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吃優格好處多,低熱量助減肥!自製優格5步驟超簡單

吃優格好處多,低熱量助減肥!自製優格5步驟超簡單

(圖片授權:達志影像)

優格的存在已經有數個世紀,主要是經由牛奶發酵而成,營養價值相當豐富,對健康也相當有益,不僅能降低骨質疏鬆的風險,幫助減肥的功效更是為人樂道,以下將介紹優格的健康好處,並提供簡易自製優格的方法。

優格營養價值

優格的營養價值豐富,1杯500克優格所含的,幾乎達每日建議攝取量的一半,維生素B群和B12的含量也不低,能保護心臟和避免神經管發育缺陷(Neural tube birth defects)。除此之外,一杯優格的量能提供每日攝取量38%的磷、12%的和18%的鉀,這些礦物質都是人體必需的營養,能控制血壓、幫助代謝和保持骨骼健康。

優格低卡高蛋白 提升飽足感有利減肥

優格最廣為人知的功效,莫過於減肥、控制體重,而優格除了富含鈣質外,蛋白質含量也不低。一份200克的優格含有高達12克的蛋白質,而攝取足夠的蛋白質,能夠提高身體的代謝,抑制胃口,刺激荷爾蒙分泌,讓人感到飽足,減少因飢餓而額外攝取熱量的機會。

一份實驗讓二組人攝取相同熱量的飲食,一組以優格當點心,另一組吃低蛋白質的點心,結果發現吃優格的一組,不僅不容易餓,晚餐也少攝取了100克的熱量,另外,如果吃希臘式優格,那效果更明顯,因為比起其他優格,希臘式優格的高蛋白更能有效抑制胃口,並延緩飢餓感的出現。

值得注意的是,多數人以為減肥就要吃低脂或無脂的食物,因此市面上有不少零脂或低脂優格,但根據歐洲營養學雜誌(European Journal of Nutrition)指出,攝取全脂的乳製品,包括優格,可能反而會降低肥胖的機率,這和一般的認知相當不同。

無糖優格怎麼挑?

許多市售優格為了提升適口性,加入許多人工香料和添加糖,反而與減肥、健康的目的背道而馳。建議民眾應選擇無糖或原味的優格,並在挑選時詳細閱讀營養標示。

需要特別注意的是,由於優格本身含有乳醣,即便在包裝上標示為「未加糖」,實際糖分仍非為0,因此可留意成分是否包含蔗糖等額外添加糖。一般而言,市售未加糖優格每100克的含糖量通常不會超過10克。

優格益菌多 有助消化與免疫

許多優格都含有活菌或益生菌等好菌,不僅有助於腸胃健康、減輕腸躁症(IBS)的症狀,並預防腹瀉和便祕等腸胃症狀。但是許多優格經過高溫殺菌後,優格好菌都被殺光,若未再添加活菌,就沒有幫助消化的功能,因此,建議在挑選時可以特別注意成分標示,是否有註明含有的各菌種。(同場加映:益生菌及益生元對健康的好處是什麼?

另外,經常攝取優格,特別是含有益生菌的優格,有增強免疫系統的效果,並降低受感染的機會。此外,益生菌還有降低發炎的功能,不論是病毒感染或腸胃問題,都有一定的舒緩效果,甚至有些研究顯示益生菌有預防感冒、縮短一般感冒時程或減輕症狀的效果。

優格高鈣 預防骨鬆降血壓

優格含有保護骨骼的主要營養素,包括鈣、蛋白質、鉀、磷或維生素D(視有無添加),這些營養素都能有效預防中老年人常見的骨質疏鬆,研究也顯示,1天至少要攝取3份以上的像是優格的乳製品,才能維持骨骼的強度及密度。(同場加映:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆

值得一提的是,優格的脂肪大多為飽和脂肪,僅含少量單元不飽和脂肪酸,而許多研究認為飽和脂肪對心臟健康有害,然而,近期針對優格的研究則指出,攝取乳製品中的飽和脂肪,反而會增加血液中的好膽固醇(HDL),有利心臟保持健康,降低了罹患心臟病的風險。此外,乳製品的高鈣特性,也有助降低血壓,並且對已經有高血壓的人更有效,而高血壓也是心臟病關鍵危險因子之一。(詳情請參考:高血壓心臟病

乳糖不耐症視情況斟酌吃

由於優格也屬於乳製品的一種,因此若有乳糖不耐症(Lactose intolerance),理論上應該避免攝取,不過,優格在發酵的過程,已經分解了部分乳糖,再加上優格有益生菌,能幫助消化,所以也發現有不少患有乳糖不耐症的人,其實能夠吃優格而沒有明顯症狀,因此建議有乳糖不耐症的民眾,不妨測試看看自己能不能吃優格。

5步驟簡易自製優格

自製優格其實非常簡單,只要有牛奶和優格粉即可開始製作,而各種的牛奶類型皆可作為原料;如果使用無脂牛奶,那麼做出來的就是無脂優格,脂肪含量愈高,做出來的優格也會愈濃稠,你可以依喜好自由調整。以下為自製優格的簡單5步驟:

  1. 將牛奶加熱到攝氏82度,達到殺菌的效果。
  2. 冷卻至約攝氏45度,維持這個溫度,最適合讓優格菌繁殖。
  3. 加入要發酵的菌種(優格粉),並攪拌均勻。
  4. 倒入容器內分裝,靜置7~9小時讓它發酵,通常時間愈久會愈濃稠,時間愈短會愈稀。
  5. 完成後即可放入冰箱,數小時之後就可以食用清爽的原味優格。

美味小訣竅:覺得單吃優格有些乏味嗎?不妨加入蜂蜜、燕麥、堅果、各式水果等配料,或者搭配鬆餅一同食用,美味更上一層樓。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

7 Impressive Health Benefits of Yogurt. https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-yogurt. Accessed November 21, 2019

https://downshiftology.com/recipes/how-to-make-homemade-yogurt/. Accessed November 21, 2019

Everything you need to know about yogurt. https://www.medicalnewstoday.com/articles/295714.php. Accessed November 21, 2019

Milk products, dietary patterns and blood pressure management. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19571168/ Accessed October 5, 2021

 

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文:周士閔, 最後更新於3 週前
醫學審稿:賴建翰醫師