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十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多

十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多

堅果有許多種類,但無論哪一種,營養都很豐富且健康好處很多。此外,堅果也是麥得飲食(MIND Diet)重要的關鍵,能防止大腦退化、降低失智症(Dementia)的罹患率;多吃堅果也能預防心血管疾病(Cardiovascular Disease),改善膽固醇和其他危險因子,以下將列出十種常見的堅果種類,以及對健康的好處。

1. 核桃降低心臟病危險因子

核桃(Walnuts)富含 α-次亞麻油酸(α-Linolenic Acid, ALA),是 Omega-3 類的多元不飽和脂肪酸,能降低許多心臟病(Heart Disease)的危險因子,以及維持大腦健康和具有抗發炎的效果。核桃的攝取也能抵抗攝護腺癌,另外有研究指出,天天吃胡桃的人,飲食相對更容易吃得健康。

(同場加映:維持心臟健康:心臟保健與功能介紹

2. 夏威夷豆降血脂血糖

夏威夷豆(Macadamia)既方便食用、好入菜,也相當美味。研究發現,飲食中強調杏仁果、巴西堅果、腰果和夏威夷豆等上述樹堅果(Tree Nuts)的攝取,能顯著降低第二型糖尿病患的升糖指數;另份研究也顯示,有輕度高膽固醇血症的男女,在攝取富含夏威夷豆的飲食後,總膽固醇和壞膽固醇都有下降。不過夏威夷豆的脂肪含量偏高,每 100 克熱量超過 700 大卡,脂肪含量也相當於成人一日的建議攝取量,應酌量食用。

3. 巴西堅果增進血管功能

這種較大粒的堅果含有硒(Selenium);這種微量元素不僅有抗發炎和防癌的效果,研究顯示,針對過重的青少年,巴西堅果(Brazil Nuts)除了能降低他們的膽固醇指數,還能降低體內的氧化壓力,加強血管的功能;另外,雖然一般堅果含高鉀,不建議腎臟病人食用,不過,洗腎患者身體常出現發炎或氧化壓力提升,其中一個原因是體內抗氧化物濃度的下降,特別像是硒,研究指出,食用三個月的巴西堅果,不論是對健康的成人或洗腎患者,都具有抗發炎的效果。

(同場加映:洗腎怎麼洗?了解透析治療的準備及流程

4. 杏仁果幫助減少壞膽固醇

杏仁果(Almond)富含不飽和脂肪酸、蛋白質和纖維,能減少低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein,簡稱 LDL,俗稱壞膽固醇),進而保護心臟健康,對於肥胖或過重的人,杏仁果搭配低卡飲食,也能有效降低他們的血壓,另外,患有第二型糖尿病的患者,攝取杏仁果有降低發炎的效果。

(同場加映:遠離壞膽固醇防心臟病!政府禁止食品添加反式脂肪

5. 腰果富含好油給你飽足感

對花生過敏,或不喜歡花生醬的人,腰果醬(Cashew)也許是不錯的選擇,只要適量,也不必擔心攝取太多油脂,因為堅果含有的多是屬於「好油」,甚至有些研究顯示,因為高油脂的飽足感,反而讓人食量下降,進而達到減重效果。

(同場加映:腰果的4大好處!懷孕這樣吃就健康

十大健康堅果-2-06

6. 開心果熱量低、穩定血糖

開心果(Pistachios)的歷史最早可追朔到西元前 7,000 年,直至今日,仍然是大家熱愛的點心及配料,除了擁有一般堅果的好油,開心果還富含了蛋白質跟抗氧化物,而且這些蛋白質當中,也含有較高比例的必需胺基酸,位居堅果類之冠,此外,開心果除了能穩定飯後的血糖,也是所有堅果中熱量最低的一種,是控制體重和血糖的好選擇。(推薦閱讀:糖尿病控血糖這樣食堅果!2種控糖料理自己動手做

7. 松子營養價值極高

松子(Pine Nuts)常見於義大利麵中的青醬,雖然熱量不低,但全是有營養價值的熱量,值得注意的是,有些人吃松子會引發嘴苦的症狀,而且可持續長達二至四週,不過其實對人體並無危害,學者認為這可能是因為人體某些特殊基因在作祟。

8. 胡桃降低特定癌症罹患率

研究顯示胡桃(Pecan)除了能降低特定癌症的罹患率,例如:乳癌(Breast Cancer)及大腸癌(Colorectal Cancer)等,還含有精胺酸(L-Arginine),這是人體所需的一種必需胺基酸,能維護毛髮健康,也能增加血管彈性,避免血栓,而且胡桃富含的鐵質,也能避免掉髮

9. 榛果能降低心臟病危險因子

和其他堅果一樣,榛果(Hazelnuts)能降低心臟病的危險因子,研究也顯示,常吃榛果的人,低密度膽固醇、三酸甘油酯,甚至發炎指數都有降低,同時也維持了血管健康。

10. 花生降低罹患糖尿病機率

嚴格來說,花生(Peanuts)不算是堅果,它其實是長在地下的豆類(Legumes),但營養成分確實很類似堅果,不僅含有高蛋白質,還有很多維生素。研究顯示,常吃花生的人,擁有較低的死亡率,常吃花生醬的人也被發現,罹患第二型糖尿病(Type-2 Diabetes)的機率較低,不過市面上的花生醬,通常會添加較多的油和糖,建議民眾挑選時,應該選取較高花生含量的花生醬。(同場加映:上班嘴饞?辦公室健康點心大推這7種

貼心小提醒:一般建議一週可以至少吃五次以上的堅果種子類食物,但應特別留意,多數堅果主要成分為油脂類,因此熱量較高,應適量攝取,均衡攝取營養才是最正確的飲食原則。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

9 Health Benefits of Pistachios. https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-pistachios#1

Eat Pine Nuts For These 3 Healthy Benefits. https://www.huffingtonpost.ca/lifetime-daily/eat-pine-nuts-for-these-3-benefits_b_15363602.html

10 Health Benefits of Pecans: Why They Are Good for You. https://food.ndtv.com/food-drinks/why-pecan-nuts-are-good-for-you-and-how-to-eat-them-1262183

17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids. https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#section3

The Top 9 Nuts to Eat for Better Health. https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts

Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure… https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1347/4555173.  Accessed July 27, 2020

Brazil nuts intake improves lipid profile, oxidative stress and microvascular function in obese adolescents: a randomized controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23840948/. Accessed August 19, 2020.

Brazil nut (Bertholletia excelsa, H.B.K.) improves oxidative stress and inflammation biomarkers in hemodialysis patients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504745/. Accessed August 19, 2020.

Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24607303/. Accessed August 19, 2020.

作者頭像
醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 周士閔
更新日期:18/11/2019
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