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早上運動前吃還不吃?國外研究這樣說

早上運動前吃還不吃?國外研究這樣說

在繁忙的上班日,你會選擇在什麼時候運動呢?許多人為了避開下班後的運動人潮,會選擇在大部分人還在夢鄉時出門運動,但是,究竟要先吃飽再運動,還是運動完再吃早餐比較好,每個人抱持的看法可能不相同。本文將介紹國外研究的新發現,不吃早餐運動可能有助於減肥以及降低罹患糖尿病(Diabetes)和心臟病(Heart disease)的機率。

不吃早餐有助提升胰島素敏感性

臨床內分泌與代謝期刊(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)的研究當中,來自巴斯大學(University of Bath)和伯明罕大學(University of Birmingham)的研究者,挑選了有肥胖(Obesity)問題且習慣久坐的男性做為研究對象,並將他們分成「先吃早餐再運動組」跟「運動完再吃組」,為了讓實驗結果更加準確,在為期6週的研究過程中,實驗組與對照組都進行中等強度的腳踏車騎行運動,晚餐則都在晚上8點前就食用完。

研究人員發現早上空腹運動的組別,比起在運動前吃早餐的組別,多燃燒了2倍的脂肪,但即便如此,這2組人馬在6週之後,並沒有產生明顯的體重差異,取而代之的是,早上空腹運動的組別的胰島素敏感性(Insulin sensitivity)變好了。這代表胰島素可以更加有效的降低體內的血糖,可能有助於預防糖尿病和心臟病。

不吃早餐有助燃燒身體脂肪

該研究也發現,運動前不吃早餐,人體內的胰島素濃度會下降,因為從前一天晚上8點之後就一直沒有進食,在身體內血糖濃度不高的情況下,胰島素也就沒有必要分泌過多,而此時運動所需的能量來源,多會來自於脂肪組織。

雖然前面提到,研究結果顯示2組並沒有產生明顯的體重差別,但是從另外一個角度來看,它也間接說明提升想要提升胰島素敏感性,跟減肥並沒有絕對的關聯。

習慣才能持之以恆

此項研究指出,運動後吃早餐有助於脂肪燃燒,但是由於實驗對象皆為男性,也缺乏其他年齡的人群參與實驗,因此仍需要更多的研究來證實,早上運動前吃不吃早餐,對人體有沒有確切的影響。

比起減肥,也許有更多人決定早上是否空腹運動,取決於他們的生活習慣或是運動感受,有些人可能因為工作的關係,選擇到公司再吃早餐比較方便;有些人則覺得不先吃點東西,沒有足夠體力進行比較高強度的訓練時,可能力不從心,甚至出現頭暈的情形。因此,與其強迫自己改變吃早餐的方式,也許順著自己的意,更加有助於維持規律的運動習慣,就像我們都知道,每天運動是維持健康的最佳方式,但是現實生活總是需要一些妥協,找到自己的運動步調,並且堅持執行,才是保持健康的最佳方式。

不吃早餐運動的注意事項

如果您選擇在一大早空腹運動的話,以下2點可以幫助您提高運動所帶來的好處:

  1. 多喝水很重要:在運動前、中、後都要適度的補充水分,除了可以降低飢餓感外,也能補充運動所流失的水分,
  2. 運動後趕快進食:運動後15~30分鐘之內進食,除了可以馬上補給肌肉所需的養分外,也能避免身體維持在空腹的狀態過久。在食物的選擇上,建議碳水化合物和蛋白質比例為4:1,有些人可能為了減肥而對碳水化合物避之唯恐不及,但是這樣反而不利於肌肉生長。
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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Exercising before breakfast burns more fat, study says. https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html. Accessed November 26, 2019.
Skipping Breakfast Before Your Workout Could Help You Burn Fat. https://www.healthline.com/health-news/avoiding-breakfast-before-a-workout-may-help-you-lose-weight#How-the-study-worked. Accessed November 26, 2019.
Does Exercising Before You Eat Breakfast Really Help Your Health? https://www.runnersworld.com/news/a29535910/morning-workout-health-benefits-study/. Accessed November 26, 2019.

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文:于承宇, 最後更新於02/09/2020
醫學審稿:賴建翰醫師