉,從中取得蛋白質作為能量,反而造成肌肉流失。此外,若是糖尿病或是腎臟病患者,空腹運動也會更增加身體的負擔。(了解更多斷食好處:斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖)
長時間不進食的情況下,對於剛開始嘗試斷食的新手來說,可能還不太適應,甚至會覺得身體有點無力,更別說從事健身或運動了。建議剛開始斷食的人,可以先讓身體習慣這樣的進食時間,適應幾天之後,再去健身和運動會更得心應手。(早上運動前不吃早餐助燃脂?請閱讀:早上運動前吃還不吃?國外研究這樣說)
當身體的能量不足,如處於禁食或是運動的狀態下,人體會分解體內的肝醣、脂肪來供應所需,但除了這些之外,人體也可能會分解體內的蛋白質,也就是從肌肉分解作為能量來源。其實減肥多多少少會流失一點肌肉,所以才會建議大家要多補充蛋白質,增加重量訓練,避免過於激烈的運動,才能夠盡可能地維持和增加肌肉量。
有些人覺得數小時的禁食很難熬,身體沒有體力。若你有這樣的情形,建議將運動的時間安排在進食窗口期間,且不妨選擇在進食後一小時再運動,不僅比較有體力訓練,因為還在進食窗口,還可以補充一些碳水化合物與蛋白質,幫助肌肉生成。
禁食非禁水,禁食期間飲用足夠水份更重要。(多喝水能降低飢餓感,幫助你輕鬆度過斷食時光!)
市面運動飲料含糖量高,請避免喝太多,建議可飲用椰子水。
傾聽身體反應很重要,如果有不舒服就應該馬上停止運動。如果你發現進行了一陣子的間歇性斷食後,身體適應地不錯,就可以試著加入有氧和重訓。不過每個人的身體狀況皆不同,並沒有一套斷食期間的運動準則適用於每個人,而是要依照個人感受來調整。
如果選擇時間較長的斷食計畫,請選擇低強度的運動。有些人在禁食期間覺得體力仍舊不受影響,則可以照常運動不用受限,只是運動強度仍盡量保持適中為佳,避免過度激烈身體不適。
根據一項小型研究,對象為齋戒月的19名穆斯林男性,他們從日出到日落皆禁食,齋戒月結束後,發現每個人體重皆減輕了。而平時有運動的人,減輕更多體重和體脂肪。研究人員指出,這項研究的重點在於規律地運動,大家並不用擔心斷食和運動互相衝突。
(圖片授權:達志影像)
BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。
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