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吃優格好處多!自製優格5步驟超簡單

吃優格好處多!自製優格5步驟超簡單

優格的存在已經有數個世紀,主要是經由牛奶發酵而成,營養價值相當豐富,對健康也相當有益,不僅能降低骨質疏鬆的風險,幫助控制體重的功效更是為人樂道,以下將介紹優格的七大健康好處,並提供簡易自製優格的方法。

1. 眾多營養素

優格含有的營養相當多,光是一杯的優格就能補足一天一半的鈣質,維生素 B 群和 B12 的含量也不低,能保護心臟和避免神經管發育缺陷(Neural tube birth defects)。除此之外,一杯優格的量能提供每日攝取量 38% 的磷、12% 的鎂和 18% 的鉀,這些礦物質都是人體必需的營養,能控制血壓、幫助代謝和保持骨骼健康。(同場加映:神經肌肉都要它~9種食物高鎂又健康

2. 蛋白質含量豐富

攝取足夠的蛋白質,能夠提高身體的代謝,抑制胃口,刺激荷爾蒙分泌,讓人感到飽足,而一份 200 克的優格含有高達 12 克的蛋白質。

一份實驗讓二組人攝取相同熱量的飲食,一組以優格當點心,另一組吃低蛋白質的點心,結果發現吃優格的一組,不僅不容易餓,晚餐也少攝取了 100 克的熱量,另外,如果吃希臘式優格,那效果更明顯,因為比起其他優格,希臘式優格的高蛋白更能有效抑制胃口,並延緩飢餓感的出現。

3. 益菌多有助消化

許多優格都含有活菌或益生菌等好菌,不僅有助於腸胃健康、減輕腸躁症(IBS)的症狀,並預防腹瀉(Diarrhea)和便祕(Constipation)等腸胃症狀。但是許多優格經過高溫殺菌後,優格好菌都被殺光,若未再添加活菌,就沒有幫助消化的功能,因此,建議在挑選時可以特別注意成分標示,是否有註明含有的各菌種。(同場加映:益生菌及益生元對健康的好處是什麼?

4. 加強免疫功能

經常攝取優格,特別是含有益生菌的優格,有增強免疫系統的效果,並降低受感染的機會。此外,益生菌還有降低發炎的功能,不論是病毒感染或腸胃問題,都有一定的舒緩效果,甚至有些研究顯示益生菌有預防感冒、縮短一般感冒時程或減輕症狀的效果。

5. 避免骨質疏鬆

優格含有保護骨骼的主要營養素,包括鈣、蛋白質、鉀、磷或維生素 D(視有無添加),這些礦物質都能有效預防中老年人常見的骨質疏鬆,研究也顯示,一天至少要攝取三份以上的像是優格的乳製品,才能狗保持骨骼的強度及密度。

(同場加映:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆

6. 有助心臟健康

優格中的脂肪,大部分是飽和脂肪,只有少量的單元不飽和脂肪酸,這也是優格較有爭議的地方。因為過去常認為飽和脂肪對心臟不好,不過近期有些研究並不這麼認為,因此,市面上也買的到無脂優格。

研究也指出,攝取乳製品中的飽和脂肪,反而會增加血液中的好膽固醇(HDL),對心臟較健康,也降低了整體罹患心臟病的機率。此外,乳製品也能降低血壓,並且對已經有高血壓的人更有效,高血壓也是心臟病的危險因子。(推薦閱讀:維持心臟健康:心臟保健與功能介紹

7. 控制體重

優格最廣為人知的功效,莫過於減重,因為優格的蛋白質和鈣質含量高,能刺激抑制胃口的荷爾蒙分泌,另外,研究也發現攝取優格,跟體重、體脂肪、腰圍的下降有高度關係。(肥胖不是病但很要命!代謝症候群 5 點檢查與預防

值得注意的是,多數人以為減肥就要吃低脂或無脂的食物,因此市面上有不少零脂或低脂優格,但根據歐洲營養學雜誌(European Journal of Nutrition)指出,攝取全脂的乳製品,包括優格,可能反而會降低肥胖的機率,這和一般的認知相當不同。

不過也有人認為,會吃優格的人,本身的飲食型態就比較健康,但無論如何,優低熱量又富含營養,因此有助於控制體重是無庸置疑的。

乳糖不耐症視情況斟酌吃

因為優格也算是乳製品,因此若有乳糖不耐症(Lactose intolerance),理論上應該避免攝取,不過,優格在發酵的過程,已經分解了部分乳糖,再加上優格有益生菌,能幫助消化,所以也發現有不少患有乳糖不耐症的人,其實能夠吃優格而沒有明顯症狀,因此建議有乳糖不耐症的民眾,不妨測試看看自己能不能吃優格。

挑選低糖無添加物的優格

市面上販售的優格,大多都加入許多人工香料和過多的糖分,反而不健康,建議民眾應選擇無糖或原味的優格,並在挑選時詳細閱讀營養標示。

5 步驟簡易自製優格

1. 將牛奶加熱到攝氏 82 度,達到殺菌的效果。
2. 冷卻至約攝氏 45 度,維持這個溫度,最適合讓優格菌繁殖。
3. 加入要發酵的菌種(優格粉或市面上的優格等),並攪拌均勻。
4. 倒入容器內分裝,靜置七至九小時讓它發酵,通常時間愈久會愈濃稠,時間愈短會愈稀。
5. 完成後即可放入冰箱,數小時之後就可以食用清爽的原味優格,加入蜂蜜、燕麥、堅果、各式水果等配料,可以增添更多風味。

各種的牛奶類型都可以拿來做原料,如果使用無脂牛奶,那麼做出來的就是無脂優格,脂肪含量愈高,做出來的優格也會愈濃稠。

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參考資料

7 Impressive Health Benefits of Yogurt. https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-yogurt. Accessed November 21, 2019

https://downshiftology.com/recipes/how-to-make-homemade-yogurt/. Accessed November 21, 2019

Everything you need to know about yogurt. https://www.medicalnewstoday.com/articles/295714.php. Accessed November 21, 2019

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文:周士閔, 最後更新於20/11/2020
醫學審稿:賴建翰
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